Прадукты з высокім утрыманнем магнію: галоўныя крыніцы + кіраўніцтва па штодзённым спажыванні

Прадукты з высокім утрыманнем магнію: галоўныя крыніцы + кіраўніцтва па штодзённым спажыванні

Магній у вашым арганізме забяспечвае больш за 300 рэакцый, уключаючы скарачэнне цягліц, рэгуляванне ўзроўню цукру ў крыві і глыбокі сон, але каля 50% дарослых амерыканцаў не атрымліваюць яго ў дастатковай колькасці. Гэта не таблетка. Ужыванне правільных прадуктаў з магніем на працягу тыдня забяспечыць большасці дарослых неабходную колькасць без таблетак, пабочных эфектаў або блытаніны.

Гэты артыкул тлумачыць, якія прадукты змяшчаюць найбольшую колькасць магнію, колькі вам трэба на розных этапах жыцця, як адчуваюцца нізкія ўзроўні і калі харчавання з ежай недастаткова. Дадзеныя атрыманы з Нацыянальных інстытутаў аховы здароўя і Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, а даследаванні праведзены ў рэцэнзуемых часопісах па харчаванню і сну. Ідэя складаецца ў тым, каб дапамагчы вам выпрацаваць некалькі простых звычак для ліквідацыі недахопу, без неабходнасці разлічваць на кожным прыёме ежы.

Што робіць магній у вашым арганізме

Ваш арганізм мае патрэбу ў магніі ўвесь час, але захоўвае яго мала. Каля 60% захоўваецца ў костках. Астатняе знаходзіцца ў цягліцах, мяккіх тканінах і невялікая, але важная колькасць у крыві. Ён дапамагае нервам перадаваць сігналы, цягліцам расслабляцца пасля скарачэння, сэрцу біцца рэгулярна, а клеткам выкарыстоўваць пажыўныя рэчывы для вытворчасці энергіі. Ён таксама дапамагае падтрымліваць стабільны артэрыяльны ціск і ўзровень цукру ў крыві, а таксама спрыяе стварэнню ДНК і бялкоў.

Наш арганізм не выпрацоўвае магній. Вы павінны атрымліваць яго з ежай або дадаткамі. Калі вы не будзеце атрымліваць дастаткова на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў, ваш арганізм пачне запазычаць магній з костак, каб падтрымліваць здаровы ўзровень у крыві. Гэта тлумачыць, чаму лёгка мець нармальны ўзровень у крыві, але нізкія запасы магнію, што робіць яго не ідэальным для маніторынгу вітамінам.

Згодна з дадзенымі NIH, амаль палова дарослых амерыканцаў спажывае менш магнію, чым рэкамендуецца. Найбольш часта гэта сустракаецца ў людзей ва ўзросце 70 гадоў і старэй, у падлеткаў і ў тых, хто харчуецца дыетай з высокім утрыманнем апрацаваных прадуктаў. Хранічны недахоп магнію прагназуе павышаны рызыку цукровага дыябету 2 тыпу, гіпертаніі, мігрэні і астэапарозу.

Колькі магнію вам трэба кожны дзень

Штодзённыя патрэбы ў магніі змяняюцца ў залежнасці ад узросту, полу і цяжарнасці. Ніжэйпрыведзеныя лічбы атрыманы з Офіса дыетычных дабавак NIH і ўяўляюць сабой рэкамендаваную сутачную норму (RDA), якая задавальняе патрэбы амаль усіх здаровых людзей у кожнай групе.

Большасць дарослых не дабіраюць каля 100 мг штодня да гэтых мэтавых паказчыкаў. Закрыццё гэтага разрыву звычайна патрабуе аднаго-двух наўмысных замен, такіх як даданне жмені гарбузовых семак да сняданку або замена белага рысу на кіноа на вячэру.

Лепшыя прадукты з высокім утрыманнем магнію

Прадукты з высокім утрыманнем магнію ўключаюць гарбузовыя семечкі, насенне чыа, міндаль, кеш'ю, шпінат, чорную фасолю, эдамамэ, цёмны шакалад, авокада, ласось, тофу і суцэльныя збожжа, такія як буры рыс і аўсянка. Гарбузовыя семечкі займаюць першае месца - каля 168 мг на ўнцыю, амаль палова дзённай нормы. Большасць людзей, якія штодня харчуюцца прадуктамі з гэтых груп, дасягаюць сваёй мэты без адсочвання.

Ніжэй прыведзены спіс з Базы дадзеных харчовых прадуктаў USDA, які прадстаўляе тыповыя памеры порцый. Змест магнію некалькі адрозніваецца ў залежнасці ад маркі, якасці глебы і спосабу падрыхтоўкі, але рэйтынгі застаюцца стабільнымі.

Прыкладны дзень выглядае так: аўсянка з насеннем чыа на сняданак (110 мг), салат са шпінатам з гарбузовымі семечкамі і авакада на абед (220 мг), і ласось з бурым рысам на вячэру (70 мг). Гэта каля 400 мг, што менавіта столькі, колькі трэба большасці дарослых.

Прадукты, багатыя магніем для канкрэтных мэт

Розныя прадукты, багатыя магніем, маюць розныя другарадныя перавагі. Калі вы харчуецеся для вырашэння канкрэтнай праблемы, выбірайце прадукты, багатыя магніем, якія адпавядаюць ёй.

Для сну і расслаблення цягліц выбірайце міндаль, гарбузовыя семечкі, аўсянку і кіслую вішню. Прадукты з магніем для сну найлепш працуюць у спалучэнні з невялікай колькасцю вугляводаў, якія дапамагаюць трыптафану дасягнуць мозгу. Невялікая міска аўсянкі з міндальным маслам за гадзіну да сну - адно з найбольш даследаваных спалучэнняў. Агляд 2022 года ў Sleep паказаў, што дарослыя з больш высокім спажываннем магнію хутчэй засыналі і паведамлялі пра лепшую якасць сну, хоць эфект быў умераным.

Для прафілактыкі мігрэні Амерыканская акадэмія неўралогіі адносіць магній да ўзроўню B (верагодна, эфектыўны) прафілактычны сродак пры сталым дастатковым спажыванні. Шпінат, мангольд, гарбузовыя семечкі і цёмны шакалад з'яўляюцца практычнымі асновамі.

Для барацьбы з цягліцавымі спазмамі і аднаўлення пасля фізічных нагрузак банан, ёгурт, эдамамэ і тофу спалучаюць магній з каліем і бялком - трыа, найбольш звязанае з хутчэйшым аднаўленнем у актыўных дарослых.

Для кантролю ўзроўню цукру ў крыві найбольш моцныя доказы паказваюць суцэльныя збожжа, фасоля і арэхі. Мета-аналіз 2017 года ў Nutrients, які ахопліваў больш за 530 000 дарослых, выявіў, што кожнае павелічэнне штодзённага спажывання магнію на 100 мг было звязана са зніжэннем рызыкі развіцця цукровага дыябету 2 тыпу на 9%.

Дадатак-кампаньён для здароўя, такі як August AI, можа дапамагчы вам адсочваць, якія прадукты вы спажываеце, рэгістраваць сімптомы, такія як курчы або якасць сну, дзень за днём, і заўважаць, ці сапраўды вашы звычкі, багатыя магніем, прыносяць карысць.

Лепшыя крыніцы магнію для людзей на абмежавальных дыетах

Лепшыя крыніцы магнію некалькі змяняюцца, калі вы веган, безглютенавы, на дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP або маеце захворванне нырак.

Для веганаў і вегетарыянцаў гэта менш праблема, бо найбольш багатыя крыніцы (насенне, арэхі, фасолю, ліставая зеляніна, суцэльныя збожжа, цёмны шакалад) - усё гэта вегетарыянскія прадукты. Жалеза і B12 выклікаюць больш заклапочанасці, чым магній.

Тыя, хто прытрымліваецца безглютэнавай дыеты, пазбягаюць пшанічнага хлеба, макаронаў і крупаў, якія змяшчаюць шмат магнію, калі яны суцэльныя. Кіноа, грэчка, буры рыс, аўсянка (павінна быць сертыфікавана як безглютэнавая) і проса цяпер распаўсюджаныя.

Дыеты пры СРК (з нізкім утрыманнем FODMAP) пазбягаюць некаторых відаў фасолі і арэхаў. Тофу, арахісавы алей, ласось, шпінат і насенне чыа застаюцца бяспечнымі і забяспечваюць большасць пажыўных рэчываў.

Высокае спажыванне магнію можа не быць мэтай для людзей з хранічным захворваннем нырак. Парушаныя ныркі дрэнна выводзяць магній, і яго ўзровень можа павышацца.

Прыкметы недахопу магнію

Лёгкі дэфіцыт часта праходзіць незаўважна. Калі ўзровень падае ніжэй, самыя раннія сімптомы - гэта цягліцавыя спазмы (асабліва ў ікраножных цягліцах), трапятанне павекаў, стомленасць, якая не праходзіць пасля сну, раздражняльнасць і цяжкасці са сном. Пры цяжкім дэфіцыце можа назірацца здранцвенне, паколванне, нерэгулярнае сэрцабіцце і курчы, але гэтага не адбываецца ў здаровых дарослых.

Звычайнае аналізаванне крыві - гэта сыроватачны магній, які падтрымліваецца нават пры нізкіх запасах. Магній у эрытрацытах (RBC) - больш дакладны тэст, але не стандартны. Калі ў вас ёсць паўтаральныя курчы або стомленасць, а аналіз крыві паказвае "нармальны" ўзровень, спытайце свайго лекара аб тэсце RBC.

У вас павышаны рызыка нізкага ўзроўню магнію, калі ў вас ёсць пэўныя праблемы са здароўем або вы прымаеце пэўныя лекі. Сюды ўваходзяць цукровы дыябет 2 тыпу, злоўжыванне алкаголем, запаленчыя захворванні кішачніка (Крона, язвенны каліт), целиакія, хранічнае ўжыванне антацыдных сродкаў (омепразол, эзомепразол) на працягу года і діурецікі пры гіпертаніі. Гэтым людзям неабходна спажываць магній па вышэйшай мяжы RDA і рэгулярна кансультавацца з лекарам.

Магній з ежы супраць дабавак

Пытанне аб магніі з ежы супраць дабавак узнікае часта, і сумленны адказ заключаецца ў тым, што ежа выйграе для большасці людзей. Магній лепш засвойваецца, калі ён паступае разам з клятчаткай, бялком і іншымі мінераламі з суцэльных прадуктаў. Ён таксама паступае без страўнікава-кішачных пабочных эфектаў (слабый крэсла, спазмы), якія могуць выклікаць дабаўкі ў высокіх дозах.

Дабаўкі адыгрываюць важную ролю ў трох сітуацыях. Па-першае, калі лекар пацвярджае нізкі ўзровень магнію праз тэсціраванне. Па-другое, калі вы жывеце з захворваннем (ВК, целиакія, доўгае ўжыванне PPI), якое абмяжоўвае засваенне. Па-трэцяе, калі вы лячыце канкрэтную праблему, такую як прафілактыка мігрэні, дзе даследаванні падтрымліваюць дозы, якія перавышаюць колькасць, якая звычайна атрымліваецца толькі з ежы.

Калі вы прымаеце дабаўкі, гліцынат магнію і цытрат магнію - найбольш засваяльныя распаўсюджаныя формы. Аксід магнію, найтаннейшы, дрэнна засвойваецца і ў асноўным выкарыстоўваецца як слабільнае. Пазбягайце штодзённага спажывання з дабавак вышэй дапушчальнага верхняга мяжы ў 350 мг (ліміт з ежы значна вышэй і не выклікае занепакаення). Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам, калі вы прымаеце лекі ад ціску, антыбіётыкі або маеце праблемы з ныркамі.

Калі звярнуцца да лекара

Большасць недахопаў магнію ліквідуюцца толькі за кошт ежы, але некаторыя сімптомы патрабуюць медыцынскага агляду, а не спісу прадуктаў. Запішыцеся на прыём, калі ў вас ёсць цягліцавыя спазмы, якія доўжацца больш за два тыдні, пастаянная стомленасць, нерэгулярнае сэрцабіцце, частыя мігрэні, або здранцвенне і паколванне ў руках ці нагах. Гэта могуць быць прыкметы нізкага ўзроўню магнію, але яны таксама супадаюць з праблемамі шчытападобнай залозы, дэфіцытам вітаміна D і дысбалансам электралітаў, якія патрабуюць тэсціравання для ўдакладнення.

Тэлефануйце па нумары 911 або едзьце ў бліжэйшую бальніцу хуткай дапамогі пры болю ў грудзях, нерэгулярным сэрцабіцці з галавакружэннем або стратай прытомнасці, моцнай цягліцавай слабасці, курчах або блытаніне. Гэта можа сведчыць пра моцна нізкі ўзровень магнію або асобную сардэчную або неўралагічную праблему, якая патрабуе неадкладнай дапамогі.

Для сімптомаў, якія адчуваюцца незвычайна, але не з'яўляюцца неадкладнымі, August AI дазваляе апісаць, што вы адчуваеце, простымі словамі, і дапамагае вам вырашыць, ці варта чакаць, запісацца на звычайны прыём або звярнуцца за тэрміновай дапамогай. Ён захоўвае размову, каб вы маглі падзяліцца ёй са сваім лекарам на наступным прыёме.

Часта задаваемыя пытанні

Ці магу я атрымаць дастаткова магнію толькі з ежы?

Так, для большасці здаровых дарослых. Спажыванне жмені гарбузовых семак, порцыі ліставай зеляніны, паловы шклянкі фасолі або суцэльных зерняў, і кавалачка цёмнага шакаладу на працягу дня пакрывае поўную RDA ад 310 да 420 мг. Людзям з праблемамі засваення, пэўнымі лекамі або хранічнымі захворваннямі могуць спатрэбіцца дабаўкі.

Якія прадукты маюць найбольшую колькасць магнію на порцыю?

Гарбузовыя семечкі займаюць першае месца - 168 мг на ўнцыю, прыкладна 40% ад дзённай нормы. Далей ідуць насенне чыа (111 мг на ўнцыю), міндаль (80 мг на ўнцыю) і прыгатаваны шпінат (78 мг на паўшклянкі). Даданне нават аднаго з іх у штодзённы прыём ежы звычайна ліквідуе большасць недахопаў магнію без дабавак.

Ці разбурае прыгатаванне ежы магній у прадуктах?

У асноўным не. Магній цеплаўстойлівы, таму запяканне, выпяканне і смажанне яго істотна не зніжаюць. Адварванне гародніны ў вадзе можа выводзіць 30-40% магнію ў ваду для варэння, якая потым выліваецца. Прыгатаванне на пару, смажанне або выкарыстанне вады для варэння ў супах і соусах захоўвае больш.

Колькі часу патрабуецца для ліквідацыі недахопу магнію з дапамогай дыеты?

Лёгкі дэфіцыт звычайна карэктуецца на працягу 4-6 тыдняў пастаяннага спажывання на ўзроўні RDA або вышэй. Цяжкі дэфіцыт, пацверджаны аналізамі крыві, можа заняць 3-6 месяцаў і часта патрабуе дадаткаў пад медыцынскім кіраўніцтвам. Такія сімптомы, як цягліцавыя спазмы і якасць сну, часта паляпшаюцца на працягу першых 2 тыдняў.

Ці бяспечна прымаць дабаўкі магнію штодня?

Для здаровых дарослых дабаўкі да 350 мг у дзень з таблетак звычайна бяспечныя. Больш высокія дозы могуць выклікаць дыярэю, млоснасць і спазмы. Людзям з захворваннем нырак, сардэчнай блакадай або тым, хто прымае пэўныя антыбіётыкі або лекі ад ціску, варта спачатку пракансультавацца з лекарам. Прадукты харчавання не маюць такога абмежавання.