Як павысіць VO2 Max: Поўнае кіраўніцтва па сардэчна-сасудзістай фітнэсе

VO2 max вымярае, наколькі добра ваша цела выкарыстоўвае кісларод падчас інтэнсіўных практыкаванняў. Больш высокі VO2 max азначае больш моцную сардэчна-лёгачную падрыхтоўку. Навучанне таму, як павысіць VO2 max, можа дапамагчы вам бегаць далей, лягчэй падымацца па лесвіцы і знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Даследаванне Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі звязвае больш высокія паказчыкі VO2 max з больш працяглым жыццём і лепшым доўгатэрміновым здароўем.

Гэта кіраўніцтва тлумачыць, што такое VO2 max, як яго праверыць і як павысіць яго праз правераныя трэніроўкі. Вы знойдзеце выразную табліцу па ўзроставых катэгорыях, простыя праграмы трэніровак і адказы на часта задаваныя пытанні аб кардыё-фітнэсе.

Што такое VO2 Max?

VO2 max азначае максімальнае спажыванне кіслароду. Гэта максімальная колькасць кіслароду (у мілілітрах), якую ваша цела можа выкарыстоўваць на кілаграм масы цела ў хвіліну (мл/кг/хв) падчас максімальных намаганняў. Думайце пра гэта як пра памер вашага аэробнага рухавіка.

Вашае сэрца, лёгкія, кроў і мышцы працуюць разам, каб дастаўляць і выкарыстоўваць кісларод. Больш высокі лік азначае, што ваша цела працуе больш эфектыўна. Элітныя спартсмены, такія як веласіпедысты і лыжнікі, часта набіраюць больш за 70 мл/кг/хв, у той час як большасць дарослых набіраюць ад 30 да 50.

Як палепшыць VO2 Max

Вы можаце палепшыць VO2 max, спалучаючы высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT), стабільнае кардыё і сілавыя трэніроўкі на працягу 8-12 тыдняў. Большасць пачаткоўцаў набіраюць 10-20% за тры ці чатыры штотыднёвыя заняткі. Найбольшыя скачкі адбываюцца ад кароткіх, цяжкіх інтэрвалаў, за якімі ідуць лёгкія перыяды аднаўлення.

Вось найбольш эфектыўныя спосабы павышэння VO2 max:

• HIIT-трэніроўкі: чаргуйце 4 хвіліны інтэнсіўных намаганняў з 3 хвілінамі лёгкага аднаўлення, паўтараючы чатыры разы.

• Тэмпавыя прабежкі: бегчыце ў "камфортна цяжкім" тэмпе на працягу 20-30 хвілін.

• Доўгія стабільныя кардыё: хадзіце, ездзіце на ровары ці плавайце ў умераным тэмпе на працягу 45-60 хвілін.

• Трэніроўкі на пагорак ці лесвіцу: дадае супраціў і павышае частату сардэчных скарачэнняў.

• Крос-трэнінг: спалучайце бег, язду на ровары і веславанне, каб трэніраваць розныя мышцы.

Мета-аналіз у Sports Medicine паказаў, што HIIT павышае VO2 max амаль удвая больш, чым стабільнае кардыё за той жа час трэніроўкі. Калі вы пачатковец у практыкаваннях, пачынайце павольна і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць, каб пазбегнуць траўмаў.

Для персаналізаваных прапаноў трэніровак праграма-кампаньён August AI August AI можа дапамагчы вам запісваць заняткі і карэктаваць ваш план па меры росту вашай фізічнай формы. Гэта просты спосаб павысіць VO2 max без здагадак.

Табліца VO2 Max па ўзросце і поле

Табліца VO2 max паказвае, дзе ваш паказчык адносна іншых. VO2 max па ўзросце зніжаецца прыкладна на 10% за дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў, таму ўзроставыя катэгорыі маюць значэнне. Лічбы ніжэй узяты з шырока выкарыстоўваных нормаў фітнэсу Інстытута Купера.

Мужчыны (мл/кг/хв)

Жанчыны (мл/кг/хв)

Такім чынам, што такое добры VO2 max? Для большасці дарослых добры VO2 max знаходзіцца ў дыяпазоне "Добра" або "Выдатна" для вашага ўзросту і полу. Нават "Сярэдні" паказчык сведчыць аб здаровым функцыянаванні сэрца і лёгкіх.

Як вымераць VO2 Max

Вы можаце вымераць VO2 max у лабараторыі або ацаніць яго дома. Лабараторны тэст VO2 max - гэта залаты стандарт. Вы надзяваеце маску і бегаеце на бегавой дарожцы, у той час як машына адсочвае кісларод, які вы ўдыхаеце, і вуглякіслы газ, які вы выдыхаеце.

Агульныя спосабы вымярэння VO2 max ўключаюць:

• Лабараторны тэст нагрузкі: найбольш дакладны; праводзіцца ў клініках спартыўнай медыцыны.

• 12-хвілінны бег Купера: прабяжыце як мага далей за 12 хвілін; увядзіце адлегласць у калькулятар VO2 max.

• Тэст на 1,5 мілі: засек час, які спатрэбіцца, каб прабегчы 1,5 мілі, затым пераўтварыце.

• Носімыя прылады: такія прылады, як Garmin, Apple Watch і Fitbit, ацэньваюць VO2 max на аснове пульсу і тэмпу.

Бясплатны анлайн-калькулятар VO2 max дасць вам хуткую ацэнку, хоць ён і не такі дакладны, як лабараторныя тэсты. Як раіць Mayo Clinic, пагаварыце са сваім лекарам перад любым тэстам VO2 max з максімальнымі намаганнямі, калі ў вас ёсць праблемы з сэрцам або вам больш за 50 гадоў і вы неактыўныя.

Фактары, якія ўплываюць на VO2 Max

Некалькі рэчаў уплываюць на ваш паказчык, і не ўсе з іх знаходзяцца пад вашым кантролем. Веданне іх дапаможа вам ставіць рэалістычныя мэты.

• Узрост: паказчыкі зніжаюцца прыкладна на 1% у год пасля 25 гадоў.

• Пол: Мужчыны звычайна набіраюць на 15-25% больш, чым жанчыны, з-за большай мышачнай масы і гемаглабіну.

• Генетыка: прыкладна палова вашага паказчыка абумоўлена спадчыннымі рысамі.

• Гісторыя трэніровак: гады рэгулярных кардыё павышаюць ваш базавы ўзровень.

• Склад цела: залішняя тлушчавая маса зніжае паказчык на кілаграм.

• Вышыня: пражыванне на вялікай вышыні можа з часам павысіць VO2 max.

Курэнне, дрэнны сон і хранічны стрэс таксама зніжаюць аэробную здольнасць, паводле Нацыянальнай медыцынскай бібліятэкі.

Карысць для здароўя ад высокага VO2 Max

Павышэнне вашага паказчыка робіць больш, чым проста дапамагае вам працаваць даўжэй. Важнае даследаванне 2018 года ў JAMA Network Open з удзелам больш чым 122 000 дарослых выявіла, што людзі з нізкай сардэчна-рэспіраторнай падрыхтоўкай мелі большы рызыку ранняй смерці, чым людзі з дыябетам ці сардэчнымі захворваннямі.

Высокі VO2 max звязаны з:

• Зніжэнне рызыкі сардэчнага прыступу і інсульту

• Лепшы кантроль узроўню цукру ў крыві

• Больш вострая памяць і настрой

• Больш моцная функцыя імунітэту

• Больш лёгкае аднаўленне пасля хваробы ці аперацыі

Як абараніць ваш VO2 Max з узростам

Вы можаце запаволіць натуральнае зніжэнне VO2 max, застаючыся актыўнымі. Звычайна рэкамендуецца выконваць не менш за 150 хвілін умеранай кардыё або 75 хвілін інтэнсіўнай кардыё кожны тыдзень, плюс два сілавыя заняткі.

Таксама дапамагаюць простыя звычкі:

• Шустра хадзіце па 30 хвілін большасць дзён.

• Выкарыстоўвайце лесвіцу замест ліфтоў.

• Дадайце адно HIIT-занятак у тыдзень.

• Спіце 7-9 гадзін ноччу.

• Ешце суцэльныя прадукты, багатыя на жалеза і вітамін D.

Праграма-кампаньён August AI можа адпраўляць далікатныя напаміны аб актыўнасці, запісваць вашыя штотыднёвыя заняткі і пазначаць змены, якія сведчаць аб магчымым зніжэнні вашай фізічнай формы.

Выснова

Ваш VO2 max - адно з самых яскравых акенцаў у ваша доўгатэрміновае здароўе. Добрыя навіны: ён хутка рэагуе на трэніроўкі амаль у любым узросце. Незалежна ад таго, пачнеце вы з хуткай хады, дадасце штотыднёвае HIIT-занятак ці запішацеся на лабараторны тэст, каб атрымаць базавы ўзровень, невялікія крокі складаюцца. Спалучайце паслядоўныя кардыё з добрым сном, сілавымі трэніроўкамі і рэгулярнымі праверкамі - праз носімую прыладу, калькулятар ці інструмент, як August AI - і вы ўбачыце стабільны прагрэс на працягу некалькіх месяцаў. Фітнес - гэта не гонка за элітнымі лічбамі. Гаворка ідзе пра стварэнне рухавіка, які будзе несці вас праз паўсядзённае жыццё з дадатковай энергіяй.

Часта задаваныя пытанні

Колькі часу патрабуецца, каб палепшыць VO2 max?

Большасць людзей бачаць значны прагрэс за 6-8 тыдняў рэгулярных трэніровак. З трыма ці чатырма штотыднёвымі заняткамі, якія спалучаюць HIIT і стабільнае кардыё, пачаткоўцы часта павышаюць свой VO2 max на 10-20%. Трэніраваныя спартсмены паляпшаюцца павольней, але ўсё яшчэ могуць дабіраць каля 5% у год пры разумным планаванні.

Ці можна палепшыць VO2 max пасля 50 гадоў?

Так. Harvard Health паведамляе, што дарослыя ва ўзросце 50, 60 і 70 гадоў павышаюць VO2 max на 10-15% за тры месяцы структураванага кардыё. Пачынаць павольна і паступова павялічваць інтэнсіўнасць працуе лепш за ўсё. Заўсёды кансультуйцеся са сваім лекарам перад пачаткам новай фітнес-праграмы пасля 50.

У чым розніца паміж VO2 max і пульсам у спакоі?

VO2 max вымярае пікавае спажыванне кіслароду падчас інтэнсіўных практыкаванняў, у той час як пульс у спакоі вымярае ўдары ў хвіліну у спакоі. Абодва адлюстроўваюць сардэчную падрыхтоўку, але яны не аднолькавыя. Нізкі пульс у спакоі часта суправаджаецца высокім VO2 max, але вы можаце мець адно без іншага.

Ці з'яўляецца VO2 max 40 добрым паказчыкам?

VO2 max 40 - гэта добры паказчык для жанчын ва ўзросце 40 гадоў і сярэдні для большасці мужчын да 50 гадоў. Ён сведчыць аб здаровым функцыянаванні сэрца і лёгкіх. Каб дакладна ведаць, дзе вы знаходзіцеся, параўнайце свой паказчык з табліцай, супастаўленай з вашым узростам і полам.

Ці дакладна вымяраюць VO2 max носімыя прылады?

Носімыя прылады даюць карысную ацэнку, але не з'яўляюцца лабараторна дакладнымі. Большасць прылад адрозніваюцца не больш чым на 5 мл/кг/хв ад рэальных значэнняў для звычайных карыстальнікаў. Яны лепш за ўсё падыходзяць для адсочвання змяненняў з цягам часу. Спалучайце дадзеныя з носімых прылад з палявым тэстам, такім як бег Купера, для больш дакладнай карціны.