Гігіена сну: Поўнае навукова абгрунтаванае кіраўніцтва па паляпшэнні сну

Адзін з самых простых спосабаў палепшыць свой сон, і ён бясплатны, - гэта PDF-дапаможнік па гігіене сну, які можна раздрукаваць. Гігіена сну - гэта штодзённыя звычкі і асяроддзе сну, якія мы ствараем, і якія вызначаюць, наколькі хутка мы засынаем, ці трымаецца сон, і ці прачынаемся мы адпачылымі. CDC паведамляе, што 1 з 3 дарослых амерыканцаў рэгулярна недаатрымлівае рэкамендаваныя сем гадзін, і большасць з гэтых недахопаў звязаны з звычкамі, а не з бессанню.

Вось што такое гігіена сну, якія змены, па дадзеных даследаванняў, эфектыўныя, а таксама PDF-дапаможнік па гігіене сну, які можна раздрукаваць і павесіць на халадзільнік. Сэнс у простых, устойлівых зменах, якія дадаюцца ў доўгатэрміновай перспектыве, а не ў 3-дзённым рэжыме перад сном.

Што такое гігіена сну?

Гігіена сну адносіцца да паводзін, якія вы маеце на працягу дня і ночы, якія ўплываюць на ваш сон. Яна ўключае ў сябе час вашага сну і будзільнасці, тое, што вы ясьце і п'еце, асяроддзе вашай спальні, час перад сном, праведзены за экранам, і рэгулярнасць вашага графіка будзільнасці. Яна не ўключае лекі ці высокатэхналагічныя прылады.

Тэрмін узнік у медыцыне сну ў 1970-х гадах і добра зарэкамендаваў сябе ў сучасных даследаваннях. Сістэматычны агляд 2021 года ў Sleep Medicine Reviews выявіў, што паслядоўныя практыкі гігіены сну палепшылі ацэнкі якасці сну на 25-50% у дарослых з лёгкімі і ўмеранымі праблемамі сну, часта без якога-небудзь іншага лячэння.

PDF-дапаможнік і кантрольны спіс гігіены сну

PDF-дапаможнік па гігіене сну - гэта аднастаронкавы спіс дзеянняў, заснаваны на даследаваннях. Наступны спіс уключае найбольш даследаваныя практыкі, па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), Нацыянальнага інстытута сэрца, лёгкіх і крыві, а таксама рэцэнзуемых часопісаў па медыцыне сну. Раздрукуйце яго і павесьце ў кухонны шафу - адзначце звычкі, якія вы зараз маеце.

Вы можаце захаваць гэты артыкул як дапаможнік па гігіене сну або PDF, выкарыстоўваючы функцыю друку вашага браўзера, а затым выбраць "Захаваць як PDF" замест друкаркі.

Што парушае добры гігіену сну

Кожны ведае, што можа спаць больш. Пытанне ў тым, чаму не? Даследаванні паказваюць некаторыя распаўсюджаныя вінаватыя.

Кафеін - самы недаацэнены. Агляд даследаванняў сну Нацыянальнага фонду сну паказвае, што 400 мг кафеіну за шэсць гадзін да сну зніжае час сну больш чым на гадзіну. Гэта кава ў 16:00, калі вы кладзецеся спаць у 22:00.

Алкаголь - другі. Ён прымушае вас хутчэй заснуць, але перашкаджае REM-сну і парушае вас у другой палове ночы. Нават пара куфлікаў зніжае якасць сну, па дадзеных агляду 2018 года ў часопісе Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Непрадказальны час сну - трэці. Лежачы ў 23:00 у будні дзень і ў 1:00 у выхадныя, выклікае "сацыяльны джетлаг", які, як паказала даследаванне 2019 года ў Current Biology, звязаны з павышэннем атлусцення, дэпрэсіі і сардэчных захворванняў.

А святловае ўздзеянне - ключавое. Дзённае святло ад вашага тэлефона, тэлевізара і ваннай пакоі. Святло раніцай - добра, святло ўвечары - дрэнна.

Парады па гігіене сну, якія сапраўды працуюць

Простыя парады па гігіене сну, якія выконваюцца на працягу некалькіх тыдняў, з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі. Выберыце два, практыкуйце іх на працягу месяца, а затым пераходзьце да іншых. Пяць парадаў адначасова ніколі не працуюць.

Уставайце ў адзін і той жа час. Гэта найважнейшая звычка, з якой трэба пачаць, таму што яна дапамагае падрыхтаваць глебу для ўсяго астатняга. Паслядоўнасць знаходзіцца на вяршыні спісу Амерыканскай акадэміі медыцыны сну Амерыканскай акадэміі медыцыны сну па спосабах барацьбы з бессанню.

Далей, кіруйце святлом. Атрымлівайце сонечнае святло або яркую лямпу на твар на працягу 30 хвілін пасля абуджэння. Змяншайце хатняе асвятленне за дзве гадзіны да сну. Выкарыстоўвайце цёплы/начны рэжым на тэлефоне пасля заходу сонца.

Затым паглядзіце на сваю пакой. Прахалодная, цёмная і ціхая спальня лепш за дарагія матрацы для большасці людзей. Блекаут-шторы або маска для сну, вентылятар або генератар белага шуму, а таксама тэрмастат на 18-20°C задаволяць большасць патрэб.

Прыкладанне-кампаньён для здароўя, такое як August AI, можа дапамагчы вам адсочваць сон разам з штодзённымі звычкамі, такімі як кафеін, алкаголь і час, праведзены за экранам, і заўважаць, якія з іх сапраўды паляпшаюць якасць вашага сну.

Звычкі гігіены сну для дарослых супраць падлеткаў

Гігіена сну для дарослых і падлеткаў у асноўным супадае, але ў гэтых дзвюх груп розныя кропкі ўздзеяння. Дарослым патрабуецца 7-9 гадзін сну ў суткі. Падлеткам трэба 8-10 гадзін. Найбуйнейшая праблема дарослых - гэта час, праведзены за экранам, і кафеін. Найбуйнейшая праблема падлеткаў - гэта затрымка цыркаднага рытму, які біялагічна зсуваецца пазней падчас палавога паспявання.

Звычкі гігіены сну для дарослых найлепш працуюць, калі яны звязаны з існуючымі звычкамі: ранішняя кава з сонцам на твары, апошні кафеін перад абедам, вячэра да 20:00, тэлефоны зараджаюцца па-за спальняй. Падлеткі найбольш выйграюць ад фіксаванага часу абуджэння ў выхадныя (на працягу гадзіны ад будніх дзён) і адсутнасці тэлефонаў у спальні на ноч.

Калі звярнуцца да ўрача

Большасць распаўсюджаных праблем са сном можна вырашыць з дапамогай гігіены сну, але не ўсе. Звярніцеся да ўрача, калі вы маеце цяжкасці з засынаннем або працягваннем сну тры ночы на тыдзень на працягу па меншай меры месяца, калі ў вас гучна храп, суправаджаны удушшам або задышкай (тып апноэ сну), калі вы заўсёды сонныя на працягу дня, нягледзячы на сем гадзін сну, або маеце неспакойныя ногі, якія перашкаджаюць вам заснуць. Такія праблемы могуць патрабаваць лячэння.

Пры болях у грудзях падчас сну, моцнай, раптоўнай дыхавіцы або новай блытаніны пры абуджэнні, тэлефануйце 911 або звярніцеся ў найбліжэйшае аддзяленне хуткай дапамогі, бо гэта могуць быць сардэчныя або мазгавыя надзвычайныя сітуацыі.

Калі вы не ўпэўненыя, ці сур'ёзныя вашы сімптомы, August AI дазваляе апісаць іх сваімі словамі і дае параду, ці варта вам пачакаць, запісацца на прыём ці звярнуцца ў пункт неадкладнай дапамогі.

Часта задаваемыя пытанні

Колькі часу патрабуецца, каб лепшая гігіена сну пачала дзейнічаць?

Большасць людзей заўважаюць змены на працягу 2-4 тыдняў пасля паслядоўнай практыкі. Засынанне хутчэй звычайна паляпшаецца першым, часта на працягу першага тыдня. Якасць сну і ранішняя энергія займаюць больш часу, таму што вашаму арганізму патрэбен час, каб аднавіць свой цыркадны рытм. Прытрымлівайцеся дзвюх-трох звычак на працягу поўнага месяца, перш чым ацэньваць, ці працуюць яны.

Ці дрэнна спаць у дзённы час, калі ў мяне праблемы са сном уначы?

Часам. Кароткія дзённыя сны працягласцю менш за 30 хвілін да 15:00 звычайна не шкодзяць начны сон і могуць павысіць уважлівасць. Больш працяглыя дзённыя сны або дзённыя сны пасля 15:00 скарачаюць ваш сонны драйв і робяць цяжэй заснуць перад сном. Калі ў вас ёсць бессань, адмова ад дзённых сноў на некалькі тыдняў часта дапамагае.

Ці замяняе мелатонін добрую гігіену сну?

Не. Мелатонін - гэта сігнал, а не заспакаяльнае сродак, і ён лепш за ўсё працуе пры зменечнай працы або джетлагу, а не пры хранічнай бессані. Большасць безрэцэптурных доз значна вышэйшыя за тыя, што выпрацоўвае ваш арганізм натуральным чынам. Звычкі, такія як паслядоўны час абуджэння і ранішняе святло, маюць больш моцныя доўгатэрміновыя доказы, чым мелатонін, для штодзённых праблем са сном.

Наколькі цёмным павінен быць мой пакой?

Настолькі цёмным, што вы не бачыце сваёй рукі перад тварам. Нават слабы святло, у тым ліку ад вулічнага ліхтара праз шторы або невялікі электронны індыкатар, можа прыгнятаць мелатонін і фрагментаваць сон. Блекаут-шторы, маска для сну або закрыццё невялікіх крыніц святла электрычнай стужкай - гэта танныя рашэнні, якія варта паспрабаваць спачатку.