Техниките за заземяване са кратки упражнения, които насочват вниманието обратно към настоящия момент, и повечето от тях действат в рамките на 60 до 90 секунди. Един кръг от 5-4-3-2-1 (назовете пет неща, които виждате, четири, които докосвате, три, които чувате, две, които миришете, едно, което вкусвате) обикновено е достатъчен, за да намали спиралата с едно или две нива.

TL;DR: Основни изводи

  • Един пълен кръг отнема 60 до 90 секунди. Ако два кръга не променят нищо, преминете към различна категория техника, вместо да повтаряте същата по-силно.
  • Техниките за заземяване при тревожност прекратяват епизода. Те не прекратяват разстройството, което предизвиква епизодите.
  • Последователността 5-4-3-2-1 работи много по-добре с предварително написани подкани, отколкото с празни заглавия на категории.
  • Съобразете техниката с това къде се намирате: невидим на обществено място, седнал или свободен да се движите.
  • Болка в гърдите, припадък, завалена реч или мисли за самонараняване не са проблеми със заземяването. Те са спешни случаи.

Техниките за заземяване пренасочват вниманието и това е целият механизъм

Техниките за заземяване са кратки упражнения, които закотвят вниманието ви в настоящия момент, за да прекъснат тревожността, паниката, руминацията, флашбековете и дисоциацията. Те действат за секунди до минути, не изискват оборудване и могат да бъдат извършвани тихо по време на среща или в кола. Те не спират тревожната мисъл. Те се конкурират с нея за внимание.

Клинично те се разделят на три семейства. Cleveland Clinic ги групира като умствено заземяване (рецитиране на факти, категоризиране на обекти), физическо заземяване (сензорното упражнение 5-4-3-2-1, дълбоко дишане) и успокояващо заземяване (самоутвърждаване, музика). Знанието коe семейство използвате има значение по-късно, тъй като смяната на семейството е ходът, когато едно спре да работи.

Националният център за ПТСР към VA създаде своето упражнение за заземяване в PTSD Coach Online за моменти на скованост, силни емоции или чувство на откъснатост от себе си или други хора. Механизмът, който описва, е тясно насочен и си струва да се приема буквално: вниманието се насочва към действителни физически усещания за допир и звук във вашето тяло и заобикаляща ви среда, за да се възстанови чувството за настоящето. Това не е позитивно мислене и не е да се убедите сами да престанете да чувствате.

Заземяването спира епизода; то не лекува това, което го причинява

Техниките за заземяване при тревожност прекратяват епизода, а не разстройството, което предизвиква епизодите, и объркването на тези две неща е най-честата причина хората да заключат, че заземяването "не работи" за тях. Това е умение за стабилизиране, а стабилизирането е първа стъпка в по-дълга последователност.

Този порядък е преднамерен в грижата за травми. В програмата Finding Solid Ground за комплексни дисоциативни разстройства, заземяването и задържането са изрично първите умения от фазата на стабилизиране, които се преподават, преди всякакъв опит за обработка на травматични спомени, което е стандартна фазово-ориентирана последователност.

Ето какво повечето страници няма да ви кажат: при едногодишно проследяване на стационарни пациенти, на които е приложена стабилизация, базирана на Finding Solid Ground, размерите на ефекта са големи за подобрения в адаптивното функциониране и симптомите на ПТСР, но само малки за самите симптоми на дисоциация. Преведено честно, умението за стабилизиране може да направи живота ви забележимо по-добър, докато основните симптоми все още присъстват. "Заземяването не лекува тревожността ми" е очакван резултат, а не личен провал.

Основното тревожно разстройство, ПТСР или дисоциативно разстройство се нуждае от оценка и структурирана терапия от специалист по психично здраве. Ако никой все още не е оценил вашето, онлайн спешната грижа на August за $39 е конкретна първа стъпка: лицензиран в САЩ клиницист преглежда какво се случва и решава дали са подходящи изследвания, направление или рецепта. Тя не може да осигури продължителна терапия за травми и не е за спешни случаи.

Упражнението 5-4-3-2-1 работи по-добре, когато го четете дума по дума

Упражнението за заземяване 5-4-3-2-1 е това, за което всички са чували и което повечето хора изпълняват лошо, тъй като петте заглавия на категориите се сриват под стрес. В средата на спиралата не ви трябва рамка. Искате изречения, които можете да прочетете от екран.

Последователността, както е представена от Cleveland Clinic, е пет неща, които можете да видите, четири, които можете да докоснете, три, които можете да чуете, две, които можете да миришете, едно, което можете да вкусите. Ето я и нея с вече написаните подкани:

  • Назовете пет неща, които можете да видите, на глас, в пълни изречения. Не "врата". Кажете "Виждам дръжка на сива врата с драскотина близо до долния край."
  • Назовете четири неща, които можете да докоснете, и всъщност ги докоснете. "Подлакътникът на стола е студен и леко лепкав." Опишете текстурата и температурата, а не обекта.
  • Назовете три неща, които можете да чуете, включително скучните. Трафик. Хладилникът. Собственото си дишане.
  • Назовете две неща, които можете да миришете. Ако не можете да помиришете нищо, назовете две неща, които бихте могли да помиришете, ако се приближите до тях.
  • Назовете едно нещо, което можете да вкусите в момента, дори ако е само вътрешността на устата ви.

Казвайте елементите на глас, когато можете, под глас, когато не можете. Детайлите са активната съставка. Цвят, текстура, температура и малки недостатъци заемат повече внимание от единичните съществителни и вниманието е точно това, което се опитвате да си върнете.

Изберете техника според това къде сте и какво може да понесе тялото ви

Как да се заземите се определя от вашата ситуация, а не от това коя техника е най-популярна. Решете вашите варианти сега, за три контекста:

  • На обществено място и трябва да е невидимо: бройте обекти безшумно, натиснете двата си крака плътно на пода и забележете натиска, назовете пет сини неща, без да обръщате глава.
  • Седнал или неспособен да се движи: бавно свивайте и отпускайте юмруците си, или рецитирайте факти, които знаете наизуст, като например адреса си, рецепта или азбуката отзад напред.
  • Сам с възможност за движение: вървете и описвайте на глас това, което виждате, или пуснете хладка чешмяна вода върху китките си.

Ако имате проблеми със зрението или ако поддържането на очите отворени влошава нещата, изградете целия кръг от допир, звук и температура вместо от зрение. Нищо в метода не изисква виждане.

Едно предупреждение, което често се пропуска в стандартните списъци: сензорните техники могат да имат обратен ефект. Ледът и студените потапяния са лош избор при Рейно или сърдечно заболяване, така че използвайте вместо това хладка чешмяна вода. Силните миризми могат да предизвикат астма, други респираторни симптоми или мигрена, така че носете текстурен джобен предмет вместо това. Кисели или интензивни вкусове са проблем при зъбни проблеми или рефлукс, абразивни текстури при екзема и други кожни състояния, а силен или интензивен сензорен вход за хора със сензорна чувствителност. Постоянен натиск през краката или дланите замества всяко от тях и никога не трябва да причинява болка.

Дайте два кръга, преди да смените, и репетирайте, докато сте спокойни

Упражненията за заземяване имат доза и почти никой не я посочва: един пълен кръг отнема около 60 до 90 секунди, изпълнен правилно, а не прибързано.

Ако интензивността не се е променила след два кръга, около две до три минути, сменете категорията, вместо да повтаряте същото упражнение по-силно. Физическо към умствено, умствено към успокояващо. Техника, която не прави нищо на третата минута, няма да започне да работи на шестата.

Поставете си и честна цел. Опитвате се да намалите интензивността с едно или две нива, за да можете да действате, а не да достигнете нула. Заземяване, което преминава от 9 на 6, е успяло.

След това репетирайте. Правете един кръг на ден, докато сте спокойни, така че последователността да стане автоматична, когато не сте, и запазете триредов вариант на 5-4-3-2-1 заземяване, написан в бележка на телефона или на индексна карта, която можете просто да прочетете. Между епизодите, приложение за здравен спътник като August AI може да ви помогне да запишете коя техника сте използвали, колко интензивен е бил епизодът и какво го е предшествало. Това са полезни бележки, които да вземете на среща, а не клинична преценка.

Заземяването не може да различи паническа атака от сърдечна атака

Техниките за заземяване при панически атаки имат едно твърдо ограничение: упражнението не може да различи паника от сърдечна или неврологична спешност. Някои симптоми изключват самолечението изцяло, а вие, а не техниката, трябва да вземете това решение.

Обадете се на 911 или отидете в спешно отделение сега, ако:

  • Имате мисли, план или намерение да нараните себе си или някой друг. Ръководството на MedlinePlus е да се обадите или изпратите SMS на 988, или да чатите на 988lifeline.org, незабавно. Това изисква външна помощ, а не дихателно упражнение.
  • Болка, натиск или стягане в гърдите.
  • Задух, който не облекчава.
  • Припадък или учестен или неравномерен сърдечен ритъм, който не се успокоява.
  • Загуба на съзнание, объркване след травма на главата, завалена реч, увисване на лицето или внезапно силно объркване.
  • Нови халюцинации или заблуди, или невъзможност да разпознаете кой или къде сте за продължителен период от време.
  • Признаци на предозиране с алкохол или наркотици.

Запишете си час в рамките на следващата седмица, ако:

  • Епизодите се случват няколко пъти седмично.
  • Избягвате работа, училище или шофиране.
  • Заземяването, което преди е помагало, е спряло да помага.
  • Имате пропуски в паметта или губите време.
  • Сънът ви е нарушен през повечето нощи.

Говорете с клиницист, преди да започнете, ако:

  • Имате история на травма и фокусирането върху телесни усещания преди е предизвиквало флашбекове.
  • Имате диагностицирано дисоциативно разстройство.
  • Имате сърдечно, респираторно или циркулаторно състояние, което прави техниките със студено или силно миришещо вещество лоша идея.

Ако не сте сигурни в кой ред сте, безплатният Симптом чекер на August AI може да ви помогне да се ориентирате. Ако нещо от първия списък е приложимо, пропуснете чекера и се обадете на 911.

Често задавани въпроси

Техниките за заземяване едно и също нещо ли са като майндфулнес или медитация?

Не. Те се припокриват в използването на внимание, но целите са различни. Майндфулнес е практика, която изграждате в продължение на седмици, за да промените общата си връзка с мислите си. Заземяването е остро прекъсване, което прилагате по време на дистрес и спирате да използвате в момента, в който вълната премине. Хората, които намират седящата медитация за неудобна, често се справят добре със заземяването.

Заземяването едно и също ли е като "заземяване" или ходене бос по трева?

Не. Заземяване е отделно твърдение за уелнес относно физически контакт с повърхността на земята. Психологическото заземяване е пренасочване на вниманието и няма нищо общо с електрически контакт. Ходенето бос все още може да служи като едно от няколко полезни упражнения за заземяване, но ползата идва от текстурата и температурата под краката ви, а не от самата земя.

Трябва ли да държа очите си отворени или затворени, докато се заземявам?

Отворени, в повечето случаи. Затворените очи премахват най-силния ви източник на информация за настоящия момент и оставят повече място за вътрешния разказ, който се опитвате да прекъснете. Изключението е сензорно претоварване, когато визуалният вход е част от проблема. След това смекчете погледа си към една фиксирана точка, вместо да затваряте напълно очите си.

Техниките за заземяване работят ли за деца и тийнейджъри?

Да, с корекции. Съкращавайте кръговете, направете подканите игриви и конкретни (назовете четири животни, които можете да видите от прозореца) и го правете заедно с тях, вместо да инструктирате от другия край на стаята. По-малките деца реагират по-добре на движение и допир, отколкото на упражнения за назоваване. Педиатър или детски терапевт трябва да бъде включен, ако епизодите са чести.

Може ли заземяването да ми помогне да заспя отново, след като се събудя тревожен?

Понякога. Използвайте само версии с ниска стимулация: тежестта на одеялото, температурата на възглавницата, три звука в къщата. Избягвайте ободряващите, означаващи студена вода, ярки екрани и ставане за ходене, които сигнализират на тялото ви, че нощта е свършила. Очаквайте това да ви успокои, вместо да ви приспи.

Заключение: изберете техниката си, преди да ви потрябва

Заземяването е умение за стабилизиране, подкрепено от собствените инструменти за самопомощ на VA и използвано като първа стъпка във фазово-ориентирано лечение на травми. То надеждно ви купува минути. То не лекува състоянието, което предизвиква епизодите. Два кръга, след това смяна на категорията. Един репетиционен кръг на ден, докато сте спокойни. И твърдо спиране: мисли за самонараняване, болка в гърдите или неврологични симптоми се насочват към 988 или 911, никога към техники за заземяване при тревожност.

Отказ от отговорност: Тази статия е само за информационни цели и не представлява медицински съвет. Винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист за решения относно диагностика и лечение. Ако изпитвате спешен медицински случай, обадете се на 911 или отидете незабавно в най-близкото спешно отделение.