Натрапчиви мисли: Какво представляват, защо се появяват и как да ги спрем

Натрапчивите мисли са тези нежелани мисли, които внезапно изникват в ума ви, докато се занимавате със своите обичайни дейности. Понякога може да се чудите защо изобщо ги имате или да се чувствате, че не би трябвало да ги имате. Е, това е много често срещана реакция. Всъщност повечето хора имат такива мисли в даден момент от живота си и научаването за тях е първата стъпка към освобождаването от техния контрол.

В този блог ще обсъдим значението на натрапчивите мисли и техните причини. Също така, най-важното – как да се справим с натрапчивите мисли.

Какво представляват натрапчивите мисли?

Най-простият начин да се определят натрапчивите мисли е следният: те са нежелани мисли, образи или импулси, които внезапно навлизат в ума ви без никакво предупреждение. Често те изглеждат доста шокиращи, странни и напълно неудобни. Те могат да бъдат свързани с нараняване на други хора, табу теми, замърсяване или дори поставяне под въпрос на вашата религия.

Най-важното е, че наличието на такива мисли не ви прави лош човек. Всъщност, голямо изследване, публикувано в Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, в което участват изследователи от 13 различни държави на шест континента, показва, че 94% от хората имат нежелани натрапчиви мисли. Така че, тези мисли са нещо, което почти всеки преживява.

Истинската разлика между хората, които имат такива мисли само понякога, и хората, чийто живот е нарушен от тях, не са самите мисли. Това е начинът, по който човек се справя с тях.

Примери за натрапчиви мисли

Примерите за натрапчиви мисли могат да се различават много. Някои са доста безобидни, други могат да изглеждат много страшни. Най-често срещаните видове са:

Какви са причините за натрапчивите мисли?

И така, защо се появяват натрапчивите мисли?

Според изследователите, основните причини са:

Мозъчна активност и „фонов шум“.

Всяка секунда, работещ тихо във фонов режим, мозъкът ви не само произвежда много мисли, които дори не осъзнавате съзнателно, но и такива, които обикновено не се забелязват. Понякога мозъкът идентифицира тези, които обикновено не се забелязват, като заплаха и следователно те стават по-упорити.

Стрес и тревожност

Мислите под стрес могат да доведат до по-голямо внимание от страна на мозъка. Това ненормално ниво на внимание може да увеличи мислите, които първоначално са преминали незабелязано.

Липса на сън

Качеството на съня влияе на способността на мозъка ви да регулира емоциите и ако то е лошо, може да възприемате натрапчивите си мисли по-ярко.

Големи житейски промени

Промени като ново бебе или нова работа, загуба на близък човек или заболяване могат да увеличат нежеланите мисли. Едно изследване показа, че 100% от новородените майки имат нежелани мисли за случайно нараняване на бебето си – толкова страшни статистически данни, които показват как стресът предизвиква дори нормални мисли.

ОКР и тревожни разстройства

Когато говорим за обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР), това е разстройство, при което натрапчивите мисли се превръщат в обсесии, предизвикващи повтарящи се действия. Хората със състояние като това имат натрапчиви мисли, които са по-упорити и трудни за отхвърляне. В Националния институт за психично здраве (NIMH) се изчислява, че 1 на всеки 40 възрастни в САЩ ще отговаря на критериите за ОКР в даден момент от живота си.

Защо натрапчивите мисли се усещат толкова тревожно?

Значението на натрапчивите мисли се променя, когато умът ви реши, че дадена мисъл е сериозна заплаха до степен на страх. Това е същността на това защо тези мисли са мъчителни.

Като цяло, хората нямат проблем да забележат натрапчива мисъл и да не се фокусират върху нея. Въпреки това, някои индивиди попадат в порочен кръг. Появява се мисълта, те се разстройват, опитват се да се отърват от нея и колкото повече се опитват да не мислят за нея, толкова повече тя се връща. Това е, което психолозите наричат „теория на ироничния процес“. Когато полагате силни усилия да не мислите за нещо, то толкова повече се появява в ума ви.

Почти винаги самият факт на мисълта не е проблемът. Важното е колко значение й придавате.

Кога натрапчивите мисли са знак за нещо по-сериозно?

Да имате случайни натрапчиви мисли от време на време не е нищо необичайно. Те се превръщат в клиничен проблем, когато:

• Се появяват често и изглеждат неконтролируеми

• Ви разстройват много или нарушават живота ви

• Водят до компулсивни действия, целящи облекчаване на тревожността (като проверка, миене или търсене на успокоение)

• Придружени са от симптоми на депресия, ПТСР или хранително разстройство

Когато натрапчивите мисли се отразяват негативно на работата, връзките или ежедневните ви дейности, консултацията с психиатър може да бъде добра идея.

Как да спрем натрапчивите мисли: Какво наистина работи

Избягвайте да се опитвате да ги потискате

Това може да звучи парадоксално, но съпротивлението срещу натрапчивите мисли обикновено ги засилва. Изследванията редовно показват, че потискането на мислите има обратен ефект от очаквания. Следователно, може просто да признаете мисълта, без да реагирате на нея – просто си кажете: „Ето я пак тази мисъл“ – и след това я оставете да избледнее със собствено темпо.

Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ)

КПТ остава един от най-обширно изследваните и ефективни методи за справяне с натрапчиви мисли. Клиниката Майо заявява, че изследванията показват, че КПТ води до забележимо подобрение на симптомите при 75% от пациентите с ОКР. Тя основно служи като средство, което ви помага да разпознаете погрешните си мисловни модели, да оспорите тяхната валидност и да промените реакцията си към тях.

Експозиция и превенция на отговора (ЕПО)

ЕПО е форма на КПТ, която обикновено се счита за най-доброто лечение за натрапчиви мисли от тип ОКР.

Националният институт за психично здраве (NIMH) съобщава, че ЕПО може ефективно да намали компулсивното поведение, дори при хора, които не реагират добре само на медикаменти.

Ето кратко описание на това как ЕПО обикновено се прилага:

• Експозиция: Постепенно се изправяте пред натрапчивата мисъл или ситуация, която ви провокира, вместо да я избягвате.

• Превенция на отговора: Вече не се поддавате на компулсията или на търсенето на успокоение. В крайна сметка мозъкът се „научава“, че мисълта не е опасна.

Осъзнатост

Осъзнатостта може да ви помогне до известна степен да не бъдете засегнати от натрапчиви мисли. Тя се отнася до осъзнаване на мислите ви, без да ги коментирате или оценявате по какъвто и да е начин. Клиниката Майо посочва, че с упражнения за осъзнатост можете да увеличите способността си за концентрация, да намалите нивото на тревожност и да ограничите броя на пътите, когато имате натрапчиви мисли.

Ако графикът ви е натоварен, не се притеснявайте да медитирате с часове. Дори няколко насочени дишания за няколко минути на ден ще свършат работа.

Медикаменти

Ако ви бъде диагностициран ОКР или тревожни разстройства, може да се наложи да посетите психиатър, който ще прецени необходимостта от предписване на SSRI (селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин), вид антидепресант. Не трябва да очаквате, че медикаментите ще премахнат натрапчивите мисли. Те обаче могат да намалят тяхната тежест и също така да увеличат ефекта от терапията.

Как да се справяме с натрапчиви мисли всеки ден

Дори ако не искате да посещавате терапевт за лечение, все още има много конкретни начини, които могат да помогнат:

• Идентифицирайте мисълта: Кажете си наум: „Това е натрапчива мисъл, а не факт.“

• Не се отдавайте и не се борете с нея: Придаването на повече сила е следствието, когато се опитвате да разберете дали мисълта „има някакво значение“.

• Продължете напред: Не се вкопчвайте в мисълта, а върнете концентрацията си към дейността си. Контролът ви върху мисълта отслабва само когато спрете да й обръщате внимание.

• Говорете с доверен човек: Срамът изисква тайна. Също така, не е тайна, че говоренето за страданието ви с доверен човек, включително вашия терапевт, често води до намаляване на неговата сила.

• Намалете търсенето на успокоение: Постоянното питане на другите дали мислите ви са „в ред“ може да засили тревожността, вместо да я намали.

Ключови изводи

Натрапчивите мисли са сред най-честите видове мисли, които хората имат. Те не са индикатори за вреда, злодеяние или психични разстройства. Около 94 от 100 индивида ги преживяват. Това, което наистина има значение, е вашата реакция към тях. Без значение дали се справяте със случайни натрапчиви мисли, които не сте възнамерявали, или изпитвате симптоми на ОКР или тревожност, има работещи, базирани на науката методи, които могат да ви помогнат. Въпреки това, ако натрапчивите мисли влошават живота ви, свързването с експерт по психично здраве определено е първата и най-важна стъпка, която можете да предприемете.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Опасни ли са натрапчивите мисли?

Накратко, не. Първо, натрапчива мисъл за нараняване на някого не означава автоматично, че ще извършите действието. Освен това, изследванията показват, че хората, които са най-разстроени от насилствени или табу мисли, вероятно са най-малко склонни да ги осъществят. Тяхната загриженост доказва, че мисълта е чужда на техните ценности.

Натрапчивите мисли някога изчезват напълно?

Това е много малко вероятно. С подходяща помощ, натрапчивите мисли обикновено стават по-редки и по-малко интензивни за повечето хора. Всъщност, целта на терапията не е пълното премахване на мисълта, а намаляване на страданието, причинено от мисълта, и освобождаване от поведението, което е реакция на мисълта.

Децата могат ли да имат натрапчиви мисли?

Абсолютно. Децата и тийнейджърите могат да имат натрапчиви мисли, предимно свързани с нараняване, замърсяване или притеснения за семейството си. Детското ОКР е признато разстройство. Ако детето ви е разстроено от повтарящи се, нежелани мисли, е добра идея да потърсите помощ от детски специалист по психично здраве.

Нормално ли е да имате натрапчиви мисли всеки ден?

Възможно е. Повечето хора имат няколко натрапчиви мисли дневно, без да бъдат разстроени от тях. Самата честота е по-малко значима от въздействието на мислите, причиняващи на човека голямо страдание или водещи до загуба на функция.