Най-добрата напитка с електролити е тази, която съответства на това, което всъщност сте загубили

Най-добрата напитка с електролити е тази, която съответства на вашите действителни загуби: само вода за сесии под 60 минути, 500 до 700 mg натрий на час, след като преминете един час или се потите силно в горещина, и разтвор за орална рехидратация на СЗО, когато повръщането или диарията са причината. По-големите числа не са по-добри.

Накратко: Ключови изводи

• Прекомерното пиене, а не недостатъчното дозиране, е реалистичният риск. Не наддавайте тегло по време на сесия.
• Под 60 минути на закрито: вода и нормално хранене.
• Над 60 минути или силно потене в горещина: 500 до 700 mg натрий на час.
• След около 90 минути: добавете 3% до 8% въглехидрати.
• Повръщане или диария: използвайте соли за орална рехидратация, а не спортна напитка.

Реалният риск не е липсата на електролити. А това е да пиете повече, отколкото се потите.

Електролитите са лесната част от хидратацията. Обемът е частта, която се обърква. Хипонатриемия, свързана с физическо натоварване, е установена при 10% до 20% от бегачите на дълги разстояния след състезания за издръжливост, а причината почти винаги е една и съща: пиенето на повече течност, отколкото губите с потта. Чистата вода е достатъчна. Същото важи и за спортните напитки, защото механизмът е разреждане, а не липса на натрий.

Най-ясният предупредителен знак е механичен. Ако тежите повече в края на сесията, отколкото в началото, сте пили твърде много, а целта е да завършите със загуба на 2% от телесната маса или по-малко. Симптомите (замаяност, гадене, подути ръце и глезени) обикновено започват, когато натрият в кръвта падне под 130 mmol/L.

CDC и NIOSH насоки за горещина поставят таван от около 8 унции на всеки 15 до 20 минути и не повече от 48 унции (1,5 кварта) на час, и отбелязват, че прекомерното пиене на спортна или енергийна напитка носи същия риск от дисбаланс като прекомерното пиене на вода. Ако вече се чувствате подути и препълнени по средата на тренировката, това е проблем с обема и обяснява защо стомахът ви боли след пиене на вода.

Стъпка 1: Докажете, че се нуждаете от такава, преди да я купите

Нуждаете ли се от електролити, или се нуждаете от вода и обяд? Обикновено второто. Насоките на спортната медицина са категорични по този въпрос: за упражнения под час, чистата вода е достатъчна, и едва след около час непрекъсната активност, особено в горещина или при състезания за издръжливост, добавените въглехидрати и електролити започват да си заслужават.

Четири неща решават това:

• Продължителност и интензивност. Марката от 60 минути е преломна, а интензивността я измества по-рано.
• Видима сол. Бяла кора по кожата, периферията на шапката или ризата след изсъхване означава реална загуба на натрий.
• Обем на потта и околна топлина. Капенето в 90-градусова влажност не е същото като същата тренировка в климатизирана среда.
• Болест с повръщане или диария. Различен проблем, различен продукт (Стъпка 4).

Цветът на урината е груб контролен тест, бледосламен, а не тъмен, но е един сигнал и се променя с кафе, добавки и сън. Везните са по-добри: премерете се преди и след тежка сесия и ще видите реалната си загуба на течности, вместо да гадаете. Така че питайте за всяка тренировка, а не за лайфстайл. Нуждаете ли се от електролити за тази сесия, или само за дългите горещи такива?

Повечето часове във фитнеса под 60 минути в климатизирана среда се нуждаят от вода и нормално хранене, а не от продукт. Ако искате закономерност, а не еднократен резултат, приложение за здравни спътници като August AI може да ви помогне да запишете продължителността на сесията, симптомите и какво всъщност сте пили, което е полезна информация за лекар, а не негов заместител.

Стъпка 2: Броят на натрия на етикета решава всичко

Съдържанието на натрий в напитката с електролити е първото число, което трябва да прочетете, и обикновено единственото, което променя решението ви. Три нива покриват почти всички.

Ниво 1 е лека активност под 60 минути. Водата е достатъчна. Ако искате нещо овкусено, приблизително 150 до 350 mg натрий на порция са достатъчни, а повече е просто ненужно.

Ниво 2 е всичко над 60 минути, силно потене или тренировка в горещина. Широко цитирани насоки на спортната медицина поставят целта на 500 до 700 mg натрий на час консумирана течност. Това е диапазонът, около който са изградени повечето комерсиални формули.

Ниво 3 е издръжливост над около 90 минути, където въглехидратите имат значение, колкото и натрият. Оптималният прозорец за усвояване на течности е 3% до 8% въглехидрати, а над 8% рискувате да забавите изпразването на стомаха и доставката на течности, а не да я ускорите.

За да сравните съдържанието на натрий на напитка с електролити на два етикета, прочетете милиграмите натрий на порция, след това порциите на контейнер (единична бутилка често е две), след това грамовете въглехидрати на 100 мл. Три до 8 g на 100 мл е вашите 3% до 8%. По-голям брой натрий не е по-добър продукт. Той е по-добър само ако вашите загуби го оправдават.

Стъпка 3: Най-добрата напитка с електролити е тази, съответстваща на вашата сесия

Най-добрата напитка с електролити е тази, чийто натрий съответства на загубите ви от пот за тази конкретна сесия. Под 60 минути на закрито, това е вода плюс храна. За 60 до 90 минути или тренировка в горещо време, това са 500 до 700 mg натрий на час. Над 90 минути, добавете 3% до 8% въглехидрати. При болест, това е разтвор за орална рехидратация.

След като нивото е определено, решаващи са обикновени фактори: сертификат за тестване от трета страна като Informed Choice или NSF, цена на порция и дали напитка с електролити без захар отговаря на това, което правите. Без захар е добре за Ниво 1 и кратка употреба на Ниво 2. Това е грешен избор за дълга издръжливост, където въглехидратите вършат реална работа.

Ето какво повечето страници няма да ви кажат: ние не класираме марки, умишлено. Формулите се променят, размерите на порциите се променят, а миналогодишният победител е премаркиран тази година. Правилото за вземане на решение надживява всичко това, така че научете правилото и прочетете етикета пред вас.

Стъпка 4: Когато причината е повръщане или диария, спортната напитка е грешен инструмент

Напитката с електролити за дехидратация, причинена от болест, е различна формула от тази, която вземате във фитнеса, и разликата е умишлена. Разтворът за орална рехидратация с намалена осмоларитет, препоръчан от СЗО от 2002 г., използва натрий 75 mEq/L с глюкоза 75 mmol/L. Той замени формулата от 1975 г. (натрий 90 mEq/L, глюкоза 111 mmol/L), защото тази версия с по-високо съдържание на натрий понякога причинява хипернатриемия при деца.

Жълтата книга на CDC приема всяка предпочитана течност, включително спортни напитки, за лека диария на пътешественици, но посочва, че значителната загуба на течности трябва да се коригира със соли за орална рехидратация на СЗО, смесени с обработена вода. Много сладки напитки могат да влошат диарията чрез осмотичен ефект, когато се консумират в големи количества. За това как работи пакетираният продукт, вижте комбинация от въглехидрати и електролити, приемани през устата. MedlinePlus изброява повръщане, диария, силно потене и диуретични лекарства като често срещани причини за нисък натрий в кръвта.

Ако не можете да определите дали наваксвате загубите си, онлайн посещението при спешна помощ на August за $39 ви свързва с лицензиран в САЩ лекар, който преглежда симптомите ви и решава относно всяко лечение, включително дали се нуждаете от преглед на място. Онлайн посещение не може да осигури интравенозни течности и не може да прегледа някого, който вече е тежко дехидратиран.

Стъпка 5: Домашно приготвена смес постига същите резултати за стотинки

За физически упражнения аритметиката е проста. В 1 литър (около 34 унции) вода разбъркайте 1/4 ч.л. готварска сол (приблизително 575 mg натрий), 1/4 ч.л. заместител на солта от калиев хлорид (приблизително 350 mg калий) и 3 супени лъжици захар (около 36 g, или 3,6% въглехидрати). Щипка лимон или лайм я прави пивка.

Тези 575 mg натрий на литър попадат точно в диапазона Ниво 2 от 500 до 700 mg, а 3,6% въглехидрати попадат в прозореца за усвояване от 3% до 8%. За употреба по Ниво 1, намалете солта наполовина до около 290 mg и ще попаднете в диапазона от 150 до 350 mg. Цената е стотинки на литър спрямо приблизително $1 до $3 на комерсиална порция.

Уловката: това е смес за упражнения, не медицинска. При значителна загуба на течности, свързана с болест, използвайте пакетирани соли за орална рехидратация на СЗО с обработена вода, защото съотношението натрий към глюкоза е активната съставка, а кухненска апроксимация не е достатъчно добра. Домашните смеси също нямат тестване от трети страни, а грешка при измерване, която е тривиална за възрастен, бързо се увеличава при малко дете.

Когато ниският натрий спре да бъде неприятност и стане спешен случай

Повечето проблеми с електролитите са леки и се самокоригират. Тесен участък не е. MedlinePlus описва тежката хипонатриемия като животозастрашаваща, способна да причини припадъци, намалено съзнание, халюцинации, кома и мозъчна херния.

Обадете се на 112 или отидете в спешно отделение сега, ако:

• Припадъци или гърчове
• Объркване, дезориентация или намалено съзнание
• Припадък или невъзможност да останете будни и нащрек
• Тежко, влошаващо се главоболие с повръщане
• Упорито повръщане, което пречи на задържането на течности, особено при деца, възрастни хора или всеки с хронично заболяване
• Липса на уриниране в продължение на 8 или повече часа, или признаци на тежка дехидратация като хлътнали очи, силно замайване или ускорен пулс

Под този праг, закономерността през седмици е по-важна от всяко единично лошо следобед.

Запазете си час за посещение през следващата седмица, ако:

• Имате крампи или достигате изтощение многократно въпреки разумния прием на течности и натрий
• Забележите необяснимо подуване или напълняване около тренировките
• Нуждаете се от няколко напитки с електролити на ден, за да се чувствате нормално

А някои хора изобщо не трябва да добавят натрий по собствена преценка.

Говорете с лекар, преди да започнете, ако:

• Имате диагностицирано бъбречно заболяване, сърдечна недостатъчност или цироза
• Спазвате диета с ограничена употреба на натрий, включително високо кръвно налягане, управлявано чрез ограничаване на натрия
• Приемате диуретици
• Приемате лекарства, повишаващи калия: ACE инхибитори, ARBs или калий-съхраняващи диуретици като спиронолактон (те взаимодействат със смеси, съдържащи калий, и заместители на солта)

Ако не можете да определите в кой диапазон сте, безплатният August AI Symptom Checker може да ви помогне да прецените колко спешно е това, преди да решите къде да отидете.

Често задавани въпроси

Трябва ли да пия електролити преди, по време или след тренировка?

Понякога и трите, обикновено само след това. Пристигането нормално хидратирани е по-добро от предварителното зареждане, така че пийте до жажда предварително. По време на сесия, най-добрият график за напитка с електролити са малки глътки, разпределени през часа, вместо една доза в края. След това, заместването на това, което везните показват, че сте загубили, заедно с осолена храна, се справя с останалото без специално време.

Безопасно ли е да се пият повече от една напитка с електролити на ден?

Понякога, но таванът е течността, а не натрият. CDC и NIOSH ограничават приема до около 48 унции на час при излагане на горещина, и това ограничение се отнася за спортни напитки точно както и за вода. Практическият тест остава везните: ако наддавате тегло през сесия или ден на пиене, сте преминали точката, където още една порция помага.

Могат ли кокосова вода, мляко или солена храна да заменят напитката с електролити?

Да, за повечето хора през повечето дни. Млякото осигурява натрий, калий, въглехидрати и протеини в една чаша. Кокосовата вода е богата на калий и бедна на натрий, така че е по-подходяща за дни с малко потене, отколкото за горещи дълги такива. Сандвич с бульон, маслини или кисели краставички плюс обикновена вода покрива типична тренировка във фитнес с по-ниски разходи от всяка произведена напитка.

Добра ли е напитката с електролити без захар, колкото и тази със захар?

Понякога. Когато задачата е заместване на течности и натрий по време на кратка или умерена сесия, захарта не добавя нищо, от което се нуждаете, а версията без захар е разумният избор. След около 90 минути въглехидратите се превръщат в гориво, а не в пълнител, и напитка с нула калории ви кара да извършвате тази работа с гелове или храна вместо това.

Спират ли напитките с електролити мускулните крампи?

Обикновено не. Крайпите по време на упражнения имат няколко причини, включително темпо, умора и непривична интензивност, така че напитката е ненадеждно решение дори когато загубата на пот е наистина висока. Разумно е да се опита натрий, ако сте солен поти човек, който тренира дълго в горещина. Ако крампите продължават да се повтарят при разумно поемане, това заслужава клиничен преглед, а не по-голяма доза.

Изводът: съпоставете приема с загубата

Изпълнете потока по ред. Тествайте дали изобщо се нуждаете от такава, изберете своя натриев диапазон, добавете 3% до 8% въглехидрати само след около 90 минути, преминете към соли за орална рехидратация, когато причината е болест, и спрете на това, което всъщност сте загубили. Най-добрата напитка с електролити следва загубите ви, а не етикета, защото прекомерното пиене, а не недостатъчното дозиране на електролити, е реалистичният риск.

Отказ от отговорност: Тази статия е само за информационни цели и не представлява медицински съвет. Винаги се консултирайте с квалифициран здравен специалист за решения относно диагностика и лечение. Ако изпитвате медицинска спешност, незабавно се обадете на 112 или отидете в най-близкото спешно отделение.