Кегел упражнения: как да ги правите правилно, плюс седмичен график

Кегел упражненията работят, когато стегнете правилния мускул правилно, а не когато правите най-много повторения. Клинични прегледи поставят процента на излекуване на уринарна инконтиненция между 16% и 27%, а подобрението – между 48% и 80,7%. Очаквайте 3 до 8 седмици, преди да настъпят промени в контрола на пикочния мехур, и планирайте поддържаща доза за цял живот.

Накратко: Ключови изводи

• Кегел упражненията са грижа от първа линия за стрес инконтиненция, но подобряват много повече хора, отколкото ги лекуват.
• Намерете мускулите, преди да броите повторенията. Повечето неуспехи се дължат на неправилна контракция, а не на недостатъчен брой такива.
• Използвайте трика със спиране на уринния поток само веднъж, за да идентифицирате мускулите, никога като рутинно упражнение.
• Прогресирайте от задържане за 3 секунди до 10 секунди за приблизително 8 седмици, вместо да се стремите към едно фиксирано число.
• Болка, позиви или запек след започване означават спиране, а не по-силно напъване.

Кегел упражненията коригират течовете, причинени от слаби мускули, а не всички течове

Кегел упражненията са повтарящи се свивания и отпускания на мускулите на тазовото дъно, а основните ползи са по-добър контрол на пикочния мехур и червата. Те са терапия от първа линия за стрес уринарна инконтиненция, тъй като имат малко странични ефекти. Клиничен преглед установява 16% до 27% проценти на излекуване и 48% до 80,7% проценти на подобрение, така че повечето хора се подобряват, а малък процент се излекуват.

Къде добре изпълнената контракция оправдава усилията си:

• Контрол на пикочния мехур и червата, включително течовете, които се появяват при кашлица или кихане
• Следродилно възстановяване
• Континенция след операция на простатата
• Еякулаторен контрол и сексуална чувствителност
• Подкрепа при пролапс в ранен стадий

Те не са лечение за болкови симптоми в тазовата област, напреднал пролапс или тазово дъно, което вече е прекалено стегнато. А постигнатите резултати са назаем, а не притежание: MedlinePlus отбелязва, че инконтиненцията може да се върне, когато упражненията бъдат прекратени.

Техниката, а не повторенията, определя дали Кегелите работят

Техниката е ограничаващият фактор и повечето хора никога не са я проверявали. StatPearls е директен, че кратките устни инструкции често са недостатъчни, тъй като много пациенти заместват с контракции на бедрата, корема или седалищните мускули вместо тези на тазовото дъно и се нуждаят от потвърждение на място или под наблюдение, че стягат правилното нещо. Същият преглед от 2021 г. установява, че обучението под наблюдение с биофийдбек води до значително по-добро подобрение от самостоятелното упражнение без надзор.

Ето какво повечето страници няма да ви кажат: повече усилия могат да ви влошат. Cleveland Clinic предупреждава, че правенето на твърде много Кегели или правенето им, когато не са необходими, може да направи мускулите на тазовото дъно прекалено напрегнати и стегнати. Така че, ако след започване се появят болка, позиви или запек, приемете това като знак за неправилно упражнение, а не за недостатъчно усилие. Свръхактивен, хипертоничен под на тазовото дъно се нуждае от релаксация и удължаване, което прави разтяганията на тазовото дъно по-добрия път.

Едно практическо заключение следва от всичко това. Една проверка на вашата контракция от клиницист или физиотерапевт за тазово дъно е по-ценна от седмици допълнителни повторения.

Намерете мускулите първо и използвайте теста със спиране на уринния поток само веднъж

Как да намерите мускулите на тазовото си дъно идва преди броя на повторенията. NIDDK предлага да си представите, че се опитвате да спрете газове или да спрете уринния поток по средата, и третира версията със спиране на потока като еднократна проверка за идентификация, тъй като рутинното спиране на потока повишава риска от инфекция на пикочния мехур. MedlinePlus поставя граница, съветвайки срещу спиране на потока като редовно упражнение повече от приблизително два пъти месечно, тъй като многократното прекъсване на уринирането може да навреди на пикочния мехур и бъбреците с времето.

Ако имате пенис, поставете пръст върху перинеума, кожата между скротума и ануса, или в основата на пениса. Правилното свиване се усеща като кратко повдигане навътре. Ако имате вагина, поставете чист пръст и усетете как свиването и повдигането нагоре се затварят около него.

Спрете тук, ако локализирането на мускулите предизвиква болка в тазовата област, позиви или парене. Това изисква оценка, а не програма.

Последна проверка преди да започнете: поставете една ръка върху корема си и една върху задните си части и наблюдавайте бедрата си. И трите трябва да останат неподвижни, докато тазовото дъно се движи.

Как да правите Кегели: пет стъпки, където дишането е толкова важно, колкото и свиването

Как да правите Кегели отнема под минута, след като можете да намерите мускулите. Изпразнете пикочния си мехур първо. Не ви е необходимо оборудване или специално място.

1. Легнете или седнете през първите няколко седмици, тъй като гравитацията не работи срещу мускула и контракцията е по-лесна за намиране и задържане.
2. Свийте и повдигнете за 3 секунди, след което напълно отпуснете за същите 3 секунди, което е стартовата доза, която NIDDK използва.
3. Работете с около половин усилие, вместо с максимално стискане, като изолирате тазовото дъно, докато седалищните мускули, бедрата и коремът остават отпуснати.
4. Дишайте нормално през цялото време. Задържането на дъха е техническа грешка, а не допълнително усилие.
5. След като повторенията се усещат надеждни, повторете същите серии в изправено положение, където течовете всъщност се случват.

Отделете на отпускането същото уважение като на свиването. Мускул, който никога не се отпуска напълно, не става по-силен, а се скъсява, а под на тазовото дъно, който не може да се отпусне по команда, причинява свой собствен набор от проблеми.

Колко често да правите Кегели: седмичен график, а не едно фиксирано число

Колко често трябва да правите Кегел упражнения? Няма едно единствено правилно число, затова обичайният съвет „три серии по десет“ разочарова хората: това е дестинацията, а не маршрутът. Публикуваните протоколи напредват.

Ако таблицата ви се струва прекалено подробна, MedlinePlus предлага по-опростена доза, която работи: 10 контракции, задържани за 3 до 5 секунди с 3 до 5 секунди почивка, три пъти дневно.

Времевите рамки се различават според източника и трябва да ги разглеждате като диапазон, а не като обещание. NIDDK казва, че може да не забележите подобрен контрол на пикочния мехур в продължение на 3 до 6 седмици; Cleveland Clinic поставя видими резултати след 6 до 8 седмици последователна практика; прегледът ви моли да продължите поне 15 до 20 седмици, преди да прецените пълния ефект. Нещо до седмица 6, присъда по-близо до седмица 20.

Едно правило управлява цялата таблица. Ако не можете да задържите целевото време с правилна техника, останете на по-краткото задържане, вместо да добавяте повторения, за да компенсирате.

Постоянството е трудното нещо, а паметта е лош дневник. Приложение за здраве като August AI може да ви помогне да записвате ежедневните си серии на обикновен език и да проследявате дали течовете ви действително намаляват седмица след седмица, което е резултатът, който е по-важен от това как се усеща вашето свиване.

Повечето неуспехи при Кегелите са технически грешки с конкретни решения

Повечето грешки при Кегел упражненията са специфични, разпознаваеми и поправими и обясняват почти всеки случай, когато седмици усилия не дават нищо.

Повече не означава по-добре тук. Допълнителните серии не компенсират неправилна контракция, те я репетират. Ако усещате натиск, който се движи надолу и навън, вие натискате надолу, което е обратното на Кегел и има тенденция да влошава симптомите на пролапс. Когато отговорът е релаксация, а не сила, разтяганията на тазовото дъно са правилната следваща стъпка.

Кегели за мъже се отплащат най-много, когато започнат преди операция на простатата

Кегелите за мъже използват същите мускули, намират се по същия начин: свийте се, сякаш спирате газове, и усетете как основата на пениса се скъсява или повдига, като поставите пръст върху перинеума за потвърждение. Ползите са възстановяване на континенцията след простатектомия, по-малко последващо изтичане и по-добър еякулаторен контрол.

Аргументът за времето е този, който повечето съдържания пропускат. Ако сте насрочени за процедура на простатата и вашият уролог я препоръчва, започването преди операцията, а не след това, може да съкрати следоперативното възстановяване от инконтиненция, защото научавате контракцията, докато континенцията все още е налице. Ученето й, докато има течове, е много по-трудно. Това е и групата, където констатацията от прегледа от 2021 г. има най-голяма практическа тежест: обучението под наблюдение или потвърдено с биофийдбек превъзхожда самостоятелната практика.

Две ограничения, които си струва да се посочат ясно. Кегелите не лекуват уголемяване на простатата или запушен поток, а тазовото дъно работи с дълбоката коремна стена, което е мястото, където упражненията за възстановяване на диастаза на прави мускули при мъже се припокриват с тази рутина.

Кегели за жени помагат при следродилни течове и ранен пролапс, но не и при напреднал пролапс

Кегелите за жени са най-надеждни за стрес течове: тези, които се появяват при кашлица, кихане, смях или скачане. Локализирайте мускулите с чист пръст във вагината, усещайки свиването и повдигането нагоре около него, или чрез стягане, сякаш спирате газове, без да стягате седалищните си мускули. Ползите са следродилно възстановяване, по-малко стрес течове, подкрепа при пролапс в ранен стадий и за много хора – повече сексуална чувствителност.

Те работят по-малко надеждно при течове, предизвикани от позиви, внезапна нужда, която не можете да отложите, което StatPearls определя като различен проблем с различно лечение от първа линия.

Границата е по-важна от броя на повторенията. Напредналият пролапс, болка по време на секс или течове, които се влошават, изискват оценка от урогинеколог или физиотерапевт за тазово дъно. И постоянството побеждава интензивността: MedlinePlus е категоричен, че симптомите се връщат, когато спрете, така че поддържащата доза е постоянна.

Кога да спрете Кегелите и да се прегледате

Повечето уринарни симптоми не са спешни. Някои са и нищо, дори и правилна техника, не замества прегледа.

Обадете се на 911 или отидете в спешно отделение незабавно, ако:

• Изведнъж не можете да уринирате изобщо
• Има видимо или постоянно кръв в урината ви
• Имате температура, втрисане или болка в хълбока заедно с уринарни симптоми
• Имате нова изтръпналост в слабините или вътрешната част на бедрата плюс загуба на контрол на пикочния мехур или червата, което може да сигнализира за синдром на конския опашка
• Та тъкан се издува от вагината и е болезнена, кърви или блокира уринирането

Запазете си час в рамките на следващата седмица, ако:

• Нищо не се е променило след 6 до 8 седмици последователна, правилна практика
• Течовете ви се влошават, а не се подобряват
• Все още не усещате никаква контракция
• Нова болка в тазовата област, запек или болка по време на секс са се появили, откакто сте започнали

Говорете с клиницист, преди да започнете, ако:

• Вече имате болка в тазовата област или стегнато тазово дъно
• Имате диагностициран пролапс
• Имали сте скорошна операция на тазовата област или простатата
• Имате проблеми с пълното изпразване на пикочния мехур
• Сте бременна или в следродилен период и имате болка

За нови или влошаващи се уринарни симптоми, които не са спешни, онлайн спешна помощ за 39 долара от August ви свързва с лицензиран в САЩ клиницист, който може да оцени симптомите ви, а клиницистът решава дали са необходими тестове или предписания. Бъдете наясно какво не може да направи: телемедицинското посещение не може да извърши преглед на тазовото дъно на място или да осигури физиотерапия, така че целта често е насочване към физиотерапевт за тазово дъно, урогинеколог или уролог.

Често задавани въпроси

Безопасни ли са Кегел упражненията по време на бременност?

Да. Нежните контракции на тазовото дъно обикновено са безопасни и често се препоръчват по време на бременност и помагат да научите мускула, преди той да бъде натоварен. Изключение прави болката. Ако контракцията причинява болка или имате постоянна болка в тазовата област или вулвата, обсъдете го с вашия акушер-гинеколог първо, тъй като стегнатото тазово дъно по време на бременност се нуждае от работа за релаксация, а не от повече стискане.

Може ли да се започне с Кегели веднага след раждане?

Понякога. Много хора могат да започнат много нежни контракции в рамките на няколко дни след неусложнено вагинално раждане, а ранната цел е усещане на мускула, а не сила. При значителни разкъсвания, шевове, катетър, цезарово сечение или всякаква болка при контракция, изчакайте и обсъдете това при следродилния си преглед, така че някой да провери зарастването и техниката ви, преди да увеличите обема.

Може ли да се правят Кегели с поставен уринарен катетър?

Не. Стискането срещу поставен катетър е неудобно и може да раздразни уретрата и пикочния мехур, и не ви учи на нищо полезно за контракцията. Изчакайте, докато катетърът бъде премахнат и вашият медицински екип ви даде разрешение да започнете. Ако се възстановявате от операция, попитайте конкретно кога да възобновите, вместо да приемате, че обичайният график е приложим.

Кегел топките или тежестите работят ли по-добре, отколкото правенето на Кегели самостоятелно?

Обикновено не. Нещото, което надеждно подобрява резултатите в прегледа от 2021 г., е наблюдението и биофийдбекът, потвърждаващи правилна контракция, а не добавено съпротивление. Устройство не може да ви научи на контракция, която все още не можете да откриете, и може да насърчи прекомерно стискане. Ако вече можете да контрахирате добре и искате допълнително натоварване, обсъдете го първо с физиотерапевт за тазово дъно.

Помагат ли Кегелите при еректилна дисфункция?

Понякога. Тренировката на тазовото дъно има по-добра подкрепа за еякулаторния контрол, отколкото за ерекцията, а еректилната дисфункция често има съдови, хормонални, свързани с медикаменти или психологически причини, които упражненията не засягат. Третирайте новата еректилна дисфункция като причина за медицинска оценка, включително оценка на сърдечно-съдовия риск, а не като нещо, което да тренирате сами.

Помагат ли Кегелите при изпускане на изпражнения и газове?

Да. Тазовото дъно включва мускулите около ануса, така че тренировките могат да подобрят контрола на изпускането на газове и изпражнения, заедно с симптомите на пикочния мехур. Едно предупреждение: нови или влошаващи се изпускания на изпражнения заслужават истинска диагноза, тъй като увреждането на сфинктера, проблеми с нервите и консистенцията на изпражненията играят роля и може да се нуждаят от лечение, освен упражнения.

Все още ли работят Кегелите след менопаузата или на 70 години?

Да. Мускулите на тазовото дъно реагират на тренировки на всяка възраст и няма точка, в която те да станат неподатливи на обучение. Напредъкът може да е по-бавен, така че дайте на графика пълните 15 до 20 седмици. Тъканните промени след менопаузата също могат да допринесат за симптомите, така че попитайте дали локално лечение заедно с упражненията би помогнало за вашия конкретен модел.

Какво да направите след това с вашата Кегел рутина

Локализирайте мускулите правилно, преди да броите едно повторение. Приоритизирайте техниката пред обема, защото грешната контракция, повторена по-често, все още е грешна. Следвайте седмичния график, а не фиксирано дневно число. Преценете напредъка след 6 до 8 седмици и пълния ефект по-близо до 15 до 20 седмици. След това поддържайте доза за неопределено време, защото Кегел упражненията спират да работят, когато спрете да ги правите.

Ако направите едно нещо от тази страница, нека бъде това: потвърдете вашата контракция от клиницист или физиотерапевт за тазово дъно. Ако не сте сигурни дали уринарните ви симптоми се нуждаят от грижа през същата седмица, безплатният August AI Symptom Checker може да ви помогне да разграничите спешните от рутинните, преди да запазите час.

Отказ от отговорност: Тази статия е само за информационни цели и не представлява медицински съвет. Винаги се консултирайте с квалифициран здравен специалист за диагностика и вземане на решения относно лечението. Ако изпитвате спешен медицински случай, обадете се на 911 или отидете незабавно в най-близкото спешно отделение.