Разликата между пребиотиците и пробиотиците се свежда до едно разграничение: пробиотиците са живи микроорганизми, които добавяте към червата си, а пребиотиците са несмилаеми фибри, които хранят вече наличните микроби. Повечето хора се нуждаят от пребиотици, тъй като американците приемат средно около 16 г фибри дневно спрямо целеви диапазон от 21 до 38 г.

TL;DR: Основни изводи

  • Пробиотиците добавят живи организми. Пребиотиците хранят организмите, които вече имате.
  • Дефицитът на фибри е по-голям фактор за повечето хора: около 16 г приети спрямо препоръчани 21 до 38 г.
  • Изберете пробиотик по име на щама и доказателства, а не по брой CFU на предната страна на опаковката.
  • Приемането им заедно е добре. Бързото им добавяне е причината за газове и подуване.
  • Дайте на всяка нова рутина около четири седмици, преди да прецените дали е имала ефект.

Пребиотици срещу пробиотици: едните добавят живи бактерии, другите хранят тези, които вече имате

Разликата между пребиотици и пробиотици е в това, което всъщност приемате. Службата за хранителни добавки към NIH определя пробиотиците като живи микроорганизми, които в адекватни количества предоставят полза за здравето на гостоприемника. Пребиотиците обикновено са несмилаеми въглехидрати, като инулин и фрукто-олигозахариди (FOS), които подхранват микробите, вече налични в червата ви. Термините не са взаимозаменяеми.

Едното е организъм. Другото е неговата храна.

На етикета на пробиотик ще видите предимно два рода, Lactobacillus и Bifidobacterium, обикновено последвани от вид и понякога код на щама. На етикета на пребиотик ще видите грамаж фибри под различен набор от имена: инулин, FOS, корен от цикория. Една и съща рафта, напълно различен продукт.

Кое да вземете е грешният въпрос, а броят CFU е грешното нещо, по което да пазарувате

Питайте вместо това дали храните бактериите, които вече имате, или добавяте нови за конкретна причина. Страната на храненето е мястото, където повечето хора имат измерим дефицит: възрастните се съветват да приемат 21 до 38 грама фибри дневно, а американците приемат средно около 16. Това е хранителен проблем с хранително решение.

Добавянето на организми е по-специфично. Ефектите на пробиотиците са като цяло специфични за щама, така че ползата от един щам не може да се приеме за друг, и "един пробиотик" не е категория, която можете да купите универсално. Същата логика се прилага за въпроси, свързани със специфични състояния, като пробиотици за БВ. Умерено силни доказателства подкрепят пробиотиците за предотвратяване на диария, свързана с антибиотици, и намаляване на риска от C. difficile, докато доказателствата остават неубедителни или слаби за астма, екзема, алергии, предотвратяване на инфекции на пикочните пътища и акне. Пазаруването по брой CFU, вместо по име на щам плюс доказателства за вашата конкретна ситуация, е най-честият начин хората да купуват грешния продукт. Нашият по-задълбочен анализ на това, което доказателствата за пробиотици всъщност подкрепят, разглежда това по състояния.

Пребиотичните храни са по-важни от пребиотичните хапчета, защото вашият реален дефицит са фибрите

Пребиотичните храни превъзхождат пребиотичните прахове за повечето хора, защото дефицитът, който запълвате, са фибри, а не липсваща добавка. Чесънът, лукът, празът и коренът от цикория са богати на инулин и FOS, същите съединения, които се продават като мерителни лъжици за пребиотици.

Груби порции, които си струва да запомните: половин чаша сварен овес дава около 2 г фибри, един среден банан около 3 г (по-зелените плодове съдържат повече резистентно нишесте), половин чаша сварен боб или леща около 6 до 8 г, и половин чаша сварен аспержи около 2 г. Картофите или оризът, които са сварени и след това охладени, също образуват резистентно нишесте.

Сега направете аритметиката. Преминаването от около 16 г до 25 или 30 г на ден са три или четири допълнителни порции, разпределени през деня, а не една лъжица в смути.

Увеличете приема на течности, когато се увеличат фибрите. Фибри без вода са начинът, по който хората разменят подуване за запек.

Повечето пребиотични храни не са пробиотици в техническия смисъл

"Пребиотични храни" е маркетингов термин, а не регулаторен, и ферментирало не означава автоматично пробиотично. Дефиницията на ODS изисква адекватно количество живи организми плюс документирана полза, а ферментиралите храни рядко декларират щам или доза. Тъй като ефектите са специфични за щама, буркан, който не посочва щам, не може да бъде съпоставен с щамовете, които действително са били проучени.

Това не е причина да ги избягвате. Това е причина да бъдете точни относно това, което сте купили.

Храни, които съдържат живи организми: кисело мляко с етикет "живи и активни култури", кефир, охладени непастьоризирани кимчи и зеле, мисо и темпе.

Храни, които не съдържат: квасен хляб и други печива, кисели краставички, които стоят във оцет и са стабилни при стайна температура, както и пастьоризирано зеле. Топлината убива организмите, така че всичко, което е стабилно на стайна температура в централния коридор, обикновено ги е изгубило.

Приемането на пребиотици и пробиотици заедно е безопасно, бързото им добавяне е това, което вреди

Можете да приемате пребиотици и пробиотици заедно в едно и също хранене и няма нужда да ги разделяте с часове или да ги редувате. Важен е темпът, а не часовникът.

Добавяйте по една нова порция пребиотик на всеки три до четири дни, задръжте там за около седмица, преди да добавите следващата, и увеличете приема на вода заедно с това. Очаквайте някаква адаптация, докато го правите: газове, подуване, разхлабени изпражнения, запек, киселини. Това обикновено отшумява в рамките на една до две седмици. Симптоми, които се влошават или продължават повече от две седмици, са сигнал, а не фаза.

Времето има значение в точно един често срещан сценарий. Ако целта ви е предотвратяване на диария, свързана с антибиотици, Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици съветва да започнете пробиотика от първия ден на курса на антибиотици, а не след като той приключи.

Дайте на всяка рутина четири седмици, преди да я прецените, измерена спрямо записана начална точка, тъй като пробиотиците могат да помогнат, без да колонизират трайно червата. Приложение за спътник по здраве като August AI може да ви помогне да записвате ежедневния модел на изхождане, подуването и новите храни през този период.

Етикет "синбиотик" показва категорията, но не и дали дозата работи

Синбиотиците са продукти, които комбинират пребиотик и пробиотик, като NIH ODS ги третира като отделна категория от всеки отделен съставен компонент. Думата на кутията показва какво има вътре. Тя не казва нищо за това дали количеството вътре съответства на нещо, което е било проучвано.

Тъй като пробиотиците се продават като хранителни добавки, FDA не ги преглежда и одобрява за безопасност или ефективност преди пускане на пазара, а етикетите могат да носят само твърдения за структура или функция, а не твърдения за лечение на болести. Оценката е задача на купувача.

Проверете пълното обозначение на щама (род, вид и щам, например Lactobacillus rhamnosus GG), а не само "Lactobacillus". Проверете дали CFU се гарантира до срока на годност, а не "към момента на производство", и отбележете всяко изискване за хладилно съхранение. За пребиотични продукти, прочетете грамажа на инулин, FOS или фибри от корен от цикория на порция и го сравнете с това, което вече консумирате. Потърсете печат от трета страна: USP, NSF или ConsumerLab.

Ето какво повечето страници няма да ви кажат: дори добре етикетиран синбиотик е предположение, освен ако този щам, в тази доза, не е бил тестван за причината, поради която го приемате.

Кога симптомите на червата означават да спрете и да потърсите помощ

Адаптивните симптоми са леки и самоограничаващи се. Тези не са.

Обадете се на 911 или отидете в спешно отделение незабавно, ако:

  • Имате кървави или черни, катранообразни изпражнения.
  • Някой, приемащ пробиотик, развие висока температура с коремна болка или признаци на сепсис като объркване, бързо дишане или ниско кръвно налягане.
  • Повръщане или диария са тежки и постоянни с признаци на дехидратация: малко или никакво уриниране, замаяност, екстремна жажда.

Планирайте посещение в рамките на следващата седмица, ако:

  • Подуване, диария или запек не са отшумели след две до четири седмици.
  • Имате необяснима загуба на тегло.
  • Симптом е започнал с добавка и не отшумява, след като спрете да я приемате.

Говорете с лекар, преди да започнете, ако:

  • Грижите се за недоносено бебе, имате отслабена имунна система, приемате химиотерапия, сте реципиент на трансплантант, имате централен венозен катетър или сте сериозно болен в болница. NCCIH посочва тези групи като с документиран риск от инфекция.

Това не е теоретично. В своето писмо до здравни специалисти от септември 2023 г., FDA съобщава, че недоносено бебе е починало от сепсис, причинен от същия щам Bifidobacterium longum, съдържащ се в пробиотичния продукт, даден в болница, Evivo с MCT Oil.

Ако не сте сигурни към кой етап принадлежите, безплатният инструмент за проверка на симптоми August AI може да ви помогне да се ориентирате. За втория етап, посещението за спешна онлайн грижа на August за $39 ви свързва с лицензиран в САЩ специалист, който решава дали е подходящо някакво предписание. Телемедицинско посещение не може да обслужи спешни случаи, които изискват 911, да ви прегледа лично или да назначи изследване на изпражненията или колоноскопия, които постоянно кървене или загуба на тегло може да изискват.

В заключение: как да добавите пребиотици и пробиотици към диетата си този месец

Как да добавите пребиотици и пробиотици към диетата си, в четири стъпки. Първо, преценете какво консумирате в момента спрямо целевите 21 до 38 г фибри, преди изобщо да купите нещо. Второ, добавете една порция пребиотична храна на всеки три или четири дни, с повече вода. Трето, добавете една ферментирала храна с живи култури през повечето дни, което е по-евтино и по-разнообразно от капсула. Четвърто, добавете добавка само по специфична, документирана причина, избрана по име на щам, и я преглеждайте на четири седмици. Гръбнакът на пребиотици срещу пробиотици остава същият: първо храната, и щам, а не брой CFU.

Често задавани въпроси

Могат ли пребиотиците или пробиотиците да влошат синдрома на раздразненото черво (СРЧ)?

Обикновено не, но се случва достатъчно често, за да се предвиди. Инулинът и FOS са ферментируеми FODMAPs, така че същите пребиотични фибри, които помагат на повечето хора, могат да предизвикат болка и подуване при синдром на раздразненото черво, особено при по-високи дози. Ако имате СРЧ, добавяйте по-малки количества по-бавно, следете коя храна го е причинила и третирайте щама и състоянието като отделни променливи, вместо да предполагате, че продукт за червата помага при всеки проблем с червата.

Дали пробиотиците колонизират трайно червата ви?

Не. Повечето щамове преминават и излизат с изпражненията в рамките на дни или седмици след последната ви доза, което точно обяснява защо всяка полза има тенденция да спира, когато спрете да ги приемате. Това също означава, че пробиотикът може да бъде полезен, без да се установява трайно. Мислете за това като за преходен ефект, за който дозирате, а не за постоянна промяна на екосистемата, която купувате еднократно.

Дали пребиотичните газирани напитки наистина се броят за пребиотици?

Обикновено не в никакъв смислен размер. Повечето доставят няколко грама добавени фибри на кутия, често заедно със захар, при дневен дефицит от около 10 грама. Ако харесвате такава, добре. Третирайте я като газирана напитка с добавка на фибри, вместо като порция боб, овес или леща, и прочетете грамажа на фибрите на кутия, преди да предположите, че е увеличила броя ви.

Безопасни ли са пребиотиците и пробиотиците по време на бременност или за малки деца?

Понякога, и рутинно под формата на храна: кисело мляко, кефир, овес, боб и зеленчуци са обичайни и при двете групи. Добавките са различно решение, така че попитайте вашия акушер-гинеколог или педиатър, преди да започнете такава. Никога не давайте пробиотик на недоносено или хоспитализирано бебе без изрично лекарско указание, предвид документираните случаи на инвазивни инфекции в тази специфична популация.

Какво са постбиотици и как се различават от пробиотици?

Постбиотиците са трета категория, отделна от разделението пребиотици срещу пробиотици. Преглед от 2023 г., рецензиран от колеги, ги определя като препарати от неживи микроорганизми или техните компоненти, като например късоверижни мастни киселини, които предоставят полза. Организмите не са живи, което заобикаля някои притеснения за инфекция, но изследователската база е по-млада и по-слаба, отколкото за пробиотиците.

Отказ от отговорност: Тази статия е само за информационни цели и не представлява медицински съвет. Винаги се консултирайте с квалифициран здравен специалист за решения относно диагностика и лечение. Ако изпитвате медицинска спешност, обадете се на 911 или незабавно отидете в най-близкото спешно отделение.