Най-добрият протеинов прах за жени съдържа 20 до 25 г протеин на мерителна лъжица, 3 г или по-малко добавена захар и печат от трета страна (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Една мерителна лъжица дневно е подходяща за повечето жени: средностатистическата американка приема около 69 г протеин на ден спрямо препоръчителната дневна доза от 46 г.

TL;DR: Ключови изводи

  • Три числа на етикета определят всичко: поне 20 до 25 г протеин на мерителна лъжица, 3 г или по-малко добавена захар и печат за сертифициране от трета страна.
  • Една мерителна лъжица е стандартната доза. Повечето жени вече покриват препоръчителната дневна доза от 46 г, като средно приемат около 69 г на ден.
  • Целта е 25 до 30 г протеин в най-леката ви храна, която обикновено е закуската.
  • За протеинов прах за отслабване при жените, шейкът трябва да замести храна, а не да бъде добавка към нея.
  • След 40 години, две или три силови тренировки седмично развиват мускулната маса повече от допълнителните грамове.

Повечето жени не недостигат протеин, а им липсва на закуска

Според USDA Food Surveys Research Group, средностатистическата възрастна жена в Съединените щати е приемала 69 г протеин дневно през 2015-2016 г., спрямо препоръчителна дневна доза от 0,8 г/кг телесно тегло на ден, или около 46 г за жена със средно телосложение. Приемът е бил най-висок на възраст 20-39 години (73 г/ден) и най-нисък на 60 и повече години (63 г/ден), и не се е променил значително през предходното десетилетие.

Така че недостигът обикновено не е в общото количество. Той е в разпределението.

Само 16% от дневния протеин на възрастните хора се приема на закуска, докато почти три четвърти от него се консумира на обяд и вечеря взети заедно. Четири ситуации наистина повишават реалната нужда: бременност, кърмене, напреднала възраст и структурирани силови тренировки. Извън тези случаи, прахът има една тясна функция и си струва да бъде заявена ясно: да се осигурят 25 до 30 г протеин в най-леката храна за деня.

Най-добрият протеинов прах за жени се определя от три числа на етикета

Най-добрият протеинов прах за жени се избира по три числа на етикета: поне 20 до 25 г протеин на мерителна лъжица, 3 г или по-малко добавена захар и печат за сертифициране от трета страна като NSF Certified for Sport, Informed Sport или USP. Аминокиселинният профил също трябва да е пълен, покриващ всичките девет есенциални аминокиселини. Всичко останало на опаковката е маркетинг.

Минималният праг от 20 до 25 г съществува, така че една мерителна лъжица, смесена с мляко или консумирана заедно с храна, да покрива прага от 25 до 30 г на хранене. Под 20 г вие купувате продукт, който ви принуждава да използвате две мерителни лъжици, за да постигнете резултата от едно хранене. Ограничението за захарта е важно, защото овкусените прахове са мястото, където се крият сладките изделия, а печатът за сертифициране е важен, защото това е единственият практичен начин купувачът да провери, че това, което е посочено на етикета, е това, което съдържа опаковката.

Напълно игнорирайте гендерно ориентираните опаковки. Розови опаковки, брандиране "за нея" и добавени витаминни смеси не са критерии за избор, а смес, дозирана на малка част от това, което предоставя мултивитамин, не е причина да плащате повече. Кратък списък със съставките винаги е по-добър от дълъг патентован микс, защото патентованият микс е начин да ви кажат количествата, без да ви ги казват.

Колко протеинов прах трябва да приема жена дневно? Обикновено една мерителна лъжица, не три

Колко протеинов прах трябва да приема жена дневно е задача за изваждане, а не за събиране. Започнете с дневната си цел: 0,8 г/кг, около 0,36 г на килограм телесно тегло, което за жена със средно телосложение е около 46 г. Ако сте на 60 или повече години или тренирате редовно със силови тренировки, използвайте 1,2 г/кг или повече. Кратката формулировка от 0,6 до 0,8 г на килограм телесно тегло е само за жени, които тренират усилено, а не за всички.

След това съберете това, което вече консумирате. Приблизително 25 до 30 г протеин на хранене максимално стимулират синтеза на мускулен протеин както при млади, така и при по-възрастни хора, така че намерете храната, която изостава, и я допълнете. Натрупването на две или три мерителни лъжици върху вече адекватна диета е най-честата самопричинена грешка в тази категория.

Подготовката е неатрактивна, но решава дали ще продължите да го пиете. Една мерителна лъжица на 240 до 350 мл течност, първо течността в шейкъра, след това разклатете 20 до 30 секунди или блендирайте. Оставете го да престои две минути и бучките ще се разтворят сами. Това е цялата техника зад повечето протеинови шейкове за жени, които всъщност се довършват.

Медицински повишените нужди са отделно изчисление. Значителна болест или сериозни рани могат да увеличат нуждите далеч над тези диапазони, поради което планът за хранене с високо съдържание на протеини, предназначен за възстановяване от изгаряния, се изготвя от клиницист, а не се оценява въз основа на телесното тегло. Ако искате помощ при проследяването на това, което действително консумирате между прегледите, приложение за спътник в здравеопазването като August AI може да ви помогне да регистрирате хранения и да задавате въпроси на разбираем език, като допълнение към указанията на вашия клиницист, а не като негова замяна.

Суроватка или растителен протеин: вашето храносмилане и вашата диета решават, не маркетингът

Честният отговор на въпроса суроватка срещу растителен протеинов прах за жени е, че нито един вид не е универсално по-добър, така че оставете вашите ограничения да изберат продукта:

  • Лактозна непоносимост: изолат от суроватка, който има премахната по-голямата част от лактозата, или растителен прах.
  • Веган: грах плюс ориз, или соя, като всеки от тях ви осигурява пълен аминокиселинен профил.
  • Чувствителен стомах: изолат или смес, която включва храносмилателни ензими.

Изолат срещу концентрат е една линия на разлика: изолатът съдържа повече протеин на грам с по-малко лактоза и въглехидрати, докато концентратът е по-евтин. Суроватката остава най-изследваната опция за надеждно достигане на прага от 25 до 30 г на хранене. Растителните прахове дават по-силно основание за настояване за сертифициране, тъй като суровите растителни компоненти могат да съдържат замърсители, извлечени от почвата. Сравнявайте суроватка срещу растителен протеинов прах за жени по цена на 30 г порция, никога по цена за опаковка, което възнаграждава този, който използва най-голямата мерителна лъжица.

Шейк за отслабване работи само ако замести храна, а не ако бъде добавен отгоре

Търсенията на протеинов прах за отслабване при жени почти винаги предполагат, че самият прах прави нещо с телесните мазнини. Не прави. Механизмът е замяна на калории плюс ситостта, която протеинът осигурява, и това е цялата история.

Ако целта е отслабване, тестът на етикета се стеснява до един списък: 20 до 30 г протеин, 3 г или по-малко захар, 5 г или по-малко въглехидрати и около 100 до 150 калории на мерителна лъжица.

Оттам изберете една от двете легитимни употреби. Или шейкът замества изцяло едно хранене, обикновено пропуснатата или само с въглехидрати закуска, или действа като мост между храненията, който ви предпазва от машината за закуски в 16:00 часа. Правенето и на двете наведнъж е начинът, по който протеиновите шейкове за жени тихо се превръщат в допълнителни 300 калории на ден.

Уловката: шейк, който замества цяла храна, също премахва фибрите, микроелементите и дъвченето, които правят истинската храна засищаща. Отнасяйте се към него като към строителна скеле. С подобряването на реалните ви хранения, постепенно се върнете към храната. И помнете основното: ако вече консумирате около 69 г протеин на ден, добавянето на шейк, без да премахнете нищо, просто добавя калории. Тук няма локално редуциране и няма метаболитен трик. Протеиновият прах не е лекарство за отслабване.

След 40 години, протеинът е лесната половина: тренировките са това, което наистина изгражда мускулите

Ако търсите протеинов прах за жени над 40 години, прахът е по-лесната половина от проблема за решаване. В едно рандомизирано проучване жени в постменопауза, които са завършили 10 седмици силови тренировки, не са увеличили мускулната си маса повече при около 1,2 г/кг/ден, отколкото при около 0,8 г/кг/ден.

Ето какво повечето страници няма да ви кажат: допълнителният протеин без тренировъчен стимул не добавя мускулна маса. Добавя калории и правдоподобна история. Въпреки това, по-възрастните хора се нуждаят от поне 1,2 г/кг/ден за поддържане на мускулната функция, разпределени като 25 до 30 г на хранене, а жените на 60 и повече години приемат средно само 63 г/ден, най-малко от всяка друга възрастова група жени.

Така че редът на операциите е две до три силови тренировки седмично първо, прах втори, и закуска като храната, която подобрявате. Ако телесният състав се променя заедно със съня, настроението или промените в цикъла, променящите се хормони във вашите 40 години могат да бъдат част от картината и си струва да се обсъдят с клиницист.

Странични ефекти от протеинов прах при жени: кое е безобидно и кое означава спиране

Страничните ефекти от протеинов прах, които жените най-често докладват, са храносмилателни и обикновено доброкачествени: подуване, газове, спазми и разхлабление на стомаха. Виновникът обикновено е лактозата в концентрат или захарните алкохоли, използвани в овкусените прахове.

Работете чрез решенията в ред. Намалете до половин мерителна лъжица, добавете повече течност, преминете от концентрат към изолат или растителен прах и го приемайте с храна, а не на празен стомах. Едно от тези четири решения ще отстрани повечето случаи в рамките на седмица.

Струва си да се знае, че FDA не преглежда и не тества хранителните добавки за безопасност, преди те да бъдат пуснати на пазара. Производителите носят първоначалната отговорност за безопасността и точността на етикетите, а федералният надзор е до голяма степен реактивен. Тази асиметрия е точно причината, поради която печатът от трета страна не е по избор.

Обадете се на 112 или отидете в спешно отделение незабавно, ако:

  • Развиете копривна треска, подуване на устните, езика или гърлото, свиркащо дишане или затруднено дишане след шейк. Това може да бъде анафилаксия, най-често към суроватка, млечни продукти или соев протеин.

Запазете час за посещение в рамките на следващата седмица, ако:

  • Храносмилателните симптоми продължават, след като сте спрели напълно праха.
  • Имате диагностицирано бъбречно заболяване и забележите нов оток или значително намаляване на уринирането след повишаване на протеиновия прием. Това изисква незабавна оценка, а не самостоятелно дозиране.

Говорете с клиницист, преди да започнете, ако:

  • Имате диагностицирано бъбречно заболяване, сте бременна или кърмите, имате анамнеза за алергия към млечни продукти или соя, или имате фенилкетонурия (относимо за прахове, подсладени с аспартам).

Ако не сте сигурни към кой от тези категории принадлежите, безплатният инструмент за проверка на симптоми August AI може да ви помогне да определите спешността, преди да решите къде да отидете. За неспешни въпроси, онлайн посещението за спешна помощ на August за $39 ви свързва с лицензиран в САЩ клиницист, който може да оцени симптомите ви и да предпише лекарство, ако прецени, че е подходящо. Клиницистът решава, а видео посещението не може да лекува алергична реакция или да направи лабораторни изследвания, така че анафилаксията и наблюдението на бъбреците принадлежат на място. За храносмилателни симптоми, които се появяват отново и отново, прахът може изобщо да не е причината.

Често задавани въпроси

Безопасен ли е протеиновият прах по време на бременност или кърмене?

Понякога. Нуждите наистина се увеличават, до 1,1 г/кг/ден по време на бременност и 1,3 г/кг/ден по време на лактация, така че допълнителният протеин сам по себе си е разумен. Продуктът е отвореният въпрос. Тъй като добавките не се преглеждат преди продажба, обсъдете конкретната опаковка, включително подсладителите и всички добавени ботанически съставки, с вашия акушер-гинеколог или акушерка, вместо да я избирате сами.

Вредно ли е да се пият два протеинови шейка на ден?

Обикновено не. Протеинът може да съставлява 10% до 35% от общите калории, а американците средно приемат около 16%, така че две мерителни лъжици рядко достигат тавана. Проблемът е поведенчески, а не токсикологичен: два шейка обикновено означават, че прахът измества хранения, които не трябва, което ви лишава от фибри и микроелементи, които получавахте безплатно.

Изкуствените подсладители в протеиновия прах вредни ли са за вас?

Обикновено не. Сукралоза, стевия и монк фрут са разрешени подсладители и не са практически проблем за повечето хора. Захарните алкохоли са. Еритритол, малтитол и сорбитол са често срещани в овкусените прахове и са честа причина за газове и разхлабление на стомаха. Аспартамът е единственото истинско изключение и само за хора с фенилкетонурия.

Колагеновият прах същият ли е като протеиновия прах?

Не. Колагенът не е пълен протеин и е с ниско съдържание на левцин, така че не се брои към дозата от 25 до 30 г, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Ако го искате за кожа, стави или защото го харесвате в кафето, това е ваше решение. Просто не бройте тези грамове като протеин за закуска.

Помага ли протеиновият прах за загуба на коремни мазнини?

Не. Локалното редуциране не съществува и никой прах не насочва загубата на мазнини към определена област. Всяка загубена мазнина идва от общия калориен дефицит, който създава замяната, което означава, че дори най-добрият протеинов прах за жени не прави нищо сам по себе си, ако общите калории остават същите. Шейкът е инструмент за правене на дефицита поносим.

Версията за 60 секунди: купувайте по етикет, дозирайте според храненето

Купувайте по три числа: 20 до 25 г протеин на мерителна лъжица, 3 г или по-малко добавена захар и печат от трета страна. Една мерителна лъжица е стандартна, а целта е 25 до 30 г в най-леката ви храна, а не по-високо общо дневно количество. Цялата храна остава основата; най-добрият протеинов прах за жени е просто запълвач на празнините, а за отслабване той се брои само ако замества нещо.

Отказ от отговорност: Тази статия е само за информационни цели и не представлява медицински съвет. Винаги се консултирайте с квалифициран доставчик на здравни услуги за диагностика и решения за лечение. Ако изпитвате спешна медицинска помощ, обадете се на 112 или отидете незабавно в най-близкото спешно отделение.