Ползи от сауната: Какво всъщност подкрепя науката и как да изградите режим безопасно

Редовната употреба на сауна е свързана със значително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и деменция, но ползата зависи от честотата: 4 до 7 сесии седмично, приблизително по 15 до 20 минути всяка, е нивото на експозиция, което е било изследвано. Случайни сесии не са показали същия ефект. Топлината е и реален стресор, за който е добре първо да се направи преглед.

НАКРАТКО: Основни изводи

• Изследваната доза е 4 до 7 сесии седмично по 15 до 20 минути, поддържани години наред, а не случайна посещение през уикенда.
• Кардиоваскуларната защита е най-добре документираният резултат, с 63% по-нисък процент внезапна сърдечна смърт в групата с честа употреба.
• Това са наблюдателни асоциации при редовни ползватели на сауна, а не резултати от рандомизирано проучване.
• Започнете с 5 до 10 минути два пъти седмично, пийте около 500 мл преди и 500-700 мл след това, и излезте в момента, в който се почувствате зле.
• Пропуснете я напълно при нестабилна стенокардия, скорошен инфаркт, тежка аортна стеноза, неконтролирано епилепсия, бременност или ако сте употребили алкохол.

Повечето ползи от сауната идват от едно нещо: повтарящ се, поносим топлинен стрес

Ползите от сауната с най-силни доказателства са сърдечно-съдовите и когнитивните, и те се проявяват при хора, които използват сауна 4 до 7 пъти седмично по около 15 до 20 минути. В дългосрочно финландско проучване този модел е свързан с по-ниска обща смъртност, значително по-малко внезапни сърдечни смъртни случаи и съществено по-ниски нива на деменция в сравнение с употреба веднъж седмично.

Числата са впечатляващи. Сред 2315 финландски мъже, проследявани средно около 20,7 години, тези, които посещавали сауна 4 до 7 пъти седмично, имали 40% по-ниска обща смъртност (коефициент на опасност 0,60) в сравнение с тези, които я ползвали веднъж седмично, 63% по-нисък риск от внезапна сърдечна смърт, 66% по-нисък риск от деменция и 65% по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Тези четири цифри идват от една и съща група, а не от четири независими проучвания.

Всичко останало от обичайния списък с ползи попада в по-слаба категория: краткосрочно, симптоматично облекчение на мускулната треска, скованост в ставите, общо напрежение и възприето качество на съня. Реално за преживяващия го. Но не от същия доказателствен пласт.

Сауната не е заместител на упражненията, контрола на кръвното налягане или медикаментите

Горните ползи за здравето от сауната са асоциации, наблюдавани при хора, които вече са се къпали редовно, а не ефекти от лечение, доказани в проучване. Прегледът в Mayo Clinic Proceedings от Laukkanen и колеги го заявява изрично: все още няма дългосрочни рандомизирани проучвания. Честите ползватели на финландска сауна също са склонни да бъдат редовно активни и адаптирани към топлината, а това объркващо обстоятелство не е разплетено.

Затова не спирайте и не намалявайте предписаните медикаменти за кръвно налягане или сърцето, и не заменяйте тренировките със сесии в сауна, само защото сте започнали да се потите четири пъти седмично.

Сърдечната защита е най-добре доказаният резултат, а съдовите промени обясняват защо

Ползите от сауната за здравето на сърцето са най-правдоподобната част от тази литература, защото основните физиологични механизми са измерими, а не предполагаеми. Laukkanen и колеги приписват ефекта на подобрено ендотелно-зависимо разширяване, намалена артериална скованост, благоприятни промени в кръвните липиди и понижено кръвно налягане в покой. Същата ендотелна машинария се появява и в други контексти, включително дискусията за L-аргинина и кръвния поток.

Това е важно за начина, по който използвате сауната. Това са адаптации към повтаряща се експозиция, както е при аеробната форма. Една сесия ви дава приятно зачервяване и преходно понижение на кръвното налягане; съдовото ремоделиране, което правдоподобно обяснява кривата на смъртността, принадлежи на навика.

Хората, които са имали полза, не са били хора с нестабилно заболяване. Нестабилна стенокардия, скорошен инфаркт и тежка аортна стеноза не са били представени в тази защитена група и те принадлежат към секцията за скрининг по-долу.

Колко често трябва да използвате сауна? Започнете с две сесии и се насочете към четири

Колко често трябва да използвате сауна зависи по-малко от героизма във всяка сесия, отколкото от постоянството: асоциациите за смъртност и деменция идват от 4 до 7 сесии седмично, а не от способността на някого да издържи 40 минути. Честотата е променливата, която има значение.

Разумно четириседмично напредване, ако сте нов в това:

• Сесия 1: 5 до 10 минути на долната пейка, където е по-хладно. Излезте, докато все още се чувствате добре.
• Седмици 2 до 3: 10 до 15 минути, две до три сесии седмично.
• Седмица 4: 15 до 20 минути, три до четири сесии седмично. Това е вашият поддържащ режим.

Традиционните сауни работят на висока температура. Типичните температури варират от около 80°C до 100°C (176°F до 212°F), а продължителността на експозиция не е стандартизирана, варираща според съоръжението и индивидуалната толерантност.

Хидратацията е частта, която начинаещите пропускат. Пийте около 500 мл вода в часа преди и 500-700 мл след това, повече, ако правите второ влизане. Между влизанията прекарвайте 5 до 10 минути извън помещението, за да се охлади. Излезте незабавно при първо замайване, гадене или главоболие и не чакайте да видите дали ще отмине.

Никога алкохол преди или по време. И докато все още сте нов в това, не ходете на сауна сами.

Уловката: цифрите за минути и милилитри тук са практически начални точки, извлечени от начина, по който сауните всъщност се използват, а не клинични дозировки. Никой не е провел проучването, което установява оптимална рецепта.

Инфрачервените сауни са по-нежни, но данните за дълголетието идват от традиционните

Ползите от инфрачервените сауни са предимно свързани с толерантността: по-ниска температура на въздуха, по-дълги комфортни сесии, по-лесен достъп за хора, които не понасят стая от 90°C.

Правилото за вземане на решение е просто. Ако целта ви е свързана със сърдечно-съдовата система или дълголетието, изберете традиционна суха топлина, защото това е, което е било изследвано: данните от финландската група идват изцяло от традиционни сауни и няма еквивалентна дългосрочна инфрачервена група. Ако ограничаващият фактор е толерантността към топлина, болките в ставите или мускулите, инфрачервената е версията, която ще продължите да използвате, което има значение.

Използването на сауна след тренировка облекчава болката, не подобрява тренировката ви

Сауната след тренировка е разумна за комфорт и това е честната граница на твърдението. Охладете се за 10 до 15 минути първо, докато пулсът ви се нормализира и спрете да се потите активно, и хидратирайте преди да влезете, вместо след това.

Правете сесиите след тренировка по-кратки, 10 до 15 минути, защото започвате частично дехидратирани. Около 60 минути след завършване, приемете 500-700 мл течност плюс храна, съдържаща натрий и протеини.

Облекчаването на болка и скованост е реалистичната полза. Твърденията за хормона на растежа и ефективността циркулират широко в сайтове, продаващи оборудване за сауни и студени вани, представени без дозировка или контекст на доказателства, и трябва да ги третирате като маркетинг, докато някой не представи проучване.

Пропуснете я напълно след изтощителна издръжливост тренировка в горещината или ако вече се чувствате замаяни, с крампи или гадене.

Топлината е реален стресор: кой трябва да пропусне сауната напълно

Обадете се на 911 или отидете в спешно отделение сега, ако:

• Настъпи объркване, заваляне на речта, делириум, гърчове или загуба на съзнание по време или след сесия. Това са признаци на топлинен удар в централната нервна система и изискват незабавно охлаждане и оценка.
• Тялото се усеща много горещо, но потенето е спряло.
• Има болка в гърдите, неправилен или ускорен пулс, или силна задух.
• Някой припадне или не може да стои след напускане на помещението.
• Повръщане, екстремна слабост или липса на уриниране не се разрешават бързо с охлаждане и течности.

Запазете час за преглед в рамките на следващата седмица, ако: получавате повтарящо се замайване или палпитации при употреба на сауна, симптомите ви след сесията отнемат часове, а не минути, за да отшумят, или имате ново стягане в гърдите или задух при натоварване.

Говорете с лекар, преди да започнете, ако: имате нестабилна стенокардия, скорошен инфаркт, тежка аортна стеноза или неконтролирано епилепсия; ако сте бременна (вижте често задаваните въпроси по-долу); или ако приемате диуретици, бета-блокери или антихолинергични лекарства, които потискат потенето, кръвоснабдяването на кожата или водния баланс.

Това не е теоретична предпазливост. Анализ на 158 смъртни случая, свързани със сауни и горещи вани, свързва употребата на алкохол, съществуващи сърдечни заболявания и епилепсия с голямото мнозинство. Алкохолът също така нарушава възприятието ви за прегряване, което е точно предупредителната система, на която разчитате.

Често задавани въпроси

Безопасно ли е да се използва сауна по време на бременност?

Не. Високата топлинна експозиция, включително употребата на горещи вани или сауни в ранна бременност, е посочена като възможен рисков фактор за майката за дефекти на невралната тръбка като спина бифида, въпреки че механизмът не е ясен. Фолиевата киселина, приемана преди и по време на ранна бременност, значително намалява този риск. Ако цената е бариера за ранни пренатални посещения, проверете покритието на Medicaid за пренатални грижи.

Детоксикира ли сауната тялото ви чрез потене?

Не. Потта е преобладаващо вода и електролити, с нищожни количества от всичко друго. Черният дроб и бъбреците извършват по същество цялото изчистване на лекарства, метаболити и околни съединения и те не работят по-бързо, защото кожата ви е мокра. Употребата на сауна може да се усеща възстановяваща, но "детокс" не е механизмът и не е причина да се избира.

Помагат ли сауните за отслабване?

Не. Тези две или три килограма, които виждате на везната след това, са течност и те се връщат веднага щом се хидратирате, което трябва да направите. Преследването на това число чрез пропускане на вода е начин хората да се чувстват замаяни или по-зле. Третирайте всяко отчитане на теглото след сесия като измерване на хидратацията, а не на телесния състав.

Парната баня добра ли е колкото сауната?

Не съвсем. Парната баня работи на много по-ниска температура с почти пълна влажност, което води до различно физиологично натоварване, а дългосрочните данни за смъртност и деменция не идват от парни бани. Пара може да ви подхожда по-добре за комфорт или симптоми на синусите. Просто не предполагайте, че финландските числа се прехвърлят към нея, защото никой не е показал, че това е така.

Нужна ли ми е студена вана или душ след сауната?

Не. Контрастните бани са по избор и не са необходими за нито една от гореописаните ползи, нито една от които не е била изследвана в комбинация със студена инмерсия. Студената вана добавя собствено сърдечно-съдово натоварване чрез внезапна пресорна реакция, което е важно, ако имате сърдечни заболявания. Ако ви харесва и я понасяте добре, добре. Тя не е част от дозата.

Заключение за ползите от сауната

Стремете се към 15 до 20 минути, три до четири или повече сесии седмично, хидратирайте преди и след, и излизайте по-рано, ако се чувствате зле. Ползите от сауната, които се подкрепят от данните, принадлежат на навика, а не на отделна сесия, и те допълват упражненията и предписаните лекарства, вместо да ги заменят. Направете си честен преглед, преди да започнете.

Отказ от отговорност: Тази статия е само за информационни цели и не представлява медицински съвет. Винаги се консултирайте с квалифициран здравен специалист за диагностика и решения за лечение. Ако изпитвате спешна медицинска ситуация, обадете се на 911 или отидете незабавно в най-близкото спешно отделение.