ক্যালোরি ঘাটতি মানে আপনার শরীর যে ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে কম গ্রহণ করা। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালোরি কম দিয়ে শুরু করেন, যা প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড ওজন কমার পূর্বাভাস দেয়। আপনার শরীরের সাথে মানানসই করে ঘাটতি ঠিক করুন, আপনার গ্রহণ একটি যুক্তিসঙ্গত সর্বনিম্ন সীমার উপরে রাখুন, তারপর প্রতি চার সপ্তাহ বা দশ পাউন্ড ওজন কমার পরে পুনরায় গণনা করুন।
সংক্ষেপে: মূল বিষয়গুলো
- প্রতিদিন আপনার শরীরের ক্যালোরি খরচের চেয়ে প্রায় ৫০০ কিলোক্যালরি কম দিয়ে শুরু করুন, অথবা যদি আপনার ২০ পাউন্ডের বেশি ওজন কমাতে হয় তবে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচের ১৫% থেকে ২০% কম গ্রহণ করুন।
- অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা Mifflin-St Jeor বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এর মাধ্যমে আপনার ক্যালোরি খরচ অনুমান করুন।
- চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১,২০০ কিলোক্যালরি বা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১,৫০০ কিলোক্যালরির নিচে খাবার গ্রহণ করার পরিকল্পনা করবেন না।
- "৩,৫০০ কিলোক্যালরি সমান এক পাউন্ড" এই নিয়মটি মারাত্মকভাবে বেশি পূর্বাভাস দেয়, কারণ আপনার শরীর সঙ্কুচিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার শক্তি ব্যয় কমে যায়।
- প্রতি ৪ সপ্তাহ বা ১০ পাউন্ড ওজন কমার পরে, যেটি আগে আসবে, সে অনুযায়ী আপনার ক্যালোরি খরচ পুনরায় গণনা করুন।
ওজন কমানোর চালিকাশক্তি হলো ক্যালোরি ঘাটতি, ডায়েটের লেবেল নয়
ক্যালোরি ঘাটতি মানে হলো দিনে আপনার শরীর যে ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে কম গ্রহণ করা, তাই আপনার শরীর সঞ্চিত শক্তি, মূলত ফ্যাট থেকে এই ঘাটতি পূরণ করে। অতিরিক্ত ওজন বহনকারী বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করা একটি যুক্তিসঙ্গত সূচনা বিন্দু এবং এটি প্রাথমিক আনুমানিক হিসাবে প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড (প্রায় ৪৫৪ গ্রাম) ওজন কমার পূর্বাভাস দেয়।
কেটো, লো-ফ্যাট, হাই-প্রোটিন, এবং ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সবই এই একক কৌশলের মাধ্যমে কাজ করে। এদের কোনোটিই এমন কোনও মেটাবলিক কৌশল নেই যা এটিকে এড়িয়ে যেতে পারে। তারা কেবল ভিন্ন হয় যে কোনও ব্যক্তি কতটা সহজে কম খাবার গ্রহণ করে, যা একটি বাস্তব এবং দরকারী পার্থক্য, কিন্তু এটি শরীরবৃত্তীয় কোনও পার্থক্য নয়, বরং এটি মেনে চলার পার্থক্য। সুতরাং, যে জিনিসটি নিয়ে কাজ করা মূল্যবান তা হল আপনার ঘাটতির আকার, এটির ব্র্যান্ডের নাম নয়।
ঘাটতি কোথা থেকে আসছে সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রামকালীন বিপাক শরীরের দৈনিক ক্যালোরি খরচের প্রায় ৬০% থেকে ৭০% হয়ে থাকে, যার মানে আপনার বেশিরভাগ ব্যয় ঘটে যখন আপনি স্থির বসে থাকেন এবং একটি কার্যকর ঘাটতির বেশিরভাগ অংশ ব্যায়াম থেকে না এসে খাবার গ্রহণ থেকে আসতে হবে। গতিরও গুরুত্ব আছে: সিডিসি (CDC) উল্লেখ করে যে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১ থেকে ২ পাউন্ড ধীরে ধীরে ওজন কমা সম্ভবত তা বজায় রাখার সম্ভাবনা বেশি।
৩,৫০০-ক্যালোরি নিয়ম ভুল, এবং এই কারণেই আপনার শরীর সঙ্কুচিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার পরিকল্পনার পরিবর্তন করতে হবে
প্রচলিত হিসাব বলে যে ৩,৫০০ কিলোক্যালরি সমান এক পাউন্ড, তাই প্রতিদিন ৫০০ কিলোক্যালরি কম গ্রহণ করলে সপ্তাহে এক পাউন্ড ওজন কমবে। এটা সত্যি নয়। এই নিয়মটি স্থির, রৈখিক সম্পর্ক ধরে নেয় এবং জৈবিকভাবে ভুল। একই দীর্ঘস্থায়ী ঘাটতির জন্য, বৈধ গতিশীল মডেলগুলি এক বছরে প্রায় ৬.৪ পাউন্ড এবং দশ বছরে প্রায় ১২.৩ পাউন্ড ওজন কমার পূর্বাভাস দেয়, যেখানে পুরানো নিয়মটি ১০.৮ পাউন্ড এবং একটি অযৌক্তিক ১০৮.৪ পাউন্ড পূর্বাভাস দেয়।
কারণটি সহজ। একটি ছোট শরীরের জন্য কম খরচ হয়, এবং দীর্ঘস্থায়ী ঘাটতির সময় শক্তি ব্যয় কমে যায়, তাই একই পরিমাণ খাবার একটি ক্রমবর্ধমান ছোট ফাঁক তৈরি করে। NIH বডি ওয়েট প্ল্যানারটি NIDDK দ্বারা বিশেষভাবে ৩,৫০০-ক্যালোরি নিয়ম প্রতিস্থাপনের জন্য তৈরি করা হয়েছে, উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, বয়স এবং কার্যকলাপের স্তর ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরির চাহিদা মাস ধরে কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা মডেল করার জন্য, তারা স্থির থাকবে এমন অনুমান না করে।
ব্যবহারিক ফল হলো একটি নিয়ম যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন: প্রতি ৪ সপ্তাহ বা প্রতি ১০ পাউন্ড ওজন কমার পরে, যেটি আগে আসবে, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ পুনরায় গণনা করুন। প্রথম সপ্তাহে নির্ধারিত ৫০০ কিলোক্যালরি ঘাটতি অষ্টম সপ্তাহে আর ৫০০ কিলোক্যালরি থাকে না। এই কারণেই এই পৃষ্ঠার বাকি অংশ একটি নির্দিষ্ট ক্রমে চলে। গণনা করুন, আকার নির্ধারণ করুন, সর্বনিম্ন সীমা পরীক্ষা করুন, তারপর সংশোধন করুন।
আপনার ক্যালোরি ঘাটতি গণনা করার জন্য তিনটি ধাপ রয়েছে, এবং বেশিরভাগ লোক প্রথম ধাপের পরে থেমে যায়
আপনি যদি নিজের জন্য ক্যালোরি ঘাটতির সংখ্যা গণনা করতে চান, তবে তিনটি ধাপ রয়েছে এবং বেশিরভাগ গাইড দুটি ধাপের পরে থেমে যায়।
ধাপ ১: আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) অনুমান করুন। Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করুন। পুরুষদের জন্য, BMR = ১০ x ওজন কেজি-তে + ৬.২৫ x উচ্চতা সেমি-তে, বিয়োগ ৫ x বয়স, যোগ ৫। মহিলাদের জন্য, একই হিসাবের শেষে যোগ ৫ এর পরিবর্তে বিয়োগ ১৬১ হয়।
ধাপ ২: মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) পেতে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করুন:
- ১.২ যদি আপনি নিষ্ক্রিয় হন (ডেস্ক জব, সামান্য ইচ্ছাকৃত নড়াচড়া)
- ১.৩৭৫ যদি হালকা সক্রিয় হন (সপ্তাহে এক থেকে তিন দিন হালকা ব্যায়াম)
- ১.৫৫ যদি মাঝারিভাবে সক্রিয় হন (সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন মাঝারি ব্যায়াম)
- ১.৭২৫ যদি খুব সক্রিয় হন (সপ্তাহে ছয় বা সাত দিন কঠিন ব্যায়াম)
- ১.৯ যদি অত্যন্ত সক্রিয় হন (শারীরিক কাজ এবং দৈনিক প্রশিক্ষণ)
ধাপ ৩: আপনার নির্বাচিত ঘাটতি বিয়োগ করুন, তারপর প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার আগে একটি সুরক্ষা সর্বনিম্ন সীমার সাথে উত্তরটি পরীক্ষা করুন। শেষ পরীক্ষাটি প্রায় প্রতিটি ক্যালকুলেটর এড়িয়ে যায় এবং এটি যুক্তিসঙ্গত শতাংশ থেকে অযৌক্তিক গ্রহণ প্রতিরোধ করে।
উদাহরণস্বরূপ: একজন ৩৫ বছর বয়সী মহিলা, ৮০ কেজি এবং ১৬৫ সেমি, হালকা সক্রিয়। তার BMR প্রায় ১,৪৯৫ কিলোক্যালরি। ১.৩৭৫ দিয়ে গুণ করলে, তার TDEE প্রায় ২,০৫৫ কিলোক্যালরি। ৫০০ বিয়োগ করলে তার লক্ষ্য প্রতিদিন প্রায় ১,৫৫৫ কিলোক্যালরি, যা সর্বনিম্ন সীমা সহজেই অতিক্রম করে। দুটি সতর্কতা। সূত্র-ভিত্তিক TDEE কোনো ব্যক্তির জন্য অর্থপূর্ণ ত্রুটি বহন করে, তাই এটিকে একটি প্রাথমিক অনুমান হিসাবে বিবেচনা করুন এবং NIH বডি ওয়েট প্ল্যানারটি বিবেচনা করুন, কারণ এটি সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তনগুলিও মডেল করে। এবং মনে রাখবেন যে ব্যায়াম ইতিমধ্যে আপনার কার্যকলাপ গুণকের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত।
আপনার ক্যালোরি ঘাটতি কতটা বড় হওয়া উচিত তা নির্ভর করে আপনার কতটা ওজন কমাতে হবে তার উপর
ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতি কতটা বড় হওয়া উচিত তা নিয়ে বেশিরভাগ পাতা একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা দিয়ে উত্তর দেয়, এই কারণেই ১৪০-পাউন্ড পাঠক এবং ২৬০-পাউন্ড পাঠক একই পরামর্শ পান। পরিবর্তে একটি সিদ্ধান্ত নিয়ম ব্যবহার করুন। যদি আপনার প্রায় ২০ পাউন্ডের কম ওজন কমাতে হয়, তবে প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ কিলোক্যালরি কম নিন। যদি আপনার তার চেয়ে বেশি হয়, তবে আপনার TDEE-এর ১৫% থেকে ২০% নিন, তাই ঘাটতি শরীর অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়।
TDEE-এর ১০% থেকে ২০% একটি যুক্তিসঙ্গত পরিসীমা। আনুমানিক প্রথম ধারণা হিসাবে, প্রতিদিন ২৫০ কিলোক্যালরি প্রতি সপ্তাহে প্রায় আধ পাউন্ড, ৫০০ কিলোক্যালরি প্রায় এক পাউন্ড, এবং ৭৫০ কিলোক্যালরি প্রায় দেড় পাউন্ডের সমান। সিডিসি (CDC) নির্দেশিকা অনুসারে, প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় ১% পর্যন্ত পরিকল্পনা সীমাবদ্ধ করুন।
উচ্চাকাঙ্ক্ষার চেয়ে কম লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। শরীরের ওজনের ৫% থেকে ১০% ওজন কমা, প্রায় ২০০ পাউন্ডের একজন ব্যক্তির জন্য প্রায় ১০ পাউন্ড, ইতিমধ্যেই হৃদরোগ, প্রিডায়াবেটিস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। এমন ঘাটতি বেছে নিন যা আপনি তিন সপ্তাহের জন্য নয়, তিন মাসের জন্য ধরে রাখতে পারেন। আগ্রাসী কাটগুলি সাধারণত ক্ষুধা-চালিত বিচ্যুতি এবং দৈনন্দিন স্বতঃস্ফূর্ত নড়াচড়ার ধীর হ্রাসের মাধ্যমে ব্যর্থ হয়।
একটি নিরাপদ ক্যালোরি ঘাটতির একটি সর্বনিম্ন সীমা রয়েছে যা আপনার পরিকল্পনা করা উচিত নয়
একটি নিরাপদ ক্যালোরি ঘাটতি সংজ্ঞায়িত করা হয় আপনার গ্রহণ কোথায় পৌঁছায় তার দ্বারা, সেইসাথে কাট কতটা বড় তার দ্বারা। একটি পরিকল্পনা নিয়ম হিসাবে: চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১,২০০ কিলোক্যালরি বা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১,৫০০ কিলোক্যালরির নিচে খাবার গ্রহণের পরিকল্পনা করবেন না। তত্ত্বাবধানে ওজন কমানোর সময় সাধারণ দৈনিক গ্রহণ মহিলাদের জন্য প্রায় ১,২০০ থেকে ১,৫০০ কিলোক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য ১,৫০০ থেকে ১,৮০০ কিলোক্যালরি থাকে এবং এই পরিসীমাগুলির নিম্ন প্রান্তটি একটি লক্ষ্য হিসাবে নয়, বরং একটি সর্বনিম্ন সীমা হিসাবে পড়া ভাল।
স্পষ্টভাবে পরীক্ষাটি চালান। আপনার পরিকল্পিত ঘাটতি বিয়োগ করার পরে TDEE আপনার সর্বনিম্ন সীমার উপরে থাকতে হবে। যদি তা না হয়, তবে কম খাওয়াতে আসার পরিবর্তে ঘাটতি কমান বা কার্যকলাপ যোগ করুন। চার মাসের জন্য ধরে রাখা একটি ছোট ঘাটতি তিন সপ্তাহে পরিত্যক্ত একটি সর্বনিম্ন সীমা-ভাঙ্গা ঘাটতির চেয়ে ভাল। খুব কম ক্যালোরির ডায়েট, প্রায় ৮০০ কিলোক্যালরি প্রতিদিনের নিচে, কেবল তত্ত্বাবধানে থাকা মেডিকেল প্রোগ্রামগুলির জন্য। কোনো লক্ষ্য নির্ধারণ করার আগে, একটি উপযুক্ত লক্ষ্য ওজন সম্পর্কে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন, নিজের জন্য একটি সংখ্যা নির্ধারণ করার পরিবর্তে।
দুটি হিসাবের ত্রুটি বেশিরভাগ মানুষের ঘাটতি শুরু হওয়ার আগেই বাতিল করে দেয়
প্রথমটি হল ডাবল-কাউন্টিং। যদি আপনার TDEE কোনও কার্যকলাপ গুণক থেকে আসে, তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ইতিমধ্যে এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত, তাই ট্র্যাকারের "ক্যালোরি বার্নড" ফিরিয়ে খাওয়া নীরবে সেই ব্যবধানটি মুছে দেয় যা আপনি সবেমাত্র গণনা করেছেন। একটি পদ্ধতি বেছে নিন এবং সেটিতে থাকুন: গুণক-ভিত্তিক TDEE কোনও কিছু ফেরত না খেয়ে, অথবা নিষ্ক্রিয় TDEE এবং লগ করা ব্যায়াম। কখনোই উভয় নয়।
বেশিরভাগ পাতা আপনাকে যা বলবে না তা হল: স্ব-প্রতিবেদিত খাবারের গ্রহণ প্রায় এক-পঞ্চমাংশ বা তার বেশি কম অনুমান করা হয়, তাই একটি পরিকল্পিত ২০০ থেকে ৩০০ কিলোক্যালরি ঘাটতি আপনার নিজের পরিমাপের গোলমালের মধ্যে থাকতে পারে এবং স্কেলে কখনও প্রদর্শিত নাও হতে পারে। সাধারণ অপরাধী হল রান্নার তেল এবং মাখন, তরল ক্যালোরি, রেস্তোরাঁর খাবারের পরিমাণ, রান্না করার সময় অসাবধানতাবশত খাওয়া টুকরো এবং সপ্তাহান্ত যা কেউ লগ করে না।
সমাধানটি অনাড়ম্বর। দুই সপ্তাহের জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার ওজন করুন যতক্ষণ না আপনার চোখ প্রশিক্ষিত হয়, প্রতিদিন লগ করুন, শনিবার সহ, এবং কোনও একক সকালের সংখ্যার পরিবর্তে দুই থেকে চার সপ্তাহের ওজনের ট্রেন্ডের উপর অগ্রগতি বিচার করুন।
বেশি ক্যালোরি ঘাটতি আপনার অসুস্থ হওয়ার আগেই আপনার সংখ্যায় দেখা যায়
অতিরিক্ত ক্যালোরি ঘাটতি সাধারণত লক্ষণ প্রকাশের আগেই ডেটাতে নিজেকে ঘোষণা করে। যদি আপনি দুই বা ততোধিক টানা সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় ১% এর বেশি ওজন হারান, যদি মাসিকের অনিয়ম হয় বা বন্ধ হয়ে যায়, যদি আপনার বিশ্রামের হার স্থিরভাবে পরিবর্তিত হয়, যদি সেশন থেকে সেশন পর্যন্ত শক্তি কমে যায়, অথবা যদি ঘুম খারাপ হয় এবং আপনি সব সময় নতুনভাবে ঠান্ডা অনুভব করেন তবে থামুন এবং পুনরায় মূল্যায়ন করুন।
গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার মতো লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, বমি বমি ভাব, ডিহাইড্রেশন এবং মাথাব্যথা। খুব দ্রুত ওজন কমালে ফ্যাট সহ পেশীও কমে যায়, তাই প্রোটিনের গ্রহণ যথেষ্ট রাখুন এবং সপ্তাহে অন্তত দুবার প্রতিরোধের বিরুদ্ধে প্রশিক্ষণ দিন। অতিরিক্ত হয়ে গেলে প্রতিক্রিয়াটি স্বজ্ঞাত নয়: ১৫০ থেকে ২৫০ কিলোক্যালরি প্রতিদিন ফিরিয়ে আনুন এবং কিছু বিচার করার আগে দুই সপ্তাহের জন্য এটি ধরে রাখুন, আরও কমানোর পরিবর্তে।
যদি আপনি ডায়েট করার সময় মাথা ঘোরা, বুক ধড়ফড় করা, বা ক্রমাগত অবসাদ অনুভব করেন, তবে August-এর $39 অনলাইন জরুরি যত্নের ভিজিট একটি যুক্তিসঙ্গত পরবর্তী পদক্ষেপ। একজন মার্কিন-লাইসেন্সপ্রাপ্ত চিকিৎসক আপনার লক্ষণগুলি পর্যালোচনা করেন এবং পরীক্ষা বা প্রেসক্রিপশন উপযুক্ত কিনা তা সিদ্ধান্ত নেন। একটি ভিডিও ভিজিট রক্ত পরীক্ষা করতে পারে না, ইসিজি (ECG) চালাতে পারে না, বা বিশেষজ্ঞ খাদ্যাভ্যাস সংক্রান্ত ব্যাধি যত্ন প্রদান করতে পারে না, তাই আপনার যখন এগুলির প্রয়োজন হবে তখন একটি রেফারেলের আশা করুন।
ক্যালোরি কমানো কখন বন্ধ করবেন এবং পরীক্ষা করাবেন
তাৎক্ষণিক ৯১১ কল করুন বা জরুরি কক্ষে যান যদি:
- আপনি অজ্ঞান হয়ে যান বা অজ্ঞান হওয়ার মতো অনুভব করেন
- আপনার বুক ধড়ফড় করে বা বুকে ব্যথা হয়
- আপনি বিভ্রান্ত বা দিশেহারা হয়ে যান
- আপনি ইনসুলিন বা অন্য কোনও গ্লুকোজ-হ্রাসকারী ওষুধ গ্রহণ করেন এবং বিভ্রান্তি, চরম তৃষ্ণা, বা ফলের মতো গন্ধযুক্ত শ্বাস তৈরি হয়
কিছু পরিস্থিতি জরুরি কিন্তু জরুরি অবস্থা নয়। আগামী সপ্তাহের মধ্যে একটি ভিজিট বুক করুন যদি:
- মাসিক বন্ধ হয়ে যায় এবং আপনার গ্রহণ কম থাকে
- ডায়েট করার সময় মাথা ঘোরা বা চরম ক্লান্তি অব্যাহত থাকে
- আপনি চেষ্টা না করেই এক মাসে শরীরের ওজনের ৫% এর বেশি ওজন হারিয়েছেন
- আপনি খাদ্যাভ্যাস ব্যাধির লক্ষণ লক্ষ্য করেন: চরম সীমাবদ্ধতা, খাবারের ভয়, অতিরিক্ত খাওয়া বা বমি করা, বা ক্যালোরি গণনা যা দৈনন্দিন জীবনকে ব্যাহত করে
অন্যান্য পরিস্থিতিতে প্রথম দিনের আগে পরামর্শ প্রয়োজন। শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন যদি:
- আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী
- আপনি ইনসুলিন বা অন্য কোনও গ্লুকোজ-হ্রাসকারী ওষুধ গ্রহণ করেন
- আপনার খাদ্যাভ্যাস ব্যাধির ইতিহাস রয়েছে
- আপনার ওজন ইতিমধ্যেই স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে বা নীচে রয়েছে
- আপনার বয়স ১৮ বছরের কম বা ৬৫ বছরের বেশি
- আপনি এমন ওষুধ গ্রহণ করেন যার ডোজ আপনার ওজন পরিবর্তনের সাথে সাথে পর্যালোচনা করার প্রয়োজন হয়
যদি আপনি এই তিনটি স্তরের মধ্যে কোনটি তা বলতে না পারেন, তবে বিনামূল্যে August AI Symptom Checker আপনাকে কোথায় যেতে হবে তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে জরুরি অবস্থা শনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
সাধারণ জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ক্যালোরি ঘাটতির প্রথম সপ্তাহে আমি যে ওজন হারাই তা কি আসলে ফ্যাট?
সাধারণত না, অন্তত বেশিরভাগই নয়। খাবার কমানো, এবং বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট কমানো, সঞ্চিত গ্লাইকোজেনকে কমিয়ে দেয়, এবং প্রতিটি গ্রাম গ্লাইকোজেন তার সাথে কয়েক গ্রাম জল ধরে রাখে। এই কারণেই প্রথম সপ্তাহে তিন বা চার পাউন্ড কমে যেতে পারে। এটি আসল ওজন তবে বেশিরভাগই জল, এবং হার দ্রুত কমে যায়।
আপনি কি ঘাটতিতে খাবার গ্রহণ করেও ওজনে কোনও পরিবর্তন দেখতে পাচ্ছেন না?
হ্যাঁ, এবং নিয়মিতভাবে এক বা দুই সপ্তাহের জন্য। সোডিয়াম, হাইড্রেশন, মাসিক চক্রের পর্যায়, অপূর্ণ পরিপাক, এবং কঠিন প্রশিক্ষণের পরে গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করার কারণে দৈনিক ওজনের ওঠানামা সহজেই এক সপ্তাহের প্রকৃত ফ্যাট লসকে ছাড়িয়ে যায়। একই পরিস্থিতিতে ওজন করুন, তারপর একটি একক পঠনের উপর প্রতিক্রিয়া করার পরিবর্তে পূর্বের তুলনায় দুই থেকে চার সপ্তাহের গড় তুলনা করুন।
ঘাটতিতে থাকতে হলে কি ক্যালোরি গণনা করতে হবে?
না। গণনা একটি পরিমাপের সরঞ্জাম, এটি মূল প্রক্রিয়া নয়। প্রচুর মানুষ খাবারের পরিমাণ ঠিক করে, তরল ক্যালোরি কমিয়ে, প্রথমে প্রোটিন এবং সবজি খেয়ে, বা কেবল একটি অভ্যাসের নাস্তা সরিয়ে দিয়ে একটি ব্যবধান তৈরি করে। এর মধ্যে একটি ত্রুটি হল প্রতিক্রিয়া: লগিং ছাড়া, আপনি বলতে পারবেন না যে একটি স্থিতাবস্থা মানে পরিকল্পনাটি ভুল নাকি বাস্তবায়ন বিচ্যুত হয়েছে।
গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী অবস্থায় ক্যালোরি কমানো কি নিরাপদ?
না, স্ব-পরিচালিত পরিকল্পনা হিসাবে নয়। উভয় অবস্থাই পুষ্টি এবং শক্তির প্রয়োজনীয়তাকে যথেষ্ট পরিবর্তন করে, এবং সীমাবদ্ধতা ভ্রূণের বৃদ্ধি বা দুধের সরবরাহকে প্রভাবিত করতে পারে। গর্ভাবস্থা বা স্তন্যদানের সময় কোনও ওজন ব্যবস্থাপনা আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ বা ধাত্রীর সাথে নির্ধারণ করা উচিত, যিনি আপনার পর্যায়, আপনার ওজন এবং আপনার চিকিৎসা ইতিহাসের জন্য যা উপযুক্ত তা পরামর্শ দিতে পারেন।
GLP-1-এর মতো ওজন-হ্রাসকারী ওষুধ কি কম ক্যালোরি খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা দূর করে?
না। তারা মূলত ক্ষুধা হ্রাস এবং দ্রুত পেট ভরা হওয়ার মাধ্যমে একটি ঘাটতি অর্জন এবং বজায় রাখা সহজ করে তোলে, শক্তি ভারসাম্যের প্রয়োজনীয়তা দূর করে নয়। একই সর্বনিম্ন সীমা প্রযোজ্য, এবং পেশী-সংরক্ষণের সমস্যা আরও তীব্র হয়, তাই এই ওষুধগুলিতে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
একটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত দিন কি এক সপ্তাহের ডায়েটিং নষ্ট করে দেয়?
সাধারণত না। ছয় দিন আপনার ক্যালোরি খরচের চেয়ে ৫০০ কিলোক্যালরি কম থাকার সাথে ১,০০০ কিলোক্যালরি বেশি খাওয়াও সপ্তাহে নেট নেতিবাচক রাখে। যা একটি সপ্তাহের ক্ষতি করে তা হল পরবর্তীকালের সর্পিল, যেখানে একদিন বন্ধ চার দিন হয়ে যায়। দিনটি লগ করুন, অন্য কিছু পরিবর্তন করবেন না, এবং আপনার বহু-সপ্তাহের ট্রেন্ডের উপর অগ্রগতি বিচার করতে থাকুন।
রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে পরিকল্পিত বিরতি নেওয়া উচিত?
কখনও কখনও, এবং দীর্ঘ প্রচেষ্টায় সেগুলি বিবেচনা করা মূল্যবান। আপনার পুনরায় গণনাকৃত রক্ষণাবেক্ষণ স্তরে এক বা দুই সপ্তাহ খাবার খেলে ক্ষুধা, প্রশিক্ষণের মান এবং প্রেরণা পুনরায় সেট হয়, ক্ষতি বাতিল না করে, যদি আপনি আসলে রক্ষণাবেক্ষণের উপরে নয়, তার মধ্যেই ফিরে আসেন। এগুলি একটি আনুগত্য সরঞ্জাম, তাই যখন আনুগত্য পিছলে যাচ্ছে তখন সেগুলি ব্যবহার করুন।
মূল কথা: ক্যালোরি ঘাটতি তখনই কাজ করে যখন আপনি এটি সংশোধন করতে থাকেন
ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতি প্রাথমিক গণিতের মার্জিততার উপর নয়, বরং পরিকল্পনার রক্ষণাবেক্ষণের উপর নির্ভর করে। চার লাইন: আপনার TDEE অনুমান করুন (Mifflin-St Jeor BMR আপনার কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত, অথবা NIH বডি ওয়েট প্ল্যানার); যদি আপনার ২০ পাউন্ডের কম ওজন কমাতে হয় তবে প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ কিলোক্যালরি কম নিন, অথবা যদি আপনার বেশি হয় তবে TDEE-এর ১৫% থেকে ২০% নিন; নিশ্চিত করুন যে ফলাফল মহিলাদের জন্য ১,২০০ কিলোক্যালরি বা পুরুষদের জন্য ১,৫০০ কিলোক্যালরির উপরে থাকে; প্রতি ৪ সপ্তাহ বা প্রতি ১০ পাউন্ডে পুনরায় গণনা করুন। ক্যালোরি ঘাটতির লক্ষ্যগুলি কীভাবে গণনা করতে হয় তা জানা সহজ অংশ। সংখ্যাটি দুই থেকে চার সপ্তাহের জন্য পরীক্ষা করার জন্য একটি অনুমান, একটি স্থির রূপান্তর নয়। পুনরায় গণনার মধ্যে, August AI-এর মতো একটি স্বাস্থ্য সহযোগী অ্যাপ আপনাকে প্রতি সপ্তাহে শক্তি, ঘুম এবং লক্ষণগুলি লগ করতে এবং একটি সিদ্ধান্ত-নির্মাতা হিসাবে নয়, বরং যত্নের পরিপূরক হিসাবে সরল ভাষায় প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে সহায়তা করতে পারে।
শুরু করার আগে যেকোনো ক্যালোরি লক্ষ্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে আলোচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি নিয়মিত ওষুধ গ্রহণ করেন।
দাবিত্যাগ: এই নিবন্ধটি কেবল তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং এটি চিকিৎসার পরামর্শ নয়। রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসার সিদ্ধান্তের জন্য সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি কোনও মেডিকেল জরুরি অবস্থার সম্মুখীন হন তবে অবিলম্বে 911 কল করুন বা নিকটতম জরুরি কক্ষে যান।
