প্রতিদিন আপনার কতটুকু ফাইবার প্রয়োজন? আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর একটি গ্রাম-ভিত্তিক নির্দেশিকা

প্রতিদিন আপনার কতটুকু ফাইবার প্রয়োজন তা বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে: বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ২২ থেকে ৩৮ গ্রাম, মহিলাদের জন্য প্রায় ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩৮ গ্রাম পর্যন্ত। এই সংখ্যাটিকে একটি স্কোর হিসেবে না দেখে, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে এটি অর্জনের জন্য একটি ভিত্তি হিসেবে বিবেচনা করুন।

সংক্ষেপে: মূল বিষয়গুলি

• প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ২২ থেকে ৩৮ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন, যা বয়স বাড়ার সাথে সাথে কমে আসে কারণ তারা ক্যালোরির চাহিদা ট্র্যাক করে।
• চার্টটি আপনার জন্য উপযুক্ত নয়? আপনি যে ক্যালোরি খান তার প্রতি ১,০০০ ক্যালোরির জন্য ১৪ গ্রাম ব্যবহার করুন।
• বেশিরভাগ মানুষ প্রায় ১৬ গ্রাম থেকে শুরু করে, তাই পার্থক্যটি ৬ থেকে ২০ গ্রাম, ২ গ্রাম নয়।
• প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম করে গ্রহণ বাড়ান, সাথে জল পান করুন। এতে লক্ষ্য অর্জনে দুই থেকে চার সপ্তাহ সময় লাগবে।
• কোনও নির্দিষ্ট ঊর্ধ্বসীমা নেই, তবে ৫০ গ্রাম বা তার বেশি গ্রহণের ফলে অতিরিক্ত সুবিধা পাওয়া যায় না, বরং হজমের সমস্যা হতে পারে।

প্রতিদিন কত ফাইবার? আপনার লক্ষ্য সবার জন্য ২৫ গ্রাম নয়

প্রতিদিন আপনার কতটুকু ফাইবার প্রয়োজন তা বয়স এবং লিঙ্গ দ্বারা নির্ধারিত হয়, কোনো একক সর্বজনীন সংখ্যা দ্বারা নয়। পর্যাপ্ত গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য ২২ গ্রাম থেকে শুরু করে ২০-এর কোঠায় থাকা পুরুষদের জন্য ৩৪ গ্রাম পর্যন্ত বিস্তৃত, যেখানে মহিলাদের জন্য ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩৮ গ্রাম সবচেয়ে বেশি উল্লেখ করা হয়। MedlinePlus অনুসারে, ছোট শিশু, কিশোর-কিশোরী এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ পরিসীমা ২১ থেকে ৩৮ গ্রাম।

এই মানগুলি USDA এবং HHS দ্বারা প্রকাশিত ফেডারেল পুষ্টি নির্দেশিকা থেকে এসেছে dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov-এ, এবং এগুলি উপরের NIH পরিসরের মধ্যে পড়ে।

লক্ষ্য করুন যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে সংখ্যাগুলি কমে আসে। এর কারণ এটি নয় যে বয়স্ক শরীরের জৈবিক অর্থে কম ফাইবার প্রয়োজন। এর কারণ হলো লক্ষ্যমাত্রা ক্যালোরি গ্রহণের উপর নির্ভর করে, এবং ক্যালোরির চাহিদা কমে যায়।

গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময় ক্যালোরির চাহিদা বেড়ে যায়, এবং ফাইবারের লক্ষ্যমাত্রাও তাদের সাথে বেড়ে যায়। সেই জীবনকালের জন্য নির্দিষ্ট ডায়েটারি রেফারেন্স ইনটেক মান, এবং নয় বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য, উপরের প্রাপ্তবয়স্ক চার্টের পরিবর্তে ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের টেবিলে পাওয়া যায়, তাই একজন প্রাপ্তবয়স্কের সারি ধার করার পরিবর্তে আপনার প্রসবকালীন চিকিৎসক বা আপনার শিশুর শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে আপনার সংখ্যাটি নিশ্চিত করুন।

সংখ্যাটি অর্জনের একটি ভিত্তি, আজই হিট করার মতো কোনো স্কোর নয়

আপনার ফাইবারের গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা বয়স এবং লিঙ্গ-নির্দিষ্ট (প্রায় ২২ থেকে ৩৮ গ্রাম), এবং একদিনে তা বাড়ানো বিপরীত ফল দেয়। সাম্প্রতিকতম জাতীয় অনুমান থেকে জানা যায় যে প্রায় ৯৫% আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করে না, দৈনিক গড় গ্রহণ প্রায় ১৬.২ গ্রাম। তাই বেশিরভাগ মানুষের জন্য ঘাটতি ৬ থেকে ২০ গ্রাম, এক আপেলের মাধ্যমে পূরণ করার মতো কোনো ছোটখাটো ত্রুটি নয়।

কোন ফাইবার আপনি যোগ করছেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। দ্রবণীয় ফাইবার, যা ওট ব্রান, বার্লি, মটরশুঁটি, বাদাম এবং কিছু ফল ও সবজি থেকে আসে, হজমের সময় জেল তৈরি করে এবং কোলেস্টেরল কমায়, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। অদ্রবণীয় ফাইবার, যা গমের ব্রান, গোটা শস্য এবং সবজি থেকে আসে, মলত্যাগ বাড়ায় এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে পরিবহন দ্রুত করে। আপনার উভয়েরই প্রয়োজন, এজন্যই জনস্বাস্থ্য নির্দেশিকা হলো সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ধরণের গোটা খাদ্য থেকে লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করা। একটি ব্রান সিরিয়াল থেকে ৩৮ গ্রাম পুষ্টিগতভাবে শস্য, ডাল, ফল এবং সবজির মধ্যে ২৮ গ্রাম ছড়ানো পরিমাণের সমান নয়।

যদি চার্টটি আপনার জন্য উপযুক্ত না হয়, তবে পরিবর্তে ক্যালোরির হিসাব করুন

ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের মান হলো প্রতিদিন ১,০০০ ক্যালোরি গ্রহণের জন্য ১৪ গ্রাম ফাইবার, যা একটি ভাল সরঞ্জাম যখন বয়স-ভিত্তিক চার্টটি এমন একটি গ্রহণ ধরে নেয় যা আপনি আসলে খান না। একবার গণনা করুন:

• ১,৬০০ ক্যালোরি: প্রায় ২২ গ্রাম
• ২,০০০ ক্যালোরি: প্রায় ২৮ গ্রাম
• ২,৫০০ ক্যালোরি: প্রায় ৩৫ গ্রাম
• ৩,০০০ ক্যালোরি: প্রায় ৪২ গ্রাম

বয়স এবং লিঙ্গ জুড়ে সূত্রটি প্রায় ১৯ থেকে ৩৮ গ্রাম পর্যন্ত পৌঁছায়, এজন্য এটি চার্টটিকে পুনরু ৎপাদন করে (মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ২৫ গ্রাম ১৯ থেকে ৫০)। যদি আপনি খুব ছোট বা খুব বড় হন, একজন ক্রীড়াবিদ হন, ঘাটতিতে খাচ্ছেন, বা কৈশোরের মাঝামাঝি অবস্থায় থাকেন তবে এটি পছন্দ করুন। একটি সতর্কতা: এটি আপনি যে ক্যালোরি খান তার সাথে স্কেল করে, ওয়ার্কআউটে যে ক্যালোরি পোড়ান বা লক্ষ্যের ওজনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সাথে নয়।

সপ্তাহে ৫ গ্রাম যোগ করুন, আগামীকাল ১৫ গ্রাম নয়

ধীরে ধীরে ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর উপায় হলো প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রামের বেশি যোগ না করা এবং একই সাথে তরল পানীয় বাড়ানো। প্রায় ১৬ গ্রামের জাতীয় গড় থেকে, এটি দেখতে এমন:

1. সপ্তাহ ১: প্রায় ২১ গ্রাম
2. সপ্তাহ ২: প্রায় ২৬ গ্রাম
3. সপ্তাহ ৩: প্রায় ৩১ গ্রাম
4. সপ্তাহ ৪: আপনার লক্ষ্য

সুতরাং আপনি দুই থেকে চার সপ্তাহ দূরে, এক সপ্তাহের কেনাকাটার ট্রিপে নয়। এই গতি যান্ত্রিক, নৈতিক নয়: একবারে বেশি ফাইবার খেলে পেট ফাঁপা এবং ক্র্যাম্পিং হয়, এবং অতিরিক্ত ফাইবারের সাথে পর্যাপ্ত জল না খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য হয়, যা বেশিরভাগ মানুষ ফাইবার যোগ করার কারণগুলির মধ্যে একটি। ফাইবার এবং জল কীভাবে আপনার পাচনতন্ত্রে একসাথে কাজ করে তা বোঝা এটি গুরুত্ব সহকারে নেওয়া সহজ করে তোলে।

একটি কার্যকর নিয়ম, কোনো আনুষ্ঠানিক অনুপাত নয়: আপনি যে প্রতিটি নতুন উচ্চ-ফাইবার খাবার যোগ করেন তার সাথে এক গ্লাস অতিরিক্ত জল পান করুন, যতক্ষণ পর্যন্ত প্রস্রাব হালকা হলুদ থাকে। আপনি যদি প্যাটার্ন দেখতে চান তবে অনুমান না করে, আগস্ট এআই-এর মতো একটি স্বাস্থ্য সহচর অ্যাপ আপনাকে দৈনিক গ্রাম এবং র‍্যাম্পের অগ্রগতিতে কোনো পেট ফাঁপা লগ করতে সহায়তা করতে পারে। এটি যত্নের একটি সহায়ক অংশ এবং চিকিৎসকের বিচারের বিকল্প নয়।

২৮ গ্রাম অর্জন করা প্রতি-খাবার গণনা, ইচ্ছাশক্তি নয়

সারাদিনে উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার ছড়িয়ে দিন এবং মোট পরিমাণ নাগালের বাইরে থাকা বন্ধ হয়ে যাবে: তিনটি খাবারের প্রতিটিতে প্রায় ৭ থেকে ১০ গ্রাম, সাথে একটি ৫ গ্রামের নাস্তা, আপনাকে ২৬ থেকে ৩৫ গ্রাম পর্যন্ত নিয়ে আসবে। আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়গুলি, মোটামুটি ক্রমে, হলো ডাল (মটরশুঁটি, মসুর ডাল, ভাঙা মটর), গোটা শস্য (ওটস, বার্লি, বুলগুর, গোটা গমের রুটি এবং পাস্তা), খোসাসহ ফল, সবজি (কাণ্ড এবং খোসাসহ), এবং এক চামচ বাদাম বা বীজ।

একটি কার্যকর প্রাতরাশ: ওটস, এক মুঠো বেরি, এক টেবিল চামচ চিয়া বীজ। এটি একটি দ্রবণীয় উৎস, একটি গোটা ফল এবং একটি বীজ, এবং তিনটির মধ্যে দুটি পুষ্টি তথ্য প্যানেলে প্রতি পরিবেশনে ফাইবারের গ্রাম তালিকাভুক্ত করে, তাই আপনি খাওয়ার আগে বাটি ৭ গ্রাম পূরণ করেছে কিনা তা নিশ্চিত করতে পারেন। সারাদিনে উৎসের ভিন্নতা আনুন, একটি পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে, দ্রবণীয় (ওটস, বার্লি, মটরশুঁটি) এবং অদ্রবণীয় (গমের ব্রান, সবজির খোসা) মেশান।

এখানে যা বেশিরভাগ পৃষ্ঠা আপনাকে বলবে না: আপনি সর্বত্র যে সাধারণ প্রতি-খাবার গ্রাম চার্টগুলি দেখেন তা আপনার হাতে থাকা লেবেলের চেয়ে বেশি নড়বড়ে, কারণ পরিমাণ, বিভিন্নতা, প্রক্রিয়াকরণ এবং ব্র্যান্ডের সাথে মান পরিবর্তিত হয়। প্যানেলটি পড়ুন, অথবা USDA-এর FoodData Central-এ খাবারটি খুঁজুন এবং যেকোনো নিবন্ধের আনুমানিক সংখ্যার চেয়ে এটিকে বেশি বিশ্বাস করুন।

কোনও নির্দিষ্ট ঊর্ধ্বসীমা নেই মানে এই নয় যে বেশি ভালো

অতিরিক্ত ফাইবারের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি সুবিধা যেখানে শেষ হয় সেখানেই শুরু হয়: খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের কোনো নির্দিষ্ট ঊর্ধ্বসীমা নেই, তবে প্রায় ৫০ গ্রাম বা তার বেশি গ্রহণ করলে অতিরিক্ত সুবিধা পাওয়া যায় না এবং প্রায়শই হজমের সমস্যা হয়। পেট ফাঁপা, পেটে ক্র্যাম্পিং এবং গ্যাস, এবং জল গ্রহণ না বাড়ালে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। বিরল কিন্তু বাস্তব: অন্ত্রের বাধা, পর্যাপ্ত জল ছাড়া ফাইবার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত। এটিই একমাত্র পরিস্থিতি যেখানে ফাইবারম্যাক্সিংয়ের "বেশি ভালো" যুক্তি আসলে আপনাকে আঘাত করতে পারে, এবং ৫০ গ্রাম লক্ষ্যমাত্রা ২৮ গ্রামের চেয়ে কোনো উন্নত সংস্করণ নয়।

আপনার পেট ফাঁপা কি দ্বিতীয় সপ্তাহের সমন্বয় নাকি অন্য কিছু তা নিয়ে অনিশ্চিত? বিনামূল্যে August AI Symptom Checker আপনাকে এটি সমাধান করতে সাহায্য করতে পারে এটি কতটা জরুরি তা নির্ধারণ করার আগে যে আপনি এটি উপেক্ষা করতে পারেন কিনা।

যখন ফাইবার সমস্যায় চিকিৎসকের প্রয়োজন, বেশি জল নয়

যদি নিম্নলিখিতগুলি ঘটে তবে এখনই ৯১১ এ কল করুন বা জরুরি বিভাগে যান:

• আপনার তীব্র বা খারাপ হতে থাকা পেটে ব্যথা, বমি এবং মল বা গ্যাস ত্যাগ করতে না পারা
• আপনার মলদ্বার থেকে রক্তপাত বা কালো, আলকাতরার মতো মল
• হঠাৎ তীব্র পেট ফাঁপা বা ফোলাভাব যদি সমাধান না হয়
• আপনার গুরুতর ডিহাইড্রেশন বা তরল ধরে রাখতে না পারার লক্ষণ

আগামী সপ্তাহের মধ্যে একটি পরিদর্শনের জন্য বুক করুন যদি:

• দু থেকে তিন সপ্তাহ ধরে স্থির পরিমাণে খাওয়ার পরেও পেট ফাঁপা বা কোষ্ঠকাঠিন্য নিষ্পত্তি না হয়
• আপনি ওজন হারাচ্ছেন চেষ্টা ছাড়াই
• আপনি ফাইবার পরিবর্তন করার আগে আপনার মলত্যাগের অভ্যাস পরিবর্তিত হয়েছে

শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন যদি:

• আপনার পরিচিত অন্ত্রের বাধা, সাম্প্রতিক জিআই সার্জারি, প্রদাহজনক পেটের রোগ, গ্যাস্ট্রোপারেসিস বা গিলতে অসুবিধা আছে
• আপনি এমন ওষুধ গ্রহণ করছেন যার শোষণ ফাইবার দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে

মাঝারি স্তরের জন্য, August-এর $39 অনলাইন জরুরি যত্ন পরিদর্শনের মাধ্যমে আপনি একজন মার্কিন-লাইসেন্সপ্রাপ্ত চিকিৎসকের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারেন যিনি প্যাটার্নটি মূল্যায়ন করতে এবং প্রয়োজনে প্রেসক্রিপশন দিতে পারেন, যা তাদের বিচার এবং কোনো নিশ্চয়তা নয়। বুকিং করার আগে জরুরি যত্ন পরিদর্শনের খরচ কত তা জানা মূল্যবান। একটি টেলিহেলথ পরিদর্শনের মাধ্যমে আপনার পেট পরীক্ষা করা বা বাধা সন্দেহ দূর করা যায় না, যা উপরের ৯১১ স্তরের জন্য বিদ্যমান।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

সাইিলিয়াম-এর মতো ফাইবার সাপ্লিমেন্টগুলি কি আপনার দৈনিক ফাইবার মোট contará?

হ্যাঁ। লেবেলে মুদ্রিত গ্রামগুলি গণনা করুন, যেমন আপনি পুষ্টি তথ্য প্যানেল গণনা করেন, এবং বেশিরভাগ সাইিলিয়াম ডোজ প্রতি স্কুপ বা প্রতি ওয়েফারে ফাইবার নির্দেশ করে। হিসাবটা সৎ। শুধু মনে রাখবেন যে একটি সাপ্লিমেন্ট বারবার একটি ফাইবার প্রকার অবদান রাখে, তাই এটি বৈচিত্র্যের কলাম পূরণ করার চেয়ে দ্রুত গ্রাম কলাম পূরণ করে।

কম-কার্ব বা কিটো ডায়েটে কি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়া যায়?

হ্যাঁ, যদিও এর জন্য সুচিন্তিত পরিকল্পনার প্রয়োজন। কম-কার্ব খাওয়ার কোনো কিছুই প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় ফাইবারের পরিমাণ পরিবর্তন করে না, তবে শস্য এবং ডাল অপসারণ করলে দুটি ঘন প্রতিদিনের উৎস বাদ পড়ে যায়। যারা এটি পরিচালনা করেন তারা অ-শ্বেতসার সবজি, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং বেরি দিয়ে খাবার তৈরি করেন, এবং তারা অনুমান করার পরিবর্তে গ্রামগুলি ট্র্যাক করেন। যারা পরিকল্পনা করেন না তারা সাধারণত অনেক কম গ্রহণ করেন।

ফল ব্লেন্ডিং বা জুস করলে কি ফাইবার নষ্ট হয়ে যায়?

কখনও কখনও। ব্লেন্ডিং প্রায় সব ফাইবার রাখে, কারণ ফাইবার পাল্পে থাকে যা আপনি পান করেন। জুসিং পাল্পের সাথে বেশিরভাগ ফাইবার সরিয়ে দেয় যা আপনি ফেলে দেন, এজন্য এক গ্লাস জুস আপনার অন্ত্রে তার থেকে আসা ফলের চেয়ে ভিন্নভাবে আচরণ করে। যদি আপনি গ্রাম গণনা করেন, তবে জুস করার পরিবর্তে ব্লেন্ড করুন।

বেশি ফাইবার খেলে কি আমার আইবিএস বা পেট ফাঁপা আরও খারাপ হয়?

কখনও কখনও এটি ঘটে, এবং সমাধানটি সাধারণত পশ্চাদপসরণ না করে গতি। আপনি যে শেষ পরিমাণ সহ্য করতে পেরেছিলেন সেখানে ফিরে যান, এক সপ্তাহের পরিবর্তে সেখানে দুই সপ্তাহ থাকুন, তারপর একবারে ২ থেকে ৩ গ্রাম যোগ করুন। ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমযুক্ত অনেক লোক মোটা গমের ব্রানের চেয়ে দ্রবণীয় উৎস বেশি সহ্য করে। স্থায়ী উপসর্গগুলির জন্য একজন চিকিৎসকের ইনপুট প্রয়োজন।

ফাইবার বাড়ানোর কতক্ষণ পরে আমি আসলে পার্থক্য লক্ষ্য করব?

কখনও কখনও কয়েক দিনের মধ্যে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ধারাবাহিকতার জন্য, যা প্রথমে সাড়া দেয়। সমন্বয়ের গ্যাস এবং পেট ফাঁপা সাধারণত একটি স্থির পরিমাণে প্রায় তৃতীয় সপ্তাহে স্থির হয়। বিপাকীয় প্রভাব, দ্রবণীয় ফাইবারের কোলেস্টেরল-হ্রাসের সুবিধা সহ, এক সপ্তাহে দেখা দেওয়ার পরিবর্তে ধারাবাহিক গ্রহণের মাসগুলিতে তৈরি হয়।

আপনার দৈনিক ফাইবার সংখ্যার উপর শেষ কথা

প্রতিদিন আপনার কতটুকু ফাইবার প্রয়োজন তার একটি সংখ্যা পেতে আপনার দুটি পথ রয়েছে: ২২ থেকে ৩৮ গ্রামের পরিসরে আপনার বয়স এবং লিঙ্গ ব্যান্ড খুঁজুন, অথবা আপনি যে ক্যালোরি খান তাকে প্রতি ১,০০০ ক্যালোরির জন্য ১৪ গ্রাম দিয়ে গুণ করুন। তারপর ধীরে ধীরে সেখানে পৌঁছান। জল সহ প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম যোগ করুন, যা বেশিরভাগ মানুষকে ১৬ গ্রাম গড় থেকে লক্ষ্যে দুই থেকে চার সপ্তাহ দূরে রাখে। এবং আপনার সংখ্যায় থামুন। কোনো নির্দিষ্ট ঊর্ধ্বসীমা নেই, তবে ৫০ গ্রাম তাড়া করার জন্য কোনো পুরস্কারও নেই।

দাবি পরিত্যাগ: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং চিকিৎসা পরামর্শ গঠন করে না। রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসার সিদ্ধান্তের জন্য সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি কোনও মেডিকেল জরুরি অবস্থার সম্মুখীন হন তবে অবিলম্বে ৯১১ এ কল করুন বা নিকটতম জরুরি বিভাগে যান।