আমার কত প্রোটিন দরকার? ৩ ধাপে আপনার দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করুন

অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। আপনার ওজন পাউন্ডে থাকলে ২.২০৫ দিয়ে ভাগ করে কিলোগ্রাম বের করুন, তারপর গুণ করুন। ১৫০ পাউন্ডের একজন প্রাপ্তবয়স্কের ওজন ৬৮ কেজি, তাই লক্ষ্যমাত্রা প্রায় ৮২ থেকে ১০৯ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন।

সংক্ষেপে: মূল বিষয়গুলি

• ০.৮ গ্রাম/কেজি আরডিএ (RDA) ঘাটতির সর্বনিম্ন সীমা, লক্ষ্যমাত্রা নয়। অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের এর উপরে থাকা উচিত।
• বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কার্যকর লক্ষ্যমাত্রা: ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম/কেজি/দিন। ব্যবহারিক সর্বোচ্চ সীমা: প্রায় ২.০ গ্রাম/কেজি/দিন।
• গণনা তিনটি ধাপে: পাউন্ডকে ২.২০৫ দিয়ে ভাগ করুন, আপনার গুণক দিয়ে গুণ করুন, নিকটতম ৫ গ্রামের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
• দৈনিক মোট পরিমাণ তিন বা চারটি খাবারে ভাগ করুন, প্রতি খাবারে প্রায় ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম।
• এই রেঞ্জের উচ্চতর মাত্রা পেশী তৈরিতে সাহায্য করে যদি আপনি ভারী ওজনও তোলেন।

আমার কত প্রোটিন দরকার? বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম/কেজি

প্রতিদিন আমার কত প্রোটিন দরকার? বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম। আপনার ওজন পাউন্ডে থাকলে ২.২০৫ দিয়ে ভাগ করে কিলোগ্রামে রূপান্তর করুন। ১৫০ পাউন্ডের একজন প্রাপ্তবয়স্কের ওজন ৬৮ কেজি, যা দৈনিক লক্ষ্যমাত্রাকে প্রায় ৮২ থেকে ১০৯ গ্রাম পর্যন্ত নিয়ে যায়। পুরানো ০.৮ গ্রাম/কেজি সংখ্যাটি একটি সর্বনিম্ন সীমা, লক্ষ্যমাত্রা নয়।

০.৮ গ্রাম/কেজি সংখ্যাটি ন্যাশনাল একাডেমিস (National Academies) এর ডায়েটারি রেফারেন্স ইনটেকস (Dietary Reference Intakes) দ্বারা নির্ধারিত আরডিএ (RDA) এবং এটি কয়েক দশক ধরে পুষ্টি লেবেলগুলোকে প্রভাবিত করেছে। আমেরিকানদের জন্য ২০২৫-২০৩০ ডায়েটারি গাইডলাইনস (Dietary Guidelines for Americans) ব্যবহারিক লক্ষ্যমাত্রা বাড়িয়ে প্রায় ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম/কেজি/দিন করেছে।

আপনার সংখ্যাটি যুক্তিসঙ্গত কিনা তা যাচাই করার জন্য আরেকটি উপায় আছে। অ্যাক্সেপ্টেবল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ডিস্ট্রিবিউশন রেঞ্জ (Acceptable Macronutrient Distribution Range) প্রোটিনকে দৈনিক মোট ক্যালোরির ১০% থেকে ৩৫% এর মধ্যে রাখে। যদি আপনার গ্রামের লক্ষ্যমাত্রা এই সীমার বাইরে চলে যায়, তবে আপনার সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসে সমন্বয় করা প্রয়োজন, কেবল প্রোটিন নয়।

আরডিএ (RDA) হল সর্বনিম্ন সীমা যা আপনার নিচে নামা উচিত নয়, লক্ষ্যমাত্রা নয় যা আপনার অর্জন করা উচিত

আরডিএ (RDA) একটি সংকীর্ণ প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য তৈরি করা হয়েছিল: একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক কত কম প্রোটিন খেলে ঘাটতি হবে না? এটি ৯৭.৫% সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের চাহিদা পূরণ করার জন্য তৈরি করা হয়েছে, যা এটিকে একটি চমৎকার জনস্বাস্থ্য সুরক্ষা এবং একটি দুর্বল ব্যক্তিগত লক্ষ্য হিসাবে তৈরি করেছে। এটি পেশী রক্ষণাবেক্ষণ, সুস্থ বার্ধক্য বা ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য অপ্টিমাইজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি।

সুতরাং "আমি কি আরডিএ (RDA)-এর উপরে আছি?" প্রশ্নটি ভুল। এটি বেঁচে থাকার জন্য সর্বনিম্ন প্রয়োজনীয়তার প্রশ্ন।

এর বিপরীত ভুলটিও সমানভাবে সাধারণ। ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (International Society of Sports Nutrition) পজিশন স্ট্যান্ড প্রায় ২.০ গ্রাম/কেজি/দিনের বেশি গ্রহণ করলে পেশী তৈরির কোনো অতিরিক্ত সুবিধা পাওয়ার প্রমাণ পায়নি। প্রোটিন হল একটি নির্মাণ সামগ্রী, একটি সংকেত নয়। আপনি যখন প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম করেন তখন এটি প্রশিক্ষণের অভিযোজনকে সমর্থন করে; সেই উদ্দীপনা ছাড়া, অতিরিক্ত অংশটি কেবল খাবার।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম/কেজি চিত্রটি নতুন এবং এর আত্মবিশ্বাসী উপস্থাপনার চেয়ে বেশি অনিশ্চিত। জার্নাল অফ নিউট্রিশনে (Journal of Nutrition) একটি ২০২৬ সালের দৃষ্টিকোণ উল্লেখ করেছে যে এর পেছনের প্রমাণ মূলত অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার ব্যক্তিদের অধ্যয়নের উপর ভিত্তি করে এবং এটি প্রতিটি জনসংখ্যার জন্য একটি অভিন্ন অপ্টিমাম হিসাবে বিবেচনা করার বিরুদ্ধে সতর্ক করে। এটিকে একটি সুচিন্তিত ডিফল্ট হিসাবে বিবেচনা করুন, নিশ্চিত শারীরবৃত্তি হিসাবে নয়।

আপনি অ্যাপ ছাড়াই তিনটি ধাপে আপনার সংখ্যাটি গণনা করতে পারেন

সমস্ত নির্দেশিকা প্রতি কেজি শরীরের ওজনে গ্রাম প্রোটিনের হিসাবে লেখা হয়, তাই প্রথম ধাপ হল একক রূপান্তর: আপনার ওজন পাউন্ডে ২.২০৫ দিয়ে ভাগ করে কিলোগ্রাম বের করুন। দ্বিতীয়ত, সেই কিলোগ্রামগুলিকে আপনার নির্বাচিত সংখ্যা দিয়ে গুণ করুন, ০.৮ হল সর্বনিম্ন সীমা, ১.২ থেকে ১.৬ হল সাধারণ লক্ষ্যমাত্রা, এবং ২.০ হল সর্বোচ্চ সীমা। তৃতীয়ত, নিকটতম ৫ গ্রামের সাথে সামঞ্জস্য করুন, কারণ কেউ দশমিক পর্যন্ত ওজন করে না।

দুটি সমন্বয় গুরুত্বপূর্ণ, এবং প্রায় কেউই সেগুলি উল্লেখ করে না। যদি আপনার শরীরে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অতিরিক্ত চর্বি থাকে, তবে মোট ওজনের পরিবর্তে সমন্বিত বা চর্বিহীন শরীরের ওজনের উপর সূত্রটি প্রয়োগ করুন। চর্বি টিস্যুর প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা খুব কম, তাই মোট ওজন আপনার প্রকৃত লক্ষ্যমাত্রাকে অতিরিক্ত অনুমান করে, কখনও কখনও দিনে ২০ বা ৩০ গ্রাম পর্যন্ত। এবং যদি আপনি নিরামিষ বা ভেগান হন, তবে আপনি যে কোনও রেঞ্জ বেছে নিয়েছেন তার উপরের দিকে লক্ষ্য রাখুন: উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সাধারণত প্রাণীজ উৎসের চেয়ে কম হজমযোগ্য এবং কিছু অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডে কম থাকে, তাই একই পরিমাণ গ্রাম কম কাজ করে।

প্রোটিন গ্রহণ ক্যালকুলেটর আপনাকে বলতে পারবে না আপনি কোন রেঞ্জে পড়েন

প্রোটিন গ্রহণ ক্যালকুলেটর আপনাকে একটি সংখ্যা দেবে, কিন্তু এটি আপনাকে বলতে পারবে না কোন গুণকটি আপনার প্রবেশ করা উচিত ছিল, এবং এটিই একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের আরডিএ (RDA) এর চেয়ে বেশি প্রয়োজন। বয়স এবং প্রশিক্ষণ লক্ষ্যমাত্রাকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

যদি আপনার বয়স ৬৫ বা তার বেশি হয়, তবে বিশেষজ্ঞ প্যানেলগুলি অন্তত ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম/কেজি/দিন সুপারিশ করে, যা অসুস্থ বা খুব বেশি শারীরিকভাবে সক্রিয় হলে ১.২ থেকে ১.৫ গ্রাম/কেজি/দিন বা তার বেশি পর্যন্ত বাড়তে পারে। এর কারণ যান্ত্রিক: বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন কম কার্যকরভাবে ব্যবহার করে, তাই একই গ্রহণ সারকোপেনিয়ার (sarcopenia) বিরুদ্ধে কম সুরক্ষা দেয়।

আপনি যদি নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেন, বিশেষ করে ওজন সহকারে, ১.৪ থেকে ২.০ গ্রাম/কেজি/দিন নিরাপদ এবং প্রশিক্ষণের অভিযোজনকে সমর্থন করে, যেখানে শক্তি এবং পাওয়ার অ্যাথলেটরা উচ্চতর প্রান্তে থাকে।

অন্যান্য কয়েকটি পরিস্থিতি সংখ্যাটিকে বাড়িয়ে তোলে। সক্রিয় ক্যালোরি ঘাটতি লিণ মাস (lean mass) রক্ষার জন্য লক্ষ্যমাত্রা বাড়িয়ে তোলে, যা এখানে একটি অনুচ্ছেদের পরিবর্তে নিজস্ব সম্পূর্ণ আলোচনার যোগ্য। দ্রুত ওজন হ্রাস, ওজেম্পিক (Ozempic) এর মতো জিএলপি-১ (GLP-1) ওষুধে সহ, একই বিভাগে পড়ে। এবং গুরুতর অসুস্থতা বা আঘাতের ফলে এই পৃষ্ঠার যেকোনো রেঞ্জের চেয়ে চাহিদা অনেক বেড়ে যায়, যেমন দগ্ধ আঘাত থেকে পুনরুদ্ধারের সময় প্রোটিনের চাহিদা এর গণিত স্পষ্ট করে।

আপনার সংখ্যাটি খাবারের মধ্যে ভাগ করুন: একবারে ২৫-৩৫ গ্রাম একটি বড় রাতের খাবারের চেয়ে ভাল

প্রতি খাবারে আপনি কত প্রোটিন খান তা আপনার দৈনিক মোট পরিমাণের কতটা আপনি আসলে কাজে লাগান তা নির্ধারণ করে। একটি বিশাল রাতের খাবারে ১১০ গ্রাম পৌঁছানো সারাদিনে সেই একই গ্রাম ছড়িয়ে দেওয়ার সমতুল্য নয়, কারণ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রতিটি খাদ্য গ্রহণের প্রতি সাড়া দেয়, ২৪ ঘন্টার মোট পরিমাণের প্রতি নয়।

পদ্ধতিটি সহজ। আপনার গণনাকৃত দৈনিক মোট পরিমাণকে তিন বা চারটি খাদ্য গ্রহণের মধ্যে ভাগ করুন, যা বেশিরভাগ মানুষকে প্রতি খাবারে প্রায় ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম পর্যন্ত নিয়ে আসে। আগের উদাহরণ ব্যবহার করে, চার খাবারে ১০৯ গ্রাম/দিন হল প্রায় ২৭ গ্রাম প্রতিটি। যদি আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ নেন বা প্রতিযোগিতা করেন, প্রতি খাদ্য গ্রহণে প্রায় ২০ থেকে ৪০ গ্রাম হল কার্যকর সীমা, এবং আইএসএসএন (ISSN) পজিশন স্ট্যান্ড প্রশিক্ষণ-পূর্ব, প্রশিক্ষণ-কালীন এবং প্রশিক্ষণ-পরবর্তী গ্রহণের সময়কে একটি ঐচ্ছিক পরিমার্জনের পরিবর্তে কর্মসূচির একটি প্রকৃত উপাদান হিসাবে বিবেচনা করে।

এটি চেষ্টা করার সময় লোকেদের পর্যবেক্ষণ করে একটি ব্যবহারিক পর্যবেক্ষণ: সকালের খাবার হল যেখানে পরিকল্পনাটি ভেঙে যায় এবং রাতের খাবার হল যেখানে এটি অতিরিক্ত সংশোধন করে। টোস্ট, ফল এবং কফি প্রায় কিছুই যোগ করে না, তাই দিনের প্রথম খাবারটি ঠিক করা সাধারণত আপনার অন্য যেকোনো কাজের চেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে।

প্রায় ২.০ গ্রাম/কেজি-র বেশি, অতিরিক্ত প্রোটিন কেবল ব্যয়বহুল ক্যালোরি

কত প্রোটিন বেশি? প্রায় ২.০ গ্রাম/কেজি/দিন হল ব্যবহারিক সর্বোচ্চ সীমা, যা আরডিএ (RDA) এর প্রায় দ্বিগুণ, বা ১৫০ পাউন্ডের একজন ব্যক্তির জন্য প্রায় ১৩৫ গ্রাম। এই সীমার উপরে, আইএসএসএন (ISSN) কোনও অতিরিক্ত পেশী তৈরির সুবিধা পায়নি, তাই আপনি এমন খাবারের জন্য অর্থ প্রদান করছেন যা কিছুই করে না।

একটি সুযোগের ব্যয়ও রয়েছে। প্রোটিনের ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং ফাইবারকে সরিয়ে দেয়, ঠিক কেন এএমডিআর (AMDR) প্রোটিনকে মোট ক্যালোরির ৩৫% এ সীমাবদ্ধ করে। যে খাদ্যে কেবল মুরগি এবং শেক থাকে সেটি সাধারণত সবজি কম খায়।

শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন যদি:

• আপনার দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ বা কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস পেয়েছে
• আপনি ডায়ালাইসিস করছেন
• আপনার কিডনি পাথরের ইতিহাস আছে
• আপনার লিভার রোগ আছে
• আপনি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন
• আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস বা জিএলপি-১ (GLP-1) প্রোগ্রাম শুরু করছেন

যদি এর কোনোটি প্রযোজ্য হয় এবং আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের আগে দ্রুত পেশাদার পরামর্শ চান, তবে আগস্টের $৩৯ অনলাইন জরুরি যত্ন ভিজিট আপনাকে মার্কিন লাইসেন্সপ্রাপ্ত একজন চিকিৎসকের সাথে সংযুক্ত করবে যিনি আপনার ইতিহাস পর্যালোচনা করবেন এবং সিদ্ধান্ত নেবেন যে ল্যাব, প্রেসক্রিপশন বা রেফারেল উপযুক্ত কিনা। এটি কী নয় তা স্পষ্ট করুন: একটি সংক্ষিপ্ত জরুরি যত্ন ভিজিট একটি ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে না এবং একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা কিডনি বিশেষজ্ঞের বিকল্প নয়। এটি একটি ট্রায়েজ ধাপ, এবং বুকিং করার আগে অন্যান্য স্থানে জরুরি যত্ন ভিজিট কত খরচ হয় তা জানা মূল্যবান।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

গর্ভাবস্থায় বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আমার কি বেশি প্রোটিন প্রয়োজন?

হ্যাঁ। উভয় অবস্থাতেই চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়। গর্ভাবস্থায় প্রায় ১.১ গ্রাম/কেজি/দিন এবং দুগ্ধদানে ১.৩ গ্রাম/কেজি/দিন হল আনুষ্ঠানিক আরডিএ (RDA), কিন্তু নতুন অনুমান গর্ভাবস্থায় প্রকৃত প্রয়োজনীয়তা প্রায় ১.২ থেকে ১.৫২ গ্রাম/কেজি/দিন এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ১.৭ থেকে ১.৯ গ্রাম/কেজি/দিন বলে। আপনার নিজস্ব লক্ষ্যমাত্রা সাধারণ ক্যালকুলেটরের পরিবর্তে আপনার গর্ভাবস্থার চিকিৎসকের সাথে নিশ্চিত করুন।

আমার কি দৈনিক প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রায় প্রোটিন পাউডার গণনা করা উচিত?

হ্যাঁ। হুই প্রোটিন পাউডার থেকে এক গ্রাম প্রোটিন আপনার মোট পরিমাণের হিসাবে ডিম বা মসুর ডালের এক গ্রামের মতোই গণনা করা হয়। পাউডার হল সুবিধা, নিজস্ব কোনও বিভাগ নয়, এবং এটি সকালের নাস্তা বা প্রশিক্ষণের পরে সবচেয়ে উপযোগী যখন পুরো খাবার খাওয়া অসুবিধাজনক। প্রতি স্কুপে গ্রামের সংখ্যা পরীক্ষা করুন, কারণ স্কুপগুলি প্রায় ১৫ থেকে ৩০ গ্রামের মধ্যে পরিবর্তিত হয়।

আমার শরীর কি একবারে মাত্র ৩০ গ্রাম প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে?

না। এটি পুষ্টির সবচেয়ে দীর্ঘস্থায়ী মিথগুলির মধ্যে একটি। আপনার শরীর একবারে ৩০ গ্রামের বেশি হজম এবং শোষণ করে; প্রোটিন অব্যবহৃত থাকে না। ২৫ থেকে ৩৫ গ্রামের সংখ্যাটি বর্ণনা করে যে একটি খাবারের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রতিক্রিয়া কোথায় সমতল হতে শুরু করে, যা শোষণের সর্বোচ্চ সীমা থেকে একটি খুব ভিন্ন দাবি।

শিশুদের এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে প্রতি কিলোগ্রামে বেশি প্রোটিন প্রয়োজন?

হ্যাঁ। প্রতি কিলোগ্রাম চাহিদা শৈশবে সবচেয়ে বেশি থাকে, যখন বৃদ্ধি দ্রুত হয়, এবং বয়ঃসন্ধির মাধ্যমে প্রাপ্তবয়স্কদের ০.৮ গ্রাম/কেজি সর্বনিম্ন সীমায় স্থিরভাবে হ্রাস পায়। তবে, পরম গ্রামে, একটি বর্ধনশীল কিশোর প্রায়শই প্রাপ্তবয়স্কের চেয়ে বেশি খায়। নির্দিষ্ট বয়স-ভিত্তিক লক্ষ্যমাত্রা আপনার শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে যুক্ত, যিনি তাদের বৃদ্ধির চার্ট এবং প্রকৃত খাদ্যাভ্যাস বিবেচনা করে মূল্যায়ন করতে পারেন।

একটি ১০০-গ্রাম মুরগির স্তন আমাকে ১০০ গ্রাম প্রোটিন দেয়?

না। আপনি খাবারের গ্রাম নয়, প্রোটিনের গ্রাম গণনা করেন, এবং এই দুটি প্রায়ই কাছাকাছি থাকে না। বেশিরভাগ মাংস এবং মাছ, জল বিবেচনা করে, ওজনের প্রায় এক চতুর্থাংশ থেকে এক তৃতীয়াংশ প্রোটিন হয়, তাই ১০০ গ্রাম রান্না করা মুরগি প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। খাবারের আকারের পরিবর্তে পুষ্টি প্যানেল পড়ুন।

মূল কথা: একটি সংখ্যা, তারপর একটি অভ্যাস

আমার কত প্রোটিন দরকার, এক লাইনে: আপনার ওজন পাউন্ডে ২.২০৫ দিয়ে ভাগ করুন, ১.২ থেকে ১.৬ দিয়ে গুণ করুন, নিকটতম ৫ গ্রামের সাথে সামঞ্জস্য করুন।

তিনটি রেফারেন্স পয়েন্ট মনে রাখুন। ০.৮ গ্রাম/কেজি হল সর্বনিম্ন সীমা, ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম/কেজি হল কার্যকর লক্ষ্যমাত্রা, এবং প্রায় ২.০ গ্রাম/কেজি হল সর্বোচ্চ সীমা।

তারপর সেই মোট পরিমাণকে তিনটি বা চারটি খাবারে ভাগ করুন, প্রতি খাবারে প্রায় ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম, কারণ বিতরণ হল সেই অভ্যাস যা সংখ্যাটিকে বাস্তব করে তোলে।

এবং উচ্চতর রেঞ্জকে প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত করুন। এটি ছাড়া, অতিরিক্ত গ্রাম আপনার পেশীর জন্য কিছুই করে না।

দাবি পরিত্যাগী: এই নিবন্ধটি কেবল তথ্যমূলক উদ্দেশ্যে এবং এটি কোনও চিকিৎসা পরামর্শ গঠন করে না। রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসার সিদ্ধান্তের জন্য সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি কোনও মেডিকেল জরুরি অবস্থা অনুভব করেন, তবে অবিলম্বে ৯১১ নম্বরে কল করুন বা নিকটতম জরুরি কক্ষে যান।