নতুনদের জন্য বিরতিহীন উপবাস: দুই সপ্তাহে নিরাপদে কীভাবে শুরু করবেন

১২ ঘন্টার রাতের উপবাস দিয়ে শুরু করুন এবং প্রায় দুই সপ্তাহে একটি ১৬:৮ বিরতিহীন উপবাসের সময়সীমার দিকে এগিয়ে যান, প্রতি সপ্তাহে উভয় প্রান্তে এক ঘন্টা যোগ করুন। বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা এটি নিরাপদে করতে পারেন। আপনি যদি গর্ভবতী হন, ১৮ বছরের কম বয়সী হন, বা ইনসুলিন, সালফোনাইলইউরিয়া বা রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণ করেন তবে প্রথমে একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।

সংক্ষেপে: মূল বিষয়গুলো

• প্রথম সপ্তাহে ১২ ঘন্টার রাতের উপবাস। দ্বিতীয় সপ্তাহে ১৪ ঘন্টা। ১৫তম দিন থেকে, আপনি ১৬:৮ এ পৌঁছে যাবেন।
• ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং ফাইবার দিয়ে উপবাস ভাঙুন, কোনও পেস্ট্রি বা মিষ্টি কফি দিয়ে নয়।
• সময়সীমার মধ্যে দুটি বা তিনটি স্বাভাবিক খাবার গ্রহণ করুন। ক্ষতিপূরণের জন্য একটি বিশাল খাবার খাবেন না।
• দুই থেকে চার সপ্তাহ পরে দুপুরের শক্তি, ক্ষুধা এবং সাপ্তাহিক ওজন দেখে সময়সূচী মূল্যায়ন করুন।
• দাঁড়ালে মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, বুক ধড়ফড় করা বা মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া মানে সেই দিন উপবাস বন্ধ করুন এবং পরীক্ষা করান।

বিরতিহীন উপবাস আপনার খাওয়ার সময় পরিবর্তন করে: ক্যালোরি গণনা করা হয়

বিরতিহীন উপবাস (সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া নামেও পরিচিত) মানে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যে খাবার গ্রহণ করা এবং বাকি সময় ক্যালোরি গ্রহণ না করা। সাধারণ নতুনদের জন্য প্রোটোকল হলো ১৬:৮, যা ১৬ ঘন্টার উপবাস এবং আট ঘন্টার খাওয়ার সময়সীমাকে একত্রিত করে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে দুপুর ১২টা থেকে রাত ৮টা পর্যন্ত। সময়সূচীর পরিবর্তনই হলো পুরো প্রক্রিয়া। আপনার খাদ্যাভ্যাসের অন্য কিছু স্থগিত করা হয় না।

এই পৃষ্ঠার মূল ভিত্তি হলো এই পার্থক্য। ঘড়ি কাজ করে না। পরিমাপযোগ্য সুবিধা আসে মোট গ্রহণ করা খাবারের পরিমাণ হ্রাস এবং সময়সীমার মধ্যে খাবারের গুণমান থেকে। আপনার খাওয়াকে আট ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন এবং তারপর তাতে ২,৬০০ ক্যালোরি পরিশোধিত শর্করা গ্রহণ করুন, তাহলে আপনি আপনার সময়সূচী পরিবর্তন করেছেন এবং অন্য কিছু নয়।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং-এর ২০১৯ সালের নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনের একটি পর্যালোচনার সারসংক্ষেপে প্রায় ছয় ঘন্টার সময়সীমার মধ্যে খাওয়ার কথা বলা হয়েছে, যেখানে প্রায় ১৮ ঘন্টা উপবাস করা হয়, যা বিপাকীয়ভাবে গ্লুকোজ থেকে কেটোন জ্বালানিতে পরিবর্তনে সাহায্য করে। এটি মানব এবং প্রাণী অধ্যয়নে উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, স্ট্রেস প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং প্রদাহ কমানোর সাথে যুক্ত। সংখ্যাগুলো সাবধানে পড়ুন। এটি ১৬ ঘন্টা নয়, ১৮ ঘন্টা, এবং প্রমাণ ভিত্তির একটি অংশ হলো প্রাণী ডেটা। নতুনদের জন্য নির্ধারিত সময়সূচী নির্ভরযোগ্যভাবে এই পরিবর্তন ঘটাতে পারে না।

এটি সবার জন্য উপযুক্তও নয়। NIH MedlinePlus ম্যাগাজিন বিশেষ করে ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ এবং হৃদরোগ সম্পর্কিত অবস্থাগুলো উল্লেখ করেছে এবং এটি নিজে নিজে শুরু করার পরিবর্তে একজন ডায়েটিশিয়ান বা চিকিৎসকের সাথে পরিকল্পনা করার পরামর্শ দিয়েছে।

সুবিধাগুলো বাস্তব কিন্তু সামান্য, এবং সেগুলো দিনে নয় সপ্তাহে দেখা যায়

বিরতিহীন উপবাসের সুবিধাগুলো, যার জন্য পরিকল্পনা করা মূল্যবান, সেগুলো বাস্তব, পরিমাপযোগ্য এবং বিজ্ঞাপনে যা বলা হয় তার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ছোট। ইনসুলিন-প্রয়োগকারী টাইপ ২ ডায়াবেটিসযুক্ত ৪৬ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ১২ সপ্তাহের INTERFAST-2 র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে, সপ্তাহে তিন দিন বিরতিহীন উপবাসে ৭৫% ক্যালোরি হ্রাসের ফলে ৪.৭৭±৪.৯৯ কেজি ওজন কমেছে, যেখানে নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর ওজন +০.২৭±১.৩৪ কেজি বৃদ্ধি পেয়েছে, এবং HbA1c ৭.৩ mmol/mol কমেছে বনাম ০.১ mmol/mol বৃদ্ধি। কোনো গ্রুপেই গুরুতর হাইপোগ্লাইসেমিয়া হয়নি। এটি চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে গবেষণা ছিল, বাড়িতে অনুসরণ করার মতো কোনো প্রোটোকল নয়। আলাদাভাবে, বিকল্প দিনের উপবাসের উপর একটি সম্পাদকীয় এটিকে ওজন কমানোর জন্য একটি নিরাপদ পদ্ধতি হিসেবে বিচার করেছে যেখানে কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলোতে উন্নতি হয়েছে, যেখানে ছয় সপ্তাহের একটি পরীক্ষায় প্রায় ৩ কেজি ওজন কমেছে, এলডিএল ৫ মিলিগ্রাম/ডিএল কমেছে এবং এইচডিএল ৩ মিলিগ্রাম/ডিএল বৃদ্ধি পেয়েছে।

সৎ সারসংক্ষেপ: তিন থেকে ১২ মাস ধরে চলা অধ্যয়নগুলোতে গড়ে ওজন হ্রাস প্রায় ১৫ পাউন্ড। এটি ধীর এবং সাধারণ। মায়ো ক্লিনিক প্রেস সতর্ক করে যে দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলো এখনও অজানা।

সুতরাং, প্রথম দিনের আগে পর্যালোচনা তারিখ নির্ধারণ করুন। যেকোনো সময়সূচী মূল্যায়নের আগে দুই থেকে চার সপ্তাহ সময় দিন এবং ঠিক তিনটি জিনিস ট্র্যাক করুন: আপনার দুপুরের শক্তি, দ্বিতীয় সপ্তাহের মধ্যে ক্ষুধা কমছে কিনা, এবং একই পরিস্থিতিতে পরিমাপ করা সাপ্তাহিক ওজন। আপনার লক্ষ্য যদি উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো হয়, তবে এটি আপনার চিকিৎসকের সাথে একটি আলোচনা, একা পরীক্ষা নয়। আগস্ট এআই-এর মতো একটি স্বাস্থ্য সঙ্গী অ্যাপ আপনাকে যত্নের সহায়ক হিসেবে এই তিনটি মার্কার ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে, ক্লিনিকাল সিদ্ধান্ত গ্রহণকারী হিসাবে নয়।

উপবাস একটি মুক্ত কাজ নয়: প্রথম দিনের আগে এই স্ক্রিনটি চালান

এটি এক মিনিটেরও কম সময় নেয় এবং এটি সত্যিই শূন্যতম পদক্ষেপ।

এখনই ৯১১-এ কল করুন বা জরুরি বিভাগে যান যদি:

• ইনসুলিন বা সালফোনাইলইউরিয়া গ্রহণকারী কারো উপবাসের সময় বিভ্রান্তি, অস্পষ্ট কথা, খিঁচুনি বা চেতনা হারানো দেখা যায় (সম্ভাব্য গুরুতর হাইপোগ্লাইসেমিয়া)।
• ডায়াবেটিস আক্রান্ত কোনো ব্যক্তির ফলের মতো গন্ধযুক্ত শ্বাস, দ্রুত শ্বাস, ক্রমাগত বমি বা বিভ্রান্তি দেখা যায় (সম্ভাব্য ডায়াবেটিক কিটোঅ্যাসিডোসিস)।
• উপবাসের সময় অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, বুকে ব্যথা, বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দন দেখা যায়।

পরবর্তী স্তরটি জরুরি নয়, তবে এটি একটি সংকেত যে সময়সূচী আপনার উপর এমন কিছু করছে যা করা উচিত নয়।

আগামী সপ্তাহের মধ্যে একটি ভিজিট বুক করুন যদি:

• দাঁড়ালে মাথা ঘোরা বা হালকা মাথাব্যথা বারবার হতে থাকে।
• আপনি পরপর তিনবার বা তার বেশি সময় ধরে মাসিক বন্ধ হয়ে গেছে।
• আপনি শুরু করার পর থেকে অতিরিক্ত খাওয়া, বমি করা বা খাবার সংক্রান্ত অবসেশন দেখা দিয়েছে।
• দুই সপ্তাহ পরেও ক্লান্তি, অনিদ্রা বা মাথাব্যথা না কমে।

এবং কিছু লোক প্রথমে পরামর্শ ছাড়াই উপবাস শুরু করা উচিত নয়।

শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন যদি: আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদান করছেন; ১৮ বছরের কম বয়সী; আপনার বর্তমানে বা অতীতে খাদ্যাভ্যাসের কোনো সমস্যা আছে; আপনার টাইপ ১ ডায়াবেটিস আছে; আপনি ইনসুলিন বা সালফোনাইলইউরিয়া দিয়ে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের চিকিৎসা নিচ্ছেন; আপনার কিডনি রোগ বা হৃদরোগ আছে; আপনি রক্তচাপের ওষুধ খাচ্ছেন; বা আপনার বিএমআই ইতিমধ্যেই স্বাস্থ্যকর পরিসরের নিচে।

একটি ২০২৩ সালের ক্লিনিকাল পর্যালোচনায় গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান এবং শৈশবকে প্রতি-নির্দেশনা হিসেবে এবং খাদ্যাভ্যাসের সমস্যা বা বর্তমান সমস্যাকে সম্পূর্ণ প্রতি-নির্দেশনা হিসেবে বিবেচনা করা হয়েছে, বিশেষ করে কিশোর-কিশোরী এবং অল্প বয়স্কদের, বিশেষত মহিলাদের ক্ষেত্রে চরম সতর্কতার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এটিতে উল্লিখিত একটি কানাডিয়ান সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এই ধরনের উপবাস করা মহিলাদের মধ্যে ৪৭.৭% পুরুষদের ৩৮.৪% এর তুলনায় খাদ্যাভ্যাসের সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত ছিল। আপনি যদি অনিশ্চিত হন যে আপনার উপসর্গ কোন স্তরের মধ্যে পড়ে, তাহলে বিনামূল্যে আগস্ট এআই উপসর্গ পরীক্ষক এটি শ্রেণীবদ্ধ করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

১২ ঘন্টা দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে এক ঘন্টা যোগ করুন, একসাথে নয়

বেশিরভাগ নতুনরা যে বিরতিহীন উপবাসের সময়সূচী আসলে অনুসরণ করতে পারে তা ১৬ ঘন্টা দিয়ে শুরু হয় না, বরং ১২ ঘন্টা দিয়ে শুরু হয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের পরামর্শ থেকে অভিযোজিত, প্রতি সপ্তাহে উভয় প্রান্তে এক ঘন্টা যোগ করা হয়, তার রূপরেখাটি এরকম:

একটি আদর্শের পরিবর্তে ঘুম এবং কাজের চারপাশে সময়সীমা তৈরি করুন। প্রথমে খাওয়ার শেষ সময় ঠিক করুন, তারপর পিছন থেকে গণনা করুন। রাতের শিফট, দীর্ঘ ভ্রমণ বা দৌড়ের সপ্তাহে কোনো র্যাম্প শুরু করবেন না।

যদি ১৬ ঘন্টা কখনও টেকসই মনে না হয়, তবে ১৪:১০ একটি বৈধ শেষ, ব্যর্থতা নয়। আপনি যে সময়সূচী এক বছরের জন্য অনুসরণ করেন তা নয় দিনের মধ্যে পরিত্যক্ত সময়সূচীর চেয়ে ভাল।

অভ্যাসগত ক্ষুধা এবং প্রকৃত ক্ষুধাকে আলাদা করতে শিখুন। অভ্যাসগত ক্ষুধা একটি পুরানো খাবারের সময়ে আসে, প্রায় ২০ মিনিটের মধ্যে চলে যায় এবং এক গ্লাস জল বা ব্লক হাঁটাচলার মাধ্যমে সাড়া দেয়। সত্যিকারের ক্ষুধা তৈরি হয়, টিকে থাকে এবং এর সাথে কাঁপুনি, দুর্বলতা বা মনোযোগের অভাব দেখা দেয়। এই দ্বিতীয় প্যাটার্নটি মানে সময় পরিবর্তন করা, এটি সহ্য করা নয়।

পুরো র্যাম্পের জন্য একটি নিয়ম: আপনার প্রোটিন এবং মোট গ্রহণ স্বাভাবিক রাখুন। একই সপ্তাহে ক্যালোরি হ্রাস এবং সময়সীমা সংকুচিত করবেন না।

একটি ১৬:৮ দিনের সাফল্য নির্ভর করে কি খাওয়া হচ্ছে তার উপর

বিরতিহীন উপবাসে, ১৬:৮ মানে ১৬ ঘন্টার উপবাস এবং আট ঘন্টার খাওয়ার সময়সীমা, বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুপুর ১২টা থেকে রাত ৮টা পর্যন্ত। সেই আট ঘন্টার মধ্যে কি যায় তা ফলাফল নির্ধারণ করে।

দুটি বা তিনটি খাবার, একটি ২,০০০ ক্যালোরির খাবার নয়। প্রতি খাবারে প্রায় ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন। ফাইবার পেতে প্রতি খাবারে সবজি বা ফল। উপবাসের জন্য ক্ষতিপূরণ করার চেষ্টা করবেন না।

যখন এটি কাজ করে, তখন এটি কাজ করে কারণ একটি ছোট সময়সীমা গোপনে গ্রহণ করা খাবার কমিয়ে দেয়, কেউ কিছুই গণনা না করেই। যখন এটি থেমে যায়, তার কারণ প্রায় সবসময় একই: কম সময়ে একই পরিমাণ খাবার খাওয়া।

একটি কার্যকর দিন সাধারণ দেখায়। দুপুর ১২:১৫ মিনিটে মধ্যাহ্নভোজন, প্রোটিন এবং সবজি, একটি স্ন্যাক্সের পরিবর্তে একটি আসল প্লেট। বিকাল ৩:৩০ মিনিটে দ্বিতীয় বার খাওয়ার সময় যাতে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকে, কারণ রাতের খাবারের চার ঘন্টার ব্যবধান হল সেই সময় যখন সন্ধ্যা ৭টায় রান্নাঘরের আলমারি লুঠ করা হয়। সন্ধ্যা ৭:৩০ মিনিটে রাতের খাবার, রাত ৮টার আগে শেষ।

অবস্থান: কিছু পরীক্ষায় গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের জন্য আগেকার সময়সীমার পক্ষে রায় দেওয়া হয়েছে, তবে যত্নের চেয়ে এক ঘন্টা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি মঙ্গলবার এবং শনিবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এমন সময়সীমা বেছে নিন।

১৬ ঘন্টার উপবাস একটি পেস্ট্রি দিয়ে ভাঙলে তা উপকারের বিপরীত

কীভাবে উপবাস ভাঙবেন তা হল সেই ধাপ যা বেশিরভাগ নির্দেশিকা এড়িয়ে যায়, এবং এখানেই প্রথম সপ্তাহ সাধারণত ভুল হয়। ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং একটি ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু ফ্যাট লক্ষ্য করুন: সবজির সাথে ডিম, বেরি এবং বাদামের সাথে গ্রীক দই, বা সালাদের সাথে ডাল।

যা দিয়ে শুরু করা উচিত নয় তা হল একটি মিষ্টি পানীয়ের সাথে একটি বড় পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বা ভাজা খাবার। এই সংমিশ্রণটি সাধারণত পেট ফাঁপা, অম্লতা এবং ৯০ মিনিট পরে শক্তির পতন ঘটায়, এবং উপবাস মাঝে মাঝে ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, তাই এটি উল্লেখ করার মতো।

প্রক্রিয়া: একটি মাঝারি পরিমাণ দিয়ে শুরু করুন, এক পাম আকারের প্রোটিন এবং অর্ধেক প্লেট সবজি, ধীরে ধীরে খান, তারপর ২০ থেকে ৩০ মিনিট অপেক্ষা করুন আরও কিছু চান কিনা তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে। ১৬:৮-এ আপনার ২৪ ঘন্টা বা তার বেশি সময়ের উপবাসের পরে ব্যবহৃত সতর্ক পুনঃভোজনের প্রোটোকলের কোনোটিরই প্রয়োজন নেই।

প্রথম সপ্তাহের মাথাব্যথা স্বাভাবিক; মাথা ঘোরা এবং বুক ধড়ফড় করা স্বাভাবিক নয়

বেশিরভাগ বিরতিহীন উপবাসের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া প্রথম এক থেকে দুই সপ্তাহের মধ্যে দেখা যায় এবং তারপর কমে যায়। মায়ো ক্লিনিক প্রেস সাধারণত দেখা যায় যেগুলি হল: ক্লান্তি, অনিদ্রা, মাথাব্যথা, ক্ষুধা এবং বমি বমি ভাব।

পানিশূন্যতা এবং লবণের পরিমাণ কমে যাওয়া বেশিরভাগ প্রাথমিক মাথাব্যথা এবং হালকা মাথাব্যথার কারণ হয়, কারণ দৈনিক তরল এবং সোডিয়ামের একটি বড় অংশ খাবারের সাথে আসে। উপবাসের সময় পান করুন এবং আপনার খাবার স্বাভাবিকভাবে লবণাক্ত করুন, এবং প্রথম সপ্তাহের বেশিরভাগ সমস্যা সমাধান হয়ে যাবে।

স্বাভাবিক সামঞ্জস্যের তিনটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এটি ১০ থেকে ১৪ দিনের মধ্যে সহজ হয়, এটি গাড়ি চালানো বা কাজে বাধা দেয় না এবং উপবাসের সময় এক ঘন্টা কমিয়ে দিলে উন্নত হয়।

যদি আপনি দাঁড়ানো অবস্থায় মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, বুক ধড়ফড় করা, হাইপোগ্লাইসেমিয়ার লক্ষণ দেখা দেন বা মাসিক বন্ধ হয়ে যায় তবে আজই বন্ধ করুন। এগুলো সামঞ্জস্য নয়, এবং এগুলো সহ্য করার চেষ্টা করা ভুল প্রবৃত্তি।

সম্পূর্ণভাবে সময়সূচী পরিত্যাগ করার আগে, এটি এক ঘন্টা কমিয়ে, সময়সীমা এগিয়ে নিয়ে, প্রথম খাবারে প্রোটিন যোগ করে, বা এক সপ্তাহের জন্য র্যাম্প স্থগিত করার চেষ্টা করুন। যদি কোনো উপসর্গ ধূসর অঞ্চলে থাকে এবং আপনি একই সপ্তাহে অ্যাপয়েন্টমেন্ট না পান, তবে আগস্টের ৩৯ ডলারের অনলাইন জরুরি যত্নের ভিজিট আপনাকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের লাইসেন্সপ্রাপ্ত একজন চিকিৎসকের সাথে সংযুক্ত করে যিনি উপসর্গগুলি মূল্যায়ন করেন এবং কোনো প্রেসক্রিপশন উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করেন। এর সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে স্পষ্ট থাকুন: কোনো ব্যক্তিগত পর্যবেক্ষণ নেই, কোনো ল্যাব পরীক্ষা নেই, এবং ইনসুলিনের ডোজ সমন্বয় নেই।

আপনার ওষুধের সময়সূচী থামে না কারণ আপনার খাওয়ার সময়সীমা থেমে গেছে

এটি সেই ফাঁক যা বেশিরভাগ নির্দেশিকা খোলা রাখে। তারা ডায়াবেটিস এবং রক্তচাপের ওষুধকে ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ হিসেবে উল্লেখ করে, তারপর দ্বন্দ্ব ব্যাখ্যা করে না।

মেটফর্মিন সাধারণত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কমাতে খাবারের সাথে নেওয়া হয়, তাই সকালের নাস্তা বাদ দিলে ডোজ পরিবর্তন হয়। ইনসুলিন এবং সালফোনাইলইউরিয়াস আপনি খান বা না খান গ্লুকোজ কমায়, যা একটি বাদ দেওয়া খাবারকে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি তৈরি করে, স্বাভাবিক ঘটনার পরিবর্তে। কম তরল এবং লবণ গ্রহণের সাথে রক্তচাপের ওষুধ হালকা মাথাব্যথার একটি নির্ভরযোগ্য উপায়।

টাইপ ১ ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, একই ক্লিনিকাল সম্পাদকীয় হাইপোগ্লাইসেমিয়া বা কিটোঅ্যাসিডোসিসের একটি বাস্তব বিপদ উল্লেখ করে, যা ইনসুলিন ডোজ কতটা সঠিকভাবে সমন্বয় করা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে, তাই এটি মেডিকেল তত্ত্বাবধান এবং গ্লুকোজ পর্যবেক্ষণ ছাড়া চেষ্টা করা উচিত নয়। উপবাসের সময়সূচীর সাথে মানিয়ে নিতে ইনসুলিন বা সালফোনাইলইউরিয়ার ডোজ কখনই নিজে নিজে সামঞ্জস্য করবেন না।

আপনার প্রেসক্রাইবারকে তিনটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:

• আমার কোনো ওষুধ কি খাবারের সাথে নিতে হবে?
• আমার ডোজ কি উপবাসের দিনে পরিবর্তিত হয়?
• কোন গ্লুকোজ বা রক্তচাপের রিডিং মানে আমি সেই দিন উপবাস বন্ধ করব?

আগস্ট এআই-এর মতো একটি স্বাস্থ্য সঙ্গী অ্যাপ আপনাকে সেই অ্যাপয়েন্টমেন্টের আগে রিডিং এবং উপসর্গগুলি লগ করতে এবং সহজ ভাষায় প্রশ্ন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। এটি যত্নের একটি সহায়ক, কখনোই বিকল্প নয়।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

কফি কি উপবাস ভাঙে?

সাধারণত না। সাধারণ কালো কফি, মিষ্টি ছাড়া চা এবং জল কার্যত কোনো ক্যালোরি ধারণ করে না এবং উপবাসের সময়কালে ঠিক আছে। যা এটিকে ভাঙে তা হল যা মানুষ যোগ করে: ক্রিম, দুধ, চিনি, মধু, বা মিষ্টি পাউডার যা উপবাসের পানীয় হিসাবে বাজারজাত করা হয়। ডায়েট সোডা ক্যালোরি-মুক্ত তবে কিছু লোকের মধ্যে ক্ষুধা বাড়াতে পারে, যা সময়সীমার চেয়ে লেগে থাকার জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আমি কি আমার উপবাসের সময়কালে ব্যায়াম করতে পারি?

মাঝে মাঝে। হাঁটা, হালকা সাইকেল চালানো বা নমনীয়তার কাজের মতো সহজ সেশনগুলো সাধারণত উপবাসে ঠিক আছে। ভারী উত্তোলন এবং কঠিন ইন্টারভালগুলো খাওয়ার সময়সীমার কাছাকাছি সময়সূচী করা ভালো, খাবার হয় এক বা দুই ঘন্টা আগে বা পরে, কারণ পারফরম্যান্স এবং পুনরুদ্ধার উভয়ই খালি পেটে ক্ষতিগ্রস্ত হয়। মাথা ঘোরা, বুক ধড়ফড় করা বা অস্বাভাবিক দুর্বলতার জন্য যেকোনো সেশন অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং খাবার খান।

উপবাসের সময় আমার কি ইলেকট্রোলাইট বা ভিটামিন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন আছে?

সাধারণত না, ১৬:৮-এ নয়। আপনি এখনও প্রতিদিন খাচ্ছেন, তাই একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য পরিপূরক ছাড়া আপনার প্রয়োজন মেটায়। খাবার স্বাভাবিকভাবে লবণাক্ত করা এবং উপবাসের সময় পান করা বেশিরভাগ প্রাথমিক হালকা মাথাব্যথা নিয়ন্ত্রণ করে। একটি ব্যবহারিক নোট: চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (এ, ডি, ই এবং কে) খাবারের সাথে ভাল শোষণ করে, তাই সেগুলোকে উপবাসের সময়ের পরিবর্তে খাওয়ার সময়সীমার মধ্যে রাখুন।

১৬:৮ কি ৫:২ বা বিকল্প দিনের উপবাসের চেয়ে ভাল?

না। প্রোটোকলের মধ্যে সরাসরি পার্থক্যগুলি ছোট, এবং আনুগত্য ফলাফল নির্ধারণ করে। ৫:২ মানে সপ্তাহে দুটি অ-ধারাবাহিক দিনে প্রায় ৫০০ ক্যালোরি। বিকল্প দিনের উপবাস একটি পরীক্ষায় ছয় সপ্তাহে প্রায় ৩ কেজি ওজন হ্রাস দেখিয়েছে। একটি দৈনিক ১৬:৮ সময়সীমা বেশিরভাগ নতুনদের জন্য উপযুক্ত কারণ এর জন্য কোনো ক্যালোরি গণনা করার প্রয়োজন হয় না এবং কোনো দিন নাটকীয়ভাবে ভিন্ন মনে হয় না।

প্রতিদিন ১৬ ঘন্টা উপবাস করলে কি আমার পেশী ক্ষয় হবে?

সাধারণত না, যদি দুটি শর্ত পূরণ হয়। মোট প্রোটিন পর্যাপ্ত রাখুন এবং এটি দুটি বা তিনটি খাবারে ভাগ করুন, প্রতিটিতে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম, এবং সপ্তাহে দুবার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান। যখন সময়সীমা সংকুচিত হয়, প্রোটিন কমে যায় এবং প্রশিক্ষণ একই সময়ে বন্ধ হয়ে যায়, তখন পেশী ক্ষয় একটি প্রকৃত ঝুঁকি হয়ে দাঁড়ায়, যা সময় সম্পর্কিত সমস্যা নয়, বরং পুষ্টি সম্পর্কিত সমস্যা।

বিরতিহীন উপবাস কি আমার বিপাক ধীর করে দেয়?

না, এখানে বর্ণিত স্বল্প দৈনিক সময়সীমার ক্ষেত্রে নয়। খাবার ছাড়া ১৬ ঘন্টা উপবাস করলে আপনার বিপাকীয় হার কোনো নিম্ন গিয়ার-এ পরিবর্তিত হয় না। যা দৈনিক শক্তি ব্যয় হ্রাস করে তা হল যেকোনো পদ্ধতির মাধ্যমে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস, কারণ একটি ছোট শরীরের চালিত খরচ কম। প্রোটিন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিয়ে পেশী সংরক্ষণ করা একটি দরকারী প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা।

বিরতিহীন উপবাস কি মহিলাদের জন্য ভিন্নভাবে কাজ করে?

মাঝে মাঝে। কিছু মহিলা মাসিক চক্রের নির্দিষ্ট সময়ে দীর্ঘ উপবাস সহ্য করতে কঠিন বলে মনে করেন এবং মাসিকের আগের সপ্তাহে হালকা উপবাসে ভালো করেন। তিন বা তার বেশি consecutive পিরিয়ড মিস করা একটি স্টপ সংকেত, কোনো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নয় যা সহ্য করা উচিত। আপনার যদি খাদ্যাভ্যাসের কোনো ইতিহাস থাকে, তবে এটি প্রথমে একজন চিকিৎসকের সাথে আলোচনার বিষয়।

সারসংক্ষেপ: যে সময়সীমা আপনি এক মাস ধরে রাখতে পারবেন তা বেছে নিন

প্রথম সপ্তাহের জন্য ১২ ঘন্টা, দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য ১৪ ঘন্টা, ১৫তম দিন থেকে ১৬:৮। প্রথম খাবার প্রোটিন-কেন্দ্রিক, দুটি বা তিনটি খাবারে স্বাভাবিক গ্রহণ। শক্তি, ক্ষুধা এবং সাপ্তাহিক ওজন দেখে দুই থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে সময়সূচী মূল্যায়ন করুন। মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, বুক ধড়ফড় করা বা মাসিক বন্ধ হয়ে গেলে বন্ধ করুন। আপনি যদি গর্ভবতী, স্তন্যদানকারী, ১৮ বছরের কম বয়সী, খাদ্যাভ্যাসের কোনো ইতিহাস, ডায়াবেটিস, কিডনি বা হৃদরোগে আক্রান্ত হন, অথবা গ্লুকোজ-কমানো বা রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণ করেন তবে বিরতিহীন উপবাস শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে দেখা করুন।

দাবিত্যাগ: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং এতে কোনো মেডিকেল পরামর্শ নেই। রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসা সিদ্ধান্তের জন্য সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি কোনো মেডিকেল জরুরি অবস্থার সম্মুখীন হন, অবিলম্বে ৯১১-এ কল করুন বা নিকটতম জরুরি বিভাগে যান।