কেগেল ব্যায়াম: সঠিক পদ্ধতি এবং সাপ্তাহিক সময়সূচী

কেগেল ব্যায়াম তখনই কাজ করে যখন আপনি সঠিক পেশীটি সঠিকভাবে সংকুচিত করেন, যখন আপনি সবচেয়ে বেশি সংখ্যক বার অনুশীলন করেন তখন নয়। মূত্রত্যাগ সংক্রান্ত অসংযম (urinary incontinence) রোগের নিরাময়ের হার ১৬% থেকে ২৭% এবং উন্নতির হার ৪৮% থেকে ৮০.৭% বলে ক্লিনিকাল পর্যালোচনায় দেখা গেছে। মূত্রনালীর নিয়ন্ত্রণ (bladder control) পরিবর্তন হতে ৩ থেকে ৮ সপ্তাহ সময় লাগতে পারে, এবং আজীবন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য একটি ডোজ (maintenance dose) পরিকল্পনা করুন।

সংক্ষেপে: মূল বিষয়গুলি

• কেগেল ব্যায়াম স্ট্রেস ইনকনটিনেন্সের (stress incontinence) জন্য প্রথম সারির চিকিৎসা, তবে এটি নিরাময়ের চেয়ে বেশি মানুষের উন্নতি ঘটায়।
• পুনরাবৃত্তি গণনা করার আগে পেশীগুলি সনাক্ত করুন। বেশিরভাগ ব্যর্থতা হয় ভুল সংকোচন, খুব কম সংখ্যক নয়।
• পেশী সনাক্ত করতে একবার প্রস্রাবের ধারা থামানোর কৌশলটি ব্যবহার করুন, এটি কখনই রুটিন ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করবেন না।
• একটি নির্দিষ্ট সংখ্যার পেছনে না ছুটে প্রায় ৮ সপ্তাহে ৩ সেকেন্ড ধরে রাখা থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখার দিকে অগ্রগতি করুন।
• শুরু করার পর ব্যথা, তীব্রতা বা কোষ্ঠকাঠিন্য হলে, আরও জোরে চাপ না দিয়ে বন্ধ করুন।

কেগেল ব্যায়াম দুর্বল পেশীর কারণে হওয়া লিকেজ ঠিক করে, সব লিকেজ নয়

কেগেল ব্যায়াম হল পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির পুনরাবৃত্তিমূলক সংকোচন এবং শিথিলকরণ, এবং এর প্রধান সুবিধা হল মূত্রাশয় ও অন্ত্রের উন্নত নিয়ন্ত্রণ। এগুলি স্ট্রেস ইউরিনারি ইনকনটিনেন্সের জন্য প্রথম-সারির চিকিৎসা কারণ এদের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া খুবই কম। একটি ক্লিনিকাল পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নিরাময়ের হার ১৬% থেকে ২৭% এবং উন্নতির হার ৪৮% থেকে ৮০.৭%, তাই বেশিরভাগ মানুষ উন্নতি লাভ করে এবং অল্প সংখ্যক নিরাময় হয়।

যেখানে একটি ভালভাবে করা সংকোচন কার্যকর:

• মূত্রাশয় এবং অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ, কাশি বা হাঁচির সময় হওয়া লিকেজ সহ
• প্রসব পরবর্তী পুনরুদ্ধার
• প্রোস্টেট অপারেশনের পরে ধারণক্ষমতা
• বীর্যপাতের নিয়ন্ত্রণ এবং যৌন অনুভূতি
• প্রাথমিক পর্যায়ে প্রোল্যাপসের (prolapse) জন্য সহায়তা

এগুলি ব্যথা-চালিত পেলভিক উপসর্গ, উন্নত প্রোল্যাপস, বা একটি পেলভিক ফ্লোরের জন্য নয় যা ইতিমধ্যেই খুব শক্ত। এবং এই অর্জনগুলি ধার করা, নিজস্ব নয়: মেডলাইনপ্লাস (MedlinePlus) উল্লেখ করে যে ব্যায়াম বন্ধ করে দিলে অসংযম ফিরে আসতে পারে।

কৌশল, পুনরাবৃত্তি নয়, নির্ধারণ করে যে কেগেল কাজ করবে কিনা

কৌশল হল সীমাবদ্ধ কারণ, এবং বেশিরভাগ মানুষ কখনোই তাদের পরীক্ষা করায় না। স্ট্যাট펄স (StatPearls) স্পষ্ট করে বলেছে যে সংক্ষিপ্ত মৌখিক নির্দেশনা প্রায়শই অপর্যাপ্ত হয়, কারণ অনেক রোগী পেলভিক ফ্লোরের পরিবর্তে নিতম্ব, পেট বা নিতম্বের সংকোচন প্রতিস্থাপন করে এবং তারা সঠিক জিনিসটি সংকুচিত করছে কিনা তা হাতে-কলমে বা তত্ত্বাবধানে নিশ্চিতকরণ প্রয়োজন। একই ২০২১ সালের পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে বায়োফিডব্যাক (biofeedback) সহ তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষণ স্ব-নির্দেশিত ব্যায়ামের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল উন্নতি ঘটায়।

বেশিরভাগ ওয়েবসাইট যা বলবে না তা এখানে দেওয়া হল: অতিরিক্ত প্রচেষ্টা আপনাকে আরও খারাপ করতে পারে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক (Cleveland Clinic) সতর্ক করে যে অতিরিক্ত কেগেল করা, বা যখন প্রয়োজন নেই তখন করা, পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে অতিরিক্ত টানটান এবং শক্ত করে তুলতে পারে। তাই যদি ব্যথা, তীব্রতা বা কোষ্ঠকাঠিন্য শুরু করার পরে দেখা দেয়, তবে এটিকে অপর্যাপ্ত প্রচেষ্টার চেয়ে ভুল ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করুন। একটি অতি-সক্রিয়, হাইপারটোনিক ফ্লোরের শিথিলকরণ এবং দীর্ঘায়নের প্রয়োজন হয়, যা পেলভিক ফ্লোর স্ট্রেচিংকে আরও ভাল পথ করে তোলে।

এ থেকে একটি ব্যবহারিক সিদ্ধান্ত আসে। একজন চিকিৎসক বা পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট দ্বারা আপনার সংকোচনের একটি একক পরীক্ষা, অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তির সপ্তাহের চেয়ে বেশি মূল্যবান।

প্রথমে পেশীগুলি খুঁজুন, এবং প্রস্রাবের ধারা পরীক্ষাটি একবারই ব্যবহার করুন

কোনও পুনরাবৃত্তি গণনা করার আগে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি কীভাবে খুঁজবেন। NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) পরামর্শ দেয় যে আপনি গ্যাস পাস করা বন্ধ করার চেষ্টা করছেন, অথবা প্রস্রাবের ধারাকে মাঝপথে থামানোর চেষ্টা করছেন, এবং প্রস্রাবের ধারা পরীক্ষাটিকে শুধুমাত্র একবার সনাক্তকরণ পরীক্ষা হিসাবে ব্যবহার করুন, কারণ নিয়মিতভাবে আপনার ধারা থামানো মূত্রাশয়ের সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়। মেডলাইনপ্লাস (MedlinePlus) এর একটি সীমা নির্ধারণ করে, নিয়মিত ব্যায়াম হিসাবে প্রায় মাসে দুবারের বেশি স্টপ-দ্য-স্ট্রিম ব্যবহারের বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়, কারণ বারবার প্রস্রাব বাধাগ্রস্ত করলে সময়ের সাথে সাথে মূত্রাশয় এবং কিডনির ক্ষতি হতে পারে।

যদি আপনার লিঙ্গ থাকে, পেরিনিয়াম (perineum), অর্থাৎ অণ্ডকোষ এবং পায়ুর মাঝখানের চামড়ার উপর একটি আঙুল রাখুন, অথবা লিঙ্গের গোড়ায়। একটি সঠিক সংকোচন একটি সংক্ষিপ্ত ভিতরের দিকে উত্তোলন অনুভব করায়। যদি আপনার যোনি থাকে, একটি পরিষ্কার আঙুল প্রবেশ করান এবং এর চারপাশে সংকোচন এবং উপরের দিকে উত্তোলন অনুভব করুন।

পেশীগুলি সনাক্তকরণ পেলভিক ব্যথা, তীব্রতা বা জ্বালাপোড়া সৃষ্টি করলে এখানে থামুন। এর জন্য একটি মূল্যায়ন প্রয়োজন, একটি প্রোগ্রাম নয়।

শুরু করার আগে শেষ পরীক্ষা: আপনার পেটে এক হাত এবং নিতম্বে এক হাত রাখুন, এবং আপনার উরুর দিকে নজর রাখুন। পেলভিক ফ্লোর নড়াচড়া করার সময় এই তিনটি স্থির থাকা উচিত।

কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করবেন: পাঁচটি ধাপ যেখানে শ্বাস নেওয়া সংকোচনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ

পেশীগুলি সনাক্ত করতে পারলে কেগেল ব্যায়াম করতে এক মিনিটেরও কম সময় লাগে। প্রথমে আপনার মূত্রাশয় খালি করুন। আপনার কোনও সরঞ্জামের বা কোনও নির্দিষ্ট স্থানের প্রয়োজন নেই।

1. প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য শুয়ে পড়ুন বা বসুন, কারণ মাধ্যাকর্ষণ পেশীর বিরুদ্ধে কাজ করছে না এবং সংকোচনটি সনাক্ত এবং ধরে রাখা সহজ।
2. ৩ সেকেন্ডের জন্য সংকুচিত এবং উত্তোলন করুন, তারপর একই ৩ সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন, যা NIDDK দ্বারা ব্যবহৃত প্রাথমিক ডোজ।
3. সর্বাধিক টেনশন (clench) করার পরিবর্তে প্রায় অর্ধেক প্রচেষ্টায় কাজ করুন, পেলভিক ফ্লোরকে আলাদা করুন যখন নিতম্ব, উরু এবং পেট শিথিল থাকে।
4. পুরো সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস ধরে রাখা একটি কৌশলগত ত্রুটি, অতিরিক্ত প্রচেষ্টা নয়।
5. একবার পুনরাবৃত্তিগুলি নির্ভরযোগ্য মনে হলে, দাঁড়িয়ে একই সেট পুনরাবৃত্তি করুন, যেখানে আসলে লিকেজ ঘটে।

শিথিলতাকে সংকোচনের মতোই সম্মান দিন। একটি পেশী যা কখনই সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দেয় না তা শক্তিশালী হচ্ছে না, এটি ছোট হচ্ছে, এবং একটি ফ্লোর যা কমান্ডে শিথিল হতে পারে না তা নিজস্ব সমস্যার সৃষ্টি করে।

কত ঘন ঘন কেগেল করবেন: সাপ্তাহিক সময়সূচী, একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা নয়

আপনার কত ঘন ঘন কেগেল ব্যায়াম করা উচিত? কোনও একক সঠিক সংখ্যা নেই, তাই সাধারণ "তিনটি সেটের দশটি" পরামর্শ মানুষকে হতাশ করে: এটি গন্তব্য, পথ নয়। প্রকাশিত প্রোটোকলগুলি অগ্রগতিতে সহায়তা করে।

যদি টেবিলটি জটিল মনে হয়, মেডলাইনপ্লাস (MedlinePlus) একটি সহজ ডোজ অফার করে যা কাজ করে: ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড ধরে ১০টি সংকোচন, ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম সহ, দিনে তিনবার।

সময়সীমা উৎসভেদে ভিন্ন হয়, এবং আপনার এগুলিকে প্রতিশ্রুতির পরিবর্তে একটি পরিসীমা হিসাবে নেওয়া উচিত। NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) বলছে যে আপনি ৩ থেকে ৬ সপ্তাহ পর্যন্ত ভাল মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণের সুবিধা নাও দেখতে পারেন; ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক (Cleveland Clinic) ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ ধারাবাহিক অনুশীলনের পর দৃশ্যমান ফলাফল দেখে; পর্যালোচনাটি আপনাকে সম্পূর্ণ প্রভাব বিচার করার আগে অন্তত ১৫ থেকে ২০ সপ্তাহ চালিয়ে যেতে বলে। ষষ্ঠ সপ্তাহের মধ্যে কিছু, ২০ সপ্তাহের কাছাকাছি একটি রায়।

একটি নিয়ম পুরো টেবিল নিয়ন্ত্রণ করে। যদি আপনি সঠিক কৌশল সহ লক্ষ্য সময়টি ধরে রাখতে না পারেন, তবে ক্ষতিপূরণের জন্য পুনরাবৃত্তি যোগ করার পরিবর্তে সংক্ষিপ্ত ধরে রাখুন।

ধারাবাহিকতা কঠিন অংশ, এবং স্মৃতিশক্তি একটি দুর্বল লগবুক। অগাস্ট এআই (August AI) এর মতো একটি স্বাস্থ্য সহায়ক অ্যাপ আপনাকে আপনার দৈনিক সেটগুলি সহজ ভাষায় লগ করতে এবং আপনার লিকেজ সপ্তাহে সপ্তাহে কমছে কিনা তা ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার সংকোচনের অনুভূতির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ফলাফল।

অধিকাংশ কেগেল ব্যর্থতা নির্দিষ্ট সংশোধন সহ কৌশলগত ত্রুটি

অধিকাংশ কেগেল ব্যায়ামের ভুলগুলি নির্দিষ্ট, শনাক্তযোগ্য এবং সংশোধনযোগ্য, এবং এগুলি প্রায় প্রতিটি ক্ষেত্রে ব্যাখ্যা করে যেখানে সপ্তাহের প্রচেষ্টা কিছুই ফল দেয় না।

এখানে বেশি মানে বেশি নয়। অতিরিক্ত সেটগুলি একটি ভুল সংকোচনের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় না, তারা এটি মহড়া দেয়। যদি আপনি চাপ নিচে এবং বাইরে অনুভব করেন, আপনি নিচে চাপ দিচ্ছেন, যা কেগেলের বিপরীত এবং প্রোল্যাপস উপসর্গগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। যখন উত্তরটি শক্তি নয়, শিথিলকরণ, তখন পেলভিক ফ্লোর স্ট্রেচিং হল সঠিক পরবর্তী পদক্ষেপ।

পুরুষদের জন্য কেগেল প্রোস্টেট সার্জারির আগে শুরু করলে সবচেয়ে বেশি ফল দেয়

পুরুষদের জন্য কেগেল একই পেশী ব্যবহার করে, একই ভাবে সনাক্ত করে: গ্যাস থামানোর মতো সংকুচিত করুন এবং লিঙ্গের গোড়া ছোট বা উন্নত হওয়া অনুভব করুন, পেরিনিয়ামে (perineum) একটি আঙুল রেখে নিশ্চিত করুন। এর সুবিধা হল প্রোস্টেটেকটমির (prostatectomy) পরে ধারণক্ষমতা পুনরুদ্ধার, প্রস্রাবের পর কম ফোঁটা ফোঁটা পড়া, এবং বীর্যপাতের উন্নত নিয়ন্ত্রণ।

সময়সীমার যুক্তি হল সবচেয়ে বিষয়বস্তু যা এড়িয়ে যায়। যদি আপনার প্রোস্টেট পদ্ধতির জন্য নির্ধারিত থাকে এবং আপনার ইউরোলজিস্ট (urologist) এটি পরামর্শ দেন, অপারেশনের পরে শুরু করার পরিবর্তে আগে শুরু করা অস্ত্রোপচার পরবর্তী অসংযম পুনরুদ্ধারের সময় কমাতে পারে, কারণ আপনি ধারণক্ষমতা অক্ষত থাকাকালীন সংকোচনটি শিখছেন। লিকেজ সহ এটি শেখা অনেক কঠিন। এটি সেই দল যেখানে ২০২১ সালের পর্যালোচনার সবচেয়ে ব্যবহারিক ওজন রয়েছে: তত্ত্বাবধানে বা বায়োফিডব্যাক-নিশ্চিত প্রশিক্ষণ স্ব-নির্দেশিত অনুশীলনের চেয়ে ভাল কাজ করে।

স্পষ্টভাবে বলার মতো দুটি সীমা রয়েছে। কেগেল প্রোস্টেট বৃদ্ধি বা বাধাযুক্ত প্রবাহের চিকিৎসা করে না, এবং পেলভিক ফ্লোর গভীর পেটের প্রাচীরের সাথে কাজ করে, যেখানে পুরুষ ডায়াস্ট্যাসিস রেক্টি (male diastasis recti) মেরামতের ব্যায়াম এই রুটিনের সাথে ওভারল্যাপ করে।

মহিলাদের জন্য কেগেল প্রসব পরবর্তী লিকেজ এবং প্রাথমিক প্রোল্যাপসে (prolapse) সাহায্য করে, উন্নত প্রোল্যাপসে নয়

মহিলাদের জন্য কেগেল স্ট্রেস লিকেজের জন্য সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য: যেগুলি কাশি, হাঁচি, হাসি বা লাফানোর সাথে আসে। যোনিতে একটি পরিষ্কার আঙুল দিয়ে পেশীগুলি সনাক্ত করুন, এর চারপাশে সংকোচন এবং উপরের দিকে উত্তোলন অনুভব করুন, অথবা নিতম্ব সংকুচিত না করে গ্যাস থামানোর মতো করে টাইট করে। এর সুবিধা হল প্রসব পরবর্তী পুনরুদ্ধার, কম স্ট্রেস লিকেজ, প্রাথমিক পর্যায়ের প্রোল্যাপসের (prolapse) জন্য সহায়তা এবং অনেকের জন্য আরও যৌন অনুভূতি।

এগুলি তাগিদ-চালিত লিকেজের জন্য কম নির্ভরযোগ্যভাবে কাজ করে, সেই হঠাৎ প্রয়োজন যা আপনি বিলম্বিত করতে পারবেন না, যা স্ট্যাট펄স (StatPearls) একটি ভিন্ন সমস্যা হিসাবে বর্ণনা করে যার জন্য ভিন্ন প্রথম-সারির যত্ন প্রয়োজন।

সীমানাটি পুনরাবৃত্তি গণনার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। উন্নত প্রোল্যাপস, যৌন মিলনের সময় ব্যথা, বা যে লিকেজ আরও খারাপ হচ্ছে তার জন্য ইউরোগাইনোকোলজিস্ট (urogynecologist) বা পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপির মূল্যায়ন প্রয়োজন। এবং ধারাবাহিকতা তীব্রতাকে ছাড়িয়ে যায়: মেডলাইনপ্লাস (MedlinePlus) স্পষ্টভাবে বলেছে যে আপনি বন্ধ করলে উপসর্গগুলি ফিরে আসে, তাই রক্ষণাবেক্ষণের ডোজ স্থায়ী।

কখন কেগেল বন্ধ করবেন এবং পরীক্ষা করাবেন

অধিকাংশ মূত্রনালীর উপসর্গ জরুরী নয়। কয়েকটি জরুরী, এবং কোনও পরিমাণ সঠিক কৌশল একটি পরীক্ষার বিকল্প নয়।

জরুরীভাবে ৯১১ নম্বরে কল করুন বা জরুরী কক্ষে যান যদি:

• আপনি হঠাৎ করে একেবারেই প্রস্রাব করতে পারছেন না
• আপনার প্রস্রাবে দৃশ্যমান বা অবিরাম রক্ত ​​আছে
• মূত্রনালীর উপসর্গের সাথে আপনার জ্বর, ঠান্ডা লাগা বা ফ্ল্যাঙ্ক ব্যথা (flank pain) আছে
• আপনার কুঁচকি বা উরুর ভিতরের দিকে নতুন অসাড়তা এবং মূত্রাশয় বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হারানো, যা কডা ইকুইনা সিন্ড্রোমের (cauda equina syndrome) সংকেত দিতে পারে
• পেলভিক টিস্যু যোনি থেকে বেরিয়ে আসছে এবং ব্যথাহীন, রক্তপাত হচ্ছে বা প্রস্রাব আটকে দিচ্ছে

আগামী সপ্তাহের মধ্যে একটি পরিদর্শনের সময়সূচী করুন যদি:

• ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ ধারাবাহিক, সঠিক অনুশীলনের পরেও কিছু পরিবর্তন হয়নি
• আপনার লিকেজ ভাল হওয়ার চেয়ে খারাপ হচ্ছে
• আপনি এখনও কোনও সংকোচন অনুভব করতে পারছেন না
• নতুন পেলভিক ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা যৌন মিলনের সময় ব্যথা শুরু করার পর থেকে দেখা দিয়েছে

শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন যদি:

• আপনার ইতিমধ্যে পেলভিক ব্যথা বা টাইট পেলভিক ফ্লোর আছে
• আপনার নির্ণয় করা প্রোল্যাপস (prolapse) আছে
• আপনার সম্প্রতি পেলভিক বা প্রোস্টেট সার্জারি হয়েছে
• আপনার মূত্রাশয় পুরোপুরি খালি করতে অসুবিধা হয়
• আপনি গর্ভবতী বা প্রসবোত্তর অবস্থায় আছেন এবং ব্যথায় ভুগছেন

নতুন বা খারাপ হওয়া মূত্রনালীর উপসর্গগুলির জন্য যা জরুরী নয়, অগাস্টের (August) ৩৯ ডলারের অনলাইন আর্জেন্ট কেয়ার (urgent care) ভিজিট আপনাকে একজন মার্কিন-লাইসেন্সপ্রাপ্ত চিকিৎসকের সাথে সংযুক্ত করে যিনি আপনার উপসর্গগুলি মূল্যায়ন করতে পারেন, এবং চিকিৎসক সিদ্ধান্ত নেন যে কোনও পরীক্ষা বা প্রেসক্রিপশন উপযুক্ত কিনা। এটি কী করতে পারে না সে সম্পর্কে স্পষ্ট হন: একটি টেলিহেলথ (telehealth) পরিদর্শন হাতে-কলমে পেলভিক ফ্লোর পরীক্ষা বা ফিজিক্যাল থেরাপি সরবরাহ করতে পারে না, তাই লক্ষ্য প্রায়শই পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট, ইউরোগাইনোকোলজিস্ট (urogynecologist) বা ইউরোলজিস্টের (urologist) কাছে রেফারেল।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

গর্ভবতী অবস্থায় কেগেল ব্যায়াম নিরাপদ?

হ্যাঁ। হালকা পেলভিক ফ্লোর সংকোচন সাধারণত গর্ভাবস্থায় নিরাপদ এবং প্রায়শই উত্সাহিত করা হয়, এবং এটি পেশীটির উপর চাপ পড়ার আগে শিখতে সাহায্য করে। ব্যতিক্রম হল ব্যথা। যদি সংকোচন বেদনাদায়ক হয়, বা আপনার চলমান পেলভিক বা ভালভার (vulvar) ব্যথা থাকে, তবে আপনার প্রসূতি চিকিৎসকের (obstetric clinician) সাথে প্রথমে কথা বলুন, কারণ গর্ভাবস্থায় একটি টাইট ফ্লোরের আরও সংকোচন করার পরিবর্তে শিথিলকরণের কাজ প্রয়োজন।

জন্মের পরপরই কি কেগেল শুরু করা যায়?

কখনও কখনও। অনেক মানুষ একটি সাধারণ যোনি প্রসবের কয়েক দিনের মধ্যে খুব হালকা সংকোচন শুরু করতে পারে, এবং প্রাথমিক লক্ষ্য হল পেশীটি অনুভব করা, শক্তি নয়। উল্লেখযোগ্য ছেঁড়া, সেলাই, ক্যাথেটার, সিজারিয়ান বা সংকোচনে কোনও ব্যথা হলে, অপেক্ষা করুন এবং আপনার প্রসবোত্তর পরিদর্শনে এটি উল্লেখ করুন যাতে কেউ নিরাময় এবং আপনার কৌশল পরীক্ষা করতে পারে তার আগে আপনি ভলিউম যোগ করেন।

একটি মূত্রনালীর ক্যাথেটার (urinary catheter) লাগানো অবস্থায় কি কেগেল করা যায়?

না। একটি ইণ্ডওয়েলিং ক্যাথেটারের (indwelling catheter) বিরুদ্ধে সংকুচিত করা অস্বস্তিকর এবং মূত্রনালী এবং মূত্রাশয়কে জ্বালাতন করতে পারে, এবং এটি আপনাকে সংকোচন সম্পর্কে কোনও দরকারী জিনিস শেখায় না। ক্যাথেটার সরিয়ে ফেলা এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা দল আপনাকে শুরু করার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনি যদি অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন, তবে সাধারণ সময়সূচী প্রযোজ্য বলে ধরে নেওয়ার পরিবর্তে কখন পুনরায় শুরু করতে হবে তা বিশেষভাবে জিজ্ঞাসা করুন।

কেগেল বল বা ওজন কি একা কেগেল করার চেয়ে ভাল কাজ করে?

সাধারণত নয়। ২০২১ সালের পর্যালোচনায় ফলাফলের উন্নতিতে নির্ভরযোগ্যভাবে যা কাজ করেছে তা হল সঠিক সংকোচন নিশ্চিত করে তত্ত্বাবধান এবং বায়োফিডব্যাক (biofeedback), অতিরিক্ত প্রতিরোধ নয়। একটি ডিভাইস আপনাকে এমন একটি সংকোচন শেখাতে পারে না যা আপনি এখনও খুঁজে পাচ্ছেন না, এবং এটি অতিরিক্ত গ্রিপিংকে উত্সাহিত করতে পারে। যদি আপনি ইতিমধ্যেই ভালভাবে সংকুচিত করতে পারেন এবং অতিরিক্ত লোড চান, তবে প্রথমে পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সাথে আলোচনা করুন।

কেগেল কি ইরেক্টাইল ডিসফাংশনে (erectile dysfunction) সাহায্য করে?

কখনও কখনও। পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণের ইরেকশনের (erection) চেয়ে বীর্যপাতের নিয়ন্ত্রণের জন্য আরও ভাল সমর্থন রয়েছে, এবং ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের (erectile dysfunction) প্রায়শই ভাস্কুলার (vascular), হরমোনঘটিত, ওষুধ-সম্পর্কিত বা মনস্তাত্ত্বিক কারণ থাকে যা ব্যায়ামগুলি স্পর্শ করে না। নতুন ইরেক্টাইল ডিসফাংশনকে (erectile dysfunction) একটি চিকিৎসা মূল্যায়নের কারণ হিসাবে বিবেচনা করুন, কার্ডিওভাসকুলার (cardiovascular) ঝুঁকির মূল্যায়ন সহ, এটিকে নিজে থেকে প্রশিক্ষণ দিয়ে সরানোর কিছু হিসাবে নয়।

কেগেল কি মলত্যাগ সম্পর্কিত লিকেজ এবং গ্যাস পাসে সাহায্য করে?

হ্যাঁ। পেলভিক ফ্লোর পায়ুপথের চারপাশের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, তাই প্রশিক্ষণ মূত্রাশয়ের উপসর্গগুলির পাশাপাশি গ্যাস এবং মলের লিকেজের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে। একটি সতর্কতা: নতুন বা খারাপ হওয়া মলত্যাগ সম্পর্কিত লিকেজ একটি প্রকৃত রোগ নির্ণয়ের দাবি রাখে, কারণ স্ফিংকটার (sphincter) আঘাত, স্নায়ুর সমস্যা এবং মলের সামঞ্জস্যতা সবই একটি ভূমিকা পালন করে এবং ব্যায়ামের বাইরে চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে।

মেনোপজ (menopause) এর পরে বা ৭০-এর দশকে কি কেগেল কাজ করে?

হ্যাঁ। পেলভিক ফ্লোর পেশী যে কোনও বয়সে প্রশিক্ষণের প্রতি সাড়া দেয়, এবং এমন কোনও মুহূর্ত নেই যখন এটি আর প্রশিক্ষণযোগ্য থাকে না। অগ্রগতি ধীর হতে পারে, তাই সময়সূচীকে এর পুরো ১৫ থেকে ২০ সপ্তাহ দিন। মেনোপজের (menopause) পরে টিস্যুর পরিবর্তনগুলিও উপসর্গে অবদান রাখতে পারে, তাই জিজ্ঞাসা করুন যে ব্যায়ামগুলির পাশাপাশি স্থানীয় চিকিৎসা আপনার নির্দিষ্ট ধরণে সাহায্য করবে কিনা।

আপনার কেগেল রুটিন নিয়ে পরবর্তী পদক্ষেপ

কোনও পুনরাবৃত্তি গণনা করার আগে সঠিকভাবে পেশীগুলি সনাক্ত করুন। পরিমাণের চেয়ে কৌশলকে অগ্রাধিকার দিন, কারণ অতিরিক্ত বার পুনরাবৃত্তি করা একটি ভুল সংকোচন এখনও ভুল। একটি নির্দিষ্ট দৈনিক সংখ্যার পরিবর্তে সাপ্তাহিক সময়সূচী অনুসরণ করুন। ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে অগ্রগতি বিচার করুন এবং ১৫ থেকে ২০ সপ্তাহের কাছাকাছি সম্পূর্ণ প্রভাব। তারপর অনির্দিষ্টকালের জন্য একটি রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ বজায় রাখুন, কারণ আপনি যখন কেগেল ব্যায়াম করা বন্ধ করেন তখন সেগুলি কাজ করা বন্ধ করে দেয়।

যদি আপনি এই পৃষ্ঠা থেকে একটি জিনিস করেন, তবে এটি করুন: একজন চিকিৎসক বা পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট দ্বারা আপনার সংকোচন নিশ্চিত করুন। যদি আপনি অনিশ্চিত হন যে আপনার মূত্রনালীর উপসর্গগুলির জন্য একই সপ্তাহে যত্ন প্রয়োজন কিনা, তবে অগাস্ট এআই (August AI) সিম্পটম চেকার (Symptom Checker) আপনাকে সময়সূচী নির্ধারণ করার আগে জরুরি এবং রুটিনকে আলাদা করতে সাহায্য করতে পারে।

দাবী: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং চিকিৎসা পরামর্শ গঠন করে না। রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসা সিদ্ধান্তের জন্য সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনি কোনও মেডিকেল জরুরী অবস্থার সম্মুখীন হন, তবে অবিলম্বে ৯১১ নম্বরে কল করুন বা নিকটস্থ জরুরী কক্ষে যান।