সাওনার উপকারিতা: গবেষণা আসলে কী সমর্থন করে এবং কীভাবে নিরাপদে একটি রুটিন তৈরি করবেন

নিয়মিত সওনা ব্যবহার কার্ডিওভাসকুলার এবং ডিমেনশিয়া ঝুঁকির উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস সহকারে যুক্ত, তবে সুবিধাটি ফ্রিকোয়েন্সির সাথে সম্পর্কিত: প্রতি সপ্তাহে ৪ থেকে ৭ বার সেশন, প্রতিটি প্রায় ১৫ থেকে ২০ মিনিট, এই এক্সপোজারটি অধ্যয়ন করা হয়েছে। মাঝে মাঝে সেশন একই কাজ করে বলে প্রমাণিত হয়নি। তাপ একটি বাস্তব স্ট্রেস যা প্রথমে পরীক্ষা করে নেওয়া উচিত।

TL;DR: মূল বিষয়গুলি

• অধ্যয়নকৃত ডোজ হল প্রতি সপ্তাহে ৪ থেকে ৭ বার ১৫ থেকে ২০ মিনিটের সেশন, যা বছরের পর বছর ধরে চলতে থাকে, এটি কোনও মাঝে মাঝে সপ্তাহান্তের পরিদর্শন নয়।
• কার্ডিওভাসকুলার সুরক্ষা সবচেয়ে বেশি প্রমাণিত ফলাফল, ঘন ঘন ব্যবহারকারী গ্রুপে হঠাৎ কার্ডিয়াক মৃত্যুর হার ৬৩% কম।
• এগুলি স্বতঃস্ফূর্ত সওনা ব্যবহারকারীদের মধ্যে পর্যবেক্ষণমূলক সম্পর্ক, কোনও র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের ফলাফল নয়।
• সপ্তাহে দুবার ৫ থেকে ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন, আগে প্রায় ১৬ আউন্স এবং পরে ১৬ থেকে ২৪ আউন্স পান করুন, এবং আপনি অস্বস্তি বোধ করার সাথে সাথে বেরিয়ে আসুন।
• অস্থির অ্যানজাইনা, সম্প্রতি হার্ট অ্যাটাক, গুরুতর অ্যাওর্টিক স্টেনোসিস, অনিয়ন্ত্রিত খিঁচুনি ব্যাধি, গর্ভাবস্থা বা অ্যালকোহল সেবনের ক্ষেত্রে এটি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।

বেশিরভাগ সওনা সুবিধা একটি জিনিস থেকে আসে: পুনরাবৃত্ত, সহনীয় তাপ চাপ

যে সওনা সুবিধাগুলির সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে সেগুলি হল কার্ডিওভাসকুলার এবং জ্ঞানীয়, এবং সেগুলি প্রতি সপ্তাহে ৪ থেকে ৭ বার প্রায় ১৫ থেকে ২০ মিনিটের জন্য সওনা ব্যবহারকারীদের মধ্যে দেখা যায়। একটি দীর্ঘস্থায়ী ফিনিশ কোহর্টে, এই প্যাটার্নটি একবার সাপ্তাহিক ব্যবহারের তুলনায় কম মৃত্যুহার, অনেক কম হঠাৎ কার্ডিয়াক মৃত্যু এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম ডিমেনশিয়া হারের সাথে যুক্ত ছিল।

সংখ্যাগুলি striking। প্রায় ২০.৭ বছর ধরে অনুসরণ করা ২,৩১৫ জন ফিনিশ পুরুষের মধ্যে, যারা সপ্তাহে ৪ থেকে ৭ বার সওনা ব্যবহার করতেন, তাদের মৃত্যুহার (hazard ratio 0.60) একবার সাপ্তাহিক ব্যবহারকারীদের তুলনায় ৪০% কম ছিল, হঠাৎ কার্ডিয়াক মৃত্যুর ঝুঁকি ৬৩% কম, ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি ৬৬% কম এবং আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি ৬৫% কম ছিল। এই চারটি পরিসংখ্যান একই কোহর্ট থেকে এসেছে, চারটি স্বাধীন গবেষণা থেকে নয়।

সাধারণ সুবিধার তালিকার বাকি সবকিছু একটি নরম বিভাগে পড়ে: পেশী ব্যথা, জয়েন্ট স্টিফনেস, সাধারণ উত্তেজনা এবং ঘুমের গুণমানের স্বল্পমেয়াদী, লক্ষণীয় উপশম। যিনি এটি অনুভব করছেন তার জন্য বাস্তব। প্রমাণের একই স্তর নয়।

একটি সওনা ব্যায়াম, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ বা ওষুধের বিকল্প নয়

উপরের সওনা স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি ঘন ঘন সওনা ব্যবহারকারী ব্যক্তিদের মধ্যে পর্যবেক্ষণ করা সম্পর্ক, কোনও ট্রায়ালে প্রমাণিত চিকিৎসার প্রভাব নয়। Laukkanen এবং সহকর্মীদের দ্বারা Mayo Clinic Proceedings রিভিউ স্পষ্টভাবে এটি বলেছে: এখনও কোনও দীর্ঘমেয়াদী র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল নেই। ঘন ঘন ফিনিশ সওনা ব্যবহারকারীরা সাধারণত সক্রিয় এবং তাপ-অভিযোজিতও ছিলেন, এবং সেই বিভ্রান্তি এখনও উন্মোচিত হয়নি।

সুতরাং আপনি সপ্তাহে চার রাত ঘামতে শুরু করেছেন বলে আপনার নির্ধারিত রক্তচাপ বা কার্ডিয়াক ওষুধ বন্ধ বা কমানো এবং ওয়ার্কআউটকে সওনা সেশনের জন্য অদলবদল করবেন না।

হৃদপিণ্ডের সুরক্ষা হল সবচেয়ে ভালো প্রমাণযুক্ত প্রতিদান, এবং ভাস্কুলার পরিবর্তনগুলি এর কারণ ব্যাখ্যা করে

সওনা হার্টের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি এই সাহিত্যের সবচেয়ে বিশ্বাসযোগ্য অংশ কারণ অন্তর্নিহিত শারীরস্থান অনুমানমূলক না হয়ে পরিমাপযোগ্য। Laukkanen এবং সহকর্মীরা এই প্রভাবটিকে উন্নত এন্ডোথেলিয়াম-নির্ভর প্রসারণ, ধমনী কঠোরতা হ্রাস, রক্তে লিপিডের অনুকূল পরিবর্তন এবং কম বিশ্রাম রক্তচাপের জন্য দায়ী করেছেন। একই এন্ডোথেলিয়াল মেশিনারি অন্যান্য প্রসঙ্গেও আসে, যার মধ্যে L-arginine এবং রক্ত ​​​​প্রবাহের আলোচনাও অন্তর্ভুক্ত।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কীভাবে একটি সওনা ব্যবহার করেন। এগুলি পুনরাবৃত্ত এক্সপোজারের সাথে অভিযোজন, যেভাবে অ্যারোবিক ফিটনেস হয়। একটি সেশন আপনাকে একটি আনন্দদায়ক ফ্লাশ এবং রক্তচাপের একটি ক্ষণস্থায়ী হ্রাস দেয়; ভাস্কুলার রিমডেলিং যা সম্ভবত মৃত্যুহারের বক্ররেখা ব্যাখ্যা করে তা অভ্যাসের অংশ।

যারা উপকৃত হয়েছিল তারা অস্থির রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ছিলেন না। অস্থির অ্যানজাইনা, সম্প্রতি হার্ট অ্যাটাক এবং গুরুতর অ্যাওর্টিক স্টেনোসিস সেই সুরক্ষিত গোষ্ঠীতে অন্তর্ভুক্ত ছিল না, এবং তারা নীচের স্ক্রীনিং বিভাগে পড়ে।

কত ঘন ঘন আপনার একটি সওনা ব্যবহার করা উচিত? দুটি সেশন দিয়ে শুরু করুন এবং চারে যান

আপনার সওনা কত ঘন ঘন ব্যবহার করা উচিত তা প্রতি সেশনে বীরত্বের চেয়ে ধারাবাহিকতার উপর বেশি নির্ভর করে: মৃত্যুহার এবং ডিমেনশিয়া সম্পর্ক ৪ থেকে ৭ বার প্রতি সপ্তাহে সেশন থেকে এসেছে, কারও ৪০ মিনিটের মাধ্যমে বসার ক্ষমতা থেকে নয়। ফ্রিকোয়েন্সি হল সেই ভেরিয়েবল যা প্রভাব ফেলেছে।

আপনি যদি নতুন হন তবে একটি যুক্তিসঙ্গত চার-সপ্তাহের অগ্রগতি:

• প্রথম সেশন: নিম্ন বেঞ্চে ৫ থেকে ১০ মিনিট, যেখানে এটি শীতল। আপনার এখনও ভাল লাগার সময় চলে যান।
• ২ থেকে ৩ সপ্তাহ: প্রতি সপ্তাহে ১০ থেকে ১৫ মিনিট, দুই থেকে তিনটি সেশন।
• ৪ সপ্তাহ: প্রতি সপ্তাহে ১৫ থেকে ২০ মিনিট, তিন থেকে চারটি সেশন। এটি আপনার রক্ষণাবেক্ষণ প্যাটার্ন।

ঐতিহ্যবাহী সওনাগুলি গরম থাকে। সাধারণ তাপমাত্রা প্রায় ৮০°C থেকে ১০০°C (১৭৬°F থেকে ২১২২°F) পর্যন্ত হয় এবং এক্সপোজারের সময়কাল মানসম্মত নয়, যা সুবিধা এবং ব্যক্তিগত সহনশীলতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

হাইড্রেশন হল সেই অংশ যা নতুনরা এড়িয়ে যায়। আগে এক ঘন্টার মধ্যে প্রায় ১৬ আউন্স জল পান করুন এবং পরে ১৬ থেকে ২৪ আউন্স, যদি আপনি দ্বিতীয় রাউন্ড করেন তবে আরও বেশি। রাউন্ডের মধ্যে, ৫ থেকে ১০ মিনিট ঘর থেকে বেরিয়ে ঠান্ডা হন। হালকা মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা মাথাব্যথা অনুভব করার সাথে সাথে বেরিয়ে আসুন এবং এটি ঠিক হবে কিনা তা দেখার জন্য অপেক্ষা করবেন না।

কোনও অ্যালকোহল আগে বা চলাকালীন, কখনও নয়। এবং আপনি যখন এটির সাথে নতুন, তখন একা সওনা করবেন না।

ক্যাচ: এখানে মিনিট এবং আউন্সের পরিসংখ্যানগুলি ব্যবহারিক শুরুর পয়েন্ট যা সওনাগুলি কীভাবে আসলে ব্যবহৃত হয় তা থেকে নেওয়া হয়েছে, ক্লিনিকাল ডোজ নয়। সর্বোত্তম প্রেসক্রিপশন স্থাপনকারী ট্রায়াল কেউ পরিচালনা করেনি।

ইনফ্রারেড সওনাগুলি মৃদু, কিন্তু দীর্ঘায়ু তথ্য ঐতিহ্যবাহী সওনা থেকে এসেছে

ইনফ্রারেড সওনা সুবিধাগুলি মূলত সহনশীলতা সম্পর্কে: কম বাতাসের তাপমাত্রা, দীর্ঘ আরামদায়ক সেশন, যারা ১৯০°F কক্ষ সহ্য করতে পারে না তাদের জন্য সহজ প্রবেশাধিকার।

সিদ্ধান্তের নিয়মটি সহজ। যদি আপনার লক্ষ্য কার্ডিওভাসকুলার বা দীর্ঘায়ু সম্পর্কিত হয়, তবে ঐতিহ্যবাহী শুষ্ক তাপ নির্বাচন করুন, কারণ এটাই অধ্যয়ন করা হয়েছে: ফিনিশ কোহর্টের ডেটা সম্পূর্ণরূপে ঐতিহ্যবাহী সওনা থেকে এসেছে, এবং কোনও সমতুল্য দীর্ঘমেয়াদী ইনফ্রারেড কোহর্ট নেই। যদি আপনার সীমাবদ্ধ কারণ তাপ সহনশীলতা, জয়েন্টে ব্যথা বা পেশী ব্যথা হয়, তবে ইনফ্রারেড সেই সংস্করণ যা আপনি আসলে চালিয়ে যাবেন, যা কিছু গণনা করে।

ওয়ার্কআউটের পরে সওনা ব্যবহার করলে ব্যথা কমে, এটি আপনার প্রশিক্ষণকে উন্নত করে না

ওয়ার্কআউটের পরে সওনা ব্যবহার করা আরামের জন্য যুক্তিসঙ্গত, এবং এটাই দাবির সৎ সীমা। প্রথমে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ঠান্ডা হন, যতক্ষণ না আপনার হার্ট রেট স্থির হয় এবং আপনি সক্রিয়ভাবে ঘাম বন্ধ করেন, এবং পরে যাওয়ার চেয়ে আগে রিহাইড্রেট করুন।

প্রশিক্ষণ-পরবর্তী সেশনগুলি ছোট রাখুন, ১০ থেকে ১৫ মিনিট, কারণ আপনি আংশিকভাবে ডিহাইড্রেটেড অবস্থায় শুরু করছেন। শেষ করার প্রায় ৬০ মিনিটের মধ্যে, ১৬ থেকে ২৪ আউন্স তরল এবং সোডিয়াম ও প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন।

ব্যথা এবং স্টিফনেস উপশম হল বাস্তবসম্মত সুবিধা। গ্রোথ হরমোন এবং পারফরম্যান্সের দাবিগুলি সওনা এবং কোল্ড-প্লাঞ্জ সরঞ্জাম বিক্রয়কারী সাইটগুলিতে ব্যাপকভাবে প্রচারিত হয়, ডোজ বা প্রমাণের প্রসঙ্গ ছাড়াই বলা হয়, এবং আপনার উচিত এগুলিকে বিপণন হিসাবে বিবেচনা করা যতক্ষণ না কেউ ট্রায়াল তৈরি করে।

তাপের মধ্যে ক্লান্তিকর সহনশীলতা ওয়ার্কআউটের পরে, বা যদি আপনি ইতিমধ্যে মাথা ঘোরা, ক্র্যাম্পিং বা বমি বমি ভাব অনুভব করেন তবে এটি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।

তাপ একটি বাস্তব স্ট্রেস: কার সওনা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাওয়া উচিত

জরুরী অবস্থার জন্য ৯১১ কল করুন বা নিকটস্থ জরুরী কক্ষে যান যদি:

• সেশন চলাকালীন বা পরে বিভ্রান্তি, অস্পষ্ট বক্তৃতা, প্রলাপ, খিঁচুনি বা চেতনা হারানো। এগুলি হিট স্ট্রোকের কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের লক্ষণ এবং অবিলম্বে শীতলকরণ এবং মূল্যায়নের প্রয়োজন।
• শরীর খুব গরম মনে হয় কিন্তু ঘাম বন্ধ হয়ে গেছে।
• বুকে ব্যথা, অনিয়মিত বা দ্রুত হৃদস্পন্দন, বা গুরুতর শ্বাসকষ্ট হয়।
• কেউ অজ্ঞান হয়ে যায় বা ঘর ছেড়ে যাওয়ার পরে দাঁড়াতে পারে না।
• বমি, চরম দুর্বলতা, বা প্রস্রাব না হওয়া শীতলকরণ এবং তরল দিয়ে দ্রুত সমাধান না হলে।

আগামী সপ্তাহের মধ্যে একটি ভিজিট বুক করুন যদি: আপনার বারবার হালকা মাথা ঘোরা বা সওনা ব্যবহারের সাথে ধড়ফড়ানি হয়, আপনার সেশন-পরবর্তী উপসর্গগুলি মিনিটের পরিবর্তে কয়েক ঘন্টা সময় নেয়, বা আপনার অনুশীলনের সময় নতুন বুকে tightness বা শ্বাসকষ্ট হয়।

শুরু করার আগে একজন চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন যদি: আপনার অস্থির অ্যানজাইনা, সম্প্রতি হার্ট অ্যাটাক, গুরুতর অ্যাওর্টিক স্টেনোসিস, বা অনিয়ন্ত্রিত খিঁচুনি ব্যাধি থাকে; যদি আপনি গর্ভবতী হন (নীচের FAQ দেখুন); অথবা আপনি যদি ডাইউরেটিকস, বিটা-ব্লকার, বা অ্যান্টিচোলিনার্জিক ওষুধ গ্রহণ করেন, যা ঘাম, ত্বকের রক্ত ​​প্রবাহ বা তরল ভারসাম্য হ্রাস করে।

এটি তাত্ত্বিক সতর্কতা নয়। ১৫৮ টি সওনা- এবং হট-টাব-সম্পর্কিত মৃত্যুর একটি বিশ্লেষণ বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অ্যালকোহল ব্যবহার, পূর্ব-বিদ্যমান হৃদরোগ এবং খিঁচুনি ব্যাধিকে দায়ী করেছে। অ্যালকোহল অতিরিক্ত গরম হওয়ার আপনার উপলব্ধিও নষ্ট করে, যা ঠিক সেই সতর্কীকরণ ব্যবস্থা যা আপনি নির্ভর করছেন।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

গর্ভবতী অবস্থায় সওনা ব্যবহার করা কি নিরাপদ?

না। উচ্চ তাপ এক্সপোজার, যার মধ্যে গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে হট টাব বা সওনা ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত, স্পাইনা বিফিডার মতো নিউরাল টিউব ত্রুটিগুলির জন্য একটি সম্ভাব্য মাতৃ ঝুঁকি ফ্যাক্টর হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, যদিও এর প্রক্রিয়াটি স্পষ্ট নয়। গর্ভাবস্থার আগে এবং সময়কালে নেওয়া ফলিক অ্যাসিড সেই ঝুঁকিকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়। যদি প্রথম দিকের প্রসবপূর্ব ভিজিটের বাধা খরচ হয়, তবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য মেডিকেইড কভারেজ পরীক্ষা করুন।

সোনায় ঘামলে কি শরীর ডিটক্স হয়?

না। ঘাম প্রধানত জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট, অন্য কিছুর নগণ্য পরিমাণ সহ। আপনার লিভার এবং কিডনি মূলত ওষুধ, মেটাবোলাইট এবং পরিবেশগত যৌগগুলি পরিষ্কার করার কাজটি করে, এবং তারা দ্রুত কাজ করে না কারণ আপনার ত্বক ভেজা। সওনা ব্যবহার পুনরুদ্ধারমূলক মনে হতে পারে, কিন্তু 'ডিটক্স' প্রক্রিয়া নয় এবং এটি একটি বেছে নেওয়ার কারণ নয়।

সওনা কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?

না। পরে স্কেলে যে দুই বা তিন পাউন্ড দেখা যায় তা হল তরল, এবং আপনি যখন রিহাইড্রেট করেন, যা আপনার করা উচিত, তখন সেগুলি ফিরে আসে। সেই সংখ্যাটি তাড়া করার জন্য জল এড়িয়ে যাওয়া হল কিভাবে মানুষ হালকা মাথা বা আরও খারাপ অবস্থায় পড়ে। সেশন-পরবর্তী ওজন রিডিংকে বডি কম্পোজিশনের পরিবর্তে হাইড্রেশন পরিমাপ হিসাবে বিবেচনা করুন।

স্টিম রুম কি সওনার মতো ভালো?

আসলে না। একটি স্টিম রুম অনেক কম তাপমাত্রায় প্রায় সম্পূর্ণ আর্দ্রতার সাথে চলে, যা একটি ভিন্ন শারীরবৃত্তীয় লোড তৈরি করে, এবং মৃত্যুহার এবং ডিমেনশিয়ার উপর দীর্ঘমেয়াদী কোহর্ট প্রমাণ স্টিম রুম থেকে আসে না। স্টিম আরাম বা সাইনাস উপসর্গের জন্য আপনার জন্য ভাল হতে পারে। শুধু এটি অনুমান করবেন না যে ফিনিশ সংখ্যাগুলি এর সাথে স্থানান্তরিত হয়, কারণ কেউ এটি দেখায়নি।

সাওনার পরে কি আমার একটি ঠান্ডা প্লাঞ্জ বা ঠান্ডা ঝরনা দরকার?

না। কনট্রাস্ট বাথিং ঐচ্ছিক এবং উপরে বর্ণিত কোনও সুবিধার জন্য এটি প্রয়োজন হয় না, যার কোনওটিই ঠান্ডা নিমজ্জনের সাথে একত্রে অধ্যয়ন করা হয়নি। কোল্ড প্লাঞ্জ একটি আকস্মিক প্রেসার রেসপন্সের মাধ্যমে নিজের কার্ডিওভাসকুলার স্ট্রেন যোগ করে, যা হার্টের রোগে আক্রান্ত হলে গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি এটি উপভোগ করেন এবং ভালভাবে সহ্য করেন, ঠিক আছে। এটি ডোজের অংশ নয়।

সাওনার সুবিধার উপর মূল কথা

প্রতি সেশনে ১৫ থেকে ২০ মিনিট, সপ্তাহে তিন থেকে চার বা তার বেশি সেশন, আগে এবং পরে হাইড্রেশন, এবং অসুস্থ বোধ করলে তাড়াতাড়ি চলে যান। ডেটাতে যে সওনা সুবিধাগুলি টিকে থাকে তা যেকোনো একক সেশনের পরিবর্তে অভ্যাসের অংশ, এবং সেগুলি ব্যায়াম এবং নির্ধারিত ওষুধের সাথে যোগ করে, কোনওটি প্রতিস্থাপন করে না। শুরু করার আগে নিজেকে সৎভাবে স্ক্রীন করুন।

দাবিত্যাগ: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং এটি কোনও চিকিৎসকের পরামর্শ হিসাবে বিবেচিত হবে না। রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসার সিদ্ধান্ত গ্রহণের জন্য সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি কোনও মেডিকেল জরুরি অবস্থার সম্মুখীন হন তবে অবিলম্বে ৯১১ নম্বরে কল করুন বা নিকটস্থ জরুরী কক্ষে যান।