ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি: উন্নত ঘুমের জন্য সম্পূর্ণ বিজ্ঞান-সমর্থিত গাইড

আপনার ঘুমের উন্নতি করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি, এবং এটি বিনামূল্যে, তা হল একটি প্রিন্টযোগ্য ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি পিডিএফ। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি হল প্রতিদিনের অভ্যাস এবং আমরা যে ঘুমের পরিবেশ তৈরি করি যা নির্ধারণ করে যে আমরা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ি কিনা, ঘুমিয়ে থাকি কিনা এবং সতেজভাবে জেগে উঠি কিনা। সিডিসি রিপোর্ট অনুসারে 3 জন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 1 জন নিয়মিতভাবে প্রস্তাবিত সাত ঘণ্টার কম ঘুমায়, এবং এই ঘাটতিগুলির বেশিরভাগই অনিদ্রা থেকে নয়, অভ্যাস থেকে আসে।

এখানে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কী, গবেষণা অনুযায়ী যে পরিবর্তনগুলি কার্যকর, এবং আপনার রেফ্রিজারেটরে রাখার জন্য একটি প্রিন্টযোগ্য ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি পিডিএফ রয়েছে। মূল বিষয় হল সহজ, টেকসই পরিবর্তন যা দীর্ঘমেয়াদে যোগ করে, 3 দিনের বিছানা রুটিনের চেয়ে বেশি।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কী?

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বলতে দিনের বেলা এবং রাতে আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে এমন আচরণ বোঝায়। এর মধ্যে রয়েছে আপনার ঘুম এবং জাগার সময়, আপনি কী খান এবং পান করেন, আপনার শোবার ঘরের পরিবেশ, সন্ধ্যায় স্ক্রিন টাইম এবং আপনার জাগার সময়সূচীর নিয়মিততা। এর মধ্যে ওষুধ বা হাই-টেক ডিভাইস জড়িত নয়।

এই শব্দটি 1970-এর দশকে স্লিপ মেডিসিন থেকে এসেছিল এবং আধুনিক গবেষণায় এটি ভালোভাবে টিকে আছে। স্লিপ মেডিসিন রিভিউ-এ 2021 সালের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা দেখতে পেয়েছে যে ধারাবাহিক ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাসগুলি হালকা থেকে মাঝারি ঘুমের সমস্যাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের মানের স্কোর 25 থেকে 50% উন্নত করেছে, প্রায়শই অন্য কোনও চিকিৎসা ছাড়াই।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি পিডিএফ এবং চেকলিস্ট

একটি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি পিডিএফ গবেষণার উপর ভিত্তি করে একটি পৃষ্ঠার কর্ম তালিকার। নিম্নলিখিত তালিকাটিতে সর্বাধিক গবেষণা করা অভ্যাসগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, রোগ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্র (সিডিসি), ন্যাশনাল হার্ট, লাং, অ্যান্ড ব্লাড ইনস্টিটিউট এবং পিয়ার-রিভিউড জার্নাল অফ স্লিপ মেডিসিনের মতে। এটি প্রিন্ট করুন এবং একটি রান্নাঘরের ক্যাবিনেটের ভিতরে রাখুন - আপনার বর্তমান অভ্যাসগুলির পাশে টিক দিন।

আপনি আপনার ব্রাউজারের প্রিন্ট ফাংশন ব্যবহার করে এই নিবন্ধটি একটি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি হ্যান্ডআউট বা পিডিএফ হিসাবে সংরক্ষণ করতে পারেন, তারপরে প্রিন্টারের পরিবর্তে "PDF হিসাবে সংরক্ষণ করুন" নির্বাচন করুন।

কী ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি নষ্ট করে

প্রত্যেকেই জানে যে তারা আরও বেশি ঘুমাতে পারে। প্রশ্ন হল কেন নয়? গবেষণা কিছু সাধারণ অপরাধীর ইঙ্গিত দেয়।

ক্যাফেইন সবচেয়ে কম অনুমান করা হয়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন দ্বারা ঘুমের গবেষণার পর্যালোচনা দেখায় যে 400 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন শোবার 6 ঘন্টা আগে ঘুমকে এক ঘন্টার বেশি কমিয়ে দেয়। আপনি যদি রাত 10 টায় ঘুমাতে যান তবে এটি বিকাল 4 টায় কফি।

অ্যালকোহল দ্বিতীয়। এটি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে তবে REM ঘুমকে বাধা দেয় এবং রাতের দ্বিতীয়ার্ধে আপনাকে বিরক্ত করে। জার্নাল অ্যালকোহলিজম: ক্লিনিকাল অ্যান্ড এক্সপেরিমেন্টাল রিসার্চ-এ 2018 সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, এমনকি কয়েক গ্লাস পানীয় ঘুমের গুণমান হ্রাস করে।

অনিয়মিত ঘুমের সময় হল তৃতীয়। সপ্তাহের দিনগুলিতে রাত 11 টায় এবং সপ্তাহান্তে রাত 1 টায় বিছানায় যাওয়া "সামাজিক জেট ল্যাগ" তৈরি করে, যা কারেন্ট বায়োলজিতে 2019 সালের একটি গবেষণায় স্থূলতা, বিষণ্নতা এবং হৃদরোগ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত বলে পাওয়া গেছে।

এবং আলোর এক্সপোজার মূল বিষয়। আপনার ফোন, টিভি এবং বাথরুম থেকে দিনের বেলায় আলো। সকালে আলো ভালো, রাতে আলো খারাপ।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি টিপস যা আসলে কাজ করে

সাধারণ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি টিপস, কয়েক সপ্তাহ ধরে অনুশীলন করলে, সবচেয়ে কার্যকর। দুটি বেছে নিন, এক মাস ধরে সেগুলি অনুশীলন করুন, তারপর অন্যটিতে চলে যান। একবারে পাঁচটি টিপস কখনই কাজ করে না।

একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এটি শুরু করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস কারণ এটি অন্য সবকিছুর জন্য মঞ্চ তৈরি করতে সাহায্য করে। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের অনিদ্রা মোকাবেলার উপায়ের তালিকার শীর্ষে ধারাবাহিকতা রয়েছে।

তারপরে, আলো পরিচালনা করুন। ঘুম থেকে ওঠার 30 মিনিটের মধ্যে সূর্যের আলো বা একটি উজ্জ্বল বাতি আপনার মুখের উপর ফেলুন। শোবার 2 ঘন্টা আগে বাড়ির আলো ম্ল্যাম করুন। সূর্যাস্তের পরে আপনার ফোনে উষ্ণ/রাতের সেটিং ব্যবহার করুন।

তারপর আপনার ঘরের দিকে তাকান। ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত বেশিরভাগ মানুষের জন্য ব্যয়বহুল গদির চেয়ে ভাল। ব্ল্যাকআউট পর্দা বা একটি স্লিপ মাস্ক, একটি ফ্যান বা হোয়াইট নয়েজ মেশিন, এবং 65 থেকে 68°F তাপমাত্রার থার্মোস্ট্যাট বেশিরভাগ প্রয়োজন মেটায়।

August AI-এর মতো একটি স্বাস্থ্য সঙ্গী অ্যাপ আপনাকে ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং স্ক্রিন টাইমের মতো দৈনিক অভ্যাসের পাশাপাশি ঘুম ট্র্যাক করতে এবং কোনটি আসলে আপনার ঘুমের গুণমানকে উন্নত করে তা লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে।

প্রাপ্তবয়স্ক বনাম কিশোর-কিশোরীদের জন্য ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাস

প্রাপ্তবয়স্ক এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ওভারল্যাপ করে, তবে দুটি গ্রুপের ভিন্ন ভিন্ন সুবিধা রয়েছে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। কিশোর-কিশোরীদের 8 থেকে 10 ঘন্টা প্রয়োজন। সবচেয়ে বড় প্রাপ্তবয়স্ক সমস্যা হল স্ক্রিন এবং ক্যাফেইনের সময়। সবচেয়ে বড় কিশোর সমস্যা হল বিলম্বিত সার্কাডিয়ান ছন্দ, যা বয়ঃসন্ধির সময় জীববিদ্যাগতভাবে দেরিতে স্থানান্তরিত হয়।

প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাসগুলি বিদ্যমান রুটিনগুলির সাথে সংযুক্ত থাকলে সবচেয়ে ভাল কাজ করে: সকালে সূর্যের আলো মুখে নিয়ে কফি পান করা, দুপুরের খাবারের আগে শেষ ক্যাফেইন গ্রহণ, রাত 8 টার আগে রাতের খাবার, শোবার ঘরের বাইরে ফোন চার্জ করা। কিশোর-কিশোরীরা সপ্তাহান্তে একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা (সপ্তাহের দিনগুলির এক ঘন্টার মধ্যে) এবং রাতে শোবার ঘরে ফোন ব্যবহার না করার মাধ্যমে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যাবেন

বেশিরভাগ সাধারণ ঘুমের সমস্যা ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি দ্বারা সমাধান করা যেতে পারে কিন্তু সব নয়। যদি আপনার অন্তত এক মাস ধরে সপ্তাহে তিন রাত ঘুমাতে বা ঘুমিয়ে থাকতে সমস্যা হয়, যদি আপনার জোরে নাক ডাকার সাথে দম বন্ধ হওয়া বা হাঁসফাঁস করার মতো শব্দ হয় (এক ধরণের স্লিপ অ্যাপনিয়া), যদি আপনি সাত ঘন্টা ঘুমিয়েও সারাদিন সবসময় তন্দ্রাচ্ছন্ন থাকেন, বা আপনার পা অস্থির থাকে যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেয় তবে ডাক্তারের কাছে যান। এই ধরনের সমস্যাগুলির চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে।

ঘুমের সময় বুকে ব্যথা, গুরুতর, নতুন-শুরু শ্বাসকষ্ট, বা ঘুম থেকে ওঠার পরে নতুন-শুরু বিভ্রান্তি হলে, 911 কল করুন বা নিকটতম জরুরি বিভাগে যান, কারণ এগুলি হার্ট বা মস্তিষ্কের জরুরি অবস্থা হতে পারে।

যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার লক্ষণগুলি গুরুতর কিনা, August AI আপনাকে নিজের ভাষায় সেগুলি লিখতে দেয় এবং আপনি অপেক্ষা করবেন, অ্যাপয়েন্টমেন্ট করবেন, নাকি জরুরি যত্নে যাবেন তা আপনাকে পরামর্শ দেয়।

সাধারণ জিজ্ঞাস্য

উন্নত ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কাজ করতে কত সময় লাগে?

বেশিরভাগ মানুষ ধারাবাহিক অনুশীলনের 2 থেকে 4 সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন লক্ষ্য করে। দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া সাধারণত প্রথমে উন্নত হয়, প্রায়শই প্রথম সপ্তাহের মধ্যে। ঘুমের গুণমান এবং সকালের শক্তি বেশি সময় নেয় কারণ আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ পুনরায় সেট করার জন্য সময় প্রয়োজন। তারা কাজ করে কিনা তা বিচার করার আগে পুরো মাসের জন্য দুটি বা তিনটি অভ্যাসের সাথে লেগে থাকুন।

রাতে ঘুমাতে সমস্যা হলে ন্যাপ নেওয়া কি খারাপ?

মাঝে মাঝে। দুপুর 3 টার আগে 30 মিনিটের কম ন্যাপ সাধারণত রাতের ঘুমকে ক্ষতি করে না এবং সতর্কতা বাড়াতে পারে। দীর্ঘ ন্যাপ বা দুপুর 3 টার পরে ন্যাপ আপনার ঘুমের চালকে কমিয়ে দেয় এবং শোবার সময় ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। আপনার যদি অনিদ্রা থাকে, তবে কয়েক সপ্তাহের জন্য ন্যাপ বাদ দিলে প্রায়শই সাহায্য হয়।

মেলাটোনিন কি ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির বিকল্প?

না। মেলাটোনিন একটি সংকেত, sedative নয়, এবং এটি শিফট ওয়ার্ক বা জেট ল্যাগের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য নয়। ওভার-দ্য-কাউন্টার ডোজগুলির বেশিরভাগই আপনার শরীর প্রাকৃতিকভাবে যা উৎপাদন করে তার চেয়ে অনেক বেশি। ধারাবাহিক ঘুম থেকে ওঠার সময় এবং সকালের আলোর মতো অভ্যাসগুলি প্রতিদিনের ঘুমের সমস্যার জন্য মেলাটোনিনের চেয়ে শক্তিশালী দীর্ঘমেয়াদী প্রমাণ রয়েছে।

আমার শোবার ঘর কতটা অন্ধকার হওয়া উচিত?

এতটাই অন্ধকার যে আপনি আপনার মুখের সামনে হাত দেখতে পাচ্ছেন না। এমনকি ম্ল্যাম আলো, পর্দা ভেদ করে আসা রাস্তার আলো বা ছোট ইলেকট্রনিক সূচক থেকেও, মেলাটোনিনকে দমন করতে পারে এবং ঘুমকে খণ্ডিত করতে পারে। ব্ল্যাকআউট পর্দা, একটি স্লিপ মাস্ক, বা বৈদ্যুতিক টেপ দিয়ে ছোট আলোর উৎসগুলি ঢেকে রাখা সস্তা সমাধান যা প্রথমে চেষ্টা করা উচিত।