জোন ২ কার্ডিও: আপনার জোন ২ হার্ট রেট কীভাবে গণনা করবেন, এবং এটি আসলে আপনার জন্য কী করে

আপনার জোন ২ হার্ট রেট আনুমানিক সর্বোচ্চ হার্ট রেটের (২২০ বিয়োগ আপনার বয়স) ৬০% থেকে ৭০%-এর মধ্যে থাকে। একজন ৪০ বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য, এটি প্রতি মিনিটে প্রায় ১০৮ থেকে ১২৬ বিট, যা একটি পূর্ণ কথোপকথন চালিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট সহজ। জোন ২ কার্ডিও হল মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম, ক্লান্তি নয়।

সংক্ষেপে: মূল বিষয়গুলো

• জোন ২ হল আনুমানিক সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় ৬০% থেকে ৭০%। ৪০ বছর বয়সে এটি প্রায় ১০৮ থেকে ১২৬ বিপিএম।
• সাধারণ দুটি সূত্র প্রায় ২০ বিপিএম-এ ভিন্নতা দেখায়। একটি মডেল বেছে নিন এবং এটি অনুসরণ করুন, গড় করার পরিবর্তে।
• স্পোর্টস মেডিসিন-এ প্রকাশিত একটি ২০২৫ সালের পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে সাধারণ ব্যায়ামকারীদের জন্য মাইটোকন্ড্রিয়া বা চর্বি জারণের জন্য জোন ২ অনন্যভাবে সর্বোত্তম নয়।
• সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপ, এবং ২ দিন পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্য রাখুন।
• মনিটর নেই? কথা বলার পরীক্ষা একটি খারাপভাবে অনুমান করা সংখ্যার চেয়ে বেশি নির্ভরযোগ্য।

জোন ২ কার্ডিও একটি মেটাবলিক অবস্থা, কোনো জাদুকরী সংখ্যা নয়

জোন ২ কার্ডিও হল একটি অবিচ্ছিন্ন অ্যারোবিক ব্যায়াম যা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় ৬০% থেকে ৭০%-এ সঞ্চালিত হয়, যেখানে সর্বোচ্চ হার্ট রেট আনুমানিক ২২০ বিয়োগ বয়স। এটি কথোপকথন চালিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট আরামদায়ক হওয়া উচিত। সাধারণ উদাহরণ হল দ্রুত হাঁটা, হালকা জগিং, অবিচল সাইক্লিং এবং রোয়িং। এই তীব্রতা উন্নত চর্বি জারণ, মাইটোকন্ড্রিয়াল ফাংশন, কৈশিক ঘনত্ব এবং কার্ডিয়াক আউটপুটের সাথে যুক্ত।

এই শতাংশগুলি, এবং এই অভিযোজনগুলির তালিকা, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের জোন ২ কার্ডিও বিষয়ক ব্যাখ্যা থেকে নেওয়া হয়েছে, যা এই বিষয়টিও তুলে ধরেছে যে সহজ পরিশ্রমের কম অক্সিজেন চাহিদা জ্বালানীর ব্যবহারকে চর্বির দিকে সরিয়ে দেয়। যুক্ত শব্দটি লক্ষ্য করুন। এই অভিযোজনগুলি অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের বাস্তব বৈশিষ্ট্য; এই নির্দিষ্ট তীব্রতা অন্য কোনোটির চেয়ে ভালভাবে এগুলি তৈরি করে কিনা তা একটি পৃথক প্রশ্ন, এবং পরবর্তী বিভাগটি এই বিষয়ে আলোকপাত করে।

এখানে কোনো নতুন ধরণের ব্যায়াম নেই। জোন ২ মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যান্ডের মধ্যে পড়ে যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা ২০১৮ সাল থেকে বর্ণনা করে আসছে। ক্লান্তি নয়, পরিশ্রমই এর প্রধান বৈশিষ্ট্য।

জোন ২ অনন্যভাবে সর্বোত্তম নয়, এবং যদি আপনার সময় কম থাকে তবে এটি ভুল অগ্রাধিকার হতে পারে

জোন ২ প্রশিক্ষণকে মেটাবলিকভাবে বিশেষ বলে বাজারজাত করা হয়েছে, কিন্তু প্রমাণ এই দাবিকে সমর্থন করে না। স্পোর্টস মেডিসিন-এ প্রকাশিত একটি ২০২৫ সালের পর্যালোচনা, স্টোরোশুক এবং সহকর্মীদের "মাচ অ্যাড অ্যাবাউট জোন ২", এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে বর্তমান প্রমাণগুলি সাধারণ, অপেশাদার জনসংখ্যার মধ্যে মাইটোকন্ড্রিয়াল ক্ষমতা বা চর্বি-জারণ ক্ষমতা উন্নত করার জন্য জোন ২-কে অনন্যভাবে সর্বোত্তম তীব্রতা হিসাবে সমর্থন করে না।

এই দাবি কোথা থেকে এসেছে? মূলত অভিজাত সহনশীল ক্রীড়াবিদদের উপর করা পর্যবেক্ষণমূলক তথ্য থেকে যারা ইতিমধ্যেই প্রচুর পরিমাণে সহজ প্রশিক্ষণ করে, অপেশাদার ব্যায়ামকারীদের উপর নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা থেকে নয়। একই লেখকরা আরও বলেছেন: প্রমাণগুলি কার্ডিওমেটাবলিক সুবিধা সর্বাধিক করার জন্য জোন ২-এর উপরে থাকা তীব্রতাগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পক্ষে, বিশেষ করে যারা সপ্তাহে অল্প পরিমাণে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন তাদের জন্য। ধীরগতির সহজ দৌড় স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার মেটাবলিক স্বাস্থ্যের জন্য কঠিন পরিশ্রমের মিশ্রণের চেয়ে বেশি কিছু করে না।

তা সত্ত্বেও, জোন ২ একটি অনাড়ম্বর কারণে তার স্থান বজায় রেখেছে। এটি সাপ্তাহিক অ্যারোবিক মিনিটের সংখ্যা বাড়ানোর সবচেয়ে টেকসই, সর্বনিম্ন ক্লান্তি সৃষ্টিকারী উপায়, এবং ঠিক এই কারণেই এটি বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার কেন্দ্রবিন্দু। আপনি কঠিন সেশনের পরের দিন এবং তার পরের দিন এটি করতে পারেন।

তিন ধাপে জোন ২ কীভাবে গণনা করবেন, এবং কেন দুটি সূত্র দুটি ভিন্ন উত্তর দেয়

কীভাবে জোন ২ গণনা করতে হয় তা জানতে, সবাই যে অনুমান ব্যবহার করে তা দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর আপনি ব্যক্তিগতকৃত সংস্করণ চান কিনা তা সিদ্ধান্ত নিন।

ধাপ ১: আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট অনুমান করুন। ২২০ থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করুন। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক এই অনুমানটি ব্যবহার করে, এবং প্রায় প্রতিটি পরিধানযোগ্য ডিভাইসও তাই করে।

ধাপ ২: সর্বোচ্চ হার্ট রেটের শতাংশ পদ্ধতি। সেই সংখ্যাটিকে ০.৬০ এবং ০.৭০ দিয়ে গুণ করুন। ৪০ বছর বয়সে, ২২০ বিয়োগ ৪০ হল ১৮০, তাই আপনার জোন ২ হার্ট রেট প্রায় ১০৮ থেকে ১২৬ বিপিএম।

ধাপ ৩: কার্ভোনেন, বা হার্ট রেট রিজার্ভ, পদ্ধতি। সর্বোচ্চ এবং বিশ্রামকালীন হার্টের পার্থক্যকে ০.৬০ থেকে ০.৭০ দিয়ে গুণ করে তার সাথে বিশ্রামকালীন হার্ট রেট যোগ করুন। একই ৪০ বছর বয়সী, বিশ্রামকালীন হার্ট রেট ৬০: রিজার্ভ হল ১২০, তাই জোন ২ প্রায় ১৩২ থেকে ১৪৪ বিপিএম-এ পড়ে।

একই ব্যক্তির জন্য একই দিনে সেই দুটি উত্তর প্রায় ২০ বিপিএম-এ ভিন্ন হয়। কোনটি ভুল নয়; তারা ভিন্ন মডেল। একটি বেছে নিন, এটি লিখে রাখুন, এবং এটি অনুসরণ করুন। তাদের গড় করলে এমন একটি সংখ্যা পাওয়া যায় যা কিছুই বর্ণনা করে না। আপনি যদি আপনার আসল বিশ্রামকালীন হার্ট রেট জানেন তবে কার্ভোনেন ফলাফল সাধারণত একটি ভাল পছন্দ, কারণ এটি এই তথ্যটি বিবেচনা করে যে ফিট হার্টগুলি কম শুরু হয়।

এ কারণেই আপনার ঘড়ি আপনার গণনার সাথে সাংঘর্ষিক হতে পারে। একটি সাধারণ পাঁচ-জোন সর্বোচ্চ হার্ট রেট শতাংশ পদ্ধতি, একটি হার্ট রেট রিজার্ভ শতাংশ পদ্ধতি, এবং থ্রেশহোল্ড বা পাওয়ার-অ্যাঙ্করড মডেল (কোগান, ফ্রিয়েল) সকলেই একটি ব্যান্ডকে "জোন ২" লেবেল করে এবং সকলেই এটিকে ভিন্ন স্থানে আঁকে। এটি যে প্রকৃত মেটাবলিক ইভেন্টটি বর্ণনা করার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে, তা নির্ধারণ করার একমাত্র উপায় হল একটি ল্যাবরেটরি ল্যাকটেট বা অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড পরীক্ষা।

আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটে ১০ থেকে ১৫ বিপিএম ত্রুটি আপনাকে লক্ষ্য না করেই জোন ৩-এ ফেলতে পারে

২২০ বিয়োগ বয়স থেকে প্রাপ্ত প্রতিটি জোন ২ হার্ট রেট সেই সূত্রের ত্রুটি উত্তরাধিকার সূত্রে পায়, এবং ত্রুটিটি ছোট নয়। আসল সর্বোচ্চ হার্ট রেট সাধারণত অনুমানের চেয়ে ১০ থেকে ১৫ বিপিএম উপরে বা নীচে থাকে। ১৫ বিপিএম বেশি অনুমান করলে আপনার "জোন ২" এর সর্বোচ্চ সীমাও বেড়ে যায়, যা আপনাকে জোন ৩-এ ফেলতে পারে যখন আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি সহজভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। আপনি তখন জোন ২-এর উদ্দেশ্যে জোন ৩-এর ক্লান্তি মূল্য পরিশোধ করেন। এটি পুরো সুবিধা নষ্ট করে দেয়।

এই জোন ২ হার্ট রেট চার্টটি বয়স অনুসারে একটি প্রাথমিক বন্ধনী হিসাবে ব্যবহার করুন, যা ২২০ বিয়োগ বয়সের ৬০% থেকে ৭০%-এ গণনা করা হয়।

এগুলি জনসংখ্যার অনুমান, রোগ নির্ণয় বা ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়।

বেশিরভাগ পৃষ্ঠা আপনাকে এটি বলবে না: দুটি সাধারণ পরিস্থিতি চার্টটিকে সম্পূর্ণ অবৈধ করে দেয়। হার্ট রেট-হ্রাসকারী ঔষধ, বিশেষ করে বিটা ব্লকার এবং কিছু রেট-লিমিটিং ক্যালসিয়াম চ্যানেল ব্লকার, বিশ্রামকালীন এবং সর্বোচ্চ হার্ট রেট উভয়কেই দমন করে, তাই সূত্র-ভিত্তিক জোনগুলির কোনো অর্থ থাকে না। আপনি যদি এটি গ্রহণ করেন, তবে অনুভূত পরিশ্রমের উপর ভিত্তি করে কাজ করুন বা আপনার প্রেসক্রাইবারকে পরীক্ষিত পরিসীমা জিজ্ঞাসা করুন। দ্বিতীয়ত, একই বিপিএম বিভিন্ন বাস্তব পরিশ্রমের ক্ষেত্রে ভিন্ন অর্থ বহন করে। একই পরিশ্রমের জন্য দৌড়ানোর সময় হার্ট রেট সাধারণত সাইক্লিং বা রোয়িংয়ের চেয়ে কয়েক বিপিএম বেশি থাকে, তাই একটি গণনাকৃত সংখ্যা আপনার হাঁটা থেকে আপনার বাইক এবং রোয়ারে অপরিবর্তিতভাবে ভ্রমণ করা উচিত নয়।

চার্টটিকে একটি প্রাথমিক বন্ধনী হিসাবে বিবেচনা করুন, তারপর একটি ফিল্ড চেক বা থ্রেশহোল্ড টেস্টিংয়ের মাধ্যমে এটি যাচাই করুন।

মনিটর নেই? কথা বলার পরীক্ষা একটি খারাপভাবে অনুমান করা সংখ্যার চেয়ে ভাল

কথা বলার পরীক্ষা হল একটি ব্যবহারিক ফিল্ড পদ্ধতি যা ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক জোন ২ পরিশ্রম নিশ্চিত করার জন্য সুপারিশ করে, অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রম এড়াতে, এবং এর জন্য কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। পাস করার মানদণ্ড নির্দিষ্ট। সম্পূর্ণ, আরামদায়ক বাক্য মানে আপনি জোনে আছেন। একটি শ্বাস নেওয়ার জন্য একটি বাক্য ভাঙতে হচ্ছে, প্রায় একবারে একটি ছোট বাক্যাংশ, যা মায়ো ক্লিনিক প্রেস ব্যবহার করে, তার মানে আপনি সর্বোচ্চ সীমাতে আছেন বা ইতিমধ্যে জোন ৩-এ আছেন। হাঁপানো বা একক শব্দ আপনাকে জোন ২-এর অনেক উপরে নিয়ে যায়।

দ্বিতীয় পরীক্ষাটিও বিনামূল্যে: নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া। আপনি যদি একটি অবিচ্ছিন্ন ছন্দে নাক দিয়ে শ্বাস ধরে রাখতে পারেন, তবে আপনি প্রায় নিশ্চিতভাবে জোন ২ সীমার মধ্যে বা নীচে আছেন। মুখ খোলার প্রয়োজন ইঙ্গিত করে যে আপনি এটি অতিক্রম করেছেন।

প্রতি ১০ মিনিটে পরীক্ষাটি চালান। দীর্ঘক্ষণ অবিচল সেশনে হার্ট রেট বাড়তে থাকে এমনকি যখন আপনার গতি একই থাকে, এবং পরিশ্রমও এর সাথে সাথে বাড়ে। রেট-লিমিটিং ঔষধ গ্রহণকারী বা অস্বাভাবিক সর্বোচ্চ হার্ট রেটযুক্ত কারো জন্য, এটি একটি ফলব্যাক নয়। এটি প্রাথমিক পদ্ধতি।

সপ্তাহে কত মিনিট জোন ২, এবং সেখানে পৌঁছানোর জন্য একটি বাস্তবসম্মত পরিকল্পনা

প্রতি সপ্তাহে আপনার কত মিনিট জোন ২ প্রয়োজন তা একটি সংখ্যার উপর নির্ভর করে: প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ, যে ব্যান্ডের মধ্যে জোন ২ পড়ে, সাধারণত সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন ৩০ মিনিট হিসাবে বিভক্ত। বহুল প্রচারিত ১৫০ থেকে ১৮০ মিনিটের জোন ২ লক্ষ্য হল সেই নির্দেশিকার পুনরাবৃত্তি, কোনো পৃথক মান নয়।

শূন্য থেকে সেখানে পৌঁছানোই বেশিরভাগ পরিকল্পনার নীরবতা। একটি কার্যকর পরিকল্পনা দেখতে এমন: সপ্তাহ ১ এবং ২, ২০ মিনিটের তিনটি সেশন; সপ্তাহ ৩ এবং ৪, ২৫ থেকে ৩০ মিনিটের চারটি সেশন; সপ্তাহ ৫ এবং ৬, ৩০ থেকে ৩৫ মিনিটের চার থেকে পাঁচটি সেশন। প্রতিবার আপনার মোট সাপ্তাহিক সময়ে প্রায় ১০% যোগ করুন। যদি ঘুম খারাপ হয়, বিশ্রামকালীন হার্ট রেট বেড়ে যায়, বা জয়েন্টগুলিতে ব্যথা হয়, তবে অগ্রসর হওয়ার পরিবর্তে সপ্তাহটি পুনরাবৃত্তি করুন।

দুটি সতর্কবাণী। একই নির্দেশিকা সপ্তাহে ২ দিন পেশী শক্তিশালী করার কার্যকলাপের জন্য বলে, এবং সহজ কার্ডিও এটির বিকল্প নয়। এবং যদি আপনার সপ্তাহে সত্যিই কেবল দুটি বা তিনটি সেশন থাকে, তবে ২০২৫ সালের স্পোর্টস মেডিসিন পর্যালোচনা অন্য দিকে নির্দেশ করে: প্রতিটি সেশন সহজ করার পরিবর্তে সেগুলির একটি বা দুটি জোন ২-এর উপরে রাখুন।

কখন সেশন বন্ধ করে দেওয়া উচিত এবং ধাক্কা না দিয়ে পরীক্ষা করানো উচিত

হার্ট রেট জোন একটি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম, কার্ডিয়াক স্ক্রীনিং সরঞ্জাম নয়। আপনার বন্ধনীর মধ্যে একটি সংখ্যা কোনো কিছু বাতিল করে না।

এখনই ৯১১-এ কল করুন বা জরুরি বিভাগে যান যদি:

• ব্যায়ামের সময় বা পরে বুকে ব্যথা, চাপ বা টান
• পরিশ্রমের তুলনায় অস্বাভাবিকভাবে গুরুতর শ্বাসকষ্ট
• কার্যকলাপের সময় হালকা মাথা ঘোরা, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া
• দ্রুত, স্পন্দন বা অনিয়মিত হার্টবিট যা বিশ্রামের সাথে স্থির হয় না
• অপ্রত্যাশিত বমি বমি ভাব, ঠান্ডা ঘাম, বা পরিশ্রমের সময় বাহু বা চোয়ালে ব্যথা ছড়িয়ে পড়া

আগামী সপ্তাহের মধ্যে একটি ভিজিট বুক করুন যদি:

• আপনার হার্ট রেট আপনার পরিশ্রমের জন্য প্রত্যাশিত পরিসীমার অনেক বাইরে থাকে
• একটি পরিধানযোগ্য ডিভাইস বারবার অনিয়মিত রিদম ফ্ল্যাগ করে
• আপনি অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট বা বুকের টান অনুভব করেন শুধুমাত্র উচ্চতর পরিশ্রমে
• সহজ পরিশ্রমে আপনার হার্ট রেট সাড়া দেওয়া বন্ধ করে দেয়

সেই মধ্য স্তরের জন্য, অগাস্টের $৩৯ অনলাইন আর্জেন্ট কেয়ার ভিজিট আপনাকে একজন মার্কিন-লাইসেন্সপ্রাপ্ত চিকিৎসকের সাথে সংযুক্ত করে যিনি আপনার উপসর্গ, আপনার ওষুধ এবং আপনার কার্যকলাপের ইতিহাস পর্যালোচনা করতে পারেন এবং জরুরি মূল্যায়নের প্রয়োজন আছে কিনা বা প্রেসক্রিপশন উপযুক্ত কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। একটি ভিডিও ভিজিট শারীরিক পরীক্ষা, ইসিজি বা স্ট্রেস পরীক্ষা করতে পারে না, এবং এটি উপরে তালিকাভুক্ত কোনো জরুরি উপসর্গের জন্য রুট নয়।

শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন যদি:

• আপনি একটি বিটা ব্লকার বা অন্য কোনো হার্ট-রেট-হ্রাসকারী ওষুধ গ্রহণ করেন
• আপনার হার্টের পেশীর কোনো পরিচিত অবস্থা যেমন কার্ডিওমায়োপ্যাথি বা ডাইলেটেড কার্ডিওমায়োপ্যাথি আছে
• আপনার অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস আছে
• আপনি গর্ভবতী
• আপনি দীর্ঘ নিষ্ক্রিয় সময়ের পর ব্যায়ামে ফিরে আসছেন

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

দ্রুত হাঁটা কি জোন ২ কার্ডিও হিসাবে গণ্য হওয়ার জন্য যথেষ্ট দ্রুত?

কখনও কখনও। এটি সম্পূর্ণরূপে আপনার বর্তমান ফিটনেসের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি দুর্বল হন, তবে সমতল জমিতে দ্রুত হাঁটা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যে জোন ২-এ রাখবে। আপনি যদি ইতিমধ্যে ফিট হন, তবে সমতল হাঁটা পরিসীমার নীচে থাকতে পারে, এবং আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য আপনার একটি পাহাড়, দ্রুত গতি বা একটি ভারযুক্ত প্যাকের প্রয়োজন হবে। অনুমান করার পরিবর্তে কথা বলার পরীক্ষা দিয়ে যাচাই করুন।

জোন ২ কার্ডিও কি কঠিন ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়ায়?

সাধারণত না। সহজ পরিশ্রম প্রতি মিনিটে চর্বির একটি উচ্চ অনুপাত জারণ করে, যেখান থেকে এই দাবি আসে। কিন্তু চর্বি হ্রাস একটি একক সেশনের জ্বালানী মিশ্রণের পরিবর্তে সপ্তাহের মোট শক্তি ভারসাম্যের উপর নির্ভর করে, এবং কঠিন সেশনগুলি সাধারণত একই সময়ে বেশি মোট শক্তি পোড়ায়। স্থায়িত্ব এবং পুনরুদ্ধারের খরচের জন্য জোন ২ বেছে নিন, চর্বি পোড়ানোর শর্টকাট হিসাবে নয়।

আমার কি একটি চেস্ট স্ট্র্যাপের প্রয়োজন, নাকি একটি কব্জি-ভিত্তিক ট্র্যাকার যথেষ্ট সঠিক?

সাধারণত নয়, কব্জি অপটিক্যাল সেন্সরের জন্য। অবিচল অবস্থায় তারা ভালো, কিন্তু তারা ক্যাডেন্স লকের প্রবণতা রাখে, যেখানে রিডিং আপনার ধাপ বা প্যাডেল রেটে আটকে যায়, এবং ঠান্ডা আবহাওয়ায় খারাপ নির্ভুলতার কারণ হয় যখন ত্বকের রক্ত ​​প্রবাহ কমে যায়। আপনার প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্তগুলি ১৫ বিপিএম উইন্ডোর মধ্যে থাকার উপর নির্ভর করলে, একটি চেস্ট স্ট্র্যাপ বা ফোরআর্ম সেন্সর সমাধান, এবং এটি সস্তা।

১০ মিনিটের সেশন কি আমার সাপ্তাহিক মোট সময়ের হিসাবে গণ্য হয়?

হ্যাঁ। বর্তমান মার্কিন নির্দেশিকা আপনার সাপ্তাহিক মিনিটের হিসাবে যেকোনো মাঝারি কার্যকলাপের সময়কালকে গণ্য করে, তাই তিনটি ১০ মিনিটের হাঁটা একটি ৩০ মিনিটের সেশনের সমান। পুরানো ১০ মিনিটের ন্যূনতম বাদ দেওয়া হয়েছে। এটি ব্যবহারিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি ৩০ মিনিটের ব্লক খুঁজে না পান তবে প্রতি খাবারের পরে হাঁটা ১৫০ মিনিটে পৌঁছানোর একটি বৈধ উপায়।

গর্ভাবস্থায় জোন ২ কার্ডিও কি নিরাপদ?

কখনও কখনও, এবং ছাড়পত্র প্রথম আসে। গর্ভাবস্থায় বিশ্রামকালীন হার্ট রেট বেড়ে যায় এবং রক্তের পরিমাণ প্রসারিত হয়, তাই সূত্র-ভিত্তিক জোনগুলি আপনার প্রকৃত পরিশ্রমের তুলনায় বেশি পড়তে পারে। কথা বলার পরীক্ষার মতো পরিশ্রম-ভিত্তিক পরীক্ষাগুলি তিনটি ত্রৈমাসিক জুড়ে বেশি নির্ভরযোগ্য। শুরু করার আগে আপনার প্রসূতি চিকিৎসকের সাথে আপনার পরিকল্পনা আলোচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি আগে নিয়মিত ব্যায়াম না করে থাকেন।

সৎ সারসংক্ষেপ: আপনার জোন ২ হার্ট রেট একবার গণনা করুন, হয় সর্বোচ্চ হার্ট রেট শতাংশ বা কার্ভোনেন পদ্ধতি ব্যবহার করে, এটি ১০ থেকে ১৫ বিপিএম স্লপের সাথে একটি বন্ধনী হিসাবে গ্রহণ করুন, এবং প্রতি ১০ মিনিটে কথা বলার পরীক্ষা দিয়ে এটি যাচাই করুন। সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের দিকে অগ্রসর হন, সপ্তাহে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান, এবং যদি আপনার সপ্তাহে কেবল দুটি বা তিনটি সেশন থাকে, তবে সেগুলির একটিকে জোন ২ কার্ডিওর চেয়ে কঠিন করুন।

দাবিত্যাগ: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যের জন্য এবং এটি চিকিৎসা পরামর্শ গঠন করে না। রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সার সিদ্ধান্তের জন্য সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি কোনও মেডিকেল ইমার্জেন্সির সম্মুখীন হন, তাহলে অবিলম্বে ৯১১-এ কল করুন বা নিকটস্থ জরুরি বিভাগে যান।