Bwydydd â Magnesiwm Uchel: Prif Ffynonellau + Canllaw Ar Ymgeisio Bob Dydd

Bwydydd â Magnesiwm Uchel: Prif Ffynonellau + Canllaw Ar Ymgeisio Bob Dydd

Mae'r magnesiwm yn eich corff yn pweru dros 300 o adweithiau, gan gynnwys crebachiadau cyhyrau, rheoli siwgr yn y gwaed, a chwsg dwfn, ond tua 50% o oedolion yr UD ddim yn cael digon. Nid yw'n bilsen. Bydd bwyta'r bwydydd cywir gyda magnesiwm drwy gydol yr wythnos yn cyflenwi'r rhan fwyaf o oedolion heb bilsen, sgil-effeithiau neu ddryswch.

Mae'r erthygl hon yn esbonio pa fwydydd sydd â'r mwyaf o magnesiwm, a faint sydd ei angen arnoch yn eich cyfnod bywyd, beth mae lefelau isel yn teimlo fel, a phryd nad yw magnesiwm sy'n seiliedig ar fwyd yn ddigon. Mae'r data o'r National Institutes of Health ac USDA, yr astudiaethau o gyfnodolion maeth a chwsg a adolygwyd gan gymheiriaid. Y syniad yw eich helpu i ddatblygu ychydig o arferion hawdd i leddfu'r diffyg, heb orfod gwneud cyfrifiad bob pryd bwyd.

Beth mae magnesiwm yn ei wneud yn eich corff

Mae angen magnesiwm ar eich corff bob amser, ond ychydig iawn o stoc sydd ganddo. Mae tua 60% yn cael ei storio yn eich esgyrn. Mae'r gweddill i'w gael mewn cyhyrau, meinweoedd meddal a symiau bach ond hanfodol yn eich llif gwaed. Mae'n helpu eich nerfau i drosglwyddo signalau, eich cyhyrau i ymlacio ar ôl crebachu, eich calon i daro'n rheolaidd, ac i'ch celloedd ddefnyddio maetholion i gynhyrchu egni. Mae hefyd yn helpu i gadw eich pwysedd gwaed a lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog ac yn helpu i wneud DNA a phrotein.

Nid yw ein cyrff yn cynhyrchu magnesiwm. Rhaid i chi ei gael o fwyd neu atchwanegiadau. Os na chewch chi ddigon dros gyfnod o wythnosau neu fisoedd, bydd eich corff yn dechrau tynnu magnesiwm o'ch esgyrn i gynnal lefelau gwaed iach. Mae hyn yn esbonio pam ei bod yn hawdd cael lefelau gwaed normal ond stociau magnesiwm isel, gan ei wneud yn fitamin llai na delfrydol i'w fonitro.

Yn ôl data NIH, mae bron i hanner oedolion yr Unol Daleithiau yn bwyta llai o fagnesiwm nag a argymhellir. Mae'n fwyaf cyffredin mewn oedolion 70 oed a hŷn, pobl ifanc yn eu harddegau, a'r rhai sy'n bwyta diet sy'n uchel mewn bwydydd wedi'u prosesu. Mae diffyg magnesiwm cronig yn rhagfynegi risg uwch o diabetes math 2, gorbryder, meigryn ac osteoporosis.

Faint o fagnesiwm sydd ei angen arnoch bob dydd

Mae anghenion dyddiol magnesiwm yn newid gydag oedran, rhyw, a beichiogrwydd. Daw'r rhifau isod o Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol NIH ac maent yn cynrychioli'r Cynhoyf Deietegol Argymelledig (RDA), y swm sy'n bodloni anghenion bron pawb sy'n iach ym mhob grŵp.

Mae'r rhan fwyaf o oedolion tua 100 mg i ffwrdd o'r targedau hyn bob dydd. Mae cau'r bwlch hwnnw fel arfer yn cymryd un neu ddau o newidiadau bwriadol, fel ychwanegu dyrnaid o hadau pwmpen at frecwast neu gyfnewid reis gwyn am quinoa yn y pryd gyda'r nos.

Bwydydd uchaf â magnesiwm

Mae bwydydd â magnesiwm uchel yn cynnwys hadau pwmpen, hadau chia, almonau, cashews, sbigoglys, ffa duon, edamame, siocled tywyll, afocado, eog, tofu, a grawn cyfan fel reis brown ac iogwrt. Mae hadau pwmpen ar frig y rhestr ar tua 168 mg yr owns, bron hanner gwerth dyddiol. Mae'r rhan fwyaf o bobl sy'n bwyta ar draws y grwpiau hyn bob dydd yn cyrraedd eu targed heb orfod olrhain.

Mae'r rhestr isod o USDA FoodData Central ac mae'n cynrychioli meintiau gweini arferol. Mae cynnwys magnesiwm yn amrywio ychydig yn ôl brand, ansawdd pridd, a pharatoi, ond mae'r safleoedd yn gyson.

Mae diwrnod ymarferol yn edrych fel hyn: blawd ceirch gyda hadau chia ar gyfer brecwast (110 mg), salad sbigoglys gydag hadau pwmpen ac afocado am ginio (220 mg), ac eog gyda reis brown am bryd gyda'r nos (70 mg). Mae hynny tua 400 mg, yn union yr hyn sydd ei angen ar y rhan fwyaf o oedolion.

Bwydydd cyfoethog mewn magnesiwm ar gyfer nodau penodol

Mae bwydydd gwahanol sy'n gyfoethog mewn magnesiwm yn cario buddion eilaidd gwahanol. Os ydych chi'n bwyta i fynd i'r afael â mater penodol, dewch ati i ddewis y bwydydd cyfoethog mewn magnesiwm sy'n cyd-fynd ag ef.

Ar gyfer cwsg ac ymlacio cyhyrau, dibynwch ar almonau, hadau pwmpen, ceirch, a cherrig cynnar. Mae bwydydd magnesiwm ar gyfer cwsg yn gweithio orau pan gânt eu paru â symiau bach o garbohydrad, sy'n helpu tryptophan gyrraedd yr ymennydd. Mae powlen fach o flawd ceirch gyda menyn almon awr cyn amser gwely yn un o'r cyfuniadau sydd wedi'u hastudio orau. Roedd adolygiad yn 2022 yn Sleep yn canfod bod oedolion â mwy o fagnesiwm yn mynd i gysgu'n gyflymach ac yn riportio ansawdd cwsg gwell, er bod yr effaith yn gymedrol.

Ar gyfer atal meigryn, mae American Academy of Neurology yn rhestru magnesiwm fel atalnydd Lefel B (brawddegol effeithiol) pan fydd y cymeriant yn ddigonol yn gyson. Mae sbigoglys, chard y Swistir, hadau pwmpen, a siocled tywyll yn angorau ymarferol.

Ar gyfer crampiadau cyhyrau ac adferiad ymarfer corff, mae banana, iogwrt, edamame, a tofu yn paru magnesiwm â photasiwm a phrotein, y triawd fwyaf sy'n gysylltiedig ag adferiad cyflymach mewn oedolion gweithgar.

Ar gyfer rheoli siwgr yn y gwaed, mae gan rawn cyfan, ffa, a chnau y tystiolaeth gryfaf. Roedd meta-analysis yn 2017 yn Nutrients yn cwmpasu mwy na 530,000 o oedolion yn canfod bod pob cynnydd o 100 mg mewn magnesiwm dyddiol yn gysylltiedig â 9% yn risg is o ddatblygu diabetes math 2.

Gall ap cymdeithi cyffuriau fel August AI eich helpu i olrhain pa fwydydd rydych chi'n eu bwyta, cofnodi symptomau fel crampiadau neu ansawdd cwsg ddydd i ddydd, a sylwi a yw eich arferion cyfoethog mewn magnesiwm yn gwneud gwahaniaeth i chi.

Ffynonellau gorau o fagnesiwm i bobl ar ddietiau cyfyngedig

Mae'r ffynonellau gorau o fagnesiwm yn newid ychydig os ydych chi'n fegan, yn ddi-glwten, yn isel-FODMAP, neu â kldanau. Mae angen i chi ddeall bod y cymeriant uchaf o fagnesiwm yn gallu bod yn niweidiol i gleifion â chlefyd arennol.

I feganiaid a llysieuwyr, nid yw hyn yn broblem fawr oherwydd bod y ffynonellau uchaf (hadau, cnau, ffa, llysiau deiliog, grawn cyfan, siocled tywyll) i gyd yn fwydydd llysieuol. Mae haearn a B12 yn fwy o bryder na magnesiwm.

Mae'r rhai di-glwten yn colli bara gwenith, pasta a grawnfwydydd, sy'n cynnwys llawer o fagnesiwm pan fyddant yn rawn cyfan. Mae quinoa, gwenith yr ebol, reis brown, ceirch (rhaid iddynt gael tystysgrif di-glwten) a miled bellach yn gyffredin.

Mae dietau IBS (is-FODMAP) yn osgoi rhai ffa a chnau. Mae tofu, menyn cnau daear, eog, sbigoglys a hadau chia yn aros yn ddiogel ac yn darparu'r rhan fwyaf o faetholion.

Efallai na fydd magnesiwm uchel yn nod i'r rhai â chlefyd yr arennau cronig. Mae arennau â nam yn cael trafferth alltudio magnesiwm a gall lefelau godi.

Arwyddion y gallech fod yn brin o fagnesiwm

Mae diffyg ysgafn yn aml yn dawel. Wrth i lefelau ostwng ymhellach, y symptomau cynharaf yw sbasmau cyhyrau (yn enwedig yn y lloi), gwichian amrant, blinder nad yw'n cael ei leddfu gan gwsg, llid a chaledi cysgu. Gyda diffyg difrifol, gall fod fferru, tingling, curiad calon afreolaidd, a trawiadau ond nid yw'r rhain yn digwydd mewn oedolion iach.

Y prawf gwaed arferol yw magnesiwm serwm, sy'n cael ei gynnal hyd yn oed â stociau isel. Mae magnesiwm yng nghelloedd coch y gwaed (RBC) yn brawf mwy cywir ond nid yw'n safonol. Os oes gennych grampiau neu flinder sy'n digwydd eto ac mae'r prawf gwaed yn dangos lefelau "normal", gofynnwch i'ch meddyg am brofyn RBC.

Rydych chi mewn risg uwch o fagnesiwm isel os oes gennych rai cyflyrau iechyd neu os cymerwch rai meddyginiaethau. Mae'r rhain yn cynnwys diabetes math 2, cam-drin alcohol, clefyd llidiol y coluddion (Crohn, colitis wlserol), clefyd coeliag, defnydd cronig o atalyddion asid (omeprazole, esomeprazole) am dros flwyddyn a diwretigion ar gyfer gorbryder. Mae angen i'r bobl hyn fod ar yr ochr uchaf o'r RDA ar gyfer magnesiwm a dylent siarad â'u meddyg yn rheolaidd.

Magnesiwm o fwyd yn erbyn atchwanegiad

Mae'r cwestiwn magnesiwm o fwyd yn erbyn atchwanegiad yn codi llawer, a'r ateb gonest yw bod bwyd yn ennill i'r rhan fwyaf o bobl. Mae magnesiwm yn amsugno'n well pan ddaw gydag ffibr, protein, a mwynau eraill o fwydydd cyfan. Mae hefyd yn dod heb y sgil-effeithiau treulio (carthion rhydd, crampio) y gall atchwanegiadau dos uchel eu hachosi.

Mae gan atchwanegiadau ran wirioneddol mewn tri sefyllfa. Yn gyntaf, pan fydd meddyg yn cadarnhau magnesiwm isel trwy brofi. Yn ail, pan fyddwch chi'n byw gyda chyflwr (IBD, coeliag, defnydd PPI hirdymor) sy'n cyfyngu ar amsugno. Yn drydydd, pan fyddwch chi'n trin mater penodol fel atal meigryn, lle mae ymchwil yn cefnogi dosau uwch na bwyd ar ei ben ei hun fel arfer.

Os byddwch chi'n cymryd atchwanegiad, mae magnesiwm glycinate a magnesiwm citrate yn ffurfiau cyffredin sy'n cael eu hamsugno orau. Mae magnesiwm ocsid, y rhataf, yn amsugno'n wael ac fe'i defnyddir yn bennaf fel carthydd. Osgoi cymeriant dyddiol uwchlaw'r terfyn uchaf goddefadwy o 350 mg o atchwanegiadau (mae'r terfyn bwyd yn llawer uwch ac nid yw'n bryder). Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau os ydych chi'n cymryd meddyginiaethau pwysedd gwaed, gwrthfiotigau, neu os oes gennych broblemau arennol.

Pryd i weld meddyg

Mae'r rhan fwyaf o fylchau magnesiwm yn cau gyda bwyd yn unig, ond mae rhai symptomau'n haeddu gwiriad meddygol yn hytrach na rhestr groser. Archebwch apwyntiad os oes gennych grampiau cyhyrau'n para mwy na phythefnos, blinder parhaus, curiadau calon afreolaidd, meigryn aml, neu fferru a tingling yn eich dwylo neu draed. Gall y rhain fod yn arwyddion o fagnesiwm isel, ond maent hefyd yn gorgyffwrdd â phroblemau thyroid, diffyg fitamin D, ac anghydbwysedd electrolyt sydd angen profi i'w datrys.

Ffoniwch 911 neu ewch i'r ystafell argyfwng agosaf am boen yn y frest, curiad calon afreolaidd gyda phendro neu lewygu, gwendid cyhyrau difrifol, trawiadau, neu ddryswch. Gall y rhain nodi diffyg magnesiwm difrifol neu fater cardiaidd neu niwrolegol ar wahân sydd angen gofal ar unwaith.

Ar gyfer symptomau sy'n teimlo'n rhyfedd ond nad ydynt yn frys, mae August AI yn caniatáu i chi ddisgrifio'r hyn rydych chi'n ei brofi mewn iaith syml ac yn eich helpu chi i benderfynu a ddylech chi aros, archebu ymweliad arferol, neu chwilio am ofal brys. Mae'n arbed y sgwrs fel y gallwch ei rhannu â'ch meddyg yn eich apwyntiad nesaf.

Cwestiynau'n aml

A allaf gael digon o fagnesiwm o fwyd yn unig?

Ydw, i'r rhan fwyaf o oedolion iach. Mae bwyta dyrnaid o hadau pwmpen, dogn o lysiau deiliog, hanner cwpanaid o ffa neu rawn cyfan, a sgwâr o siocled tywyll drwy gydol diwrnod arferol yn cynnwys yr RDA llawn o 310 i 420 mg. Efallai y bydd angen atchwanegiadau ar bobl â phroblemau amsugno, rhai meddyginiaethau, neu glefyd cronig.

Pa fwyd sydd â'r mwyaf o fagnesiwm fesul dogn?

Mae hadau pwmpen ar frig y rhestr ar 168 mg yr owns, tua 40% o'r gwerth dyddiol. Mae hadau chia (111 mg yr owns), almonau (80 mg yr owns), a sbigoglys wedi'i goginio (78 mg yr hanner cwpanaid) yn dilyn. Mae ychwanegu hyd yn oed un o'r rhain at bryd dyddiol fel arfer yn cau'r rhan fwyaf o fylchau magnesiwm heb atchwanegiadau.

A yw coginio yn dinistrio magnesiwm mewn bwydydd?

Yn bennaf, na. Mae magnesiwm yn sefydlog i wres, felly nid yw rhostio, pobi, a grilio yn ei leihau fawr. Gall berwi llysiau mewn dŵr olchi 30 i 40% o'r magnesiwm i mewn i'r hylif coginio, sydd wedyn yn cael ei dywallt i lawr y draen. Mae stemio, ffrio padell, neu ddefnyddio'r dŵr coginio ar gyfer cawl a sawsiau yn parhau mwy.

Pa mor hir mae'n ei gymryd i drwsio diffyg magnesiwm gyda diet?

Fel arfer mae diffyg ysgafn yn cael ei drwsio o fewn 4 i 6 wythnos o gymeriant cyson ar neu uwchlaw'r RDA. Gall diffyg difrifol a gadarnhawyd gan brofion gwaed gymryd 3 i 6 mis ac mae angen atchwanegiadau o dan arweiniad meddygol yn aml. Mae symptomau fel crampiadau cyhyrau ac ansawdd cwsg yn aml yn gwella o fewn y 2 wythnos gyntaf.

A yw atchwanegiadau magnesiwm yn ddiogel i'w cymryd bob dydd?

I oedolion iach, mae atchwanegiadau hyd at 350 mg y dydd o bilsen fel arfer yn ddiogel. Gall dosau uwch achosi dolur rhydd, cyfog, a chrampio. Dylai pobl â chlefyd yr arennau, bloc cardiaidd, neu'r rhai ar rai gwrthfiotigau neu feddyginiaethau pwysedd gwaed siarad â meddyg yn gyntaf. Nid oes gan ffynonellau bwyd unrhyw derfyn o'r fath.