Hylendid Cwsg: Y Canllaw Cyflawn Wedi'i Gefnogi gan Wyddoniaeth i Gysgu'n Well

Un o'r ffyrdd hawsaf i wella'ch cwsg, ac mae'n rhad ac am ddim, yw PDF hylendid cwsg y gellir ei argraffu. Hylendid cwsg yw'r arferion dydd-i-ddydd a'r amgylchedd cysgu rydym yn ei greu sy'n penderfynu a ydym yn cysgu'n gyflym, yn aros yn gysglyd, ac yn deffro'n adfywiol. Mae'r CDC yn adrodd bod 1 o bob 3 oedolyn Americanaidd yn cael llai na'r saith awr a argymhellir yn rheolaidd, ac mae'r rhan fwyaf o'r bylchau hynny'n dod o arferion, nid diffyg cwsg.

Dyma beth yw hylendid cwsg, y newidiadau y mae ymchwil yn dangos eu bod yn effeithiol, a PDF hylendid cwsg y gellir ei argraffu i'w roi ar eich oergell. Y pwynt yw newidiadau syml, cynaliadwy sy'n ychwanegu dros y tymor hir, yn hytrach na threfn amser gwely 3 diwrnod.

Beth yw hylendid cwsg?

Mae hylendid cwsg yn cyfeirio at yr ymddygiadau sydd gennych yn ystod y dydd a'r nos sy'n effeithio ar eich cwsg. Mae'n cynnwys eich amseroedd cysgu ac effro, yr hyn yr ydych yn ei fwyta ac yfed, amgylchedd eich hystafell wely, amser sgrin gyda'r nos, a rheoleidd-dra eich amserlen effro. Nid yw'n cynnwys cyffuriau na dyfeisiau uwch-dechnoleg.

Daeth y term o feddygaeth cwsg yn y 1970au ac mae wedi dal i fyny'n dda mewn ymchwil fodern. Canfu adolygiad systematig yn Sleep Medicine Reviews yn 2021 fod arferion hylendid cwsg cyson wedi gwella sgoriau ansawdd cwsg o 25 i 50% mewn oedolion â phroblemau cwsg ysgafn i gymedrol, yn aml heb unrhyw driniaeth arall.

Y PDF a'r restr wirio hylendid cwsg

Mae PDF hylendid cwsg yn rhestr weithredu un dudalen yn seiliedig ar ymchwil. Mae'r rhestr ganlynol yn cynnwys yr arferion a ymchwiliwyd fwyaf, yn ôl y Centers for Disease Control (CDC), y National Heart, Lung, and Blood Institute, a chyfnodolion meddygaeth cwsg a adolygwyd gan gymheiriaid. Argrafwch ef a'i lynu y tu mewn i gabinet cegin - gwiriwch yr arferion sydd gennych ar hyn o bryd.

Gallwch achub yr erthygl hon fel pamffled hylendid cwsg neu PDF gan ddefnyddio swyddogaeth argraffu eich porwr, yna dewiswch "Arbed fel PDF" yn lle argraffydd.

Beth sy'n amharu ar hylendid cwsg da

Mae pawb yn gwybod y gallent gael mwy o gwsg. Y cwestiwn yw pam lai? Mae'r ymchwil yn dangos rhai troseddwyr cyffredin.

Caffein yw'r mwyaf di-werthfawrogiad. Mae'r adolygiad o ymchwil cwsg gan y National Sleep Foundation yn dangos bod 400 mg o gaffein chwe awr cyn amser gwely yn lleihau amser cysgu dros awr. Dyna goffi am 4 pm os ewch i'r gwely am 10 pm.

Alcohol yw'r ail. Mae'n gwneud i chi gysgu'n gyflymach ond mae'n atal REM ac yn eich aflonyddu yn ail hanner y noson. Mae hyd yn oed cwpl o ddiodydd yn lleihau ansawdd cwsg, yn ôl adolygiad yn 2018 yn y cyfnodolyn Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Amseroedd cysgu anrhagweladwy yw'r trydydd. Mae amser gwely 11 pm ar ddyddiau'r wythnos ac amser gwely 1 am ar benwythnosau yn achosi "jet lag cymdeithasol", y canfu astudiaeth yn 2019 yn Current Biology ei fod yn gysylltiedig â mwy o ordewdra, iselder a chlefyd y galon.

Ac mae amlygiad i olau yn allweddol. Golau yn ystod y dydd o'ch ffôn, teledu ac ystafell ymolchi. Mae golau yn y bore yn dda, mae golau gyda'r nos yn ddrwg.

Awgrymiadau hylendid cwsg sy'n gweithio mewn gwirionedd

Mae awgrymiadau syml hylendid cwsg, a wneir am wythnosau, yn cael yr effaith fwyaf. Dewiswch ddau, ymarferwch y rhain am fis, yna symudwch ymlaen i un arall. Mae pum awgrym ar yr un pryd byth yn gweithio.

Deffro ar yr un amser. Dyma'r arferiad pwysicaf i ddechrau ag ef oherwydd ei fod yn helpu i baratoi'r llwyfan ar gyfer popeth arall. Mae cydraddoldeb ar ben rhestr yr American Academy of Sleep Medicine o ffyrdd i drechu diffyg cwsg.

Nesaf, rheoli golau. Cael golau'r haul neu lamp ddisglair ar eich wyneb o fewn 30 munud i ddeffro. Gwanhewch oleuadau'r tŷ ddwy awr cyn mynd i'r gwely. Defnyddiwch y gosodiad cynnes/nos ar eich ffôn ar ôl machlud haul.

Yna edrychwch ar eich ystafell. Mae oer, tywyll, a distaw yn curo matresi drud i'r rhan fwyaf o bobl. Mae llenni blackout neu fasg cysgu, gefnogwr neu beiriant sŵn gwyn, a thermstat ar 65 i 68°F yn diwallu'r rhan fwyaf o anghenion.

Gall ap cydymaith iechyd fel August AI eich helpu i olrhain cwsg ochr yn ochr â harferion dyddiol fel caffein, alcohol, ac amser sgrin, a sylwi pa rai sy'n symud eich ansawdd cwsg mewn gwirionedd.

Arferion hylendid cwsg i oedolion yn erbyn pobl ifanc

Mae hylendid cwsg i oedolion a phobl ifanc yn gorgyffwrdd yn bennaf, ond mae gan y ddau grŵp bwyntiau gwahanol. Mae angen 7 i 9 awr y nos ar oedolion. Mae angen 8 i 10 awr ar bobl ifanc. Y broblem oedolion fwyaf yw amser sgrin a chaffein. Y broblem bobl ifanc fwyaf yw oedi rhythm circadiaidd, sy'n newid yn ddiweddarach yn ystod glasoed.

Mae arferion hylendid cwsg oedolion yn gweithio orau pan fyddant yn gysylltiedig â threfnau presennol: coffi boreol gyda golau haul ar yr wyneb, caffein olaf cyn cinio, cinio cyn 8 pm, ffonau'n codi tâl y tu allan i'r ystafell wely. Mae pobl ifanc yn elwa fwyaf o amser effro sefydlog ar benwythnosau (o fewn awr i ddyddiau'r wythnos) a dim ffonau yn yr ystafell wely dros nos.

Pryd i weld meddyg

Gellir datrys y rhan fwyaf o broblemau cwsg cyffredin trwy hylendid cwsg ond nid pob un ohonynt. Ewch i weld meddyg os oes gennych drafferth i gysgu neu aros yn gysglyd dair noson yr wythnos am o leiaf mis, os oes gennych swnio uchel ynghyd â phencalch neu dagu (math o apnoea cwsg), os ydych chi bob amser yn gysglyd yn ystod y dydd er gwaethaf cael saith awr o gwsg, neu fod gennych goesau aflonydd sy'n atal chi rhag cysgu. Gall problemau o'r fath fod angen triniaeth.

Am boen yn y frest yn ystod cwsg, anawdd anadl difrifol, newydd-ddyfodiaeth, neu ddrysau newydd-ddyfodiaeth wrth effro, ffoniwch 911 neu ewch i'r adran achosion brys agosaf, gan y gall y rhain fod yn argyfyngau calon neu ymennydd.

Os nad ydych yn siŵr a yw eich symptomau yn ddifrifol, mae August AI yn caniatáu ichi eu hysgrifennu yn eich geiriau eich hun a'ch cynghori a ddylech aros, apwyntio, neu fynd i ofal brys.

Cwestiynau Cyffredin

Pa mor hir mae'n ei gymryd i wella hylendid cwsg weithio?

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn sylwi ar newidiadau o fewn 2 i 4 wythnos o ymarfer cyson. Mae cwympo i gysgu'n gyflymach fel arfer yn gwella gyntaf, yn aml o fewn yr wythnos gyntaf. Mae ansawdd cwsg ac egni boreol yn cymryd mwy o amser oherwydd bod angen amser ar eich corff i ailosod ei rhythm circadiaidd. Daliwch ati gyda dau neu dri arfer am fis cyfan cyn barnu a ydynt yn gweithio.

A yw'n ddrwg cael nap os oes gen i drafferth cysgu gyda'r nos?

Weithiau. Nid yw napiau byr o dan 30 munud cyn 3 pm fel arfer yn niweidio cwsg nos ac yn gallu hybu effro. Mae napiau hirach neu napiau ar ôl 3 pm yn torri ar eich chwant cwsg ac yn ei gwneud hi'n anoddach cysgu ar amser gwely. Os oes gennych ddiffyg cwsg, mae hepgor napiau am ychydig wythnosau yn aml yn helpu.

A yw melatonin yn disodli hylendid cwsg da?

Na. Mae melatonin yn signal, nid tawelydd, ac mae'n gweithio orau ar gyfer gwaith sifft neu jet lag, nid diffyg cwsg cronig. Mae'r rhan fwyaf o ddosau dros y cownter yn llawer uwch na'r hyn y mae eich corff yn ei gynhyrchu'n naturiol. Mae arferion fel amser effro cyson a golau boreol yn cael tystiolaeth hirdymor gryfach na melatonin ar gyfer problemau cwsg bob dydd.

Pa mor dywyll ddylai fy ystafell wely fod?

Yn ddigon tywyll fel na allwch weld eich llaw o flaen eich wyneb. Gall hyd yn oed golau gwan, gan gynnwys o lamp stryd trwy len neu ddangosydd electronig bach, atal melatonin a diffrïo cwsg. Mae llenni blackout, masg cysgu, neu orchuddio ffynonellau golau bach gyda thâp trydanol yn atgyweiriadau rhad sy'n werth eu rhoi cynnig arnynt yn gyntaf.