Techniken zur Erdung sind kurze Übungen, die die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken und die meisten davon funktionieren innerhalb von 60 bis 90 Sekunden. Eine Runde von 5-4-3-2-1 (nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie berühren, drei, die Sie hören, zwei, die Sie riechen, eins, das Sie schmecken) reicht normalerweise aus, um eine Spirale um ein oder zwei Stufen zu verringern.

TL;DR: Wichtigste Erkenntnisse

  • Eine volle Runde dauert 60 bis 90 Sekunden. Wenn zwei Runden nichts ändern, wechseln Sie zu einer anderen Kategorie von Technik, anstatt dieselbe härter zu wiederholen.
  • Techniken zur Erdung bei Angstzuständen beenden die Episode. Sie beenden nicht die Störung, die die Episoden verursacht.
  • Die 5-4-3-2-1-Sequenz funktioniert mit vorgefertigten Aufforderungen weitaus besser als mit leeren Kategorienüberschriften.
  • Passen Sie die Technik an Ihren Aufenthaltsort an: unsichtbar in der Öffentlichkeit, sitzend oder frei, sich zu bewegen.
  • Brustschmerzen, Ohnmacht, undeutliche Sprache oder Gedanken an Selbstverletzung sind keine Erdungsprobleme. Das sind Notfälle.

Techniken zur Erdung lenken die Aufmerksamkeit um, und das ist der gesamte Mechanismus

Techniken zur Erdung sind kurze Übungen, die Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment verankern, um Angst, Panik, Grübeln, Flashbacks und Dissoziation zu unterbrechen. Sie wirken in Sekunden bis Minuten, benötigen keine Ausrüstung und können leise in einem Meeting oder im Auto durchgeführt werden. Sie stoppen nicht den belastenden Gedanken. Sie konkurrieren mit ihm um Aufmerksamkeit.

Klinisch sortieren sie sich in drei Familien. Die Cleveland Clinic gruppiert sie in mentale Erdung (Fakten aufsagen, Objekte kategorisieren), physische Erdung (die 5-4-3-2-1 Sinnesübung, tiefes Atmen) und beruhigende Erdung (Selbstbehauptungen, Musik). Zu wissen, welche Familie Sie verwenden, ist später wichtig, da der Wechsel der Familie der richtige Schritt ist, wenn eine aufhört zu funktionieren.

Das National Center for PTSD der VA hat seine Erdungsübung in PTSD Coach Online für Momente der Taubheit, intensiven Emotionen oder des Gefühls der Trennung von sich selbst oder anderen Menschen entwickelt. Der beschriebene Mechanismus ist eng gefasst und es lohnt sich, ihn wörtlich zu nehmen: Die Aufmerksamkeit wird auf tatsächliche körperliche Empfindungen von Berührung und Ton in Ihrem Körper und Ihrer Umgebung gerichtet, um ein Gefühl der Gegenwart wiederherzustellen. Das ist kein positives Denken und kein Reden, um sich aus dem Gefühl herauszureden.

Erdung stoppt die Episode; sie behandelt nicht die Ursache

Techniken zur Erdung bei Angstzuständen beenden die Episode, nicht die Störung, die die Episoden verursacht, und die Verwechslung dieser beiden Dinge ist der häufigste Grund, warum Menschen zu dem Schluss kommen, dass Erdung für sie "nicht funktioniert". Es ist eine Stabilisierungsfähigkeit, und Stabilisierung ist der erste Schritt einer längeren Sequenz.

Diese Reihenfolge ist in der Traumatherapie beabsichtigt. Im Programm Finding Solid Ground für komplexe dissoziative Störungen sind Erdung und Eindämmung ausdrücklich die ersten erlernten Fähigkeiten der Stabilisierungsphase, bevor überhaupt versucht wird, Traumagedächtnisse zu verarbeiten, was eine Standard-Phasen-Sequenzierung ist.

Das meiste, was Ihnen die meisten Seiten nicht sagen werden: Bei einer einjährigen Nachuntersuchung von stationären Patienten, die die auf Finding Solid Ground basierende Stabilisierung erhielten, waren die Effektgrößen für Verbesserungen der adaptiven Funktionsweise und der PTSD-Symptome groß, aber nur klein für die dissoziativen Symptome selbst. Ehrlich übersetzt kann eine Stabilisierungsfähigkeit Ihr Leben merklich besser machen, während die zugrunde liegenden Symptome immer noch vorhanden sind. "Erdung repariert meine Angst nicht" ist ein erwartetes Ergebnis, kein persönliches Versagen.

Eine zugrunde liegende Angststörung, PTSD oder dissoziative Störung erfordert eine Beurteilung und strukturierte Therapie durch einen psychischen Gesundheitsfachmann. Wenn noch niemand Ihre beurteilt hat, ist der Online-Notfallbesuch von August für 39 $ ein konkreter erster Schritt: Ein in den USA zugelassener Kliniker prüft, was vor sich geht, und entscheidet, ob eine Untersuchung, eine Überweisung oder ein Rezept angebracht ist. Er kann keine laufende Traumatherapie anbieten und ist nicht für Notfälle gedacht.

Die 5-4-3-2-1-Übung funktioniert besser, wenn Sie sie Wort für Wort lesen

Die 5-4-3-2-1 Erdungsübung ist die, von der jeder schon gehört hat, und die, die die meisten Leute schlecht ausführen, weil die fünf Kategorienüberschriften unter Stress zusammenbrechen. Mitten in der Spirale wollen Sie kein Gerüst. Sie wollen Sätze, die Sie ablesen können.

Die Sequenz, wie die Cleveland Clinic sie darstellt, sind fünf Dinge, die Sie sehen können, vier, die Sie berühren können, drei, die Sie hören können, zwei, die Sie riechen können, eins, das Sie schmecken können. Hier ist sie mit bereits geschriebenen Aufforderungen:

  • Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, laut, in vollständigen Sätzen. Nicht "Tür". Sagen Sie "Ich sehe einen grauen Türgriff mit einem Kratzer nahe unten."
  • Nennen Sie vier Dinge, die Sie berühren können, und berühren Sie sie tatsächlich. "Der Stuhlarm ist kalt und leicht klebrig." Beschreiben Sie Textur und Temperatur, nicht das Objekt.
  • Nennen Sie drei Dinge, die Sie hören können, einschließlich der langweiligen. Verkehr. Der Kühlschrank. Ihr eigener Atem.
  • Nennen Sie zwei Dinge, die Sie riechen können. Wenn Sie nichts riechen können, nennen Sie zwei Dinge, die Sie riechen könnten, wenn Sie dorthin gehen würden.
  • Nennen Sie eine Sache, die Sie gerade jetzt schmecken können, auch wenn es nur die Innenseite Ihres Mundes ist.

Sagen Sie die Dinge laut, wo Sie können, leise, wo Sie nicht können. Detail ist der aktive Bestandteil. Farbe, Textur, Temperatur und kleine Fehler beanspruchen mehr Aufmerksamkeit als einzelne Nomen, und Aufmerksamkeit ist genau das, was Sie zurückgewinnen wollen.

Wählen Sie eine Technik basierend auf Ihrem Standort und dem, was Ihr Körper verträgt

Wie Sie sich erden, hängt von Ihrer Situation ab, nicht davon, welche Technik am beliebtesten ist. Legen Sie Ihre Standardoptionen jetzt für drei Kontexte fest:

  • In der Öffentlichkeit, und es muss unsichtbar sein: Zählen Sie lautlos Objekte, drücken Sie beide Füße flach auf den Boden und bemerken Sie den Druck, nennen Sie fünf blaue Dinge, ohne den Kopf zu drehen.
  • Sitzend oder unfähig, sich zu bewegen: Ballen Sie Ihre Fäuste langsam zusammen und lassen Sie sie wieder los oder sagen Sie Fakten auf, die Sie auswendig wissen, wie Ihre Adresse, ein Rezept oder das Alphabet rückwärts.
  • Allein mit Bewegungsspielraum: Gehen Sie und beschreiben Sie laut, was Sie vorbeigehen, oder lassen Sie kühles Leitungswasser über Ihre Handgelenke laufen.

Wenn Sie schlecht sehen oder wenn offene Augen die Dinge verschlimmern, bauen Sie die ganze Runde aus Berührung, Ton und Temperatur statt aus Sehen auf. Nichts in der Methode erfordert Sehen.

Eine Warnung, die in den Standardlisten oft fehlt: Sinnesübungen können nach hinten losgehen. Eis und Kälteanwendungen sind bei Raynaud-Syndrom oder Herzerkrankungen keine gute Wahl, verwenden Sie stattdessen kühles Leitungswasser. Starke Gerüche können Asthma, andere Atemwegssymptome oder Migräne auslösen, tragen Sie stattdessen ein strukturiertes Tassobjekt bei. Saure oder intensive Geschmäcker sind ein Problem bei Zahnproblemen oder Reflux, abrasive Texturen bei Ekzemen und anderen Hauterkrankungen und laute oder intensive Sinnesreize für Menschen mit sensorischen Empfindlichkeiten. Stetiger Druck durch die Füße oder Handflächen ersetzt jede dieser Optionen, und es sollte niemals Schmerz sein.

Geben Sie ihr zwei Runden, bevor Sie wechseln, und üben Sie, während Sie ruhig sind

Erdungsübungen haben eine Dosis, und fast niemand gibt sie an: Eine volle Runde dauert richtig ausgeführt, nicht gehetzt, etwa 60 bis 90 Sekunden.

Wenn sich die Intensität nach zwei Runden (etwa zwei bis drei Minuten) nicht verändert hat, wechseln Sie die Kategorie, anstatt dieselbe Übung härter zu wiederholen. Physisch zu mental, mental zu beruhigend. Eine Technik, die nach drei Minuten nichts tut, wird nach sechs Minuten nicht zu wirken beginnen.

Setzen Sie das Ziel auch ehrlich. Sie versuchen, die Intensität um ein oder zwei Stufen zu senken, damit Sie handeln können, nicht um Null zu erreichen. Erdung, die eine 9 zu einer 6 macht, hat funktioniert.

Dann üben. Machen Sie einmal am Tag eine Runde, während Sie ruhig sind, damit die Sequenz automatisch abläuft, wenn es nicht so ist, und behalten Sie eine dreizeilige Version der 5-4-3-2-1-Erdung auf einer Notiz im Handy oder einer Indexkarte, die Sie einfach ablesen können. Zwischen den Episoden kann eine Gesundheitsbegleiter-App wie August AI Ihnen helfen, zu protokollieren, welche Technik Sie verwendet haben, wie intensiv die Episode war und was ihr vorausging. Das sind nützliche Notizen, die Sie zu einem Termin mitbringen können, keine klinische Beurteilung.

Erdung kann eine Panikattacke nicht von einem Herzinfarkt unterscheiden

Techniken zur Erdung bei Panikattacken haben eine harte Grenze: Eine Übung kann keine Panik von einem kardialen oder neurologischen Notfall unterscheiden. Einige Symptome schließen Selbstmanagement vollständig aus, und Sie, nicht die Technik, müssen diese Entscheidung treffen.

Rufen Sie 911 an oder gehen Sie sofort in die Notaufnahme, wenn:

  • Sie Gedanken, einen Plan oder die Absicht haben, sich selbst oder jemand anderen zu verletzen. Die Anleitung von MedlinePlus besagt, Sie sollen sofort 988 anrufen oder texten oder unter 988lifeline.org chatten. Dies erfordert Hilfe von außen, keine Atemübung.
  • Brustschmerzen, Druck oder Engegefühl.
  • Kurzatmigkeit, die nicht nachlässt.
  • Ohnmacht oder ein rasender oder unregelmäßiger Herzschlag, der sich nicht bessert.
  • Bewusstlosigkeit, Verwirrung nach einer Kopfverletzung, undeutliche Sprache, herabhängendes Gesicht oder plötzliche schwere Verwirrung.
  • Neue Halluzinationen oder Wahnvorstellungen oder längere Zeit nicht erkennen können, wer oder wo Sie sind.
  • Anzeichen einer Überdosierung von Alkohol oder Drogen.

Buchen Sie innerhalb der nächsten Woche einen Besuch, wenn:

  • Episoden mehrmals pro Woche auftreten.
  • Sie Arbeit, Schule oder Autofahren meiden.
  • Erdung, die früher geholfen hat, nicht mehr hilft.
  • Sie Gedächtnislücken haben oder Zeit verlieren.
  • Ihr Schlaf die meisten Nächte unterbrochen ist.

Sprechen Sie mit einem Kliniker, bevor Sie beginnen, wenn:

  • Sie eine traumatische Vorgeschichte haben und die Konzentration auf Körperempfindungen schon einmal Flashbacks ausgelöst hat.
  • Sie eine diagnostizierte dissoziative Störung haben.
  • Sie eine Herz-, Atemwegs- oder Kreislauferkrankung haben, die Kälte- oder Starkduft-Techniken zu einer schlechten Idee macht.

Wenn Sie sich wirklich nicht sicher sind, in welche Kategorie Sie fallen, kann der kostenlose August AI Symptom Checker Ihnen helfen, das zu klären. Wenn etwas in der ersten Liste zutrifft, überspringen Sie den Checker und rufen Sie 911 an.

Häufig gestellte Fragen

Sind Techniken zur Erdung dasselbe wie Achtsamkeit oder Meditation?

Nein. Sie überschneiden sich in der Nutzung von Aufmerksamkeit, aber die Ziele sind unterschiedlich. Achtsamkeit ist eine Praxis, die Sie über Wochen aufbauen, um Ihre allgemeine Beziehung zu Ihren Gedanken zu ändern. Erdung ist ein akuter Abbruch, den Sie während des Stresses einsetzen und sobald die Welle vorüber ist, nicht mehr verwenden. Menschen, die sitzende Meditation als unangenehm empfinden, kommen oft gut mit Erdung zurecht.

Ist Erdung dasselbe wie "Earthing" oder barfuß auf Gras laufen?

Nein. Earthing ist eine separate Wellness-Behauptung über den physischen Kontakt mit der Erdoberfläche. Psychologische Erdung ist die Umleitung der Aufmerksamkeit und hat nichts mit elektrischem Kontakt zu tun. Barfuß laufen kann immer noch als eine von mehreren nützlichen Erdungsübungen dienen, aber der Nutzen kommt von der Textur und Temperatur unter Ihren Füßen, nicht von der Erde selbst.

Sollte ich meine Augen offen oder geschlossen halten, während ich mich erde?

In den meisten Fällen offen. Geschlossene Augen entfernen Ihre stärkste Quelle für Informationen über den gegenwärtigen Moment und lassen mehr Raum für die innere Erzählung, die Sie zu unterbrechen versuchen. Die Ausnahme ist sensorische Überlastung, bei der visuelle Reize Teil des Problems sind. Dann weichen Sie den Blick auf einen festen Punkt aus, anstatt die Augen vollständig zu schließen.

Funktionieren Techniken zur Erdung bei Kindern und Jugendlichen?

Ja, mit Anpassungen. Verkürzen Sie die Runden, machen Sie die Aufforderungen spielerisch und konkret (nennen Sie vier Tiere, die Sie vom Fenster aus sehen können) und machen Sie es zusammen mit ihnen, anstatt aus der Ferne Anweisungen zu geben. Jüngere Kinder reagieren besser auf Bewegung und Berührung als auf Nennungsübungen. Ein Kinderarzt oder Kindertherapeut sollte einbezogen werden, wenn die Episoden häufig auftreten.

Kann Erdung mir helfen, nach dem Aufwachen mit Angst wieder einzuschlafen?

Manchmal. Verwenden Sie nur Versionen mit geringer Stimulation: das Gewicht der Decke, die Temperatur des Kissens, drei Geräusche im Haus. Überspringen Sie die alarmierenden, d.h. kaltes Wasser, helle Bildschirme und Aufstehen zum Gehen, die Ihrem Körper signalisieren, dass die Nacht vorbei ist. Erwarten Sie, dass es Sie beruhigt, anstatt Sie umzuhauen.

Das Wichtigste: Wählen Sie Ihre Technik, bevor Sie sie brauchen

Erdung ist eine Stabilisierungsfähigkeit, die von den eigenen Selbsthilfetools des VA unterstützt wird und als erster Schritt in der phasenorientierten Traumabehandlung eingesetzt wird. Sie verschafft Ihnen zuverlässig Minuten. Sie behandelt nicht die Erkrankung, die die Episoden verursacht. Zwei Runden, dann wechseln Sie die Kategorie. Eine Übungsrunde pro Tag, während Sie ruhig sind. Und ein hartes Stoppsignal: Gedanken an Selbstverletzung, Brustschmerzen oder neurologische Symptome gehören zu 988 oder 911, niemals zu Erdungstechniken bei Angstzuständen.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Holen Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister für Diagnose- und Behandlungsentscheidungen ein. Wenn Sie einen medizinischen Notfall erleben, rufen Sie sofort 911 an oder begeben Sie sich zur nächsten Notaufnahme.