Die Phasen der Trauer: Was sie wirklich beschreiben und was in jeder Phase hilft

Die 5 Phasen der Trauer sind Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Es handelt sich um häufige Reaktionen, nicht um eine Reihenfolge, die man durchläuft. Die meisten Menschen erleben mehrere davon an einem einzigen Tag, überspringen einige ganz und kehren über Jahre hinweg zu anderen zurück. Hier erfahren Sie, wie Sie mit Trauer in jeder Reaktion umgehen und wann Sie Hilfe suchen sollten.

TL;DR: Wichtigste Erkenntnisse

Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz überschneiden sich. Mehreres kann heute zutreffen, und Akzeptanz ist keine Ziellinie.
Keine Studie hat je gezeigt, dass Trauer diese Reaktionen in einer festen Reihenfolge durchläuft oder dass jeder sie überhaupt erlebt.
Ordnen Sie eine kleine Handlung der Reaktion zu, die Sie gerade tatsächlich erleben, nicht der Phase, von der Sie annehmen, dass sie als Nächstes kommt.
Aktive Trauer lässt normalerweise zwischen sechs Monaten und zwei Jahren nach.
Die tatsächliche Schwelle für professionelle Hilfe ist funktionell, nicht emotional: 12 Monate oder länger seit dem Verlust für Erwachsene (6 Monate für Kinder), intensive Symptome fast jeden Tag im vergangenen Monat und eine tatsächliche Unfähigkeit zu funktionieren.

Die 5 Phasen der Trauer sind fünf häufige Reaktionen, nicht fünf Schritte

Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz sind fünf Reaktionen, die nach einem Verlust häufig auftreten. Es sind keine vorgeschriebenen Schritte, keine Reihenfolge und kein Maß für den Fortschritt. Verleugnung klingt wie „Das kann nicht wahr sein“. Wut klingt wie „Warum er/sie?“. Verhandeln klingt wie „Wenn ich doch nur früher angerufen hätte“. Depression klingt wie „Was hat das jetzt für einen Sinn?“. Akzeptanz klingt wie „Das ist mein Leben, und ich kann es tragen“.

Wenn Sie sich selbst verorten wollen, stellen Sie eine Frage: Welche Reaktion ist heute am lautesten?

Nicht, in welcher Phase Sie sind. Welche Reaktion ist gerade am lautesten. Die Antwort können leicht zwei gleichzeitig sein: Wut beim Frühstück und flache Ungläubigkeit am Abend, und morgen kann die Antwort anders sein. Menschen erleben häufig mehrere dieser Reaktionen an einem einzigen Tag. Keine der fünf ist ein Ziel, und das Erreichen der Akzeptanz bedeutet nicht, dass die anderen vier in den Ruhestand gehen.

Die Phasen wurden nie in der Reihenfolge oder überhaupt als gegeben bewiesen

Die Menschen suchen nach den Phasen der Trauer in der Erwartung einer Reihenfolge, aber es gibt keine. Keine Studie hat je gezeigt, dass diskrete, sequenzielle Phasen existieren. Eine systematische Analyse von Trauerinhalten im Internet aus dem Jahr 2021 ergab, dass 61 % der Websites das Phasenmodell als definitiv wahr darstellten und 50 % ohnehin bedingungslose Behauptungen über seine Existenz aufstellten.

Die Phasen der Trauer nach Kübler-Ross stammen aus dem Buch On Death and Dying von Elisabeth Kübler-Ross aus dem Jahr 1969. Sie baute sie auf der Beobachtung von Sterbenden auf, die sich mit ihrem eigenen Tod auseinandersetzten, nicht von Hinterbliebenen, die um den Tod eines anderen trauerten. Eine Beschreibung einer Gruppe wurde zu einer Vorschrift für eine andere Gruppe.

Die Cleveland Clinic formuliert es klar: Nicht jeder, der trauert, durchläuft die fünf Phasen, und für diejenigen, die es tun, gibt es keine vorgeschriebene Reihenfolge. Menschen wechseln hin und her, wiederholen Reaktionen oder überspringen einige ganz.

Es hilft, sich anzusehen, wie ein echtes Staging-System aussieht. Die Stadien der Endometriose werden anhand objektiver Befunde bewertet: Tiefe der Läsionen, Lokalisation, Verwachsungen, Punkte, die von einem Chirurgen vergeben werden, der das Gewebe sehen kann. Trauer hat keinen vergleichbaren Befund. Es gibt nichts zu messen, also gibt es nichts zu stadieren.

Hier ist, was die meisten Seiten Ihnen nicht verraten werden: Die fünf Phasen haben überlebt, weil sie einprägsam sind, nicht weil sie validiert wurden. Die Kosten fallen auf Sie. Wenn die Liste als Drehbuch behandelt wird, wird sie zu einer Bewertungsmatrix, und Sie kommen zu dem Schluss, dass Sie in der Wut stecken geblieben sind, überfällig für Akzeptanz sind oder falsch trauern. Es gibt kein Falsch und keinen Zeitplan.

Was am meisten hilft, ist eine kleine Handlung, die auf die heutige Reaktion abgestimmt ist

Die nützliche Version davon, wie man mit Trauer umgeht, besteht darin, die Handlung an die Reaktion anzupassen, die Sie gerade haben, und nicht an die Phase, von der Sie denken, dass sie als Nächstes kommen sollte. Jedes der folgenden Dinge kann in weniger als fünf Minuten begonnen werden.

Verleugnung: Eine 60-sekündige Erdungsübung. Nennen Sie laut fünf Dinge, die Sie sehen können, zwei, die Sie hören können, das heutige Datum und eine klare Tatsache über den Verlust. Verwenden Sie das Wort „gestorben“, nicht weichere Ersatzwörter.
Wut: Planen Sie den Auslass, bevor Sie ihn brauchen. Ein zügiger Spaziergang, ein Lauf, Brotteig kneten, kaltes Wasser ins Gesicht spritzen. Dann ein auf zehn Minuten begrenztes Entlastungsgespräch mit einer benannten Person, damit die Wut irgendwo anders landet als bei der Person, die gerade am nächsten ist.
Verhandeln: Schreiben Sie den Satz „Wenn ich doch nur…“ vollständig aus. Darunter schreiben Sie, was wirklich außerhalb Ihrer Kontrolle lag. Beides in Ihrer eigenen Handschrift zu sehen, tut mehr, als leise mit dem Gedanken zu streiten.
Depression: Verankern Sie eine feste Aufwachzeit und einen geplanten menschlichen Kontakt pro Tag, selbst wenn es nur eine Textnachricht ist, die Sie senden. Routine ist die einzige Eingabe, die Sie noch kontrollieren können.
Akzeptanz: Bauen Sie ein kleines, wiederholbares Ritual auf, das die Person weiterträgt. Kochen Sie ihr Rezept. Tragen Sie ihren Geburtstag bewusst in den Kalender ein. Das ist das Leben neben dem Verlust, nicht das Abschließen damit.

Die Daten überfallen die Menschen. Geburtstage, Jahrestage, die erste Feiertag ohne sie, der Tag, an dem die Diagnose kam. Entscheiden Sie im Voraus, wo Sie sein werden und mit wem Sie zusammen sein werden, denn ein schwacher Plan, der zwei Wochen im Voraus gemacht wird, ist besser als kein Plan, der an diesem Morgen gemacht wird.

Zwischen den schweren Tagen sind Muster von innen schwer zu erkennen. Eine Gesundheitsbegleiter-App wie August AI kann Ihnen helfen, Stimmung, Schlaf und Auslöser zu protokollieren und Fragen in einfacher Sprache zu stellen, wodurch diese Muster für Sie und einen Kliniker sichtbar werden. Sie ist eine Ergänzung zur Betreuung, kein Ersatz dafür.

Trauer wirkt sich auch auf Ihren Körper aus, und jedes Symptom hat eine passende Lösung

Trauer ist körperlich. „Gut essen, gut schlafen“ ist kein Ratschlag, daher hier das Symptom, gepaart mit dem, was es tatsächlich behandelt.

Symptom	Was zu tun ist
Gestörter Schlaf	Eine feste Aufwachzeit, sieben Tage die Woche. Tageslicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen. Verwenden Sie keinen Alkohol als Schlafmittel; er fragmentiert den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
Appetitlosigkeit	Essen Sie nach einer Uhr und nicht nach Hunger, da Trauer Hungergefühle dämpft. Kleine, proteinreiche Portionen zu festen Zeiten sind besser, als darauf zu warten, Lust aufs Essen zu haben.
Enge in der Brust, Seufzen, Atemnot	Langsame Atmung mit einem längeren Ausatmen als Einatmen, vier bis fünf Minuten lang.
Müdigkeit und Gehirnnebel	Ein 10-minütiger Spaziergang im Freien und das Fallenlassen unwesentlicher Verpflichtungen für einen bestimmten Zeitraum, anstatt unbegrenzt weiterzumachen.

Eine Warnung zu dieser dritten Zeile. Brustschmerzen, die bei Anstrengung auftreten und sich in Ruhe bessern, sind kein Trauersymptom, bis ein Kliniker dies bestätigt hat. Lassen Sie es abklären.

Wenn Schlaflosigkeit, unbeabsichtigter Gewichtsverlust oder Enge in der Brust seit Wochen anhalten, verbindet Sie der Online-Notfallbesuch von August für 39 $ mit einem in den USA lizenzierten Kliniker, der das Symptom beurteilen und entscheiden kann, was, wenn überhaupt, verschrieben werden soll. Diese Entscheidung liegt bei ihm/ihr und ist nicht garantiert. Seien Sie sich der Grenzen bewusst: Ein kurzer Telemedizin-Besuch kann keine Trauertherapie bieten und keine psychische Krise bewältigen.

Die "Depressionsphase" ist keine klinische Depression: drei Wege, sie zu unterscheiden

Muster und Dauer. Trauer tritt in Wellen auf, oft ausgelöst durch eine Erinnerung, mit echten Lücken dazwischen, in denen Verbindung, Konzentration und sogar Humor zurückkehren. Klinische Depression ist flacher und kontinuierlicher: gedrückte Stimmung die meiste Zeit des Tages, fast jeden Tag, seit zwei Wochen oder länger, ohne die wellenförmige, durch Auslöser bedingte Form.

Worum es in den Gedanken geht. Trauer dreht sich um den Verlust und um die Person. Depression globalisiert. Sie sagt Ihnen, dass Sie wertlos sind, dass Sie als Person ein Versager sind, dass nichts vor Ihnen besser werden wird. Dieser Übergang von „Ich vermisse sie/ihn unerträglich“ zu „Ich bin wertlos und nichts wird sich verbessern“ ist derjenige, auf den es sich zu achten lohnt.

Funktionsverlust. Wochen der Unfähigkeit zu arbeiten, sich zu waschen, zu essen oder sich um Ihre Kinder oder Eltern zu kümmern, sind ein Behandlungssignal an sich, unabhängig davon, in welcher Phase Sie sich glauben.

Die beiden koexistieren oft. Sie müssen nicht herausfinden, welche der beiden Sie haben, bevor Sie um Hilfe bitten, da die Beurteilung beider die Aufgabe des Klinikers ist.

Ein Jahr später ist die Phase, in der Sie sich befinden, weniger wichtig als die Frage, ob Sie funktionieren können

Die tatsächlichen Anzeichen einer komplizierten Trauer beziehen sich auf die Funktion im Laufe der Zeit, nicht darauf, die Akzeptanz nicht zu erreichen. Wie lange dauert also die Trauer? Die American Psychological Association beschreibt die aktive Trauer als etwas, das ungefähr sechs Monate bis zwei Jahre dauert, wobei die Symptome allmählich nachlassen, und das National Cancer Institute berichtet von der gleichen Spanne für die meisten Hinterbliebenen.

Danach gibt es eine definierte Diagnose. Die American Psychiatric Association hat die Prolonged Grief Disorder (Anhaltende Trauerstörung) in das DSM-5-TR aufgenommen (genehmigt von ihrer Versammlung im November 2020, veröffentlicht 2022). Der Verlust muss mindestens 12 Monate zurückliegen für Erwachsene, 6 Monate für Kinder und Jugendliche. Dann müssen mindestens 3 von 8 Symptomen fast jeden Tag im vergangenen Monat auftreten, plus eine signifikante Beeinträchtigung. Diese Symptome umfassen Identitätsstörung, deutliche Ungläubigkeit über den Tod, Vermeidung von Erinnerungen, emotionale Taubheit, das Gefühl, dass das Leben bedeutungslos ist, und intensive Einsamkeit. Schätzungsweise 4 % bis 15 % der trauernden Erwachsenen erfüllen die Kriterien. Für alle anderen lassen die Symptome ohne eine formelle Störung nach.

Einige Dinge erhöhen die Wahrscheinlichkeit. Das National Cancer Institute listet hohe Abhängigkeit von der verstorbenen Person, Grübeln, geringes Selbstwertgefühl, mangelnde soziale Unterstützung, männliches Geschlecht nach dem Verlust eines Ehepartners und jüngeres Alter zum Zeitpunkt des Verlusts auf.

Wenn dies auf Sie zutrifft, rufen Sie einen zugelassenen klinischen Psychologen oder einen LCSW oder LPC mit einer Spezialisierung auf Trauer an, der für die Anwendung der DSM-5-TR-Kriterien qualifiziert ist, anstatt zu raten. Kognitive Verhaltenstherapie, angepasst an komplizierte Trauer, ist die evidenzbasierte Behandlung, nach der Sie namentlich fragen sollten.

Manche Trauersymptome sind ein Notfall, keine Phase

Ein Trauergedanke wird ständig von Familien und von den Betroffenen normalisiert: der Wunsch, dass man selbst auch gestorben wäre, oder dass das Leben ohne sie nicht lebenswert ist. Das ist häufig und bedarf dennoch einer Beurteilung.

Rufen Sie sofort 911 an oder gehen Sie in die Notaufnahme, wenn:

Jemand davon spricht, sterben zu wollen, eine Last zu sein oder keinen Grund zum Leben zu haben
Es einen Plan gibt, Nachforschungen zur Methode, Verschenken von Besitztümern oder Verabschiedung von Menschen
Jemand sich gefangen oder in unerträglichen Schmerzen fühlt
Es extreme Agitiertheit oder eine plötzliche, schwere Stimmungsschwankung gibt

Dies sind die Warnzeichen, auf die das National Institute of Mental Health die Menschen aufmerksam macht, sofort zu handeln. In den USA können Sie jederzeit die Suicide and Crisis Lifeline unter 988 anrufen oder texten. Wenn jemand suizidale Gefühle umsetzen könnte, rufen Sie stattdessen 911 an oder gehen Sie zur nächstgelegenen Notaufnahme.

Buchen Sie innerhalb der nächsten Woche einen Termin, wenn:

Die Trauer immer noch die Arbeit, die Schule oder die Pflege von Angehörigen behindert
Sie seit Wochen nicht mehr richtig essen oder schlafen
Sie sich von allen zurückziehen
Ihr Alkohol- oder Substanzkonsum steigt
Es 12 Monate oder länger her ist und sich nichts verändert hat

Sprechen Sie mit einem Kliniker, bevor Sie beginnen, wenn: Sie über ein Schlafmittel, ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Antidepressivum nachdenken, um das durchzustehen, Sie bereits psychiatrische Medikamente einnehmen oder Sie Alkohol trinken, um einzuschlafen.

Wenn Sie wirklich nicht einschätzen können, wie dringend Ihre Situation ist, kann der kostenlose August AI Symptom Checker Ihnen helfen zu sortieren, was einen Besuch erfordert und was einen Plan. Er ersetzt keine Krisenhotline. Wenn Suizid im Raum steht, nutzen Sie 988 oder 911.

Häufig gestellte Fragen

Ist es normal, nach dem Tod von jemandem Erleichterung oder sogar Glück zu empfinden?

Ja. Erleichterung ist eine der häufigsten und am wenigsten diskutierten Reaktionen, insbesondere nach einer langen Krankheit oder jahrelanger Pflege, und sie bedeutet nicht, dass Sie die Person weniger geliebt haben. Dasselbe gilt für Lachen bei einer Beerdigung. Sich einen Nachmittag lang gut zu fühlen, ist kein Verrat und kein Beweis dafür, dass Sie mit dem Trauern fertig sind.

Sollte ich vermeiden, die verstorbene Person zu erwähnen, wenn ich mit jemandem spreche, der trauert?

Nein. Die meisten Hinterbliebenen sagen, dass die Stille mehr schmerzt als die Erwähnung. Verwenden Sie den Namen der Person, sagen Sie eine spezifische Sache, die Sie sich an sie erinnern, und bieten Sie etwas Konkretes an: ein Essen am Donnerstag, eine Fahrt zu einem Termin. Überspringen Sie „Alles passiert aus einem Grund“, „Sie sind an einem besseren Ort“ und jeden Satz, der mit „Wenigstens“ beginnt.

Kann Trauer beginnen, bevor jemand tatsächlich stirbt?

Ja. Antizipatorische Trauer beginnt, während die Person noch lebt, aber eine terminale Prognose hat. Das National Cancer Institute berichtet, dass etwa 1 von 4 Patienten mit unheilbarem Krebs sie erleben, und Familien oft auch. Es ist echte Trauer, sie verdient die gleiche Unterstützung und sie verkürzt oder ersetzt nicht, was nach dem Tod kommt.

Helfen Antidepressiva bei Trauer?

Normalerweise nicht von allein. Das National Cancer Institute merkt an, dass Antidepressiva bei trauerbedingten depressiven Symptomen im Allgemeinen weniger wirksam sind als bei anderen Formen der Depression, und dass kognitive Verhaltenstherapie, angepasst an komplizierte Trauer, eine bessere Unterstützung hat. Wenn auch klinische Depression vorliegt, kann eine Medikation angebracht sein, aber das ist eine Verschreibungsentscheidung eines Klinikers, der Sie beurteilt hat.

Gelten die Phasen der Trauer für Trennungen, Arbeitsplatzverlust oder eine neue Diagnose?

Manchmal, lose. Menschen berichten von Verleugnung, Wut, Verhandeln und gedrückter Stimmung nach einer Scheidung, einer Entlassung oder einer ernsten Diagnose, und die gleichen Handlungen in diesem Artikel funktionieren auch für diese Verluste. Aber das Modell wurde nie in diesen Situationen untersucht, also behandeln Sie die fünf Reaktionen als Vokabular für das, was Sie fühlen, und nicht als Zeitplan, dem Sie folgen sollten.

Die Kurzfassung

„In welcher Phase bin ich?“ ist die falsche Frage. Das Erlernen des Umgangs mit Trauer bedeutet, eine kleine Handlung für die Reaktion auszuwählen, die heute am lautesten ist, den Schlaf, die Mahlzeiten und das Tageslicht zu schützen und die Daten zu planen, von denen Sie wissen, dass sie schmerzhaft sein werden. Die Phasen der Trauer beschreiben. Sie weisen nicht an. Die wirklich wichtige Frage ist, ob Sie nach einem Jahr funktionieren können, und wenn nicht, ist das der Moment, einen Kliniker anzurufen.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister für Diagnose- und Behandlungsentscheidungen. Wenn Sie einen medizinischen Notfall haben, rufen Sie sofort 911 an oder gehen Sie zur nächstgelegenen Notaufnahme.