Das beste Elektrolytgetränk ist das, das dem entspricht, was Sie tatsächlich verloren haben

Das beste Elektrolytgetränk ist das, das Ihren tatsächlichen Verlusten entspricht: allein Wasser für Trainingseinheiten unter 60 Minuten, 500 bis 700 mg Natrium pro Stunde, sobald Sie eine Stunde überschritten haben oder bei Hitze stark schwitzen, und eine WHO-Orale Rehydratationslösung, wenn Erbrechen oder Durchfall die Ursache sind. Größere Mengen sind nicht besser.

TL;DR: Wichtigste Erkenntnisse

• Übermäßiges Trinken, nicht Unterdosierung, ist das reale Risiko. Nehmen Sie während einer Trainingseinheit nicht zu.
• Unter 60 Minuten drinnen: Wasser und eine normale Mahlzeit.
• Über 60 Minuten oder starkes Schwitzen bei Hitze: 500 bis 700 mg Natrium pro Stunde.
• Nach etwa 90 Minuten: fügen Sie 3 % bis 8 % Kohlenhydrate hinzu.
• Erbrechen oder Durchfall: verwenden Sie orale Rehydrationssalze, kein Sportgetränk.

Das eigentliche Risiko ist nicht das Fehlen von Elektrolyten. Es ist das Übertreffen Ihres Schweißes.

Elektrolyte sind der einfache Teil der Flüssigkeitszufuhr. Das Volumen ist der Teil, der schief geht. Exercise-associated hyponatremia wurde bei 10 % bis 20 % der Ausdauerathleten nach Ausdauerveranstaltungen festgestellt, und die Ursache ist fast immer dieselbe: mehr Flüssigkeit trinken, als man im Schweiß verliert. Pures Wasser tut es. Sportgetränke auch, weil der Mechanismus die Verdünnung ist, nicht das Fehlen von Natrium.

Das deutlichste Warnzeichen ist mechanisch. Wenn Sie am Ende einer Trainingseinheit mehr wiegen als am Anfang, haben Sie zu viel getrunken, und das Ziel ist, mit einem Körpermassenverlust von 2 % oder weniger abzuschließen. Symptome (Schwindel, Übelkeit, geschwollene Hände und Knöchel) beginnen normalerweise, sobald der Natriumspiegel im Blut unter 130 mmol/L fällt.

Die Hitzetips der CDC und NIOSH legen eine Obergrenze von etwa 8 Unzen alle 15 bis 20 Minuten und nicht mehr als 48 Unzen (1,5 Quarts) pro Stunde fest und stellen fest, dass das Übertrinken eines Sport- oder Energy-Drinks das gleiche Ungleichgewichtsrisiko birgt wie das Übertrinken von Wasser. Wenn Sie sich während des Trainings bereits schwabbelig und aufgebläht fühlen, ist das ein Volumenproblem, und es erklärt, warum Ihr Magen nach dem Trinken von Wasser schmerzt.

Schritt 1: Beweisen Sie, dass Sie eines brauchen, bevor Sie eines kaufen

Brauchen Sie Elektrolyte oder brauchen Sie Wasser und Mittagessen? Meistens das Zweite. Die Richtlinien der Sportmedizin sind hier eindeutig: Bei Trainingseinheiten unter einer Stunde ist reines Wasser ausreichend, und erst nach etwa einer Stunde kontinuierlicher Aktivität, insbesondere bei Hitze oder Ausdauerveranstaltungen, beginnen zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte ihren Platz zu verdienen.

Vier Dinge entscheiden darüber:

• Dauer und Intensität. Die 60-Minuten-Marke ist der Scharnierpunkt, und die Intensität verschiebt ihn nach vorne.
• Sichtbares Salz. Weißer Belag auf Ihrer Haut, Ihrem Hutrand oder Ihrem Hemd nach dem Trocknen bedeutet echten Natriumverlust.
• Schweißvolumen und Umgebungstemperatur. Tropfen bei 90 Grad Luftfeuchtigkeit ist nicht dasselbe wie die gleiche Trainingseinheit in Klimaanlage.
• Krankheit mit Erbrechen oder Durchfall. Anderes Problem, anderes Produkt (Schritt 4).

Die Urinfarbe ist eine grobe Überprüfung, blassstrohfarben statt dunkel, aber es ist ein Signal und es verschiebt sich mit Kaffee, Nahrungsergänzungsmitteln und Schlaf. Die Waage ist besser: wiegen Sie sich vor und nach einer intensiven Trainingseinheit und Sie sehen Ihren tatsächlichen Flüssigkeitsverlust, anstatt ihn zu erraten. Fragen Sie also pro Trainingseinheit, nicht pro Lebensstil. Brauchen Sie Elektrolyte für diese Trainingseinheit oder nur für die langen heißen?

Die meisten Stunden im Fitnessstudio unter 60 Minuten bei Klimaanlage erfordern Wasser und eine normale Mahlzeit, kein Produkt. Wenn Sie das Muster statt einer einmaligen Messung wünschen, kann eine Gesundheitsbegleiter-App wie August AI Ihnen helfen, die Dauer der Trainingseinheit, die Symptome und das, was Sie tatsächlich getrunken haben, zu protokollieren, was für einen Arzt nützliche Kontextinformationen sind, aber kein Ersatz für einen Arzt.

Schritt 2: Die Natriumzahl auf dem Etikett entscheidet über alles

Der Natriumgehalt eines Elektrolytgetränks ist die erste Zahl, die Sie lesen sollten, und meistens die einzige, die Ihre Entscheidung beeinflusst. Drei Stufen decken fast jeden ab.

Stufe 1 ist leichte Aktivität unter 60 Minuten. Wasser ist ausreichend. Wenn Sie etwas mit Geschmack wünschen, sind etwa 150 bis 350 mg Natrium pro Portion reichlich vorhanden, und mehr ist einfach unnötig.

Stufe 2 ist alles über 60 Minuten, starkes Schwitzen oder Training bei Hitze. Weithin zitierte Sportmedizinrichtlinien legen das Ziel bei 500 bis 700 mg Natrium pro Stunde verbrauchten Flüssigkeit fest. Dies ist das Band, um das die meisten kommerziellen Formeln aufgebaut sind.

Stufe 3 ist Ausdauer über etwa 90 Minuten, bei der Kohlenhydrate genauso wichtig sind wie Natrium. Das optimale Fenster für die Flüssigkeitsaufnahme beträgt 3 % bis 8 % Kohlenhydrate, und über 8 % riskieren Sie, die Magenentleerung zu verlangsamen und die Flüssigkeit langsamer statt schneller zuzuführen.

Um den Natriumgehalt eines Elektrolytgetränks auf zwei Etiketten zu vergleichen, lesen Sie Milligramm Natrium pro Portion, dann Portionen pro Behälter (eine einzelne Flasche sind oft zwei), dann Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Drei bis 8 g pro 100 ml sind Ihre 3 % bis 8 %. Eine höhere Natriumzahl ist kein besseres Produkt. Sie ist nur besser, wenn Ihre Verluste dies rechtfertigen.

Schritt 3: Das beste Elektrolytgetränk ist das, das auf Ihre Trainingseinheit abgestimmt ist

Das beste Elektrolytgetränk ist das, dessen Natriumgehalt Ihrem Schweißverlust für diese spezifische Trainingseinheit entspricht. Unter 60 Minuten drinnen ist das Wasser plus Essen. Für 60 bis 90 Minuten oder Training bei heißem Wetter sind es 500 bis 700 mg Natrium pro Stunde. Nach 90 Minuten fügen Sie 3 % bis 8 % Kohlenhydrate hinzu. Bei Krankheit ist es eine orale Rehydratationslösung.

Sobald die Stufe festgelegt ist, sind die Gleichstandsregeln alltäglich: Drittanbieter-Testzertifizierung wie Informed Choice oder NSF, Preis pro Portion und ob ein zuckerfreies Elektrolytgetränk zu dem passt, was Sie tun. Zuckerfrei ist in Ordnung für Stufe 1 und kurze Stufe 2-Arbeit. Es ist die falsche Wahl für lange Ausdauerläufe, wo die Kohlenhydrate echte Arbeit leisten.

Hier ist, was die meisten Seiten Ihnen nicht sagen werden: Wir rangieren Marken nicht, absichtlich. Formeln werden neu formuliert, Portionsgrößen werden geändert, und der Gewinner des letzten Jahres ist der diesjährige Relaunch. Die Entscheidungsregel überlebt all dies, also lernen Sie die Regel und lesen Sie das Etikett vor Ihnen.

Schritt 4: Wenn Erbrechen oder Durchfall die Ursache sind, ist ein Sportgetränk das falsche Werkzeug

Ein Elektrolytgetränk zur Rehydrierung aufgrund von Krankheit ist eine andere Formel als die, die Sie ins Fitnessstudio mitnehmen, und der Unterschied ist absichtlich. Die von der WHO empfohlene niederosmolare orale Rehydratationslösung seit 2002 verwendet 75 mEq/L Natrium mit 75 mmol/L Glukose. Sie ersetzte die Formel von 1975 (90 mEq/L Natrium, 111 mmol/L Glukose), da diese höher natriumhaltige Version bei Kindern gelegentlich zu Hypernatriämie führte.

Das Yellow Book der CDC akzeptiert für leichten Reisedurchfall jede bevorzugte Flüssigkeit, einschließlich Sportgetränken, sagt aber, dass starker Flüssigkeitsverlust mit WHO-Oralrehydrationssalzen, gemischt mit behandeltem Wasser, ausgeglichen werden sollte. Sehr süße Getränke können Durchfall durch einen osmotischen Effekt verschlimmern, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Wie das verpackte Produkt funktioniert, finden Sie unter Kohlenhydrat- und Elektrolytkombination oral eingenommen. MedlinePlus listet Erbrechen, Durchfall, starkes Schwitzen und Diuretika als häufige Auslöser für niedrigen Natriumspiegel im Blut auf.

Wenn Sie nicht wissen, ob Sie mit Ihren Verlusten Schritt halten, können Sie bei Augusts Online-Notfallbesuch für 39 US-Dollar mit einem in den USA zugelassenen Arzt sprechen, der Ihre Symptome überprüft und eine Behandlung festlegt, einschließlich der Notwendigkeit einer persönlichen Betreuung. Ein Online-Besuch kann keine intravenösen Flüssigkeiten verabreichen und niemanden untersuchen, der bereits schwer dehydriert ist.

Schritt 5: Eine hausgemachte Mischung liefert die gleichen Zahlen für Pfennige

Für Training ist die Arithmetik einfach. Rühren Sie in 1 Liter (ca. 34 oz) Wasser 1/4 Teelöffel Tafelsalz (ca. 575 mg Natrium), 1/4 Teelöffel eines Kaliumchlorid-Salzersatzes (ca. 350 mg Kalium) und 3 Esslöffel Zucker (ca. 36 g oder 3,6 % Kohlenhydrate) ein. Ein Spritzer Zitrone oder Limette macht es trinkbar.

Diese 575 mg Natrium pro Liter liegen genau im Stufe-2-Bereich von 500 bis 700 mg, und 3,6 % Kohlenhydrate liegen im Absorptionsfenster von 3 % bis 8 %. Für die Anwendung der Stufe 1 halbieren Sie das Salz auf etwa 290 mg und landen im Bereich von 150 bis 350 mg. Die Kosten betragen Cent pro Liter im Vergleich zu etwa 1 bis 3 US-Dollar pro kommerzieller Portion.

Der Haken: Das ist eine Trainingsmischung, keine medizinische. Bei erheblichen krankheitsbedingten Flüssigkeitsverlusten verwenden Sie verpackte WHO-Oralrehydrationssalze mit behandeltem Wasser, da das Natrium-Glukose-Verhältnis der Wirkstoff ist und eine Küchenannäherung nicht gut genug ist. Hausgemachte Mischungen tragen auch keine Drittanbieter-Tests, und ein Messfehler, der für einen Erwachsenen trivial ist, skaliert bei einem kleinen Kind schnell.

Wenn niedriger Natriumgehalt nicht mehr störend, sondern ein Notfall ist

Die meisten Elektrolytprobleme sind mild und selbstkorrigierend. Ein schmaler Ausschnitt nicht. MedlinePlus beschreibt schwere Hyponatriämie als lebensbedrohlich, fähig, Krampfanfälle, Bewusstseinsminderung, Halluzinationen, Koma und Hirnödem zu verursachen.

Rufen Sie jetzt 911 an oder gehen Sie in die Notaufnahme, wenn:

• Anfälle oder Krämpfe
• Verwirrung, Desorientierung oder Bewusstseinsminderung
• Ohnmacht oder Unfähigkeit, wach und aufmerksam zu bleiben
• Ein starker, sich verschlimmernder Kopfschmerz mit Erbrechen
• Anhaltendes Erbrechen, das verhindert, dass Flüssigkeiten bei sich behalten werden, insbesondere bei Kindern, älteren Erwachsenen oder Personen mit chronischen Krankheiten
• Keine Urinausscheidung für 8 oder mehr Stunden oder Anzeichen von schwerer Dehydrierung wie eingesunkene Augen, extreme Schwindelgefühle oder schneller Herzschlag

Unterhalb dieser Schwelle ist das Muster über Wochen wichtiger als ein einzelner schlechter Nachmittag.

Buchen Sie innerhalb der nächsten Woche einen Termin, wenn:

• Sie wiederholt Krämpfe bekommen oder erschöpft sind, trotz sinnvoller Flüssigkeits- und Natriumzufuhr
• Sie unerklärliche Schwellungen oder Gewichtszunahme im Zusammenhang mit dem Training feststellen
• Sie täglich mehrere Elektrolytgetränke benötigen, um sich normal zu fühlen

Und einige Leute sollten überhaupt kein Natrium nach eigenem Ermessen hinzufügen.

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie beginnen, wenn:

• Sie diagnostizierte Nierenerkrankungen, Herzinsuffizienz oder Zirrhose haben
• Sie eine natriumarme Diät befolgen, einschließlich Bluthochdruck, der durch Natriumbeschränkung behandelt wird
• Sie Diuretika einnehmen
• Sie Kalium-erhöhende Medikamente einnehmen: ACE-Hemmer, ARBs oder kaliumsparende Diuretika wie Spironolacton (diese interagieren mit kaliumhaltigen Mischungen und Salzersatzstoffen)

Wenn Sie nicht entscheiden können, zu welcher Stufe Sie gehören, kann der kostenlose August AI Symptom Checker Ihnen helfen, die Dringlichkeit einzuschätzen, bevor Sie entscheiden, wohin Sie gehen.

Häufig gestellte Fragen

Sollte ich Elektrolyte vor, während oder nach dem Training trinken?

Manchmal alle drei, meistens kurz danach. Normal hydriert anzukommen ist besser als Vorab-Loading, also trinken Sie vorher nach Durst. Während einer Trainingseinheit ist der beste Zeitplan für Elektrolytgetränke kleine Schlucke, die über die Stunde verteilt sind, anstatt eines Bolus am Ende. Danach ersetzt das Ersetzen dessen, was die Waage Ihnen sagt, dass Sie verloren haben, zusammen mit einer gesalzenen Mahlzeit, den Rest ohne besonderes Timing.

Ist mehr als ein Elektrolytgetränk pro Tag sicher?

Manchmal, aber die Obergrenze ist Flüssigkeit, nicht Natrium. CDC und NIOSH begrenzen die Aufnahme bei Hitzeexposition auf etwa 48 Unzen pro Stunde, und diese Grenze gilt für Sportgetränke genauso wie für Wasser. Der praktische Test bleibt die Waage: Wenn Sie während einer Trainingseinheit oder eines Tages des Trinkens zunehmen, haben Sie den Punkt überschritten, an dem eine weitere Portion hilft.

Können Kokoswasser, Milch oder salziges Essen ein Elektrolytgetränk ersetzen?

Ja, für die meisten Menschen an den meisten Tagen. Milch liefert Natrium, Kalium, Kohlenhydrate und Protein in einem Glas. Kokoswasser ist kaliumreich und natriumarm, daher eignet es sich besser für Tage mit geringem Schwitzen als für heiße lange Tage. Ein Sandwich mit Brühe, Oliven oder Gurken plus einfachem Wasser deckt eine typische Fitnessstudio-Sitzung zu geringeren Kosten als jedes hergestellte Getränk ab.

Ist ein zuckerfreies Elektrolytgetränk genauso gut wie eines mit Zucker?

Manchmal. Wenn die Aufgabe darin besteht, Flüssigkeit und Natrium während einer kurzen oder mäßigen Trainingseinheit zu ersetzen, fügt Zucker nichts hinzu, was Sie brauchen, und die zuckerfreie Version ist die vernünftige Wahl. Nach etwa 90 Minuten werden die Kohlenhydrate zu Treibstoff und nicht zu Füllstoff, und ein kalorienfreies Getränk zwingt Sie, diese Arbeit stattdessen mit Gels oder Nahrung zu erledigen.

Stoppen Elektrolytgetränke Muskelkrämpfe?

Normalerweise nicht. Krämpfe während des Trainings haben mehrere Ursachen, darunter Tempo, Ermüdung und ungewohnte Intensität, daher ist ein Getränk eine unzuverlässige Lösung, selbst wenn der Schweißverlust wirklich hoch ist. Es ist vernünftig, Natrium auszuprobieren, wenn Sie ein stark salziger Schwitzer sind, der lange bei Hitze trainiert. Wenn Krämpfe bei sinnvoller Aufnahme immer wieder auftreten, verdient das eher eine klinische Untersuchung als eine größere Portion.

Fazit: Intake an Verlust anpassen

Führen Sie den Fluss in der Reihenfolge aus. Testen Sie, ob Sie überhaupt einen brauchen, wählen Sie Ihre Natriumstufe, fügen Sie nur nach etwa 90 Minuten 3 % bis 8 % Kohlenhydrate hinzu, wechseln Sie bei Krankheit zu oralen Rehydrationssalzen, und stoppen Sie bei dem, was Sie tatsächlich verloren haben. Das beste Elektrolytgetränk folgt Ihren Verlusten statt dem Etikett, denn übermäßiges Trinken, nicht die Unterdosierung von Elektrolyten, ist das reale Risiko.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister für Diagnose- und Behandlungsentscheidungen. Wenn Sie einen medizinischen Notfall haben, rufen Sie 911 an oder gehen Sie sofort in die nächste Notaufnahme.