Kegel-Übungen: Wie man sie richtig macht, plus ein Wochenplan

Kegel-Übungen wirken, wenn Sie den richtigen Muskel richtig anspannen, nicht wenn Sie die meisten Wiederholungen machen. Klinische Übersichten geben Heilungsraten für Harninkontinenz von 16 % bis 27 % und Verbesserungsraten von 48 % bis 80,7 % an. Rechnen Sie mit 3 bis 8 Wochen, bis sich die Blasenkontrolle verschiebt, und planen Sie eine Erhaltungsdosis für das Leben ein.

TL;DR: Wichtigste Erkenntnisse

• Kegel-Übungen sind die Erstbehandlung bei Belastungsinkontinenz, aber sie verbessern weit mehr Menschen, als sie heilen.
• Finden Sie die Muskeln, bevor Sie die Wiederholungen zählen. Die meisten Fehler sind eine falsche Kontraktion, nicht zu wenige davon.
• Benutzen Sie den Trick, den Urinstrahl zu stoppen, einmal, um die Muskeln zu identifizieren, niemals als routinemäßige Übung.
• Fortschreiten von 3-Sekunden-Halten zu 10-Sekunden-Halten über etwa 8 Wochen, anstatt eine feste Zahl anzustreben.
• Schmerzen, Harndrang oder Verstopfung nach Beginn bedeuten Stoppen, nicht stärker drücken.

Kegel-Übungen beheben Lecks, die durch schwache Muskeln verursacht werden, nicht jedes Leck

Kegel-Übungen sind wiederholte An- und Entspannungskontraktionen der Beckenbodenmuskulatur, und die Hauptvorteile sind eine bessere Blasen- und Darmkontrolle. Sie sind die Ersttherapie bei Belastungsinkontinenz, da sie wenige Nebenwirkungen haben. Eine klinische Übersicht ergab Heilungsraten von 16 % bis 27 % und Verbesserungsraten von 48 % bis 80,7 %, so dass sich die meisten Menschen verbessern und eine Minderheit geheilt wird.

Wo eine gut ausgeführte Kontraktion ihren Wert hat:

• Blasen- und Darmkontrolle, einschließlich der Lecks, die mit Husten oder Niesen einhergehen
• Postpartale Erholung
• Kontinenz nach Prostataoperationen
• Ejakulationskontrolle und sexuelle Empfindung
• Unterstützung bei Frühprolaps

Sie sind keine Behandlung für schmerzbedingte Beckenbodenbeschwerden, fortgeschrittenen Prolaps oder einen bereits zu angespannten Beckenboden. Und die Erfolge sind geliehen, nicht besessen: MedlinePlus weist darauf hin, dass die Inkontinenz zurückkehren kann, wenn die Übungen eingestellt werden.

Technik, nicht Wiederholungen, entscheidet, ob Kegels wirken

Die Technik ist der limitierende Faktor, und die meisten Menschen lassen ihre Technik nie überprüfen. StatPearls ist deutlich, dass kurze mündliche Anweisungen oft unzureichend sind, da viele Patienten Hüft-, Bauch- oder Gesäßmuskelkontraktionen anstelle der Beckenbodenmuskulatur verwenden und eine manuelle oder beaufsichtigte Bestätigung benötigen, dass sie das Richtige anspannen. Dieselbe Überprüfung aus dem Jahr 2021 ergab, dass beaufsichtigtes Training mit Biofeedback deutlich bessere Verbesserungen erzielt als unbeaufsichtigte, selbstgesteuerte Übungen.

Hier ist, was die meisten Seiten Ihnen nicht sagen werden: Mehr Anstrengung kann Sie verschlimmern. Cleveland Clinic warnt, dass zu viele Kegels oder das Ausführen, wenn sie nicht benötigt werden, die Beckenbodenmuskulatur zu angespannt und steif machen können. Wenn also Schmerzen, Harndrang oder Verstopfung nach Beginn auftreten, interpretieren Sie dies als falsche Übung und nicht als unzureichende Anstrengung. Ein überaktiver, hypertoner Boden benötigt Entspannung und Dehnung, was Dehnübungen für den Beckenboden zum besseren Weg macht.

Eine praktische Schlussfolgerung ergibt sich aus all dem. Eine einmalige Überprüfung Ihrer Kontraktion durch einen Kliniker oder Physiotherapeuten für den Beckenboden ist mehr wert als wochenlange zusätzliche Wiederholungen.

Finden Sie zuerst die Muskeln und verwenden Sie den Urinstrahltest nur einmal

Wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur finden, kommt vor jeder Wiederholungszählung. NIDDK schlägt vor, sich vorzustellen, dass Sie versuchen, das Abgehen von Gas zu stoppen, oder Ihren Urinstrahl mitten im Fluss zu stoppen, und behandelt die Version mit dem Urinstrahl als einmalige Identifizierungsprüfung, da das routinemäßige Stoppen Ihres Flusses das Risiko einer Blasenentzündung erhöht. MedlinePlus setzt eine Grenze dafür und rät davon ab, den Strahl zu stoppen als reguläre Übung mehr als etwa zweimal im Monat, da wiederholtes Unterbrechen des Urinierens die Blase und Nieren im Laufe der Zeit schädigen kann.

Wenn Sie einen Penis haben, legen Sie einen Finger auf den Damm, die Haut zwischen Hodensack und Anus, oder am Penisansatz. Ein korrektes Zusammenziehen fühlt sich wie ein kurzes inneres Heben an. Wenn Sie eine Vagina haben, führen Sie einen sauberen Finger ein und spüren Sie, wie sich der Griff und die Aufwärtsbewegung darum schließen.

Hören Sie hier auf, wenn das Auffinden der Muskeln Beckenschmerzen, Harndrang oder Brennen auslöst. Das erfordert eine Untersuchung, kein Programm.

Letzte Überprüfung, bevor Sie beginnen: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf das Gesäß und beobachten Sie Ihre Oberschenkel. Alle drei sollten still bleiben, während sich der Beckenboden bewegt.

Wie man Kegel macht: Fünf Schritte, bei denen das Atmen genauso wichtig ist wie das Anspannen

Wie Kegel gemacht werden, dauert unter einer Minute, sobald Sie die Muskeln gefunden haben. Entleeren Sie zuerst Ihre Blase. Sie benötigen keine Ausrüstung und keinen bestimmten Ort.

1. Legen Sie sich in den ersten Wochen hin oder setzen Sie sich, da die Schwerkraft nicht gegen den Muskel arbeitet und die Kontraktion leichter zu finden und zu halten ist.
2. Spannen Sie 3 Sekunden lang an und heben Sie, dann lassen Sie für die gleichen 3 Sekunden vollständig los, was die Anfangsdosis ist, die NIDDK verwendet.
3. Arbeiten Sie mit etwa halber Anstrengung statt mit maximalem Zusammenpressen, isolieren Sie den Beckenboden, während Gesäß, Oberschenkel und Bauch entspannt bleiben.
4. Atmen Sie die ganze Zeit normal weiter. Die Luft anzuhalten ist ein Technikfehler, keine zusätzliche Anstrengung.
5. Sobald sich die Wiederholungen zuverlässig anfühlen, wiederholen Sie die gleichen Sätze im Stehen, wo Lecks tatsächlich auftreten.

Geben Sie dem Loslassen die gleiche Aufmerksamkeit wie dem Anspannen. Ein Muskel, der sich nie vollständig löst, wird nicht stärker, er wird kürzer, und ein Boden, der sich nicht auf Befehl entspannen kann, verursacht seine eigenen Probleme.

Wie oft Kegel machen: Ein Wochenplan, keine feste Zahl

Wie oft sollte man Kegel-Übungen machen? Es gibt keine einzelne richtige Zahl, weshalb der übliche Rat "drei Sätze zu je zehn" die Leute frustriert: Das ist das Ziel, nicht der Weg. Veröffentlichte Protokolle schreiten fort.

Wenn die Tabelle fummelig wirkt, bietet MedlinePlus eine einfachere Dosis, die funktioniert: 10 Kontraktionen, 3 bis 5 Sekunden gehalten, mit 3 bis 5 Sekunden Pause, dreimal täglich.

Die Zeitpläne unterscheiden sich je nach Quelle, und Sie sollten sie als Spanne und nicht als Versprechen betrachten. NIDDK sagt, dass Sie möglicherweise erst nach 3 bis 6 Wochen eine bessere Blasenkontrolle bemerken; Cleveland Clinic gibt sichtbare Ergebnisse nach 6 bis 8 Wochen konsequenter Praxis an; die Übersicht bittet Sie, mindestens 15 bis 20 Wochen fortzufahren, bevor Sie die volle Wirkung beurteilen. Etwas bis Woche 6, ein Urteil näher an Woche 20.

Eine Regel beherrscht die gesamte Tabelle. Wenn Sie die Zielzeit mit sauberer Technik nicht halten können, bleiben Sie bei der kürzeren Haltezeit, anstatt Wiederholungen hinzuzufügen, um dies auszugleichen.

Konsistenz ist der schwierige Teil, und das Gedächtnis ist ein schlechtes Logbuch. Eine Gesundheitsbegleit-App wie August AI kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Sätze in einfacher Sprache zu protokollieren und zu verfolgen, ob Ihre Lecks woche für Woche tatsächlich abnehmen, was das Ergebnis ist, das wichtiger ist als das Gefühl Ihres Anspannens.

Die meisten Kegel-Fehler sind Technikfehler mit spezifischen Lösungen

Die meisten Fehler bei Kegel-Übungen sind spezifisch, erkennbar und behebbar, und sie erklären fast jeden Fall, in dem wochenlange Anstrengung nichts bringt.

Mehr ist hier nicht besser. Zusätzliche Sätze kompensieren keine falsche Kontraktion, sie proben sie. Wenn Sie Druck nach unten und nach außen spüren, drücken Sie nach unten, was das Gegenteil eines Kegels ist und Prolaps-Symptome verschlimmern kann. Wenn die Lösung Entspannung statt Stärke ist, sind Dehnübungen für den Beckenboden die richtige nächste Seite.

Kegels für Männer zahlen sich am meisten aus, wenn sie vor einer Prostataoperation begonnen werden

Kegels für Männer verwenden dieselben Muskeln, die auf die gleiche Weise gefunden werden: Anspannen, als ob man Gas zurückhalten würde, und spüren, wie sich der Penisansatz verkürzt oder hebt, wobei ein Finger auf dem Damm zur Bestätigung liegt. Die Vorteile sind die Kontinenzwiederherstellung nach einer Prostatektomie, weniger Nachträufeln und eine bessere Ejakulationskontrolle.

Das Argument für das Timing ist das, das die meiste Inhalte überspringt. Wenn Sie für einen Prostata-Eingriff geplant sind und Ihr Urologe dies empfiehlt, kann der Beginn vor der Operation statt danach die postoperative Inkontinenz-Erholung verkürzen, da Sie die Kontraktion lernen, solange die Kontinenz noch intakt ist. Sie während des Leckens zu lernen, ist viel schwieriger. Dies ist auch die Gruppe, bei der die Ergebnisse der Überprüfung aus dem Jahr 2021 am praktischsten sind: beaufsichtigtes oder durch Biofeedback bestätigtes Training übertrifft die selbstgesteuerte Praxis.

Zwei Einschränkungen, die es wert sind, klar ausgesprochen zu werden. Kegels behandeln keine Prostatavergrößerung oder einen verstopften Harnstrahl, und der Beckenboden arbeitet mit der tiefen Bauchwand zusammen, wo sich Übungen zur Reparatur von Rektusdiastase bei Männern mit dieser Routine überschneiden.

Kegels für Frauen helfen bei postpartalen Lecks und frühem Prolaps, nicht bei fortgeschrittenem Prolaps

Kegels für Frauen sind am zuverlässigsten bei Belastungslecks: die, die beim Husten, Niesen, Lachen oder Springen auftreten. Finden Sie die Muskeln mit einem sauberen Finger in der Vagina, spüren Sie das Zusammenziehen und die Aufwärtsbewegung darum, oder indem Sie sich anspannen, als ob Sie Gas zurückhalten würden, ohne das Gesäß anzuspannen. Der Nutzen ist die postpartale Erholung, weniger Belastungslecks, Unterstützung bei frühem Prolaps und für viele Menschen mehr sexuelle Empfindung.

Sie wirken weniger zuverlässig bei Dranginkontinenz, dem plötzlichen Bedürfnis, das Sie nicht aufschieben können, was StatPearls als ein anderes Problem mit einer anderen Erstbehandlung darstellt.

Die Grenze ist wichtiger als die Wiederholungszahl. Fortgeschrittener Prolaps, Schmerzen beim Sex oder Leckagen, die sich verschlimmern, erfordern eine Untersuchung durch einen Urogynäkologen oder Physiotherapeuten für den Beckenboden. Und Konsistenz schlägt Intensität: MedlinePlus ist ausdrücklich, dass die Symptome zurückkehren, wenn Sie aufhören, daher ist die Erhaltungsdosis permanent.

Wann Kegels abbrechen und sich untersuchen lassen

Die meisten Harnwegssymptome sind keine Notfälle. Einige sind es, und keine noch so korrekte Technik ersetzt eine Untersuchung.

Rufen Sie 911 an oder gehen Sie sofort in die Notaufnahme, wenn:

• Sie plötzlich überhaupt nicht mehr urinieren können
• Sichtbares oder anhaltendes Blut im Urin vorhanden ist
• Sie Fieber, Schüttelfrost oder Flankenschmerzen zusammen mit Harnwegssymptomen haben
• Sie neue Taubheit in der Leiste oder den inneren Oberschenkeln haben plus Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle, was auf ein Cauda-equina-Syndrom hinweisen kann
• Beckenbodengewebe wölbt sich aus der Vagina und ist schmerzhaft, blutet oder blockiert das Urinieren

Buchen Sie einen Besuch innerhalb der nächsten Woche, wenn:

• Nach 6 bis 8 Wochen konsequenter, korrekter Praxis hat sich nichts geändert
• Ihre Lecks schlimmer statt besser werden
• Sie immer noch keine Kontraktion spüren können
• Neue Beckenschmerzen, Verstopfung oder Schmerzen beim Sex sind aufgetreten, seit Sie begonnen haben

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie beginnen, wenn:

• Sie bereits Beckenschmerzen oder einen angespannten Beckenboden haben
• Sie einen diagnostizierten Prolaps haben
• Sie kürzlich eine Becken- oder Prostataoperation hatten
• Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Blase vollständig zu entleeren
• Sie schwanger sind oder postpartal sind und Schmerzen haben

Bei neuen oder sich verschlimmernden Harnwegssymptomen, die keine Notfälle sind, verbindet Sie der Online-Notfallbesuch für 39 US-Dollar von August mit einem in den USA zugelassenen Kliniker, der Ihre Symptome beurteilen kann, und der Kliniker entscheidet, ob eine Untersuchung oder Verschreibung angebracht ist. Seien Sie sich bewusst, was er nicht kann: Ein Telehealth-Besuch kann keine manuelle Untersuchung des Beckenbodens durchführen oder Physiotherapie anbieten, daher ist das Ziel oft eine Überweisung an einen Physiotherapeuten für den Beckenboden, einen Urogynäkologen oder Urologen.

Häufig gestellte Fragen

Sind Kegel-Übungen während der Schwangerschaft sicher?

Ja. Sanfte Beckenbodenkontraktionen sind im Allgemeinen sicher und werden während der Schwangerschaft oft empfohlen, und sie helfen Ihnen, den Muskel kennenzulernen, bevor er belastet wird. Die Ausnahme sind Schmerzen. Wenn das Anspannen schmerzt oder Sie anhaltende Becken- oder Vulvaschmerzen haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Geburtshelfer, da ein verspannter Beckenboden in der Schwangerschaft eher Entspannungsarbeit als mehr Anspannen erfordert.

Kann man Kegels direkt nach der Geburt beginnen?

Manchmal. Viele Menschen können wenige Tage nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt mit sehr sanften Kontraktionen beginnen, und das frühe Ziel ist das Gefühl des Muskels, nicht die Kraft. Bei erheblichen Rissen, Nähten, einem Katheter, einem Kaiserschnitt oder Schmerzen bei der Kontraktion warten Sie und besprechen Sie dies bei Ihrem postpartalen Besuch, damit jemand die Heilung und Ihre Technik überprüfen kann, bevor Sie das Volumen erhöhen.

Kann man Kegels mit einem liegenden Harnkatheter durchführen?

Nein. Das Anspannen gegen einen liegenden Katheter ist unangenehm und kann die Harnröhre und die Blase reizen, und es lehrt Sie nichts Nützliches über die Kontraktion. Warten Sie, bis der Katheter entfernt wurde und Ihr Betreuungsteam grünes Licht gibt. Wenn Sie sich von einer Operation erholen, fragen Sie speziell, wann Sie wieder beginnen sollen, anstatt davon auszugehen, dass der übliche Zeitplan gilt.

Funktionieren Kegel-Kugeln oder -Gewichte besser als Kegels allein?

Normalerweise nicht. Was laut der Überprüfung von 2021 die Ergebnisse zuverlässig verbessert hat, war die Beaufsichtigung und Biofeedback-Bestätigung einer korrekten Kontraktion, nicht zusätzliche Belastung. Ein Gerät kann Ihnen keine Kontraktion beibringen, die Sie noch nicht finden können, und es kann zu übermäßigem Zupacken ermutigen. Wenn Sie bereits gut kontrahieren können und zusätzliche Belastung wünschen, besprechen Sie dies zuerst mit einem Physiotherapeuten für den Beckenboden.

Helfen Kegels bei erektiler Dysfunktion?

Manchmal. Beckenbodentraining hat eine bessere Unterstützung für die Ejakulationskontrolle als für Erektionen, und erektile Dysfunktion hat häufig vaskuläre, hormonelle, medikamentenbezogene oder psychologische Ursachen, die durch Übungen nicht berührt werden. Behandeln Sie neue erektile Dysfunktion als Grund für eine ärztliche Untersuchung, einschließlich einer kardiovaskulären Risikobewertung, und nicht als etwas, das Sie selbst trainieren müssen.

Helfen Kegels bei Stuhlinkontinenz und dem Abgehen von Gas?

Ja. Der Beckenboden umfasst die Muskeln um den Anus, daher kann Training die Kontrolle von Gas und Stuhlinkontinenz neben Blasensymptomen verbessern. Eine Einschränkung: Neue oder sich verschlimmernde Stuhlinkontinenz verdient eine tatsächliche Diagnose, da Schließmuskelverletzungen, Nervenprobleme und Stuhlkonsistenz eine Rolle spielen und möglicherweise eine Behandlung über die Übungen hinaus erfordern.

Funktionieren Kegels nach der Menopause oder in den 70ern immer noch?

Ja. Beckenbodenmuskeln reagieren in jedem Alter auf Training, und es gibt keinen Punkt, an dem sie untrainierbar werden. Der Fortschritt kann langsamer sein, geben Sie dem Zeitplan also seine vollen 15 bis 20 Wochen. Gewebeveränderungen nach der Menopause können ebenfalls zu Symptomen beitragen. Fragen Sie daher, ob eine lokale Behandlung neben den Übungen Ihrem speziellen Muster helfen würde.

Was als Nächstes mit Ihrer Kegel-Routine zu tun ist

Finden Sie die Muskeln korrekt, bevor Sie eine einzige Wiederholung zählen. Priorisieren Sie die Technik über das Volumen, denn eine falsche Kontraktion, die öfter wiederholt wird, ist immer noch falsch. Befolgen Sie den Wochenplan statt einer festen täglichen Zahl. Beurteilen Sie den Fortschritt nach 6 bis 8 Wochen und die volle Wirkung näher an 15 bis 20 Wochen. Dann halten Sie eine Erhaltungsdosis auf unbestimmte Zeit ein, denn Kegel-Übungen hören auf zu wirken, wenn Sie aufhören, sie zu machen.

Wenn Sie eines von dieser Seite tun, dann machen Sie das: Lassen Sie Ihre Kontraktion von einem Kliniker oder einem Physiotherapeuten für den Beckenboden bestätigen. Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Harnwegssymptome eine Behandlung innerhalb einer Woche erfordern, kann der kostenlose August AI Symptom Checker Ihnen helfen, dringende von routinemäßigen Fällen zu unterscheiden, bevor Sie buchen.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister für Diagnose- und Behandlungsentscheidungen. Wenn Sie einen medizinischen Notfall haben, rufen Sie 911 an oder begeben Sie sich sofort in die nächste Notaufnahme.