Hier sind die 10 besten Übungen für den Beckenboden, um Ihren Beckenboden zu stärken oder zu dehnen, einschließlich umgekehrter Kegelübungen, Yogaposen und Kegelübungen, plus wie Sie wissen, welche Sie benötigen.

Unerlässlich für die Gesundheit von Frauen und Männern

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die sich wie eine Hängematte am unteren Ende des Beckens befinden. Diese Muskeln stützen die Organe, die sich in der Beckenhöhle befinden, wie die Blase, den Darm, die Gebärmutter und die Prostata.

Wenn der Beckenboden verspannt oder geschwächt ist, kann dies zu einer Reihe von Problemen führen, darunter:

  • Harninkontinenz
  • Stuhlinkontinenz
  • Senkung der Beckenorgane
  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
  • Rückenschmerzen

10 beste Beckenbodenübungen

Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie tun können, um Ihren Beckenboden zu stärken oder zu dehnen. Hier sind 10 der besten:

1. Umgekehrte Kegelübungen

Umgekehrte Kegelübungen sind eine Art von Übung, die Ihnen helfen kann, Ihren Beckenboden zu entspannen. Dies ist besonders nützlich, wenn Ihr Beckenboden verspannt ist.

Um eine umgekehrte Kegelübung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Atmen Sie tief ein und spannen Sie dabei Ihre Beckenbodenmuskeln an. Halten Sie diese Anspannung für ein paar Sekunden, atmen Sie dann aus und entspannen Sie Ihre Muskeln.

2. Kegelübungen

Kegelübungen sind eine weitere Art von Übung, die Ihnen helfen kann, Ihren Beckenboden zu stärken. Dies ist besonders nützlich, wenn Ihr Beckenboden geschwächt ist.

Um eine Kegelübung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren Urinstrahl anzuhalten. Spannen Sie dabei Ihre Beckenbodenmuskeln an. Halten Sie diese Anspannung für ein paar Sekunden, atmen Sie dann aus und entspannen Sie Ihre Muskeln.

3. Vogel-Hund

Der Vogel-Hund ist eine Übung, die Ihren Rumpf stärkt und Ihnen hilft, Ihren Beckenboden zu stabilisieren.

Um einen Vogel-Hund durchzuführen, gehen Sie auf Hände und Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, senken Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein wieder ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

4. Brücke

Die Brücke ist eine Übung, die Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf stärkt. Dies kann helfen, Ihren Beckenboden zu stabilisieren.

Um eine Brücke zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab.

5. Katze-Kuh

Katze-Kuh ist eine Yoga-Pose, die helfen kann, Ihren Rücken zu dehnen und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Sie kann auch helfen, Ihren Beckenboden zu aktivieren.

Um Katze-Kuh zu machen, gehen Sie auf Hände und Knie. Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihren Rücken nach unten und heben Sie Ihren Kopf an (Kuh-Pose). Atmen Sie aus und runden Sie Ihren Rücken nach oben und lassen Sie Ihren Kopf hängen (Katze-Pose). Wiederholen Sie dies ein paar Mal.

6. Krieger II

Krieger II ist eine Yoga-Pose, die Ihre Beine und Ihren Rumpf stärkt. Sie kann auch helfen, Ihren Beckenboden zu aktivieren.

Um Krieger II zu machen, stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen und Ihren linken Fuß leicht nach innen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es über Ihrem rechten Knöchel ist. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

7. Trikonasana (Dreieck-Pose)

Trikonasana ist eine Yoga-Pose, die hilft, Ihre Beine, Ihren Rumpf und Ihre Hüften zu dehnen. Sie kann auch helfen, Ihren Beckenboden zu aktivieren.

Um Trikonasana zu machen, stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen und Ihren linken Fuß leicht nach innen. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie sich an Ihrer Hüfte nach rechts. Lassen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Schienbein oder Ihren Knöchel sinken. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

8. Tauben-Pose

Die Tauben-Pose ist eine tiefe Hüftdehnung, die helfen kann, verspannte Beckenbodenmuskeln zu lösen. Sie kann auch helfen, die Durchblutung des Beckenbereichs zu verbessern.

Um die Tauben-Pose zu machen, beginnen Sie im herabschauenden Hund. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihr rechtes Handgelenk. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus. Halten Sie Ihre Hüften gerade. Beugen Sie sich bei Bedarf nach vorne. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

9. Schmetterling

Die Schmetterlings-Pose ist eine sanfte Hüftöffnung, die helfen kann, verspannte Beckenbodenmuskeln zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen.

Um die Schmetterlings-Pose zu machen, setzen Sie sich mit den Fußsohlen aneinander und den Knien nach außen gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Hüften entspannen. Sie können Ihre Füße weiter zu sich ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.

10. Tiefes Becken-Lächeln

Die tiefe Becken-Lächeln-Übung ist eine achtsame Praxis, die Ihnen hilft, sich mit Ihrem Beckenboden zu verbinden und ihn bewusst zu entspannen und zu aktivieren.

Um das tiefe Becken-Lächeln zu machen, setzen Sie sich oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Beckenboden sich mit jedem Ausatmen sanft entspannt, als ob er lächeln würde. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Lockerheit und des Wohlbefindens in diesem Bereich.

Welche Übung ist die richtige für Sie?

Die beste Beckenbodenübung für Sie hängt davon ab, ob Ihr Beckenboden verspannt oder geschwächt ist.

  • Wenn Ihr Beckenboden verspannt ist, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die helfen, ihn zu entspannen, wie umgekehrte Kegelübungen, die Tauben-Pose und die Schmetterlings-Pose.
  • Wenn Ihr Beckenboden geschwächt ist, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die helfen, ihn zu stärken, wie Kegelübungen, Vogel-Hund und Brücke.
  • Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Beckenboden verspannt oder geschwächt ist, können Sie mit einem Therapeuten für Beckenbodenphysiotherapie sprechen. Sie können Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Probleme zu identifizieren und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Fazit

Beckenbodenübungen sind ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Indem Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie die Gesundheit und Funktion Ihres Beckenbodens verbessern und eine Reihe von Problemen verhindern.