Bei Präbiotika im Vergleich zu Probiotika gibt es einen Unterschied: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die Sie Ihrem Darm zuführen, und Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die die bereits vorhandenen Mikroben ernähren. Die meisten Menschen benötigen die präbiotische Seite, da Amerikaner durchschnittlich etwa 16 g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, gegenüber einem Ziel von 21 bis 38 g.

TL;DR: Wichtigste Erkenntnisse

  • Probiotika fügen lebende Organismen hinzu. Präbiotika ernähren die Organismen, die Sie bereits haben.
  • Die Lücke bei der Ballaststoffzufuhr ist für die meisten Menschen der wichtigere Hebel: etwa 16 g verzehrt gegenüber 21 bis 38 g empfohlen.
  • Wählen Sie ein Probiotikum anhand des genannten Stammes und der Beweise, nicht anhand der KBE-Zahl auf der Vorderseite der Flasche.
  • Beides zusammen einzunehmen ist in Ordnung. Das schnelle Hinzufügen verursacht Blähungen und Aufstoßen.
  • Geben Sie jeder neuen Routine etwa vier Wochen Zeit, bevor Sie beurteilen, ob sie etwas bewirkt hat.

Präbiotika vs. Probiotika: Das eine fügt lebende Bakterien hinzu, das andere ernährt die, die Sie bereits haben

Der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika liegt darin, was Sie tatsächlich zu sich nehmen. Das NIH Office of Dietary Supplements definiert Probiotika als lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben. Präbiotika sind typischerweise unverdauliche Kohlenhydrate, wie Inulin und Fructo-Oligosaccharide (FOS), die die bereits in Ihrem Darm vorhandenen Mikroben versorgen. Die Begriffe sind nicht austauschbar.

Das eine ist ein Organismus. Das andere ist seine Nahrung.

Auf einem Probiotika-Etikett sehen Sie meist zwei Gattungen, Lactobacillus und Bifidobacterium, gefolgt von einer Art und manchmal einem Stamm-Code. Auf einem Präbiotika-Etikett sehen Sie Gramm Ballaststoffe unter einer anderen Reihe von Namen: Inulin, FOS, Chicorienwurzel. Gleiches Regal, völlig anderes Produkt.

Welches man einnehmen soll, ist die falsche Frage, und die KBE-Zahl ist das Falsche, wonach man einkaufen soll

Fragen Sie stattdessen, ob Sie die Bakterien ernähren, die Sie bereits haben, oder ob Sie aus einem bestimmten Grund neue hinzufügen. Auf der Seite der Ernährung haben die meisten Menschen eine messbare Lücke: Erwachsenen wird empfohlen, 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, und Amerikaner essen durchschnittlich etwa 16. Das ist ein Ernährungsproblem mit einer Ernährungsantwort.

Das Hinzufügen von Organismen ist spezifischer. Die Wirkungen von Probiotika sind im Allgemeinen stammspezifisch, sodass der Nutzen eines Stammes nicht für einen anderen angenommen werden kann, und "ein Probiotikum" ist keine Kategorie, die Sie generisch kaufen können. Die gleiche Logik gilt für krankheitsspezifische Fragen wie Probiotika für BV. Mäßig gesicherte Beweise unterstützen Probiotika zur Vorbeugung von antibiotika-assoziierten Durchfallerkrankungen und zur Reduzierung des Risikos von C. difficile, während die Beweise unentschlossen oder schwach für Asthma, Ekzeme, Allergien, Harnwegsinfektionsprävention und Akne bleiben. Das Einkaufen nach KBE-Zahl anstelle des genannten Stammes plus Beweisen für Ihre eigene Situation ist die häufigste Art und Weise, wie Menschen das falsche Produkt kaufen. Unser tieferer Einblick in was die Beweise für Probiotika tatsächlich unterstützen zerlegt dies nach Erkrankungen.

Präbiotische Lebensmittel sind wichtiger als präbiotische Pillen, da Ihre eigentliche Lücke die Ballaststoffzufuhr ist

Präbiotische Lebensmittel sind für die meisten Menschen besser als präbiotische Pulver, da die Lücke, die Sie schließen, die Ballaststoffzufuhr ist, nicht ein fehlendes Nahrungsergänzungsmittel. Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Chicorienwurzel sind reich an Inulin und FOS, den gleichen Verbindungen, die als präbiotische Löffel verkauft werden.

Ungefähre Portionen zum Einprägen: eine halbe Tasse gekochter Haferflocken liefert etwa 2 g Ballaststoffe, eine mittelgroße Banane etwa 3 g (grünere Früchte enthalten mehr resistente Stärke), eine halbe Tasse gekochte Bohnen oder Linsen etwa 6 bis 8 g und eine halbe Tasse gekochter Spargel etwa 2 g. Kartoffeln oder Reis, die gekocht und dann abgekühlt wurden, bilden ebenfalls resistente Stärke.

Rechnen Sie nun nach. Von etwa 16 g auf 25 oder 30 g pro Tag zu kommen, sind drei oder vier zusätzliche Portionen, über den Tag verteilt, nicht ein Löffel in einem Smoothie.

Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr mit steigendem Ballaststoffkonsum. Ballaststoffe ohne Wasser führen dazu, dass man Blähungen gegen Verstopfung tauscht.

Die meisten probiotischen Lebensmittel sind im technischen Sinne keine Probiotika

Probiotische Lebensmittel ist ein Marketingbegriff, kein regulatorischer, und fermentiert bedeutet nicht automatisch probiotisch. Die ODS-Definition verlangt eine ausreichende Menge an lebenden Organismen plus einen dokumentierten Nutzen, und fermentierte Lebensmittel geben selten Stamm oder Dosis an. Da die Wirkungen stammspezifisch sind, kann ein Glas, das keinen Stamm auflistet, nicht mit den tatsächlich untersuchten Stämmen abgeglichen werden.

Das ist kein Grund, sie zu meiden. Es ist ein Grund, genau zu wissen, was man gekauft hat.

Lebensmittel, die lebende Organismen enthalten: Joghurt mit der Kennzeichnung "lebende und aktive Kulturen", Kefir, gekühlte, nicht pasteurisierte Kimchi und Sauerkraut, Miso und Tempeh.

Lebensmittel, die keine enthalten: Sauerteigbrot und andere Backwaren, in Essig eingelegte, bei Raumtemperatur lagerfähige Gurken und pasteurisiertes Sauerkraut. Hitze tötet die Organismen ab, so dass alles, was im Mittelgang bei Raumtemperatur stabil ist, sie meist verloren hat.

Die gemeinsame Einnahme von Präbiotika und Probiotika ist sicher, das zu schnelle Hinzufügen schadet

Sie können Präbiotika und Probiotika zusammen in der gleichen Mahlzeit einnehmen, und es ist nicht nötig, sie stundenlang zu trennen oder die Tage zu wechseln. Das Tempo zählt, nicht die Uhr.

Fügen Sie alle drei bis vier Tage eine zusätzliche Portion präbiotischer Lebensmittel hinzu, halten Sie diese etwa eine Woche lang bei, bevor Sie die nächste hinzufügen, und erhöhen Sie dabei Ihre Wasserzufuhr. Erwarten Sie dabei einige Anpassungen: Blähungen, Aufstoßen, loser Stuhl, Verstopfung, Reflux. Das lässt normalerweise innerhalb von ein bis zwei Wochen nach. Symptome, die sich verschlimmern oder länger als zwei Wochen anhalten, sind ein Signal, keine Phase.

Das Timing ist in einem gängigen Szenario wichtig. Wenn Ihr Ziel die Vorbeugung von antibiotika-assoziierten Durchfallerkrankungen ist, rät die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, das Probiotikum am ersten Tag der Antibiotikakur zu beginnen und nicht erst danach.

Geben Sie jeder Routine vier Wochen Zeit, bevor Sie sie beurteilen, gemessen an einer von Ihnen aufgezeichneten Ausgangsbasis, da Probiotika helfen können, ohne den Darm dauerhaft zu besiedeln. Eine Gesundheits-App wie August AI kann Ihnen helfen, Ihr tägliches Stuhlverhalten, Blähungen und neue Lebensmittel während dieses Zeitraums zu protokollieren.

Ein "synbiotisches" Etikett gibt die Kategorie an, aber nicht, ob die Dosis wirkt

Synbiotika sind Produkte, die Präbiotika und Probiotika kombinieren, und die NIH ODS behandelt sie als eine eigene Kategorie, getrennt von den einzelnen Inhaltsstoffen. Das Wort auf der Verpackung sagt Ihnen, was drin ist. Es sagt nichts darüber aus, ob die Menge im Inneren mit etwas Untersuchtem übereinstimmt.

Da Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, prüft die FDA sie nicht auf Sicherheit oder Wirksamkeit vor dem Verkauf, und die Etiketten dürfen nur Struktur- oder Funktionsangaben, keine krankheitsbezogenen Behandlungsangaben enthalten. Die Prüfung liegt in der Verantwortung des Käufers.

Prüfen Sie die vollständige Stammbezeichnung (Gattung, Art und Stamm, z. B. Lactobacillus rhamnosus GG) anstelle von nur "Lactobacillus". Prüfen Sie, ob die KBE bis zum Verfallsdatum garantiert ist, nicht "bei Herstellungsdatum", und beachten Sie jegliche Kühlpflicht. Lesen Sie bei Präbiotika-Produkten die Gramm Inulin, FOS oder Chicorienwurzelfaser pro Portion und vergleichen Sie diese mit dem, was Sie bereits essen. Achten Sie auf ein Siegel einer unabhängigen Prüforganisation: USP, NSF oder ConsumerLab.

Hier ist, was die meisten Seiten Ihnen nicht verraten werden: Selbst ein gut beschriftetes Synbiotikum ist ein Rätselraten, es sei denn, dieser Stamm wurde in dieser Dosis für den Grund, warum Sie ihn einnehmen, getestet.

Wenn Darmbeschwerden bedeuten, dass Sie aufhören und Hilfe suchen müssen

Anpassungssymptome sind dumpf und selbstlimitierend. Diese hier sind es nicht.

Rufen Sie jetzt 911 an oder gehen Sie sofort in die Notaufnahme, wenn:

  • Sie blutigen oder schwarzen, teerigen Stuhl haben.
  • Jemand, der ein Probiotikum einnimmt, hohes Fieber mit Bauchschmerzen oder Anzeichen einer Sepsis wie Verwirrung, schnelle Atmung oder niedrigen Blutdruck entwickelt.
  • Erbrechen oder Durchfall schwerwiegend und anhaltend ist und Anzeichen von Dehydrierung aufweist: wenig bis keine Urinausscheidung, Schwindel, extremer Durst.

Buchen Sie innerhalb der nächsten Woche einen Termin, wenn:

  • Blähungen, Durchfall oder Verstopfung nach zwei bis vier Wochen nicht abgeklungen sind.
  • Sie unerklärlichen Gewichtsverlust haben.
  • Ein Symptom mit einem Nahrungsergänzungsmittel begann und sich nach Absetzen nicht bessert.

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie beginnen, wenn:

  • Sie sich um ein Frühgeborenes kümmern, immunsupprimiert sind, sich einer Chemotherapie unterziehen, ein Transplantatempfänger sind, einen zentralen Venenkatheter haben oder im Krankenhaus schwer krank sind. NCCIH weist auf diese Gruppen wegen dokumentierten Infektionsrisikos hin.

Dies ist nicht theoretisch. In seinem Dear Healthcare Provider Letter vom September 2023 berichtete die FDA, dass ein Frühgeborenes an Sepsis starb, verursacht durch denselben Bifidobacterium longum-Stamm, der in dem im Krankenhaus verabreichten Probiotikum Evivo mit MCT-Öl enthalten war.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, zu welcher Kategorie Sie gehören, kann der kostenlose August AI Symptom-Checker Ihnen helfen, dies zu klären. Für die Kategorie "innerhalb einer Woche" verbindet Sie der August Online-Notfallbesuch für 39 $ mit einem in den USA zugelassenen Arzt, der entscheidet, ob eine Verschreibung angemessen ist. Ein Telehealth-Besuch kann die 911-Kategorie nicht abdecken, Sie nicht persönlich untersuchen oder die Stuhltests oder Koloskopien anordnen, die bei anhaltenden Blutungen oder Gewichtsverlust erforderlich sein können.

Das Fazit: Wie Sie diesen Monat Präbiotika und Probiotika in Ihre Ernährung integrieren

Wie Sie Präbiotika und Probiotika in Ihre Ernährung integrieren, in vier Schritten. Erstens, schätzen Sie ab, was Sie derzeit essen, im Vergleich zum Ziel von 21 bis 38 g Ballaststoffen, bevor Sie überhaupt etwas kaufen. Zweitens, fügen Sie alle drei bis vier Tage eine präbiotische Lebensmittelportion hinzu, mit mehr Wasser. Drittens, fügen Sie die meisten Tage ein fermentiertes Lebensmittel mit lebenden Kulturen hinzu, was günstiger und vielfältiger ist als eine Kapsel. Viertens, fügen Sie nur aus einem bestimmten, dokumentierten Grund ein Nahrungsergänzungsmittel hinzu, das nach dem Stamm benannt ist, und überprüfen Sie es nach vier Wochen. Die Grundlage von Präbiotika vs. Probiotika bleibt dieselbe: zuerst die Nahrung und der Stamm, nicht die KBE-Zahl.

Häufig gestellte Fragen

Können Präbiotika oder Probiotika Reizdarmsyndrom verschlimmern?

Normalerweise nicht, aber es passiert oft genug, um es einzuplanen. Inulin und FOS sind fermentierbare FODMAPs, daher können dieselben präbiotischen Ballaststoffe, die den meisten Menschen helfen, bei Reizdarmsyndrom Schmerzen und Blähungen auslösen, insbesondere in höheren Dosen. Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom haben, fügen Sie kleinere Mengen langsamer hinzu, verfolgen Sie, welches Lebensmittel es ausgelöst hat, und behandeln Sie Stamm und Erkrankung als separate Variablen, anstatt anzunehmen, dass ein Darmprodukt bei jedem Darmproblem hilft.

Besiedeln Probiotika dauerhaft Ihren Darm?

Nein. Die meisten Stämme passieren den Verdauungstrakt und sind innerhalb von Tagen oder Wochen nach der letzten Dosis im Stuhl nicht mehr nachweisbar, weshalb jeder Nutzen dazu tendiert, aufzuhören, wenn Sie sie nicht mehr einnehmen. Das bedeutet auch, dass ein Probiotikum nützlich sein kann, ohne sich festzusetzen. Betrachten Sie es als einen vorübergehenden Effekt, für den Sie dosieren, nicht als eine dauerhafte Veränderung des Ökosystems, die Sie einmal kaufen.

Zählen probiotische Limonaden tatsächlich als Präbiotika?

Normalerweise nicht in nennenswerter Menge. Die meisten liefern ein paar Gramm zugesetzten Ballaststoff pro Dose, oft zusammen mit Zucker, gegenüber einer täglichen Lücke von etwa 10 Gramm. Wenn Sie eine genießen, in Ordnung. Betrachten Sie sie als Limonade mit einem Ballaststoffzusatz und nicht als Portion Bohnen, Haferflocken oder Linsen, und lesen Sie die Gramm Ballaststoffe pro Dose, bevor Sie annehmen, dass sie Ihre Zahl verändert hat.

Sind Präbiotika und Probiotika während der Schwangerschaft oder für Kleinkinder sicher?

Manchmal und routinemäßig in Lebensmittelform: Joghurt, Kefir, Haferflocken, Bohnen und Gemüse sind bei beiden Gruppen unbedenklich. Nahrungsergänzungsmittel sind eine andere Entscheidung, daher fragen Sie Ihren Gynäkologen oder Kinderarzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen. Geben Sie einem Frühgeborenen oder einem Krankenhausaufenthalt verabreichten Säugling niemals ein Probiotikum ohne ausdrückliche ärztliche Anweisung, angesichts der dokumentierten Berichte über invasive Infektionen in dieser spezifischen Population.

Was sind Postbiotika und wie unterscheiden sie sich von Probiotika?

Postbiotika sind eine dritte Kategorie, getrennt von der Aufteilung Präbiotika vs. Probiotika. Eine begutachtete Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 definiert sie als Präparate von unbelebten Mikroorganismen oder ihren Bestandteilen, wie z. B. kurzkettigen Fettsäuren, die einen Nutzen haben. Die Organismen sind nicht lebend, was einige Infektionsbedenken umgeht, aber die Forschungsgrundlage ist jünger und dünner als bei Probiotika.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister für Diagnose- und Behandlungsentscheidungen. Wenn Sie eine medizinische Notfallsituation erleben, rufen Sie 911 an oder begeben Sie sich sofort in die nächste Notaufnahme.