Οι τεχνικές γείωσης είναι σύντομες ασκήσεις που επαναφέρουν την προσοχή στην παρούσα στιγμή, και οι περισσότερες λειτουργούν μέσα σε 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Ένας γύρος της μεθόδου 5-4-3-2-1 (ονόμασε πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που αγγίζεις, τρία που ακούς, δύο που μυρίζεις, ένα που γεύεσαι) είναι συνήθως αρκετός για να μειώσει μια σπείρα κατά μία ή δύο βαθμίδες.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ: Βασικά Συμπεράσματα

  • Ένας πλήρης γύρος διαρκεί 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Αν δύο γύροι δεν αλλάξουν τίποτα, στραφείτε σε μια διαφορετική κατηγορία τεχνικής αντί να επαναλάβετε την ίδια πιο επίμονα.
  • Οι τεχνικές γείωσης για το άγχος τερματίζουν το επεισόδιο. Δεν τερματίζουν τη διαταραχή που παράγει τα επεισόδια.
  • Η ακολουθία 5-4-3-2-1 λειτουργεί πολύ καλύτερα με προκαθορισμένες προτροπές παρά με απλές κεφαλίδες κατηγοριών.
  • Αντιστοιχίστε την τεχνική με την τοποθεσία σας: αόρατη σε δημόσιο χώρο, καθιστοί ή ελεύθεροι να κινηθείτε.
  • Ο πόνος στο στήθος, η λιποθυμία, η ακατάληπτη ομιλία ή οι σκέψεις αυτοτραυματισμού δεν είναι προβλήματα γείωσης. Είναι επείγοντα περιστατικά.

Οι τεχνικές γείωσης ανακατευθύνουν την προσοχή, και αυτός είναι ολόκληρος ο μηχανισμός

Οι τεχνικές γείωσης είναι σύντομες ασκήσεις που αγκυρώνουν την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή, προκειμένου να διακόψουν το άγχος, τον πανικό, την ενασχόληση με αρνητικές σκέψεις (rumination), τις αναδρομές (flashbacks) και την αποσύνδεση (dissociation). Λειτουργούν σε δευτερόλεπτα έως λεπτά, δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σιωπηλά σε μια συνάντηση ή σε ένα αυτοκίνητο. Δεν σταματούν την ενοχλητική σκέψη. Ανταγωνίζονται γι' αυτήν την προσοχή.

Κλινικά, ταξινομούνται σε τρεις οικογένειες. Το Cleveland Clinic τις ομαδοποιεί σε νοητική γείωση (απαγγελία γεγονότων, κατηγοριοποίηση αντικειμένων), σωματική γείωση (η άσκηση αισθήσεων 5-4-3-2-1, βαθιά αναπνοή) και χαλαρωτική γείωση (αυτο-επιβεβαιώσεις, μουσική). Το να γνωρίζετε ποια οικογένεια χρησιμοποιείτε έχει σημασία αργότερα, επειδή η αλλαγή οικογένειας είναι η κίνηση όταν μια σταματά να λειτουργεί.

Το Εθνικό Κέντρο PTSD της VA δημιούργησε την άσκηση γείωσής του στο PTSD Coach Online για στιγμές μούδιασμα, έντονου συναισθήματος ή αίσθησης αποσύνδεσης από τον εαυτό σας ή άλλους ανθρώπους. Ο μηχανισμός που περιγράφει είναι στενός και αξίζει να τον πάρετε κυριολεκτικά: η προσοχή κατευθύνεται σε πραγματικές σωματικές αισθήσεις αφής και ήχου στο σώμα σας και στο περιβάλλον σας, για να αποκατασταθεί μια αίσθηση του παρόντος. Αυτό δεν είναι θετική σκέψη, ούτε προσπαθείτε να πείσετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει το συναίσθημα.

Η γείωση σταματά το επεισόδιο, δεν αντιμετωπίζει αυτό που το προκαλεί

Οι τεχνικές γείωσης για το άγχος τερματίζουν το επεισόδιο, όχι τη διαταραχή που παράγει τα επεισόδια, και η σύγχυση αυτών των δύο πραγμάτων είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η γείωση "δεν λειτουργεί" γι' αυτούς. Είναι μια δεξιότητα σταθεροποίησης, και η σταθεροποίηση είναι το πρώτο βήμα μιας μεγαλύτερης ακολουθίας.

Αυτή η σειρά είναι σκόπιμη στη φροντίδα του τραύματος. Στο πρόγραμμα Finding Solid Ground για πολύπλοκες αποσυνδετικές διαταραχές, η γείωση και η συγκράτηση είναι ρητά οι πρώτες δεξιότητες της φάσης σταθεροποίησης που διδάσκονται, πριν από οποιαδήποτε προσπάθεια επεξεργασίας αναμνήσεων τραύματος, η οποία είναι η τυπική φάση-οδηγούμενη αλληλουχία.

Εδώ είναι αυτό που οι περισσότερες σελίδες δεν θα σας πουν: σε παρακολούθηση ενός έτους ασθενών που έλαβαν σταθεροποίηση βάσει του Finding Solid Ground, τα μεγέθη επίδρασης ήταν μεγάλα για βελτιώσεις στην προσαρμοστική λειτουργικότητα και στα συμπτώματα PTSD, αλλά μόνο μικρά για τα ίδια τα συμπτώματα αποσύνδεσης. Μεταφρασμένο ειλικρινά, μια δεξιότητα σταθεροποίησης μπορεί να κάνει τη ζωή σας να λειτουργεί αισθητά καλύτερα, ενώ τα υποκείμενα συμπτώματα εξακολουθούν να υπάρχουν. "Η γείωση δεν θεραπεύει το άγχος μου" είναι ένα αναμενόμενο αποτέλεσμα, όχι προσωπική αποτυχία.

Μια υποκείμενη αγχώδης διαταραχή, PTSD ή αποσυνδετική διαταραχή χρειάζεται αξιολόγηση και δομημένη θεραπεία από επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν κανείς δεν έχει αξιολογήσει ακόμα τη δική σας, η επίσκεψη επείγουσας φροντίδας στο διαδίκτυο του August με $39 είναι ένα συγκεκριμένο πρώτο βήμα: ένας κλινικός ιατρός με άδεια στις ΗΠΑ ελέγχει τι συμβαίνει και αποφασίζει αν είναι κατάλληλος ο έλεγχος, η παραπομπή ή η συνταγογράφηση. Δεν μπορεί να προσφέρει συνεχή θεραπεία τραύματος και δεν είναι για επείγοντα περιστατικά.

Η άσκηση 5-4-3-2-1 λειτουργεί καλύτερα όταν την διαβάζετε λέξη προς λέξη

Η άσκηση γείωσης 5-4-3-2-1 είναι αυτή για την οποία όλοι έχουν ακούσει και αυτή που οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν λανθασμένα, επειδή οι πέντε κεφαλίδες κατηγοριών καταρρέουν υπό στρες. Στη μέση της σπείρας δεν θέλετε ένα πλαίσιο. Θέλετε προτάσεις που μπορείτε να διαβάσετε από μια οθόνη.

Η ακολουθία, όπως την παρουσιάζει το Cleveland Clinic, είναι πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία που μπορείτε να ακούσετε, δύο που μπορείτε να μυρίσετε, ένα που μπορείτε να γευτείτε. Εδώ είναι με τις προτροπές ήδη γραμμένες:

  • Ονομάστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, δυνατά, σε πλήρεις προτάσεις. Όχι "πόρτα". Πείτε "Βλέπω μια γκρι πόμολο πόρτας με μια γρατζουνιά κοντά στο κάτω μέρος".
  • Ονομάστε τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, και αγγίξτε τα πραγματικά. "Το μπράτσο της καρέκλας είναι κρύο και ελαφρώς κολλώδες." Περιγράψτε την υφή και τη θερμοκρασία, όχι το αντικείμενο.
  • Ονομάστε τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, συμπεριλαμβανομένων των βαρετών. Κίνηση. Το ψυγείο. Η δική σας αναπνοή.
  • Ονομάστε δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε. Αν δεν μπορείτε να μυρίσετε τίποτα, ονομάστε δύο πράγματα που θα μπορούσατε να μυρίσετε αν πηγαίνατε προς αυτά.
  • Ονομάστε ένα πράγμα που μπορείτε να γευτείτε αυτήν τη στιγμή, ακόμα κι αν είναι απλώς το εσωτερικό του στόματός σας.

Πείτε τα στοιχεία δυνατά όπου μπορείτε, υπο-φωνητικά όπου δεν μπορείτε. Η λεπτομέρεια είναι το ενεργό συστατικό. Το χρώμα, η υφή, η θερμοκρασία και οι μικρές ατέλειες καταλαμβάνουν περισσότερη προσοχή από τα απλά ουσιαστικά, και η προσοχή είναι ακριβώς αυτό που προσπαθείτε να ανακτήσετε.

Επιλέξτε μια τεχνική ανάλογα με την τοποθεσία σας και την αντοχή του σώματός σας

Το πώς θα γειώσετε τον εαυτό σας καθορίζεται από την κατάστασή σας, όχι από το ποια τεχνική είναι πιο δημοφιλής. Αποφασίστε τα προεπιλεγμένα σας τώρα, για τρία σενάρια:

  • Σε δημόσιο χώρο, και πρέπει να είναι αόρατο: μετρήστε αντικείμενα σιωπηλά, πατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα και παρατηρήστε την πίεση, ονομάστε πέντε μπλε πράγματα χωρίς να γυρίσετε το κεφάλι σας.
  • Καθιστοί ή ανίκανοι να κινηθείτε: σφίξτε και χαλαρώστε τις γροθιές σας αργά, ή απαγγείλετε γεγονότα που γνωρίζετε απ' έξω, όπως τη διεύθυνσή σας, μια συνταγή ή το αλφάβητο ανάποδα.
  • Μόνοι με χώρο για να κινηθείτε: περπατήστε και αφηγηθείτε δυνατά ό,τι περνάτε, ή τρέξτε δροσερό νερό βρύσης στους καρπούς σας.

Αν έχετε χαμηλή όραση, ή αν το να κρατάτε τα μάτια σας ανοιχτά κάνει τα πράγματα χειρότερα, χτίστε ολόκληρο τον γύρο από αφή, ήχο και θερμοκρασία αντί για όραση. Τίποτα στη μέθοδο δεν απαιτεί όραση.

Μια προειδοποίηση που παραλείπεται από τις τυπικές λίστες: οι αισθητηριακές τεχνικές μπορεί να αντιστραφούν. Ο πάγος και οι ψυχρές βουτιές είναι μια κακή επιλογή με τη νόσο Raynaud ή καρδιακή πάθηση, οπότε χρησιμοποιήστε δροσερό νερό βρύσης αντ' αυτού. Οι έντονες μυρωδιές μπορούν να προκαλέσουν άσθμα, άλλα αναπνευστικά συμπτώματα ή ημικρανία, οπότε πάρτε μαζί σας ένα υφασμάτινο αντικείμενο τσέπης αντ' αυτού. Οι ξινές ή έντονες γεύσεις είναι πρόβλημα με οδοντικά προβλήματα ή παλινδρόμηση, οι τραχιές υφές με έκζεμα και άλλες δερματικές παθήσεις, και ο δυνατός ή έντονος αισθητηριακός ερεθισμός για άτομα με αισθητηριακές ευαισθησίες. Η σταθερή πίεση μέσω των ποδιών ή των παλάμων υποκαθιστά οποιοδήποτε από αυτά, και δεν πρέπει ποτέ να είναι πόνος.

Δώστε δύο γύρους πριν αλλάξετε, και εξασκηθείτε όταν είστε ήρεμοι

Οι ασκήσεις γείωσης έχουν μια δόση, και σχεδόν κανείς δεν την αναφέρει: ένας πλήρης γύρος διαρκεί περίπου 60 έως 90 δευτερόλεπτα, εκτελούμενος σωστά αντί να τρέχεται.

Αν η ένταση δεν έχει αλλάξει μετά από δύο γύρους, περίπου δύο έως τρία λεπτά, αλλάξτε κατηγορία αντί να επαναλάβετε την ίδια άσκηση πιο επίμονα. Σωματική σε νοητική, νοητική σε χαλαρωτική. Μια τεχνική που δεν κάνει τίποτα στο τρίτο λεπτό, δεν θα αρχίσει να λειτουργεί στο έκτο λεπτό.

Θέστε επίσης τον στόχο ειλικρινά. Προσπαθείτε να μειώσετε την ένταση κατά μία ή δύο βαθμίδες για να μπορέσετε να δράσετε, όχι να φτάσετε στο μηδέν. Η γείωση που παίρνει ένα 9 και το φέρνει στο 6 λειτούργησε.

Στη συνέχεια, εξασκηθείτε. Κάντε έναν γύρο την ημέρα ενώ είστε ήρεμοι, ώστε η ακολουθία να είναι αυτόματη όταν δεν είστε, και κρατήστε μια εκδοχή τριών γραμμών της γείωσης 5-4-3-2-1 γραμμένη σε μια σημείωση στο τηλέφωνο ή μια κάρτα που μπορείτε απλά να διαβάσετε. Μεταξύ των επεισοδίων, μια εφαρμογή σύντροφος υγείας όπως η August AI μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε ποια τεχνική χρησιμοποιήσατε, πόσο έντονο ήταν το επεισόδιο και τι προηγήθηκε. Αυτές είναι χρήσιμες σημειώσεις για να τις φέρετε σε ένα ραντεβού, όχι κλινική κρίση.

Η γείωση δεν μπορεί να διακρίνει μια κρίση πανικού από ένα έμφραγμα

Οι τεχνικές γείωσης για κρίσεις πανικού έχουν ένα αυστηρό όριο: μια άσκηση δεν μπορεί να διακρίνει τον πανικό από ένα καρδιακό ή νευρολογικό επείγον περιστατικό. Ορισμένα συμπτώματα αποκλείουν εντελώς την αυτοδιαχείριση, και εσείς, όχι η τεχνική, πρέπει να κάνετε αυτήν την κλήση.

Καλέστε το 911 ή πηγαίνετε σε ένα τμήμα επειγόντων περιστατικών τώρα αν:

  • Έχετε σκέψεις, ένα σχέδιο ή πρόθεση να αυτοτραυματιστείτε ή να τραυματίσετε κάποιον άλλο. Ο οδηγός του MedlinePlus είναι να καλέσετε ή να στείλετε μήνυμα στο 988, ή να συνομιλήσετε στο 988lifeline.org, αμέσως. Αυτό χρειάζεται εξωτερική βοήθεια, όχι άσκηση αναπνοής.
  • Πόνος, πίεση ή σφίξιμο στο στήθος.
  • Δύσπνοια που δεν υποχωρεί.
  • Λιποθυμία, ή γρήγορος ή ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός που δεν υποχωρεί.
  • Απώλεια συνείδησης, σύγχυση μετά από τραυματισμό στο κεφάλι, ακατάληπτη ομιλία, πτώση της προσώπου, ή ξαφνική σοβαρή σύγχυση.
  • Νέες παραισθήσεις ή ψευδαισθήσεις, ή αδυναμία να αναγνωρίσετε ποιος ή πού βρίσκεστε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
  • Σημάδια υπερβολικής δόσης αλκοόλ ή ναρκωτικών.

Κλείστε ραντεβού εντός της επόμενης εβδομάδας αν:

  • Επεισόδια συμβαίνουν αρκετές φορές την εβδομάδα.
  • Αποφεύγετε την εργασία, το σχολείο ή την οδήγηση.
  • Η γείωση που παλιά βοηθούσε, έχει σταματήσει να βοηθά.
  • Έχετε κενά μνήμης ή χάνετε χρόνο.
  • Ο ύπνος σας διακόπτεται τις περισσότερες νύχτες.

Μιλήστε με έναν κλινικό ιατρό πριν ξεκινήσετε αν:

  • Έχετε ιστορικό τραύματος και η εστίαση στις σωματικές αισθήσεις έχει προκαλέσει αναδρομές στο παρελθόν.
  • Έχετε διαγνωσμένη αποσυνδετική διαταραχή.
  • Έχετε καρδιακή, αναπνευστική ή κυκλοφορική πάθηση που καθιστά τις τεχνικές κρύου ή έντονης μυρωδιάς κακή ιδέα.

Αν είστε πραγματικά αβέβαιοι σε ποια κατηγορία ανήκετε, ο δωρεάν Ελεγκτής Συμπτωμάτων August AI μπορεί να σας βοηθήσει να το ταξινομήσετε. Αν κάτι από την πρώτη λίστα ισχύει, παραλείψτε τον ελεγκτή και καλέστε το 911.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι οι τεχνικές γείωσης το ίδιο πράγμα με την ενσυνειδητότητα (mindfulness) ή τον διαλογισμό;

Όχι. Επικαλύπτονται στη χρήση της προσοχής, αλλά οι στόχοι διαφέρουν. Η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που χτίζετε εβδομάδες για να αλλάξετε τη γενική σας σχέση με τις σκέψεις σας. Η γείωση είναι μια οξεία διακοπή που εφαρμόζετε κατά τη διάρκεια της δυσφορίας και σταματάτε να τη χρησιμοποιείτε τη στιγμή που περνά το κύμα. Άτομα που βρίσκουν τον καθιστό διαλογισμό άβολο, συχνά τα πάνε καλά με τη γείωση.

Είναι η γείωση το ίδιο με το "earthing" ή το περπάτημα ξυπόλητος στο γρασίδι;

Όχι. Το "earthing" είναι ένας ξεχωριστός ισχυρισμός ευεξίας σχετικά με τη φυσική επαφή με την επιφάνεια της γης. Η ψυχολογική γείωση είναι η ανακατεύθυνση της προσοχής και δεν έχει καμία σχέση με την ηλεκτρική επαφή. Το περπάτημα ξυπόλητος μπορεί ακόμα να χρησιμεύσει ως μία από τις πολλές χρήσιμες ασκήσεις γείωσης, αλλά το όφελος προέρχεται από την υφή και τη θερμοκρασία κάτω από τα πόδια σας, όχι από τη γη αυτή καθαυτή.

Πρέπει να κρατάω τα μάτια μου ανοιχτά ή κλειστά κατά τη διάρκεια της γείωσης;

Ανοιχτά, στις περισσότερες περιπτώσεις. Τα κλειστά μάτια αφαιρούν την ισχυρότερη πηγή πληροφοριών για την παρούσα στιγμή και αφήνουν περισσότερο χώρο για την εσωτερική αφήγηση που προσπαθείτε να διακόψετε. Η εξαίρεση είναι η αισθητηριακή υπερφόρτωση, όπου η οπτική εισροή είναι μέρος του προβλήματος. Στη συνέχεια, μαλακώστε το βλέμμα σας σε ένα σταθερό σημείο αντί να κλείνετε τα μάτια σας τελείως.

Οι τεχνικές γείωσης λειτουργούν για παιδιά και εφήβους;

Ναι, με προσαρμογές. Συντομεύστε τους γύρους, κάντε τις προτροπές παιχνιδιάρικες και συγκεκριμένες (ονόμασε τέσσερα ζώα που μπορείς να δεις από το παράθυρο) και κάντε το μαζί τους αντί να δίνετε οδηγίες από την άλλη άκρη του δωματίου. Τα μικρότερα παιδιά ανταποκρίνονται καλύτερα στην κίνηση και την αφή παρά σε ασκήσεις ονοματοδοσίας. Ένας παιδίατρος ή παιδοψυχολόγος θα πρέπει να εμπλακεί αν τα επεισόδια είναι συχνά.

Μπορεί η γείωση να με βοηθήσει να ξανακοιμηθώ αφού ξυπνήσω αγχωμένος/η;

Μερικές φορές. Χρησιμοποιήστε μόνο εκδοχές χαμηλής διέγερσης: το βάρος της κουβέρτας, τη θερμοκρασία του μαξιλαριού, τρεις ήχους στο σπίτι. Παραλείψτε αυτούς που προκαλούν διέγερση, δηλαδή κρύο νερό, φωτεινές οθόνες και το να σηκώνεστε για να περπατήσετε, που σηματοδοτούν στο σώμα σας ότι η νύχτα έχει τελειώσει. Περιμένετε ότι θα σας ηρεμήσει παρά ότι θα σας βγάλει έξω.

Το συμπέρασμα: επιλέξτε την τεχνική σας πριν τη χρειαστείτε

Η γείωση είναι μια δεξιότητα σταθεροποίησης, υποστηριζόμενη από τα δικά της εργαλεία αυτοβοήθειας της VA και χρησιμοποιείται ως πρώτο βήμα στη φάση-οδηγούμενη θεραπεία τραύματος. Σας δίνει αξιόπιστα λεπτά. Δεν αντιμετωπίζει την κατάσταση που παράγει τα επεισόδια. Δύο γύροι, μετά αλλάξτε κατηγορία. Ένας γύρος εξάσκησης την ημέρα ενώ είστε ήρεμοι. Και ένα αυστηρό όριο: σκέψεις αυτοτραυματισμού, πόνος στο στήθος ή νευρολογικά συμπτώματα πηγαίνουν στο 988 ή στο 911, ποτέ σε τεχνικές γείωσης για άγχος.

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Συμβουλεύεστε πάντα έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας για αποφάσεις διάγνωσης και θεραπείας. Εάν αντιμετωπίζετε ιατρικό επείγον περιστατικό, καλέστε το 911 ή πηγαίνετε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών αμέσως.