Έλλειμμα θερμίδων σημαίνει κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίει το σώμα σας. Οι περισσότεροι ενήλικες ξεκινούν με περίπου 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, γεγονός που προβλέπει περίπου μία λίβρα απώλειας την εβδομάδα. Προσαρμόστε την περικοπή στο σώμα σας, κρατήστε την πρόσληψή σας πάνω από ένα λογικό κατώφλι και, στη συνέχεια, επανυπολογίστε κάθε τέσσερις εβδομάδες ή κάθε δέκα λίβρες που χάνετε.

ΣΥΝΤΟΜΗ ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Βασικά σημεία

  • Ξεκινήστε περίπου 500 kcal την ημέρα κάτω από τις θερμίδες που καίτε, ή 15% έως 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καίτε αν έχετε να χάσετε πάνω από περίπου 20 λίβρες.
  • Εκτιμήστε τις θερμίδες που καίτε ως τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του Mifflin-St Jeor πολλαπλασιασμένο με έναν παράγοντα δραστηριότητας.
  • Μην σχεδιάζετε πρόσληψη κάτω από περίπου 1.200 kcal την ημέρα (γυναίκες) ή 1.500 kcal την ημέρα (άνδρες) χωρίς ιατρική επίβλεψη.
  • Ο κανόνας "3.500 kcal ισοδυναμεί με μία λίβρα" υπερεκτιμά κατά πολύ, επειδή η ενεργειακή σας δαπάνη προσαρμόζεται προς τα κάτω καθώς αδυνατίζετε.
  • Επανυπολογίστε τις θερμίδες που καίτε κάθε 4 εβδομάδες ή κάθε 10 λίβρες που χάνετε, ό,τι συμβεί πρώτο.

Το έλλειμμα θερμίδων, όχι η ετικέτα της δίαιτας, οδηγεί στην απώλεια βάρους

Έλλειμμα θερμίδων σημαίνει κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίει το σώμα σας σε μια ημέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να καλύπτει το κενό από αποθηκευμένη ενέργεια, κυρίως λίπος. Για τους περισσότερους ενήλικες που έχουν παραπανίσια κιλά, περίπου 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα είναι ένα λογικό σημείο εκκίνησης και προβλέπει περίπου μία λίβρα (περίπου 454 g) απώλειας την εβδομάδα ως μια πρώτη προσέγγιση.

Η κετογονική, η χαμηλών λιπαρών, η υψηλής πρωτεΐνης και η διαλειμματική νηστεία λειτουργούν όλες μέσω αυτού του μοναδικού μηχανισμού. Καμία από αυτές δεν έχει μεταβολικό τέχνασμα που το παρακάμπτει. Διαφέρουν μόνο στο πόσο εύκολα ένα δεδομένο άτομο καταλήγει να τρώει λιγότερο, κάτι που είναι μια πραγματική και χρήσιμη διαφορά, αλλά είναι μια διαφορά στην τήρηση, όχι στη φυσιολογία. Έτσι, αυτό που αξίζει να δουλέψετε είναι το μέγεθος του ελλείμματός σας, όχι το όνομα της μάρκας του.

Έχει σημασία επίσης από πού προέρχεται το έλλειμμα. Ο μεταβολισμός ηρεμίας αντιπροσωπεύει περίπου το 60% έως 70% των θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι η μεγαλύτερη δαπάνη συμβαίνει όταν κάθεστε ακίνητοι και το μεγαλύτερο μέρος ενός λειτουργικού ελλείμματος πρέπει να προέρχεται από την πρόσληψη παρά από την άσκηση. Ο ρυθμός έχει επίσης σημασία: το CDC σημειώνει ότι η σταδιακή απώλεια περίπου 1 έως 2 λιρών την εβδομάδα είναι πιο πιθανό να παραμείνει.

Ο κανόνας των 3.500 θερμίδων είναι λάθος, και γι' αυτό το σχέδιό σας πρέπει να αλλάζει καθώς αδυνατίζετε

Η γνωστή αριθμητική λέει ότι 3.500 kcal ισοδυναμούν με μία λίβρα, οπότε μια καθημερινή περικοπή 500 kcal ισοδυναμεί με μία λίβρα την εβδομάδα για πάντα. Δεν είναι έτσι. Αυτός ο κανόνας υποθέτει μια σταθερή, γραμμική σχέση και είναι βιολογικά ανακριβής. Για το ίδιο διατηρούμενο έλλειμμα, επικυρωμένα δυναμικά μοντέλα προβλέπουν περίπου 6,4 λίβρες απώλειας σε ένα χρόνο και περίπου 12,3 λίβρες σε δέκα χρόνια, όπου ο παλιός κανόνας προβλέπει 10,8 λίβρες και τις παράλογες 108,4 λίβρες.

Ο λόγος είναι απλός. Ένα μικρότερο σώμα κοστίζει λιγότερο για να λειτουργήσει, και η ενεργειακή δαπάνη προσαρμόζεται προς τα κάτω κατά τη διάρκεια ενός διατηρούμενου ελλείμματος, οπότε η ίδια πιατέλα φαγητού αντιπροσωπεύει ένα προοδευτικά μικρότερο κενό. Ο NIH Body Weight Planner δημιουργήθηκε από το NIDDK ειδικά για να αντικαταστήσει τον κανόνα των 3.500 θερμίδων, χρησιμοποιώντας ύψος, βάρος, φύλο, ηλικία και επίπεδο δραστηριότητας για να μοντελοποιήσει πώς αλλάζουν οι ανάγκες σας σε θερμίδες με την πάροδο των μηνών, αντί να υποθέτει ότι παραμένουν σταθερές.

Η πρακτική συνέπεια είναι ένας κανόνας που μπορείτε να εφαρμόσετε: επανυπολογίστε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καίτε κάθε 4 εβδομάδες ή κάθε 10 λίβρες που χάνετε, ό,τι συμβεί πρώτο. Ένα έλλειμμα 500 kcal που καθορίστηκε την 1η εβδομάδα δεν είναι πλέον 500 kcal μέχρι την 8η εβδομάδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το υπόλοιπο αυτής της σελίδας ακολουθεί μια σειρά. Υπολογίστε, καθορίστε το μέγεθος, ελέγξτε το κατώφλι, στη συνέχεια αναθεωρήστε.

Ο υπολογισμός του ελλείμματος θερμίδων σας απαιτεί τρία βήματα, και οι περισσότεροι σταματούν μετά το πρώτο βήμα

Αν θέλετε να μάθετε πώς να υπολογίζετε τους αριθμούς του ελλείμματος θερμίδων για τον εαυτό σας, υπάρχουν τρία βήματα, και οι περισσότεροι οδηγοί σταματούν μετά τα δύο.

Βήμα 1: εκτιμήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Χρησιμοποιήστε την εξίσωση Mifflin-St Jeor. Για άνδρες, BMR = 10 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm, μείον 5 x ηλικία, συν 5. Για γυναίκες, η ίδια αριθμητική καταλήγει με μείον 161 αντί για συν 5.

Βήμα 2: πολλαπλασιάστε με έναν παράγοντα δραστηριότητας για να λάβετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE):

  • 1,2 αν είστε καθιστικοί (εργασία γραφείου, λίγη σκόπιμη κίνηση)
  • 1,375 αν είστε ελαφρώς δραστήριοι (ελαφριά άσκηση μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα)
  • 1,55 αν είστε μέτρια δραστήριοι (μέτρια άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα)
  • 1,725 αν είστε πολύ δραστήριοι (σκληρή άσκηση έξι ή επτά ημέρες την εβδομάδα)
  • 1,9 αν είστε εξαιρετικά δραστήριοι (φυσική εργασία συν καθημερινή προπόνηση)

Βήμα 3: αφαιρέστε το επιλεγμένο έλλειμμα, στη συνέχεια ελέγξτε την απάντηση έναντι ενός ασφαλούς κατώφλι πριν δεσμευτείτε. Αυτός ο τελευταίος έλεγχος είναι το βήμα που παραλείπουν σχεδόν όλοι οι υπολογιστές, και είναι αυτό που εμποδίζει ένα εύλογο ποσοστό από το να παράγει μια παράλογη πρόσληψη.

Ας δούμε ένα παράδειγμα: μια 35χρονη γυναίκα, 80 kg και 165 cm, ελαφρώς δραστήρια. Ο BMR της είναι περίπου 1.495 kcal. Πολλαπλασιασμένο με 1,375, το TDEE της είναι περίπου 2.055 kcal. Αφαιρώντας 500, ο στόχος της είναι περίπου 1.555 kcal την ημέρα, κάτι που ξεπερνά άνετα το κατώφλι. Δύο επιφυλάξεις. Το TDEE βάσει φόρμουλας έχει σημαντικό σφάλμα για κάθε άτομο, οπότε αντιμετωπίστε το ως αρχική υπόθεση και εξετάστε αντ' αυτού τον NIH Body Weight Planner, καθώς μοντελοποιεί επίσης την αλλαγή με την πάροδο του χρόνου. Και σημειώστε ότι η άσκηση περιλαμβάνεται ήδη στον πολλαπλασιαστή δραστηριότητάς σας.

Το μέγεθος του ελλείμματος θερμίδων σας εξαρτάται από το πόσο έχετε να χάσετε

Το πόσο μεγάλο έλλειμμα θερμίδων πρέπει να έχετε για να χάσετε βάρος είναι μια ερώτηση την οποία οι περισσότερες σελίδες απαντούν με έναν ενιαίο αριθμό, γι' αυτό και ένας αναγνώστης 140 λιβρών και ένας αναγνώστης 260 λιβρών λαμβάνουν την ίδια συμβουλή. Χρησιμοποιήστε έναν κανόνα απόφασης αντ' αυτού. Αν έχετε να χάσετε λιγότερο από περίπου 20 λίβρες, πάρτε 300 έως 500 kcal την ημέρα. Αν έχετε περισσότερο, πάρτε 15% έως 20% του TDEE σας, έτσι ώστε η περικοπή να κλιμακώνεται με το σώμα που την παράγει.

Οτιδήποτε από 10% έως 20% του TDEE είναι ένα λογικό εύρος. Ως χονδρικές πρώτες προσεγγίσεις, 250 kcal την ημέρα αντιστοιχούν σε περίπου μισή λίβρα την εβδομάδα, 500 kcal σε περίπου μία λίβρα, και 750 kcal σε περίπου μιάμιση λίβρα. Ορίστε το σχέδιο στο περίπου 1% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα, σύμφωνα με τις οδηγίες του CDC.

Στοχεύστε χαμηλότερα από ό,τι υποδηλώνει η φιλοδοξία. Η απώλεια 5% έως 10% του σωματικού βάρους, περίπου 10 λίβρες για κάποιον που ζυγίζει 200 λίβρες, ήδη μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Επιλέξτε το έλλειμμα που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για τρεις μήνες, όχι για τρεις εβδομάδες. Οι επιθετικές περικοπές συνήθως αποτυγχάνουν λόγω παρεκκλίσεων που προκαλούνται από την πείνα και μιας ήσυχης πτώσης στην αυθόρμητη καθημερινή κίνηση.

Ένα ασφαλές έλλειμμα θερμίδων έχει ένα κατώφλι κάτω από το οποίο δεν πρέπει να σχεδιάζετε

Ένα ασφαλές έλλειμμα θερμίδων ορίζεται τόσο από το πού καταλήγει η πρόσληψή σας όσο και από το πόσο μεγάλη είναι η περικοπή. Ως κανόνας σχεδιασμού: μην σχεδιάζετε πρόσληψη κάτω από περίπου 1.200 kcal την ημέρα για γυναίκες ή περίπου 1.500 kcal την ημέρα για άνδρες χωρίς ιατρική επίβλεψη. Οι τυπικές ημερήσιες προσλήψεις κατά τη διάρκεια της επιβλεπόμενης απώλειας βάρους κυμαίνονται γύρω στα 1.200 έως 1.500 kcal για γυναίκες και 1.500 έως 1.800 kcal για άνδρες, και το χαμηλό άκρο αυτών των εύρους είναι καλύτερο να διαβάζεται ως κατώφλι, όχι ως στόχος.

Ελέγξτε το ρητά. Το TDEE μείον το προγραμματισμένο έλλειμμα πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κατώφλι σας. Αν όχι, μειώστε το έλλειμμα ή προσθέστε δραστηριότητα αντί να τρώτε λιγότερο. Ένα μικρότερο έλλειμμα που διατηρείτε για τέσσερις μήνες είναι καλύτερο από ένα που παραβιάζει το κατώφλι και εγκαταλείπεται σε τρεις εβδομάδες. Πολύ χαμηλές δίαιτες θερμίδων, περίπου κάτω από 800 kcal την ημέρα, ανήκουν μόνο σε ιατρικά προγράμματα με επίβλεψη. Πριν ορίσετε οποιονδήποτε στόχο, συζητήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για έναν κατάλληλο στόχο βάρους αντί να αυτο-συνταγογραφείτε έναν αριθμό.

Δύο λογιστικά σφάλματα ακυρώνουν το έλλειμμα των περισσότερων ανθρώπων πριν καν ξεκινήσει

Το πρώτο είναι η διπλή μέτρηση. Αν το TDEE σας προήλθε από έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας, οι προπονήσεις σας περιλαμβάνονται ήδη σε αυτό, οπότε η κατανάλωση των "θερμίδων που καίγονται" από έναν ιχνηλάτη εξαφανίζει σιωπηλά το κενό που μόλις υπολογίσατε. Επιλέξτε μια μέθοδο και παραμείνετε σε αυτήν: TDEE βάσει πολλαπλασιαστή χωρίς επαναπρόσληψη θερμίδων, ή TDEE καθιστικής ζωής συν καταγεγραμμένη άσκηση. Ποτέ και τα δύο.

Αυτό που οι περισσότερες σελίδες δεν θα σας πουν: η αυτο-αναφερόμενη πρόσληψη τροφής συχνά υποεκτιμάται κατά ένα πέμπτο ή και περισσότερο, οπότε ένα προγραμματισμένο έλλειμμα 200 έως 300 kcal μπορεί να βρίσκεται εξ ολοκλήρου μέσα στον δικό σας θόρυβο μέτρησης και να μην εμφανιστεί ποτέ στην ζυγαριά. Οι συνήθεις ύποπτοι είναι τα μαγειρικά λάδια και το βούτυρο, οι υγρές θερμίδες, οι μερίδες εστιατορίων, οι ανιχνευτές μπουκιές κατά το μαγείρεμα και τα Σαββατοκύριακα που κανείς δεν καταγράφει.

Η λύση είναι μη ελκυστική. Ζυγίστε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για δύο εβδομάδες μέχρι να ευθυγραμμιστεί το μάτι σας, καταγράψτε τα πάντα καθημερινά, συμπεριλαμβανομένου του Σαββάτου, και κρίνετε την πρόοδο με βάση μια τάση βάρους δύο έως τεσσάρων εβδομάδων αντί για τον αριθμό μιας μόνο πρωινής ζύγισης.

Πάρα πολύ μεγάλο έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται στους αριθμούς σας πριν νιώσετε άσχημα

Πάρα πολύ μεγάλο έλλειμμα θερμίδων συνήθως ανακοινώνεται στα δεδομένα πριν ανακοινωθεί με συμπτώματα. Σταματήστε και επανεκτιμήστε αν χάνετε περισσότερο από περίπου 1% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα για δύο ή περισσότερες συνεχόμενες εβδομάδες, αν οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι γίνονται ακανόνιστοι ή σταματούν, αν ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας μεταβάλλεται επίμονα, αν η δύναμη πέφτει από προπόνηση σε προπόνηση, ή αν ο ύπνος επιδεινώνεται και αισθάνεστε συνεχώς κρύο.

Συμπτώματα που αξίζει να λάβετε σοβαρά υπόψη περιλαμβάνουν κόπωση, ναυτία, αφυδάτωση και πονοκεφάλους. Η γρήγορη απώλεια βάρους κοστίζει επίσης μυϊκή μάζα παράλληλα με το λίπος, οπότε κρατήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης γενναιόδωρη και κάντε προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η αντίδραση στην υπέρβαση είναι αντιφατική: προσθέστε 150 έως 250 kcal την ημέρα και διατηρήστε το για δύο εβδομάδες πριν κρίνετε οτιδήποτε, αντί να μειώσετε περαιτέρω.

Αν εμφανιστεί ζάλη, παλμοί ή επίμονη εξάντληση κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η επίσκεψη επείγουσας φροντίδας στο διαδίκτυο της August αξίας 39 δολαρίων είναι ένα λογικό επόμενο βήμα. Ένας κλινικός γιατρός αδειοδοτημένος στις ΗΠΑ εξετάζει τα συμπτώματά σας και αποφασίζει αν είναι απαραίτητος ο έλεγχος ή η συνταγογράφηση. Μια βιντεοκλήση δεν μπορεί να κάνει αιματολογικές εξετάσεις, ηλεκτροκαρδιογράφημα, ή να παρέχει εξειδικευμένη φροντίδα διατροφικών διαταραχών, οπότε αναμένετε παραπομπή όταν αυτά χρειάζονται.

Πότε να σταματήσετε την περικοπή θερμίδων και να ελεγχθείτε

Καλέστε το 911 ή πηγαίνετε σε ένα τμήμα επειγόντων περιστατικών τώρα αν:

  • Λιποθυμήσετε ή αισθανθείτε ότι πρόκειται να λιποθυμήσετε
  • Έχετε καρδιακούς παλμούς ή πόνο στο στήθος
  • Γίνετε συγχυσμένοι ή αποπροσανατολισμένοι
  • Παίρνετε ινσουλίνη ή άλλο φάρμακο που μειώνει τη γλυκόζη και εμφανίσετε σύγχυση, ακραία δίψα ή αναπνοή με φρουτώδη οσμή

Ορισμένες καταστάσεις είναι επείγουσες αλλά όχι έκτακτες. Κλείστε ραντεβού μέσα στην επόμενη εβδομάδα αν:

  • Χάνετε εμμηνορροϊκούς κύκλους και η πρόσληψή σας είναι χαμηλή
  • Η ζάλη ή η ακραία κόπωση επιμένουν κατά τη διάρκεια της δίαιτας
  • Έχετε χάσει πάνω από 5% του σωματικού σας βάρους σε ένα μήνα χωρίς να προσπαθείτε
  • Παρατηρείτε σημάδια διατροφικής διαταραχής: ακραίος περιορισμός, φόβος για το φαγητό, υπερφαγία ή πρόκληση εμετού, ή καταμέτρηση θερμίδων που διαταράσσει την καθημερινή ζωή

Άλλες περιστάσεις απαιτούν συμβουλή πριν από την πρώτη ημέρα. Μιλήστε με έναν κλινικό γιατρό πριν ξεκινήσετε αν:

  • Είστε έγκυος ή θηλάζετε
  • Παίρνετε ινσουλίνη ή άλλο φάρμακο που μειώνει τη γλυκόζη
  • Έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής
  • Το βάρος σας είναι ήδη εντός ή κάτω από το υγιές εύρος
  • Είστε κάτω των 18 ή άνω των 65 ετών
  • Παίρνετε φαρμακευτική αγωγή που χρειάζεται αναθεώρηση της δόσης καθώς το βάρος σας αλλάζει

Αν δεν μπορείτε να πείτε σε ποια από αυτές τις τρεις κατηγορίες ανήκετε, ο δωρεάν AI Symptom Checker της August μπορεί να σας βοηθήσει να ταξινομήσετε την επείγουσα ανάγκη πριν αποφασίσετε πού να πάτε.

Συχνές Ερωτήσεις

Το βάρος που χάνω την πρώτη εβδομάδα ενός ελλείμματος θερμίδων είναι πραγματικά λίπος;

Όχι συνήθως, τουλάχιστον όχι το μεγαλύτερο μέρος του. Η περικοπή τροφής, και ειδικά η περικοπή υδατανθράκων, εξαντλεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο, και κάθε γραμμάριο γλυκογόνου συγκρατεί αρκετά γραμμάρια νερού μαζί του. Γι' αυτό η πρώτη εβδομάδα μπορεί να δείξει τρεις ή τέσσερις λίβρες χαμένες. Είναι πραγματικό βάρος αλλά κυρίως νερό, και ο ρυθμός πέφτει απότομα μετά.

Μπορείς να τρως με έλλειμμα και πάλι να μην βλέπεις καμία αλλαγή στη ζυγαριά;

Ναι, και μάλιστα συχνά για μία ή δύο εβδομάδες. Οι ημερήσιες διακυμάνσεις βάρους από το νάτριο, την ενυδάτωση, τη φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου, την ατελή πέψη και την αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από σκληρή προπόνηση υπερβαίνουν εύκολα την αξία μιας εβδομάδας πραγματικής απώλειας λίπους. Ζυγιστείτε κάτω από τις ίδιες συνθήκες, στη συνέχεια συγκρίνετε έναν μέσο όρο δύο έως τεσσάρων εβδομάδων με τον προηγούμενο αντί να αντιδράτε σε μεμονωμένες ενδείξεις.

Πρέπει να μετράς τις θερμίδες για να είσαι σε έλλειμμα;

Όχι. Η καταμέτρηση είναι ένα εργαλείο μέτρησης, όχι ο μηχανισμός. Πολλοί άνθρωποι δημιουργούν ένα κενό καθορίζοντας τα μεγέθη των μερίδων, μειώνοντας τις υγρές θερμίδες, τρώγοντας πρώτα πρωτεΐνη και λαχανικά, ή απλώς αφαιρώντας ένα συνηθισμένο σνακ. Το αντάλλαγμα είναι η ανατροφοδότηση: χωρίς καταγραφή, δεν μπορείτε να πείτε αν μια στασιμότητα σημαίνει ότι το σχέδιο είναι λάθος ή η εκτέλεση έχει αποκλίνει.

Είναι η περικοπή θερμίδων ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού;

Όχι, όχι ως αυτόνομο σχέδιο. Και οι δύο καταστάσεις αλλάζουν τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια σημαντικά, και ο περιορισμός μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου ή την παραγωγή γάλακτος. Οποιαδήποτε διαχείριση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού θα πρέπει να καθορίζεται με τον μαιευτήρα-γυναικολόγο σας ή τη μαία σας, η οποία μπορεί να σας συμβουλεύσει τι είναι κατάλληλο για την περίοδό σας, το βάρος σας και το ιατρικό σας ιστορικό.

Τα φάρμακα απώλειας βάρους όπως τα GLP-1 καταργούν την ανάγκη να τρώτε λιγότερες θερμίδες;

Όχι. Λειτουργούν σε μεγάλο βαθμό καθιστώντας ευκολότερο την επίτευξη και τη διατήρηση ενός ελλείμματος, κυρίως μέσω της μειωμένης όρεξης και της πρώιμης κορεσμού, όχι με την κατάργηση της απαίτησης ενεργειακής ισορροπίας. Τα ίδια κατώφλια ισχύουν, και το πρόβλημα της διατήρησης των μυών γίνεται πιο έντονο, έτσι η επαρκής πρωτεΐνη και η προπόνηση αντίστασης έχουν μεγαλύτερη σημασία με αυτά τα φάρμακα, όχι μικρότερη.

Μια ημέρα υψηλών θερμίδων καταστρέφει μια εβδομάδα δίαιτας;

Όχι συνήθως. Μια υπέρβαση 1.000 kcal σε σχέση με έξι ημέρες με 500 kcal κάτω από τις θερμίδες που καίτε, εξακολουθεί να αφήνει την εβδομάδα καθαρά αρνητική. Αυτό που βλάπτει μια εβδομάδα είναι η σπείρα μετά, όπου μια ημέρα εκτός γίνεται τέσσερις. Καταγράψτε την ημέρα, μην αλλάξετε τίποτα άλλο, και συνεχίστε να κρίνετε την πρόοδο με βάση την πολυ-εβδομαδιαία τάση σας.

Πρέπει να κάνετε προγραμματισμένα διαλείμματα σε θερμίδες συντήρησης;

Μερικές φορές, και αξίζει να τα εξετάσετε σε μακροπρόθεσμες προσπάθειες. Μία ή δύο εβδομάδες κατανάλωσης στις επανυπολογισμένες θερμίδες συντήρησής σας δίνουν στην όρεξη, την ποιότητα της προπόνησης και το κίνητρο μια επανεκκίνηση χωρίς να ακυρώνεται η απώλεια, υπό την προϋπόθεση ότι πραγματικά επιστρέφετε στις θερμίδες συντήρησης και όχι πάνω από αυτές. Είναι ένα εργαλείο τήρησης, οπότε χρησιμοποιήστε τα όταν η τήρηση μειώνεται.

Το συμπέρασμα: ένα έλλειμμα θερμίδων λειτουργεί όταν το αναθεωρείτε συνεχώς

Ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με τη διατήρηση του σχεδίου, όχι με την κομψότητα της αρχικής αριθμητικής. Τέσσερις γραμμές: εκτιμήστε το TDEE σας (βασικός μεταβολικός ρυθμός Mifflin-St Jeor πολλαπλασιασμένος με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας, ή ο NIH Body Weight Planner). Πάρτε 300 έως 500 kcal την ημέρα αν έχετε να χάσετε λιγότερο από 20 λίβρες, ή 15% έως 20% του TDEE αν έχετε περισσότερο. Ελέγξτε ότι το αποτέλεσμα παραμένει πάνω από 1.200 kcal για γυναίκες ή 1.500 kcal για άνδρες. Επανυπολογίστε κάθε 4 εβδομάδες ή κάθε 10 λίβρες. Το να ξέρεις πώς να υπολογίζεις στόχους ελλείμματος θερμίδων είναι το εύκολο μισό. Ο αριθμός είναι μια υπόθεση για να δοκιμαστεί για δύο έως τέσσερις εβδομάδες, όχι μια σταθερή μετατροπή. Μεταξύ των επανυπολογισμών, μια εφαρμογή σύντροφος υγείας όπως η August AI μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε την ενέργεια, τον ύπνο και τα συμπτώματα εβδομάδα με εβδομάδα και να κάνετε ερωτήσεις σε απλή γλώσσα, ως συμπλήρωμα της φροντίδας και όχι ως λήψη αποφάσεων.

Συζητήστε οποιονδήποτε στόχο θερμίδων με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε, ειδικά αν λαμβάνετε τακτική φαρμακευτική αγωγή.

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Συμβουλεύεστε πάντα έναν ειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για αποφάσεις διάγνωσης και θεραπείας. Αν αντιμετωπίζετε ιατρική επείγουσα κατάσταση, καλέστε το 911 ή πηγαίνετε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών αμέσως.