Διαλειμματική Νηστεία για Αρχάριους: Πώς να Ξεκινήσετε με Ασφάλεια σε Δύο Εβδομάδες

Ξεκινήστε με μια νυχτερινή νηστεία 12 ωρών και προχωρήστε σε ένα παράθυρο διαλειμματικής νηστείας 16:8 μέσα σε περίπου δύο εβδομάδες, προσθέτοντας μία ώρα κάθε εβδομάδα σε κάθε άκρο. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να το κάνουν αυτό με ασφάλεια. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν είστε έγκυος, κάτω των 18 ετών ή λαμβάνετε ινσουλίνη, σουλφονυλουρία ή φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ: Βασικά σημεία

• Η πρώτη εβδομάδα είναι μια νυχτερινή νηστεία 12 ωρών. Η δεύτερη εβδομάδα είναι 14 ώρες. Από την 15η ημέρα, είστε στο 16:8.
• Διακόψτε τη νηστεία με 20 έως 30 γρ. πρωτεΐνης συν φυτικές ίνες, όχι ένα γλυκό και έναν καφέ με ζάχαρη.
• Δύο ή τρία κανονικά γεύματα εντός του παραθύρου. Μην τρώτε ένα τεράστιο γεύμα για να αναπληρώσετε.
• Αξιολογήστε το πρόγραμμα μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες βάσει της απογευματινής ενέργειας, της πείνας και του εβδομαδιαίου βάρους.
• Ζάλη κατά την ορθοστασία, λιποθυμία, αίσθημα παλμών ή διακοπή περιόδου σημαίνουν να σταματήσετε εκείνη την ημέρα και να κάνετε αξιολόγηση.

Η διαλειμματική νηστεία αλλάζει πότε τρώτε: οι θερμίδες εξακολουθούν να μετρούν

Η διαλειμματική νηστεία (που ονομάζεται επίσης περιορισμένη διατροφή κατά τη διάρκεια του χρόνου) σημαίνει τον περιορισμό της τροφής σε ένα καθορισμένο παράθυρο κάθε μέρα και την αποφυγή πρόσληψης θερμίδων για το υπόλοιπο. Το συνηθισμένο πρωτόκολλο για αρχάριους είναι το 16:8, το οποίο συνδυάζει μια νηστεία 16 ωρών με ένα παράθυρο διατροφής 8 ωρών, συνήθως από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. Η αλλαγή στο πρόγραμμα είναι η όλη παρέμβαση. Τίποτα άλλο στη διατροφή σας δεν αναστέλλεται.

Αυτή η διάκριση είναι η ραχοκοκαλιά αυτής της σελίδας. Το ρολόι δεν κάνει τη δουλειά. Το μετρήσιμο όφελος προέρχεται από τη μείωση της συνολικής πρόσληψης και την ποιότητα της τροφής εντός του παραθύρου. Συμπιέστε το φαγητό σας σε οκτώ ώρες και μετά βάλτε 2.600 θερμίδες από επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε αυτό, και έχετε αλλάξει το χρονοδιάγραμμά σας και τίποτα άλλο.

Η σύνοψη του Εθνικού Ινστιτούτου Γήρανσης μιας ανασκόπησης του 2019 στο New England Journal of Medicine περιγράφει τη διατροφή σε ένα παράθυρο περίπου έξι ωρών, με περίπου 18 ώρες νηστείας, η οποία πυροδοτεί μια μεταβολική αλλαγή από τη γλυκόζη σε καύσιμο κετόνης, συνδεδεμένη σε ανθρώπινες και ζωικές μελέτες με βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αυξημένη αντοχή στο στρες και καταστολή της φλεγμονής. Διαβάστε προσεκτικά τους αριθμούς. Αυτές είναι 18 ώρες, όχι 16, και μέρος της βάσης των αποδείξεων είναι ζωικά δεδομένα. Ένα πρόγραμμα για αρχάριους δεν παράγει αξιόπιστα αυτήν την αλλαγή.

Επίσης, δεν είναι για όλους. Το NIH MedlinePlus Magazine επισημαίνει ειδικά τον διαβήτη, τις νεφρικές παθήσεις και τις καρδιαγγειακές παθήσεις, και συμβουλεύει τον προγραμματισμό του προγράμματος με έναν διαιτολόγο ή γιατρό αντί να το κάνετε μόνοι σας.

Τα οφέλη είναι πραγματικά αλλά μέτρια, και εμφανίζονται σε εβδομάδες όχι σε μέρες

Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας που αξίζει να προγραμματίσετε είναι πραγματικά, μετρήσιμα και σημαντικά μικρότερα από ό,τι υποδηλώνει το μάρκετινγκ. Στη 12ετή τυχαία δοκιμή INTERFAST-2 46 ενηλίκων με διαβήτη τύπου 2 που λαμβάνουν ινσουλίνη, η νηστεία τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα με μείωση θερμίδων 75% οδήγησε σε απώλεια 4,77±4,99 κιλών έναντι +0,27±1,34 κιλών στις ομάδες ελέγχου, με την HbA1c να μειώνεται κατά 7,3 mmol/mol έναντι αύξησης 0,1 mmol/mol. Δεν παρατηρήθηκε σοβαρή υπογλυκαιμία σε καμία ομάδα. Αυτή ήταν ιατρικά επιβλεπόμενη έρευνα, όχι ένα πρωτόκολλο για αντιγραφή στο σπίτι. Ξεχωριστά, ένα άρθρο σχετικά με την εναλλασσόμενη ημερήσια νηστεία την έκρινε ως ασφαλές σχήμα για απώλεια βάρους με βελτίωση σε διάφορους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, αναφέροντας μια δοκιμή έξι εβδομάδων με περίπου 3 κιλά απώλεια, LDL κατά 5 mg/dL και HDL κατά 3 mg/dL.

Η ειλικρινής σύνοψη: κατά μέσο όρο σε μελέτες που διήρκεσαν από τρεις έως 12 μήνες, η απώλεια βάρους κυμαίνεται γύρω στα 7 κιλά. Αργή και αδιάφορη. Το Mayo Clinic Press προσθέτει την επιφύλαξη ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι ακόμη άγνωστες.

Οπότε, ορίστε την ημερομηνία ανασκόπησης πριν από την πρώτη ημέρα. Δώστε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα δύο έως τέσσερις εβδομάδες πριν το κρίνετε, και παρακολουθήστε ακριβώς τρία πράγματα: την απογευματινή σας ενέργεια, αν η πείνα σταματάει μέχρι τη δεύτερη εβδομάδα, και το εβδομαδιαίο βάρος που μετράται υπό τις ίδιες συνθήκες. Αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το σάκχαρο του αίματός σας μετά από νηστεία, αυτή είναι μια συζήτηση με τον γιατρό σας, όχι ένα προσωπικό πείραμα. Μια εφαρμογή σύντροφος υγείας όπως το August AI μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε αυτούς τους τρεις δείκτες κατά τη διάρκεια της δοκιμής, ως συμπλήρωμα της φροντίδας και όχι ως κλινικός λήπτης αποφάσεων.

Η νηστεία δεν είναι μια δωρεάν ενέργεια: κάντε αυτόν τον έλεγχο πριν την πρώτη ημέρα

Αυτό διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό και είναι πραγματικά βήμα μηδέν.

Καλέστε το 166 ή πηγαίνετε στα επείγοντα τώρα εάν:

• Σύγχυση, δυσκολία στην ομιλία, επιληπτική κρίση ή απώλεια συνείδησης συμβαίνει σε οποιονδήποτε λαμβάνει ινσουλίνη ή σουλφονυλουρία κατά τη διάρκεια της νηστείας (πιθανή σοβαρή υπογλυκαιμία).
• Ένα άτομο με διαβήτη έχει αναπνοή με φρουτώδη οσμή, ταχεία αναπνοή, επίμονο έμετο ή σύγχυση (πιθανή διαβητική κετοξέωση).
• Λιποθυμία, πόνος στο στήθος ή αίσθημα ταχυπαλμίας ή ακανόνιστου καρδιακού ρυθμού συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου νηστείας.

Η επόμενη βαθμίδα δεν είναι επείγουσα, αλλά είναι ένα σήμα ότι το πρόγραμμα κάνει κάτι σε εσάς που δεν θα έπρεπε.

Κλείστε ραντεβού εντός της επόμενης εβδομάδας εάν:

• Ζάλη ή αίσθημα ζάλης κατά την ορθοστασία επαναλαμβάνεται.
• Έχετε χάσει τρεις ή περισσότερες συνεχόμενες περιόδους.
• Εμφανίστηκαν υπερφαγία, βουλιμία ή εμμονικές διατροφικές ρουτίνες από τότε που ξεκινήσατε.
• Η κόπωση, η αϋπνία ή οι πονοκέφαλοι δεν έχουν σταματήσει μετά από δύο εβδομάδες.

Και κάποιοι άνθρωποι δεν πρέπει να ανοίξουν καν το παράθυρο χωρίς πρώτα συμβουλή.

Μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε εάν: είστε έγκυος ή θηλάζετε. κάτω των 18 ετών. έχετε οποιαδήποτε τρέχουσα ή παρελθοντική διαταραγμένη διατροφή. έχετε διαβήτη τύπου 1. έχετε διαβήτη τύπου 2 που αντιμετωπίζεται με ινσουλίνη ή σουλφονυλουρία. έχετε νεφρική νόσο ή καρδιακή πάθηση. λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση. ή ο ΔΜ σας είναι ήδη κάτω από το υγιές εύρος.

Μια κλινική ανασκόπηση του 2023 αντιμετωπίζει την εγκυμοσύνη, τη γαλουχία και την παιδική ηλικία ως αντενδείξεις και το ιστορικό ή την τρέχουσα διαταραγμένη διατροφή ως απόλυτη αντένδειξη, προτρέποντας σε ακραία προσοχή στους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Μια καναδική έρευνα που αναφέρει βρήκε ότι το 47,7% των γυναικών που εφάρμοσαν αυτήν τη νηστεία, έναντι 38,4% των ανδρών, εμφάνισαν συσχετίσεις με διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές. Αν δεν είστε σίγουροι σε ποια βαθμίδα ανήκει το σύμπτωμά σας, ο δωρεάν Ελεγκτής Συμπτωμάτων August AI μπορεί να σας βοηθήσει να ταξινομήσετε.

Ξεκινήστε με 12 ώρες και προσθέστε μία ώρα την εβδομάδα, όχι όλα μαζί

Το πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας που οι περισσότεροι αρχάριοι μπορούν πραγματικά να τηρήσουν ξεκινά με 12 ώρες, όχι 16. Προσαρμοσμένο από τη συμβουλή της Cleveland Clinic να προσθέτετε μία ώρα την εβδομάδα σε κάθε άκρο, η κλιμάκωση φαίνεται ως εξής.

Δημιουργήστε το παράθυρο γύρω από τον ύπνο και την εργασία, όχι γύρω από ένα ιδανικό. Ορίστε πρώτα την ώρα λήξης του φαγητού, και μετά μετρήστε προς τα πίσω. Μην ξεκινάτε μια κλιμάκωση σε μια εβδομάδα που περιέχει νυχτερινές βάρδιες, μακρινά ταξίδια ή έναν αγώνα.

Αν οι 16 ώρες ποτέ δεν αισθάνονται βιώσιμες, οι 14:10 είναι ένα νόμιμο τελικό σημείο, όχι αποτυχία. Το πρόγραμμα που τηρείτε για ένα χρόνο είναι καλύτερο από αυτό που εγκαταλείπετε σε εννέα ημέρες.

Μάθετε να ξεχωρίζετε την επιθυμία λόγω συνήθειας από την αληθινή. Η επιθυμία λόγω συνήθειας εμφανίζεται σε παλιά ώρα γεύματος, φεύγει σε περίπου 20 λεπτά, και αντιμετωπίζεται με ένα ποτήρι νερό ή μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Η αληθινή πείνα αυξάνεται, επιμένει, και συνοδεύεται από τρέμουλο, αδυναμία ή κακή συγκέντρωση. Αυτό το δεύτερο μοτίβο σημαίνει να μετακινήσετε το παράθυρο, όχι να το πιέσετε.

Ένας κανόνας για ολόκληρη την κλιμάκωση: διατηρήστε την πρωτεΐνη και τη συνολική σας πρόσληψη φυσιολογικές. Μην μειώνετε τις θερμίδες και συμπιέζετε το παράθυρο την ίδια εβδομάδα.

Μια μέρα 16:8 ζει ή πεθαίνει από αυτό που μπαίνει στο παράθυρο διατροφής

Στη διαλειμματική νηστεία, 16:8 σημαίνει νηστεία 16 ωρών και παράθυρο διατροφής 8 ωρών, από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. για τους περισσότερους ανθρώπους. Το τι μπαίνει σε αυτές τις οκτώ ώρες καθορίζει το αποτέλεσμα.

Δύο ή τρία γεύματα, όχι ένα καθιστικό 2.000 θερμίδων. Περίπου 20 έως 30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα. Λαχανικά ή φρούτα σε κάθε γεύμα για φυτικές ίνες. Όχι αναπλήρωση της νηστείας.

Όταν αυτό λειτουργεί, λειτουργεί επειδή ένα μικρότερο παράθυρο μειώνει ήσυχα την πρόσληψη χωρίς κανείς να μετράει τίποτα. Όταν σταματάει, ο λόγος είναι σχεδόν πάντα ο ίδιος: η ίδια ποσότητα τροφής, που τρώγεται σε λιγότερο χρόνο.

Μια καλά οργανωμένη μέρα φαίνεται συνηθισμένη. Μεσημεριανό στις 12:15 μ.μ., πρωτεΐνη και λαχανικά, ένα κανονικό πιάτο αντί για σνακ. Μια δεύτερη ευκαιρία για φαγητό στις 3:30 μ.μ. που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, επειδή ένα διάλειμμα τεσσάρων ωρών μέχρι το δείπνο είναι εκεί που γεννιέται η επιδρομή στο ντουλάπι στις 7 μ.μ. Δείπνο στις 7:30 μ.μ., τελειωμένο πριν από τις 8 μ.μ.

Στην τοποθέτηση: ορισμένες δοκιμές ευνοούν νωρίτερα παράθυρα για τη διαχείριση της γλυκόζης, αλλά η συμμόρφωση είναι πιο σημαντική από μία ώρα είτε έτσι είτε αλλιώς. Επιλέξτε το παράθυρο που μπορείτε να επαναλάβετε την Τρίτη και το Σάββατο.

Η διάσπαση μιας νηστείας 16 ωρών με ένα γλυκό αναιρεί τον σκοπό

Το πώς να σπάσετε μια νηστεία είναι το βήμα που οι περισσότεροι οδηγοί παραλείπουν, και εκεί πηγαίνει στραβά η πρώτη εβδομάδα συνήθως. Στοχεύστε σε 20 έως 30 γρ. πρωτεΐνης συν έναν υδατάνθρακα πλούσιο σε φυτικές ίνες και λίπος: αυγά με λαχανικά, ελληνικό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς, ή φακές με σαλάτα.

Αυτό που δεν πρέπει να ξεκινήσετε είναι ένα μεγάλο γεύμα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή τηγανητό, μαζί με ένα ζαχαρούχο ποτό. Αυτός ο συνδυασμός συνήθως προκαλεί φούσκωμα, παλινδρόμηση και πτώση ενέργειας 90 λεπτά αργότερα, και η νηστεία μπορεί να προκαλέσει διάρροια αρκετά συχνά ώστε να αξίζει να αναφερθεί.

Μηχανικά: ξεκινήστε με μια μέτρια μερίδα, ένα κομμάτι πρωτεΐνης στο μέγεθος παλάμης και μισό πιάτο λαχανικά, φάτε αργά, και μετά περιμένετε 20 έως 30 λεπτά πριν αποφασίσετε αν θέλετε περισσότερα. Στο 16:8 δεν χρειάζεστε κανένα από τα προσεκτικά πρωτόκολλα επανασίτισης που χρησιμοποιούνται μετά από νηστείες 24 ωρών ή μεγαλύτερες.

Οι πονοκέφαλοι της πρώτης εβδομάδας είναι φυσιολογικοί. Η ζάλη και οι παλμοί όχι

Οι περισσότερες παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας εμφανίζονται στην πρώτη μία έως δύο εβδομάδες και στη συνέχεια υποχωρούν. Το Mayo Clinic Press αναφέρει το συνηθισμένο σύνολο συγκεκριμένα: κόπωση, αϋπνία, πονοκέφαλος, πείνα και ναυτία.

Η αφυδάτωση και η μειωμένη πρόσληψη αλατιού προκαλούν τους περισσότερους πρώιμους πονοκεφάλους και ζάλη, επειδή ένα μεγάλο μέρος της ημερήσιας υγρής πρόσληψης και του νατρίου έρχεται με τα γεύματα. Πίνετε κατά τις ώρες νηστείας και αλατίζετε το φαγητό σας κανονικά, και μεγάλο μέρος της πρώτης εβδομάδας λύνεται από μόνο του.

Η φυσιολογική προσαρμογή έχει τρία χαρακτηριστικά. Υποχωρεί εντός 10 έως 14 ημερών, δεν επηρεάζει την οδήγηση ή την εργασία, και βελτιώνεται αν μειώσετε τη νηστεία κατά μία ώρα.

Σταματήστε σήμερα αν εμφανίσετε ζάλη κατά την ορθοστασία, λιποθυμία, αίσθημα παλμών, συμπτώματα υπογλυκαιμίας, ή χαμένες περιόδους. Αυτά δεν είναι προσαρμογή, και το να τα πιέσετε είναι το λάθος ένστικτο.

Πριν εγκαταλείψετε εντελώς το πρόγραμμα, δοκιμάστε να το συντομεύσετε κατά μία ώρα, να μετακινήσετε το παράθυρο νωρίτερα, να προσθέσετε πρωτεΐνη στο πρώτο γεύμα, ή να διακόψετε την κλιμάκωση για μία εβδομάδα. Εάν ένα σύμπτωμα βρίσκεται στη γκρίζα ζώνη και δεν μπορείτε να λάβετε ραντεβού την ίδια εβδομάδα, η online επίσκεψη επείγουσας φροντίδας των $39 του August σας συνδέει με έναν γιατρό με άδεια στις ΗΠΑ που αξιολογεί τα συμπτώματα και αποφασίζει αν είναι κατάλληλη οποιαδήποτε συνταγή. Να είστε σαφείς για το τι δεν μπορεί να κάνει: καμία προσωπική παρακολούθηση, καμία εργαστηριακή εξέταση, και καμία προσαρμογή της δόσης ινσουλίνης.

Το πρόγραμμα των φαρμάκων σας δεν σταματά επειδή σταμάτησε το παράθυρο φαγητού σας

Αυτό είναι το κενό που αφήνουν τα περισσότερα οδηγοί ανοιχτό. Αναφέρουν τον διαβήτη και τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ως λόγους επίσκεψης στον γιατρό, και μετά ποτέ δεν εξηγούν τη σύγκρουση.

Η μετφορμίνη συνήθως λαμβάνεται με τροφή για να περιοριστούν οι γαστρεντερικές παρενέργειες, οπότε ένα χαμένο πρωινό μετακινεί τη δόση. Η ινσουλίνη και οι σουλφονυλουρίες μειώνουν τη γλυκόζη ανεξάρτητα από το αν τρώτε, γεγονός που καθιστά ένα χαμένο γεύμα κίνδυνο υπογλυκαιμίας αντί για ουδέτερο γεγονός. Τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη υγρών και αλατιού είναι μια αξιόπιστη συνταγή για ζάλη.

Για άτομα με διαβήτη τύπου 1, το ίδιο κλινικό άρθρο σημειώνει έναν πραγματικό κίνδυνο υπογλυκαιμίας ή κετοξέωσης ανάλογα με το πόσο ακριβώς προσαρμόζονται οι δόσεις ινσουλίνης, οπότε δεν πρέπει να επιχειρηθεί χωρίς ιατρική επίβλεψη και παρακολούθηση γλυκόζης. Ποτέ μην προσαρμόζετε μόνοι σας τη δόση ινσουλίνης ή σουλφονυλουρίας για να ταιριάζει σε ένα παράθυρο νηστείας.

Ρωτήστε τον γιατρό σας τρεις ερωτήσεις:

• Κάποιο από τα φάρμακά μου πρέπει να λαμβάνεται με τροφή;
• Η δόση μου αλλάζει τις ημέρες νηστείας;
• Ποια μέτρηση γλυκόζης ή αρτηριακής πίεσης σημαίνει ότι σταματώ τη νηστεία εκείνη την ημέρα;

Μια εφαρμογή σύντροφος υγείας όπως το August AI μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράφετε μετρήσεις και συμπτώματα και να συντάσσετε ερωτήσεις σε απλή γλώσσα πριν από αυτό το ραντεβού. Είναι συμπλήρωμα της φροντίδας, ποτέ υποκατάστατο.

Συχνές ερωτήσεις

Ο καφές διακόπτει τη νηστεία;

Συνήθως όχι. Ο σκέτος μαύρος καφές, το τσάι χωρίς ζάχαρη και το νερό περιέχουν ουσιαστικά μηδενικές θερμίδες και είναι αποδεκτά κατά τις ώρες νηστείας. Αυτό που τη διακόπτει είναι αυτό που προσθέτουν οι άνθρωποι: κρέμα, γάλα, ζάχαρη, μέλι, ή τα γλυκά παστίλια που πωλούνται ως ροφήματα νηστείας. Το diet soda είναι χωρίς θερμίδες, αλλά τείνει να ενισχύει την όρεξη σε κάποιους ανθρώπους, κάτι που είναι πιο σημαντικό για τη συμμόρφωση παρά για το ίδιο το ρολόι.

Μπορώ να ασκηθώ κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας μου;

Μερικές φορές. Εύκολες συνεδρίες όπως περπάτημα, ελαφρύ ποδήλατο ή ασκήσεις κινητικότητας είναι γενικά αποδεκτές με νηστεία. Η βαριά άρση βαρών και οι σκληρές διαλειμματικές ασκήσεις γίνονται καλύτερα κοντά στο παράθυρο διατροφής, με τροφή είτε μία ή δύο ώρες πριν είτε σύντομα μετά, επειδή τόσο η απόδοση όσο και η αποκατάσταση υποφέρουν με άδειο στομάχι. Σταματήστε οποιαδήποτε συνεδρία αμέσως αν νιώσετε ζάλη, παλμούς ή ασυνήθιστη αδυναμία, και φάτε.

Χρειάζομαι συμπληρώματα ηλεκτρολυτών ή βιταμινών ενώ νηστεύω;

Συνήθως όχι, όχι στο 16:8. Τρώτε ακόμα κάθε μέρα, οπότε μια λογική διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σας χωρίς συμπληρώματα. Η κανονική αλάτιση του φαγητού και η κατανάλωση υγρών κατά τις ώρες νηστείας αντιμετωπίζουν την περισσότερη πρώιμη ζάλη. Μια πρακτική σημείωση: οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K) απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με γεύμα, οπότε μεταφέρετέ τις στο παράθυρο διατροφής αντί για το παράθυρο νηστείας.

Είναι το 16:8 καλύτερο από το 5:2 ή την εναλλασσόμενη ημερήσια νηστεία;

Όχι. Οι συγκριτικές διαφορές μεταξύ των πρωτοκόλλων είναι μικρές, και η συμμόρφωση αποφασίζει το αποτέλεσμα. Το 5:2 σημαίνει δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα με περίπου 500 θερμίδες. Η εναλλασσόμενη ημερήσια νηστεία έδειξε περίπου 3 κιλά απώλειας βάρους σε έξι εβδομάδες σε μια δοκιμή. Ένα καθημερινό παράθυρο 16:8 ταιριάζει στους περισσότερους αρχάριους επειδή δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων και καμία μέρα δεν είναι δραματικά διαφορετική.

Η νηστεία 16 ωρών την ημέρα θα μου κάνει να χάσω μυς;

Συνήθως όχι, υπό την προϋπόθεση ότι ισχύουν δύο συνθήκες. Διατηρήστε την επαρκή συνολική πρωτεΐνη και μοιράστε την σε δύο ή τρία γεύματα, 20 έως 30 γρ. σε κάθε ένα, και συνεχίστε την προπόνηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα. Η μυϊκή απώλεια γίνεται πραγματικός κίνδυνος όταν το παράθυρο συρρικνώνεται, η πρωτεΐνη μειώνεται και η προπόνηση σταματά ταυτόχρονα, κάτι που είναι πρόβλημα διατροφής και όχι χρονισμού.

Η διαλειμματική νηστεία επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας;

Όχι, όχι στα μικρά καθημερινά παράθυρα που περιγράφονται εδώ. Η νηστεία 16 ωρών χωρίς φαγητό δεν μεταβάλλει τον μεταβολικό σας ρυθμό σε κάποια χαμηλότερη ταχύτητα. Αυτό που μειώνει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη είναι η σημαντική απώλεια βάρους με οποιαδήποτε μέθοδο, επειδή ένα μικρότερο σώμα κοστίζει λιγότερο για να λειτουργήσει. Η διατήρηση των μυών με πρωτεΐνη και προπόνηση αντιστάσεων είναι το χρήσιμο αντίμετρο.

Η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί διαφορετικά για τις γυναίκες;

Μερικές φορές. Ορισμένες γυναίκες βρίσκουν τις μεγαλύτερες νηστείες πιο δύσκολες να τις αντέξουν σε ορισμένα σημεία του εμμηνορροϊκού κύκλου και τα πηγαίνουν καλύτερα με ελαφρύτερη νηστεία την εβδομάδα πριν από την περίοδο. Η απώλεια τριών ή περισσότερων συνεχόμενων περιόδων είναι σήμα διακοπής, όχι παρενέργεια που πρέπει να ανεχτείτε. Αν έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, αυτή είναι μια συζήτηση που πρέπει να κάνετε πρώτα με έναν γιατρό.

Το τελικό συμπέρασμα: επιλέξτε το παράθυρο που μπορείτε να τηρήσετε για ένα μήνα

Δώδεκα ώρες για την πρώτη εβδομάδα, 14 ώρες για τη δεύτερη εβδομάδα, 16:8 από την 15η ημέρα. Πρώτο γεύμα με βάση την πρωτεΐνη, φυσιολογική πρόσληψη σε δύο ή τρία γεύματα. Αξιολογήστε το πρόγραμμα μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες βάσει της ενέργειας, της πείνας και του εβδομαδιαίου βάρους. Σταματήστε για ζάλη, λιποθυμία, αίσθημα παλμών ή χαμένες περιόδους. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, κάτω των 18 ετών, έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, διαβήτη, νεφρική ή καρδιακή νόσο, ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή που μειώνει τη γλυκόζη ή την αρτηριακή πίεση.

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας για αποφάσεις διάγνωσης και θεραπείας. Εάν αντιμετωπίζετε ιατρική έκτακτη ανάγκη, καλέστε το 166 ή πηγαίνετε αμέσως στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών.