Οφέλη Σάουνας: Τι Υποστηρίζει Πραγματικά η Έρευνα και Πώς να Δημιουργήσετε μια Ασφαλή Ρουτίνα

Η τακτική χρήση σάουνας συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άνοιας, αλλά το όφελος εξαρτάται από τη συχνότητα: 4 έως 7 συνεδρίες την εβδομάδα, περίπου 15 έως 20 λεπτά η καθεμία, είναι η έκθεση που μελετήθηκε. Οι περιστασιακές συνεδρίες δεν έχουν αποδειχθεί ότι κάνουν το ίδιο. Η ζέστη είναι επίσης ένας πραγματικός στρεσογόνος παράγοντας που αξίζει να ελεγχθεί πρώτα.

ΣΥΝΤΟΜΟΠΟΙΗΜΕΝΟ: Βασικά σημεία

• Η μελετημένη δόση είναι 4 έως 7 συνεδρίες την εβδομάδα διάρκειας 15 έως 20 λεπτών, που διαρκούν για χρόνια, όχι μια περιστασιακή επίσκεψη στο Σαββατοκύριακο.
• Η καρδιαγγειακή προστασία είναι το καλύτερα τεκμηριωμένο αποτέλεσμα, με 63% χαμηλότερο ποσοστό αιφνίδιου καρδιακού θανάτου στην ομάδα συχνής χρήσης.
• Αυτές είναι παρατηρητικές συσχετίσεις σε συνηθισμένους χρήστες σάουνας, όχι αποτελέσματα τυχαιοποιημένης δοκιμής.
• Ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, πιείτε περίπου 500 ml νερό πριν και 500-750 ml μετά, και φύγετε τη στιγμή που δεν αισθάνεστε καλά.
• Αποφύγετε εντελώς αν έχετε ασταθή στηθάγχη, πρόσφατο έμφραγμα, σοβαρή στένωση αορτής, μη ελεγχόμενη επιληψία, εγκυμοσύνη ή αλκοόλ.

Τα περισσότερα οφέλη της σάουνας προέρχονται από ένα πράγμα: επαναλαμβανόμενο, ανεκτό θερμικό στρες

Τα οφέλη της σάουνας με την ισχυρότερη τεκμηρίωση είναι τα καρδιαγγειακά και τα γνωστικά, και εμφανίζονται σε άτομα που χρησιμοποιούν σάουνα 4 έως 7 φορές την εβδομάδα για περίπου 15 έως 20 λεπτά. Σε μια μακροχρόνια φινλανδική ομάδα, αυτό το μοτίβο συνδέθηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία, πολύ λιγότερους αιφνίδιους καρδιακούς θανάτους και σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά άνοιας από τη χρήση μία φορά την εβδομάδα.

Οι αριθμοί είναι εντυπωσιακοί. Μεταξύ 2.315 Φινλανδών ανδρών που παρακολουθήθηκαν για διάμεσο όρο περίπου 20,7 ετών, εκείνοι που έκαναν μπάνιο 4 έως 7 φορές την εβδομάδα είχαν 40% χαμηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία (λόγος κινδύνου 0,60) σε σύγκριση με αυτούς που έκαναν μπάνιο μία φορά την εβδομάδα, 63% χαμηλότερο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου, 66% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και 65% χαμηλότερο κίνδυνο νόσου Alzheimer. Αυτά τα τέσσερα στοιχεία προέρχονται από την ίδια ομάδα, όχι από τέσσερις ανεξάρτητες μελέτες.

Όλα τα άλλα στη συνηθισμένη λίστα οφελών βρίσκονται σε μια πιο αόριστη κατηγορία: βραχυπρόθεσμη, συμπτωματική ανακούφιση από μυϊκό πιάσιμο, δυσκαμψία αρθρώσεων, γενική ένταση και αντιλαμβανόμενη ποιότητα ύπνου. Πραγματικά για το άτομο που το βιώνει. Όχι η ίδια βαθμίδα απόδειξης.

Μια σάουνα δεν είναι υποκατάστατο για άσκηση, έλεγχο αρτηριακής πίεσης ή φαρμακευτική αγωγή

Τα οφέλη για την υγεία από τη σάουνα παραπάνω είναι συσχετίσεις που παρατηρήθηκαν σε άτομα που έκαναν ήδη συχνά μπάνιο, όχι θεραπευτικά αποτελέσματα που αποδείχθηκαν σε δοκιμή. Η ανασκόπηση του Mayo Clinic Proceedings από τους Laukkanen και συνεργάτες το δηλώνει ρητά: δεν υπάρχουν ακόμη μακροχρόνιες τυχαιοποιημένες δοκιμές. Οι συχνοί χρήστες σάουνας στη Φινλανδία τείνουν επίσης να είναι συνήθως δραστήριοι και προσαρμοσμένοι στη ζέστη, και αυτή η σύγχυση δεν έχει αποσαφηνιστεί.

Οπότε, μην σταματάτε ή μειώνετε τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή για την πίεση ή την καρδιά, και μην ανταλλάσσετε προπονήσεις με συνεδρίες σάουνας, επειδή αρχίσατε να ιδρώνετε τέσσερις βραδιές την εβδομάδα.

Η προστασία της καρδιάς είναι η πιο καλά τεκμηριωμένη απόδοση, και οι αγγειακές αλλαγές εξηγούν γιατί

Τα οφέλη της σάουνας για την υγεία της καρδιάς είναι το πιο αξιόπιστο μέρος αυτής της βιβλιογραφίας, επειδή η υποκείμενη φυσιολογία είναι μετρήσιμη και όχι συμπερασμένη. Οι Laukkanen και συνεργάτες αποδίδουν το αποτέλεσμα στην βελτιωμένη αγγειοδιαστολή εξαρτώμενη από το ενδοθήλιο, στη μειωμένη αρτηριακή δυσκαμψία, σε ευνοϊκές αλλαγές στα λιπίδια του αίματος και σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση ηρεμίας. Ο ίδιος ενδοθηλιακός μηχανισμός εμφανίζεται σε άλλα πλαίσια, συμπεριλαμβανομένης της συζήτησης για την L-αργινίνη και τη ροή του αίματος.

Αυτό έχει σημασία για τον τρόπο χρήσης της σάουνας. Αυτές είναι προσαρμογές σε επαναλαμβανόμενη έκθεση, όπως και η αερόβια φυσική κατάσταση. Μια συνεδρία σας δίνει μια ευχάριστη έξαψη και μια παροδική πτώση της αρτηριακής πίεσης· η αγγειακή αναδιαμόρφωση που πιθανώς εξηγεί την καμπύλη θνησιμότητας ανήκει στη συνήθεια.

Τα άτομα που επωφελήθηκαν δεν ήταν άτομα με ασταθή νόσο. Ασταθής στηθάγχη, πρόσφατο έμφραγμα και σοβαρή στένωση αορτής δεν εκπροσωπήθηκαν σε αυτήν την προστατευμένη ομάδα, και ανήκουν στην ενότητα ελέγχου παρακάτω.

Πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιείτε σάουνα; Ξεκινήστε με δύο συνεδρίες και στοχεύστε σε τέσσερις

Το πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιείτε σάουνα εξαρτάται λιγότερο από την ηρωικότητα ανά συνεδρία παρά από τη συνέπεια: οι συσχετίσεις θνησιμότητας και άνοιας προήλθαν από 4 έως 7 συνεδρίες την εβδομάδα, όχι από την ικανότητα κάποιου να αντέξει 40 λεπτά. Η συχνότητα είναι η μεταβλητή που έκανε τη διαφορά.

Μια λογική τετραεβδομαδιαία πρόοδος αν είστε νέος σε αυτό:

• Συνεδρία 1: 5 έως 10 λεπτά σε ένα χαμηλότερο κάθισμα, όπου είναι πιο δροσερά. Φύγετε ενώ αισθάνεστε ακόμα καλά.
• Εβδομάδες 2 έως 3: 10 έως 15 λεπτά, δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.
• Εβδομάδα 4: 15 έως 20 λεπτά, τρεις έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα. Αυτό είναι το πρότυπο συντήρησής σας.

Οι παραδοσιακές σάουνες έχουν υψηλή θερμοκρασία. Τυπικές θερμοκρασίες κυμαίνονται από περίπου 80°C έως 100°C (176°F έως 212°F), και η διάρκεια έκθεσης δεν είναι τυποποιημένη, ποικίλλει ανάλογα με τον χώρο και την ατομική αντοχή.

Η ενυδάτωση είναι το μέρος που οι αρχάριοι παραλείπουν. Πιείτε περίπου 500 ml νερό την ώρα πριν, και 500 έως 750 ml μετά, περισσότερο αν κάνετε δεύτερο γύρο. Μεταξύ των γύρων, αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά έξω από το δωμάτιο για να δροσιστείτε. Φύγετε αμέσως στην πρώτη αίσθηση ζάλης, ναυτίας ή πονοκεφάλου, και μην περιμένετε να δείτε αν θα περάσει.

Χωρίς αλκοόλ πριν ή κατά τη διάρκεια, ποτέ. Και ενώ είστε ακόμα νέος σε αυτό, μην κάνετε σάουνα μόνος.

Το πρόβλημα: τα στοιχεία για τα λεπτά και τις ουγγιές εδώ είναι πρακτικά σημεία εκκίνησης που προέρχονται από τον τρόπο που χρησιμοποιούνται πραγματικά οι σάουνες, όχι κλινική δοσολογία. Κανείς δεν έχει διεξάγει τη δοκιμή που καθορίζει μια βέλτιστη συνταγή.

Οι σάουνες υπέρυθρων είναι πιο ήπιες, αλλά τα δεδομένα μακροζωίας προέρχονται από παραδοσιακές

Τα οφέλη των σάουνων υπέρυθρων αφορούν κυρίως την ανεκτικότητα: χαμηλότερη θερμοκρασία αέρα, μεγαλύτερες άνετες συνεδρίες, ευκολότερη πρόσβαση για άτομα που δεν αντέχουν ένα δωμάτιο 88°C.

Ο κανόνας απόφασης είναι απλός. Αν ο στόχος σας σχετίζεται με καρδιαγγειακά ή μακροζωία, επιλέξτε παραδοσιακή ξηρή θερμότητα, επειδή αυτό μελετήθηκε: τα δεδομένα της φινλανδικής ομάδας προέρχονται εξ ολοκλήρου από παραδοσιακές σάουνες, και δεν υπάρχει αντίστοιχη μακροχρόνια ομάδα υπέρυθρων. Αν ο περιοριστικός σας παράγοντας είναι η ανεκτικότητα στη ζέστη, ο πόνος στις αρθρώσεις ή ο μυϊκός πόνος, η υπέρυθρη είναι η έκδοση που θα συνεχίσετε να κάνετε, κάτι που έχει σημασία.

Η χρήση σάουνας μετά από προπόνηση ανακουφίζει τον πόνο, δεν ενισχύει την προπόνησή σας

Μια σάουνα μετά από προπόνηση είναι λογική για άνεση, και αυτό είναι το ειλικρινές ανώτατο όριο του ισχυρισμού. Κάντε ψύξη για 10 έως 15 λεπτά πρώτα, μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να ηρεμήσει και να σταματήσετε να ιδρώνετε ενεργά, και ενυδατωθείτε πριν μπείτε αντί για μετά.

Διατηρήστε τις συνεδρίες μετά την προπόνηση πιο σύντομες, 10 έως 15 λεπτά, επειδή ξεκινάτε με μερική αφυδάτωση. Μέσα σε περίπου 60 λεπτά από την ολοκλήρωση, καταναλώστε 500 έως 750 ml υγρών συν τροφή που περιέχει νάτριο και πρωτεΐνη.

Η ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία είναι το ρεαλιστικό όφελος. Ισχυρισμοί για αυξητική ορμόνη και απόδοση κυκλοφορούν ευρέως σε ιστοσελίδες που πωλούν εξοπλισμό σάουνας και παγώματος, που αναφέρονται χωρίς δοσολογία ή πλαίσιο απόδειξης, και πρέπει να τους αντιμετωπίζετε ως μάρκετινγκ μέχρι κάποιος να παράγει τη δοκιμή.

Αποφύγετε εντελώς μετά από εξαντλητική προπόνηση αντοχής στη ζέστη, ή αν αισθάνεστε ήδη ζάλη, κράμπες ή ναυτία.

Η ζέστη είναι πραγματικός στρεσογόνος παράγοντας: ποιος πρέπει να αποφύγει εντελώς τη σάουνα

Καλέστε το 112 ή πηγαίνετε σε ένα επείγον περιστατικό τώρα αν:

• Υπάρχει σύγχυση, αλλοιωμένη ομιλία, παραλήρημα, επιληπτικές κρίσεις ή απώλεια συνείδησης κατά τη διάρκεια ή μετά από μια συνεδρία. Αυτά είναι σημάδια εγκεφαλικής θερμοπληξίας και χρειάζονται άμεση ψύξη και αξιολόγηση.
• Το σώμα αισθάνεται πολύ ζεστό αλλά ο ιδρώτας έχει σταματήσει.
• Υπάρχει πόνος στο στήθος, ακανόνιστος ή γρήγορος καρδιακός ρυθμός, ή σοβαρή δύσπνοια.
• Κάποιος λιποθυμεί ή δεν μπορεί να σταθεί μετά την έξοδο από το δωμάτιο.
• Εμετός, ακραία αδυναμία ή έλλειψη ούρησης δεν υποχωρούν γρήγορα με ψύξη και υγρά.

Κλείστε ραντεβού εντός της επόμενης εβδομάδας αν: έχετε επαναλαμβανόμενη ζάλη ή παλμούς με τη χρήση σάουνας, τα μετα-συνεδριακά σας συμπτώματα διαρκούν ώρες αντί για λεπτά για να υποχωρήσουν, ή έχετε νέο σφίξιμο στο στήθος ή δύσπνοια στην άσκηση.

Μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε αν: έχετε ασταθή στηθάγχη, πρόσφατο έμφραγμα, σοβαρή στένωση αορτής, ή μη ελεγχόμενη επιληψία· αν είστε έγκυος (δείτε τις Συχνές Ερωτήσεις παρακάτω)· ή αν λαμβάνετε διουρητικά, β-αναστολείς, ή αντιχολινεργικά φάρμακα, τα οποία καταστέλλουν τον ιδρώτα, τη ροή του αίματος στο δέρμα ή την ισορροπία των υγρών.

Αυτή δεν είναι θεωρητική προσοχή. Μια ανάλυση 158 θανάτων σχετιζόμενων με σάουνα και τζακούζι ενοχοποίησε τη χρήση αλκοόλ, την προϋπάρχουσα καρδιακή νόσο και τις επιληπτικές διαταραχές στη συντριπτική πλειοψηφία. Το αλκοόλ επίσης μειώνει την αντίληψή σας για την υπερθέρμανση, το οποίο είναι ακριβώς το προειδοποιητικό σύστημα στο οποίο βασίζεστε.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι ασφαλές να χρησιμοποιώ σάουνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όχι. Η έκθεση σε υψηλή θερμότητα, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης τζακούζι ή σάουνας στην αρχή της εγκυμοσύνης, αναφέρεται ως πιθανός μητρικός παράγοντας κινδύνου για νευρικές ανωμαλίες όπως η σπονδυλική στένωση, αν και ο μηχανισμός δεν είναι σαφής. Το φυλλικό οξύ που λαμβάνεται πριν και κατά τη διάρκεια της αρχής της εγκυμοσύνης μειώνει σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο. Αν το κόστος είναι εμπόδιο για τις πρώτες προγεννητικές επισκέψεις, ελέγξτε την κάλυψη Medicaid για προγεννητική φροντίδα.

Η εφίδρωση σε σάουνα αποτοξινώνει το σώμα μου;

Όχι. Ο ιδρώτας είναι κατά συντριπτική πλειοψηφία νερό και ηλεκτρολύτες, με μόνο ίχνη από οτιδήποτε άλλο. Το ήπαρ και τα νεφρά σας κάνουν ουσιαστικά όλη την αποβολή φαρμάκων, μεταβολιτών και περιβαλλοντικών ενώσεων, και δεν λειτουργούν ταχύτερα επειδή το δέρμα σας είναι υγρό. Η χρήση σάουνας μπορεί να αισθάνεται αναζωογονητική, αλλά η "αποτοξίνωση" δεν είναι ο μηχανισμός και δεν είναι λόγος για να επιλέξετε αυτό.

Βοηθούν οι σάουνες στην απώλεια βάρους;

Όχι. Τα δύο ή τρία κιλά που βλέπετε στην ζυγαριά μετά είναι υγρά, και επιστρέφουν μόλις ενυδατωθείτε, κάτι που θα έπρεπε να κάνετε. Το να κυνηγάτε αυτόν τον αριθμό παραλείποντας το νερό είναι ο τρόπος που οι άνθρωποι καταλήγουν ζαλισμένοι ή χειρότερα. Αντιμετωπίστε οποιαδήποτε ανάγνωση βάρους μετά τη συνεδρία ως μέτρηση ενυδάτωσης, όχι ως μέτρηση σωματικής σύνθεσης.

Είναι ένα ατμόλουτρο τόσο καλό όσο μια σάουνα;

Όχι ακριβώς. Ένα ατμόλουτρο λειτουργεί σε πολύ χαμηλότερη θερμοκρασία με σχεδόν πλήρη υγρασία, η οποία παράγει διαφορετικό φυσιολογικό φορτίο, και τα μακροχρόνια στοιχεία από ομάδες για τη θνησιμότητα και την άνοια δεν προέρχονται από ατμόλουτρα. Ο ατμός μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα για άνεση ή συμπτώματα κόλπων. Απλά μην υποθέτετε ότι οι φινλανδικοί αριθμοί μεταφέρονται σε αυτό, επειδή κανείς δεν έχει αποδείξει ότι το κάνουν.

Χρειάζομαι ένα παγωμένο μπάνιο ή κρύο ντους μετά τη σάουνα;

Όχι. Το εναλλασσόμενο μπάνιο είναι προαιρετικό και δεν απαιτείται για κανένα από τα οφέλη που περιγράφονται παραπάνω, κανένα από τα οποία δεν μελετήθηκε σε συνδυασμό με ψυχρή εμβάπτιση. Το παγωμένο μπάνιο προσθέτει τη δική του καρδιαγγειακή καταπόνηση μέσω μιας απότομης αντιδράσεως πίεσης, η οποία έχει σημασία αν έχετε καρδιακές παθήσεις. Αν το απολαμβάνετε και το αντέχετε καλά, εντάξει. Δεν αποτελεί μέρος της δόσης.

Το συμπέρασμα για τα οφέλη της σάουνας

Στοχεύστε σε 15 έως 20 λεπτά, τρεις έως τέσσερις ή περισσότερες συνεδρίες την εβδομάδα, ενυδατωθείτε πριν και μετά, και φύγετε νωρίς αν δεν αισθάνεστε καλά. Τα οφέλη της σάουνας που διατηρούνται στα δεδομένα ανήκουν στη συνήθεια και όχι σε οποιαδήποτε μεμονωμένη συνεδρία, και προστίθενται στην άσκηση και τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή αντί να αντικαθιστούν κάτι από τα δύο. Ελέγξτε τον εαυτό σας ειλικρινά πριν ξεκινήσετε.

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε πάντα έναν ειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για αποφάσεις διάγνωσης και θεραπείας. Εάν αντιμετωπίζετε ιατρική επείγουσα ανάγκη, καλέστε το 112 ή πηγαίνετε στο πλησιέστερο επείγον τμήμα αμέσως.