Higiene del Sueño: La Guía Completa Basada en la Ciencia para Dormir Mejor

Una de las formas más sencillas de mejorar tu sueño, y es gratis, es un PDF de higiene del sueño imprimible. La higiene del sueño son los hábitos diarios y el entorno de sueño que creamos y que determinan si nos dormimos rápido, permanecemos dormidos y nos despertamos renovados. Los CDC informan que 1 de cada 3 adultos estadounidenses duermen regularmente menos de las siete horas recomendadas, y la mayoría de esas carencias provienen de hábitos, no de insomnio.

Esto es lo que es la higiene del sueño, los cambios que la investigación demuestra que son efectivos y un PDF de higiene del sueño imprimible para poner en tu refrigerador. El objetivo son cambios simples y sostenibles que se acumulan a largo plazo, en lugar de una rutina de acostarse de 3 días.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a los comportamientos que tienes durante el día y la noche que afectan tu sueño. Incluye tus horarios de sueño y vigilia, lo que comes y bebes, el ambiente de tu dormitorio, el tiempo de pantalla por la noche y la regularidad de tu horario de vigilia. No implica drogas ni dispositivos de alta tecnología.

El término provino de la medicina del sueño en la década de 1970 y se ha mantenido bien en la investigación moderna. Una revisión sistemática de 2021 en Sleep Medicine Reviews encontró que las prácticas consistentes de higiene del sueño mejoraron las puntuaciones de calidad del sueño entre un 25 y un 50% en adultos con problemas de sueño leves a moderados, a menudo sin ningún otro tratamiento.

El PDF y la lista de verificación de higiene del sueño

Un PDF de higiene del sueño es una lista de acciones de una página basada en investigaciones. La siguiente lista incluye las prácticas más investigadas, según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y revistas revisadas por pares de medicina del sueño. Imprímelo y pégalo dentro de un armario de la cocina - marca los hábitos que tienes actualmente.

Puedes guardar este artículo como un folleto o PDF de higiene del sueño utilizando la función de impresión de tu navegador y luego seleccionar "Guardar como PDF" en lugar de una impresora.

¿Qué interrumpe una buena higiene del sueño?

Todo el mundo sabe que podría dormir más. La pregunta es por qué no. La investigación muestra algunos culpables comunes.

La cafeína es la más subestimada. La revisión de investigaciones sobre el sueño de la National Sleep Foundation ilustra que 400 mg de cafeína seis horas antes de acostarse reducen el tiempo de sueño en más de una hora. Eso es un café a las 4 p.m. si te acuestas a las 10 p.m.

El alcohol es el segundo. Te hace conciliar el sueño más rápido pero previene el sueño REM y te perturba en la segunda mitad de la noche. Incluso un par de copas disminuye la calidad del sueño, según una revisión de 2018 en la revista Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Los horarios de sueño impredecibles son el tercero. Acostarse a las 11 p.m. los días de semana y a la 1 a.m. los fines de semana causa "jet lag social", que un estudio de 2019 en Current Biology encontró asociado con un mayor riesgo de obesidad, depresión y enfermedades cardíacas.

Y la exposición a la luz es clave. La luz diurna de tu teléfono, televisión y baño. La luz por la mañana es buena, la luz por la noche es mala.

Consejos de higiene del sueño que realmente funcionan

Los consejos simples de higiene del sueño, seguidos durante semanas, son los más efectivos. Elige dos, practícalos durante un mes y luego pasa a otro. Cinco consejos a la vez nunca funciona.

Despiértate a la misma hora. Es el hábito más importante para empezar porque ayuda a preparar el escenario para todo lo demás. La consistencia está en la cima de la lista de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño de formas para combatir el insomnio.

A continuación, controla la luz. Recibe luz solar o una lámpara brillante en tu cara dentro de los 30 minutos posteriores a despertarte. Atenúa las luces de la casa dos horas antes de acostarte. Usa la configuración cálida/nocturna en tu teléfono después del atardecer.

Luego, mira tu habitación. Fresca, oscura y silenciosa supera a los colchones caros para la mayoría de las personas. Cortinas opacas o una máscara para dormir, un ventilador o una máquina de ruido blanco, y un termostato entre 65 y 68°F cubren la mayoría de las necesidades.

Una aplicación de compañía de salud como August AI puede ayudarte a rastrear el sueño junto con hábitos diarios como la cafeína, el alcohol y el tiempo de pantalla, y notar cuáles realmente mueven la calidad de tu sueño.

Hábitos de higiene del sueño para adultos frente a adolescentes

La higiene del sueño para adultos y adolescentes se superpone en su mayor parte, pero los dos grupos tienen diferentes puntos de influencia. Los adultos necesitan de 7 a 9 horas por noche. Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas. El mayor problema para los adultos es el momento de la pantalla y la cafeína. El mayor problema para los adolescentes es el retraso del ritmo circadiano, que la biología desplaza más tarde durante la pubertad.

Los hábitos de higiene del sueño para adultos funcionan mejor cuando se ligan a rutinas existentes: café por la mañana con luz solar en la cara, última cafeína antes del almuerzo, cena antes de las 8 p.m., teléfonos cargando fuera del dormitorio. Los adolescentes se benefician más de una hora de despertar fija los fines de semana (dentro de una hora de los días de semana) y no tener teléfonos en el dormitorio durante la noche.

Cuándo ver a un médico

La mayoría de los problemas comunes del sueño se pueden resolver con higiene del sueño, pero no todos. Consulta a un médico si tienes problemas para conciliar o mantener el sueño tres noches a la semana durante al menos un mes, si tienes ronquidos fuertes acompañados de jadeos o ahogos (un tipo de apnea del sueño), si siempre tienes sueño durante el día a pesar de dormir siete horas, o si tienes piernas inquietas que te impiden conciliar el sueño. Estos problemas pueden requerir tratamiento.

Para dolor en el pecho durante el sueño, dificultad para respirar severa de inicio reciente, o confusión de inicio reciente al despertar, llama al 911 o acude al departamento de emergencias más cercano, ya que pueden ser emergencias cardíacas o cerebrales.

Si no estás seguro de si tus síntomas son graves, August AI te permite escribirlos con tus propias palabras y te aconseja si debes esperar, programar una cita o ir a atención de urgencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en que la mejora de la higiene del sueño funcione?

La mayoría de las personas notan cambios dentro de 2 a 4 semanas de práctica constante. Conciliar el sueño más rápido suele mejorar primero, a menudo dentro de la primera semana. La calidad del sueño y la energía matutina tardan más porque el cuerpo necesita tiempo para restablecer su ritmo circadiano. Cumple con dos o tres hábitos durante un mes completo antes de juzgar si funcionan.

¿Es malo tomar una siesta si tengo problemas para dormir por la noche?

A veces. Las siestas cortas de menos de 30 minutos antes de las 3 p.m. generalmente no perjudican el sueño nocturno y pueden aumentar el estado de alerta. Las siestas más largas o las siestas después de las 3 p.m. reducen tu impulso de sueño y hacen que sea más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse. Si tienes insomnio, saltarse las siestas durante unas semanas a menudo ayuda.

¿La melatonina reemplaza una buena higiene del sueño?

No. La melatonina es una señal, no un sedante, y funciona mejor para el trabajo por turnos o el jet lag, no para el insomnio crónico. La mayoría de las dosis de venta libre son mucho más altas de lo que tu cuerpo produce naturalmente. Hábitos como la hora constante de despertar y la luz matutina tienen una evidencia a largo plazo más sólida que la melatonina para los problemas de sueño cotidianos.

¿Qué tan oscuro debe ser mi dormitorio?

Lo suficientemente oscuro como para no ver tu mano delante de tu cara. Incluso la luz tenue, incluida la de una farola a través de las cortinas o un pequeño indicador electrónico, puede suprimir la melatonina y fragmentar el sueño. Las cortinas opacas, una máscara para dormir o cubrir las pequeñas fuentes de luz con cinta aislante son soluciones baratas que vale la pena intentar primero.