احتمالاً کلمه "آنتی‌اکسیدان" را روی برچسب‌های مواد غذایی، در مجلات سلامتی یا از زبان دوستان خیرخواه شنیده‌اید. اما این کلمه واقعاً برای بدن شما چه معنایی دارد و چرا باید به آن اهمیت دهید؟ آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیبات طبیعی هستند که در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند و به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک می‌کنند. آنها به طور نامحسوس در پس‌زمینه فعالیت می‌کنند و سلامت شما را به شیوه‌هایی حمایت می‌کنند که هر روز اهمیت دارند.
آنتی‌اکسیدان‌ها چه هستند و چرا بدن شما به آنها نیاز دارد؟
آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که از سلول‌های شما در برابر مواد مضر به نام رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند. رادیکال‌های آزاد به طور طبیعی هنگام تبدیل غذا به انرژی در بدن تشکیل می‌شوند. همچنین از منابع خارجی مانند آلودگی، دود سیگار و حتی نور خورشید می‌آیند. چند رادیکال آزاد طبیعی و قابل کنترل هستند.
مشکل زمانی شروع می‌شود که تعداد رادیکال‌های آزاد از دفاع طبیعی بدن شما بیشتر شود. این عدم تعادل استرس اکسیداتیو نامیده می‌شود. در طول زمان، استرس اکسیداتیو می‌تواند به سلول‌ها، پروتئین‌ها و حتی DNA شما آسیب برساند. به این فکر کنید که گویی زنگ‌زدگی به آرامی فلز را فرسوده می‌کند، جز اینکه این اتفاق در داخل بدن شما در مقیاس میکروسکوپی رخ می‌دهد.
آنتی‌اکسیدان‌ها وارد عمل می‌شوند تا رادیکال‌های آزاد را قبل از ایجاد آسیب خنثی کنند. آنها الکترون‌ها را به مولکول‌های ناپایدار اهدا می‌کنند و واکنش زنجیره‌ای آسیب را متوقف می‌کنند. بدن شما برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها را خود به تنهایی تولید می‌کند، اما به شدت به آنهایی که از غذا دریافت می‌کنید متکی است. اینجاست که انتخاب‌های غذایی روزانه شما واقعاً مهم می‌شوند.
آنتی‌اکسیدان‌ها چگونه از سلامتی شما محافظت می‌کنند؟
آنتی‌اکسیدان‌ها از چندین روش به هم پیوسته از سلامتی شما حمایت می‌کنند. آنها به کاهش التهاب کمک می‌کنند، که پاسخ بدن به آسیب یا عفونت است. هنگامی که التهاب مزمن می‌شود، می‌تواند به مشکلات سلامتی مختلفی منجر شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به حفظ تعادل و مناسب بودن این پاسخ کمک می‌کنند.
آنها همچنین با محافظت از سلول‌های ایمنی در برابر آسیب اکسیداتیو، از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می‌کنند. سلول‌های ایمنی شما سخت کار می‌کنند تا با عفونت‌ها مبارزه کنند و بافت را ترمیم نمایند. وقتی سالم می‌مانند، مؤثرتر عمل می‌کنند. این بدان معناست که بدن شما می‌تواند بهتر به چالش‌های روزمره مانند بیماری‌های فصلی یا جراحت‌های جزئی پاسخ دهد.
آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است با محافظت از پوشش رگ‌های خونی شما، از سلامت قلب حمایت کنند. آنها به جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL کمک می‌کنند، که گام کلیدی در ایجاد پلاک انسداد عروق است. این اثر محافظتی به تدریج در طول زمان با مصرف مداوم از غذاهای کامل اتفاق می‌افتد.
تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است با افزایش سن از سلامت مغز حمایت کنند. مغز شما مقدار زیادی اکسیژن مصرف می‌کند و در این فرآیند رادیکال‌های آزاد زیادی تولید می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های مغز در برابر این فرسودگی طبیعی کمک می‌کنند. در حالی که نمی‌توانند پیری را متوقف کنند، اما ممکن است به حفظ هوشیاری مغز شما برای مدت طولانی‌تر کمک کنند.
انواع اصلی آنتی‌اکسیدان‌هایی که باید از آنها بدانید کدامند؟
آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی در بدن شما کار می‌کنند که هر کدام نقش خاص خود را دارند. ویتامین C محلول در آب است، به این معنی که در آب حل می‌شود و در جریان خون شما گردش می‌کند. از سلول‌ها در محیط‌های آبی محافظت می‌کند و به بازسازی سایر آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کند. می‌توانید آن را به وفور در مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی بیابید.
ویتامین E محلول در چربی است، بنابراین از غشای سلولی ساخته شده از مولکول‌های چربی محافظت می‌کند. این ویتامین به ویژه برای محافظت از پوست، چشم‌ها و گلبول‌های قرمز خون مهم است. آجیل، دانه‌ها، اسفناج و آووکادو مقادیر خوبی از ویتامین E را فراهم می‌کنند. بدن شما این ویتامین را در بافت‌های چربی ذخیره می‌کند تا در مواقعی که نیاز به محافظت بیشتری دارد، در دسترس باشد.
بتاکاروتن رنگ‌های زنده میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و قرمز را ایجاد می‌کند. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که از بینایی، عملکرد ایمنی و سلامت پوست حمایت می‌کند. هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل و سبزیجات برگ‌دار تیره منابع عالی هستند. این آنتی‌اکسیدان به خصوص زمانی که با کمی چربی سالم همراه باشد، خوب عمل می‌کند، زیرا به بدن شما کمک می‌کند آن را جذب کند.
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که به بدن شما کمک می‌کند تا آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی خود را بسازد. این آنزیم‌ها محافظان قدرتمندی هستند که در سراسر سیستم شما کار می‌کنند. شما فقط به مقادیر کمی نیاز دارید که می‌توانید از آجیل برزیلی، ماهی، تخم مرغ و غلات کامل دریافت کنید. فقط دو عدد آجیل برزیلی می‌تواند نیاز روزانه شما به سلنیوم را تأمین کند.
فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی را به توت‌ها، چای و شکلات تلخ می‌بخشند. آنها خاصیت ضد التهابی دارند و ممکن است از سلامت قلب و مغز حمایت کنند. پلی‌فنول‌ها گروه دیگری بزرگ از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند که در میوه‌ها، سبزیجات رنگارنگ و نوشیدنی‌هایی مانند چای سبز یافت می‌شوند. این ترکیبات به روش‌های پیچیده‌ای با هم کار می‌کنند که دانشمندان هنوز در حال کشف آنها هستند.
کدام غذاها حاوی قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها هستند؟
توت‌ها در میان پرخاصیت‌ترین غذاهای آنتی‌اکسیدانی که می‌توانید مصرف کنید، قرار دارند. زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و شاه‌توت سرشار از فلاونوئیدها و ویتامین C هستند. طعم شیرینی دارند، هوس‌ها را برآورده می‌کنند و به راحتی در صبحانه یا میان‌وعده قرار می‌گیرند. توت‌های تازه یا یخ‌زده به یک اندازه خوب عمل می‌کنند، زیرا انجماد محتوای آنتی‌اکسیدانی آنها را حفظ می‌کند.
سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سوئیس چارد حاوی چندین آنتی‌اکسیدان از جمله ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن و پلی‌فنول‌های مختلف هستند. آنها همچنین مواد معدنی را فراهم می‌کنند که از تولید آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی حمایت می‌کنند. شما می‌توانید آنها را به صورت خام در سالاد، تفت داده شده به عنوان غذای جانبی، یا مخلوط شده در اسموتی مصرف کنید.
آجیل و دانه‌ها ویتامین E، سلنیوم و سایر ترکیبات محافظ را ارائه می‌دهند. گردو به طور خاص حاوی مقادیر بالای پلی‌فنول است. بادام، پکان، تخمه آفتابگردان و بذر کتان همگی مقادیر معنی‌داری را فراهم می‌کنند. یک مشت کوچک روزانه بدون کالری زیاد، فوایدی را به همراه دارد.
سبزیجات رنگارنگ مانند فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، هویج و چغندر طیف وسیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند. رنگدانه‌هایی که رنگ روشن آنها را ایجاد می‌کنند، اغلب دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند. سبزیجات قرمز و نارنجی حاوی کاروتنوئیدها هستند، در حالی که سبزیجات بنفش حاوی آنتوسیانین‌ها هستند. خوردن رنگین‌کمانی از رنگ‌ها تضمین می‌کند که طیف وسیعی از ترکیبات محافظ را دریافت می‌کنید.
حبوبات و بنشن حاوی پلی‌فنول‌ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها همراه با فیبر و پروتئین هستند. لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و عدس گزینه‌های خوبی هستند. آنها مقرون به صرفه، همه‌کاره و سیرکننده هستند. انواع کنسرو شده نیز خوب هستند، اما ابتدا آنها را بشویید تا سدیم آنها کاهش یابد.
غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها در لایه‌های بیرونی خود هستند که در طول فرآیند تصفیه حذف می‌شوند. این یکی از دلایلی است که غلات کامل فواید سلامتی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. آنها همچنین فیبری را فراهم می‌کنند که از سلامت روده حمایت می‌کند، که به طور غیرمستقیم بر التهاب و وضعیت آنتی‌اکسیدانی تأثیر می‌گذارد.
شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو حاوی مقادیر بالای فلاونوئید است. هرچه شکلات تلخ‌تر باشد، آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. یک مربع کوچک روزانه می‌تواند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرد. شکلات شیری آنتی‌اکسیدان بسیار کمتری دارد، بنابراین انواع تلخ‌تر فواید بیشتری دارند.
چای سبز و قهوه هر دو مقادیر قابل توجهی پلی‌فنول را فراهم می‌کنند. چای سبز حاوی کاتچین است که به طور گسترده‌ای برای اثرات سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است. قهوه در واقع منبع اصلی آنتی‌اکسیدان برای بسیاری از افراد است، صرفاً به این دلیل که به طور منظم آن را می‌نوشند. هر دو نوشیدنی در صورت مصرف متعادل و بدون شکر یا خامه زیاد، فوایدی را ارائه می‌دهند.
آیا می‌توان آنتی‌اکسیدان زیادی مصرف کرد یا همیشه بیشتر بهتر است؟
دریافت آنتی‌اکسیدان از غذاهای کامل به طور کلی ایمن و مفید است. بدن شما جذب را تنظیم می‌کند و از آنچه نیاز دارد استفاده می‌کند. غذاهای کامل حاوی مقادیر متعادل همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که با هم کار می‌کنند. این بسته‌بندی طبیعی به جلوگیری از مصرف بیش از حد کمک می‌کند.
مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی با دوز بالا داستان متفاوتی دارند. مصرف مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان‌های جدا شده به شکل قرص گاهی اوقات می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های بتاکاروتن با دوز بالا خطر سرطان ریه را در سیگاری‌ها افزایش داده است. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای بسیار بالای ویتامین E ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد یا با سایر مواد مغذی تداخل داشته باشد.
مسئله این است که آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان بخشی از یک شبکه پیچیده در بدن شما عمل می‌کنند. مصرف یکی با دوز بسیار بالا می‌تواند این تعادل را مختل کند. بدن شما برای مقابله با سطوح موجود به طور طبیعی در غذاها تکامل یافته است، نه دوزهای غلیظ موجود در برخی مکمل‌ها. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه به طور کلی توصیه می‌کنند ابتدا آنتی‌اکسیدان‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اگر به فکر مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی هستید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید آیا واقعاً به آنها نیاز دارید و چه دوزی منطقی است. برخی افراد با کمبودهای خاص یا شرایط سلامتی ممکن است از مکمل‌های هدفمند سود ببرند. اما برای اکثر افراد، منابع مبتنی بر غذا بهترین عملکرد را دارند.
چگونه می‌توان به راحتی غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان را به روال روزانه خود اضافه کرد؟
روز خود را با اضافه کردن توت به جو دوسر، ماست یا اسموتی شروع کنید. این افزودنی ساده، مصرف آنتی‌اکسیدان شما را درست از صبحانه افزایش می‌دهد. اگر توت‌های تازه گران به نظر می‌رسند، توت‌های یخ‌زده به همان اندازه خوب عمل می‌کنند و ماندگاری بیشتری دارند. برای راحتی کار می‌توانید یک کیسه در فریزر خود داشته باشید.
وعده‌های غذایی خود را حول سبزیجات رنگارنگ بچینید. هدف این است که نیمی از بشقاب خود را در ناهار و شام با سبزیجات پر کنید. هرچه رنگ‌های بیشتری را شامل شوید، طیف وسیع‌تری از آنتی‌اکسیدان‌ها را دریافت می‌کنید. کباب کردن سبزیجات شیرینی طبیعی آنها را بیرون می‌کشد و اگر معمولاً علاقه‌مند به سبزیجات نیستید، آنها را جذاب‌تر می‌کند.
آجیل و دانه‌ها را برای میان‌وعده در دسترس نگه دارید. یک ظرف کوچک بادام یا گردو در کیف شما، گزینه‌ای راحت را هنگامی که گرسنگی به شما دست می‌دهد، فراهم می‌کند. همچنین می‌توانید دانه‌ها را روی سالاد، سوپ یا کاسه‌های غلات بپاشید. این کار با زحمت کم، بافت، طعم و ارزش غذایی را اضافه می‌کند.
غلات تصفیه شده را با انواع کامل جایگزین کنید. به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید، به جای نان سفید، نان گندم کامل و به جای غلات شیرین، جو دوسر را انتخاب کنید. این جایگزینی‌های ساده، مصرف آنتی‌اکسیدان شما را همراه با فیبر و سایر مواد مغذی افزایش می‌دهند. انتقال زمانی آسان‌تر می‌شود که یک تغییر را در یک زمان انجام دهید.
چای سبز یا قهوه را به جای نوشیدنی‌های شیرین بنوشید. هر دو آنتی‌اکسیدان را به همراه آبرسانی فراهم می‌کنند. اگر معمولاً مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه می‌کنید، سعی کنید به تدریج مقدار آن را کاهش دهید. ممکن است متوجه شوید که از طعم‌های طبیعی بیشتر از آنچه انتظار داشتید لذت می‌برید.
در پخت و پز خود از سبزیجات معطر و ادویه‌ها به وفور استفاده کنید. زردچوبه، دارچین، پونه کوهی و زنجبیل همگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند. آنها طعم را بدون کالری، نمک یا شکر اضافی اضافه می‌کنند. انواع تازه یا خشک هر دو فوایدی را ارائه می‌دهند، بنابراین از آنچه در دسترس دارید استفاده کنید.
یک تکه کوچک شکلات تلخ را به عنوان دسر برای خود در نظر بگیرید. این کار هوس شیرینی را برآورده می‌کند و فلاونوئیدها را فراهم می‌آورد. آن را به آرامی میل کنید تا اینکه بی‌فکر آن را بخورید. این رویکرد به شما کمک می‌کند از طعم لذت ببرید و در عین حال حجم آن را منطقی نگه دارید.
آیا روش‌های پخت بر محتوای آنتی‌اکسیدانی غذاها تأثیر می‌گذارد؟
پخت و پز بسته به روش و غذا می‌تواند آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش یا کاهش دهد. برخی آنتی‌اکسیدان‌ها پس از پخته شدن غذاها در دسترس‌تر می‌شوند. به عنوان مثال، پخت گوجه فرنگی در دسترس بودن لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی را افزایش می‌دهد. حرارت دیواره سلولی را تجزیه می‌کند و جذب این ترکیب را برای بدن شما آسان‌تر می‌کند.
سایر آنتی‌اکسیدان‌ها به حرارت حساس هستند و در طول پخت کاهش می‌یابند. ویتامین C هنگام قرار گرفتن در معرض دماهای بالا یا زمان پخت طولانی تجزیه می‌شود. جوشاندن سبزیجات در آب می‌تواند باعث نشت آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب به آب پخت شود. اگر سبزیجات را می‌جوشانید، برای حفظ مواد مغذی، از آن آب در سوپ‌ها یا سس‌ها استفاده کنید.
بخارپز کردن و مایکروویو به طور کلی آنتی‌اکسیدان‌ها را بهتر از جوشاندن حفظ می‌کنند. این روش‌ها از آب کمتری استفاده می‌کنند و اغلب زمان پخت کوتاه‌تری دارند. سبزیجات ترد باقی می‌مانند و ارزش غذایی بیشتری را حفظ می‌کنند. سرخ کردن سریع نیز یک گزینه خوب است، زمانی که به سرعت روی حرارت بالا با حداقل روغن انجام شود.
غذاهای خام به طور طبیعی محتوای کامل آنتی‌اکسیدانی خود را دارند. خوردن برخی میوه‌ها و سبزیجات خام روزانه تضمین می‌کند که ترکیبات حساس به حرارت را دریافت می‌کنید. سالادها، میوه‌های تازه، آجیل خام و چوب‌های سبزیجات با حمص راه‌های آسانی برای گنجاندن غذاهای خام هستند. ترکیبی از غذاهای خام و پخته شده در طول روز بهترین‌های هر دو رویکرد را به شما می‌دهد.
آیا نگرانی‌های نادر یا موقعیت‌های کمتر رایج وجود دارد که باید از آنها آگاه بود؟
برخی افراد دارای واریانت‌های ژنتیکی هستند که بر نحوه پردازش آنتی‌اکسیدان‌های خاص تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، برخی افراد بتاکاروتن را کمتر از دیگران جذب و استفاده می‌کنند. این نادر است، اما می‌تواند به این معنی باشد که آن افراد نیاز دارند ویتامین A را از منابع دیگر مانند تخم مرغ یا لبنیات دریافت کنند. اگر در مورد جذب مواد مغذی نگران هستید، پزشک می‌تواند آزمایش‌های مناسب را ترتیب دهد.
بسیار به ندرت، افراد دچار واکنش‌های آلرژیک به غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان خاص می‌شوند. توت‌ها، آجیل و دانه‌ها آلرژن‌های رایج هستند. اگر پس از خوردن این غذاها علائمی مانند کهیر، تورم یا مشکل تنفس مشاهده کردید، فوراً به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. پس از شناسایی، می‌توانید منابع جایگزین آنتی‌اکسیدانی را که برای بدن شما مناسب است، پیدا کنید.
برخی شرایط پزشکی بر نیازها یا متابولیسم آنتی‌اکسیدانی تأثیر می‌گذارند. افراد مبتلا به هموکروماتوز، وضعیتی که باعث افزایش بیش از حد آهن می‌شود، باید با مکمل‌های ویتامین C احتیاط کنند، زیرا ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز به محدود کردن برخی غذاهای پر آنتی‌اکسیدان که سرشار از پتاسیم یا فسفر هستند، داشته باشند. این موقعیت‌ها نیاز به راهنمایی شخصی از سوی پزشکان دارند.
برخی داروها با غذاها یا مکمل‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان تداخل دارند. ویتامین K موجود در سبزیجات برگ‌دار می‌تواند با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد. گریپ فروت، که حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است، با بسیاری از داروها تداخل دارد. اگر به طور منظم داروهای تجویزی مصرف می‌کنید، در مورد تداخلات غذایی احتمالی از پزشک یا داروساز خود بپرسید. این به شما کمک می‌کند در حالی که سالم غذا می‌خورید، ایمن بمانید.
بیشترین چیزی که باید درباره آنتی‌اکسیدان‌ها و سلامتی خود به خاطر بسپارید چیست؟
آنتی‌اکسیدان‌ها مفید هستند، اما معجزه‌آسا نیستند. آنها به بهترین نحو به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم کلی شامل تغذیه متنوع، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس عمل می‌کنند. هیچ غذای یا ماده مغذی واحدی نمی‌تواند کمبودهای در سایر زمینه‌ها را جبران کند. به آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان یک قطعه مهم از پازل سلامتی بزرگتر فکر کنید.
تنوع مهم‌تر از وسواس بر روی یک ابرغذای خاص است. آنتی‌اکسیدان‌های مختلف در قسمت‌های مختلف بدن شما و به روش‌های مختلف عمل می‌کنند. خوردن طیف وسیعی از غذاهای گیاهی رنگارنگ تضمین می‌کند که این تنوع را به طور طبیعی دریافت می‌کنید. شما نیازی به پیگیری سطوح آنتی‌اکسیدان خاص یا حفظ کردن لیست‌های پیچیده ندارید.
غذاهای کامل به طور مداوم در مطالعات تحقیقاتی بهتر از مکمل‌ها عمل می‌کنند. ترکیب آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات موجود در غذاهای کامل، فوایدی را ایجاد می‌کند که مکمل‌های جدا شده نمی‌توانند بازتولید کنند. بدن شما غذاهای کامل را بهتر از مواد مغذی مصنوعی یا جدا شده تشخیص داده و پردازش می‌کند.
انتخاب‌های کوچک و مداوم در طول زمان جمع می‌شوند. شما نیازی به بازنگری کامل رژیم غذایی خود در یک شبه ندارید. افزودن یک وعده توت، جایگزینی یک غلات تصفیه شده با یک غلات کامل، یا اضافه کردن یک سبزی بیشتر در شام، تفاوت ایجاد می‌کند. این تغییرات تدریجی قابل مدیریت به نظر می‌رسند و تمایل دارند بهتر از محدودیت‌های شدید باقی بمانند.
به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما مفید است بیابید. برخی افراد عاشق اسموتی‌های پر از سبزیجات و توت هستند. برخی دیگر سبزیجات کباب شده یا مشتی آجیل را ترجیح می‌دهند. هر دو رویکرد آنتی‌اکسیدان را فراهم می‌کنند. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که بتوانید آن را به راحتی در طولانی مدت حفظ کنید، نه رژیمی که حس محرومیت یا تلاش مداوم را به شما بدهد.
اگر از اطلاعات تغذیه‌ای سردرگم هستید، با سادگی شروع کنید. گیاهان بیشتری مصرف کنید، غذاهای کامل را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید و تنوع رنگی را روی بشقاب خود بگنجانید. این اصول اساسی بیشتر آنچه را که باید در مورد آنتی‌اکسیدان‌ها و تغذیه سالم بدانید، پوشش می‌دهند. شما با یادگیری و فکر کردن در مورد این انتخاب‌ها، گام مثبتی برداشته‌اید.
