اگر در ساعت ۲ بامداد بیدار هستید و مکالمات کاری را مرور می‌کنید، یا قبل از یک جلسه مهم احساس می‌کنید قلبتان تند می‌زند، تنها نیستید. عوامل استرس‌زای روزانه مانند فشار کاری، مسئولیت‌های خانوادگی و نگرانی‌های مالی می‌توانند چرخه‌ای ایجاد کنند که در آن اضطراب خواب شما را مختل می‌کند و خواب ضعیف، اضطراب بیشتری را تغذیه می‌کند. این ارتباط بین استرس، اضطراب و خواب واقعی، از نظر علمی قابل درک و مهم‌تر از همه، چیزی است که می‌توانید با رویکرد و حمایت مناسب آن را برطرف کنید.
چرا استرس باعث اضطراب شما می‌شود؟
بدن شما با فعال کردن سیستم هشدار خود به استرس پاسخ می‌دهد. هنگامی که با یک موقعیت استرس‌زا روبرو می‌شوید، مغز شما باعث ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود. این مواد شیمیایی بدن شما را برای مقابله با تهدیدها آماده می‌کنند و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، تمرکز شما را تیز می‌کنند و شما را با انرژی پر می‌کنند.
این پاسخ برای اجداد ما که با خطرات فوری روبرو بودند، به خوبی کار می‌کرد. اما عوامل استرس‌زای مدرن مانند ضرب‌الاجل‌ها، قبوض و تنش‌های روابط، این سیستم را برای مدت طولانی فعال نگه می‌دارند. بدن شما حتی زمانی که هیچ خطر واقعی وجود ندارد، در حالت آماده‌باش باقی می‌ماند.
با گذشت زمان، این فعال‌سازی مداوم می‌تواند باعث شود که احساس بی‌قراری، نگرانی یا ناتوانی در آرامش داشته باشید. ذهن شما مشغول تجزیه و تحلیل مشکلات و پیش‌بینی چالش‌های آینده باقی می‌ماند. این اضطراب است و به عنوان یک پیامد طبیعی از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ایجاد می‌شود.
چگونه اضطراب با خواب تداخل دارد؟
اضطراب و خواب رابطه پیچیده‌ای دارند. وقتی احساس اضطراب می‌کنید، مغز شما فعال و هوشیار باقی می‌ماند. این امر انتقال به حالت آرامش لازم برای به خواب رفتن طبیعی را دشوار می‌کند.
ممکن است افکار شما در حالی که در رختخواب دراز کشیده‌اید، به سرعت به سمت جلو حرکت کنند. ممکن است رویدادهای روز را مرور کنید، نگران کارهای فردا باشید، یا روی احساسات فیزیکی مانند ضربان قلب خود تمرکز کنید. این فعالیت ذهنی باعث می‌شود سیستم عصبی شما درگیر بماند در حالی که باید آرام شود.
اضطراب همچنین بر ساختار خواب شما تأثیر می‌گذارد، که به نحوه انتقال شما بین مراحل مختلف خواب اشاره دارد. ممکن است در نهایت به خواب بروید اما در طول شب مکرراً بیدار شوید. بدن شما زمان کمتری را در مراحل خواب عمیق و ترمیمی و زمان بیشتری را در فازهای خواب سبک‌تر سپری می‌کند.
برخی افراد نوع خاصی به نام اضطراب شروع خواب را تجربه می‌کنند. این اتفاق زمانی می‌افتد که خود عمل تلاش برای خوابیدن به یک عامل استرس‌زا تبدیل می‌شود. ممکن است از زمان خواب بترسید زیرا آن را با دراز کشیدن بیدار با احساس ناامیدی و نگرانی مرتبط می‌دانید.
علائم رایج که استرس بر خواب شما تأثیر می‌گذارد چیست؟
شناختن چگونگی تأثیر استرس بر خواب شما می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد را درک کنید. این علائم اغلب به تدریج ایجاد می‌شوند، بنابراین ممکن است بلافاصله آنها را به عوامل استرس‌زای روزانه مرتبط نکنید.
- مشکل در به خواب رفتن علی‌رغم احساس خستگی جسمی
- بیدار شدن چندین بار در طول شب
- زود بیدار شدن و ناتوانی در دوباره به خواب رفتن
- احساس عدم شادابی حتی پس از یک شب کامل در رختخواب
- افکار مسابقه یا پخش ذهنی رویدادهای استرس‌زا قبل از خواب
- تنش فیزیکی در فک، شانه‌ها یا گردن هنگام دراز کشیدن
- افزایش آگاهی از ضربان قلب یا تنفس هنگام تلاش برای خوابیدن
- رویاهای واضح، ناراحت‌کننده یا با موضوع اضطراب
- خستگی در طول روز که با استراحت بهبود نمی‌یابد
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها در طول روز
این تجربیات می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. ممکن است فقط چند مورد از این علائم یا چندین مورد را به طور همزمان مشاهده کنید. نکته مهم تشخیص الگو است نه نادیده گرفتن آن به عنوان صرفاً یک شب بد.
چه علائم فیزیکی ممکن است تجربه کنید؟
اضطراب ناشی از استرس روزانه فقط بر ذهن شما تأثیر نمی‌گذارد. بدن شما به روش‌های ملموسی پاسخ می‌دهد که می‌توانید در طول روز و شب خود احساس و مشاهده کنید.
ممکن است متوجه شوید که قلبتان تندتر یا سخت‌تر می‌زند، به خصوص هنگام فکر کردن به موقعیت‌های استرس‌زا. این اتفاق می‌افتد زیرا هورمون‌های استرس مستقیماً بر سیستم قلبی عروقی شما تأثیر می‌گذارند. برخی افراد این را به عنوان تپش قلب یا احساس کوبیدن قلب خود توصیف می‌کنند.
تنش عضلانی یکی دیگر از پاسخ‌های فیزیکی رایج است. شانه‌های شما ممکن است سفت باشند، یا ممکن است بدون اینکه متوجه شوید فک خود را به هم فشار دهید. این تنش می‌تواند منجر به سردرد شود، به خصوص در پایان روزهای استرس‌زا.
تغییرات گوارشی اغلب با استرس و اضطراب همراه است. ممکن است دچار ناراحتی معده، تغییر در اشتها یا ناراحتی گوارشی شوید. روده و مغز شما دائماً از طریق آنچه دانشمندان محور روده-مغز می‌نامند، ارتباط برقرار می‌کنند، بنابراین استرس عاطفی مستقیماً بر عملکرد گوارش تأثیر می‌گذارد.
الگوهای تنفس نیز می‌توانند تغییر کنند. ممکن است نفس‌های کوتاه و سریع بکشید یا گاهی احساس تنگی نفس کنید. این اتفاق می‌افتد زیرا اضطراب بخشی از سیستم عصبی شما را فعال می‌کند که شما را برای اقدام آماده می‌کند.
برخی افراد دچار سرگیجه، لرزش یا تعریق می‌شوند. دیگران خستگی مزمنی را احساس می‌کنند که خواب آن را تسکین نمی‌دهد. این علائم فیزیکی راه بدن شما برای پاسخ به استرس مداوم است و واقعی هستند، نه خیالی.
چه عواملی باعث ادامه این چرخه می‌شود؟
درک اینکه چرا اضطراب و مشکلات خواب یکدیگر را تغذیه می‌کنند، می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید چرا راه‌حل‌های ساده گاهی اوقات کافی نیستند. این موضوع مربوط به ضعف یا عدم اراده نیست.
اولاً، محرومیت از خواب مستقیماً بر مراکز تنظیم عاطفی مغز شما تأثیر می‌گذارد. وقتی خواب با کیفیت کافی دریافت نمی‌کنید، آمیگدال، مرکز هشدار مغز شما، واکنش‌پذیرتر می‌شود. شما به عوامل استرس‌زایی که ممکن است هنگام استراحت کافی شما را اذیت نکنند، شدیدتر پاسخ می‌دهید.
در عین حال، قشر پیش پیشانی شما، که به شما کمک می‌کند منطقی فکر کنید و احساسات را مدیریت کنید، کمتر مؤثر می‌شود. این وضعیتی ایجاد می‌کند که در آن احساس اضطراب بیشتری می‌کنید و منابع ذهنی کمتری برای مقابله با آن اضطراب دارید.
خواب ضعیف همچنین تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز شما را مختل می‌کند. سروتونین و دوپامین، که به تنظیم خلق و خو و پاسخ‌های استرس کمک می‌کنند، نامتعادل می‌شوند. این تغییر شیمیایی می‌تواند احساس نگرانی را تشدید کند و آرامش را دشوارتر کند.
این چرخه همچنین دارای مولفه رفتاری است. وقتی چندین شب بد دارید، ممکن است نگران خود خواب شوید. این اضطراب پیش‌بینی‌کننده، آرامش قبل از خواب را حتی دشوارتر می‌کند. ممکن است بیشتر تلاش کنید تا به خواب بروید، که به طور متناقضی شما را هوشیارتر نگه می‌دارد.
علاوه بر این، افراد اغلب عادت‌هایی را توسعه می‌دهند که به نظر مفید می‌رسند اما در واقع چرخه را حفظ می‌کنند. ممکن است برای جبران کمبود خواب خیلی زود به رختخواب بروید، یا برای استراحت بیشتر وقت خود را در رختخواب بگذرانید. این راهبردها می‌توانند در واقع میل به خواب شما را ضعیف کرده و بی‌خوابی را بدتر کنند.
آیا راه‌های کمتر رایجی وجود دارد که این امر بر افراد تأثیر بگذارد؟
در حالی که بیشتر افراد اضطراب و اختلال خواب را به روش‌های فوق تجربه می‌کنند، برخی افراد پاسخ‌های غیرمعمول‌تری دارند. این احتمالات ارزش درک را دارند، اگرچه کمتر اتفاق می‌افتند.
برخی افراد هیپرسومنیا را تجربه می‌کنند، به این معنی که بیش از حد می‌خوابند. به جای دست و پنجه نرم کردن با بی‌خوابی، آنها خود را در حال خوابیدن ۱۰ تا ۱۲ ساعت یا بیشتر می‌یابند. این اتفاق می‌افتد زیرا بدن از خواب به عنوان راهی برای فرار از استرس و اضطراب طاقت‌فرسا استفاده می‌کند.
بی‌خوابی متناقض یک ارائه غیرمعمول دیگر است. در این وضعیت، ممکن است تصور کنید که به سختی خوابیده‌اید، اما اندازه‌گیری‌های عینی نشان می‌دهند که در واقع خواب معقولی داشته‌اید. مغز شما آنقدر هوشیار باقی می‌ماند که خواب را به درستی ثبت نمی‌کنید.
تعداد کمتری از افراد اختلالات حرکتی مرتبط با خواب را در پاسخ به استرس ایجاد می‌کنند. سندرم پای بی‌قرار یا حرکات دوره‌ای اندام می‌تواند در دوره‌های استرس‌زا ظاهر یا بدتر شود. پاهای شما احساس ناراحتی می‌کنند و نیاز به حرکت دادن آنها دارید، که شروع خواب را مختل می‌کند.
برخی افراد در هنگام استرس، اپیزودهای فلج خواب را بیشتر تجربه می‌کنند. این اتفاق زمانی می‌افتد که بیدار می‌شوید اما موقتاً نمی‌توانید حرکت کنید. این اتفاق می‌افتد زیرا جنبه‌های مختلف خواب و بیداری به طور صاف منتقل نمی‌شوند، که اغلب با الگوهای خواب مختل شده ناشی از اضطراب مرتبط است.
سندرم سر انفجاری نگران‌کننده به نظر می‌رسد اما بی‌ضرر است. هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن، صدای بلندی شبیه انفجار یا برخورد می‌شنوید. هیچ صدای واقعی رخ نمی‌دهد. به نظر می‌رسد استرس و اختلال خواب، فراوانی این اپیزودها را در افراد مستعد افزایش می‌دهند.
عوارض نادر اما جدی چیست؟
در بیشتر موارد، اضطراب مرتبط با استرس و مشکلات خواب قابل مدیریت و برگشت‌پذیر باقی می‌مانند. با این حال، دانستن سناریوهای نادرتر که نیاز به مراقبت پزشکی دارند، کمک‌کننده است، بنابراین می‌توانید آنها را در صورت بروز تشخیص دهید.
اختلال بی‌خوابی مزمن می‌تواند زمانی ایجاد شود که مشکلات خواب برای سه ماه یا بیشتر ادامه یابد و حداقل سه شب در هفته رخ دهد. این دیگر فقط خواب بد نیست، بلکه یک وضعیت قابل تشخیص است که نیاز به درمان تخصصی دارد. این امر حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان مبتلا به استرس مزمن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
برخی افراد اختلال وحشت‌زدگی را ایجاد می‌کنند، جایی که اضطراب به حملات وحشت‌زدگی تشدید می‌شود. اینها شامل ترس ناگهانی و شدید با علائم فیزیکی مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس و احساس غش کردن یا مردن است. حملات وحشت‌زدگی شبانه می‌تواند شما را از خواب بیدار کند و ترس شدیدی از خوابیدن ایجاد کند.
اختلال اضطراب فراگیر نمایانگر یک گام فراتر از نگرانی روزمره است. در اینجا، اضطراب پایدار، بیش از حد و دشوار برای کنترل می‌شود. این امر بر چندین حوزه زندگی به طور همزمان تمرکز می‌کند و عملکرد روزانه را به شدت مختل می‌کند. اختلال خواب یکی از ویژگی‌های تعیین‌کننده آن است.
افسردگی می‌تواند در کنار اضطراب مزمن و مشکلات خواب ایجاد شود. این سه وضعیت اغلب با هم رخ می‌دهند و هر کدام دیگری را بدتر می‌کند. هنگامی که غم و اندوه پایدار، از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها، یا افکار ناامیدی را مشاهده می‌کنید، کمک حرفه‌ای ضروری می‌شود.
در موارد بسیار نادر، محرومیت شدید از خواب همراه با استرس شدید می‌تواند به اپیزودهای روان‌پریشی کوتاه مدت کمک کند. افراد ممکن است دچار سردرگمی، گیجی یا دوره‌های کوتاهی شوند که در آن ارتباط خود را با واقعیت از دست می‌دهند. این امر نیاز به ارزیابی فوری پزشکی دارد.
مشکلات قلبی عروقی به جای بحران فوری، یک خطر طولانی مدت را نشان می‌دهند. استرس مزمن، اضطراب و خواب ضعیف همگی به طور مستقل خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی را در طول سال‌ها افزایش می‌دهند. این باعث می‌شود که رسیدگی به این موضوع برای سلامت آینده شما مهم باشد.
چه شرایط پزشکی گاهی شبیه به نظر می‌رسند؟
گاهی اوقات مشکلات خواب و اضطراب ناشی از شرایط پزشکی زمینه‌ای است و نه فقط استرس. شناخت این احتمال به اطمینان از دریافت مراقبت مناسب کمک می‌کند.
اختلالات تیروئید می‌توانند کاملاً شبیه اضطراب باشند. پرکاری تیروئید متابولیسم شما را تسریع می‌کند و باعث تپش قلب، تعریق، عصبی بودن و اختلال خواب می‌شود. یک آزمایش خون ساده می‌تواند این را تشخیص دهد.
آپنه خواب تنفس را در طول خواب قطع می‌کند و باعث بیداری‌های مکرری می‌شود که ممکن است به خاطر نیاورید. محرومیت از خواب ناشی از آن می‌تواند باعث اضطراب در طول روز، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز شود. خر و پف بلند یا نفس نفس زدن در طول خواب سرنخ‌هایی هستند.
سندرم پای بی‌قرار احساسات ناراحت‌کننده‌ای را در پاهای شما ایجاد می‌کند، به خصوص هنگام تلاش برای خوابیدن. میل به حرکت دادن پاها به خواب رفتن را دشوار می‌کند و کاهش خواب ناشی از آن می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.
شرایط درد مزمن به طور طبیعی خواب را مختل کرده و استرس ایجاد می‌کند. چه ناشی از آرتریت، فیبرومیالژیا یا منبع دیگری باشد، درد مداوم خواب با کیفیت را دشوار کرده و به اضطراب در مورد درد و بی‌خوابی کمک می‌کند.
عوارض جانبی داروها گاهی اوقات باعث ایجاد یا تشدید اضطراب و مشکلات خواب می‌شوند. محرک‌ها، برخی داروهای فشار خون، استروئیدها و حتی برخی از داروهای ضدافسردگی می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند. همیشه لیست کامل داروهای خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
چگونه می‌توانید خواب خود را با وجود اضطراب بهبود بخشید؟
اقدام برای شکستن چرخه استرس-اضطراب-خواب نیازی به تغییرات بزرگ در زندگی در یک شب ندارد. گام‌های کوچک و مداوم اغلب بهتر از تلاش برای بازسازی کامل زندگی عمل می‌کنند.
ایجاد یک برنامه خواب منظم به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. این قابلیت پیش‌بینی به مغز شما کمک می‌کند زمان خواب و بیداری را پیش‌بینی کند.
محیط اتاق خواب شما بیش از آنچه فکر می‌کنید اهمیت دارد. فضای خواب خود را خنک نگه دارید، حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد. آن را تا حد امکان تاریک نگه دارید، در صورت نیاز از پرده‌های مسدودکننده نور استفاده کنید. نویز را به حداقل برسانید یا از دستگاه تولید صدای سفید استفاده کنید.
ساعت قبل از خواب، صحنه را برای خواب آماده می‌کند. از این زمان برای فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، کشش ملایم یا گوش دادن به موسیقی آرام استفاده کنید. در صورت امکان از صفحه نمایش اجتناب کنید، زیرا نور آبی به مغز شما سیگنال می‌دهد که هوشیار بماند.
آنچه در طول روز انجام می‌دهید بر خواب شبانه تأثیر می‌گذارد. فعالیت بدنی منظم به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. فقط از ورزش شدید در عرض سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می‌تواند بیش از حد تحریک‌کننده باشد.
مدیریت مصرف کافئین بیش از آنچه بیشتر مردم تصور می‌کنند، تفاوت ایجاد می‌کند. کافئین شش تا هشت ساعت در سیستم شما باقی می‌ماند. داشتن قهوه در ساعت ۳ بعدازظهر هنوز هم می‌تواند بر خواب شما در ساعت ۱۱ شب تأثیر بگذارد، حتی اگر احساس هوشیاری نکنید.
چه استراتژی‌های ذهنی به آرام کردن افکار مسابقه کمک می‌کند؟
ذهن شما دکمه خاموش ندارد، اما می‌توانید تکنیک‌هایی را یاد بگیرید که به هدایت مجدد افکار اضطراب‌آور کمک کرده و فضای ذهنی برای خواب ایجاد می‌کنند.
شل‌سازی پیشرونده عضلانی به شما می‌آموزد که تنش فیزیکی را آزاد کنید. با انگشتان پا شروع کنید، هر گروه عضلانی را به مدت پنج ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. به سمت بالای بدن خود حرکت کنید. این فرآیند به سیستم عصبی شما سیگنال می‌دهد که به حالت آرام‌تری تغییر کند.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ تمرکز مشخصی را برای توجه شما فراهم می‌کند. چهار شماره از بینی دم، هفت شماره نگه دارید و هشت شماره از دهان بازدم کنید. این چرخه را چهار بار تکرار کنید.
روزنامه‌نگاری نگرانی قبل از خواب به خارجی کردن افکار اضطراب‌آور کمک می‌کند. ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا نگرانی‌ها و اقدامات احتمالی را بنویسید. این به مغز شما می‌گوید که این مسائل را تشخیص داده‌اید و فردا به آنها رسیدگی خواهید کرد.
تمرینات تصویری، تخیل شما را به طور سازنده‌ای درگیر می‌کنند. یک مکان آرام را با جزئیات تصور کنید، تمام حواس خود را درگیر کنید. چه می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید و احساس می‌کنید؟ این تخیل متمرکز، افکار اضطراب‌آور را حذف می‌کند.
تکنیک‌های شناختی به شما کمک می‌کنند تا الگوهای فکری نامفید را به چالش بکشید. هنگامی که تفکر فاجعه‌بار را مشاهده می‌کنید، از خود بپرسید چه شواهدی از این فکر حمایت می‌کند و چه شواهدی مخالف آن است. اغلب، افکار اضطراب‌آور خطر را بیش از حد تخمین زده و توانایی شما برای مقابله را دست کم می‌گیرند.
چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای بود؟
بسیاری از افراد با استراتژی‌های مراقبت از خود، خواب و اضطراب خود را بهبود می‌بخشند. با این حال، برخی شرایط نیازمند راهنمایی و حمایت حرفه‌ای است.
اگر مشکلات خواب شما علی‌رغم بهترین تلاش‌هایتان بیش از سه هفته طول کشید، با پزشک مشورت کنید. الگوهای مزمن بدون مداخله حرفه‌ای سخت‌تر شکسته می‌شوند.
هنگامی که اضطراب به طور قابل توجهی با فعالیت‌های روزمره مانند کار، روابط یا مراقبت از خود تداخل دارد، شما به حمایت اضافی نیاز دارید. شما نباید مجبور باشید هر روز را با احساس غرق شدن سپری کنید.
علائم فیزیکی که شما را نگران می‌کند، نیازمند ارزیابی پزشکی است. درد قفسه سینه، سردردهای شدید یا سایر علائم نگران‌کننده، شایسته ارزیابی حرفه‌ای برای رد شرایط پزشکی زمینه‌ای هستند.
افکار خودکشی یا احساس ناامیدی نیازمند کمک فوری حرفه‌ای است. با خط بحران سلامت روان، پزشک خود تماس بگیرید یا به بخش اورژانس مراجعه کنید. این احساسات نشان می‌دهد که شما در حال حاضر به حمایت نیاز دارید.
اگر متوجه شدید که برای مدیریت اضطراب یا کمک به خواب به الکل یا سایر مواد تکیه می‌کنید، راهنمایی حرفه‌ای مهم است. این راهبردها مشکلات بیشتری ایجاد کرده و می‌توانند منجر به وابستگی شوند.
چه درمان‌های حرفه‌ای در دسترس است؟
اگر تصمیم به دریافت کمک حرفه‌ای گرفتید، درک درمان‌های موجود می‌تواند برخی از عدم اطمینان در مورد آنچه باید انتظار داشته باشید را کاهش دهد.
درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، که CBT-I نامیده می‌شود، اولین خط درمان برای مشکلات مزمن خواب محسوب می‌شود. این رویکرد ساختاریافته به شما کمک می‌کند تا افکار و رفتارهایی را که بر خواب تأثیر می‌گذارند شناسایی و تغییر دهید. این کار برای بهبود طولانی مدت بهتر از دارو عمل می‌کند.
درمان شناختی رفتاری عمومی مستقیماً به اضطراب می‌پردازد. شما با یک درمانگر کار می‌کنید تا الگوهای فکری را که اضطراب را تغذیه می‌کنند شناسایی کرده و دیدگاه‌های متعادل‌تری را توسعه دهید. همچنین راهبردهای مقابله‌ای را برای مدیریت استرس یاد می‌گیرید.
مطالعات خواب ممکن است در صورتی که پزشک شما به آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب مشکوک باشد، توصیه شود. شما یک شب را در آزمایشگاه خواب می‌گذرانید که در آن متخصصان تنفس، امواج مغزی و حرکات شما را در طول خواب نظارت می‌کنند.
دارو در برخی شرایط می‌تواند مفید باشد. برای خواب، پزشکان ممکن است به طور موقت داروهایی را تجویز کنند در حالی که شما عادات خواب بهتری را ایجاد می‌کنید. برای اضطراب، چندین دسته دارویی می‌توانند کمک کنند، از جمله SSRI ها، که هفته‌ها طول می‌کشد تا اثر کنند اما فواید ثابتی را ارائه می‌دهند.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، مدیتیشن، یوگای ملایم و آموزش در مورد استرس را ترکیب می‌کند. این برنامه ساختاریافته هشت هفته‌ای، برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب، پشتوانه تحقیقاتی قوی دارد.
بیوفیدبک به شما می‌آموزد که پاسخ‌های فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب و تنش عضلانی را کنترل کنید. سنسورها بازخورد بلادرنگی در مورد بدن شما در حین تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی ارائه می‌دهند و به شما کمک می‌کنند ببینید چه چیزی کار می‌کند.
چگونه می‌توانید از سلامت کلی خود حمایت کنید؟
فراتر از تکنیک‌های خاص برای خواب و اضطراب، حمایت از سلامت عمومی شما پایه‌ای برای بهبود ایجاد می‌کند.
تغذیه بیش از آنچه ممکن است متوجه شوید بر خلق و خو و انرژی شما تأثیر می‌گذارد. خوردن وعده‌های غذایی منظم و متعادل به تثبیت قند خون کمک می‌کند، که بر سطوح اضطراب تأثیر می‌گذارد. قند خون بسیار پایین می‌تواند علائم شبیه اضطراب از جمله لرزش و ضربان قلب سریع را تحریک کند.
ارتباط اجتماعی تسکین‌دهنده قدرتمند استرس را فراهم می‌کند. گذراندن وقت با دوستان یا خانواده حامی، حتی به طور مختصر، به آرامش سیستم عصبی شما کمک می‌کند. انزوا تمایل به بدتر کردن اضطراب و مشکلات خواب دارد.
محدود کردن الکل علی‌رغم شهرت آن به عنوان کمک خواب، مهم است. در حالی که الکل ممکن است در ابتدا به شما در به خواب رفتن کمک کند، ساختار خواب را مختل کرده و باعث بیداری‌های بیشتر در نیمه دوم شب می‌شود.
تعیین مرزها از انرژی ذهنی شما محافظت می‌کند. یادگیری نه گفتن به تعهدات غیر ضروری، فضا را برای استراحت و ریکاوری ایجاد می‌کند. شما نمی‌توانید تمام استرس را از بین ببرید، اما اغلب می‌توانید استرس‌های غیرضروری را کاهش دهید.
یافتن لحظات کوتاه شادی یا لذت در طول روز اهمیت دارد. چه لذت بردن از قهوه صبحگاهی، نوازش سگتان، یا لذت بردن از موسیقی در طول رفت و آمدتان، این تجربیات مثبت تعادل عاطفی را فراهم می‌کنند.
هنگام کار بر روی این موضوع چه انتظاری باید داشت؟
بهبود به ندرت یک خط مستقیم را دنبال می‌کند. درک فرآیند بهبودی معمولی به شما کمک می‌کند تا دیدگاه و صبر را نسبت به خود حفظ کنید.
به احتمال زیاد در مدتی، شب‌های خوب و شب‌های دشوار را مشاهده خواهید کرد. این تنوع کاملاً طبیعی است و به این معنی نیست که تلاش‌های شما شکست می‌خورد. روند در طول هفته‌ها بیش از هر شب خاص اهمیت دارد.
اضطراب شما ممکن است در ابتدا که عادات خواب خود را تغییر می‌دهید، به طور موقت افزایش یابد. به عنوان مثال، اگر زمان خود را در رختخواب برای تقویت میل به خواب کاهش دهید، ممکن است در ابتدا احساس خستگی بیشتری کنید. این ناراحتی معمولاً ظرف یک یا دو هفته بهبود می‌یابد.
پیشرفت اغلب به شیوه‌های کوچک قبل از اینکه متوجه تغییرات بزرگ شوید، ظاهر می‌شود. ممکن است ۱۰ دقیقه سریعتر به خواب بروید، یا احساس شادابی بیشتری داشته باشید. این بهبودهای ظریف به تغییرات معنی‌دار انباشته می‌شوند.
شکست‌ها رخ خواهند داد، به خصوص در دوره‌های به ویژه استرس‌زا. چند شب بد پس از هفته‌ها بهبود، پیشرفت شما را پاک نمی‌کند. به استراتژی‌هایی که قبلاً کمک کرده‌اند بازگردید، و به احتمال زیاد سریعتر از آنچه انتظار دارید بهبود خواهید یافت.
بیشتر افراد در عرض چهار تا شش هفته تلاش مداوم، بهبود قابل توجهی را مشاهده می‌کنند. برخی زودتر متوجه تغییرات می‌شوند، در حالی که برخی دیگر به کمی زمان بیشتری نیاز دارند. جدول زمانی فردی شما به عوامل زیادی از جمله مدت زمانی که با آن دست و پنجه نرم کرده‌اید بستگی دارد.
رابطه بین استرس، اضطراب و خواب پیچیده است، اما به درک و مراقبت مداوم پاسخ می‌دهد. شما شایسته خواب آرام و روزهای آرام هستید، و با صبر و حمایت مناسب، می‌توانید به سمت آن واقعیت حرکت کنید. گام‌های کوچک که به طور مداوم برداشته می‌شوند، در طول زمان تغییرات معنی‌داری ایجاد می‌کنند، و شما مجبور نیستید این مسیر را به تنهایی طی کنید.
