اگر به شما گفته شده که کلسترول بالایی دارید، ممکن است نگران یا سردرگم در مورد قدم بعدی باشید. خبر خوب این است که تغییرات کوچک و پایدار در نحوه تغذیه و زندگی شما می‌تواند تفاوت واقعی در کاهش سطح کلسترول شما ایجاد کند. این سفر نباید طاقت‌فرسا یا محدودکننده به نظر برسد، و شما در یافتن راه‌حل تنها نیستید.
کلسترول دقیقاً چیست و چرا اهمیت دارد؟
کلسترول ماده‌ای مومی شکل است که کبد شما به طور طبیعی تولید می‌کند، و بدن شما در واقع برای ساخت سلول‌ها و تولید برخی هورمون‌ها به آن نیاز دارد. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که مقدار زیادی از نوع اشتباه آن در جریان خون شما در گردش باشد. کلسترول را می‌توان در دو نوع اصلی بسته‌بندی تصور کرد: LDL، که اغلب کلسترول بد نامیده می‌شود، و HDL، که به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود.
کلسترول LDL می‌تواند به مرور زمان روی دیواره شریان‌های شما تجمع یابد و رسوبات چسبنده‌ای به نام پلاک ایجاد کند. این پلاک‌ها رگ‌های خونی شما را تنگ می‌کنند و جریان خون را دشوارتر می‌سازند. هنگامی که جریان خون محدود می‌شود، قلب شما باید سخت‌تر کار کند و خطر حمله قلبی یا سکته مغزی افزایش می‌یابد.
کلسترول HDL متفاوت عمل می‌کند. مانند یک تیم پاکسازی عمل می‌کند، کلسترول اضافی را از خون شما جمع‌آوری کرده و برای دفع به کبد شما بازمی‌گرداند. داشتن سطح HDL بالاتر برای قلب شما محافظت‌کننده است. عدد کلسترول کل شما این انواع را همراه با سایر چربی‌های خونتان ترکیب می‌کند.
پزشک شما معمولاً کلسترول شما را از طریق یک آزمایش خون ساده به نام پانل چربی اندازه‌گیری می‌کند. این آزمایش کلسترول کل، LDL، HDL و تری‌گلیسریدها را که نوع دیگری از چربی در خون شماست، نشان می‌دهد. در کنار هم، این اعداد به ترسیم تصویری از سلامت قلب شما کمک می‌کنند.
غذا چگونه بر سطح کلسترول من تأثیر می‌گذارد؟
آنچه می‌خورید نقش قابل توجهی در اعداد کلسترول شما دارد. بدن شما بیشتر کلسترول مورد نیاز خود را خودش تولید می‌کند، اما برخی غذاها می‌توانند سطح شما را بالا ببرند یا به کاهش آن کمک کنند. این رابطه همیشه سرراست نیست و برخی ایده‌های قدیمی در مورد کلسترول در غذا در طول سال‌ها در واقع تغییر کرده‌اند.
چربی‌های اشباع شده یکی از بزرگترین تأثیرات رژیم غذایی بر کلسترول LDL هستند. این چربی‌ها در دمای اتاق جامد هستند و عمدتاً از محصولات حیوانی و برخی روغن‌های گرمسیری به دست می‌آیند. هنگامی که مقدار زیادی چربی اشباع شده مصرف می‌کنید، کبد شما با تولید کلسترول LDL بیشتری که بدن شما نمی‌تواند به طور مؤثر از آن استفاده کند، پاسخ می‌دهد.
چربی‌های ترانس حتی مشکل‌سازتر هستند. این چربی‌های مصنوعی برای افزایش طول عمر غذاهای فرآوری شده در قفسه‌ها ایجاد شدند، اما کلسترول LDL شما را افزایش می‌دهند و در عین حال HDL مفید شما را کاهش می‌دهند. بسیاری از کشورها چربی‌های ترانس را ممنوع یا محدود کرده‌اند، اما آنها هنوز در برخی از محصولات پخته شده بسته‌بندی شده، غذاهای سرخ شده و مارگارین‌ها وجود دارند.
کلسترول غذایی، نوعی که در تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود، تأثیر کمتری نسبت به آنچه دانشمندان قبلاً تصور می‌کردند، دارد. برای اکثر افراد، مصرف غذاهای غنی از کلسترول به طور چشمگیری سطح کلسترول خون را افزایش نمی‌دهد. کبد شما برای جبران، تولید خود را تنظیم می‌کند. با این حال، اگر از قبل کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، اعتدال همچنان منطقی است.
باید روی خوردن کدام غذاها بیشتر تمرکز کنم؟
تمرکز بر غذاهایی که به طور فعال از سطوح سالم کلسترول حمایت می‌کنند، می‌تواند به جای محدود کردن، توانمندساز باشد. اینها غذاهای خارق‌العاده یا مکمل‌های گران‌قیمت نیستند. آنها غذاهای واقعی و کامل هستند که به روش‌های متعددی بدن شما را تغذیه می‌کنند و در عین حال به آرامی به مدیریت کلسترول شما کمک می‌کنند.
بیایید با جایگاه این غذاها در زندگی روزمره شما شروع کنیم، زیرا درک فواید عملی آنها پذیرش منظم آنها را بر روی بشقاب شما آسان‌تر می‌کند.
- جو دوسر و جو حاوی فیبر خاصی به نام بتا-گلوکان هستند که در سیستم گوارش شما ژل تشکیل می‌دهد و به کلسترول متصل می‌شود و به بدن شما کمک می‌کند قبل از ورود به جریان خون آن را دفع کند.
- حبوبات، عدس و نخود سرشار از فیبر محلول هستند که مشابه عمل می‌کنند، علاوه بر این، سیرکننده و به اندازه کافی همه‌کاره هستند تا جایگزین بخشی از گوشت در وعده‌های غذایی شما شوند.
- مغزهایی مانند بادام، گردو و پسته چربی‌های سالمی را فراهم می‌کنند که در صورت مصرف متعادل، حدود یک مشت کوچک روزانه، می‌توانند نسبت کلسترول خوب به بد را بهبود بخشند.
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند که تری‌گلیسریدها را کاهش می‌دهند و اثرات ضد التهابی دارند که از قلب شما محافظت می‌کنند.
- آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که به کاهش کلسترول LDL و در عین حال حفظ یا حتی افزایش سطح HDL شما کمک می‌کند.
- روغن زیتون، به خصوص انواع فوق بکر، حاوی ترکیبات گیاهی مفید و چربی‌های سالم است که هنگام استفاده به جای کره یا سایر چربی‌های اشباع شده، از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند.
- میوه‌های سرشار از پکتین، نوعی فیبر محلول، شامل سیب، انگور، توت فرنگی و مرکبات هستند که به کاهش جذب LDL کمک می‌کنند.
- استرول‌ها و استنول‌های گیاهی ترکیبات طبیعی هستند که به مقدار کم در سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند و جذب کلسترول را در روده‌های شما مسدود می‌کنند.
این غذاها به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی متنوع و متعادل بهترین کارایی را دارند تا به عنوان درمان‌های معجزه‌آسای انفرادی. هنگامی که چندین مورد از آنها را به طور منظم مصرف می‌کنید، اثرات آنها به روش‌های ملایم و حمایتی جمع می‌شود.
چه غذاهایی را ممکن است لازم باشد کمتر بخورم؟
ایجاد فضا برای انتخاب‌های سالم‌تر گاهی به معنای کاهش مصرف غذاهایی است که کلسترول شما را در جهت اشتباه سوق می‌دهند. این به این معنی نیست که هرگز نمی‌توانید دوباره از این غذاها لذت ببرید. این در مورد یافتن تعادلی است که برای بدن و زندگی شما مناسب باشد.
قبل از اینکه به موارد خاص بپردازیم، مفید است به یاد داشته باشیم که کاهش‌های کوچک می‌توانند تفاوت معنی‌داری ایجاد کنند، و نیازی نیست همه چیز را یکباره تغییر دهید.
- گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و گوشت‌های سردخانه، سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند و در صورت مصرف مکرر می‌توانند کلسترول LDL را به طور قابل توجهی افزایش دهند.
- محصولات لبنی پرچرب از جمله شیر کامل، کره، پنیر و خامه، چربی اشباع شده قابل توجهی را فراهم می‌کنند، اگرچه برخی افراد با مقدار متعادل لبنیات تخمیری مانند ماست مشکلی ندارند.
- غذاهای سرخ شده که در رستوران‌ها تهیه می‌شوند، اغلب حاوی چربی‌های ترانس هستند یا در روغن‌هایی با چربی اشباع شده بالا پخته می‌شوند، علاوه بر این، خود فرآیند سرخ کردن می‌تواند ترکیبات مضری ایجاد کند.
- محصولات پخته شده و شیرینی‌هایی که با روغن نباتی جامد، مارگارین یا کره تهیه می‌شوند، هم چربی‌های اشباع شده و هم بالقوه ترانس را به همراه کربوهیدرات‌های تصفیه شده که می‌توانند تری‌گلیسریدها را افزایش دهند، فراهم می‌کنند.
- فست فود و غذاهای آماده بسیار فرآوری شده معمولاً ترکیبی از چندین ماده مشکل‌ساز از جمله چربی‌های ناسالم، سدیم اضافی و قندهای افزودنی هستند.
- روغن نخل و روغن نارگیل پایه گیاهی دارند اما به طور غیرمعمولی سرشار از چربی‌های اشباع شده در مقایسه با سایر روغن‌های گیاهی هستند، بنابراین اگر کلسترول خود را کنترل می‌کنید، از آنها به صورت متعادل استفاده کنید.
لازم نیست این غذاها را به طور کامل حذف کنید مگر اینکه پزشک شما به طور خاص توصیه کند. کاهش تدریجی حجم و دفعات، به ذائقه شما زمان می‌دهد تا خود را تطبیق دهد. بسیاری از افراد پس از چند ماه تغذیه متفاوت، به طور طبیعی هوس غذاهای سنگین‌تر را از دست می‌دهند.
فعالیت بدنی چگونه به کاهش کلسترول کمک می‌کند؟
حرکت دادن منظم بدن یکی از مؤثرترین راه‌های طبیعی برای بهبود پروفایل کلسترول شماست. ورزش نه تنها به شما در مدیریت وزن کمک می‌کند. این مستقیماً بر نحوه پردازش و انتقال کلسترول توسط بدن شما تأثیر می‌گذارد، به خصوص با افزایش سطح HDL محافظ شما.
هنگامی که فعالیت بدنی انجام می‌دهید، عضلات شما به انرژی بیشتری نیاز دارند. بدن شما با کشیدن چربی‌ها از جریان خون برای استفاده به عنوان سوخت، پاسخ می‌دهد. در طول زمان، این فرآیند به کاهش تری‌گلیسریدها و کلسترول LDL در حالی که تولید HDL را افزایش می‌دهد، کمک می‌کند.
نیازی نیست دونده ماراتن شوید یا ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانید. ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا برای حدود 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته می‌تواند در عرض چند ماه بهبودهای قابل توجهی در سطح کلسترول شما ایجاد کند.
تمرینات قدرتی نیز نقش ارزشمندی ایفا می‌کنند. ایجاد توده عضلانی متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به بدن شما کمک می‌کند تا کلسترول را کارآمدتر استفاده کند. ترکیب ورزش هوازی با تمرینات مقاومتی دو بار در هفته، پایه‌ای قوی برای سلامت قلب ایجاد می‌کند.
نکته کلیدی، ثبات و یافتن فعالیت‌هایی است که واقعاً از آنها لذت می‌برید، زیرا ورزش تنها زمانی مؤثر است که واقعاً به طور منظم آن را انجام دهید. از جایی که هستید شروع کنید، حتی اگر به معنای فقط ده دقیقه پیاده‌روی باشد، و به تدریج با بهبود تناسب اندام خود آن را افزایش دهید.
آیا کاهش وزن واقعاً می‌تواند تفاوتی ایجاد کند؟
اگر وزن اضافی دارید، به خصوص در ناحیه کمر، حتی کاهش اندک وزن می‌تواند تأثیر مثبتی بر اعداد کلسترول شما داشته باشد. برای دیدن فواید، نیازی نیست به وزن ایده‌آل بدن برسید. کاهش فقط 5 تا 10 درصد از وزن فعلی شما می‌تواند کلسترول LDL و تری‌گلیسریدها را کاهش داده و HDL را افزایش دهد.
چربی اضافی بدن، به ویژه چربی احشایی که در عمق شکم شما اطراف اندام‌ها ذخیره می‌شود، بر نحوه پردازش کلسترول و سایر چربی‌ها توسط بدن شما تأثیر می‌گذارد. این نوع چربی از نظر متابولیکی فعال است و موادی را آزاد می‌کند که با پردازش طبیعی کلسترول تداخل دارند.
کاهش وزن به کبد شما کمک می‌کند تا در حذف کلسترول LDL از خون شما مؤثرتر شود. همچنین تولید تری‌گلیسریدها را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش می‌دهد. این تغییرات به تدریج با کاهش وزن پایدار از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و فعالیت رخ می‌دهند.
پایدارترین رویکرد، ترکیب تغییرات رژیم غذایی که قبلاً بحث کردیم با فعالیت بدنی منظم است. رژیم‌های لاغری سریع به ندرت در دراز مدت مؤثر هستند و گاهی اوقات می‌توانند کلسترول شما را به طور موقت بدتر کنند. پیشرفت آهسته و پایدار بسیار مؤثرتر و برای بدن شما آسان‌تر است.
استرس چه نقشی در سطح کلسترول من دارد؟
استرس مزمن به روش‌هایی بر کلسترول شما تأثیر می‌گذارد که ممکن است شما را متعجب کند. هنگامی که تحت استرس مداوم هستید، بدن شما هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می‌کند که برای کمک به شما در واکنش به خطر فوری طراحی شده‌اند. این هورمون‌ها باعث می‌شوند کبد شما گلوکز و چربی بیشتری را برای انرژی سریع در جریان خون شما آزاد کند.
اگر این استرس هرگز فروکش نکند، آن چربی‌های اضافی، از جمله کلسترول، در سطوح بالا در خون شما در گردش باقی می‌مانند. استرس همچنین تمایل دارد رفتارهایی را هدایت کند که مستقیماً بر کلسترول تأثیر می‌گذارند، مانند خوردن عاطفی، انتخاب غذاهای راحت و پرچرب اشباع شده، نادیده گرفتن ورزش و کمبود خواب.
یافتن راه‌های سالم برای مدیریت استرس می‌تواند به طور غیرمستقیم از سطوح سالم‌تر کلسترول حمایت کند. تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، گذراندن وقت در طبیعت و حفظ روابط اجتماعی معنادار همگی به تنظیم پاسخ استرس شما کمک می‌کنند. حتی 10 دقیقه تفکر آرام روزانه می‌تواند در طول زمان تفاوت ایجاد کند.
خواب با کیفیت در اینجا شایسته ذکر ویژه است. خواب نامناسب یا محرومیت مزمن از خواب، هورمون‌های استرس را افزایش داده و نحوه پردازش چربی‌ها توسط بدن شما را مختل می‌کند. اکثر بزرگسالان برای سلامت متابولیک بهینه، از جمله مدیریت سالم کلسترول، به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
آیا باید نگران الکل و سیگار باشم؟
سیگار کشیدن به رگ‌های خونی شما آسیب می‌رساند و کلسترول HDL شما را کاهش می‌دهد در حالی که کلسترول LDL شما را چسبنده‌تر و احتمال ایجاد پلاک را بیشتر می‌کند. اگر سیگار می‌کشید، ترک سیگار یکی از قدرتمندترین اقداماتی است که می‌توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید، و سطح HDL شما می‌تواند ظرف چند هفته شروع به بهبود کند.
الکل رابطه پیچیده‌تری با کلسترول دارد. نوشیدن متعادل، که به عنوان حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی برای مردان تعریف می‌شود، ممکن است کمی کلسترول HDL را افزایش دهد. با این حال، مصرف بیش از این مقدار می‌تواند به طور قابل توجهی تری‌گلیسریدها را افزایش دهد و به فشار خون بالا و افزایش وزن کمک کند.
اگر در حال حاضر الکل مصرف نمی‌کنید، دلیلی برای شروع آن به خاطر فواید کلسترول وجود ندارد. خطرات اغلب بیشتر از هر مزیت بالقوه‌ای است، به خصوص اگر بیماری‌های دیگر یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید. اگر الکل مصرف می‌کنید، حفظ اعتدال سلامت کلی قلب و عروق شما را حفظ می‌کند.
چه مدت طول می‌کشد تا نتایج تغییرات سبک زندگی را ببینیم؟
ممکن است بپرسید که چه زمانی همه این تغییرات در اعداد کلسترول شما نمایان خواهند شد. بیشتر افراد در عرض سه تا شش ماه پس از پیروی مداوم از یک الگوی غذایی سالم برای قلب و فعال ماندن، بهبودهای معنی‌داری را مشاهده می‌کنند. برخی تغییرات حتی زودتر رخ می‌دهند، در حالی که برخی دیگر کمی بیشتر طول می‌کشند تا آشکار شوند.
تری‌گلیسریدها اغلب سریع‌ترین پاسخ را می‌دهند، گاهی اوقات ظرف چند هفته پس از کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، الکل و چربی‌های اشباع شده، کاهش می‌یابند. کلسترول LDL معمولاً بسته به میزان تنظیم رژیم غذایی و سطح فعالیت شما، چند ماه طول می‌کشد تا کاهش یابد. کلسترول HDL کندترین تغییر را دارد، اما ورزش منظم می‌تواند آن را در طول چندین ماه افزایش دهد.
هر بدن با سرعت خاص خود پاسخ می‌دهد. ژنتیک، سن، سلامت کلی شما و میزان پایبندی شما به تغییرات، همگی بر جدول زمانی شما تأثیر می‌گذارند. برخی افراد تمایل ژنتیکی به کلسترول بالا دارند که باعث می‌شود تغییرات سبک زندگی به تنهایی کافی نباشند، اگرچه این تغییرات همچنان فواید مهمی را ارائه می‌دهند.
پزشک شما احتمالاً پس از حدود سه ماه ایجاد تغییرات مداوم، مایل است کلسترول شما را دوباره بررسی کند. این آزمایش پیگیری نشان می‌دهد که آیا تلاش‌های شما مؤثر است یا ممکن است به حمایت اضافی مانند دارو نیاز داشته باشید. اگر پیشرفت کند به نظر می‌رسد، دلسرد نشوید. هر تغییر مثبتی که ایجاد می‌کنید، حتی قبل از اینکه اعداد آن را منعکس کنند، از قلب شما محافظت می‌کند.
اگر رژیم غذایی و ورزش کافی نباشد چه؟
گاهی اوقات، علیرغم بهترین تلاش‌های شما با رژیم غذایی، ورزش، مدیریت وزن و کاهش استرس، کلسترول شما همچنان به طور سرسختانه بالا باقی می‌ماند. این به این معنی نیست که شما شکست خورده‌اید یا کار اشتباهی انجام داده‌اید. برای برخی افراد، عوامل ژنتیکی نقش غالب در سطح کلسترول دارند که تغییرات سبک زندگی به تنهایی نمی‌تواند به طور کامل بر آنها غلبه کند.
هیپرکلسترولمی خانوادگی یک بیماری ژنتیکی است که از بدو تولد باعث کلسترول LDL بسیار بالا می‌شود. افراد مبتلا به این بیماری ژن‌هایی را به ارث می‌برند که بر نحوه پردازش کلسترول توسط کبد آنها تأثیر می‌گذارد. آنها اغلب برای رسیدن به سطوح سالم کلسترول و جلوگیری از بیماری قلبی زودرس، علاوه بر تغییرات سبک زندگی، به دارو نیاز دارند.
پزشک شما ممکن است در صورت بالا ماندن سطح کلسترول شما پس از چندین ماه اصلاح سبک زندگی، به ویژه اگر عوامل خطر دیگری مانند دیابت، فشار خون بالا یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس دارید، داروی کاهش دهنده کلسترول را توصیه کند. دارو نشانه شکست نیست. این یک ابزار اضافی است که همراه با عادات سالم شما کار می‌کند.
استاتین‌ها رایج‌ترین داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند. آنها با مسدود کردن آنزیمی که کبد شما برای تولید کلسترول به آن نیاز دارد، عمل می‌کنند. داروهای دیگر شامل ازتیمایب، که جذب کلسترول از غذا را کاهش می‌دهد، و داروهای تزریقی جدیدتر به نام مهارکننده‌های PCSK9 برای افرادی است که نمی‌توانند استاتین‌ها را تحمل کنند یا به کمک اضافی نیاز دارند.
مصرف دارو به این معنی نیست که می‌توانید غذا خوردن سالم و ورزش را کنار بگذارید. این عوامل سبک زندگی برای سلامت کلی قلب شما حیاتی باقی می‌مانند و به اثربخشی داروهای شما کمک می‌کنند. بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که با حفظ عادات سالم، به دوزهای کمتری از دارو نیاز دارند.
آیا عوامل کمتر رایجی بر کلسترول تأثیر می‌گذارند؟
فراتر از تأثیرات شناخته شده رژیم غذایی و فعالیت، عوامل دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به روش‌هایی که ممکن است انتظار نداشته باشید بر سطح کلسترول شما تأثیر بگذارند. درک این عوامل کمتر رایج به شما کمک می‌کند تا تصویر کاملی را ببینید و در صورت کاربرد داشتن، آنها را با پزشک خود در میان بگذارید.
برخی بیماری‌های پزشکی می‌توانند کلسترول شما را به عنوان یک اثر ثانویه افزایش دهند. کم‌کاری تیروئید، که در آن غده تیروئید شما هورمون کافی تولید نمی‌کند، متابولیسم شما را کند کرده و توانایی کبد شما را برای پاکسازی کلسترول از خون کاهش می‌دهد. درمان مشکل زمینه‌ای تیروئید اغلب به نرمال شدن سطح کلسترول کمک می‌کند.
بیماری کلیوی و بیماری کبدی هر دو با نحوه پردازش چربی‌ها و کلسترول توسط بدن شما تداخل دارند. کلیه‌های شما به دفع کلسترول اضافی کمک می‌کنند و کبد شما اندام اصلی مسئول ساخت و تجزیه کلسترول است. هنگامی که این اندام‌ها به درستی کار نمی‌کنند، کلسترول می‌تواند تجمع یابد.
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، یا PCOS، یک بیماری هورمونی است که زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و اغلب با مقاومت به انسولین همراه است. این اختلال متابولیک می‌تواند منجر به افزایش تری‌گلیسریدها و کلسترول LDL همراه با کاهش سطح HDL شود. مدیریت PCOS از طریق تغییرات سبک زندگی و دارو می‌تواند پروفایل کلسترول را بهبود بخشد.
برخی داروها می‌توانند به عنوان عارضه جانبی کلسترول را افزایش دهند. اینها شامل برخی دیورتیک‌های مورد استفاده برای فشار خون بالا، بتابلاکرها، برخی سرکوب‌کننده‌های ایمنی و کورتیکواستروئیدها مانند پردنیزولون است. اگر این داروها را به مدت طولانی مصرف می‌کنید، پزشک شما کلسترول شما را تحت نظر قرار داده و در صورت نیاز درمان را تنظیم می‌کند.
یائسگی باعث تغییرات هورمونی در زنان می‌شود که اغلب منجر به الگوهای نامطلوب‌تر کلسترول می‌شود. استروژن به حفظ سطوح سالم کلسترول کمک می‌کند، بنابراین هنگامی که استروژن در دوران یائسگی کاهش می‌یابد، کلسترول LDL و تری‌گلیسریدها تمایل به افزایش دارند در حالی که HDL ممکن است کاهش یابد. سبک زندگی در این دوره انتقالی حتی مهم‌تر می‌شود.
در مورد مکمل‌ها و رژیم‌های غذایی خاص برای کلسترول چطور؟
احتمالاً مکمل‌ها و برنامه‌های غذایی خاصی را دیده‌اید که به طور خاص برای کاهش کلسترول بازاریابی شده‌اند. برخی از اینها شواهد حمایتی دارند، در حالی که برخی دیگر وعده‌هایی می‌دهند که بیش از حد خوب به نظر می‌رسند و معمولاً همینطور است. بیایید نگاهی به آنچه واقعاً پشتوانه علمی دارد بیندازیم.
مکمل‌های استرول و استنول گیاهی یا غذاهای غنی شده با مصرف منظم می‌توانند کلسترول LDL را حدود 5 تا 15 درصد کاهش دهند. این ترکیبات به اندازه کافی به کلسترول شبیه هستند که برای جذب در روده شما رقابت می‌کنند و به طور مؤثر مانع ورود برخی کلسترول به جریان خون شما می‌شوند. معمولاً برای مشاهده فواید به حدود 2 گرم در روز نیاز دارید.
مکمل‌های فیبر محلول مانند پسیلیوم نیز می‌توانند با اتصال به کلسترول در دستگاه گوارش شما به کاهش کلسترول LDL کمک کنند. این اساساً نسخه غلیظ شده از چیزی است که از خوردن جو دوسر، حبوبات و میوه‌ها دریافت می‌کنید. اگر در دریافت فیبر کافی از غذا مشکل دارید، مکمل ممکن است کمک کند، اگرچه غذاهای کامل مواد مغذی اضافی را فراهم می‌کنند.
برنج مخمر قرمز حاوی ترکیبات طبیعی مشابه داروهای استاتین است. در حالی که می‌تواند کلسترول را کاهش دهد، مقدار ماده فعال بین محصولات به شدت متفاوت است و عوارض جانبی و تداخلات دارویی مشابه استاتین‌های تجویزی دارد. همیشه قبل از استفاده با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل‌های روغن ماهی که اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می‌کنند می‌توانند تری‌گلیسریدها را کاهش دهند، اما کلسترول LDL را به طور قابل توجهی کاهش نمی‌دهند. آنها ممکن است در برخی افراد LDL را کمی افزایش دهند در حالی که فواید دیگر قلبی را ارائه می‌دهند. مصرف ماهی‌های چرب دو بار در هفته به طور کلی ترجیح داده می‌شود تا مکمل‌ها، مگر اینکه پزشک شما آنها را برای تری‌گلیسریدهای بالا توصیه کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور مداوم در تحقیقات به عنوان یکی از مؤثرترین الگوهای غذایی برای سلامت قلب و مدیریت کلسترول ظاهر می‌شود. این رویکرد بر روغن زیتون، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها تأکید دارد و در عین حال گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند. این پایدار و لذت‌بخش است تا محدودکننده.
رژیم غذایی پرتفولیو به طور خاص برای کاهش کلسترول از طریق ترکیبات غذایی طراحی شده است. این شامل استرول‌های گیاهی، فیبر محلول، پروتئین سویا و مغزها در مقادیر مشخص است. مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند تقریباً به اندازه داروی استاتین با دوز پایین مؤثر باشد، اگرچه نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و تعهد دارد.
چگونه وقتی پیشرفت کند به نظر می‌رسد انگیزه خود را حفظ کنم؟
ایجاد تغییرات پایدار در عادات غذایی و فعالیت آسان نیست، به خصوص زمانی که نمی‌توانید بهبودهای درونی بدن خود را ببینید یا احساس کنید. کاملاً طبیعی است که احساس ناامیدی کنید یا تعجب کنید که آیا تلاش‌های شما واقعاً اهمیت دارند. آنها کاملاً اهمیت دارند، حتی زمانی که پیشرفت نامرئی به نظر می‌رسد.
به یاد داشته باشید که مدیریت کلسترول یک بازی طولانی است. شما فقط اعداد روی گزارش آزمایشگاهی را دنبال نمی‌کنید. شما در حال ایجاد عاداتی هستید که برای دهه‌ها از قلب، مغز و رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند. هر وعده غذایی سالم، هر پیاده‌روی، هر شب خواب خوب، سرمایه‌گذاری در رفاه آینده شماست.
روی احساس خود تمرکز کنید نه فقط نتایج آزمایشگاهی. بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که طی چند هفته تغذیه بهتر و تحرک بیشتر، انرژی بیشتری دارند، بهتر می‌خوابند و احساس خستگی کمتری می‌کنند. این بهبودهای کیفیت زندگی به اندازه سطح کلسترول شما اهمیت دارند.
اهداف کوچک و مشخصی را تعیین کنید که قابل دستیابی به نظر برسند، به جای اینکه سعی کنید همه چیز را یکباره تغییر دهید. شاید این هفته یک وعده حبوبات را به سه وعده غذایی اضافه کنید، یا چهار روز در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده‌روی کنید. موفقیت بر موفقیت بنا می‌شود و پیروزی‌های کوچک شما را به جلو سوق می‌دهد.
با دیگرانی که روی اهداف سلامتی مشابهی کار می‌کنند، ارتباط برقرار کنید. چه یک همدم پیاده‌روی، یک کلاس آشپزی یا یک انجمن آنلاین باشد، داشتن حمایت، سفر را کمتر تنها و پایدارتر می‌کند. به اشتراک گذاشتن مشکلات و پیروزی‌ها به شما کمک می‌کند تا بدون قضاوت مسئولیت‌پذیر بمانید.
وقتی لغزش می‌کنید یا روزهای بدی دارید، با خودتان مهربان باشید. یک وعده غذایی پرخوری یا یک هفته بدون ورزش، پیشرفتی را که داشته‌اید از بین نمی‌برد. آنچه اهمیت دارد، الگوی کلی انتخاب‌های شما در طول زمان است، نه کمال در هر لحظه.
