اگر به شما گفته شده است که مشکل تیروئید دارید، احتمالاً از خود می‌پرسید که فراتر از دارو چه کاری می‌توانید انجام دهید. خبر خوب این است که تغییرات سنجیده در آنچه می‌خورید و نحوه زندگی روزمره شما می‌تواند واقعاً از سلامت غده تیروئید شما حمایت کند. این تنظیمات جایگزین درمان تجویز شده شما نخواهد شد، اما می‌تواند در کنار آن کار کند تا به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان شوید.
غده تیروئید شما واقعاً چه کاری انجام می‌دهد؟
غده تیروئید شما یک غده کوچک و پروانه‌ای شکل در گردن شماست که هورمون تولید می‌کند. این هورمون‌ها سرعت سوختن انرژی در بدن شما، گرم نگه داشتن شما و اجرای عملکردهای اساسی مانند ضربان قلب و هضم را کنترل می‌کنند. هنگامی که غده تیروئید شما هورمون بیش از حد یا کم تولید می‌کند، تقریباً همه چیز در بدن شما می‌تواند احساس نامتعادل کند.
غده تیروئید خود را مانند یک ترموستات برای متابولیسم خود در نظر بگیرید. وقتی خوب کار می‌کند، به سختی متوجه آن می‌شوید. اما وقتی کم‌کار باشد، که به آن کم‌کاری تیروئید گفته می‌شود، ممکن است احساس خستگی، سرما یا بی‌حالی کنید. وقتی پرکار باشد، که به آن پرکاری تیروئید معروف است، ممکن است احساس اضطراب، تعریق یا بی‌قراری کنید.
درک این موضوع به توضیح این که چرا رژیم غذایی و سبک زندگی اینقدر مهم هستند کمک می‌کند. آنچه می‌خورید و چگونه از خود مراقبت می‌کنید مستقیماً بر میزان خوب کارکرد غده تیروئید شما تأثیر می‌گذارد.
آیا آنچه می‌خورید واقعاً می‌تواند بر غده تیروئید شما تأثیر بگذارد؟
بله، رژیم غذایی شما نقش واقعی در عملکرد تیروئید دارد، اگرچه بیشتر حمایت است تا درمان. مواد مغذی خاص به غده تیروئید شما در تولید هورمون کمک می‌کنند، در حالی که غذاها یا عادات دیگر می‌توانند در این فرآیند اختلال ایجاد کنند. نکته کلیدی این است که بدانید کدام یک چیست و تغییرات آگاهانه و ملایمی ایجاد کنید.
غده تیروئید شما برای ساخت هورمون به بلوک‌های سازنده خاصی نیاز دارد. بدون مقدار کافی از این مواد مغذی، حتی یک غده تیروئید سالم نیز می‌تواند دچار مشکل شود. اگر از قبل مشکل تیروئید دارید، توجه به آنچه می‌خورید حتی مهم‌تر می‌شود.
بیایید بررسی کنیم که غده تیروئید شما واقعاً به چه چیزی نیاز دارد و چگونه می‌توانید آن را از طریق انتخاب‌های غذایی روزمره تامین کنید.
غده تیروئید شما به کدام مواد مغذی بیشتر نیاز دارد؟
غده تیروئید شما برای عملکرد صحیح به چند ماده مغذی کلیدی متکی است. ید شناخته شده‌ترین است زیرا غده تیروئید شما از آن برای ساخت هورمون‌های تیروئید استفاده می‌کند. سلنیوم به تبدیل یک شکل از هورمون تیروئید به شکلی فعال‌تر کمک می‌کند. روی و آهن نیز نقش حمایتی در تولید و تنظیم هورمون دارند.
در اینجا مواد مغذی وجود دارد که غده تیروئید شما به آنها وابسته است، همراه با جایی که می‌توانید آنها را در غذاها پیدا کنید. این به معنای وسواس در مورد هر وعده غذایی نیست، بلکه هدایت ملایم انتخاب‌های شما به سمت تنوع و تعادل است.
- ید: در نمک یددار، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. بدن شما نمی‌تواند ید تولید کند، بنابراین باید آن را از غذا دریافت کنید.
- سلنیوم: در آجیل برزیلی، ماهی، تخم مرغ و تخمه آفتابگردان وجود دارد. فقط یک یا دو عدد آجیل برزیلی در روز می‌تواند نیاز شما را تامین کند.
- روی: در صدف، گوشت، لوبیا، آجیل و غلات کامل موجود است. این ماده معدنی از عملکرد ایمنی و تولید هورمون تیروئید پشتیبانی می‌کند.
- آهن: در گوشت قرمز، مرغ، عدس، اسفناج و غلات غنی شده یافت می‌شود. آهن به آنزیم‌هایی که هورمون‌های تیروئید را ایجاد می‌کنند کمک می‌کند تا به درستی کار کنند.
- ویتامین D: از نور خورشید، ماهی‌های چرب، شیر غنی شده و زرده تخم مرغ به دست می‌آید. سطح پایین ویتامین D در افراد مبتلا به بیماری‌های تیروئید شایع است.
شما نیازی به ردیابی هر میلی‌گرم ندارید. در عوض، یک رژیم غذایی متنوع را هدف قرار دهید که به طور طبیعی این غذاها را در طول هفته شما شامل شود. اگر نگران کمبود هستید، پزشک شما می‌تواند سطح شما را آزمایش کند و به شما راهنمایی کند که آیا مکمل‌ها ممکن است کمک کنند.
آیا غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب یا مصرف آنها را محدود کنید؟
برخی غذاها می‌توانند در عملکرد تیروئید یا جذب دارو اختلال ایجاد کنند، اما این بدان معنا نیست که باید آنها را به طور کامل حذف کنید. بیشتر مربوط به زمان‌بندی و تعدیل است. به عنوان مثال، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی ترکیباتی به نام گواتروژن هستند که می‌توانند در مقادیر بسیار زیاد خام، در جذب ید اختلال ایجاد کنند.
پختن این سبزیجات بیشتر گواتروژن‌ها را تجزیه می‌کند، بنابراین همچنان می‌توانید از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید. مگر اینکه مقادیر زیادی کلم خام یا کلم پیچ را هر روز بخورید، این معمولاً نگران کننده نیست.
محصولات سویا نیز حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است بر عملکرد تیروئید در برخی افراد تأثیر بگذارند، به خصوص اگر مصرف ید کم باشد. باز هم، مقادیر متعادل معمولاً برای بیشتر افراد خوب است. با این حال، اگر داروی تیروئید مصرف می‌کنید، عاقلانه است که از مصرف آن با شیر سویا یا غذاهای مبتنی بر سویا اجتناب کنید، زیرا می‌توانند جذب را کاهش دهند.
در اینجا چند غذا و ماده وجود دارد که باید به آنها توجه داشته باشید، به خصوص اگر کم‌کاری تیروئید دارید یا داروی تیروئید مصرف می‌کنید. این مربوط به ترس نیست، بلکه مربوط به آگاهی و زمان‌بندی است.
- سبزیجات چلیپایی در مقادیر خام زیاد: کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ. پختن آنها نگرانی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- محصولات سویا: توفو، شیر سویا، ادامامه و پودرهای پروتئین مبتنی بر سویا. آنها را با دارو فاصله دهید و از مصرف زیاد آنها خودداری کنید.
- غذاهای پر فیبر نزدیک زمان مصرف دارو: در حالی که فیبر سالم است، مصرف زیاد آن در یک وعده می‌تواند در جذب دارو اختلال ایجاد کند. قرص خود را با معده خالی مصرف کنید.
- قهوه و مکمل‌های کلسیم: هر دو می‌توانند میزان جذب داروی تیروئید توسط بدن شما را کاهش دهند. حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف قرص خود صبر کنید.
- غذاهای فرآوری شده با سدیم بالا: نمک اضافی می‌تواند علائم پرکاری تیروئید را بدتر کند، اگرچه نمک یددار در حد اعتدال برای بیشتر افراد خوب است.
نکته عملی ساده است. داروی تیروئید خود را با معده خالی و با آب مصرف کنید، سپس قبل از خوردن یا نوشیدن قهوه صبر کنید. از یک رژیم غذایی متنوع بدون وسواس لذت ببرید و در صورت امکان سبزیجات خود را بپزید.
آیا گلوتن واقعاً بر سلامت تیروئید تأثیر می‌گذارد؟
این یک سوال رایج است و پاسخ به وضعیت خاص شما بستگی دارد. برای اکثر افراد مبتلا به بیماری‌های تیروئید، گلوتن مشکلی ایجاد نمی‌کند. با این حال، اگر بیماری هاشیموتو، یک شکل خودایمنی کم‌کاری تیروئید دارید، احتمال بیشتری وجود دارد که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز داشته باشید.
بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن گلوتن باعث آسیب به روده کوچک می‌شود. افراد مبتلا به یک بیماری خودایمنی بیشتر احتمال دارد که بیماری دیگری نیز ایجاد کنند. اگر علائم گوارشی ناشناخته، خستگی که بهبود نمی‌یابد، یا کمبود مداوم مواد مغذی دارید، ارزش دارد که با پزشک خود در مورد آزمایش سلیاک صحبت کنید.
اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن تأیید شده ندارید، هیچ فایده اثبات شده‌ای برای اجتناب از گلوتن صرفاً برای سلامت تیروئید وجود ندارد. حذف گروه‌های غذایی کامل بدون دلیل پزشکی گاهی اوقات می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و استرس غیرضروری در مورد غذا خوردن شود.
استرس چگونه بر غده تیروئید شما تأثیر می‌گذارد؟
استرس مستقیماً به غده تیروئید شما آسیب نمی‌رساند، اما استرس مزمن بر سیستم‌هایی که عملکرد تیروئید را تنظیم می‌کنند تأثیر می‌گذارد. وقتی استرس دارید، بدن شما کورتیزول تولید می‌کند، هورمونی که می‌تواند در نحوه عملکرد هورمون‌های تیروئید شما و نحوه تبدیل آنها به اشکال فعال توسط بدن شما اختلال ایجاد کند.
با گذشت زمان، استرس مدیریت نشده می‌تواند علائم کم‌کاری و پرکاری تیروئید را بدتر کند. ممکن است احساس خستگی، اضطراب یا پراکندگی بیشتری کنید. خواب شما ممکن است مختل شود، که به نوبه خود بر تنظیم تیروئید تأثیر بیشتری می‌گذارد.
بیایید به راه‌های عملی برای حمایت از بدن خود در برابر استرس نگاه کنیم، با این علم که کمال هدف نیست. گام‌های کوچک و مداوم تفاوت واقعی ایجاد می‌کنند.
- خواب را در اولویت قرار دهید: هدف ۷ تا ۹ ساعت در شب باشد. بدن شما در خواب عمیق ترمیم و تنظیم هورمون‌ها را انجام می‌دهد.
- به آرامی و به طور منظم حرکت کنید: پیاده‌روی، یوگا، شنا یا کشش می‌توانند کورتیزول را کاهش دهند بدون اینکه شما را خسته کنند.
- تمرینات تنفس را انجام دهید: حتی پنج دقیقه تنفس آهسته و عمیق می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام کند.
- با افراد حامی ارتباط برقرار کنید: انزوا استرس را بدتر می‌کند، در حالی که ارتباط معنادار به محافظت از آن کمک می‌کند.
- محدودیت‌هایی را برای کار و تعهدات تعیین کنید: گاهی اوقات «نه» گفتن از انرژی و سلامتی شما محافظت می‌کند.
اینها تجملات نیستند. اینها اعمال پایه‌ای هستند که به کل بدن شما، از جمله غده تیروئید، کمک می‌کنند تا روان‌تر عمل کند. شما شایسته مراقبت از خود به این روش هستید.
ورزش چه نقشی در سلامت تیروئید دارد؟
حرکات منظم با بهبود متابولیسم، خلق و خو، سطح انرژی و مدیریت وزن، به طور غیرمستقیم از سلامت تیروئید حمایت می‌کند. اگر کم‌کاری تیروئید دارید، ورزش می‌تواند به مقابله با کندی و افزایش وزن که اغلب با آن همراه است کمک کند. اگر پرکاری تیروئید دارید، ورزش ملایم می‌تواند به مدیریت اضطراب و بهبود خواب کمک کند.
با این حال، نوع و شدت ورزش مهم است. تمرین بیش از حد یا فشار زیاد به خودتان در زمانی که تیروئید شما به خوبی کنترل نشده است، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. می‌تواند خستگی را افزایش دهد، کورتیزول را بالا ببرد و علائم را بدتر کند.
به بدن خود گوش دهید. از جایی که هستید شروع کنید، نه جایی که فکر می‌کنید باید باشید. پیاده‌روی، شنا، تمرینات قدرتی و یوگا همگی انتخاب‌های عالی هستند. ثبات را بر شدت ترجیح دهید.
آیا باید برای غده تیروئید خود مکمل مصرف کنید؟
مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند اگر کمبود تأیید شده‌ای داشته باشید، اما مصرف آنها بدون اطلاع از سطح شما می‌تواند بیشتر ضرر داشته باشد تا منفعت. به عنوان مثال، ید بیش از حد می‌تواند باعث تحریک یا بدتر شدن مشکلات تیروئید شود. سلنیوم اضافی می‌تواند سمی باشد.
قبل از اضافه کردن هر مکملی، با پزشک خود صحبت کنید و در نظر بگیرید که سطح مواد مغذی خود را آزمایش کنید. آزمایش خون می‌تواند نشان دهد که آیا واقعاً در ید، سلنیوم، ویتامین D، آهن یا سایر مواد مغذی کلیدی کمبود دارید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، زمان‌بندی مهم است. مکمل‌های کلسیم، آهن یا منیزیم را ظرف چهار ساعت پس از مصرف داروی تیروئید خود مصرف نکنید. آنها می‌توانند به دارو متصل شوند و از جذب صحیح آن توسط بدن جلوگیری کنند.
آیا مسائل نادر مربوط به رژیم غذایی مرتبط با تیروئید وجود دارد که باید از آنها اطلاع داشت؟
در حالی که بیشتر مشکلات تیروئید رایج و به خوبی درک شده‌اند، چند وضعیت نادر ارزش ذکر دارند. کمبود ید به دلیل نمک یددار در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما همچنان در افرادی که کاملاً از نمک، لبنیات و غذاهای دریایی اجتناب می‌کنند، رخ می‌دهد. از سوی دیگر، ید اضافی از مکمل‌ها یا جلبک دریایی می‌تواند باعث اختلال در عملکرد تیروئید در افراد مستعد شود.
برخی شرایط ژنتیکی نادر بر نحوه پردازش هورمون‌های تیروئید یا مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد تیروئید توسط بدن شما تأثیر می‌گذارند. اینها معمولاً در دوران کودکی یا پس از آزمایش‌های کامل شناسایی می‌شوند. اگر درمان استاندارد کمکی نمی‌کند و علائم شما غیرمعمول است، پزشک شما ممکن است این احتمالات را بررسی کند.
برخی داروها و مکمل‌ها، مانند لیتیوم یا آمیودارون، می‌توانند به روش‌های غیرمعمولی در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کنند. اگر چندین دارو مصرف می‌کنید، پزشک شما باید تیروئید شما را به طور منظم تحت نظر داشته باشد.
گام بعدی شما چیست؟
با یک یا دو تغییر کوچک شروع کنید تا اینکه همه چیز را به طور کامل دگرگون کنید. شاید اضافه کردن یک وعده ماهی در هفته، مصرف منظم‌تر دارو، یا تعهد به یک پیاده‌روی کوتاه روزانه باشد. گام‌های کوچک شتاب ایجاد می‌کنند و پایدارتر به نظر می‌رسند.
با پزشک خود در تماس باشید. نظارت منظم بر سطح تیروئید شما به اطمینان از کارایی درمان شما و حمایت تغییرات سبک زندگی از سلامت شما کمک می‌کند. آزمایش خون معمولاً در ابتدا هر چند ماه یک بار انجام می‌شود، سپس پس از تثبیت اوضاع، کمتر انجام می‌شود.
صبور و مهربان با خود باشید. تعادل بیماری‌های تیروئید ممکن است زمان ببرد و پیشرفت همیشه خطی نیست. برخی روزها سخت‌تر از روزهای دیگر خواهند بود و اشکالی ندارد. شما بهترین کار خود را انجام می‌دهید و این واقعاً مهم است.
به یاد داشته باشید که رژیم غذایی و سبک زندگی ابزارهایی برای حمایت از سلامتی شما هستند، نه امتحانی که بتوانید قبول شوید یا مردود شوید. هر انتخاب مثبتی که انجام می‌دهید در طول زمان انباشته می‌شود، حتی اگر نتوانید نتایج را بلافاصله ببینید. شما از خودتان مراقبت می‌کنید و این چیزی است که باید در مورد آن احساس خوبی داشته باشید.
