هفته‌ها و ماه‌های پس از زایمان، تغییرات عظیمی را در بدن، روال زندگی و دنیای عاطفی شما به همراه دارد. ممکن است احساس خستگی، سردرگمی یا عدم اطمینان در مورد نیازهای فعلی بدنتان داشته باشید. این کاملاً طبیعی است. این راهنما شما را در مهم‌ترین ملاحظات تغذیه‌ای و سبک زندگی در دوران پس از زایمان راهنمایی می‌کند و به شما کمک می‌کند تا آنچه در حال وقوع است را درک کنید و چگونه با مهربانی و صبر از بهبودی خود حمایت کنید.
در دوران پس از زایمان چه بخوریم؟
بدن شما برای بهبودی از زایمان و حمایت از شیردهی (در صورت تمایل) به سوخت اضافی نیاز دارد. در حال حاضر به غذا به عنوان دارو فکر کنید. شما فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی‌خورید. شما در حال بازسازی بافت‌ها، بازگرداندن حجم خون و احتمالاً تولید شیر هستید.
پروتئین در این هفته‌های اولیه اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. بدن شما از آن برای ترمیم بافت‌هایی که در طول زایمان کشیده و پاره شده‌اند استفاده می‌کند. مصرف گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس و لبنیات را هدف قرار دهید. این غذاها حاوی اسیدهای آمینه هستند که مانند بلوک‌های سازنده برای ترمیم عمل می‌کنند.
غذاهای غنی از آهن به جایگزینی آنچه که در طول زایمان از دست داده‌اید کمک می‌کنند. زایمان با از دست دادن خون همراه است، گاهی اوقات به مقدار قابل توجهی. بدن شما برای بازسازی این گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی (وضعیتی که در آن سلول‌های قرمز خون سالم کافی برای حمل اکسیژن ندارید) به آهن نیاز دارد. سبزیجات برگ‌دار تیره، گوشت قرمز، غلات غنی شده و میوه‌های خشک می‌توانند کمک کنند.
کلسیم از سلامت استخوان و عملکرد عضلات حمایت می‌کند. اگر در حال شیردهی هستید، بدن شما برای غنی‌سازی شیر، کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد. با خوردن ماست، پنیر، شیر، شیرهای گیاهی غنی شده و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و بوک چوی می‌توانید از اسکلت خود محافظت کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ از سلامت مغز حمایت می‌کنند و ممکن است به تنظیم خلق و خو کمک کنند. این چربی‌های سالم در ماهی سالمون، ساردین، گردو، دانه کتان و دانه چیا یافت می‌شوند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آنها ممکن است در کاهش تغییرات خلقی پس از زایمان نقش داشته باشند، اگرچه درمان مستقلی نیستند.
فیبر باعث می‌شود دستگاه گوارش شما به آرامی کار کند. بسیاری از زنان پس از زایمان، به خصوص اگر داروهای مسکن دریافت کرده باشند یا زایمان سزارین داشته باشند، دچار یبوست می‌شوند. غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و مقدار زیادی آب می‌توانند این ناراحتی را تسکین دهند.
واقعاً به چقدر آب نیاز دارید؟
شما به آب بیشتری نسبت به آنچه که احتمالاً فکر می‌کنید نیاز دارید، به خصوص اگر در حال شیردهی هستید. بدن شما در حال تولید شیر، ترمیم بافت‌ها و تنظیم دما است. کم‌آبی بدن می‌تواند به سرعت در هنگام مراقبت از نوزاد و فراموش کردن نوشیدن آب، رخ دهد.
یک راهنمای کلی خوب این است که هر زمان که احساس تشنگی کردید، کمی بیشتر از آن بنوشید. اگر در حال شیردهی هستید، روزانه حدود ۱۳ فنجان مایعات مصرف کنید. این مقدار زیاد به نظر می‌رسد، اما شامل آب موجود در سوپ‌ها، میوه‌ها و سایر نوشیدنی‌ها نیز می‌شود.
رنگ ادرار شما بازخورد مفیدی به شما می‌دهد. رنگ زرد روشن به معنای هیدراته بودن کافی است. رنگ زرد تیره یا کهربایی نشان می‌دهد که به مایعات بیشتری نیاز دارید. یک بطری آب را در دسترس خود در هر مکانی که بیشتر وقت می‌گذرانید نگه دارید.
آیا می‌توانید پس از زایمان رژیم بگیرید یا کالری خود را محدود کنید؟
این زمان برای رژیم‌های محدودکننده یا کاهش کالری نیست. بدن شما به تازگی یکی از پرفشارترین رویدادهای فیزیکی ممکن را پشت سر گذاشته است. برای ترمیم صحیح و حفظ انرژی به تغذیه کافی نیاز دارد.
اگر در حال شیردهی هستید، روزانه حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی نسبت به قبل از بارداری نیاز دارید. کاهش بیش از حد کالری می‌تواند تولید شیر شما را کاهش دهد و باعث خستگی شود. کاهش وزن به تدریج با سازگاری بدن شما اتفاق می‌افتد.
در حال حاضر بر تغذیه تمرکز کنید نه محدودیت. بدن شما به طور شگفت‌انگیزی هوشمند است. با تغذیه مناسب، استراحت و زمان، به طور طبیعی به سمت وزن سالم حرکت خواهد کرد. صبر با خودتان در این ماه‌های اولیه مهم‌تر از نتایج سریع است.
کمبودهای تغذیه‌ای رایج پس از زایمان چیست؟
چندین کمبود مواد مغذی به طور مکرر در دوران پس از زایمان رخ می‌دهند و می‌توانند بر احساس شما از نظر جسمی و عاطفی تأثیر بگذارند. درک این الگوها به شما کمک می‌کند تا بدانید به دنبال چه چیزی باشید و چگونه آنها را زودتر برطرف کنید.
کمبود آهن و کم‌خونی شاید شایع‌ترین مشکلاتی باشد که مادران جدید با آن روبرو هستند. از دست دادن خون در طول زایمان به سرعت ذخایر آهن را تخلیه می‌کند. ممکن است احساس خستگی، ضعف، سرگیجه غیرمعمولی داشته باشید یا متوجه ضربان سریع قلب خود با حداقل فعالیت شوید. پوست شما ممکن است رنگ پریده به نظر برسد. برخی از زنان سردرد یا سردی دست و پا را تجربه می‌کنند.
کمبود ویتامین D بسیاری از زنان پس از زایمان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به خصوص کسانی که بیشتر وقت خود را با نوزاد در داخل خانه می‌گذرانند. این ویتامین از سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم خلق و خو حمایت می‌کند. سطوح پایین می‌تواند به خستگی کمک کند و ممکن است در مشکلات خلقی پس از زایمان نقش داشته باشد.
کمبود ویتامین B12 کمتر شایع است اما تشخیص آن مهم است. این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین مادران گیاه‌خوار و وگان در معرض خطر بیشتری قرار دارند. علائم شامل خستگی شدید، ضعف، سوزن سوزن شدن در دست و پا و تغییرات خلقی است. اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنید، مصرف مکمل اهمیت حیاتی پیدا می‌کند.
تخلیه کلسیم به تدریج اتفاق می‌افتد، به خصوص در دوران شیردهی. بدن شما نیازهای نوزاد شما را در اولویت قرار می‌دهد و اگر مصرف غذایی کافی نباشد، کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد. ممکن است بلافاصله علائمی را متوجه نشوید، اما کمبود طولانی مدت می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند.
سطح اسیدهای چرب امگا ۳ اغلب پس از بارداری کاهش می‌یابد زیرا نوزاد از این چربی‌ها برای رشد مغز استفاده کرده است. سطوح پایین ممکن است به مشکلات خلقی کمک کند، اگرچه این ارتباط هنوز در حال مطالعه است. اطمینان از مصرف کافی از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها ممکن است مزایای محافظتی را ارائه دهد.
کمبودهای نادر مواد مغذی نیز می‌توانند در شرایط خاص ظاهر شوند. تیامین یا کمبود ویتامین B1، نادر اما جدی است. این می‌تواند با استفراغ شدید، رژیم‌های غذایی محدود کننده یا برخی شرایط پزشکی رخ دهد. علائم شامل گیجی، مشکلات بینایی و مشکلات قلبی است. این نیاز به توجه فوری پزشکی دارد.
کمبود روی گاهی اوقات ظاهر می‌شود، به خصوص در زنانی که تنوع غذایی ضعیفی دارند یا مشکلات جذب دارند. این می‌تواند روند بهبود زخم را کند کند، عملکرد سیستم ایمنی را ضعیف کند و حس چشایی و بویایی را تحت تأثیر قرار دهد. ریزش مو و بثورات پوستی گاهی اوقات نشان‌دهنده سطح پایین روی است.
کمبود خواب چگونه بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد؟
کمبود خواب در میان والدین جدید تقریباً جهانی است، اما این بدان معنا نیست که بی‌ضرر است. کمبود خواب تقریباً بر تمام سیستم‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد. درک این اثرات می‌تواند به شما کمک کند تا در صورت امکان، استراحت را در اولویت قرار دهید.
هنگامی که به طور مزمن خسته هستید، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می‌شود. شما بیشتر در معرض سرماخوردگی، عفونت‌ها و کندی بهبود قرار می‌گیرید. بدن شما بیشتر کارهای ترمیمی خود را در طول خواب انجام می‌دهد، بنابراین کوتاهی مکرر آن، بهبودی را مختل می‌کند.
عملکرد شناختی با خواب ضعیف به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. ممکن است در حافظه، تمرکز و تصمیم‌گیری مشکل داشته باشید. بسیاری از مادران جدید توصیف می‌کنند که احساس مه آلودگی یا فراموشی دارند. این مغز شماست که برای استراحت فریاد می‌زند، نه یک تغییر دائمی.
تنظیم خلق و خو با خستگی شدیدتر می‌شود. کمبود خواب باعث تحریک‌پذیری، اضطراب و غم می‌شود. این می‌تواند اختلالات خلقی پس از زایمان موجود را تشدید کند یا سازگاری طبیعی را طاقت‌فرسا کند. ارتباط بین خواب و رفاه عاطفی عمیق است.
تنظیم قند خون با استراحت ناکافی مختل می‌شود. بدن شما هنگام کمبود خواب در پردازش گلوکز به طور موثر مشکل دارد. این می‌تواند هوس غذاهای شیرین را افزایش دهد و به افت انرژی در طول روز کمک کند.
تعادل هورمونی با از دست دادن مزمن خواب به طور نامطلوب تغییر می‌کند. سطح کورتیزول افزایش می‌یابد که می‌تواند التهاب و استرس را افزایش دهد. لپتین و گرلین، هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی و سیری، دچار اختلال می‌شوند. ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کرده و پس از غذا خوردن کمتر احساس سیری کنید.
چه تغییراتی در سبک زندگی از بهبودی پس از زایمان حمایت می‌کند؟
تغییرات کوچک و مداوم در سبک زندگی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر احساس شما در دوران بهبودی داشته باشد. لازم نیست همه چیز را یکباره تغییر دهید. تغییرات ملایم و پایدار زمانی بهترین کارایی را دارند که شما در حال حاضر بسیاری از چیزها را مدیریت می‌کنید.
حرکت مهم است، اما باید ملایم و تدریجی باشد. پیاده‌روی برای گردش خون، خلق و خو و بازسازی تدریجی قدرت عالی است. با پیاده‌روی‌های کوتاه در اطراف خانه یا محله خود شروع کنید. به بدن خود گوش دهید و با درد پیش نروید.
تمرینات عضلات کف لگن به بازگرداندن عضلاتی که در دوران بارداری و زایمان کشیده شده‌اند کمک می‌کند. این عضلات از مثانه، روده و رحم شما حمایت می‌کنند. تمرینات کگل ملایم را می‌توان کمی پس از زایمان شروع کرد، اما اگر عوارضی داشتید، منتظر راهنمایی پزشک خود باشید.
ارتباط اجتماعی از سلامت روان در طول این گذار محافظت می‌کند. انزوا یک خطر واقعی است زمانی که شما با یک نوزاد در خانه هستید. تماس با دوستان، پیوستن به گروه‌های والدین یا صحبت با خانواده می‌تواند تنهایی را کاهش دهد و حمایت عاطفی ارائه دهد.
قبول کمک در زمان ارائه، تفاوت عملی ایجاد می‌کند. بگذارید دیگران غذا بیاورند، نوزاد را در حالی که دوش می‌گیرید نگه دارند، یا خرید کنند. بسیاری از مادران جدید احساس می‌کنند که باید همه چیز را به تنهایی مدیریت کنند. این یک انتظار ناعادلانه و غیرواقعی است.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما و حمایت از تولید ویتامین D کمک می‌کند. حتی ۱۰ یا ۱۵ دقیقه بیرون رفتن می‌تواند خلق و خو و انرژی شما را بهبود بخشد. نور صبحگاهی به ویژه برای کیفیت خواب مفید است.
چه زمانی باید به ورزش بازگردید؟
زمان‌بندی به نحوه زایمان شما و اینکه آیا عوارضی را تجربه کرده‌اید بستگی دارد. یک پاسخ درست برای همه وجود ندارد. بدن شما سیگنال‌هایی را در مورد آمادگی به شما می‌دهد اگر به دقت گوش دهید.
پس از زایمان واژینال بدون عارضه، معمولاً می‌توان پیاده‌روی ملایم را طی چند روز شروع کرد. ورزش شدیدتر معمولاً تا معاینه شش هفته‌ای شما که پزشک شما می‌تواند بهبود را ارزیابی کند، صبر می‌کند. این شامل بررسی اینکه رحم شما به اندازه طبیعی بازگشته است و هرگونه پارگی به درستی بهبود یافته است.
زایمان سزارین نیاز به احتیاط بیشتری دارد و زمان بهبودی طولانی‌تری دارد. شما جراحی شکم بزرگ انجام داده‌اید. بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند حداقل شش تا هشت هفته قبل از بازگشت به ورزش فراتر از پیاده‌روی آسان، صبر کنید. برش شما نیاز به زمان برای بهبود داخلی و خارجی دارد.
فعالیت‌های با ضربه بالا مانند دویدن یا پریدن باید حتی بیشتر صبر کنند. عضلات کف لگن و شکم شما نیاز به زمان دارند تا قدرت و هماهنگی خود را بازیابند. بازگشت خیلی سریع، خطر افتادگی اندام‌های لگنی (زمانی که اندام‌های لگنی به سمت پایین جابجا می‌شوند) یا بی‌اختیاری ادرار را افزایش می‌دهد.
کار با یک فیزیوتراپیست کف لگن می‌تواند به شما در بازگشت ایمن به ورزش کمک کند. این متخصصان بهبودی خاص شما را ارزیابی کرده و برنامه‌های شخصی‌سازی شده ایجاد می‌کنند. بسیاری از عوارض پس از زایمان را می‌توان با راهنمایی مناسب پیشگیری یا برطرف کرد.
علائم هشداردهنده‌ای که چیزی اشتباه است، چیست؟
بیشتر بهبودی پس از زایمان در یک مسیر عادی و قابل پیش‌بینی پیش می‌رود. با این حال، علائم خاصی نشان‌دهنده مشکلاتی است که نیاز به توجه پزشکی دارد. دانستن اینکه به دنبال چه چیزی باشید، به شما کمک می‌کند تا در صورت نیاز به سرعت کمک دریافت کنید.
در اینجا علائمی آورده شده است که نیاز به توجه فوری پزشکی دارند. اینها نشان‌دهنده عوارض بالقوه جدی است که نیاز به ارزیابی سریع دارد:
- خونریزی سنگین که در عرض یک ساعت یک پد را خیس می‌کند یا لخته‌های بزرگ دفع می‌شود.
- سردرد شدید که با استراحت یا دارو بهبود نمی‌یابد.
- درد قفسه سینه یا مشکل در تنفس.
- تب بالاتر از ۱۰۰.۴ درجه فارنهایت (۳۸ درجه سانتیگراد).
- برشی که قرمز، متورم می‌شود یا چرک تخلیه می‌کند.
- درد شدید شکم که بدتر می‌شود یا بهبود نمی‌یابد.
- درد، تورم یا گرمی در پا، به خصوص در یک پا.
- افکاری مبنی بر آسیب رساندن به خود یا نوزادتان.
این علائم می‌توانند نشان‌دهنده عفونت‌ها، لخته‌های خون یا سایر شرایط جدی باشند. تردید نکنید یا منتظر نمانید تا ببینید آیا بهبود می‌یابند. فوراً با پزشک خود تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید.
نگرانی‌های کمتر فوری همچنان در طول قرار ملاقات‌های بعدی شما شایسته توجه هستند. درد مداوم، ترشحات غیرمعمول، مشکلات ادراری یا تغییرات خلقی نگران‌کننده باید با پزشک شما در میان گذاشته شود. مداخله زودهنگام اغلب از بدتر شدن عوارض جلوگیری می‌کند.
چگونه مراقبت از خود را با مراقبت از نوزاد متعادل کنیم؟
این ممکن است سخت‌ترین چالش اوایل والدگری باشد. نیازهای نوزاد شما دائمی و فوری احساس می‌شود. نیازهای شما بارها و بارها کنار گذاشته می‌شود. یافتن تعادل نیازمند تلاش و تمرین آگاهانه است.
با بازتعریف واقع‌بینانه مراقبت از خود شروع کنید. این به معنای روزهای اسپا یا ساعت‌ها وقت آزاد در حال حاضر نیست. این به معنای نگهداری اساسی مانند خوردن وعده‌های غذایی منظم، دوش گرفتن و خوابیدن در صورت امکان است. اینها لوکس نیستند. آنها برای عملکرد ضروری هستند.
لحظات مراقبتی کوچک را در طول روز خود بگنجانید. هنگام شیردهی آب بنوشید. میان‌وعده‌های مغذی بخورید که بتوانید با یک دست بردارید. در حالی که نوزاد روی تشک بازی می‌کند، کشش‌های ملایم انجام دهید. این میکرو-لحظات در طول زمان جمع می‌شوند.
انتظار تعادل کامل را رها کنید. برخی روزها مراقبت از خود را به خوبی مدیریت خواهید کرد. روزهای دیگر به سختی مسواک خواهید زد. این در طول این دوره از سازگاری عمده، طبیعی و موقتی است. پیشرفت خطی نیست.
به جای انتظار برای ارائه دیگران، کمک مشخصی بخواهید. مردم می‌خواهند از شما حمایت کنند اما اغلب نمی‌دانند چگونه. درخواست‌های مستقیم مانند "آیا می‌توانید ۳۰ دقیقه نوزاد را نگه دارید تا من چرت بزنم؟" بهتر از اظهارات کلی در مورد خستگی کار می‌کند.
به یاد داشته باشید که مراقبت از خود به شما امکان می‌دهد از نوزاد خود مراقبت کنید. با برآورده کردن نیازهای اساسی خود، خودخواه نیستید. شما در حال اطمینان از داشتن منابع جسمی و عاطفی برای والدگری موثر هستید. رفاه شما مستقیماً رفاه نوزاد شما را حمایت می‌کند.
دوره پس از زایمان موقتی است، حتی اگر در حین آن بی‌پایان به نظر برسد. بدن شما به طرز چشمگیری مقاوم است. با تغذیه مناسب، استراحت کافی در صورت امکان، حرکت ملایم و صبر با خودتان، به تدریج قدرت خود را بازیابی کرده و وضعیت عادی جدید خود را پیدا خواهید کرد. در طول این گذار عمیق، با خودتان مهربان باشید.
