اگر با درد کمر، گردن یا مفاصل دست و پنجه نرم کرده‌اید، احتمالاً این سوال برایتان پیش آمده که آیا فعالیت بیشتر به شما کمک می‌کند یا آسیب می‌رساند. پاسخ کوتاه این است که نوع صحیح حرکت، که به شیوه درست انجام شود، می‌تواند یکی از قدرتمندترین ابزارهایی باشد که برای احساس بهتر در اختیار دارید. درد اغلب ما را به سمت بی‌حرکتی سوق می‌دهد، اما تمرین و کشش ملایم و شخصی‌سازی شده می‌تواند ناراحتی را کاهش دهد، انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد و به بدن شما کمک کند تا بهبود یابد. این راهنما شما را گام به گام در مورد چگونگی رویکرد به حرکت به شیوه‌ای که از بدن شما حمایت کند بدون اینکه اوضاع را بدتر کند، راهنمایی خواهد کرد.
چرا حرکت شخصی‌سازی شده برای تسکین درد اهمیت دارد؟
درد شما مختص شماست و واکنش بدن شما به حرکت نیز همین‌طور. آنچه برای درد کمر فرد دیگری کار می‌کند، ممکن است برای سفتی گردن یا ناراحتی زانوی شما مناسب نباشد. تمرین شخصی‌سازی شده به معنای انتخاب حرکاتی است که با الگوی درد، سطح تناسب اندام و فعالیت‌های روزانه خاص شما مطابقت دارد.
برنامه‌های ورزشی عمومی گاهی اوقات می‌توانند با فشار بیش از حد یا هدف قرار دادن نواحی اشتباه، درد را بدتر کنند. هنگامی که حرکت متناسب با نیازهای شما باشد، به تقویت نقاط ضعف، رفع تنش در نواحی سفت و بهبود نحوه حرکت مفاصل شما کمک می‌کند. این رویکرد خطر آسیب را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا دوباره اعتماد به نفس خود را در بدنتان بازیابید.
به این مثال فکر کنید: درد شما داستانی دارد و تمرینات صحیح باید با آن داستان مطابقت داشته باشد. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا فیزیوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید کدام حرکات از بهبودی شما حمایت می‌کنند نه اینکه شما را عقب بیندازند.
چه نوع تمریناتی به درد کمر، گردن و مفاصل کمک می‌کند؟
انواع مختلف حرکت، اهداف متفاوتی را در رابطه با تسکین درد ارائه می‌دهند. برخی تمرینات قدرت را افزایش می‌دهند، برخی دیگر انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند و برخی به هماهنگی و تعادل کمک می‌کنند. احتمالاً از ترکیبی از این رویکردها بهره‌مند خواهید شد تا فقط یک نوع.
بیایید به دسته‌های اصلی حرکات درمانی که می‌تواند به تسکین ناراحتی شما و حمایت از سلامت طولانی مدت مفاصل کمک کند، نگاهی بیندازیم.
- تمرینات کششی عضلات سفت را بلند کرده و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشند، که می‌تواند تنش و سفتی اطراف نواحی دردناک را تسکین دهد.
- تمرینات تقویتی عضلاتی را که از ستون فقرات و مفاصل شما حمایت می‌کنند، می‌سازند و به آنها کمک می‌کنند تا استرس روزانه را راحت‌تر تحمل کنند.
- فعالیت‌های هوازی کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری، جریان خون را به نواحی دردناک افزایش داده و سلامت کلی قلب و عروق را بدون وارد کردن ضربه به مفاصل شما حمایت می‌کند.
- تمرینات تعادل و پایداری بدن شما را برای حرکت کارآمدتر آموزش داده و خطر افتادن یا حرکات ناخوشایندی که می‌تواند باعث درد شود را کاهش می‌دهد.
- تحرک ملایم به مفاصل کمک می‌کند تا بدون فشار یا کشیدگی، در دامنه حرکتی کامل خود حرکت کنند، که می‌تواند سفتی را کاهش داده و عملکرد را بهبود بخشد.
هر نوع تمرین نقشی در بهبودی شما ایفا می‌کند. ممکن است با گزینه‌های ملایم‌تر شروع کنید و به تدریج با سازگار شدن بدن و کاهش درد، موارد بیشتری را اضافه کنید.
چگونه بفهمم کدام تمرینات برای درد خاص من بی‌خطر هستند؟
ایمنی با درک علت درد و اینکه کدام حرکات آن را بهتر یا بدتر می‌کنند، آغاز می‌شود. اگر موقعیت‌ها یا فعالیت‌های خاصی به طور مداوم ناراحتی شما را افزایش می‌دهند، اینها سرنخ‌های مهمی در مورد آنچه باید در ابتدا از آن اجتناب کنید یا اصلاح کنید، هستند.
کار با فیزیوتراپیست یا ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما در شناسایی محرک‌های درد و انتخاب نقاط شروع مناسب کمک کند. آنها می‌توانند وضعیت بدن، الگوهای حرکتی و عدم تعادل عضلانی شما را ارزیابی کرده و برنامه‌ای متناسب با نیازهای خاص شما ایجاد کنند. این راهنمایی حرفه‌ای به خصوص اگر درد شما شدید، در حال بدتر شدن یا تأثیرگذار بر عملکرد روزانه شما باشد، اهمیت دارد.
همچنین می‌توانید هنگام حرکت به بدن خود گوش دهید. کمی درد عضلانی بعد از ورزش طبیعی است، اما درد تیز، احساسات سوزاننده یا ناراحتی که بیش از چند ساعت پس از فعالیت طول می‌کشد، معمولاً به این معنی است که بیش از حد به خود فشار آورده‌اید یا حرکت اشتباهی را انتخاب کرده‌اید.
با هر تمرین جدیدی به آرامی شروع کنید. حتی اگر چیزی ساده به نظر می‌رسد، به بدن خود زمان بدهید تا سازگار شود. پیشرفت تدریجی به شما کمک می‌کند تا بدون ایجاد شعله‌ور شدن درد، قدرت و انعطاف‌پذیری را به طور ایمن بسازید.
قبل از شروع ورزش چه کاری باید انجام دهم؟
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، لحظه‌ای به بدن خود توجه کنید. متوجه شوید که کجا احساس سفتی، درد یا محدودیت دارید. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا حرکات مناسب را انتخاب کرده و پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید.
یک گرم کردن ملایم، عضلات و مفاصل شما را برای حرکت آماده می‌کند. این کار نباید پیچیده باشد. چند دقیقه پیاده‌روی آسان، چرخش بازو یا راه رفتن آرام درجا می‌تواند جریان خون را افزایش داده و خطر کشیدگی را کاهش دهد.
مطمئن شوید که فضای راحت و امنی برای ورزش دارید. نیازی به تجهیزات گران‌قیمت نیست، اما ممکن است به یک تشک یوگا برای تمرینات روی زمین، یک صندلی محکم برای حمایت و لباس راحت که به شما اجازه حرکت آزادانه بدهد، نیاز داشته باشید.
انتظارات واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنید. تسکین درد از طریق ورزش معمولاً تدریجی است، نه فوری. شما در حال ایجاد الگوهای جدید و تقویت بدن خود در طول زمان هستید، که به این معنی است که پیشرفت ممکن است در ابتدا کند به نظر برسد.
چه کشش‌هایی به درد کمر کمک می‌کند؟
درد کمر اغلب به کشش‌هایی که عضلات خم‌کننده ران، همسترینگ و عضلات کمر را آزاد می‌کنند، به خوبی پاسخ می‌دهد. این نواحی تمایل دارند به دلیل نشستن یا حرکات تکراری سفت شوند، که می‌تواند باعث کشیدگی ستون فقرات شما و ایجاد ناراحتی شود.
کشش زانو به سینه یکی از ملایم‌ترین نقاط شروع است. دراز کشیده به پشت، به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و آن را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کار تنش را در کمر شما آزاد کرده و عضلات امتداد ستون فقرات شما را به آرامی کشش می‌دهد.
کشش گربه-گاو، که روی دست‌ها و زانوها انجام می‌شود، به آرامی ستون فقرات شما را از طریق خم شدن و صاف شدن حرکت می‌دهد. این حرکت به روان‌سازی مفاصل کمر شما کمک کرده و سفتی را آزاد می‌کند. شما کمر خود را مانند گربه در حال کشش قوس می‌دهید، سپس اجازه می‌دهید شکم شما به سمت زمین مانند گاو رها شود و به آرامی بین دو حالت حرکت می‌کنید.
کشش حالت کودک راهی آرامش‌بخش برای بلند کردن عضلات پشت شماست. در حالی که روی زمین زانو زده‌اید، به عقب روی پاشنه‌های خود بنشینید و بازوهای خود را به جلو بکشید، اجازه دهید پیشانی شما روی زمین قرار گیرد. این وضعیت عضلات کل ستون فقرات شما را به آرامی کشش می‌دهد و می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد.
کشش همسترینگ نیز به درد کمر کمک می‌کند زیرا همسترینگ سفت می‌تواند لگن شما را بکشد و به کمر شما فشار وارد کند. دراز کشیده به پشت با یک حوله یا بند در اطراف یک پا، آن پا را به آرامی به سمت سقف صاف کنید تا زمانی که احساس کشش راحت در پشت ران خود داشته باشید.
چه تمریناتی کمر من را برای پیشگیری از درد آینده تقویت می‌کند؟
تقویت عضلاتی که از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند، یک محافظ طبیعی ایجاد می‌کند که از آسیب جلوگیری کرده و درد را کاهش می‌دهد. عضلات مرکزی بدن شما، که شامل عضلات شکم و عضلات امتداد ستون فقرات شما می‌شود، بزرگترین نقش را در ثبات کمر ایفا می‌کنند.
پل زدن برای تقویت عضلات سرینی و کمر عالی است. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و زانوها خم و کف پاها صاف هستند، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، لحظه‌ای نگه دارید و دوباره پایین بیاورید. این تمرین قدرت را بدون وارد کردن فشار بر ستون فقرات شما ایجاد می‌کند.
حرکت پرنده-سگ ثبات و هماهنگی مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد. با شروع روی دست‌ها و زانوها، یک بازو را به جلو و پای مخالف را به عقب دراز کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس طرف دیگر را تغییر دهید. این به عضلات مرکزی بدن شما آموزش می‌دهد تا ستون فقرات شما را در حین حرکت تثبیت کنند.
کرانچ‌های جزئی عضلات شکم شما را بدون کشش گردن یا کمر تقویت می‌کنند. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و زانوها خم شده‌اند، فقط شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. این تمرین عضلات مرکزی بدن شما را بدون خطرات دراز و نشست کامل هدف قرار می‌دهد.
نشستن دیوار، استقامت عضلاتی را که از ستون فقرات شما در حین ایستادن و راه رفتن حمایت می‌کنند، افزایش می‌دهد. با تکیه به دیوار، پایین بیایید تا زمانی که ران‌های شما موازی زمین شوند، این وضعیت را نگه دارید، سپس دوباره بالا بروید.
چگونه با حرکت درد گردن را برطرف کنم؟
درد گردن اغلب ناشی از وضعیت‌های طولانی مدت مانند نگاه کردن به صفحه نمایش یا خوابیدن در وضعیت‌های نامناسب است. کشش‌های ملایم و تمرینات تقویتی می‌تواند تنش را آزاد کرده و نحوه حمایت گردن شما از سرتان را بهبود بخشد.
کشش گردن باید به آرامی و ملایمت انجام شود. می‌توانید سر خود را به یک طرف متمایل کنید و گوش خود را به سمت شانه خود بیاورید تا زمانی که کشش راحتی را در امتداد طرف مقابل گردن خود احساس کنید. این را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
چانه قفل کردن به اصلاح وضعیت سر به جلو کمک می‌کند، که یک علت شایع درد گردن است. چانه خود را به آرامی به عقب بکشید، انگار که غبغب ایجاد می‌کنید، بدون اینکه سر خود را به بالا یا پایین متمایل کنید. این عضلات جلوی گردن شما را تقویت کرده و عضلات پشت آن را کشش می‌دهد.
فشردن تیغه‌های شانه، تنش بالای پشت و گردن را کاهش می‌دهد. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید انگار که سعی دارید یک مداد بین آنها را فشار دهید، لحظه‌ای نگه دارید، سپس رها کنید. این عضلاتی را که از گردن شما حمایت می‌کنند تقویت کرده و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
چرخش گردن که به آرامی و ملایمت انجام می‌شود، می‌تواند تحرک را بهبود بخشد. سر خود را بچرخانید تا به یک شانه نگاه کنید، لحظه‌ای نگه دارید، سپس به طرف دیگر بچرخید. این حرکات باید روان و راحت باشند، هرگز اجباری یا دردناک نباشند.
چه حرکاتی به درد مفاصل ران و زانو کمک می‌کند؟
درد مفاصل ران و زانو اغلب با تمریناتی که عضلات اطراف این مفاصل را تقویت کرده و دامنه حرکتی آنها را بهبود می‌بخشند، بهبود می‌یابد. ران‌ها و زانوهای قوی می‌توانند استرس فعالیت‌های روزانه را راحت‌تر تحمل کنند، که به مرور زمان درد را کاهش می‌دهد.
کشش خم‌کننده‌های ران مهم است زیرا خم‌کننده‌های ران سفت می‌توانند بر وضعیت بدن شما تأثیر گذاشته و فشار بیشتری به زانوها و کمر شما وارد کنند. در وضعیت لانژ با یک زانو روی زمین، وزن خود را به آرامی به جلو ببرید تا زمانی که کشش را در جلوی ران پای عقب احساس کنید.
صدفی، عضلات تثبیت‌کننده ران شما را تقویت می‌کند که زانوهای شما را در حین راه رفتن و ایستادن حمایت می‌کنند. در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید و زانوها خم شده‌اند، پاهای خود را به هم بچسبانید و زانوی بالایی را از زانوی پایینی دور کنید، مانند باز کردن یک صدف.
بالا بردن پای صاف، قدرت عضلات چهارسر ران را بدون خم کردن زانو ایجاد می‌کند. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و یک زانو خم شده است، پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را تا ارتفاع زانوی خم شده بالا ببرید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
تمرینات نشستن به ایستادن، ران‌ها، زانوها و ران‌های شما را به شیوه‌ای کاربردی تقویت می‌کند. شما به آرامی از روی صندلی بدون استفاده از دست‌ها بلند می‌شوید، سپس با کنترل دوباره می‌نشینید. این کار حرکات روزانه را تقلید کرده و قدرت کاربردی را ایجاد می‌کند.
چگونه باید درد شانه و آرنج را مدیریت کنم؟
درد شانه و آرنج می‌تواند توانایی شما برای رسیدن، بلند کردن یا انجام کارهای روزانه را محدود کند. تمرینات دامنه حرکتی ملایم و تقویت می‌تواند عملکرد را بازیابی کرده و ناراحتی را در این نواحی کاهش دهد.
تمرینات آونگی شانه شما را به آرامی متحرک می‌کنند. به جلو خم شوید و اجازه دهید بازوی دردناک شما به سمت پایین آویزان شود، سپس از بدن خود برای ایجاد دایره‌های کوچک با بازوی خود استفاده کنید، اجازه دهید جاذبه و لختی کار را انجام دهند به جای عضلات شانه شما.
بالا رفتن از دیوار به بازیابی دامنه حرکتی شانه کمک می‌کند. روبروی دیوار بایستید و با انگشتان خود، بازوی خود را تا حد امکان راحت روی دیوار بالا ببرید، سپس آن را دوباره پایین بیاورید. این کار به تدریج دسترسی بالای سر را بهبود می‌بخشد بدون اینکه به شانه شما فشار وارد شود.
تمرینات با کش مقاومتی می‌تواند عضلات روتاتور کاف شما را تقویت کند که شانه شما را تثبیت می‌کنند. کش مقاومتی سبک را نگه دارید و بازوی خود را به آرامی در برابر مقاومت به داخل و خارج بچرخانید، در حالی که آرنج خود را کنار بدن نگه دارید.
کشش مچ دست و ساعد به درد آرنج کمک می‌کند، به خصوص اگر تنیس البو یا گلف البو دارید. با کف دست رو به بالا یا پایین، بازوی خود را صاف کنید، با دست دیگر انگشتان خود را به آرامی به عقب بکشید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.
چند وقت یک بار باید برای تسکین درد ورزش کنم؟
سازگاری بیش از شدت، در مورد تمرینات درمانی اهمیت دارد. انجام کمی در هر روز یا چندین بار در هفته نتایج بهتری نسبت به تمرینات شدید گاه به گاه که شما را برای روزها دردناک می‌کند، به همراه خواهد داشت.
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که با 10 تا 15 دقیقه ورزش یا کشش ملایم روزانه شروع کنید. با سازگار شدن بدن و بهبود درد شما، می‌توانید به تدریج مدت زمان یا شدت را افزایش دهید. این رویکرد تدریجی به جلوگیری از شعله‌ور شدن درد و ایجاد عادات پایدار کمک می‌کند.
برای تمرینات تقویتی، دو تا سه جلسه در هفته با روزهای استراحت بین آنها را هدف قرار دهید. عضلات شما به زمان برای ریکاوری و سازگاری نیاز دارند، که در این زمان واقعاً قوی‌تر می‌شوند. کشش و تحرک ملایم را می‌توان به دفعات بیشتری، حتی روزانه، انجام داد، زیرا نیاز به ریکاوری مشابهی ایجاد نمی‌کنند.
به نحوه پاسخگویی بدن خود گوش دهید. اگر بعد از ورزش احساس درد یا سفتی بیشتری دارید، ممکن است بیش از حد فشار آورده باشید یا حرکاتی را انتخاب کرده باشید که با وضعیت فعلی شما مطابقت ندارد. کاهش سرعت و سپس پیشرفت آهسته‌تر، اغلب بهتر از فشار آوردن از طریق درد عمل می‌کند.
از چه اشتباهات رایجی باید اجتناب کرد؟
حتی با بهترین نیت‌ها، وقتی یک برنامه ورزشی جدید برای تسکین درد را شروع می‌کنید، اشتباه کردن آسان است. آگاهی از این تله‌های رایج می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر بمانید و از عقب‌گرد جلوگیری کنید.
در اینجا چند نکته وجود دارد که هنگام گنجاندن حرکات درمانی در برنامه خود باید مراقب آنها باشید:
- انجام بیش از حد در اوایل می‌تواند باعث شعله‌ور شدن درد شده و باعث شود اعتماد خود را به ورزش به عنوان ابزاری برای بهبودی از دست بدهید.
- نادیده گرفتن گرم کردن، عضلات و مفاصل شما را برای حرکت آماده نمی‌کند، که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
- حبس کردن نفس در حین تمرین، تنش غیرضروری ایجاد کرده و می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
- استفاده از فرم نامناسب برای تکمیل تکرارهای بیشتر، هدف را از بین می‌برد، زیرا کیفیت برای تمرینات درمانی بسیار مهم‌تر از کمیت است.
- نادیده گرفتن درد تیز یا سوزاننده و فشار آوردن از میان آن، می‌تواند یک مشکل جزئی را به یک آسیب جدی‌تر تبدیل کند.
- ورزش به یک شیوه هر روز بدون پیشرفت به این معنی است که بدن شما دیگر سازگار نمی‌شود و پیشرفت‌های شما ثابت می‌ماند.
- مقایسه پیشرفت خود با دیگران انتظارات غیر واقعی ایجاد می‌کند، زیرا جدول زمانی درد و بهبودی هر کس متفاوت است.
صبور بودن با خود و تمرکز بر پیشرفت مداوم و تدریجی، بسیار بهتر از عجله کردن یا اجبار به پیشرفت به شما خدمت خواهد کرد. گام‌های کوچک و مداوم در طول زمان انباشته می‌شوند.
چه زمانی باید به دنبال راهنمایی حرفه‌ای باشم؟
در حالی که بسیاری از افراد می‌توانند به طور ایمن تمرینات ملایم را به تنهایی شروع کنند، مواقعی وجود دارد که راهنمایی حرفه‌ای مهم یا حتی ضروری می‌شود. دانستن زمان کمک خواستن می‌تواند عوارض را جلوگیری کرده و بهبودی شما را تسریع کند.
اگر درد شما شدید، مداوم یا با وجود استراحت و حرکت ملایم در حال بدتر شدن است، زمان آن رسیده است که به یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید. این الگوها ممکن است نشان‌دهنده یک وضعیت زمینه‌ای باشند که نیاز به توجه پزشکی فراتر از ورزش به تنهایی دارد.
درد ناگهانی پس از یک آسیب یا ضربه، قبل از شروع ورزش، شایسته ارزیابی حرفه‌ای است. شما می‌خواهید مطمئن شوید که هیچ شکستگی، پارگی یا آسیب حاد دیگری وجود ندارد که نیاز به درمان خاصی داشته باشد.
دردی که در بازوها یا پاهای شما پخش می‌شود، به خصوص اگر همراه با بی‌حسی، گزگز یا ضعف باشد، می‌تواند نشان‌دهنده درگیری عصبی باشد. این امر نیاز به ارزیابی دقیق دارد تا رویکرد صحیح تعیین شود و از حرکاتی که ممکن است علائم عصبی را بدتر کند، اجتناب شود.
اگر چندین هفته است که خودتان تمرین کرده‌اید و بهبودی حاصل نشده است، فیزیوتراپیست می‌تواند الگوهای حرکتی شما را ارزیابی کرده و مسائلی را که ممکن است متوجه آنها نباشید، شناسایی کند. آنها می‌توانند تمرینات را اصلاح کنند، فرم شما را تصحیح کنند و برنامه شما را به گونه‌ای پیش ببرند که با نیازهای خاص شما مطابقت داشته باشد.
افراد با سابقه پزشکی پیچیده، چندین ناحیه درد، یا شرایط مزمن، اغلب از راهنمایی حرفه‌ای بهره‌مند می‌شوند تا اطمینان حاصل شود که برنامه ورزشی آنها با سایر جنبه‌های سلامتی آنها تداخل ندارد.
آیا شرایط نادری وجود دارد که نیاز به ملاحظات ویژه داشته باشد؟
بیشتر دردهای کمر، گردن و مفاصل ناشی از دلایل رایج مانند کشیدگی عضلات، وضعیت نامناسب بدن یا فرسودگی در طول زمان است. با این حال، برخی از شرایط کمتر رایج نیاز به توجه ویژه در مورد ورزش دارند.
شرایط آرتریت التهابی مانند آرتریت روماتوئید یا اسپوندیلیت آنکیلوزان باعث التهاب مفاصل می‌شوند که نیاز به رویکردی متفاوت از درد مفصلی معمول دارد. ورزش همچنان مهم است، اما باید در اطراف شعله‌ور شدن درد زمان‌بندی شده و بر اساس فعالیت بیماری اصلاح شود.
تنگی کانال نخاعی، که در آن فضاهای ستون فقرات تنگ شده و بر اعصاب فشار وارد می‌شود، ممکن است با تمرینات مبتنی بر خم شدن بهتر شده و با حرکات صاف کننده بدتر شود. این برعکس برخی دیگر از مشکلات کمر است، به همین دلیل تشخیص صحیح اهمیت دارد.
اختلالات هایپرموبیلیتی، که در آن مفاصل فراتر از محدوده طبیعی حرکت می‌کنند، نیاز به تقویت و تثبیت دارند نه کشش بیشتر. افراد با این شرایط اغلب نیاز دارند از وضعیت‌هایی که مفاصل آنها را به محدوده افراطی می‌رساند، اجتناب کنند.
پوکی استخوان، یا استخوان‌های ضعیف، به این معنی است که باید از برخی تمرینات که شامل پیچاندن، خم شدن به جلو یا ضربه شدید است، اجتناب کرد یا آنها را به طور قابل توجهی اصلاح کرد تا از شکستگی جلوگیری شود.
این شرایط کمتر رایج هستند، اما اگر یکی از آنها را دارید، همکاری با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی که با تشخیص شما آشناست، اطمینان حاصل می‌کند که برنامه ورزشی شما از سلامت شما حمایت می‌کند نه اینکه آن را به خطر بیندازد.
چگونه در حالی که پیشرفت کند به نظر می‌رسد، انگیزه خود را حفظ کنم؟
تسکین درد از طریق ورزش به ندرت یک شبه اتفاق می‌افتد. ساختن قدرت، بهبود انعطاف‌پذیری و بازآموزی الگوهای حرکتی زمان می‌برد، که می‌تواند ناامیدکننده باشد وقتی که فقط می‌خواهید فوراً احساس بهتری داشته باشید.
تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی به شما کمک می‌کند تا پیشرفتی را که ممکن است در غیر این صورت نادیده گرفته شود، متوجه شوید. به جای تمرکز بر کاملاً بدون درد بودن، از اینکه می‌توانید کمی بالاتر برسید، کمی طولانی‌تر راه بروید، یا روز خود را با ناراحتی کمتری نسبت به ماه گذشته سپری کنید، جشن بگیرید.
نگه داشتن یک دفترچه یادداشت ساده که در آن سطح درد، تمریناتی که انجام دادید و احساس شما بعد از آن را ثبت می‌کنید، می‌تواند الگوها و پیشرفت‌ها را در طول زمان نشان دهد. وقتی به هفته‌ها یا ماه‌ها نگاه می‌کنید، اغلب پیشرفتی را خواهید دید که تشخیص روزانه آن دشوار است.
به یاد داشته باشید که برخی روزها سخت‌تر از روزهای دیگر خواهند بود. درد به دلایل زیادی متغیر است، و یک روز بد به این معنی نیست که به نقطه اول برگشته‌اید. مداومت در حرکت ملایم، حتی در روزهای سخت، اغلب مهم‌تر از احساس شما در لحظه است.
یافتن حرکاتی که واقعاً از آنها لذت می‌برید، سازگاری را آسان‌تر می‌کند. اگر از یک تمرین متنفر باشید، احتمال کمتری دارد که به آن پایبند باشید. رویکردهای مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که مواردی را پیدا کنید که قابل مدیریت و شاید حتی لذت‌بخش به نظر می‌رسند.
آیا ورزش واقعاً درد من را درمان می‌کند، یا فقط آن را مدیریت می‌کند؟
این یکی از مهم‌ترین سوالاتی است که مردم می‌پرسند، و پاسخ تا حدی به علت درد شما بستگی دارد. ورزش قطعاً می‌تواند به درمان برخی شرایط کمک کند در حالی که ابزاری عالی برای مدیریت درد مزمن نیز هست.
برای دردی که ناشی از عدم تعادل عضلانی، وضعیت نامناسب بدن یا ساختارهای حمایتی ضعیف است، تمرینات صحیح می‌توانند واقعاً به مشکل اساسی بپردازند. با قوی‌تر شدن عضلات شما و بهبود الگوهای حرکتی شما، منبع درد شما کاهش یافته یا کاملاً از بین می‌رود.
برای شرایط تخریبی مانند آرتروز یا تغییرات دیسک در ستون فقرات شما، ورزش ممکن است تغییرات ساختاری را معکوس نکند، اما می‌تواند درد را به طور قابل توجهی کاهش داده و عملکرد را بهبود بخشد. عضلات قوی‌تر فشار را از روی مفاصل آسیب‌دیده برمی‌دارند و تحرک بهتر به معنای سفتی و ناراحتی کمتر است.
حتی زمانی که بهبودی کامل ممکن نیست، ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا با محدودیت‌های موجود به طور مؤثرتری سازگار شود. این بدان معناست که شما اغلب می‌توانید با درد کمتر، کارهای بیشتری انجام دهید، حتی اگر وضعیت زمینه‌ای همچنان وجود داشته باشد.
نکته کلیدی داشتن انتظارات واقع‌بینانه و در عین حال تعهد به فرآیند است. بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که ورزش مداوم و مناسب به آنها امکان می‌دهد تا با وجود تغییرات ساختاری که در مطالعات تصویربرداری نشان داده می‌شوند، زندگی کامل و فعالی داشته باشند.
یک برنامه ورزشی واقع‌بینانه چگونه به نظر می‌رسد؟
ایجاد یک برنامه ورزشی پایدار برای تسکین درد نیازی به ساعت‌ها در باشگاه یا تجهیزات پیچیده ندارد. یک رویکرد ساده و مداوم که در زندگی روزمره شما قرار می‌گیرد، بهتر از یک برنامه جاه‌طلبانه است که نمی‌توانید آن را حفظ کنید.
یک برنامه پایه ممکن است شامل پنج تا ده دقیقه کشش ملایم در صبح برای رفع سفتی شبانه باشد. این می‌تواند شامل کشش‌هایی باشد که برای نواحی درد خاص شما بحث کردیم، که به آرامی و با دقت انجام می‌شود.
دو تا سه بار در هفته، ممکن است 15 تا 20 دقیقه تمرینات تقویتی اضافه کنید. این می‌تواند به سادگی چند ست پل زدن، پلانک و تمرینات کش مقاومتی باشد که عضلات حمایت‌کننده نواحی دردناک شما را هدف قرار می‌دهد.
حرکت روزانه مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری ملایم برای 20 تا 30 دقیقه، سلامت کلی مفاصل و تناسب اندام قلبی عروقی را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به بدن شما حمایت می‌کند. این کار نیازی به شدت ندارد. یک سرعت راحت که در آن هنوز می‌توانید صحبت کنید، کاملاً مناسب است.
قبل از خواب، چند دقیقه کشش ملایم می‌تواند تنش روز را آزاد کرده و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. درد اغلب با خواب تداخل دارد و خواب بهتر از بهبودی حمایت می‌کند، بنابراین این برنامه شبانه می‌تواند به طرز شگفت‌انگیزی مفید باشد.
این چارچوب فقط یک نقطه شروع است. برنامه شما باید با برنامه، سطوح انرژی و نیازهای خاص شما مطابقت داشته باشد. شروع کوچکتر و ساختن به سمت بالا بهتر از شروع بیش از حد جاه‌طلبانه و فرسودگی است.
با اطمینان به جلو حرکت کنید
دانستن نحوه استفاده از ورزش و کشش برای درد کمر، گردن و مفاصل، ابزاری قدرتمند برای احساس بهتر در اختیار شما قرار می‌دهد. حرکتی که با نیازهای شما شخصی‌سازی شده، به آرامی شروع شده و به تدریج پیشرفت می‌کند، می‌تواند درد را کاهش دهد، عملکرد را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا در بدن خود احساس اطمینان بیشتری داشته باشید.
به یاد داشته باشید که بهبودی از طریق حرکت یک فرآیند است، نه یک رویداد. برخی روزها آسان‌تر از روزهای دیگر خواهند بود و پیشرفت ممکن است گاهی کند به نظر برسد. این کاملاً طبیعی است. آنچه مهم است این است که به طور مداوم خود را حاضر کنید، به بدن خود گوش دهید و رویکرد خود را در صورت لزوم تنظیم کنید.
نیازی نیست همه اینها را به تنهایی بفهمید. ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی و فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند راهنمایی ارائه دهند، فرم شما را تصحیح کنند و به شما در پیمایش چالش‌هایی که پیش می‌آید کمک کنند. درخواست کمک در صورت نیاز نشانه حکمت است، نه ضعف.
بدن شما توانایی شگفت‌انگیزی برای سازگاری و بهبود زمانی که حمایت مناسب دریافت می‌کند، دارد. با رویکرد صبورانه به حرکت، توجه به آنچه که کمک می‌کند و آنچه که آسیب می‌رساند، و پایداری در تمریناتی که برای شما کار می‌کنند، بهترین شانس را برای تسکین معنادار و پایدار به خود می‌دهید.
