شما می‌توانید هم در رژیم‌های غذایی گیاهی و هم غیر گیاهی به طور موثر چربی از دست بدهید، و هیچکدام از این گزینه‌ها مزیت خودکار بر دیگری ندارد. آنچه واقعاً اهمیت دارد، ایجاد کمبود کالری است در حالی که پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری که بدن شما برای عملکرد خوب به آنها نیاز دارد را به اندازه کافی دریافت می‌کنید. چه گوشت بخورید و چه غذاهای گیاهی را انتخاب کنید، کاهش چربی به این معناست که کمی کمتر از انرژی که می‌سوزانید، انرژی دریافت کنید، در حالی که بدن خود را با غذاهای با کیفیت که در طول روز شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند، تغذیه می‌کنید.
چه چیزی واقعاً باعث کاهش چربی می‌شود، صرف نظر از نوع رژیم غذایی؟
کاهش چربی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما انرژی بیشتری نسبت به آنچه از طریق غذا دریافت می‌کنید، مصرف کند. این وضعیت چیزی است که پزشکان آن را کمبود کالری می‌نامند، و سپس بدن شما برای انرژی اضافی مورد نیاز خود به چربی ذخیره شده روی می‌آورد. نوع غذاهایی که می‌خورید کمتر از مقدار کل انرژی که ارائه می‌دهند اهمیت دارد، اگرچه کیفیت غذا بر میزان گرسنگی شما و عملکرد بدن شما در طول کاهش وزن تأثیر می‌گذارد.
بدن شما کالری اضافی را به عنوان چربی برای استفاده آینده ذخیره می‌کند، مانند یک حساب پس‌انداز برای انرژی. وقتی کمتر از کالری که از طریق فعالیت‌های روزانه و عملکردهای اساسی بدن می‌سوزانید، کالری مصرف می‌کنید، بدن شما از این ذخایر چربی برداشت می‌کند. این فرآیند به تدریج اتفاق می‌افتد و چه مرغ، عدس، ماهی یا توفو را به عنوان منبع اصلی پروتئین خود مصرف کنید، به همین ترتیب عمل می‌کند.
پروتئین در طول کاهش چربی نقش ویژه‌ای ایفا می‌کند زیرا به حفظ بافت عضلانی شما کمک می‌کند. هنگام کاهش وزن، بدن شما می‌تواند هم چربی و هم عضله را برای انرژی تجزیه کند. خوردن پروتئین کافی به بدن شما سیگنال می‌دهد که در درجه اول از ذخایر چربی استفاده کند، که این امر شما را قوی‌تر نگه می‌دارد و متابولیسم شما را در طول سفر کاهش وزن در سطح سالم‌تری حفظ می‌کند.
برای کاهش ایمن چربی، واقعاً چقدر باید بخورید؟
کمبود کالری ایمن و پایدار معمولاً به معنای مصرف حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه بدن شما در روز می‌سوزاند، است. این کاهش متوسط منجر به کاهش تقریباً نیم کیلوگرم تا یک کیلوگرم در هفته می‌شود، که تحقیقات نشان می‌دهد برای حفظ وزن در بلندمدت ایده‌آل است. کاهش شدید کالری می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و شما را به شدت گرسنه، خسته و بیشتر مستعد بازگشت وزن در آینده کند.
نیازهای کالری خاص شما به عوامل شخصی متعددی بستگی دارد. سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت شما همگی بر میزان انرژی که بدن شما در روز می‌سوزاند تأثیر می‌گذارند. یک فرد جوان و فعال به کالری بیشتری نسبت به فرد مسن‌تر یا کم‌تحرک‌تر نیاز دارد، حتی در وزن یکسان.
بیشتر زنانی که به طور سالم چربی از دست می‌دهند، بین ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنند، در حالی که بیشتر مردان با ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری خوب عمل می‌کنند. اینها محدوده کلی هستند، و نیازهای فردی شما ممکن است خارج از آنها باشد. مقدار مناسب برای شما، مقداری است که باعث کاهش تدریجی وزن شود بدون اینکه شما را خسته، مدام گرسنه یا ناتوان در تمرکز بر کارهای روزانه کند.
چه چیزی باعث می‌شود یک رژیم غذایی گیاهی برای کاهش چربی به خوبی کار کند؟
یک رژیم غذایی گیاهی که به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد، تمام آنچه را که برای کاهش چربی سالم از طریق پروتئین‌های گیاهی، غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و چربی‌های سالم نیاز دارید، فراهم می‌کند. چالش کلیدی دریافت پروتئین کافی است زیرا منابع گیاهی معمولاً در هر وعده پروتئین کمتری نسبت به گوشت یا ماهی دارند. با این حال، این امر با کمی برنامه‌ریزی غذایی دقیق و تنوع در انتخاب غذاها کاملاً قابل مدیریت است.
پروتئین‌های گیاهی اغلب با فیبر همراه هستند که به شما کمک می‌کند با کالری کمتر، مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. غذاهایی مانند عدس، نخود و لوبیا معده شما را پر می‌کنند و به آرامی هضم می‌شوند و گرسنگی را بین وعده‌های غذایی دور نگه می‌دارند. این کنترل طبیعی اشتها می‌تواند خوردن گیاهی را به خصوص برای کاهش چربی مفید کند، تا زمانی که از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید یا تنقلات شیرین پرهیز کنید.
در اینجا غذاهای گیاهی غنی از پروتئین وجود دارد که به طور موثر از کاهش چربی پشتیبانی می‌کنند، و شما می‌خواهید چندین مورد از آنها را روزانه برای تأمین نیاز پروتئین خود در حالی که احساس سیری می‌کنید، بگنجانید:
- انواع عدس و دال حدود ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده همراه با فیبر سیرکننده را فراهم می‌کنند.
- نخود و راجما مقادیر مشابه پروتئین را ارائه می‌دهند و در کاری یا سالادها به خوبی کار می‌کنند.
- پنیر حدود ۱۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد، اگرچه به دلیل پرکالری بودن، به اندازه‌های وعده دقت کنید.
- ماست یونانی حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد و از سلامت روده پشتیبانی می‌کند.
- توفو و تمپه پروتئین‌های کاملی را با تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما نمی‌تواند بسازد، فراهم می‌کنند.
- کینوا ۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده، پروتئین بیشتری نسبت به بیشتر غلات دارد.
- مغزها و دانه‌ها پروتئین و چربی‌های سالم را اضافه می‌کنند، اما به دلیل پرانرژی بودن، اندازه‌های وعده را با دقت اندازه‌گیری کنید.
- پودر پروتئین از نخود، برنج یا سویا می‌تواند در روزهای پرمشغله به پر کردن شکاف‌ها کمک کند.
این غذاها با هم کار می‌کنند تا پروتئین مورد نیاز بدن شما را بدون نیاز به وعده‌های غذایی بسیار بزرگ فراهم کنند. پخش کردن آنها در طول وعده‌های غذایی شما، مصرف مداوم پروتئین را در طول روز تضمین می‌کند، که به حفظ عضلات و مدیریت گرسنگی کمک می‌کند.
رژیم‌های غذایی گیاهی گاهی اوقات فاقد برخی مواد مغذی هستند که در طول کاهش چربی شایسته توجه هستند. ویتامین B12 عمدتاً از محصولات حیوانی می‌آید، بنابراین ممکن است به غذاهای غنی شده یا مکمل نیاز داشته باشید. آهن از منابع گیاهی کمتر از آهن موجود در گوشت جذب می‌شود، اگرچه خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی یا مرکبات همراه با وعده‌های غذایی غنی از آهن، جذب را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ در طول کاهش وزن از سلامت قلب و مغز پشتیبانی می‌کنند. در حالی که ماهی به راحتی اینها را فراهم می‌کند، گیاهخواران می‌توانند آنها را از دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، گردو و مکمل‌های مبتنی بر جلبک دریافت کنند. روی و کلسیم نیز نیاز به توجه دارند، که در محصولات لبنی، شیرهای گیاهی غنی شده، دانه‌های کنجد و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شوند.
چه چیزی باعث می‌شود یک رژیم غذایی غیر گیاهی برای کاهش چربی موثر باشد؟
رژیم‌های غذایی غیر گیاهی، دریافت پروتئین کافی را به طرز شگفت‌انگیزی آسان می‌کنند زیرا غذاهای حیوانی منابع متمرکز پروتئین هستند. یک وعده کوچک مرغ، ماهی یا تخم مرغ، پروتئین قابل توجهی را بدون نیاز به وعده‌های غذایی بزرگ یا ترکیب دقیق غذاها ارائه می‌دهد. این راحتی می‌تواند برنامه‌ریزی غذا را ساده کند و به شما کمک کند تا بدون زحمت به اهداف پروتئین خود برسید، که بسیاری از افراد هنگام تطبیق با خوردن کمتر به طور کلی، آن را مفید می‌یابند.
پروتئین‌های حیوانی کم‌چرب به طور کلی نسبت به محتوای کالری خود بسیار رضایت‌بخش هستند. یک وعده به اندازه کف دست سینه مرغ کبابی، حدود ۳۰ گرم پروتئین را برای تقریباً ۱۶۵ کالری فراهم می‌کند و شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد. این عامل سیری بالا، حفظ کمبود کالری شما را بدون احساس محرومیت مداوم یا فکر کردن به وعده غذایی بعدی، آسان‌تر می‌کند.
در اینجا انتخاب‌های پروتئین عالی برای برنامه‌های کاهش چربی غیر گیاهی آورده شده است، و انتخاب گزینه‌های کم‌چرب به شما کمک می‌کند تا پروتئین را به حداکثر برسانید و در عین حال کالری را کنترل کنید:
- سینه مرغ بدون پوست، حداکثر پروتئین را با حداقل چربی ارائه می‌دهد، حدود ۳۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
- ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین، پروتئین به علاوه اسیدهای چرب امگا ۳ را برای سلامت قلب فراهم می‌کنند.
- تخم مرغ پروتئین کاملی را ارائه می‌دهد و شما را سیر نگه می‌دارد، با حدود ۶ گرم در هر تخم مرغ بزرگ.
- سینه بوقلمون مانند مرغ کار می‌کند و چربی کمی کمتر دارد.
- میگو و سایر غذاهای دریایی، پروتئین کم‌چرب را با تنوع جالبی به شما می‌دهند.
- قسمت‌های کم‌چرب گوشت بره در حد اعتدال، پروتئین، آهن و روی را فراهم می‌کنند.
- ماست یونانی و پنیر کاتیج، سبک‌های خوردن گیاهی و غیر گیاهی را به هم پیوند می‌دهند.
این گزینه‌ها به شما انعطاف‌پذیری و تنوع می‌بخشند در حالی که مصرف پروتئین را بالا و کالری را معقول نگه می‌دارند. چرخاندن منابع مختلف از خستگی جلوگیری می‌کند و طیف وسیع‌تری از مواد مغذی را که بدن شما در طول کاهش چربی استفاده می‌کند، فراهم می‌کند.
مزیت اصلی تغذیه‌ای گنجاندن غذاهای حیوانی، پروفایل کامل اسیدهای آمینه و جذب بهتر برخی مواد مغذی است. ویتامین B12، آهن و روی در اشکالی می‌آیند که بدن شما از منابع حیوانی کارآمدتر استفاده می‌کند. با این حال، این بدان معنا نیست که رژیم‌های غذایی گیاهی ناکافی هستند، فقط این است که خوردن غیر گیاهی نیاز به برنامه‌ریزی کمی کمتر برای تأمین این نیازهای مغذی خاص دارد.
یک ملاحظه در مورد رژیم‌های غذایی غیر گیاهی، انتخاب هوشمندانه روش‌های تهیه است. پروتئین‌های کبابی، پخته شده یا بخارپز شده، کالری را پایین نگه می‌دارند، در حالی که آماده‌سازی‌های سرخ شده یا با سس سنگین می‌توانند صدها کالری اضافی اضافه کنند. خود پروتئین از کاهش چربی پشتیبانی می‌کند، اما روش‌های پخت و پز تعیین می‌کنند که آیا وعده غذایی کلی با اهداف کالری شما مطابقت دارد یا خیر.
کدام نوع رژیم غذایی به شما کمک می‌کند سریعتر چربی از دست بدهید؟
هیچکدام از رژیم‌های غذایی گیاهی یا غیر گیاهی، زمانی که کالری و پروتئین مطابقت داشته باشند، منجر به کاهش چربی سریعتر نمی‌شوند. تحقیقات مقایسه‌ای بین این دو سبک غذایی، نتایج کاهش وزن مشابهی را نشان می‌دهند زمانی که افراد تعداد کالری یکسانی با پروتئین کافی مصرف می‌کنند. سرعت کاهش چربی شما بسیار بیشتر به حفظ مداوم کمبود کالری شما بستگی دارد تا اینکه پروتئین شما از نخود یا مرغ باشد.
پاسخ فردی بیشتر از نوع رژیم غذایی اهمیت دارد. برخی افراد با خوردن غذاهای گیاهی احساس سیری و انرژی بیشتری می‌کنند، در حالی که برخی دیگر با گنجاندن پروتئین‌های حیوانی بهتر عمل می‌کنند. ترجیحات شخصی، سنت‌های غذایی فرهنگی، مهارت‌های آشپزی و سبک زندگی شما همگی بر رویکردی که می‌توانید در بلندمدت پایدار نگه دارید، تأثیر می‌گذارند، و پایداری مهم‌تر از هرگونه مزیت نظری جزئی است.
رژیم غذایی که بهترین کار را می‌کند، به سادگی رژیم غذایی است که می‌توانید ماه به ماه به طور مداوم آن را دنبال کنید. رژیم‌های کوتاه مدت که مانند مجازات احساس می‌شوند، به ندرت منجر به کاهش چربی پایدار می‌شوند زیرا پس از رسیدن به وزن هدف خود، نمی‌توانید آنها را حفظ کنید. یافتن یک الگوی غذایی که طبیعی و لذت‌بخش به نظر برسد، شانس موفقیت شما را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.
چگونه یک برنامه غذایی گیاهی متعادل برای کاهش چربی بسازیم؟
یک برنامه غذایی گیاهی متعادل برای کاهش چربی شامل پروتئین در هر وعده، سبزیجات فراوان، غلات کامل متوسط و مقدار کمی چربی‌های سالم است. شروع روز با غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست یونانی با مغزها، یا املت سبزیجات با نان تست غلات کامل، الگوی مثبتی را ایجاد می‌کند. این مصرف پروتئین اولیه به کنترل گرسنگی در طول روز کمک می‌کند و بافت عضلانی را در طول کمبود کالری حفظ می‌کند.
ناهار شما ممکن است شامل یک سالاد بزرگ با نخود یا پنیر، نان روتی غلات کامل و سبزیجات پخته شده باشد. ترکیب پروتئین، فیبر حاصل از سبزیجات و غلات کامل، و چربی‌های سالم متوسط از مغزها یا دانه‌ها، یک وعده غذایی رضایت‌بخش ایجاد می‌کند که انرژی شما را برای ساعت‌ها حفظ می‌کند. اجتناب از آرد تصفیه شده و افزودنی‌های شیرین، قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و از افت انرژی جلوگیری می‌کند.
شام می‌تواند شامل دال با برنج قهوه‌ای، سبزیجات کبابی و مقدار کمی ماست باشد. نگه داشتن شام در اندازه متوسط اما مغذی به بسیاری از افراد کمک می‌کند بهتر بخوابند و برای صبحانه گرسنه از خواب بیدار شوند. دال پروتئین و فیبر را فراهم می‌کند، سبزیجات حجم و مواد مغذی را بدون کالری زیاد اضافه می‌کنند، و غلات کامل انرژی پایدار را ارائه می‌دهند.
میان‌وعده‌های بین وعده‌های غذایی زمانی که پروتئین را با فیبر ترکیب می‌کنند، خوب عمل می‌کنند. نخود بو داده، میوه با کره مغز، یا سبزیجات با حمص، شما را بدون منحرف کردن اهداف کالری‌تان سیر نگه می‌دارند. برنامه‌ریزی از قبل اینها، از رسیدن به گزینه‌های راحت اما کمتر مغذی در زمان گرسنگی غیرمنتظره جلوگیری می‌کند.
چگونه یک برنامه غذایی غیر گیاهی برای کاهش چربی سازماندهی کنیم؟
یک برنامه کاهش چربی غیر گیاهی که به خوبی طراحی شده است، وعده‌های غذایی را حول منابع پروتئین کم‌چرب با سبزیجات فراوان و کربوهیدرات‌های متوسط متمرکز می‌کند. صبحانه ممکن است شامل تخم مرغ با سبزیجات و یک برش نان تست غلات کامل باشد که به شما پروتئین و فیبر می‌دهد تا روز را با احساس سیری و تمرکز شروع کنید. این ترکیب قند خون را تثبیت می‌کند و به طور قابل توجهی میل به میان‌وعده در اواسط صبح را کاهش می‌دهد.
ناهار می‌تواند شامل مرغ یا ماهی کبابی با یک سالاد مخلوط بزرگ و مقدار کمی کینوا یا برنج قهوه‌ای باشد. وعده غذایی زیاد سبزیجات، بشقاب و معده شما را با کالری کم پر می‌کند، در حالی که پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد. اضافه کردن سبزیجات رنگارنگ، اطمینان حاصل می‌کند که شما ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی را دریافت می‌کنید که از سلامت کلی در طول کاهش وزن پشتیبانی می‌کنند.
برای شام، ماهی پخته یا گوشت کم‌چرب با سبزیجات کبابی و مقدار کمی غلات کامل را در نظر بگیرید. تهیه پروتئین‌ها به سادگی و بدون سس‌های سنگین یا خمیر، کالری را معقول نگه می‌دارد در حالی که اجازه می‌دهد طعم‌های طبیعی برجسته شوند. گیاهان، ادویه‌ها، آبلیمو و مقدار کمی روغن‌های سالم، طعم زیادی را بدون کالری اضافی اضافه می‌کنند.
میان‌وعده با تخم مرغ آب‌پز سفت، ماست یونانی، یا مقادیر کم گوشت دلی کم‌چرب با سبزیجات، پروتئین بین وعده‌های غذایی را فراهم می‌کند. این گزینه‌ها راحت، قابل حمل هستند و از گرسنگی بیش از حد که گاهی منجر به پرخوری در وعده‌های اصلی می‌شود، جلوگیری می‌کنند. در دسترس داشتن گزینه‌های آماده، انتخاب‌های سالم را در زمانی که برنامه شما شلوغ می‌شود، آسان‌تر می‌کند.
از چه اشتباهات رایجی در هر دو نوع رژیم غذایی باید اجتناب کرد؟
یکی از اشتباهات رایج، کاهش شدید کالری به امید نتایج سریعتر است. خوردن بسیار کمتر از آنچه بدن شما نیاز دارد، باعث گرسنگی شدید، خستگی، تحریک‌پذیری می‌شود و در نهایت منجر به تسلیم شدن یا پرخوری می‌شود. بدن شما همچنین با کاهش متابولیسم و تجزیه بافت عضلانی برای انرژی، سازگار می‌شود، که کاهش چربی طولانی مدت را دشوارتر و ناسالم‌تر می‌کند.
خطای رایج دیگر، نادیده گرفتن مصرف پروتئین، به خصوص در رژیم‌های غذایی گیاهی است. بدون پروتئین کافی، بدن شما در طول کاهش وزن، عضله را همراه با چربی تجزیه می‌کند. این باعث کند شدن متابولیسم شما می‌شود زیرا بافت عضلانی حتی در حالت استراحت کالری می‌سوزاند. از دست دادن عضله، بازگشت چربی را در آینده آسان‌تر می‌کند و حتی در وزن پایین‌تر، ظاهری نرم‌تر به شما می‌دهد.
بسیاری از افراد فقط روی کالری تمرکز می‌کنند در حالی که کیفیت غذا و تراکم مواد مغذی را نادیده می‌گیرند. شما از نظر فنی می‌توانید با خوردن فقط تنقلات فرآوری شده در حد کالری مجاز خود، وزن کم کنید، اما حالتان بد خواهد بود، عضله از دست می‌دهید و به احتمال زیاد وزن را به سرعت دوباره اضافه خواهید کرد. انتخاب غذاهای کامل غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، بدن شما را در طول استرس کاهش چربی حمایت می‌کند.
اتکا بیش از حد به جایگزین‌های گیاهی فرآوری شده یا آماده‌سازی‌های گوشتی چرب، کالری‌های غیرضروری را بدون تغذیه زیاد اضافه می‌کند. این گزینه‌های راحت جایگاه خود را گاهی اوقات دارند، اما ساختن وعده‌های غذایی حول غذاهای کامل مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب، نتایج بهتری می‌دهد. فرآوری اغلب سدیم، قند و چربی‌های ناسالم را اضافه می‌کند که برخلاف اهداف شما عمل می‌کنند.
نوشیدن کالری از طریق نوشیدنی‌های شیرین، قهوه‌های فانتزی یا آبمیوه‌های بیش از حد، می‌تواند به آرامی کمبود کالری شما را تضعیف کند. کالری‌های مایع مانند غذاهای جامد، گرسنگی را برطرف نمی‌کنند، بنابراین شما انرژی اضافی مصرف می‌کنید بدون اینکه احساس سیری بیشتری کنید. عمدتاً پایبند بودن به آب، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه، به شما کمک می‌کند تا کالری را برای وعده‌های غذایی رضایت‌بخش ذخیره کنید.
آیا برای کاهش چربی به مکمل در هر کدام از این رژیم‌ها نیاز دارید؟
بیشتر افراد با خوردن یک رژیم غذایی که به خوبی برنامه‌ریزی شده و تنوع کافی دارد، به مکمل‌های زیادی نیاز ندارند. با این حال، برخی از مواد مغذی بسته به انتخاب غذایی شما شایسته توجه هستند. گیاهخواران باید به شدت مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرند زیرا این ماده مغذی ضروری تقریباً منحصراً از محصولات حیوانی می‌آید و کمبود آن به آرامی ایجاد می‌شود اما در طول زمان مشکلات جدی ایجاد می‌کند.
مکمل ویتامین D برای بسیاری از افراد صرف نظر از نوع رژیم غذایی، به ویژه کسانی که در معرض نور خورشید کمتری قرار دارند، مفید است. این ویتامین از سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و خلق و خو در طول استرس محدودیت کالری حمایت می‌کند. بررسی سطح شما به تعیین اینکه آیا به مکمل و با چه دوزی نیاز دارید، کمک می‌کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ از روغن ماهی یا مکمل‌های مبتنی بر جلبک، از سلامت قلب و مغز پشتیبانی می‌کنند. غیرگیاهخوارانی که دو بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، احتمالاً به اندازه کافی دریافت می‌کنند، اما دیگران ممکن است از مکمل بهره‌مند شوند. منابع گیاهی امگا ۳ مانند دانه‌های کتان، ALA را فراهم می‌کنند که بدن شما تا حدی ناکارآمد آن را به EPA و DHA تبدیل می‌کند.
مکمل آهن ممکن است به برخی از گیاهخواران، به ویژه زنان با قاعدگی سنگین، کمک کند. با این حال، قبل از مصرف مکمل، سطح آهن خود را آزمایش کنید زیرا آهن اضافی مشکلاتی ایجاد می‌کند. خوردن غذاهای گیاهی غنی از آهن همراه با منابع ویتامین C اغلب به اندازه کافی بدون مکمل، آن را فراهم می‌کند.
پودر پروتئین راحتی را فراهم می‌کند اما اگر نیاز پروتئین خود را از طریق غذاهای کامل تأمین می‌کنید، ضروری نیست. این می‌تواند در روزهای پرمشغله یا بلافاصله پس از تمرین که خوردن غذای جامد دشوار است، کمک کند. محصولات با کیفیت و بدون شیرین‌کننده‌های اضافی یا افزودنی‌های غیر ضروری را انتخاب کنید.
ورزش چگونه با انتخاب رژیم غذایی شما برای کاهش چربی همراه می‌شود؟
ورزش با افزایش کالری که می‌سوزانید و حفظ بافت عضلانی در طول کمبود کالری، نتایج کاهش چربی را تقویت می‌کند. هر دو فعالیت قلبی عروقی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری و تمرینات قدرتی با وزنه یا تمرینات وزن بدن، اهمیت زیادی دارند. نوع رژیم غذایی شما، توصیه‌های ورزشی را تغییر نمی‌دهد، اگرچه زمان‌بندی پروتئین در اطراف تمرینات ممکن است کمی متفاوت باشد.
تمرینات قدرتی به خصوص در طول کاهش چربی برای حفظ توده عضلانی اهمیت پیدا می‌کند. هنگامی که وزنه می‌زنید یا تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، به بدن خود سیگنال می‌دهید که حتی در هنگام کاهش وزن، بافت عضلانی را حفظ کند. این امر متابولیسم شما را حفظ می‌کند و با ذوب شدن چربی، ظاهری لاغرتر و خوش‌تراش‌تر ایجاد می‌کند.
ورزش‌های قلبی عروقی کالری اضافی می‌سوزانند و از سلامت قلب حمایت می‌کنند. شما نیازی به تمرینات شدید برای کاهش چربی ندارید. حتی فعالیت‌های متوسط مانند پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در بیشتر روزها، کمبود کالری شما را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.
خوردن غذاها یا میان‌وعده‌های غنی از پروتئین ظرف چند ساعت پس از ورزش، از ریکاوری و رشد عضلات حمایت می‌کند. گیاهخواران ممکن است دال و برنج، ماست با میوه، یا اسموتی پروتئین را انتخاب کنند. غیر گیاهخواران می‌توانند مرغ با سبزیجات، تخم مرغ یا ماهی مصرف کنند. زمان‌بندی کمتر از دستیابی به هدف کلی پروتئین روزانه شما اهمیت دارد.
فعال ماندن در طول روز فراتر از جلسات ورزشی رسمی نیز به کاهش چربی کمک می‌کند. استفاده از پله‌ها، پیاده‌روی در حین تماس تلفنی، یا ایستادن هنگام کار، همه اینها در طول هفته‌ها و ماه‌ها جمع می‌شوند. این حرکات کوچک از کند شدن متابولیسم که گاهی اوقات هنگام کاهش مصرف غذا بدون افزایش فعالیت رخ می‌دهد، جلوگیری می‌کند.
آیا می‌توانید بین گیاهی و غیر گیاهی در حین کاهش چربی جابجا شوید؟
شما قطعاً می‌توانید بین الگوهای غذایی گیاهی و غیر گیاهی بدون مختل کردن کاهش چربی خود، جابجا شوید. برخی افراد بیشتر روزها گیاهخوار هستند و گاهی ماهی یا مرغ را می‌خورند، در حالی که برخی دیگر بسته به موقعیت‌های اجتماعی یا آنچه جذاب به نظر می‌رسد، تغییر می‌دهند. آنچه برای کاهش چربی مداوم اهمیت دارد، حفظ کمبود کالری کلی و مصرف پروتئین در طول هفته است.
انعطاف‌پذیری اغلب برنامه‌های غذایی را در بلندمدت پایدارتر می‌کند. قوانین سفت و سخت می‌توانند استرس ایجاد کنند و خوردن در جمع را دشوار کنند، که گاهی اوقات منجر به تسلیم شدن کامل می‌شود. اجازه دادن به خودتان برای تطبیق غذای خود بر اساس شرایط، در حالی که اصول اصلی را دست نخورده نگه می‌دارید، معمولاً منجر به موفقیت بهتر در بلندمدت می‌شود.
اگر از غیر گیاهی به گیاهی تغییر می‌کنید، در ابتدا به منابع پروتئین توجه بیشتری داشته باشید. بدن شما به خوبی سازگار می‌شود، اما شما باید به طور فعال حبوبات، لبنیات یا سایر غذاهای گیاهی غنی از پروتئین را برای جایگزینی آنچه گوشت فراهم می‌کرد، بگنجانید. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای چند هفته اول به ایجاد عادات جدید کمک می‌کند.
حرکت از گیاهی به شامل شدن برخی محصولات حیوانی معمولاً از نظر تغذیه‌ای آسان‌تر به نظر می‌رسد زیرا منابع پروتئین متمرکز را اضافه می‌کنید. با این حال، اگر برای مدت طولانی از گوشت اجتناب کرده‌اید، ممکن است سیستم گوارشی شما به زمان برای تطبیق نیاز داشته باشد. شروع با وعده‌های کوچک از گزینه‌های قابل هضم مانند ماهی یا تخم مرغ، معمولاً بهتر از خوردن فوری وعده‌های بزرگ گوشت است.
پس از رسیدن به هدف کاهش چربی چه اتفاقی می‌افتد؟
رسیدن به وزن هدف یک دستاورد است، اما حفظ آن نیاز به توجه مداوم به الگوهای غذایی شما دارد. شما می‌توانید به تدریج کالری را کمی افزایش دهید تا از کاهش وزن جلوگیری کرده و در عین حال ترکیب بدنی جدید خود را حفظ کنید. این مرحله نگهداری اغلب به معنای خوردن چند صد کالری بیشتر در روز نسبت به زمان کاهش چربی فعال است، اما همچنان کمتر از آنچه در ابتدا باعث افزایش وزن شده بود.
همان اصولی که باعث کاهش چربی شدند، به حفظ نتایج شما کمک می‌کنند. ادامه خوردن پروتئین کافی، سبزیجات فراوان، غلات کامل متوسط و وعده‌های غذایی کنترل شده، از بازگشت وزن جلوگیری می‌کند. بیشتر افرادی که با موفقیت وزن خود را حفظ می‌کنند، بدون شمارش دقیق کالری برای همیشه، هوشیارانه غذا می‌خورند.
فعالیت بدنی منظم در طول نگهداری حتی مهم‌تر می‌شود. ورزش به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید، انعطاف‌پذیری کالری بیشتری به شما می‌دهد و از سلامت کلی حمایت می‌کند. یافتن فعالیت‌هایی که واقعاً از آنها لذت می‌برید، احتمال اینکه آنها را برای سال‌ها ادامه دهید، بیشتر می‌کند تا اینکه ورزش را به عنوان مجازات موقت ببینید.
رابطه شما با غذا به طور ایده‌آل به چیزی متعادل و آرام تبدیل می‌شود. نه خوردن گیاهی و نه غیر گیاهی نباید در بلندمدت محدودکننده باشد. یادگیری لذت بردن از غذاهای کامل، خوردن وعده‌های مناسب و مدیریت لذت‌های گاه به گاه بدون احساس گناه، رویکردی پایدار به غذا خوردن ایجاد می‌کند که از سلامت مادام‌العمر پشتیبانی می‌کند.
نظارت دوره‌ای بر وزن یا اندازه‌گیری‌های شما به شما کمک می‌کند تا افزایش وزن‌های کوچک را قبل از اینکه به افزایش وزن‌های بزرگ تبدیل شوند، شناسایی کنید. بسیاری از افرادی که با موفقیت وزن خود را حفظ می‌کنند، خود را هفتگی وزن می‌کنند و در صورت افزایش وزن به چند کیلوگرم، اقدام می‌کنند. اصلاحات کوچک بسیار آسان‌تر از کاهش قابل توجه وزن پس از بازگشت کامل آن است.
