تکنیک‌های زمینگیر کردن تمرینات کوتاهی هستند که توجه را به لحظه حال بازمی‌گردانند و اکثر آنها در عرض ۶۰ تا ۹۰ ثانیه اثر میکنند. یک دور کامل از "۵-۴-۳-۲-۱" (نام بردن پنج چیزی که می‌بینید، چهار چیزی که لمس می‌کنید، سه چیزی که می‌شنوید، دو چیزی که بو می‌کنید، یک چیزی که مزه می‌کنید) معمولاً برای کاهش شدت یک چرخه معیوب به اندازه یک یا دو درجه کافی است.
خلاصه: نکات کلیدی
- یک دور کامل ۶۰ تا ۹۰ ثانیه طول می‌کشد. اگر دو دور هیچ تغییری ایجاد نکرد، به جای تکرار همان تکنیک با شدت بیشتر، به دسته دیگری از تکنیک‌ها روی بیاورید.
- تکنیک‌های زمینگیر کردن برای اضطراب، اپیزود (حادثه) را پایان میدهند. آنها اختلال زمینه‌ساز این اپیزودها را پایان نمی‌دهند.
- دنباله ۵-۴-۳-۲-۱ با جملات از پیش نوشته شده بسیار بهتر از سربرگ‌های صرفاً دسته‌بندی شده عمل می‌کند.
- تکنیک را با توجه به موقعیت خود انتخاب کنید: در مکان عمومی و نامرئی، نشسته، یا آزاد برای حرکت.
- درد قفسه سینه، غش کردن، لکنت زبان، یا افکار خودآزاری مشکلات زمینگیر کردن نیستند. آنها اورژانسی هستند.
تکنیک‌های زمینگیر کردن توجه را منحرف میکنند و این تمام مکانیسم آن است
تکنیک‌های زمینگیر کردن تمرینات کوتاهی هستند که توجه شما را به لحظه حال تثبیت میکنند تا اضطراب، وحشت، نشخوار فکری، فلش‌بک‌ها و گسستگی را قطع کنند. آنها در عرض چند ثانیه تا چند دقیقه اثر میکنند، نیازی به تجهیزات ندارند و می‌توانند در سکوت در یک جلسه یا ماشین انجام شوند. آنها افکار آزاردهنده را متوقف نمی‌کنند. بلکه برای جلب توجه با آنها رقابت میکنند.
از نظر بالینی، آنها به سه خانواده تقسیم می‌شوند. کلینیک کلیولند آنها را به زمینگیر کردن ذهنی (بیان حقایق، دسته‌بندی اشیاء)، زمینگیر کردن جسمی (تمرین حسی ۵-۴-۳-۲-۱، تنفس عمیق) و زمینگیر کردن آرامش‌بخش (خودگویی‌های مثبت، موسیقی) طبقه‌بندی می‌کند. دانستن اینکه از کدام خانواده استفاده می‌کنید در ادامه مهم است، زیرا هنگام توقف کارایی یک تکنیک، تغییر خانواده راه حل است.
مرکز ملی PTSD وزارت امور کهنه‌سربازان، تمرین زمینگیر کردن خود را در PTSD Coach Online برای لحظات بی‌حسی، احساسات شدید، یا احساس جدا بودن از خود یا دیگران ایجاد کرده است. مکانیسمی که توصیف می‌کند، محدود و قابل درک است: توجه به حس‌های فیزیکی واقعی لمس و صدا در بدن و محیط اطراف هدایت می‌شود تا حس حال را بازگرداند. این تفکر مثبت نیست و همچنین به معنای متقاعد کردن خود برای از بین بردن احساس نیست.
زمینگیر کردن اپیزود را متوقف می‌کند؛ علت آن را درمان نمی‌کند
تکنیک‌های زمینگیر کردن برای اضطراب، اپیزود را پایان میدهند، نه اختلالی که باعث بروز این اپیزودها می‌شود، و اشتباه گرفتن این دو مورد رایج‌ترین دلیل نتیجه‌گیری افراد مبنی بر این است که زمینگیر کردن برای آنها «کارساز نیست». این یک مهارت تثبیت‌کننده است و تثبیت، مرحله اول یک توالی طولانی‌تر است.
این ترتیب در مراقبت از تروما عمدی است. در برنامه "یافتن زمین محکم" برای اختلالات گسستگی پیچیده، زمینگیر کردن و مهار کردن به صراحت اولین مهارت‌های مرحله تثبیت هستند که قبل از هر تلاشی برای پردازش خاطرات تروما آموزش داده می‌شوند، که این دنباله استاندارد فازبندی شده است.
آنچه اکثر مقالات به شما نخواهند گفت: در پیگیری یک ساله بیماران بستری که تثبیت مبتنی بر "یافتن زمین محکم" دریافت کرده‌اند، اثرات مثبت برای بهبود عملکرد انطباقی و علائم PTSD قابل توجه بود، اما تنها برای خود علائم گسستگی اندک بود. صادقانه بگوییم، یک مهارت تثبیت‌کننده میتواند زندگی شما را قابل توجه‌تر کند در حالی که علائم زمینه‌ای هنوز وجود دارند. "زمینگیر کردن اضطرابم را درمان نمی‌کند" نتیجه مورد انتظار است، نه یک شکست شخصی.
اختلال اضطراب زمینه‌ای، PTSD، یا اختلال گسستگی نیاز به ارزیابی و درمان ساختاریافته توسط یک متخصص سلامت روان دارد. اگر هنوز هیچ کس وضعیت شما را ارزیابی نکرده است، ویزیت مراقبت فوری آنلاین ۳۹ دلاری آگوست یک گام اولیه ملموس است: یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده آنچه را که اتفاق می‌افتد بررسی می‌کند و تصمیم می‌گیرد که آیا آزمایش، ارجاع، یا تجویز مناسب است. این نمی‌تواند درمان مداوم تروما را ارائه دهد و برای موارد اورژانسی نیست.
تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ با خواندن کلمه به کلمه بهتر عمل می‌کند
تمرین زمینگیر کردن ۵-۴-۳-۲-۱ همان تمرینی است که همه شنیده‌اند و اکثر افراد آن را به اشتباه انجام میدهند، زیرا پنج سربرگ دسته‌بندی شده در زمان استرس فرو می‌پاشند. در میان چرخه معیوب، شما یک چارچوب نمی‌خواهید. شما جملاتی می‌خواهید که بتوانید از صفحه بخوانید.
دنباله، همانطور که کلینیک کلیولند آن را بیان می‌کند، پنج چیزی است که می‌توانید ببینید، چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید، سه چیزی که می‌توانید بشنوید، دو چیزی که می‌توانید بو کنید، یک چیزی که می‌توانید مزه کنید. در اینجا با جملات از پیش نوشته شده آمده است:
- نام پنج چیزی را که می‌توانید ببینید، با صدای بلند، در جملات کامل بگویید. نه "در". بگویید "من دستگیره در خاکستری را با خراشی در نزدیکی پایین می‌بینم."
- نام چهار چیزی را که می‌توانید لمس کنید، و واقعاً آنها را لمس کنید. "دسته صندلی سرد و کمی چسبناک است." بافت و دما را توصیف کنید، نه شیء را.
- نام سه چیزی را که می‌توانید بشنوید، از جمله موارد خسته‌کننده. ترافیک. یخچال. نفس کشیدن خودتان.
- نام دو چیزی را که می‌توانید بو کنید. اگر چیزی را بو نمی‌کنید، نام دو چیزی را که اگر به سمت آنها راه بروید می‌توانید بو کنید.
- نام یک چیزی را که همین الان می‌توانید مزه کنید، حتی اگر فقط داخل دهان شما باشد.
موارد را در صورت امکان با صدای بلند بگویید، در صورت عدم امکان زیر لب. جزئیات ماده فعال است. رنگ، بافت، دما و ایرادات کوچک توجه بیشتری را نسبت به تک اسم‌ها جلب میکنند و توجه دقیقاً همان چیزی است که سعی در بازپس‌گیری آن دارید.
تکنیک را بر اساس محل حضور و تحمل بدن خود انتخاب کنید
نحوه زمینگیر کردن خود بر اساس موقعیت شما تعیین می‌شود، نه بر اساس محبوبیت تکنیک. پیش‌فرض‌های خود را اکنون برای سه موقعیت تعیین کنید:
- در مکان عمومی، و باید نامرئی باشد: اشیاء را به آرامی بشمارید، کف هر دو پا را صاف روی زمین فشار دهید و فشار را حس کنید، پنج چیز آبی را بدون چرخاندن سر نام ببرید.
- نشسته یا ناتوان از حرکت: مشت‌های خود را به آرامی مشت و باز کنید، یا حقایقی را که از حفظ هستید بیان کنید، مانند آدرس، یک دستور پخت، یا الفبای معکوس.
- تنها با فضای حرکت: راه بروید و آنچه را که از کنارش عبور می‌کنید با صدای بلند شرح دهید، یا آب خنک شیر را روی مچ دست خود بگیرید.
اگر بینایی ضعیفی دارید، یا اگر باز نگه داشتن چشمانتان اوضاع را بدتر می‌کند، کل دور را بر اساس لمس، صدا و دما بسازید نه دیدن. هیچ چیز در این روش نیازی به دیدن ندارد.
یک هشدار که در لیست‌های استاندارد نادیده گرفته می‌شود: تکنیک‌های حسی می‌توانند نتیجه معکوس داشته باشند. یخ و شیرجه در آب سرد با بیماری رینود یا بیماری قلبی انتخاب ضعیفی هستند، بنابراین به جای آن از آب خنک شیر استفاده کنید. بوهای قوی می‌توانند آسم، سایر علائم تنفسی، یا میگرن را تحریک کنند، بنابراین به جای آن یک شیء با بافت دار در جیب خود حمل کنید. طعم‌های ترش یا شدید با مشکلات دندانی یا رفلاکس، بافت‌های ساینده با اگزما و سایر بیماری‌های پوستی، و ورودی حسی بلند یا شدید برای افراد با حساسیت‌های حسی مشکل‌ساز هستند. فشار ثابت از طریق پاها یا کف دست‌ها جایگزین هر یک از این موارد می‌شود و هرگز نباید دردناک باشد.
قبل از تغییر، دو دور فرصت دهید و در زمان آرامش تمرین کنید
تمرینات زمینگیر کردن دوزی دارند و تقریباً هیچ کس آن را بیان نمی‌کند: یک دور کامل به درستی و نه با عجله، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه طول می‌کشد.
اگر شدت پس از دو دور، حدود دو تا سه دقیقه، تغییر نکرد، به جای تکرار همان تمرین با شدت بیشتر، دسته تکنیک را تغییر دهید. از فیزیکی به ذهنی، از ذهنی به آرامش‌بخش. تکنیکی که در دقیقه سوم کاری نمی‌کند، در دقیقه ششم شروع به کار نخواهد کرد.
هدف را نیز صادقانه تعیین کنید. شما سعی می‌کنید شدت را یک یا دو درجه کاهش دهید تا بتوانید عمل کنید، نه اینکه به صفر برسانید. زمين‌گير كردني كه شدت ٩ را به ٦ رساند، كار كرد.
سپس تمرین کنید. روزی یک دور در حالی که آرام هستید، تمرین کنید تا دنباله در مواقع غیر آرام خودکار شود و نسخه سه خطی از زمینگیر کردن ۵-۴-۳-۲-۱ را در یک یادداشت تلفن یا کارت ایندکس بنویسید که بتوانید به سادگی آن را بخوانید. در فواصل بین اپیزودها، یک اپلیکیشن همراه سلامت مانند August AI میتواند به شما کمک کند تا ثبت کنید که کدام تکنیک را استفاده کردید، شدت اپیزود چقدر بود، و چه چیزی قبل از آن اتفاق افتاد. اینها یادداشت‌های مفیدی برای ارائه در قرار ملاقات هستند، نه یک قضاوت بالینی.
زمینگیر کردن نمی‌تواند حمله پانیک را از حمله قلبی تشخیص دهد
تکنیک‌های زمینگیر کردن برای حملات پانیک یک محدودیت سخت دارند: یک تمرین نمی‌تواند پانیک را از یک اورژانس قلبی یا عصبی تشخیص دهد. برخی علائم مدیریت خودکار را کاملاً رد میکنند و این شما هستید، نه تکنیک، که باید این تصمیم را بگیرید.
اگر موارد زیر صدق می‌کند، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید:
- شما افکار، برنامه، یا قصد آسیب رساندن به خود یا شخص دیگری را دارید. راهنمایی MedlinePlus این است که فوراً با ۹۸۸ تماس بگیرید یا پیامک بزنید، یا در 988lifeline.org چت کنید. این نیاز به کمک خارجی دارد، نه یک تمرین تنفس.
- درد قفسه سینه، فشار، یا تنگی.
- تنگی نفس که برطرف نمی‌شود.
- غش کردن، یا ضربان قلب تند یا نامنظم که برطرف نمی‌شود.
- از دست دادن هوشیاری، گیجی پس از ضربه سر، لکنت زبان، افتادگی صورت، یا گیجی ناگهانی شدید.
- توهمات یا هذیان‌های جدید، یا ناتوانی در تشخیص اینکه چه کسی یا کجا هستید برای مدت طولانی.
- علائم مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر.
اگر موارد زیر صدق می‌کند، ظرف یک هفته مراجعه کنید:
- اپیزودها چندین بار در هفته اتفاق می‌افتند.
- از رفتن به محل کار، مدرسه، یا رانندگی اجتناب می‌کنید.
- زمين‌گير كردني كه قبلاً كمك مي‌كرد، اكنون كمك نمي‌كند.
- شما شکاف حافظه دارید یا زمان را از دست می‌دهید.
- خواب شما بیشتر شب‌ها مختل است.
اگر موارد زیر صدق می‌کند، قبل از شروع با یک پزشک صحبت کنید:
- شما سابقه تروما دارید و تمرکز بر روی حس‌های بدن قبلاً باعث فلش‌بک شده است.
- شما یک اختلال گسستگی تشخیص داده شده دارید.
- شما بیماری قلبی، تنفسی، یا عروقی دارید که تکنیک‌های سرما یا بوهای قوی را نامناسب می‌کند.
اگر واقعاً مطمئن نیستید در کدام دسته قرار می‌گیرید، چک کننده علائم رایگان August AI میتواند به شما در مرتب‌سازی کمک کند. اگر هر چیزی در لیست اول صدق می‌کند، چک کننده را نادیده بگیرید و با ۹۱۱ تماس بگیرید.
سوالات متداول
آیا تکنیک‌های زمینگیر کردن همان ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن هستند؟
خیر. آنها در استفاده از توجه مشترک هستند، اما اهداف متفاوت است. ذهن‌آگاهی تمرینی است که شما در طول هفته‌ها ایجاد می‌کنید تا رابطه کلی خود را با افکارتان تغییر دهید. زمینگیر کردن یک قطع کننده حاد است که شما در زمان پریشانی از آن استفاده می‌کنید و لحظه‌ای که موج می‌گذرد، استفاده از آن را متوقف می‌کنید. افرادی که مدیتیشن نشسته را ناخوشایند می‌دانند، اغلب با زمینگیر کردن مشکلی ندارند.
آیا زمینگیر کردن همان "اتصال به زمین" یا پیاده‌روی پابرهنه روی چمن است؟
خیر. اتصال به زمین یک ادعای سلامتی جداگانه در مورد تماس فیزیکی با سطح زمین است. زمینگیر کردن روانی، هدایت توجه است و هیچ ربطی به تماس الکتریکی ندارد. پیاده‌روی پابرهنه میتواند به عنوان یکی از چندین تمرین مفید زمینگیر کردن عمل کند، اما فایده از بافت و دمای زیر پا حاصل می‌شود، نه از خود زمین.
آیا در حین زمینگیر کردن باید چشمانم را باز یا بسته نگه دارم؟
در اکثر موارد، باز. چشمهای بسته قویترین منبع اطلاعات لحظه حال شما را حذف میکنند و فضای بیشتری برای روایت درونی که سعی در قطع آن دارید، باقی میگذارند. استثنا، بارگذاری حسی بیش از حد است، جایی که ورودی بصری بخشی از مشکل است. در این صورت، نگاه خود را به یک نقطه ثابت نرم کنید به جای اینکه چشمان خود را کاملاً ببندید.
آیا تکنیک‌های زمینگیر کردن برای کودکان و نوجوانان کارایی دارند؟
بله، با تنظیمات. دورها را کوتاه کنید، جملات را بازیگوش و ملموس کنید (نام چهار حیوان که از پنجره می‌بینید)، و آن را در کنار آنها انجام دهید به جای اینکه از دور دستور دهید. کودکان کوچکتر بهتر به حرکت و لمس پاسخ میدهند تا به تمرینات نام‌گذاری. اگر اپیزودها مکرر هستند، باید با یک پزشک اطفال یا درمانگر کودک مشورت شود.
آیا زمینگیر کردن میتواند به من کمک کند بعد از بیدار شدن مضطرب، دوباره به خواب بروم؟
گاهی اوقات. فقط از نسخههای کمتحریک استفاده کنید: وزن پتو، دمای بالش، سه صدا در خانه. موارد هشدار دهنده را نادیده بگیرید، یعنی آب سرد، صفحههای روشن، و بلند شدن برای راه رفتن، که به بدن شما سیگنال میدهند شب به پایان رسیده است. انتظار داشته باشید که شما را آرام کند نه اینکه شما را از پا درآورد.
نکته پایانی: قبل از نیاز، تکنیک خود را انتخاب کنید
زمینگیر کردن یک مهارت تثبیت‌کننده است که توسط ابزارهای خودیاری وزارت امور کهنه‌سربازان پشتیبانی می‌شود و به عنوان مرحله اول در درمان فازبندی شده تروما استفاده می‌شود. این به طور قابل اعتماد دقایقی را برای شما می‌خرد. این اختلال زمینه‌ساز اپیزودها را درمان نمی‌کند. دو دور، سپس دسته را تغییر دهید. یک دور تمرین در روز در زمانی که آرام هستید. و یک توقف سخت: افکار خودآزاری، درد قفسه سینه، یا علائم عصبی باید به ۹۸۸ یا ۹۱۱ هدایت شوند، هرگز به تکنیک‌های زمینگیر کردن برای اضطراب.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تصمیم‌گیری‌های تشخیصی و درمانی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر در شرایط اضطراری پزشکی هستید، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین مرکز اورژانس مراجعه کنید.
