بیشهوشیاری یک علامت است، نه یک تشخیص: یک آشکارساز تهدید بیش از حد تنظیم شده که نشانه‌های خنثی را به عنوان خطر می‌خواند. شما می‌توانید یک اپیزود را در حدود ۶۰ ثانیه با استفاده از نام‌گذاری، جهت‌یابی و تنفس کنترل شده، قطع کنید. تسکین پایدار کار متفاوتی است. دانستن اینکه چگونه برای همیشه بیشهوشیاری را متوقف کنیم به معنای یافتن و درمان هر چیزی است که آن را هدایت میکند.
خلاصه: نکات کلیدی
- بیشهوشیاری اسکن تهدید است که به آینده هدف گرفته شده است، نه یک باور ثابت که افراد نام‌گذاری شده در حال حاضر علیه شما توطئه میکنند.
- در یک اپیزود: آن را نام‌گذاری کنید، از طریق پنج حس خود جهت‌یابی کنید، ۴ نفس بکشید، ۴ نگه دارید، ۶ بازدم کنید، سپس حرکت کنید. تقریباً دو دقیقه و نیم.
- قبل از نتیجه‌گیری در مورد سلامت روان خود، مصرف کافئین را محدود کنید و پنجره خواب خود را به مدت یک هفته تنظیم کنید.
- بیشتر روزها به مدت دو هفته، یا اختلال در خواب، کار یا روابط، آستانه رزرو ویزیت است.
- درخواست درمان متمرکز بر تروما را به نام بگویید. مشاوره به طور کلی همان توصیه نیست.
بیشهوشیاری یک آشکارساز تهدید بیش از حد تنظیم شده است، نه پارانویا
بیشهوشیاری یک حالت پایدار از اسکن برای تهدید است که در آن نشانه‌های خنثی یا مبهم، مانند بسته شدن در یا لحن صدای یکنواخت، به عنوان خطر ثبت میشوند. این دارای سه بخش متحرک است: یک بخش شناختی (سوء ظن و بی‌اعتمادی)، یک بخش فیزیولوژیکی (برانگیختگی تشدید شده)، و یک بخش رفتاری (جستجوی ایمنی و اجتناب). این یک علامت از چیزی دیگر است تا یک وضعیت به خودی خود.
این توصیف سه بخشی همان توصیفی است که در ادبیات تحقیقاتی در مورد بیشهوشیاری در بزرگسالان نظامی و غیرنظامی استفاده می‌شود، و این مهم است زیرا به شما می‌گوید کجا مداخله کنید. کلینیک کلیولند صراحتاً بیان میکند که این یک علامت است، نه یک تشخیص مستقل. در DSM-5، این در زیر معیار E اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) قرار می‌گیرد، "تغییرات در برانگیختگی و واکنش‌پذیری"، همراه با واکنش شروع بیش از حد، تحریک‌پذیری، مشکلات تمرکز و اختلال خواب.
پارانویا یک حیوان متفاوت است. بیشهوشیاری برای تهدیدی که ممکن است برسد اسکن میکند؛ پارانویا یک باور ثابت است که افراد خاص و نام‌گذاری شده در حال حاضر در حال توطئه برای آسیب رساندن هستند. اگر توضیحات دوم مناسب باشد، این یک پرچم قرمز است که در بخش فوریت‌های زیر قرار می‌گیرد و نیاز به ارزیابی دارد نه تمرینات تنفس.
آرام کردن اپیزود همان درمان بیشهوشیاری نیست
زمین‌گیری میتواند یک اپیزود را در عرض چند دقیقه پایان دهد. اما اپیزود بعدی را متوقف نخواهد کرد. تسکین پایدار از شناسایی و درمان عامل زمینه‌ای با یک پزشک، معمولاً روان‌درمانی متمرکز بر تروما و گاهی اوقات دارو، نه فقط خود مدیریتی، حاصل می‌شود.
شواهد برای این تقسیم‌بندی به طرز غیرمعمولی واضح است. در مطالعه نظامی و غیرنظامی کنترل شده فوق، بیشهوشیاری به طور مستقل توسط اعزام به مناطق جنگی و شدت علائم PTSD پیش‌بینی می‌شد، اما نه توسط قرار گرفتن در معرض تروما یا آموزش نظامی به تنهایی. کهنه سربازان اعزامی بدون PTSD به اندازه غیرنظامیان با PTSD امتیاز کسب کردند. شدت علائم فعلی بیش از تاریخچه، اسکن را هدایت میکند، که خبر خوبی است: شدت قابل درمان است.
تنها گذاشتن آن هزینه دارد. در میان ۵۰۴ بزرگسال در محله‌های پر جرم و جنایت شیکاگو، چهارک با بالاترین بیشهوشیاری به طور متوسط ۸.۶ میلی‌متر جیوه فشار خون سیستولیک بالاتری داشتند. اسکن تهدید مزمن، فشار قلبی عروقی قابل اندازه‌گیری را با عدم نیاز به تشخیص PTSD به همراه دارد. و برخی از عوامل محرک که کلینیک کلیولند نام می‌برد، اختلالات غدد فوق کلیوی و تیروئید، فیبرومیالژیا، زوال عقل، با تنفس درمانی، صرف نظر از اینکه چقدر خوب آن را انجام می‌دهید، قابل دسترس نیستند.
علائم بیشهوشیاری در آنچه انجام می‌دهید ظاهر می‌شود، نه فقط در آنچه احساس می‌کنید
تأیید علائم بیشهوشیاری از طریق رفتار آسان‌تر از احساسات است، زیرا احساسات به راحتی به عنوان استرس معمولی نادیده گرفته میشوند در حالی که رفتار خاص است. لیست علائم فیزیکی و رفتاری بیشهوشیاری کلینیک کلیولند یک چک لیست منطقی است:
- فیزیکی: ضربان قلب و فشار خون بالا، تنش عضلانی، مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، خستگی مزمن.
- رفتاری: اسکن خروجی‌ها، نشستن با پشت به دیوار، نظارت بر چهره‌ها و لحن صدا در یک اتاق، بررسی مکرر، فاجعه‌سازی.
خستگی، نشانه‌ای است که افراد اغلب آن را از دست می‌دهند. اسکن از نظر متابولیکی گران است و خستگی اغلب قبل از اینکه کسی آن را به هوشیاری مرتبط کند، ظاهر می‌شود.
حالا سوالی که هیچ رقیبی از شما نمی‌پرسد. آیا علائم بیشهوشیاری شما محافظتی هستند یا ناکارآمد؟
- محافظتی: یک خطر واقعی، فعلی و قابل نام‌گذاری وجود دارد، و اسکن پس از خروج از موقعیت آسان می‌شود.
- ناکاردآمد: محیط به طور عینی امن است، شما نمی‌توانید یک تهدید خاص را نام ببرید، این موضوع در خانه و به تنهایی ادامه دارد، و نشانه‌های خنثی مانند بسته شدن در آن را تحریک میکنند.
این گام بعدی شما را تعیین میکند، پس صادقانه پاسخ دهید. اسکن محافظتی نیازمند برنامه‌ریزی ایمنی و پشتیبانی عملی است و برخورد با آن به عنوان یک علامت سلامت روان اشتباه است. اسکن ناکارآمد نیازمند درمان عامل محرک است.
چگونه بیشهوشیاری را در لحظه، به این ترتیب متوقف کنیم
دانستن اینکه چگونه بیشهوشیاری را در طول یک اپیزود متوقف کنیم، عمدتاً یک مسئله توالی است. بیشتر توصیه‌ها تنفس و زمین‌گیری را نام می‌برند بدون اینکه بگویند کدام اول می‌آید یا چقدر باید با آن بمانید. این چهار مرحله را به ترتیب، تقریباً دو دقیقه و نیم از ابتدا تا انتها اجرا کنید.
- نام‌گذاری (حدود ۵ ثانیه). بگویید یا فکر کنید: "این بیشهوشیاری است، نه خطر." نام‌گذاری احساس را از نتیجه‌ای که بدن شما از قبل به آن رسیده است، جدا میکند.
- جهت‌یابی (حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه). ۵ چیزی را که می‌توانید ببینید، ۴ چیزی را که می‌توانید لمس کنید، ۳ چیزی را که می‌شنوید، ۲ چیزی را که بو می‌کنید، ۱ چیزی را که می‌چشید، نام ببرید. اگر می‌توانید با صدای بلند.
- تنفس کنترل شده (حدود ۷۰ ثانیه). ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس، ۶ ثانیه بازدم. پنج بار تکرار کنید.
- تخلیه (حدود ۶۰ ثانیه). بایستید، راه بروید، فک خود را شل کنید و شانه‌های خود را پایین بیاورید. برانگیختگی به خروج نیاز دارد، نه فقط سرکوب.
یک احتیاط که اختیاری نیست: تنفس آهسته و حبس نفس، پریشانی را برای برخی از بازماندگان تروما تشدید میکند و میتواند باعث فلاش‌بک شود. اگر مرحله ۳ اوضاع را بدتر کرد، آن را رها کنید و به جای آن، آن زمان را به جهت‌یابی و حرکت اختصاص دهید. این یک شکست تکنیک نیست.
قانون توقف: اگر برانگیختگی پس از حدود ۱۰ دقیقه کاهش نیافت، یا احساس ضعف کردید، یا درد قفسه سینه دارید، متوقف شوید و از آستانه‌های فوریت در بخش بعدی استفاده کنید.
دنباله تنفس را روزی دو بار در حالی که آرام هستید تمرین کنید. مهارتی که فقط در بحران تمرین کرده‌اید، در بحران در دسترس نیست. برای کار الگو، یک برنامه همراه سلامت مانند August AI میتواند به شما کمک کند تا آنچه قبل از هر اپیزود رخ داد، زمان روز، کافئین، ساعات خواب، با چه کسی بودید را ثبت کنید، که این نوع سندی است که یک قرار ملاقات ۱۵ دقیقه‌ای را مولد میکند. این مکمل مراقبت است و علائم شما را برای شما تفسیر نمی‌کند.
این چیزی است که اکثر صفحات به شما نخواهند گفت: این پروتکل کنترل علامت است، و تنها همین است. اگر اپیزودها همچنان باز می‌گردند، پروتکل کار میکند و تشخیص گم شده است.
برخی از علل بیشهوشیاری که می‌توانید در این هفته تغییر دهید؛ برخی دیگر نیاز به تشخیص دارند
علل بیشهوشیاری به دو دسته مفید تقسیم میشوند، و دسته اول همان است که تقریباً هیچ‌کس بررسی نمی‌کند. کافئین و سایر محرک‌ها، بدهی خواب، و بازگشت الکل، همگی اسکن تهدید را مستقل از هرگونه تشخیص تروما یا اضطراب تقلید و تقویت میکنند. قبل از اینکه در مورد سلامت روان خود نتیجه‌گیری کنید، یک دوره یک هفته‌ای محدودیت کافئین و پنجره خواب ثابت را امتحان کنید. اگر اسکن نصف شد، ارزان پاسخ خود را یافته‌اید.
دسته دوم نیاز به یک پزشک دارد. کلینیک کلیولند PTSD، اختلالات اضطراب و پانیک، افسردگی و اختلالات شخصیتی را در میان عوامل محرک در سطح تشخیص، و اختلالات غدد فوق کلیوی و تیروئید، فیبرومیالژیا و زوال عقل را در سمت فیزیکی، لیست میکند. یک آسیب اخیر سر را به آن لیست اضافه کنید. برای مقیاس، PTSD دارای تقریباً ۶% شیوع در طول عمر و حدود دو برابر بیشتر در زنان نسبت به مردان است.
محیط نیز مهم است، نه فقط تشخیص. در مطالعه شیکاگو، قرار گرفتن در معرض خشونت پلیس، نمرات بیشهوشیاری را ۹.۸ امتیاز درصدی افزایش داد و قرار گرفتن در معرض خشونت جامعه ۵.۵ امتیاز. گاهی اوقات آشکارساز به خیابان کالیبره شده است، نه به یک اختلال.
چه زمانی بیشهوشیاری اورژانسی است و چه زمانی میتواند یک هفته صبر کند
قبل از انجام هر کاری، خود را در یکی از این سه طبقه قرار دهید.
اگر این موارد فوراً رخ داد، با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید:
- افکار خودکشی یا آسیب به خود دارید، یا احساس می‌کنید دلیلی برای زندگی ندارید. خط کمک بحران و خودکشی ۹۸۸ در دسترس است: ۹۸۸ را تماس بگیرید یا پیامک بزنید.
- به گونه‌ای بی‌پروا یا خود تخریب‌گرانه رفتار می‌کنید که میتواند باعث آسیب جدی شود.
- درد قفسه سینه، یا ضربان قلب سریع یا نامنظم با تنگی نفس یا غش دارید. این میتواند نشان‌دهنده یک رویداد قلبی باشد تا اضطراب، و فرض بر این است که ایمن نیست.
- تجربه گسستگی شدید تا حدی که زمان، مکان یا هویت را از دست می‌دهید، یا نمی‌توانید خود را ایمن نگه دارید.
- باورهای ثابتی دارید که افراد خاصی در حال حاضر برای آسیب رساندن توطئه میکنند.
اگر موارد زیر رخ داد، ظرف یک هفته ویزیت رزرو کنید:
- علائم در بیشتر روزها به مدت ۲ هفته یا بیشتر وجود داشته است.
- اسکن با خواب، کار یا روابط تداخل دارد.
- اجتناب باعث کوچک شدن محل رفت و آمد شما شده است.
- پس از آسیب سر، داروی جدید یا بیماری شروع شده است.
- لرزش، کاهش وزن یا تپش قلب ناخواسته دارید که به علت تیروئید یا غدد فوق کلیوی اشاره دارد.
اگر موارد زیر رخ داد، قبل از شروع با پزشک صحبت کنید:
- سابقه تروما دارید و قصد خودیاری از نوع مواجهه یا تنفس درمانی شدید را دارید.
- داروی روانپزشکی مصرف می‌کنید، یا در فکر قطع آن هستید.
- بیماری قلبی یا ریوی دارید، یا باردار هستید، و قصد انجام تمرینات حبس تنفس را دارید.
انتظار داشته باشید که در مورد خودکشی سوال شود. راهنمایی در American Family Physician این است که هر ارزیابی PTSD، اولیه و پیگیری، شامل ارزیابی خطر خودکشی است، زیرا PTSD یک عامل خطر مستقل قوی برای افکار خودکشی و خودکشی است. صادقانه پاسخ دهید؛ سوال روتین است، نه تله. اگر واقعاً مطمئن نیستید که در کدام طبقه قرار دارید، چک کننده علائم August AI رایگان میتواند به شما کمک کند تا فوریت را قبل از برداشتن تلفن مرتب کنید. این تریاژ است، نه تشخیص.
به جای "مشاوره"، به نام "درمان متمرکز بر تروما" درخواست کنید
با سه درخواست، به این ترتیب وارد شوید.
ابتدا بدن را رد کنید. اگر علائم جدید هستند، یا علائم فیزیکی غالب هستند، درخواست یک معاینه فیزیکی اولیه و آزمایش تیروئید کنید. هر صفحه اختلالات غدد فوق کلیوی و تیروئید را به عنوان علل احتمالی ذکر میکند؛ تقریباً هیچکدام به شما نمی‌گویند که اقدام بر اساس آن لیست به معنای درخواست آزمایش خون است.
سپس نام درمان را بگویید. دستورالعمل بالینی ۲۰۱۷ انجمن روانشناسی آمریکا قویاً چهار روان‌درمانی متمرکز بر تروما را به عنوان درمان خط اول برای PTSD بزرگسالان توصیه میکند: درمان شناختی رفتاری، درمان پردازش شناختی، درمان شناختی، و درمان مواجهه طولانی مدت. EMDR و درمان مواجهه روایی توصیه‌های شرطی و طبقه دوم هستند. این تمایز ارزش بیان بلند را دارد، زیرا "من کار تروما انجام می‌دهم" و "من در درمان پردازش شناختی آموزش دیده‌ام" ادعاهای معادل نیستند.
سپس در مورد دارو بحث کنید. برای علائم بیش‌برانگیختگی، SSRIs فلوکستین، پاروکستین و سرترالین به علاوه SNRI ونلافاکسین خط اول هستند. پزشک شما تصمیم می‌گیرد که آیا دارو مناسب است یا خیر، و معمولاً با درمان همراه است نه جایگزین آن. به هر تغییر منفرد ۲ تا ۴ هفته فرصت دهید تا قضاوت کنید، و در صورت عدم تغییر، آن را تشدید کنید.
اگر می‌خواهید این گفتگو این هفته شروع شود، ویزیت مراقبت فوری آنلاین ۳۹ دلاری August شما را به یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده متصل میکند که میتواند علائم شما را بررسی کند، در مورد آزمایشات یا ارجاع بحث کند، و در صورت لزوم تجویز کند. این نمی‌تواند ECG انجام دهد، جایگزین مراقبت‌های اورژانسی نیست، و درمان تروما مداوم نیست.
اگر با شخص دیگری است، پیش‌بینی‌پذیری بیشتر از اطمینان‌بخشی کمک میکند
"تو امن هستی، آرام باش" به دلیل یک دلیل ساختاری شکست می‌خورد: این با یک سیستم تشخیص تهدید مخالفت میکند به جای کاهش ورودی آن. سیستم با شواهد متقاعد نمی‌شود. با پیش‌بینی‌پذیری آرام می‌شود.
بنابراین قبل از تماس با آنها یا ورود به اتاق، خودتان را اعلام کنید. اجازه دهید صندلی رو به درب را انتخاب کنند. برنامه‌ها و زمان‌بندی‌ها را قابل پیش‌بینی نگه دارید، از غافلگیری پرهیز کنید، و اسکن را به عنوان بی‌اعتمادی به خودتان تفسیر نکنید. اجبار به مواجهه نکنید، و در مورد واقعی بودن خطر بحث نکنید. با استفاده از همان دو آستانه بالا، برای مراقبت فشار بیاورید: بیشتر روزها به مدت دو هفته، یا اختلال در خواب، کار یا روابط. با یک کودک، رفتار را با صدای بلند نام ببرید بدون اینکه کودک را برچسب بزنید، و روال‌ها را ثابت نگه دارید.
سوالات متداول
آیا اضطراب میتواند باعث بیشهوشیاری شود اگر هرگز تروما را تجربه نکرده باشم؟
بله. آنچه مردم به عنوان اضطراب بیشهوشیاری جستجو میکنند معمولاً دقیقاً همین است: اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال پانیک که همان اسکن را بدون هیچ تروما در سابقه ایجاد میکند. هیچ رویداد واجد شرایطی لازم نیست، و انتظار برای یافتن آن، درمان را به تأخیر میاندازد. نتیجه عملی این است که قرار ملاقات اول شما ممکن است در مورد مدیریت اضطراب باشد تا پردازش تروما.
آیا بیشهوشیاری همان مشاهده‌گر بودن یا فردی با حساسیت بالا بودن است؟
خیر. مشاهده داوطلبانه است و زمانی که تصمیم به توقف گرفتید متوقف می‌شود؛ می‌توانید آن را سر شام کنار بگذارید. بیشهوشیاری غیرارادی، از نظر جسمی خسته‌کننده است، و زمانی که به تنهایی در یک اتاق امن هستید و هیچ اتفاقی نمی‌افتد، ادامه می‌یابد. توجه به جزئیات هزینه‌ای برای شما ندارد. اسکن هزینه خواب شما را دارد، و آن هزینه خط جداکننده‌ای است که پزشکان استفاده میکنند.
آیا باید کل داستان تروما خود را در درمان برای کاهش بیشهوشیاری بازگو کنم؟
معمولاً نه. درمان پردازش شناختی و درمان شناختی عمدتاً بر روی باورهای ساخته شده پیرامون رویداد کار میکنند، نه بر روایت، بنابراین بازگویی مفصل محدود است. مواجهه طولانی مدت شامل بازنگری در خاطره است، اما درجه‌بندی شده، با رضایت و با سرعت شما انجام می‌شود نه اینکه ناگهانی به شما تحمیل شود. شما می‌توانید قبل از تعهد، از یک درمانگر بالقوه بپرسید که از کدام رویکرد استفاده میکند.
آیا مسدود کنندههای بتا یا سایر داروهای غیر ضد افسردگی به بیشهوشیاری کمک میکنند؟
گاهی اوقات. مسدود کنندههای بتا و داروهای ضد اضطراب برای جنبه فیزیکی برانگیختگی، تپش قلب و لرزش استفاده میشوند و میتوانند شدت آن را کاهش دهند. هیچکدام خط اول نیستند، و بنزودیازپینها به طور خاص خطر وابستگی دارند و برای علامتی که ماهها طول میکشد، نامناسب هستند. آنها را به عنوان مکملهایی در نظر بگیرید که تجویز کننده شما انتخاب میکند، نه به عنوان برنامه.
آیا بیشهوشیاری میتواند در کودکان ظاهر شود؟
بله، و متفاوت به نظر میرسد. به جای یک گزارش گویا از احساس ناامنی، انتظار وابستگی شدید، واکنش شروع بیش از حد، امتناع از مدرسه، مقاومت در برابر خواب، یا برگشت به مهارتهایی که کودک قبلاً تسلط یافته بود، داشته باشید. کودکان کوچکتر به ندرت آن را توصیف میکنند. با پزشک اطفال یا پزشک کودک شروع کنید، که میتواند شما را به درمان تروما مخصوص کودکان ارجاع دهد به جای تطبیق پروتکل بزرگسالان.
نتیجه نهایی
خلاصه صادقانه: توالی ۶۰ ثانیه‌ای واقعی است و ارزش تمرین دارد، اما این یک ترموستات است، نه درمان. اول کافئین و خواب را تنظیم کنید زیرا ارزان است. سپس، اگر بیشهوشیاری بیشتر روزها به مدت دو هفته وجود داشته یا خواب، کار یا روابط شما را مختل کرده است، راننده آن را تشخیص دهید و به نام درمان متمرکز بر تروما را درخواست کنید.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تصمیم‌گیری در مورد تشخیص و درمان با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر در حال تجربه وضعیت اورژانسی پزشکی هستید، بلافاصله با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.
