اگر روحیه شما در هر پاییز پایین می آید، اگر روزهای کوتاه تر سنگین تر از حد معمول احساس می شوند، یا اگر بلند شدن از تخت ناگهان دو برابر طول می کشد، شما تنبل نیستید. شما ضعیف نیستید. شما ممکن است با چیزی دست و پنجه نرم کنید که بسیاری از مردم هر زمستان به طور خاموش آن را تجربه می کنند.
اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی با الگوی فصلی تکراری است. این اختلال بیشتر در پاییز یا زمستان شروع می شود و در بهار و تابستان بهبود می یابد، اگرچه الگوی تابستانی کمتر شایع نیز ممکن است رخ دهد.
خبر خوب این است که افسردگی فصلی قابل درمان است. بسته به علائم و سابقه شما، درمان ممکن است شامل نور درمانی روشن، روان درمانی، دارو، تغییرات سبک زندگی، یا ترکیبی از این رویکردها باشد.
خلاصه: نکات کلیدی
- اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییرات فصلی، معمولاً پاییز و زمستان، مرتبط است.
- علائم می تواند شامل خلق و خوی پایین، انرژی کم، خواب بیشتر، تغییرات اشتها، مشکل در تمرکز، و از دست دادن علاقه به چیزهایی باشد که معمولاً از آنها لذت می برید.
- درمان مبتنی بر شواهد برای اختلال عاطفی فصلی شامل نور درمانی روشن، روان درمانی مانند CBT-SAD، برخی داروهای ضدافسردگی، و اصلاح سبک زندگی است.
- کمبود ویتامین D می تواند در زمستان رخ دهد، اما شواهد برای مکمل های ویتامین D به عنوان درمان SAD مخلوط است.
- فرسودگی شغلی و افسردگی می توانند شبیه به هم به نظر برسند، اما فرسودگی شغلی به طور خاص با استرس مزمن در محل کار مرتبط است، در حالی که افسردگی می تواند بر بسیاری از جنبه های زندگی تأثیر بگذارد.
- اگر علائم مداوم هستند، بدتر می شوند، یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کنند، صحبت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه اتفاقی می افتد.
- اگر افکار خودکشی یا آسیب به خود دارید، در ایالات متحده با شماره 988 تماس بگیرید یا پیامک ارسال کنید، یا فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
احساس ناخوشی می کنید اما مطمئن نیستید چه اتفاقی می افتد؟
ارزیابی رایگان علائم August AI را امتحان کنید تا نقطه شروعی برای درک علائم خود داشته باشید. این یک تشخیص یا جایگزینی برای مراقبت های بهداشت روان نیست. اگر در معرض خطر فوری هستید یا به خودکشی فکر می کنید، در ایالات متحده با شماره 988 تماس بگیرید یا پیامک ارسال کنید، یا به اورژانس مراجعه کنید.
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که از الگوی فصلی تکراری پیروی می کند. این بیش از صرفاً احساس انرژی کمتر در زمانی است که روزها کوتاه می شوند.
طبق گفته موسسه ملی بهداشت روان (NIMH)، بیشتر افراد مبتلا به SAD آنچه را که SAD با الگوی زمستانی نامیده می شود، تجربه می کنند. علائم معمولاً در اواخر پاییز یا اوایل زمستان شروع می شوند و در بهار و تابستان بهبود می یابند. SAD با الگوی تابستانی کمتر شایع است.
SAD می تواند بر خلق و خو، خواب، اشتها، انرژی، تمرکز و علاقه شما به فعالیت های روزمره تأثیر بگذارد. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- غم و اندوه مداوم یا خلق و خوی پایین
- انرژی کم یا خستگی
- خواب بیشتر از حد معمول یا تغییرات در خواب
- افزایش اشتها یا ولع مصرف، به ویژه برای کربوهیدرات ها
- تغییرات وزن
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که معمولاً از آنها لذت می برید
- مشکل در تمرکز
- احساس بی ارزشی، گناه، یا ناامیدی
- کناره گیری از دوستان و خانواده
- افکار مرگ یا آسیب به خود
افراد مبتلا به SAD با الگوی تابستانی ممکن است در عوض علائمی مانند بی خوابی، کاهش اشتها، کاهش وزن، تحریک پذیری، یا اضطراب را تجربه کنند.
لازم نیست خودتان را بر اساس لیست علائم تشخیص دهید. اگر تغییرات خلقی شما قابل توجه است یا هر سال در زمان مشابه برمی گردد، یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به تعیین اینکه آیا SAD، نوع دیگری از افسردگی، یا چیز دیگری ممکن است در این امر نقش داشته باشد، کمک کند.
اگر به دنبال درک کلی افسردگی هستید، می توانید راهنمای August AI در مورد علائم افسردگی و زمان جستجوی کمک را نیز بخوانید.
افسردگی فصلی در مقابل احساس غمگینی زمستانی
هر افت روحی در زمستان افسردگی فصلی نیست.
روزهای کوتاه تر، نور کمتر، تغییرات در روال، تعطیلات، اختلال در خواب، و گذراندن وقت کمتر در فضای باز همگی می توانند باعث شوند احساس خستگی بیشتری کنید یا انگیزه کمتری داشته باشید. این تغییرات موقتی لزوماً به این معنی نیست که شما افسردگی دارید.
سوال بزرگتر این است که این تغییر چقدر بر شما تأثیر می گذارد و آیا الگوی تکراری دارد.
اگر متوجه شدید که هر پاییز یا زمستان به طور مداوم:
- علاقه خود را به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می برید از دست می دهید
- خیلی بیشتر می خوابید یا تغییرات قابل توجهی در خواب خود تجربه می کنید
- تغییرات عمده ای در اشتها یا وزن دارید
- از مردم کناره گیری می کنید
- برای کار، تحصیل، یا مدیریت مسئولیت های روزمره تقلا می کنید
- احساس ناامیدی، بی ارزشی، یا افسردگی مداوم دارید
هدف این نیست که به هر روز بد زمستان برچسب بزنید. هدف این است که تشخیص دهیم چه زمانی تغییرات فصلی به اندازه کافی بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد که شایسته حمایت باشد.
افسردگی فصلی در مقابل فرسودگی شغلی: تفاوت چیست؟
فرسودگی شغلی در مقابل افسردگی می تواند دشوار باشد زیرا علائم می توانند همپوشانی داشته باشند. هر دو می توانند شامل خستگی، انگیزه کم، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز، و احساس اینکه در حال تخلیه هستید، باشند.
یک تفاوت مهم در این است که علائم در کجا متمرکز هستند.
طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، فرسودگی شغلی به طور خاص یک پدیده شغلی ناشی از استرس مزمن در محل کار است که با موفقیت مدیریت نشده است. این شامل خستگی، فاصله ذهنی افزایش یافته یا منفی نسبت به کار، و کاهش اثربخشی شغلی است.
افسردگی گسترده تر است. می تواند بر روابط، سرگرمی ها، خواب، اشتها، عزت نفس و توانایی شما برای عملکرد در بخش های مختلف زندگی تأثیر بگذارد. لزوماً با رفتن به تعطیلات یا دوری از کار از بین نمی رود.
فرسودگی شغلی ممکن است زمانی بهبود یابد که منبع استرس مزمن در محل کار کاهش یابد و شما استراحت، حمایت، یا تغییرات معنی داری در حجم کار خود داشته باشید. اما فرسودگی شغلی و افسردگی می توانند همپوشانی داشته باشند، و یکی دیگری را نفی نمی کند.
اگر مطمئن نیستید کدام یک را تجربه می کنید، لازم نیست خودتان آن را بفهمید. یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به بررسی زمان بندی، شدت، محرک ها، و الگوی کلی علائم شما کمک کند.
چه چیزی واقعاً کمک می کند: درمان اختلال عاطفی فصلی
هیچ درمان واحدی برای همه افراد مبتلا به SAD وجود ندارد. درمان به نوع SAD شما، شدت علائم شما، سابقه پزشکی شما، و آنچه که برای امتحان کردن راحت هستید بستگی دارد.
NIMH نور درمانی، روان درمانی، داروی ضد افسردگی، و ویتامین D را به عنوان گزینه های درمانی برای SAD فهرست می کند. برخی افراد از یک رویکرد استفاده می کنند، در حالی که برخی دیگر از ترکیبی استفاده می کنند.
نور درمانی روشن
نور درمانی روشن یکی از established ترین درمان ها برای SAD با الگوی زمستانی است. این نور درمانی برای تامین نور روشن در ماه های تاریک تر که نور طبیعی روز محدود است، طراحی شده است.
یک جعبه نور SAD معمولی 10000 لوکس را فراهم می کند و معمولاً در صبح برای مدت زمان مشخصی بر اساس دستگاه و برنامه درمانی استفاده می شود. NIMH استفاده از جعبه نور 10000 لوکس را برای حدود 30 تا 45 دقیقه، معمولاً اولین چیز در صبح، توصیف می کند.
هر لامپ روشنی برای درمان SAD طراحی نشده است. اگر به نور درمانی فکر می کنید، به دنبال دستگاهی باشید که به طور خاص برای این منظور طراحی شده باشد، با شدت نور مناسب و فیلتر UV.
اگر شرایط خاص چشمی دارید یا داروهایی مصرف می کنید که حساسیت به نور را افزایش می دهند، قبل از شروع نور درمانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. افراد مبتلا به اختلال دوقطبی نیز ممکن است به راهنمایی نیاز داشته باشند زیرا نور درمانی روشن گاهی اوقات می تواند بر چرخه های خلقی تأثیر بگذارد.
روان درمانی، به ویژه CBT-SAD
درمان شناختی رفتاری که برای اختلال عاطفی فصلی تطبیق داده شده است، که اغلب CBT-SAD نامیده می شود، برای درمان SAD پشتیبانی تحقیقاتی دارد.
CBT-SAD می تواند به شما کمک کند الگوهای فکری ناکارآمد را بشناسید و رفتارهایی بسازید که از خلق و خوی شما در فصلی که علائم تمایل به ظاهر شدن دارند، حمایت می کنند. این همچنین می تواند شامل فعال سازی رفتاری باشد که بر برنامه ریزی فعالیت های معنی دار و لذت بخش حتی زمانی که انگیزه کم است، تمرکز دارد.
NIMH خاطرنشان می کند که هم CBT-SAD و هم نور درمانی می توانند علائم SAD را بهبود بخشند. تحقیقات مقایسه ای این دو، بهبود کلی مشابهی را نشان داده است، در حالی که پیگیری طولانی مدت نشان داده است که برخی از مزایای CBT ممکن است فراتر از دوره درمان فوری باقی بماند.
اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر در مورد CBT هستید، راهنمای August AI در مورد CBT therapy نحوه کار این نوع درمان را توضیح می دهد.
داروهای ضدافسردگی
داروهای ضدافسردگی می توانند برای برخی افراد مبتلا به SAD مناسب باشند. یک پزشک ممکن است دارو را به تنهایی یا در کنار روان درمانی یا نور درمانی، بسته به علائم و سابقه شما، توصیه کند.
برخی از داروهای ضدافسردگی برای درمان افسردگی فصلی استفاده می شوند، و بوپروپیون با رهایش طولانی مدت توسط FDA برای کمک به پیشگیری از اپیزودهای افسردگی فصلی در افراد خاص تأیید شده است.
شروع یا قطع خودسرانه دارو کاری نیست که بتوانید انجام دهید. پزشک شما می تواند مزایای بالقوه، عوارض جانبی، تداخلات دارویی، و اینکه آیا یک دارو برای وضعیت خاص شما منطقی است، بحث کند.
ویتامین D
کمبود ویتامین D می تواند در افراد مبتلا به SAD با الگوی زمستانی رخ دهد، به ویژه زمانی که نور خورشید کمتر است. اما این به این معنی نیست که مکمل های ویتامین D یک درمان مستقل ثابت شده برای افسردگی فصلی هستند.
NIMH خاطرنشان می کند که مطالعات ویتامین D به عنوان درمانی برای SAD نتایج متفاوتی داشته است. اگر نگران سطح ویتامین D خود هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید که آیا آزمایش یا مکمل برای شما مناسب است.
ویتامین D نباید به عنوان جایگزینی برای درمان هایی با شواهد قوی تر برای علائم شما استفاده شود.
تغییرات سبک زندگی که می تواند درمان را حمایت کند
عادات سبک زندگی جایگزین درمان در هنگام دست و پنجه نرم کردن با افسردگی نیستند، اما می توانند از سلامت روان کلی شما حمایت کنند و ممکن است مدیریت علائم فصلی را آسان تر کنند.
- از نور روز استفاده کنید وقتی می توانید: گذراندن وقت در فضای باز در طول ساعات روز می تواند به شما کمک کند تا با نور طبیعی در ارتباط باشید و یک روال منظم را حفظ کنید.
- برنامه خواب منظمی داشته باشید: سعی کنید زمان بیداری و خواب خود را نسبتاً ثابت نگه دارید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
- فعال بمانید: فعالیت بدنی منظم می تواند از خلق و خو و سطح انرژی حمایت کند.
- در ارتباط بمانید: انزوای اجتماعی می تواند افسردگی را بدتر کند، بنابراین حفظ ارتباط با افرادی که به آنها اعتماد دارید می تواند کمک کننده باشد.
- عادات مقابله ای خود را بسنجید: توجه کنید که آیا الکل، زمان زیاد صرف شده در صفحه نمایش، یا تغییر در الگوهای غذایی به روش های اصلی شما برای مقابله با خلق و خوی پایین تبدیل شده اند.
این مراحل می توانند در کنار درمان مفید باشند، اما جایگزین مراقبت های حرفه ای در هنگام وجود علائم قابل توجه نیستند.
چه زمانی با پزشک در مورد افسردگی فصلی صحبت کنیم
در نظر بگیرید که اگر علائم شما:
- در همان فصل برمی گردند
- چند هفته طول می کشند یا بدتر می شوند
- در کار، تحصیل، روابط، یا مسئولیت های روزمره شما اختلال ایجاد می کنند
- با مراقبت های اولیه از خود بهبود نمی یابند
- شما را مجبور می کنند برای مقابله از الکل یا سایر مواد استفاده کنید
- باعث می شوند احساس ناامیدی، بی ارزشی، یا ناتوانی در عملکرد داشته باشید
- شامل افکار خودکشی یا آسیب به خود می شوند
می توانید با یک پزشک عمومی، روانشناس، روانپزشک، یا دیگر متخصصان بهداشت روان واجد شرایط شروع کنید. آنها همچنین می توانند به رد سایر شرایطی که می توانند علائم مشابهی ایجاد کنند، کمک کنند.
اگر الگوی فصلی قابل پیش بینی دارید، پزشک ممکن است به شما در ایجاد یک برنامه برای مدیریت علائم قبل یا در اطراف زمانی که معمولاً شروع می شوند، کمک کند.
اگر بین روان درمانی و مراقبت های روانپزشکی در حال تصمیم گیری هستید، راهنمای August AI در مورد روان درمانی آنلاین در مقابل روانپزشک نحوه تفاوت این دو نوع مراقبت را توضیح می دهد.
اگر افکار خودکشی یا آسیب به خود دارید چه کار کنید؟
اگر در حال فکر کردن به خودکشی یا آسیب رساندن به خود هستید، منتظر نمانید تا علائم فصلی شما برطرف شوند.
در ایالات متحده، با شماره 988 تماس بگیرید یا پیامک ارسال کنید تا به خط کمک خودکشی و بحران دسترسی پیدا کنید، یا از 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org استفاده کنید. اگر در معرض خطر فوری هستید، با شماره 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین بخش اورژانس مراجعه کنید.
اگر خارج از ایالات متحده هستید، با خدمات اضطراری محلی یا خط بحران خود تماس بگیرید.
نتیجه گیری
افسردگی فصلی واقعی است، و الگوی بدتر شدن قابل توجه هر پاییز یا زمستان ارزش جدی گرفتن را دارد.
درمان موثر اختلال عاطفی فصلی می تواند شامل نور درمانی روشن، روان درمانی مانند CBT-SAD، داروی ضد افسردگی در صورت لزوم، و تغییرات سبک زندگی حمایتی باشد. ویتامین D ممکن است در صورت وجود کمبود مرتبط باشد، اما شواهد برای استفاده از آن به عنوان درمان مستقل SAD مخلوط است.
و اگر بین فرسودگی شغلی در مقابل افسردگی گیر کرده اید، به الگوی کلی نگاه کنید. فرسودگی شغلی به طور خاص با استرس مزمن در محل کار مرتبط است، در حالی که افسردگی می تواند بر بسیاری از بخش های زندگی شما تأثیر بگذارد و حتی زمانی که از کار دور می شوید، ادامه یابد.
لازم نیست تا بدترین بخش زمستان صبر کنید تا کمک بخواهید. اگر علائم مشابهی به طور مداوم برمی گردند، دریافت کمک زودهنگام می تواند به شما کمک کند تا آنچه در حال وقوع است را درک کنید و تصمیم بگیرید چه نوع درمانی منطقی است.
