۵ مرحله سوگ عبارتند از انکار، خشم، چانه‌زنی، افسردگی و پذیرش. اینها واکنش‌های رایج هستند، نه ترتیبی که شما از طریق آنها عبور می‌کنید. بیشتر مردم در یک روز احساسات مختلفی را تجربه میکنند، برخی را به طور کامل نادیده می‌گیرند و برای سالها به سراغ برخی دیگر می‌روند. در اینجا چگونگی مقابله با سوگ در هر واکنش آورده شده است، و چه زمانی باید کمک گرفت.
خلاصه: نکات کلیدی
- انکار، خشم، چانه‌زنی، افسردگی و پذیرش همپوشانی دارند. بیش از یکی میتواند امروز درست باشد، و پذیرش یک خط پایان نیست.
- هیچ مطالعه‌ای هرگز نشان نداده است که سوگ در این واکنشها در یک توالی ثابت حرکت میکند، یا اینکه همه آنها را اصلاً تجربه میکنند.
- یک اقدام کوچک را با واکنشی که واقعاً دارید تطبیق دهید، نه با مرحله‌ای که تصور می‌کنید بعد میآید.
- سوگواری فعال معمولاً بین شش ماه تا دو سال کاهش می‌یابد.
- آستانه واقعی برای کمک حرفه‌ای عملکردی است، نه عاطفی: ۱۲ ماه یا بیشتر از فقدان برای بزرگسالان (۶ ماه برای کودکان)، علائم شدید تقریباً هر روز در ماه گذشته، و ناتوانی واقعی در عملکرد.
۵ مرحله سوگ پنج واکنش رایج هستند، نه پنج گام
انکار، خشم، چانه‌زنی، افسردگی و پذیرش پنج واکنشی هستند که معمولاً پس از یک فقدان بروز میکنند. آنها مراحل الزامی، توالی یا معیاری از پیشرفت نیستند. انکار مانند «این نمی‌تواند اتفاق بیفتد» است. خشم مانند «چرا او» است. چانه‌زنی مانند «کاش زودتر زنگ زده بودم» است. افسردگی مانند «الان چه فایده‌ای دارد» است. پذیرش مانند «این زندگی من است و می‌توانم آن را تحمل کنم» است.
اگر می‌خواهید خودتان را پیدا کنید، یک سوال بپرسید: امروز کدام واکنش بلندتر است؟
نه اینکه در کدام مرحله هستید. کدام واکنش در حال حاضر بلندتر است. پاسخ به راحتی میتواند دو تا همزمان باشد، خشم در هنگام صبحانه و ناباوری مطلق در عصر، و این میتواند فردا پاسخ متفاوتی باشد. مردم معمولاً در یک روز احساسات مختلفی را تجربه میکنند. هیچ یک از این پنج مورد یک مقصد نیست، و رسیدن به پذیرش، چهار مورد دیگر را از بین نمی‌برد.
مراحل هرگز ثابت نشدند که به ترتیب اتفاق می‌افتند، یا اصلاً اتفاق می‌افتند
مردم مراحل سوگ را به ترتیب جستجو میکنند و انتظار یک توالی را دارند، اما چنین چیزی وجود ندارد. هیچ مطالعه‌ای هرگز ثابت نکرده است که مراحل گسسته و متوالی وجود دارند. یک تحلیل سیستماتیک محتوای سوگ در اینترنت در سال ۲۰۲۱ نشان داد که ۶۱ درصد از وب‌سایت‌ها مدل مراحل را به طور قطعی درست ارائه کرده‌اند و ۵۰ درصد به هر حال ادعاهای نامشروطی در مورد وجود آن مطرح کرده‌اند.
مراحل سوگ کوبلر-راس از کتاب «مرگ و میر» الیزابت کوبلر-راس در سال ۱۹۶۹ سرچشمه میگیرد. او آنها را با مشاهده بیماران مبتلا به بیماری ترمینال که با مرگ خود کنار می‌آمدند، نه افراد سوگوار که برای مرگ دیگری عزاداری میکنند، ایجاد کرد. توصیف یک گروه، یک نسخه تجویزی برای گروه دیگری شد.
کلینیک کلیولند آن را به سادگی بیان میکند: همه کسانی که سوگواری میکنند، پنج مرحله را تجربه نمی‌کنند، و برای کسانی که این کار را میکنند، هیچ ترتیب اجباری وجود ندارد. افراد به عقب و جلو حرکت میکنند، واکنشها را تکرار میکنند، یا برخی را به طور کامل نادیده می‌گیرند.
اینکه سیستم واقعی مرحله‌بندی چگونه به نظر می‌رسد، کمک‌کننده است. مراحل اندومتریوز بر اساس یافته‌های عینی امتیازدهی می‌شوند: عمق ضایعه، مکان، چسبندگی‌ها، امتیازاتی که توسط جراح مشاهده کننده بافت اختصاص داده میشود. سوگ یافته معادل ندارد. چیزی برای اندازه‌گیری وجود ندارد، بنابراین چیزی برای مرحله‌بندی وجود ندارد.
این چیزی است که بیشتر صفحات به شما نخواهند گفت: پنج مرحله باقی ماندند چون به یاد ماندنی هستند، نه چون تأیید شده بودند. هزینه آن به شما می‌رسد. با برخورد به عنوان یک فیلمنامه، لیست به یک راهنمای درجه‌بندی تبدیل میشود، و شما نتیجه می‌گیرید که در خشم گیر کرده‌اید، برای پذیرش بیش از حد انتظار مانده‌اید، یا اشتباه سوگواری می‌کنید. هیچ اشتباهی وجود ندارد، و هیچ برنامه‌ای.
بیشترین کمک، یک اقدام کوچک است که با واکنش امروز تطبیق داده میشود
نسخه مفید مقابله با سوگ، تطبیق اقدام با واکنشی است که دارید، نه با مرحله‌ای که فکر می‌کنید باید بعد بیاید. هر یک از موارد زیر را می‌توان در کمتر از پنج دقیقه شروع کرد.
- انکار: یک تمرین زمینی ۶۰ ثانیه‌ای. پنج چیز را که می‌توانید ببینید، دو مورد را که می‌توانید بشنوید، تاریخ امروز، و یک واقعیت ساده در مورد فقدان را با صدای بلند نام ببرید. از کلمه «مُرد»، نه جایگزین‌های ملایم‌تر، استفاده کنید.
- خشم: قبل از نیاز به آن، راه تخلیه را برنامه‌ریزی کنید. یک پیاده‌روی سخت، یک دویدن، کوبیدن خمیر نان، آب سرد روی صورتتان. سپس یک زمان‌بندی ده دقیقه‌ای برای تخلیه با یک نفر نام‌گذاری شده، تا خشم جایی جز روی هر کسی که نزدیک‌تر است فرود نیاید.
- چانه‌زنی: جمله «کاش فقط ...» را به طور کامل بنویسید. در زیر آن، آنچه واقعاً خارج از کنترل شما بود را بنویسید. دیدن هر دو در دست‌خط خودتان، بیش از بحث با فکر به صورت خاموش، انجام میدهد.
- افسردگی: یک زمان بیداری ثابت و یک تماس انسانی برنامه‌ریزی شده در روز را لنگر اندازید، حتی یک پیامک که ارسال می‌کنید. روال تنها ورودی است که هنوز کنترل می‌کنید.
- پذیرش: یک آیین کوچک و تکرارپذیر بسازید که فرد را به جلو ببرد. دستور پخت او را بپزید. تولد او را عمداً روی تقویم بگذارید. این زندگی در کنار فقدان است، نه تمام شدن با آن.
تاریخ‌ها مردم را غافلگیر میکنند. تولدها، سالگردها، اولین تعطیلات بدون آنها، روزی که تشخیص داده شد. از قبل تصمیم بگیرید کجا خواهید بود و با چه کسی خواهید بود، زیرا یک برنامه ضعیف که دو هفته زودتر ساخته شده، بهتر از هیچ برنامه‌ای است که همان صبح ساخته شده باشد.
بین روزهای سخت، دیدن الگوها از داخل دشوار است. یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI میتواند به شما کمک کند تا خلق و خو، خواب و محرک‌ها را ثبت کنید و سوالاتی به زبان ساده بپرسید، که این الگوها را برای شما و پزشک قابل مشاهده میکند. این یک مکمل مراقبت است، نه جایگزین آن.
سوگ نیز به بدن شما ضربه می‌زند، و هر علامت دارای یک راه حل است
سوگ فیزیکی است. «خوب بخور، خوب بخواب» توصیه نیست، بنابراین در اینجا علامت همراه با چیزی که واقعاً آن را درمان میکند آورده شده است.
| علامت | چه کاری انجام دهیم |
| اختلال خواب | یک زمان بیداری ثابت، هفت روز در هفته. نور روز ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن. از الکل به عنوان کمک خواب استفاده نکنید؛ این خواب را در نیمه دوم شب مختل میکند. |
| کاهش اشتها | بر اساس ساعت غذا بخورید نه بر اساس گرسنگی، زیرا سوگ سیگنال‌های گرسنگی را کند میکند. وعده‌های غذایی کوچک و غنی از پروتئین در زمان‌های مشخص، بهتر از انتظار کشیدن برای احساس گرسنگی است. |
| تنگی قفسه سینه، آه کشیدن، تنگی نفس | تنفس آهسته با بازدم طولانی‌تر از دم، چهار یا پنج دقیقه در هر بار. |
| خستگی و مه مغزی | یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در فضای باز، و به جای فشار آوردن بی‌نهایت، تعهدات غیرضروری را برای یک دوره زمانی مشخص رها کنید. |
یک هشدار در مورد سطر سوم. درد قفسه سینه که با تلاش شروع میشود و با استراحت تسکین می‌یابد، تا زمانی که پزشک آن را تأیید نکرده است، علامت سوگ نیست. آن را ارزیابی کنید.
اگر بی‌خوابی، کاهش وزن ناخواسته یا تنگی قفسه سینه برای هفته‌ها ادامه داشته باشد، ویزیت اورژانس آنلاین ۳۹ دلاری August شما را با یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده ارتباط میدهد که میتواند علامت را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرد که چه چیزی، اگر چیزی، تجویز کند. این تصمیم متعلق به اوست، تضمین شده نیست. محدودیت‌ها را روشن کنید: یک ویزیت کوتاه از راه دور نمی‌تواند درمان سوگ را ارائه دهد و نمی‌تواند بحران سلامت روان را مدیریت کند.
مرحله «افسردگی» افسردگی بالینی نیست: سه راه برای تشخیص
الگو و مدت زمان. سوگ در موج‌ها میآید، معمولاً با یادآوری تحریک میشود، با فاصله‌های واقعی بین آنها که در آنها ارتباط، تمرکز و حتی شوخ‌طبعی باز می‌گردد. افسردگی بالینی تخت‌تر و پیوسته‌تر است: خلق پایین بیشتر روز، تقریباً هر روز، برای دو هفته یا بیشتر، بدون شکل موج تحریک شده.
افکار در مورد چه چیزی هستند. سوگ در مورد فقدان و در مورد فرد است. افسردگی جهانی میکند. به شما می‌گوید که بی‌ارزش هستید، که به عنوان یک شخص شکست خورده‌اید، که هیچ چیز در پیش بهتر نخواهد شد. این تغییر از «به شدت دلتنگ آنها هستم» به «من بی‌ارزش هستم و هیچ چیز بهبود نخواهد یافت» آن چیزی است که ارزش توجه کردن را دارد.
از دست دادن عملکرد. هفته‌ها ناتوانی در کار، شستشو، غذا خوردن یا مراقبت از فرزندان یا والدین، به خودی خود یک سیگنال درمانی است، صرف نظر از اینکه فکر می‌کنید در کدام مرحله هستید.
این دو اغلب همزمان وجود دارند. لازم نیست قبل از درخواست کمک، تعیین کنید کدام یک را دارید، زیرا ارزیابی هر دو کار پزشک است.
یک سال بعد، مرحله‌ای که در آن هستید کمتر از اینکه بتوانید عملکرد داشته باشید اهمیت دارد
علائم واقعی سوگ پیچیده، مربوط به عملکرد در طول زمان است، نه شکست در رسیدن به پذیرش. پس سوگ چقدر طول می‌کشد؟ انجمن روانشناسی آمریکا، سوگواری فعال را تقریباً شش ماه تا دو سال با علائم رو به کاهش تدریجی توصیف میکند، و موسسه ملی سرطان همین محدوده را برای اکثر افراد سوگوار گزارش میدهد.
پس از آن، یک تشخیص قطعی وجود دارد. انجمن روانپزشکی آمریکا، اختلال سوگ طولانی‌مدت را به DSM-5-TR (تأیید شده توسط مجمع آن در نوامبر ۲۰۲۰، منتشر شده در ۲۰۲۲) اضافه کرده است. فقدان باید حداقل ۱۲ ماه قبل برای بزرگسالان، ۶ ماه برای کودکان و نوجوانان باشد. سپس حداقل ۳ مورد از ۸ علامت را تقریباً هر روز برای حداقل ماه گذشته، به علاوه اختلال قابل توجه، لازم دارد. آن علائم شامل اختلال هویت، ناباوری مشخص در مورد مرگ، اجتناب از یادآوری‌ها، بی‌حسی عاطفی، احساس بی‌معنی بودن زندگی، و تنهایی شدید است. تخمین زده میشود ۴% تا ۱۵% از بزرگسالان سوگوار معیارهای آن را داشته باشند. برای بقیه، علائم بدون اختلال رسمی از بین می‌روند.
برخی چیزها شانس را افزایش می‌دهند. موسسه ملی سرطان، وابستگی بالا به فردی که درگذشته، نشخوار فکری، عزت نفس پایین، عدم حمایت اجتماعی، مرد بودن پس از فقدان همسر، و جوان بودن در زمان فقدان را فهرست میکند.
اگر این مورد شما را توصیف میکند، با یک روانشناس بالینی دارای مجوز، یا یک LCSW یا LPC با تخصص سوگ تماس بگیرید، که صلاحیت اعمال معیارهای DSM-5-TR را داشته باشد نه اینکه آنها را حدس بزند. درمان شناختی رفتاری سازگار شده برای سوگ پیچیده، درمان مبتنی بر شواهد است که باید با نام آن را درخواست کنید.
برخی از علائم سوگ یک وضعیت اضطراری هستند، نه یک مرحله
یک فکر سوگ به طور مداوم توسط خانوادهها و توسط افرادی که آن را تجربه میکنند عادی‌سازی میشود: آرزوی مرگ خودتان، یا اینکه زندگی بدون آنها ارزش زیستن را ندارد. این رایج است، و همچنان نیاز به ارزیابی دارد.
همین الان با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به اتاق اورژانس مراجعه کنید اگر:
- کسی در مورد تمایل به مرگ، بار بودن، یا نداشتن دلیل برای زندگی صحبت میکند
- نقشه، تحقیق در مورد روش، واگذاری دارایی‌ها، یا خداحافظی با مردم وجود دارد
- کسی احساس اسارت یا درد غیرقابل تحمل را توصیف میکند
- بی‌قراری شدید یا تغییر ناگهانی و شدید خلق و خو وجود دارد
اینها علائم هشدار دهنده ای هستند که موسسه ملی بهداشت روانی به مردم می‌گوید فوراً اقدام کنند. در ایالات متحده می‌توانید در هر ساعت با ۹۸۸، خط کمک خودکشی و بحران، تماس بگیرید یا پیامک بزنید. اگر کسی ممکن است در مورد احساسات خودکشی اقدام کند، به جای انتظار، با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.
ظرف یک هفته ویزیت رزرو کنید اگر:
- سوگ همچنان مانع کار، مدرسه یا مراقبت از دیگران است
- هفته‌هاست که به درستی غذا نخورده یا نخوابیده‌اید
- از همه کناره‌گیری می‌کنید
- مصرف الکل یا مواد مخدر شما در حال افزایش است
- ۱۲ ماه یا بیشتر گذشته است و هیچ تغییری حاصل نشده است
قبل از شروع با یک پزشک صحبت کنید اگر: قصد دارید از داروهای خواب‌آور، مکمل‌ها یا ضدافسردگیها برای عبور از این مرحله استفاده کنید، در حال حاضر داروهای روانپزشکی مصرف می‌کنید، یا برای خوابیدن الکل مصرف می‌کنید.
اگر واقعاً نمی‌توانید تشخیص دهید وضعیت شما چقدر فوری است، بررسی کننده علائم August AI رایگان میتواند به شما کمک کند تا آنچه نیاز به ویزیت دارد از آنچه نیاز به برنامه دارد، مرتب کنید. این جایگزین خط بحران نیست. اگر خودکشی در میان است، از ۹۸۸ یا ۹۱۱ استفاده کنید.
سوالات متداول
آیا احساس تسکین، یا حتی شادی، پس از مرگ کسی طبیعی است؟
بله. تسکین یکی از رایجترین و کمگفتهترین واکنشها است، به خصوص پس از یک بیماری طولانی یا سالها مراقبت، و به این معنی نیست که شما کمتر به فرد عشق ورزیدهاید. همین امر در مورد خندیدن در مراسم خاکسپاری نیز صدق میکند. احساس خوب در یک بعد از ظهر خیانت نیست و شواهدی نیست که شما از سوگواری دست کشیدهاید.
آیا باید از ذکر نام فرد متوفی هنگام صحبت با کسی که سوگوار است، اجتناب کنم؟
خیر. بیشتر افراد سوگوار میگویند سکوت بیشتر از ذکر نام آنها دردناک است. از نام فرد استفاده کنید، یک چیز خاص که در مورد او به یاد دارید بگویید، و چیزی عینی پیشنهاد دهید: غذایی در پنجشنبه، رساندن به یک قرار ملاقات. از «همه چیز دلیل دارد»، «او در جای بهتری است»، و هر جملهای که با «حداقل» شروع میشود، اجتناب کنید.
آیا سوگ میتواند قبل از مرگ واقعی شروع شود؟
بله. سوگ پیشبینانه در حالی شروع میشود که فرد هنوز زنده است اما با پیشآگهی ترمینال روبرو است. موسسه ملی سرطان گزارش میدهد که تقریباً از هر ۴ بیمار مبتلا به سرطان غیرقابل درمان، ۱ نفر آن را تجربه میکند، و خانوادهها نیز اغلب این تجربه را دارند. این سوگ واقعی است، شایسته همان حمایت است، و آنچه را که پس از مرگ میآید، کوتاه نمیکند یا جایگزین آن نمیشود.
آیا ضدافسردگیها به سوگ کمک میکنند؟
معمولاً به تنهایی نه. موسسه ملی سرطان خاطرنشان میکند که ضدافسردگیها معمولاً برای علائم افسردگی مرتبط با سوگ نسبت به سایر اشکال افسردگی کمتر مؤثر هستند، و درمان شناختی رفتاری سازگار شده برای سوگ پیچیده، پشتیبانی بهتری دارد. اگر افسردگی بالینی نیز وجود داشته باشد، دارو ممکن است مناسب باشد، اما این تصمیمی است که پزشک پس از ارزیابی شما میگیرد.
آیا مراحل سوگ برای جدایی، از دست دادن شغل یا تشخیص جدید اعمال میشود؟
گاهی اوقات، به طور تقریبی. افراد پس از طلاق، اخراج یا تشخیص جدی، انکار، خشم، چانه‌زنی و خلق پایین را گزارش میکنند، و اقدامات مشابه در این مقاله برای آن فقدان‌ها نیز کارساز است. اما این مدل هرگز در آن شرایط مطالعه نشده است، بنابراین واکنش‌های پنجگانه را به عنوان واژگان آنچه احساس می‌کنید در نظر بگیرید، نه به عنوان یک جدول زمانی که باید دنبال کنید.
نسخه کوتاه
«در کدام مرحله هستم؟» سوال اشتباه است. یادگیری چگونگی مقابله با سوگ به معنای انتخاب یک اقدام کوچک برای واکنشی است که امروز بلندتر است، محافظت از خواب، وعده‌های غذایی و نور روز، و برنامه‌ریزی برای تاریخ‌هایی که می‌دانید دردناک خواهند بود. مراحل سوگ توصیف میکنند. آنها دستور نمی‌دهند. سوالی که واقعاً مهم است این است که آیا، یک سال بعد، می‌توانید عملکرد داشته باشید، و اگر نمی‌توانید، آن لحظه است که با یک پزشک تماس بگیرید.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمیشود. همیشه برای تصمیم‌گیری در مورد تشخیص و درمان با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر وضعیت پزشکی اورژانسی دارید، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.
