درصد چربی بدن، سهم وزن شما است که چربی را تشکیل میدهد. به طور تقریبی، 14% تا 24% برای مردان و 21% تا 31% برای زنان، محدوده معمولاً ذکر شده برای سلامتی است. هر روش خانگی یک تخمین است که چندین درصد خطا دارد، بنابراین روند را در طول هفته‌ها دنبال کنید تا اینکه به یک اندازهگیری واکنش نشان دهید.
خلاصه: نکات کلیدی
- درصد چربی بدن، وزن شما را به توده چربی و توده بدون چربی تقسیم میکند. وزن شما به تنهایی نمی‌تواند این کار را انجام دهد.
- شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار اندازهگیری چربی بدن نیست و CDC نیز همین را می‌گوید. یک وزنه بردار عضلانی ممکن است در BMI "اضافه وزن" نشان دهد در حالی که در محدوده ورزشی قرار دارد.
- برای پیگیری منظم، از متر نواری استفاده کنید (رایگان، حدود 3.5 درصد خطا در هر جهت)، و اگر می‌خواهید یک خط پایه قابل اعتماد داشته باشید، یک بار هزینه اسکن DEXA یا Bod Pod را بپردازید.
- مقیاس‌های امپدانس مصرفکننده به طور متوسط حدود 4 امتیاز کمتر از DXA نشان می‌دهند و با هیدراتاسیون و زمان‌بندی تغییر میکنند. هر 2 تا 4 هفته یکبار در شرایط کاملاً یکسان اندازهگیری کنید.
- سلامتی هم سقف دارد و هم کف، و کف برای زنان بالاتر از مردان است.
درصد چربی بدن به شما می‌گوید وزن شما از چه چیزی تشکیل شده است
درصد چربی بدن، توده چربی تقسیم بر وزن کل بدن است که به صورت درصد بیان میشود. باقی‌مانده، توده بدون چربی است: عضله، استخوان، اندام‌ها و آب. محدوده مرجع شورای ورزش آمریکا که توسط کلینیک کلیولند نقل شده است، محدوده سالم عمومی را برای مردان حدود 14% تا 24% و برای زنان 21% تا 31% تعیین میکند. هر روش خانگی یک تخمین با چندین درصد خطای داخلی ارائه میدهد، بنابراین آن را به عنوان یک ابزار روند در نظر بگیرید.
این تمایز، هدف اصلی اندازهگیری است. دو نفر با قد و وزن یکسان می‌توانند 15 امتیاز یا بیشتر در چربی بدن تفاوت داشته باشند، به این معنی که یکی عضلات و دیگری چربی ذخیره شده حمل میکند. وزن شما به تنهایی هرگز توضیح نمی‌دهد که چرا بدن شما سنگین‌تر از حد معمول احساس میشود، زیرا وزن یک عدد واحد است که ترکیبی را توصیف میکند.
شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار اندازهگیری چربی بدن نیست، و آستانه‌های آن همچنان مورد بحث هستند
درصد چربی بدن را در کنار BMI قرار دهید و اغلب به اندازه‌ای که مهم باشد، با هم اختلاف دارند. CDC به وضوح بیان میکند که BMI مستقیماً چربی بدن را اندازهگیری نمی‌کند و نمی‌تواند چربی را از عضله یا استخوان تشخیص دهد، و همچنین محل قرارگیری آن چربی را نشان نمی‌دهد.
در اینجا محاسبات آورده شده است. یک وزنه بردار با قد 5 فوت 10 اینچ و وزن 195 پوند، BMI حدود 28 دارد که جدول استاندارد آن را اضافه وزن می‌نامد، در حالی که اسکن DEXA ممکن است او را نزدیک به 15% چربی بدن قرار دهد، که به راحتی در محدوده ورزشی قرار می‌گیرد. مورد معکوس رایج‌تر و کمتر مورد بحث است: فردی با عضله بسیار کم ممکن است BMI 23 دلگرم‌کننده‌ای داشته باشد در حالی که بیش از 30% چربی بدن دارد.
محققان نیز به توافق نرسیده‌اند. تجزیه و تحلیل سال 2024 بر روی 16,918 بزرگسال آمریکایی در ژورنال غدد درون‌ریز بالینی و متابولیسم، آستانه‌هایی را مرتبط با خطر سندرم متابولیک حدود 25% (اضافه وزن) و 30% (چاقی) برای مردان، و حدود 36% و 42% برای زنان، با این استدلال که BMI "یک نشانگر جانشین ضعیف چربی واقعی است" پیشنهاد کرده است. اینها یک پیشنهاد مبتنی بر NHANES هستند، نه راهنمایی بالینی فعلی، و آنها به خوبی بالاتر از نمودارهای علوم ورزشی قرار دارند که اکثر مردم ابتدا پیدا میکنند. این شکاف یافته مفید است. هر اندازهگیری منفرد را به عنوان یک محدوده بخوانید، نه یک حکم.
چگونه چربی بدن را اندازه بگیریم: بهترین روش، روشی است که می‌توانید آن را تکرار کنید
سوال واقعی در مورد نحوه اندازهگیری چربی بدن این نیست که کدام روش دقیق‌ترین است، بلکه کدام روش را می‌توانید در شرایط کاملاً یکسان شش هفته دیگر تکرار کنید. کلینیک کلیولند DEXA، امپدانس بیوالکتریکی، کالیپرهای پوستی، دور کمر و MRI را به عنوان روش‌های مورد استفاده در بالین ذکر میکند. چهار مورد از آنها برای خواننده امروزی واقع‌بینانه هستند.
| روش | هزینه | خطای معمول | بهترین برای |
|---|---|---|---|
| متر نواری (فرمول نیروی دریایی) | رایگان | حدود 3.5 امتیاز در هر جهت | پیگیری منظم هر چند هفته یکبار |
| کالیپرهای پوستی | حدود 5 تا 20 دلار | مشابه، اما به شدت به تکنیک بستگی دارد | تست خود تکراری توسط دستان یکسان |
| ترازو هوشمند یا دستگاه دستی BIA | 30 دلار به بالا | حدود 4 امتیاز کمتر از DXA | فقط خطوط روند، هرگز مقادیر مطلق |
| DEXA یا Bod Pod | نوبت با پرداخت هزینه | حدود 2 تا 3 امتیاز | یک خط پایه دقیق |
بنابراین توصیه این است که از متر نواری برای پیگیری استفاده کنید، کالیپرها فقط در صورتی که مایل به تمرین مداوم همان محل گرفتن پوست هستید، و یک اسکن با هزینه برای داشتن یک عدد قابل اتکا. CDC، DEXA را به عنوان روشی که "ترکیب بدن را به دقت اندازهگیری میکند" شناسایی میکند اما خاطرنشان میکند که گران و به طور گسترده در دسترس نیست مگر در محیط‌های بالینی و تحقیقاتی.
امپدانس مصرفکننده میتواند به شدت خطا داشته باشد. در بازیکنان جوان فوتبال، مردانی که با DEXA 19.0% اندازهگیری شدند، در BIA فقط 9.3% خوانده شدند، در حالی که کالیپرها در بین این دو قرار گرفتند. در دستگاههای مختلف، BIA چند فرکانسی به طور متوسط حدود 4.0 درصد زیر DXA و با دامنه 2.8 امتیاز است. یک قانون از این نتیجه حاصل میشود: هرگز یک عدد را از یک روش با عددی از روش دیگر مقایسه نکنید. تغییر روش میتواند یک "تغییر" 10 امتیازی را ایجاد کند که هرگز اتفاق نیفتاده است.
یک متر نواری و یک فرمول رایگان، خوانش شتابزده کالیپر را شکست میدهد
کالیپرها در دستان آموزش دیده می‌توانند دقیق‌تر از متر باشند و در دستان آموزش ندیده، بدتر از بی‌فایده هستند. متر راه‌های کمتری برای اشتباه دارد، به همین دلیل است که برای اکثر مردم برنده است.
- قد خود را اندازهگیری کنید، که همه به آن نیاز دارند.
- گردن خود را درست زیر حنجره اندازهگیری کنید، با شیب کم متر به سمت جلو.
- دور کمر خود را در ناف اگر مرد هستید، یا در تنگ‌ترین نقطه اگر زن هستید، اندازهگیری کنید.
- زنان همچنین باید باسن را در پهن‌ترین نقطه اندازهگیری کنند.
اعداد را در فرمول نیروی دریایی ایالات متحده، یا هر ماشین حساب آنلاین که از آن استفاده میکند، وارد کنید و هر اندازهگیری را در همان واحد نگه دارید. هرگز اینچ و سانتی‌متر را با هم مخلوط نکنید.
تکنیک تعیین میکند که آیا عدد تکرار میشود یا خیر. روی پوست برهنه یا لباس نازک اندازهگیری کنید، متر را محکم اما بدون فشرده کردن بافت دور بدن ببندید، به طور عادی نفس بکشید و شکم را تو ندهید، دو یا سه بار اندازهگیری کنید و میانگین بگیرید، و اجازه دهید همان شخص در همان زمان از روز اندازهگیری کند. انتظار حدود 3.5 درصد خطا را داشته باشید، بنابراین روند را در طول 4 تا 8 هفته ثبت کنید تا اینکه به یک جلسه واکنش نشان دهید. فرمولهای دور نیز فرض میکنند که توزیع چربی معمولی است، بنابراین بدنهای بسیار عضلانی، بسیار لاغر یا بسیار قد بلند، مقادیر بالا یا پایین را نشان می‌دهند.
عدد ترازو هوشمند تنها در صورتی ارزشمند است که هر بار آن را به یک شکل بگیرید
استاندارد کنید یا اصلاً زحمت نکشید. هر بار از همان دستگاه استفاده کنید، اولین چیز در صبح، پس از تخلیه مثانه، قبل از غذا، مایعات و ورزش، نه بعد از نوشیدن الکل، با پاهای تمیز و خشک، در همان نقطه روی همان سطح زمین بایستید.
این چیزی است که بیشتر صفحات به شما نخواهند گفت: یک مطالعه در سال 2024 در مورد کم آبی فعال، مقادیر توده چربی مشتق شده از BIA را حتی در تجهیزات درجه تحقیقاتی تغییر داد، تغییری که نویسندگان آن را برای آن دستگاه ناچیز بالینی قضاوت کردند. روی یک ترازو خانگی، با تماس الکترود شل‌تر و مدل خام‌تر، نوسان روزانه که می‌بینید عمدتاً هیدراتاسیون و زمان‌بندی است، نه چربی. با توجه به میانگین 4 امتیاز انحراف نسبت به DXA، نتیجه اجتناب‌ناپذیر است: خط روند شما آموزنده است، عدد مطلق شما اینطور نیست. هر 2 تا 4 هفته یکبار اندازهگیری کنید، نه روزانه.
حفظ این سابقه ثابت در طول هفته‌ها بخشی است که مردم رها میکنند، و یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI میتواند به شما کمک کند تا همان اندازهگیری را تحت شرایط مشابه ثبت کنید و ببینید که آیا خط واقعاً در حال حرکت است.
اگر موارد زیر را دارید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید:
- شما ضربان‌ساز قلب، ICD یا دستگاه الکترونیکی کاشته شده دیگری دارید، زیرا اکثر تولیدکنندگان BIA استفاده از مقیاس‌های خود را توصیه نمی‌کنند.
- شما باردار هستید.
- شما سابقه اختلال خوردن دارید و یک عدد روزانه میتواند آسیب جدی وارد کند.
- شما مایعات را به دلیل بیماری قلبی، کلیوی یا کبدی حفظ می‌کنید، که خوانش‌های امپدانس را تحریف میکند.
درصد چربی بدن سالم دارای کف است، نه فقط سقف
درصد چربی بدن سالم دارای حد پایین است و کاهش زیر آن هزینه‌ای دارد. چربی ضروری حداقل مورد نیاز برای تولید هورمون، عایق‌بندی عصبی، تنظیم دما و محافظت از اندام‌ها است. این چربی ذخیره‌سازی نیست و نمی‌توان آن را از بین برد.
کف برای زنان بالاتر از مردان است به دلیل فیزیولوژی تولید مثل، به همین دلیل است که کلینیک کلیولند حدود 21% تا 31% برای زنان در مقابل 14% تا 24% برای مردان را ذکر میکند، و چرا عبور از حد بالای این محدوده ها به طور کلی به عنوان چاقی طبقه بندی میشود. رفتن زیر حد کف منجر به قاعدگی نامنظم یا قطع شده، هورمون‌های جنسی پایین، ریکاوری ضعیف و کاهش تراکم استخوان میشود. اعداد تک رقمی نمایش داده شده در رسانه‌های اجتماعی، شرایط روز مسابقه است که برای چند روز حفظ میشود، نه یک هدف پایدار.
اگر یک اندازهگیری شما را ناراحت کرده است، یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI میتواند به شما کمک کند تا آن را به سوالات ساده‌ای تبدیل کنید تا در قرار ملاقات بعدی خود مطرح کنید. این یک ابزار کمکی برای پرسیدن و آماده شدن است. نتایج شما را تفسیر نمی‌کند و تصمیم‌گیرنده نیست.
یک نمودار درصد چربی بدن تنها در صورتی مفید است که سن و جنسیت را در نظر بگیرد
یک نمودار درصد چربی بدن که یک عدد واحد را برای همه بزرگسالان ارائه میدهد، دو متغیری را پنهان میکند که بیشترین تغییر را در پاسخ ایجاد میکنند.
| گروه | پایین یا ورزشی | محدوده سالم | بالاتر از محدوده سالم |
|---|---|---|---|
| مردان 20 تا 39 سال | زیر 8% | 8% تا 20% | بالاتر از 20% |
| مردان 40 تا 59 سال | زیر 11% | 11% تا 22% | بالاتر از 22% |
| مردان 60 تا 79 سال | زیر 13% | 13% تا 25% | بالاتر از 25% |
| زنان 20 تا 39 سال | زیر 21% | 21% تا 33% | بالاتر از 33% |
| زنان 40 تا 59 سال | زیر 23% | 23% تا 34% | بالاتر از 34% |
| زنان 60 تا 79 سال | زیر 24% | 24% تا 36% | بالاتر از 36% |
اینها محدوده های مرجع از منابع علوم ورزشی و بالینی هستند، سبک باندینگ ACE و ACSM که در نمودارهای سلامت مصرف کننده تکرار شده است. آنها استاندارد دولتی ایالات متحده نیستند و هیچ آژانس فدرالی محدودیت های چربی بدن را منتشر نمی‌کند. سقف با افزایش سن افزایش می‌یابد زیرا توده بدون چربی کاهش می‌یابد و تغییرات هورمونی چربی را مجدداً توزیع میکنند، بنابراین 26% در 65 سالگی بدن را مانند 26% در 25 سالگی توصیف نمی‌کند.
توجه داشته باشید که آستانه‌های مبتنی بر ریسک پیشنهادی در سال 2024 (25% و 30% برای مردان، 36% و 42% برای زنان) بالاتر از این محدودیت‌های نمودار قرار دارند. متخصصان چندین امتیاز اختلاف نظر دارند، بنابراین نتیجه خود را به عنوان یک محدوده با حاشیه در هر طرف بخوانید. این محدوده ها برای بزرگسالان 20 سال و بالاتر نیز اعمال میشود. کودکان و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند توسط پزشک با توجه به صدک‌های مرتبط با رشد ارزیابی میشوند.
سوالات متداول
آیا تشعشعات حاصل از اسکن ترکیب بدن DEXA جای نگرانی دارد؟
خیر. اسکن DEXA از دوز بسیار پایینی از اشعه ایکس استفاده میکند، همان فناوری که به طور معمول برای غربالگری تراکم استخوان استفاده میشود، و میزان قرار گرفتن در معرض نسبت به تصویربرداری پزشکی روزمره ناچیز است. موانع عملی هزینه و دسترسی هستند، نه تشعشع. بارداری استثنا است، زیرا اسکنهای مبتنی بر اشعه ایکس به طور کلی اجتناب میشوند، بنابراین هنگام رزرو به آن اشاره کنید.
چه تغییر بزرگی در درصد چربی بدن واقعاً پیشرفت محسوب میشود؟
گاهی اوقات تغییر واقعی است و گاهی اوقات روش در حال صحبت است. با حدود 3.5 درصد خطا در تخمین متر یا کالیپر، یک تغییر یک یا دو امتیازی بین جلسات هیچ چیز مفیدی به شما نمی‌گوید. سیگنال شبیه به یک تغییر پایدار چند امتیازی است که در خوانش‌های تکراری با همان روش در طول دو تا سه ماه حفظ میشود.
چرا درصد چربی بدن من افزایش یافت حتی با وجود اینکه وزن کم کردم؟
گاهی اوقات محاسبات این را ایجاد میکنند. کاهش وزن سریع، عضله و گلیکوژن را در کنار چربی از دست میدهد، و گلیکوژن آب را با خود حمل میکند. اگر توده بدون چربی سریعتر از توده چربی کاهش یابد، چربی سهم بیشتری از کل کوچکتر را تشکیل میدهد. در دستگاه امپدانس، آب بدن کمتر نیز برآورد را به تنهایی، مستقل از هرگونه تغییر واقعی، بالا میبرد.
آیا این محدوده های چربی بدن برای کودکان و نوجوانان اعمال میشود؟
خیر. ترکیب بدن در طول بلوغ به طور قابل توجهی تغییر میکند، بنابراین پزشکان از مراجع رشد خاص سن و جنس به جای باندهای بزرگسالان استفاده میکنند. فرمولهای بزرگسالان و دستگاههای مصرفکننده هرگز در بدنهای در حال رشد اعتبارسنجی نشدهاند. همچنین یک قضاوت ارزشمند وجود دارد: قرار دادن یک عدد ترکیب بدن در مقابل یک نوجوان میتواند آسیب بیشتری نسبت به ارزش اندازهگیری ایجاد کند.
آیا قومیت، درصد چربی بدن سالم من را تغییر میدهد؟
بله، احتمالاً، اگرچه هیچ کس در مورد میزان آن توافق نکرده است. جایی که خطر متابولیک شروع میشود در بین جمعیت‌ها یکسان نیست، که یکی از دلایلی است که محدودیت‌ها مورد بحث باقی می‌مانند، و تجزیه و تحلیل NHANES سال 2024 آستانه‌های واحدی را برای بزرگسالان ایالات متحده به جای موارد خاص قومیت استخراج کرده است. هیچ نمودار تنظیم شده‌ای که به طور گسترده پذیرفته شده باشد وجود ندارد. سابقه خانوادگی دیابت نوع 2 برای مراقبت شما بیش از نموداری که می‌خوانید اهمیت دارد.
آیا یک برنامه یا عکس پیشرفت میتواند درصد چربی بدن را به طور دقیق تخمین بزند؟
معمولاً نه. ابزارهای مبتنی بر عکس برای پیشبینی آنچه که یک تخمینگر انسانی حدس میزند آموزش دیدهاند، بنابراین آنها هرگونه خطای برچسبگذاری را که در دادههای آموزشی آنها وجود داشته است، به ارث میبرند، و هیچ کدام قابلیت اطمینان را در وضوح دو یا سه نقطهای که پیگیری نیاز دارد، نشان ندادهاند. عکسها به عنوان یک رکورد بصری از تغییر واقعاً مفید هستند. فقط یک اندازهگیری فیزیکی را در کنار آنها نگه دارید.
نکته نهایی در مورد درصد چربی بدن
از متر نواری برای پیگیری استفاده کنید و اگر به یک خط پایه قابل اعتماد نیاز دارید، یک اسکن DEXA یا Bod Pod بخرید. BMI و ترازو خانگی به سوالات متفاوتی پاسخ می‌دهند و هیچ کدام تشخیص نیستند. سلامتی هم کف دارد و هم سقف. هدف یادگیری نحوه اندازهگیری مداوم چربی بدن به جای دقیق آن است، زیرا یک تخمین قابل تکرار که تغییر میکند، بهتر از یک عدد دقیق که یک بار گرفته شده است.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تشخیص و تصمیم‌گیری در مورد درمان با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر با یک وضعیت اورژانسی پزشکی روبرو هستید، فوراً با 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین مرکز اورژانس مراجعه کنید.
