کسری کالری به معنای مصرف کالری کمتر از آنچه بدن شما می‌سوزاند است. اکثر بزرگسالان با حدود ۵۰۰ کالری کمتر در روز شروع میکنند که تقریباً یک پوند کاهش در هفته را پیش‌بینی میکند. اندازه کاهش را با توجه به بدن خود تعیین کنید، مصرف خود را بالاتر از یک حداقل منطقی نگه دارید، سپس هر چهار هفته یکبار یا هر ده پوند کاهش وزن مجدداً محاسبه کنید.
خلاصه: نکات کلیدی
- روزانه حدود ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از میزان سوخت و ساز خود شروع کنید، یا اگر بیش از حدود ۲۰ پوند باید وزن کم کنید، ۱۵٪ تا ۲۰٪ از کل سوخت و ساز روزانه خود را در نظر بگیرید.
- سوخت و ساز خود را به عنوان نرخ متابولیسم پایه میفلین-سنت جور ضربدر ضریب فعالیت تخمین بزنید.
- بدون نظارت پزشکی، مصرف روزانه کمتر از حدود ۱۲۰۰ کیلوکالری (زنان) یا ۱۵۰۰ کیلوکالری (مردان) را برنامهریزی نکنید.
- قانون "۳۵۰۰ کیلوکالری برابر با یک پوند" به شدت بیش از حد تخمین می‌زند، زیرا با کوچک شدن بدن شما، مصرف انرژی شما به سمت پایین سازگار میشود.
- سوخت و ساز خود را هر ۴ هفته یکبار یا هر ۱۰ پوند کاهش وزن، هر کدام که زودتر اتفاق بیفتد، مجدداً محاسبه کنید.
کسری کالری، نه برچسب رژیم غذایی، محرک کاهش وزن است
کسری کالری به معنای دریافت کالری کمتر از آنچه بدن شما در طول روز می‌سوزاند است، بنابراین بدن شما این شکاف را از انرژی ذخیره شده، عمدتاً چربی، جبران میکند. برای اکثر بزرگسالانی که وزن اضافی دارند، حدود ۵۰۰ کالری کمتر در روز یک نقطه شروع منطقی است و به عنوان یک تقریب اولیه، تقریباً یک پوند (حدود ۴۵۴ گرم) کاهش در هفته را پیش‌بینی میکند.
رژیم‌های کتو، کم‌چرب، پرپروتئین و روزه‌داری متناوب همگی از طریق همین مکانیسم عمل میکنند. هیچ‌کدام از آنها ترفند متابولیکی ندارند که از آن عبور کند. آنها تنها در چگونگی آسانتر خوردن کمتر توسط یک فرد خاص تفاوت دارند، که تفاوت واقعی و مفیدی است، اما این تفاوت در پایبندی است، نه در فیزیولوژی. بنابراین، چیزی که ارزش کار کردن روی آن را دارد، اندازه کسری شماست، نه نام تجاری آن.
اینکه کسری از کجا ناشی میشود نیز مهم است. متابولیسم استراحت تقریباً ۶۰٪ تا ۷۰٪ از آنچه در روز می‌سوزانید را تشکیل می‌دهد، به این معنی که بیشتر مصرف انرژی شما در حالی اتفاق می‌افتد که شما بی‌حرکت نشسته‌اید و بیشتر کسری قابل اجرا باید از طریق مصرف باشد تا از ورزش. سرعت نیز مهم است: CDC خاطرنشان میکند که کاهش تدریجی حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته احتمالاً پایدارتر خواهد بود.
قانون ۳۵۰۰ کالری اشتباه است، و به همین دلیل برنامه شما باید با کوچک شدن شما تغییر کند
محاسبات آشنا می‌گوید ۳۵۰۰ کیلوکالری برابر با یک پوند است، بنابراین کاهش ۵۰۰ کیلوکالری روزانه برابر با یک پوند در هفته برای همیشه است. اینطور نیست. این قانون رابطه ثابت و خطی را فرض میکند و از نظر بیولوژیکی نادرست است. برای کسری پایدار مشابه، مدل‌های پویا تأیید شده، حدود ۶.۴ پوند کاهش در یک سال و حدود ۱۲.۳ پوند در ده سال را پیش‌بینی میکنند، در حالی که قانون قدیمی ۱۰.۸ پوند و ۱۰۸.۴ پوند پوچ را پیش‌بینی میکند.
دلیل آن ساده است. بدن کوچکتر هزینه کمتری برای اجرا دارد و مصرف انرژی در طول کسری پایدار به سمت پایین سازگار میشود، بنابراین همین بشقاب غذا نشان‌دهنده شکافی است که به طور فزاینده‌ای کوچکتر میشود. برنامه وزن بدن NIH توسط NIDDK به طور خاص برای جایگزینی قانون ۳۵۰۰ کالری ساخته شده است، با استفاده از قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت برای مدل‌سازی چگونگی تغییر نیازهای کالری شما در طول ماه‌ها به جای فرض اینکه ثابت می‌مانند.
نتیجه عملی، قانونی است که می‌توانید بر اساس آن عمل کنید: کل سوخت و ساز روزانه خود را هر ۴ هفته یکبار یا هر ۱۰ پوند کاهش وزن، هر کدام که زودتر اتفاق بیفتد، مجدداً محاسبه کنید. کسری ۵۰۰ کیلوکالری که در هفته اول تعیین شده است، در هفته هشتم دیگر ۵۰۰ کیلوکالری نیست. به همین دلیل است که بقیه این صفحه به همین ترتیب پیش می‌رود. محاسبه، اندازه، بررسی حداقل، سپس اصلاح.
محاسبه کسری کالری شما سه مرحله دارد و بیشتر افراد پس از مرحله اول متوقف میشوند
اگر می‌خواهید بدانید چگونه اعداد کسری کالری را برای خودتان محاسبه کنید، سه مرحله وجود دارد و بیشتر راهنماها پس از دو مرحله متوقف میشوند.
مرحله ۱: تخمین نرخ متابولیسم پایه خود. از معادله میفلین-سنت جور استفاده کنید. برای مردان، BMR = ۱۰ × وزن بر حسب کیلوگرم + ۶.۲۵ × قد بر حسب سانتی‌متر، منهای ۵ × سن، به اضافه ۵. برای زنان، همان محاسبات با منهای ۱۶۱ به جای به اضافه ۵ به پایان می‌رسد.
مرحله ۲: ضرب در ضریب فعالیت برای به دست آوردن کل مصرف انرژی روزانه (TDEE):
- ۱.۲ اگر کم‌تحرک هستید (کار پشت میز، حرکت عمدی کم)
- ۱.۳۷۵ اگر فعالیت سبکی دارید (ورزش سبک یک تا سه روز در هفته)
- ۱.۵۵ اگر فعالیت متوسطی دارید (ورزش متوسط سه تا پنج روز در هفته)
- ۱.۷۲۵ اگر بسیار فعال هستید (ورزش شدید شش یا هفت روز در هفته)
- ۱.۹ اگر فوق‌العاده فعال هستید (شغل فیزیکی به علاوه تمرین روزانه)
مرحله ۳: کسری انتخاب شده خود را کم کنید، سپس قبل از تعهد، پاسخ را با یک حداقل ایمنی بررسی کنید. آن بررسی نهایی مرحله‌ای است که تقریباً هر محاسبه‌گری از آن صرف نظر میکند و این مرحله‌ای است که از تولید یک مصرف نامعقول از درصدی که به نظر منطقی می‌آید، جلوگیری میکند.
محاسبه شده: زنی ۳۵ ساله، ۸۰ کیلوگرم و ۱۶۵ سانتی‌متر، با فعالیت سبک. BMR او حدود ۱۴۹۵ کیلوکالری است. ضربدر ۱.۳۷۵، TDEE او حدود ۲۰۵۵ کیلوکالری است. ۵۰۰ کالری کم کنید و هدف او حدود ۱۵۵۵ کیلوکالری در روز است که به راحتی از حداقل عبور میکند. دو هشدار. TDEE مبتنی بر فرمول دارای خطای معنی‌داری برای هر فرد است، بنابراین آن را به عنوان یک فرضیه اولیه در نظر بگیرید و در عوض برنامه وزن بدن NIH را در نظر بگیرید، زیرا این برنامه همچنین تغییرات را در طول زمان مدل‌سازی میکند. و توجه داشته باشید که ورزش در حال حاضر در ضریب فعالیت شما گنجانده شده است.
میزان کسری کالری شما به میزان وزنی که باید کم کنید بستگی دارد
میزان کسری کالری برای کاهش وزن سوالی است که اکثر صفحات با یک عدد ثابت پاسخ می‌دهند، به همین دلیل است که یک خواننده ۱۴۰ پوندی و یک خواننده ۲۶۰ پوندی توصیه‌های یکسانی دریافت میکنند. به جای آن از یک قانون تصمیم‌گیری استفاده کنید. اگر کمتر از حدود ۲۰ پوند باید وزن کم کنید، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری را کم کنید. اگر بیشتر از این مقدار دارید، ۱۵٪ تا ۲۰٪ از TDEE خود را کم کنید، بنابراین کاهش با بدنی که آن را تولید میکند، مقیاس میشود.
هر مقداری بین ۱۰٪ تا ۲۰٪ از TDEE یک باند منطقی است. به عنوان تقریب‌های اولیه، ۲۵۰ کیلوکالری در روز معادل حدود نیم پوند در هفته، ۵۰۰ کیلوکالری حدود یک پوند، و ۷۵۰ کیلوکالری حدود یک و نیم پوند است. برنامه را با حدود ۱٪ وزن بدن در هفته، مطابق با راهنمایی CDC، محدود کنید.
کمتر از آنچه جاه‌طلبی نشان می‌دهد هدف‌گذاری کنید. کم کردن ۵٪ تا ۱۰٪ وزن بدن، حدود ۱۰ پوند برای کسی که ۲۰۰ پوند وزن دارد، از قبل خطر بیماری قلبی، پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. کسری را انتخاب کنید که بتوانید برای سه ماه نگه دارید، نه سه هفته. کاهش‌های تهاجمی معمولاً به دلیل وقفه ناشی از گرسنگی و کاهش آرام حرکت روزانه خود به خودی شکست می‌خورند.
کسری کالری ایمن دارای یک حداقل است که نباید کمتر از آن برنامهریزی کنید
کسری کالری ایمن هم به میزان مصرف شما و هم به اندازه کاهش، تعریف میشود. به عنوان یک قانون برنامهریزی: بدون نظارت پزشکی، مصرف روزانه کمتر از حدود ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان یا حدود ۱۵۰۰ کیلوکالری برای مردان را برنامهریزی نکنید. مصرف روزانه معمول در طول کاهش وزن تحت نظارت در حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کیلوکالری برای مردان قرار دارد، و انتهای پایین این محدوده‌ها بهتر است به عنوان حداقل در نظر گرفته شوند، نه هدف.
بررسی را به صراحت انجام دهید. TDEE منهای کسری برنامهریزی شده شما باید بالاتر از حداقل شما باشد. اگر اینطور نیست، به جای خوردن کمتر، کسری را کم کنید یا فعالیت را افزایش دهید. کسری کوچکتری که چهار ماه نگه دارید، بهتر از کسری است که حداقل را می‌شکند و در سه هفته رها میشود. رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری، حدود کمتر از ۸۰۰ کیلوکالری در روز، فقط متعلق به برنامه‌های پزشکی تحت نظارت است. قبل از تعیین هر هدفی، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد وزن هدف مناسب صحبت کنید و به جای خوددرمانی با یک عدد.
دو خطای حسابداری، بیشتر کسری افراد را قبل از شروع از بین می‌برد
اولین مورد شمارش مضاعف است. اگر TDEE شما از ضریب فعالیت محاسبه شده است، تمرینات شما از قبل در آن گنجانده شده است، بنابراین خوردن مجدد "کالری سوزانده شده" ردیاب، شکافی را که به تازگی محاسبه کرده‌اید، به طور خاموش از بین می‌برد. یک روش را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید: TDEE مبتنی بر ضریب بدون بازخورد خوردن، یا TDEE کم‌تحرک به علاوه ورزش ثبت شده. هرگز هر دو.
این چیزی است که اکثر صفحات به شما نخواهند گفت: مصرف غذای خودگزارش شده معمولاً به میزان یک پنجم یا بیشتر دست‌کم گرفته میشود، بنابراین کسری برنامهریزی شده ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری می‌تواند کاملاً در نویز اندازهگیری خودتان قرار گیرد و هرگز روی ترازو ظاهر نشود. مقصران معمول عبارتند از روغن‌های پخت و پز و کره، کالری مایع، سهم رستوران‌ها، لقمه‌های ثبت نشده هنگام پخت و پز، و آخر هفته‌هایی که هیچ‌کس ثبت نمی‌کند.
راه حل، غیر درخشان است. اقلام پرکالری را به مدت دو هفته وزن کنید تا چشم شما کالیبره شود، هر روز را ثبت کنید از جمله شنبه، و پیشرفت را بر اساس روند وزن دو تا چهار هفته‌ای به جای عدد یک صبح، قضاوت کنید.
کسری کالری زیاد قبل از احساس بیماری در اعداد شما ظاهر میشود
کسری کالری زیاد معمولاً قبل از اینکه خود را با علائم نشان دهد، در داده‌ها اعلام میکند. اگر بیش از حدود ۱٪ از وزن بدن در هفته را برای دو هفته متوالی یا بیشتر از دست می‌دهید، اگر دوره‌های قاعدگی نامنظم میشوند یا متوقف میشوند، اگر ضربان قلب استراحت شما به طور مداوم تغییر میکند، اگر قدرت جلسه به جلسه کاهش می‌یابد، یا اگر خواب شما بدتر میشود و شما همیشه سرد هستید، توقف کرده و ارزیابی مجدد کنید.
علائمی که باید جدی گرفته شوند عبارتند از خستگی، تهوع، کم‌آبی و سردرد. کاهش وزن بیش از حد سریع نیز باعث از دست دادن بافت لاغر در کنار چربی میشود، بنابراین مصرف پروتئین را سخاوتمندانه نگه دارید و حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. واکنش به بیش از حد زدن، خلاف شهود است: ۱۵۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری در روز اضافه کنید و قبل از قضاوت هر چیزی، آن را به مدت دو هفته نگه دارید، به جای اینکه بیشتر کم کنید.
اگر سرگیجه، تپش قلب یا خستگی مداوم هنگام رژیم غذایی ظاهر شد، ویزیت اورژانس آنلاین آگوست با ۳۹ دلار قدم بعدی منطقی است. یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده علائم شما را بررسی میکند و تصمیم می‌گیرد که آیا آزمایش یا تجویز مناسب است. یک ویزیت ویدیویی نمی‌تواند آزمایش خون انجام دهد، نوار قلب اجرا کند، یا مراقبت‌های تخصصی اختلال خوردن ارائه دهد، بنابراین انتظار داشته باشید که در صورت نیاز به این موارد، ارجاع دریافت کنید.
چه زمانی باید مصرف کالری را متوقف کرد و معاینه شد
فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به بخش اورژانس مراجعه کنید اگر:
- شما غش می‌کنید یا احساس نزدیک به غش دارید
- شما تپش قلب یا درد قفسه سینه دارید
- شما گیج یا سردرگم می‌شوید
- شما انسولین یا داروی کاهش‌دهنده قند خون دیگری مصرف می‌کنید و دچار سردرگمی، تشنگی شدید یا نفس با بوی میوه می‌شوید
برخی شرایط فوری هستند اما اورژانسی نیستند. ظرف یک هفته ویزیت رزرو کنید اگر:
- قاعدگی عقب افتاده و مصرف شما کم است
- سرگیجه یا خستگی شدید هنگام رژیم غذایی ادامه دارد
- شما بدون تلاش بیش از ۵٪ وزن بدن خود را در یک ماه کم کرده‌اید
- شما علائم اختلال خوردن را مشاهده می‌کنید: محدودیت شدید، ترس از غذا، پرخوری یا استفراغ، یا شمارش کالری که باعث اختلال در زندگی روزمره میشود
سایر شرایط نیاز به مشاوره قبل از روز اول دارند. قبل از شروع با پزشک صحبت کنید اگر:
- شما باردار هستید یا شیر می‌دهید
- شما انسولین یا داروی کاهش‌دهنده قند خون دیگری مصرف می‌کنید
- شما سابقه اختلال خوردن دارید
- وزن شما در حال حاضر در محدوده سالم یا زیر آن است
- شما زیر ۱۸ یا بالای ۶۵ سال هستید
- شما دارویی مصرف می‌کنید که نیاز به بازبینی دوز با تغییر وزن شما دارد
اگر نمیتوانید تشخیص دهید که در کدام یک از این سه سطح قرار دارید، بررسی کننده علائم هوش مصنوعی آگوست رایگان می‌تواند به شما در تعیین فوریت قبل از تصمیم‌گیری برای رفتن به کجا کمک کند.
سوالات متداول
آیا وزنی که در هفته اول کسری کالری از دست می‌دهم واقعاً چربی است؟
معمولاً نه، حداقل نه بیشتر آن. کاهش غذا، و به خصوص کاهش کربوهیدرات، باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن میشود و هر گرم گلیکوژن چندین گرم آب را با خود حمل میکند. به همین دلیل است که هفته اول می‌تواند سه یا چهار پوند کاهش نشان دهد. این وزن واقعی است اما بیشتر آن آب است و نرخ آن پس از آن به شدت کاهش می‌یابد.
آیا می‌توان در کسری کالری بود و باز هم هیچ تغییری در ترازو ندید؟
بله، و به طور معمول برای یک یا دو هفته. نوسانات وزن روزانه ناشی از سدیم، هیدراتاسیون، فاز چرخه قاعدگی، هضم ناتمام، و پر شدن مجدد گلیکوژن پس از تمرین شدید به راحتی بیشتر از ارزش کاهش چربی واقعی یک هفته است. در شرایط مشابه وزن کنید، سپس یک میانگین دو تا چهار هفته‌ای را با میانگین قبلی مقایسه کنید، به جای واکنش به خوانش‌های منفرد.
آیا برای بودن در کسری باید کالری شمرد؟
نه. شمارش یک ابزار اندازهگیری است، نه مکانیسم. افراد زیادی با تنظیم اندازههای سهم، حذف کالری مایع، خوردن اول پروتئین و سبزیجات، یا صرفاً حذف یک میانوعده همیشگی، شکاف ایجاد میکنند. مبادله، بازخورد است: بدون ثبت، شما نمیتوانید بگویید که آیا یک توقف به معنای اشتباه بودن برنامه است یا اجرای آن منحرف شده است.
آیا کاهش کالری در دوران بارداری یا شیردهی ایمن است؟
نه، به عنوان یک برنامه خودهدایت شده. هر دو وضعیت نیازهای مواد مغذی و انرژی را به طور قابل توجهی تغییر می‌دهند، و محدودیت می‌تواند بر رشد جنین یا تولید شیر تأثیر بگذارد. هرگونه مدیریت وزن در دوران بارداری یا شیردهی باید با پزشک زنان و زایمان یا ماما شما تعیین شود، که می‌تواند در مورد آنچه برای مرحله شما، وزن شما و سابقه پزشکی شما مناسب است، مشاوره دهد.
آیا داروهای کاهش وزن مانند GLP-1 ها نیاز به خوردن کالری کمتر را از بین میبرند؟
نه. آنها عمدتاً با آسانتر کردن دستیابی و حفظ کسری، عمدتاً از طریق کاهش اشتها و احساس سیری زودرس، عمل میکنند، نه با حذف نیاز به تعادل انرژی. حداقلهای مشابه اعمال میشوند و مشکل حفظ عضلات تیزتر میشود، بنابراین پروتئین کافی و تمرینات مقاومتی در این داروها مهمتر هستند، نه کمتر.
آیا یک روز پرکالری، یک هفته رژیم گرفتن را خراب میکند؟
معمولاً نه. ۱۰۰۰ کیلوکالری مازاد در برابر شش روز با ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از سوخت و ساز شما، هنوز هم هفته را خالص منفی نگه می‌دارد. چیزی که به یک هفته آسیب می‌زند، چرخه پس از آن است، جایی که یک روز تعطیل شدن به چهار روز تبدیل میشود. روز را ثبت کنید، هیچ چیز دیگری را تغییر ندهید، و همچنان پیشرفت را بر اساس روند چند هفته‌ای خود قضاوت کنید.
آیا باید استراحتهای برنامهریزی شده در کالری نگهداری (maintenance calories) داشت؟
گاهی اوقات، و در تلاشهای طولانیتر ارزش در نظر گرفتن دارند. یک یا دو هفته خوردن در سطح نگهداری محاسبه شده شما، اشتها، کیفیت تمرین و انگیزه را بدون از بین بردن کاهش، بازنشانی میکند، به شرطی که واقعاً به نگهداری بازگردید نه بالاتر از آن. آنها ابزار پایبندی هستند، بنابراین زمانی که پایبندی در حال لغزش است از آنها استفاده کنید.
نکته نهایی: کسری کالری زمانی موفق است که آن را مدام اصلاح کنید
کسری کالری برای کاهش وزن با پایبندی به برنامه موفق میشود، نه با ظرافت محاسبات اولیه. چهار خط: TDEE خود را تخمین بزنید (BMR میفلین-سنت جور ضربدر ضریب فعالیت شما، یا برنامه وزن بدن NIH)؛ اگر کمتر از ۲۰ پوند باید وزن کم کنید، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری، یا اگر بیشتر دارید، ۱۵٪ تا ۲۰٪ از TDEE را در نظر بگیرید؛ بررسی کنید که نتیجه بالای ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان یا ۱۵۰۰ کیلوکالری برای مردان باقی بماند؛ هر ۴ هفته یکبار یا هر ۱۰ پوند مجدداً محاسبه کنید. دانستن نحوه محاسبه اهداف کسری کالری، نیمه آسان کار است. این عدد فرضیه‌ای است برای آزمایش به مدت دو تا چهار هفته، نه یک تبدیل ثابت. بین محاسبات مجدد، یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI می‌تواند به شما در ثبت انرژی، خواب و علائم هفته به هفته کمک کند و به عنوان مکمل مراقبت، نه تصمیم‌گیرنده، سوالات به زبان ساده بپرسد.
قبل از شروع، هرگونه هدف کالری را با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در میان بگذارید، به خصوص اگر داروی منظم مصرف می‌کنید.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تشخیص و تصمیم‌گیری درمانی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر در شرایط اضطراری پزشکی هستید، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین بخش اورژانس مراجعه کنید.
