بهترین نوشیدنی الکترولیت، نوشیدنی است که با آنچه واقعاً از دست داده‌اید مطابقت دارد

بهترین نوشیدنی الکترولیت، هر کدام که با از دست دادن واقعی شما مطابقت داشته باشد: آب به تنهایی برای جلسات کمتر از 60 دقیقه، 500 تا 700 میلی‌گرم سدیم در ساعت پس از گذشت یک ساعت یا تعریق شدید در گرما، و محلول خوراکی آبرسانی سازمان بهداشت جهانی در صورت استفراغ یا اسهال. اعداد بزرگتر بهتر نیستند.

خلاصه: نکات کلیدی

• نوشیدن بیش از حد، نه کمبود دوز، خطر واقعی است. در طول یک جلسه وزن اضافه نکنید.
• زیر 60 دقیقه در محیط داخلی: آب و یک وعده غذایی معمولی.
• بیش از 60 دقیقه یا تعریق شدید در گرما: 500 تا 700 میلی‌گرم سدیم در ساعت.
• بعد از حدود 90 دقیقه: 3% تا 8% کربوهیدرات اضافه کنید.
• استفراغ یا اسهال: از نمک‌های آبرسانی خوراکی استفاده کنید، نه از نوشیدنی ورزشی.

خطر واقعی، از دست دادن الکترولیت‌ها نیست. بلکه نوشیدن بیش از عرق شماست.

الکترولیت‌ها بخش آسان آبرسانی هستند. حجم بخشی است که اشتباه پیش می‌رود. هیپوناترمی مرتبط با ورزش در 10% تا 20% ورزشکاران مسافت طولانی پس از رویدادهای استقامتی مشاهده شده است، و علت تقریباً همیشه یکسان است: نوشیدن مایعات بیشتر از آنچه در عرق از دست می‌دهید. آب ساده این کار را می‌کند. نوشیدنی‌های ورزشی نیز همینطور، زیرا مکانیسم آن رقیق شدن است، نه فقدان سدیم.

واضح‌ترین علامت هشدار دهنده مکانیکی است. اگر در پایان جلسه وزن بیشتری نسبت به ابتدا داشته باشید، بیش از حد نوشیده‌اید، و هدف این است که با از دست دادن 2% توده بدنی یا کمتر به پایان برسید. علائم (سرگیجه، حالت تهوع، دست و مچ پای پف کرده) معمولاً زمانی شروع می‌شوند که سدیم خون زیر 130 میلی‌مول بر لیتر کاهش یابد.

دستورالعمل گرما از سوی CDC و NIOSH سقفی حدود 8 اونس در هر 15 تا 20 دقیقه و نه بیش از 48 اونس (1.5 کوارت) در ساعت تعیین می‌کند، و خاطرنشان می‌کند که نوشیدن بیش از حد نوشیدنی ورزشی یا انرژی، همان خطر عدم تعادل را مانند نوشیدن بیش از حد آب دارد. اگر در وسط تمرین احساس نفخ و پری معده دارید، این یک مشکل حجمی است و توضیح می‌دهد که چرا بعد از نوشیدن آب شکمتان درد می‌گیرد.

مرحله 1: قبل از خرید، ثابت کنید که به آن نیاز دارید

آیا به الکترولیت نیاز دارید، یا به آب و ناهار؟ معمولاً دومی. راهنمایی پزشکی ورزشی در این باره صریح است: برای ورزش کمتر از یک ساعت، آب ساده کافی است، و تنها پس از حدود یک ساعت فعالیت مداوم، به خصوص در گرما یا رویدادهای استقامتی، افزودن کربوهیدرات و الکترولیت‌ها شروع به ارزشمند شدن می‌کنند.

چهار چیز این موضوع را قطعی می‌کند:

• مدت و شدت. علامت 60 دقیقه نقطه عطف است، و شدت آن را زودتر می‌کند.
• نمک قابل مشاهده. پوسته سفید روی پوست، لبه کلاه، یا پیراهن پس از خشک شدن، نشان‌دهنده از دست دادن واقعی سدیم است.
• حجم عرق و گرمای محیط. چکه کردن در رطوبت 90 درجه با همان تمرین در تهویه مطبوع یکسان نیست.
• بیماری همراه با استفراغ یا اسهال. مشکل متفاوت، محصول متفاوت (مرحله 4).

رنگ ادرار یک بررسی تقریبی است، رنگ زرد روشن به جای تیره، اما این یک سیگنال است و با قهوه، مکمل‌ها و خواب تغییر می‌کند. مقیاس بهتر است: قبل و بعد از یک جلسه سخت وزن کنید و از دست دادن واقعی مایعات خود را به جای حدس زدن آن مشاهده خواهید کرد. بنابراین برای هر تمرین بپرسید، نه برای سبک زندگی. آیا برای این جلسه به الکترولیت نیاز دارید، یا فقط برای جلسات طولانی و گرم؟

بیشتر ساعت‌های باشگاه کمتر از 60 دقیقه در تهویه مطبوع، به آب و یک وعده غذایی معمولی نیاز دارند، نه یک محصول. اگر الگوی مصرف را به جای یک بار مصرف می‌خواهید، یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI می‌تواند به شما در ثبت طول جلسه، علائم، و آنچه واقعاً نوشیده‌اید کمک کند، که زمینه مفیدی برای پزشک است و جایگزین آن نیست.

مرحله 2: عدد سدیم روی برچسب همه چیز را تعیین می‌کند

محتوای سدیم یک نوشیدنی الکترولیت اولین عددی است که باید خوانده شود و معمولاً تنها عددی است که تصمیم شما را تغییر می‌دهد. سه سطح تقریباً همه را پوشش می‌دهد.

سطح 1 فعالیت سبک کمتر از 60 دقیقه است. آب کافی است. اگر طعم‌دار می‌خواهید، حدود 150 تا 350 میلی‌گرم سدیم در هر وعده کافی است و بیشتر از آن صرفاً غیرضروری است.

سطح 2 هر چیزی بیش از 60 دقیقه، تعریق شدید، یا تمرین در گرما است. راهنمایی پزشکی ورزشی که به طور گسترده ذکر شده، هدف را 500 تا 700 میلی‌گرم سدیم در هر ساعت مایع مصرفی قرار می‌دهد. این همان محدوده ای است که بیشتر فرمول های تجاری بر اساس آن ساخته شده اند.

سطح 3 استقامت بیش از حدود 90 دقیقه است، که در آن کربوهیدرات به اندازه سدیم اهمیت دارد. پنجره بهینه برای جذب مایعات 3% تا 8% کربوهیدرات است، و بالاتر از 8% خطر کند شدن تخلیه معده و تحویل آهسته‌تر مایعات را دارید، نه سریع‌تر.

برای مقایسه محتوای سدیم یک نوشیدنی الکترولیت در دو برچسب، میلی‌گرم سدیم در هر وعده، سپس وعده‌ها در هر ظرف (یک بطری معمولاً دو وعده است)، سپس گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی‌لیتر را بخوانید. سه تا 8 گرم در هر 100 میلی‌لیتر، 3% تا 8% شماست. عدد سدیم بزرگتر محصول بهتری نیست. تنها در صورتی بهتر است که تلفات شما آن را توجیه کند.

مرحله 3: بهترین نوشیدنی الکترولیت، نوشیدنی است که با جلسه شما مطابقت دارد

بهترین نوشیدنی الکترولیت، نوشیدنی است که سدیم آن با تلفات عرق شما برای آن جلسه خاص مطابقت دارد. کمتر از 60 دقیقه در محیط داخلی، آن آب به علاوه غذا است. برای 60 تا 90 دقیقه یا تمرین در هوای گرم، 500 تا 700 میلی‌گرم سدیم در ساعت است. بیش از 90 دقیقه، 3% تا 8% کربوهیدرات اضافه کنید. برای بیماری، محلول آبرسانی خوراکی است.

پس از تعیین سطح، تعیین‌کننده‌های دیگر جزئی هستند: گواهی تست شخص ثالث مانند Informed Choice یا NSF، قیمت در هر وعده، و اینکه آیا نوشیدنی الکترولیت بدون شکر با آنچه انجام می‌دهید مطابقت دارد. بدون شکر برای سطح 1 و کار سطح 2 کوتاه خوب است. این انتخاب اشتباه برای استقامت طولانی است، جایی که کربوهیدرات کار واقعی را انجام می‌دهد.

این چیزی است که بیشتر صفحات به شما نخواهند گفت: ما عمداً برندها را رتبه‌بندی نمی‌کنیم. فرمول‌ها بازسازی می‌شوند، اندازه‌های وعده تغییر می‌کنند، و برنده سال گذشته، برچسب‌گذاری مجدد امسال است. قانون تصمیم‌گیری از همه اینها فراتر می‌رود، بنابراین قانون را یاد بگیرید و برچسب جلوی خود را بخوانید.

مرحله 4: هنگامی که استفراغ یا اسهال علت است، نوشیدنی ورزشی ابزار اشتباهی است

نوشیدنی الکترولیت برای کم‌آبی ناشی از بیماری، فرمولی متفاوت از آنچه به باشگاه می‌برید، و این تفاوت عمدی است. محلول آبرسانی خوراکی با اسمولاریته کاهش یافته که سازمان بهداشت جهانی از سال 2002 توصیه کرده است، از سدیم 75 میلی‌اکوئی‌والان در لیتر با گلوکز 75 میلی‌مول در لیتر استفاده می‌کند. این جایگزین فرمول 1975 (سدیم 90 میلی‌اکوئی‌والان در لیتر، گلوکز 111 میلی‌مول در لیتر) شد زیرا نسخه با سدیم بالاتر گاهی اوقات باعث هیپرناترمی در کودکان می‌شد.

کتاب زرد CDC هر مایع دلخواهی، از جمله نوشیدنی‌های ورزشی را برای اسهال مسافرتی خفیف می‌پذیرد، اما می‌گوید که از دست دادن مایعات قابل توجه باید با نمک‌های آبرسانی خوراکی WHO مخلوط با آب تصفیه شده جبران شود. نوشیدنی‌های بسیار شیرین می‌توانند از طریق اثر اسمزی در صورت مصرف زیاد، اسهال را بدتر کنند. برای نحوه کار محصول بسته‌بندی شده، ترکیب کربوهیدرات و الکترولیت که از طریق دهان مصرف می‌شود را ببینید. MedlinePlus استفراغ، اسهال، تعریق شدید، و داروهای دیورتیک را به عنوان محرک‌های رایج سدیم پایین خون ذکر می‌کند.

اگر نمی‌توانید بگویید که آیا با تلفات خود همگام هستید یا خیر، ویزیت آنلاین اورژانسی 39 دلاری August شما را در مقابل یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده قرار می‌دهد که علائم شما را بررسی کرده و در مورد هرگونه درمان، از جمله نیاز به مراقبت حضوری، تصمیم می‌گیرد. ویزیت آنلاین نمی‌تواند مایعات داخل وریدی را تحویل دهد و نمی‌تواند فردی را که قبلاً به شدت کم‌آب شده است، معاینه کند.

مرحله 5: یک مخلوط خانگی با هزینه‌ای ناچیز همان اعداد را به دست می‌آورد

برای ورزش، محاسبات ساده است. در 1 لیتر (حدود 34 اونس) آب، 1/4 قاشق چای‌خوری نمک سفره (حدود 575 میلی‌گرم سدیم)، 1/4 قاشق چای‌خوری جایگزین نمک پتاسیم کلراید (حدود 350 میلی‌گرم پتاسیم)، و 3 قاشق غذاخوری شکر (حدود 36 گرم، یا 3.6% کربوهیدرات) هم بزنید. کمی لیمو یا لیموترش آن را قابل نوشیدن می‌کند.

آن 575 میلی‌گرم سدیم در لیتر، کاملاً در محدوده سطح 2، یعنی 500 تا 700 میلی‌گرم، قرار می‌گیرد، و 3.6% کربوهیدرات در پنجره جذب 3% تا 8% قرار می‌گیرد. برای استفاده در سطح 1، نمک را به حدود 290 میلی‌گرم نصف کنید و در محدوده 150 تا 350 میلی‌گرم قرار می‌گیرید. هزینه آن سنت در لیتر در مقابل حدود 1 تا 3 دلار برای هر وعده تجاری است.

نکته: این یک مخلوط ورزشی است، نه پزشکی. برای از دست دادن مایعات قابل توجه مرتبط با بیماری، از نمک‌های آبرسانی خوراکی WHO بسته‌بندی شده با آب تصفیه شده استفاده کنید، زیرا نسبت سدیم به گلوکز ماده فعال است و تقریب آشپزخانه به اندازه کافی خوب نیست. مخلوط‌های خانگی همچنین هیچ تست شخص ثالثی را حمل نمی‌کنند، و خطای اندازه‌گیری که برای یک بزرگسال ناچیز است، در یک کودک کوچک به سرعت مقیاس می‌شود.

هنگامی که سدیم پایین از یک آزار و اذیت به یک وضعیت اضطراری تبدیل می‌شود

بیشتر مشکلات الکترولیت خفیف و خود اصلاح‌شونده هستند. یک بخش باریک اینطور نیست. MedlinePlus هیپوناترمی شدید را تهدید کننده زندگی توصیف می‌کند، که قادر به ایجاد تشنج، کاهش هوشیاری، توهم، کما، و هرنی مغزی است.

اگر موارد زیر را دارید، فوراً با 911 تماس بگیرید یا به اتاق اورژانس مراجعه کنید:

• تشنج یا صرع
• گیجی، سردرگمی، یا کاهش هوشیاری
• غش کردن، یا ناتوانی در بیدار ماندن و هوشیار بودن
• سردرد شدید و رو به بدتر شدن همراه با استفراغ
• استفراغ مداوم که مانع از نگه داشتن هر مایعاتی می‌شود، به خصوص در کودکان، سالمندان، یا هر کسی که بیماری مزمن دارد
• عدم ادرار برای 8 ساعت یا بیشتر، یا علائم کم‌آبی شدید مانند چشم‌های گود رفته، سرگیجه شدید، یا ضربان قلب سریع

در زیر این آستانه، الگوی هفتگی بیش از یک بعدازظهر بد اهمیت دارد.

اگر موارد زیر را دارید، در هفته آینده ویزیت رزرو کنید:

• با وجود مصرف منطقی مایعات و سدیم، به طور مکرر دچار گرفتگی عضلانی یا خستگی شدید می‌شوید
• تورم یا افزایش وزن ناخواسته در اطراف زمان تمرین را مشاهده می‌کنید
• برای احساس طبیعی بودن، نیاز به چندین نوشیدنی الکترولیت در روز دارید

و برخی افراد اصلاً نباید با قضاوت خود سدیم اضافه کنند.

اگر موارد زیر را دارید، قبل از شروع با یک پزشک صحبت کنید:

• بیماری کلیوی، نارسایی قلبی، یا سیروز تشخیص داده شده دارید
• رژیم غذایی کم سدیم را دنبال می‌کنید، از جمله فشار خون بالا که از طریق محدودیت سدیم مدیریت می‌شود
• دیورتیک مصرف می‌کنید
• داروهای افزایش دهنده پتاسیم مصرف می‌کنید: مهارکننده‌های ACE، ARB‌ها، یا دیورتیک‌های نگهدارنده پتاسیم مانند اسپیرونولاکتون (اینها با مخلوط‌های حاوی پتاسیم و جایگزین‌های نمک تداخل دارند)

اگر نمی‌توانید تشخیص دهید که در کدام سطح قرار دارید، چک کننده علائم August AI رایگان می‌تواند به شما کمک کند فوریت موضوع را قبل از تصمیم‌گیری در مورد مقصد، مرتب کنید.

سوالات متداول

آیا باید قبل، حین، یا بعد از تمرین الکترولیت بنوشم؟

گاهی اوقات هر سه، معمولاً فقط بعد از آن. رسیدن در حالت آبرسانی طبیعی بهتر از بارگذاری قبلی است، بنابراین قبل از آن به تشنگی بنوشید. در طول جلسه، بهترین برنامه نوشیدنی الکترولیت، جرعه‌های کوچک پراکنده در طول ساعت است تا یک باره در پایان. پس از آن، جایگزینی آنچه که مقیاس می‌گوید از دست داده‌اید، همراه با یک وعده غذایی شور، بقیه را بدون زمان‌بندی خاصی مدیریت می‌کند.

آیا نوشیدن بیش از یک نوشیدنی الکترولیت در روز ایمن است؟

گاهی اوقات، اما سقف مایعات است، نه سدیم. CDC و NIOSH مصرف را در حدود 48 اونس در ساعت در هنگام قرار گرفتن در معرض گرما محدود می‌کنند، و این محدودیت دقیقاً مانند آب برای نوشیدنی‌های ورزشی نیز اعمال می‌شود. تست عملی همچنان مقیاس است: اگر در طول یک جلسه یا یک روز نوشیدن وزن اضافه می‌کنید، از نقطه‌ای عبور کرده‌اید که یک وعده دیگر کمک می‌کند.

آیا آب نارگیل، شیر، یا غذای شور می‌توانند جایگزین نوشیدنی الکترولیت شوند؟

بله، برای اکثر افراد در بیشتر روزها. شیر سدیم، پتاسیم، کربوهیدرات و پروتئین را در یک لیوان تامین می‌کند. آب نارگیل سرشار از پتاسیم و کم سدیم است، بنابراین برای روزهای با عرق کم بهتر از روزهای طولانی و گرم مناسب است. یک ساندویچ با آبگوشت، زیتون، یا خیار شور به علاوه آب ساده، یک جلسه معمولی باشگاه را با هزینه کمتر از هر نوشیدنی تجاری پوشش می‌دهد.

آیا نوشیدنی الکترولیت بدون شکر به خوبی نوشیدنی با شکر است؟

گاهی اوقات. هنگامی که وظیفه جایگزینی مایعات و سدیم در طول یک جلسه کوتاه یا متوسط ​​است، شکر چیزی که شما نیاز دارید اضافه نمی‌کند، و نسخه بدون شکر انتخاب منطقی است. بیش از حدود 90 دقیقه، کربوهیدرات به جای پرکننده، به سوخت تبدیل می‌شود، و یک نوشیدنی بدون کالری شما را وادار می‌کند که این کار را با ژل یا غذا انجام دهید.

آیا نوشیدنی‌های الکترولیت گرفتگی عضلات را متوقف می‌کنند؟

معمولاً نه. گرفتگی عضلات در حین ورزش چندین عامل دارد، از جمله سرعت، خستگی، و شدت ناآشنا، بنابراین حتی زمانی که از دست دادن عرق واقعاً زیاد است، یک نوشیدنی یک راه حل غیرقابل اعتماد است. منطقی است که سدیم را امتحان کنید اگر یک عرق‌کننده شور هستید که طولانی مدت در گرما کار می‌کنید. اگر گرفتگی‌های عضلانی با مصرف منطقی به طور مکرر رخ می‌دهند، این موضوع شایسته بررسی بالینی است تا یک پیمانه بزرگتر.

نتیجه نهایی: تطابق مصرف با از دست دادن

جریان را به ترتیب اجرا کنید. تست کنید که آیا اصلاً به آن نیاز دارید، سطح سدیم خود را انتخاب کنید، 3% تا 8% کربوهیدرات را فقط بیش از حدود 90 دقیقه اضافه کنید، هنگام بیماری به نمک‌های آبرسانی خوراکی روی بیاورید، و به آنچه واقعاً از دست داده‌اید بسنده کنید. بهترین نوشیدنی الکترولیت، از دست دادن شما را دنبال می‌کند نه برچسب، زیرا نوشیدن بیش از حد، نه کمبود الکترولیت، خطر واقعی است.

سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تصمیم‌گیری در مورد تشخیص و درمان با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر در شرایط اضطراری پزشکی هستید، بلافاصله با 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.