اکثر بزرگسالان سالم روزانه حدود 9 فنجان (74 اونس) مایعات برای زنان و 13 فنجان (101 اونس) برای مردان مصرف می کنند. این یک مرجع جمعیتی است، نه یک سهمیه. بهترین پاسخ به این سوال که روزانه چقدر آب باید بنوشم، از طریق تشنگی، رنگ زرد کم رنگ ادرار و تنظیمات برای گرما، بیماری و ورزش مشخص می شود.
خلاصه: نکات کلیدی
- ارقام رسمی (3.7 لیتر برای مردان، 2.7 لیتر برای زنان) کل آب را شامل می شود، که غذا و هر نوشیدنی را در بر می گیرد، نه فقط آب خالص.
- این میزان فقط برای مایعات، حدود 101 اونس برای مردان و 74 اونس برای زنان است.
- قانون معروف 64 اونس کمتر از هر دوی اینها است و از یک نقل قول اشتباه در سال 1945 نشأت گرفته است.
- فرمول های مبتنی بر وزن، یک تخمین اولیه منطقی ارائه می دهند، نه بیشتر.
- مصرف آب خالص را در هر ساعت به حدود 1 لیتر (32 اونس) محدود کنید.
روزانه چقدر آب بنوشم؟ این یک محدوده است، نه یک عدد واحد
روزانه چقدر آب بنوشم؟ میزان کافی مصرف آب کل روزانه برای مردان بالغ 3.7 لیتر (حدود 125 اونس، یا 15.5 فنجان) و برای زنان بالغ 2.7 لیتر (حدود 91 اونس، یا 11.5 فنجان) است. این کل ها شامل آب موجود در غذای شما و در هر نوشیدنی که می نوشید می شود، نه فقط آب خالص به تنهایی.
این تمایز، عددی را که باید بر اساس آن عمل کنید، تغییر می دهد. طبق مرجع دریافت غذایی برای آب، پتاسیم، سدیم، کلر و سولفات آکادمی های ملی (2005)، غذا حدود 19 درصد از کل آب را تامین می کند، بنابراین سهم مایعات به تنهایی حدود 3.0 لیتر (101 اونس، 13 فنجان) برای مردان و 2.2 لیتر (74 اونس، 9 فنجان) برای زنان است.
هیئت کارشناسی که این ارقام را منتشر کرده است، در مورد معنای آنها دقت کرده است. افراد سالم هیدراتاسیون طبیعی را در محدوده وسیعی از مقادیر مصرفی روزانه حفظ می کنند، که باعث می شود مصرف کافی یک مرجع جمعیتی باشد تا یک نیاز فردی. این یک نقطه شروع منطقی برای گفتگو با پزشک یا متخصص تغذیه شماست، نه دوزی که آن را مصرف نکرده اید.
"هشت لیوان در روز" یک خطای گرد کردن در سال 1945 است، نه یک دوز
تقریباً تمام ارقام گیج کننده ای که در مورد مصرف روزانه آب خوانده اید، به یک حادثه اداری برمی گردد. در سال 1945، هیئت غذا و تغذیه نیاز به آب بزرگسالان را حدود 2.5 لیتر در روز تعیین کرد و در همان زمان اشاره کرد که بیشتر این مقدار از قبل در غذای آماده وجود دارد. بند دوم در بازگویی حذف شد. آنچه باقی ماند، دستوری برای نوشیدن 2.5 لیتر علاوه بر هر آنچه می خورید بود.
هاینز والتین این تاریخچه را در سال 2002 در فیزیولوژی بالینی آمریکا ردیابی کرد و هیچ مدرک منتشر شده ای در پشت قانون 8 × 8 پیدا نکرد. مطالعات بعدی موافق هستند که آمریکایی ها در واقع اینگونه آب نمی نوشند. یک تحلیل NHANES از داده های مصرف سال 1999 تا 2006 نشان داد که آب آشامیدنی خالص تنها حدود یک سوم کل آب روزانه را تامین می کند و "کمیابی شگفت انگیز مطالعات سیستماتیک" را در حمایت از باور هشت لیوان ذکر کرد. داده های نظرسنجی CDC متوسط مصرف کل آب را 3.46 لیتر در روز برای مردان آمریکایی و 2.75 لیتر برای زنان نشان می دهد، که آب خالص تنها حدود 30 تا 34 درصد آن را تشکیل می دهد.
بنابراین، در اینجا آشتی در یک خط آورده شده است: ارقام کل آب بزرگتر به نظر می رسند زیرا آب موجود در قهوه، سوپ و هندوانه شما را در بر می گیرند، در حالی که قوانین لیوان و اونس فقط آنچه را که در لیوان می ریزید، محاسبه می کنند.
64 اونس کمتر از تمام اهداف رسمی است
اگر آنچه می خواهید بدانید این است که روزانه چند اونس آب باید بنوشم، پاسخ ناخوشایند این است که عددی که اکثر مردم تکرار می کنند، زیر تمام مراجع رسمی قرار دارد. هشت لیوان 8 اونسی، 64 اونس می شود. مراجع فقط مایعات، 74 اونس برای زنان و 101 اونس برای مردان هستند. مراجع کل آب، شامل غذا، 91 اونس و 125 اونس است.
لنگرها ساده هستند: 1 فنجان 8 اونس است و 1 لیتر حدود 33.8 اونس است. و به یاد داشته باشید که ستون اونس در واقع چه چیزی را اندازه می گیرد. شیر، قهوه، چای، آبگوشت، آب گازدار و آبمیوه همگی در مجموع مایعات محسوب می شوند، به همین دلیل است که اکثر مردم نزدیکتر به مرجع هستند تا شمارش بطری های آب.
فرمول مبتنی بر وزن، یک خط پایه به شما می دهد، نه یک نسخه
هر ماشین حساب مصرف آب بر اساس وزن که آنلاین پیدا می کنید، همان محاسبات را انجام می دهد: وزن بدن بر حسب پوند ضربدر 0.5 تا 0.67، مقدار اونس مایعات هدف را می دهد، یا وزن بدن بر حسب کیلوگرم ضربدر 0.03، مقدار لیتر هدف را می دهد. با افزودن حدود 12 اونس به ازای هر 30 دقیقه فعالیت، قابل استفاده می شود.
برای یک بزرگسال 160 پوندی محاسبه شده است: 160 × 0.5 تا 0.67، خط پایه ای از حدود 80 تا 107 اونس می دهد. یک تمرین 45 دقیقه ای حدود 18 اونس اضافه می کند. هدف برای آن روز، حدود 98 تا 125 اونس مایعات. در یک روز استراحت، به خط پایه برگردید.
آنچه که اکثر صفحات به شما نمی گویند این است: هیچ نهاد بهداشتی بزرگی این فرمول را تایید نمی کند. این در هیچ یک از راهنمایی های آکادمی های ملی، CDC یا مایو کلینیک وجود ندارد. این یک تخمین راحتی است که اتفاقاً نزدیک به محدوده مرجع برای بزرگسالان با اندازه متوسط است، به همین دلیل است که برای افراد در انتهای طیف اندازه بدن، منحرف می شود. آنچه را که درست می گوید، جهت است. آکادمی های ملی به وضوح بیان می کنند که افراد فعال از نظر بدنی یا کسانی که در محیط های گرم کار می کنند، به بیش از مقادیر مرجع نیاز دارند. آنچه فرمول برای آن منطقی ندارد، حد بالایی است، بنابراین هر عدد مصرف آب روزانه مبتنی بر وزن را با سقف ساعتی در پایین این صفحه جفت کنید.
چهار موقعیت که واقعاً هدف شما را جابجا می کنند
- بارداری و شیردهی. نیازها در هر دو افزایش می یابد و مقادیر مرجع منتشر شده چیز ایمنی برای خودسرانه عمل کردن نیستند. برای عددی که به بارداری شما مرتبط است، از پزشک دوران بارداری یا متخصص تغذیه ثبت شده سوال کنید.
- گرما، رطوبت و ارتفاع بالا. تعریق و از دست دادن آب از طریق تنفس با هم افزایش می یابد. آکادمی های ملی به صراحت محیط های گرم را دلیلی برای فراتر رفتن نیازها از ارقام مرجع نام می برند.
- تب، استفراغ یا اسهال. اتلاف مایعات سریعتر از آب خالص است، و آب خالص حجم را بدون جایگزینی نمک جایگزین می کند. طبق راهنمایی MedlinePlus در مورد کم آبی بدن، محلول خوراکی آبرسان معمولاً انتخاب بهتری است.
- بزرگسالان 60 سال و بالاتر. داده های CDC نشان می دهد که مصرف با افزایش سن کاهش می یابد، از 3.61 لیتر در روز در مردان 20 تا 39 ساله به 2.92 لیتر در مردان 60 سال و بالاتر. سیگنال های تشنگی نیز با افزایش سن کندتر می شوند، بنابراین به جای انتظار برای احساس تشنگی، در زمان وعده های غذایی برنامه ریزی شده بنوشید.
در زیر هر چهار مورد، شخصی سازهای اساسی قرار دارند: اندازه بدن، توده عضلانی و میزان فعالیت شما. فردی 210 پوندی که روزانه تمرین می کند، با فردی 120 پوندی کم تحرک، از یک خط پایه یکسان شروع نمی کند، و هیچ شمارش فنجان واحدی نمی تواند برای هر دو کار کند.
رنگ ادرار یک معیار روزانه بهتر از شمارش لیوان است
عملی ترین علائم کم آبی بدن، مواردی هستند که می توانید در ده ثانیه بررسی کنید، به همین دلیل رنگ ادرار بهتر از شمارش لیوان است. به ادرار میانه روز نگاه کنید، نه اولین ادرار خود، و بر اساس آنچه می بینید عمل کنید.
- زرد کاهی کم رنگ تا زرد روشن: در حد مطلوب. چیزی را تغییر ندهید.
- زرد متوسط: حدود 8 تا 16 اونس را در چند ساعت آینده اضافه کنید.
- زرد تیره یا کهربایی: حدود 16 تا 24 اونس در حال حاضر بنوشید و در دو تا سه ساعت دوباره بررسی کنید.
- به طور مداوم بی رنگ با تخلیه ادرار زیاد و مکرر: ممکن است زیاده روی می کنید. کمتر بنوشید.
رنگ همیشه قابل اعتماد نیست. مکمل های ریبوفلاوین و گروه B، ادرار را صرف نظر از هیدراتاسیون، زرد روشن می کنند، چغندر و شاه توت می توانند آن را صورتی یا قرمز رنگ کنند، و برخی داروها آن را کاملاً تغییر می دهند. ادرار اول صبح معمولاً پس از یک شب بدون مایعات تیره تر است، بنابراین یک تست ضعیف است. بررسی رنگ را با احساس خود جفت کنید: MedlinePlus تشنگی، دهان خشک، ادرار تیره، کاهش خروجی ادرار، خستگی، سردرد و سرگیجه را به عنوان نشانه های اولیه که ارزش پاسخگویی دارند، ذکر می کند.
اگر می خواهید به جای یک عکس فوری، الگویی را ببینید، یک اپلیکیشن همراه سلامت مانند August AI می تواند به شما کمک کند تا مایعات و علائم را در طول چند روز ثبت کنید، که بسیار آموزنده تر از هر یک لیوان آب است.
بله، می توانید بیش از حد آب بنوشید، و سقف حدود یک لیتر در ساعت است
کلیه های سالم می توانند حدود 18 لیتر آب آزاد را در روز دفع کنند، که معادل حدود 2.6 لیتر در سه و نیم ساعت است. اگر از این میزان فراتر روید، سدیم خون کاهش می یابد. یک گزارش موردی منتشر شده، شخصی را توصیف می کند که حدود 6 لیتر در 3 ساعت نوشیده و دچار هیپوناترمی رقیق سازی شدید شده است، با سدیم سرم نزدیک به 120 میلی مول بر لیتر در مقابل محدوده طبیعی 135 تا 145، همراه با گیجی، استفراغ، تشنج و کما.
به همین دلیل است که حجم در ساعت مهمتر از حجم در روز است. یک سقف قابل کار: مصرف آب خالص را در هر ساعت به حدود 1 لیتر (حدود 32 اونس) محدود کنید، مگر اینکه پزشک شما طور دیگری گفته باشد. خطر در مکان های قابل پیش بینی تجمع می یابد، یعنی رویدادهای استقامتی، چالش های بارگذاری مایعات، و نوشیدن بر اساس برنامه به جای تشنگی. در مصرف عادی روزانه، این نادر است و تصویر کامل علائم به مقاله ای جداگانه در مورد بیش از حد هیدراتاسیون تعلق دارد تا اینجا.
چه زمانی مشکلات مایعات به یک اورژانس پزشکی تبدیل می شود
هر دو انتهای طیف مایعات می تواند فوریت یابد، و علائم کم آبی بدن که نیاز به توجه فوری دارند با مواردی که با یک لیوان آب برطرف می کنید، متفاوت است.
اگر موارد زیر رخ داد، فوراً با 911 تماس بگیرید یا به اتاق اورژانس مراجعه کنید:
- گیجی، خواب آلودگی شدید یا مشکل در بیدار ماندن
- غش یا از دست دادن هوشیاری
- عدم ادرار برای 8 ساعت یا بیشتر بدون توضیح دیگر
- ضربان قلب سریع یا تنفس سریع
- علائم شوک: پوست سرد، چسبنده، رنگ پریده با سرگیجه شدید
- تشنج یا صرع
- استفراغ مکرر یا اسهال خونی که مانع از جایگزینی مایعات می شود
- گیجی، سردرد شدید یا استفراغ پس از نوشیدن حجم های غیرعادی زیاد به سرعت، که نشان دهنده مسمومیت با آب است نه کم آبی
اگر موارد زیر رخ داد، در طول هفته آینده وقت ویزیت رزرو کنید:
- ادرار علی رغم نوشیدن بیشتر، تیره باقی می ماند
- تشنگی یا خستگی مداوم و غیرقابل توضیح است
- شما ادرار مکرر جدید دارید، یا شب ها برای ادرار کردن بیدار می شوید
- تشنگی بدون توجه به میزان نوشیدن شما افزایش می یابد، که می تواند نشان دهنده دیابت، کلیه یا مشکلات تیروئید باشد
اگر موارد زیر را دارید، قبل از شروع با یک پزشک صحبت کنید:
- نارسایی قلبی، بیماری مزمن کلیه، سیروز کبدی یا SIADH دارید
- دیورتیک ها، دسپرسیوپرسین یا SSRIs مصرف می کنید
- به شما محدودیت مایعات داده شده است
اگر مطمئن نیستید که در کدام دسته قرار دارید، بررسی کننده علائم رایگان August AI می تواند به شما کمک کند تا قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه کجا بروید، شدت وضعیت خود را درک کنید. اگر بین اورژانس و مراقبت فوری در حال انتخاب هستید، دانستن اینکه هزینه ویزیت مراقبت فوری معمولاً چقدر است نیز مفید است.
سوالات متداول
آیا قهوه، چای و نوشابه جزو کل مایعات روزانه من حساب می شوند؟
بله. ارقام مرجع شامل تمام نوشیدنی ها می شوند، بنابراین قهوه، چای، شیر و نوشابه سهم دارند. کافئین اثر ادرارآور خفیفی دارد، اما در مصرف معمول، اثر مایع موجود در فنجان را خنثی نمی کند. الکل استثنای واقعی است، زیرا هورمونی را که خروجی ادرار را محدود می کند، سرکوب می کند، بنابراین در کنار آن آب بنوشید.
آیا نوشیدن بیشتر آب به کاهش وزن کمک می کند؟
گاهی اوقات، به طور متوسط. آب کالری ندارد، بنابراین جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آن، مصرف روزانه را کاهش می دهد، و یک لیوان قبل از غذا اشتهای برخی افراد را کاهش می دهد. اما آب چربی نمی سوزاند، و اثر آن در مقایسه با تغییر کلی رژیم غذایی کوچک است. رویکرد قبل از غذا سزاوار بحث خودش است تا یک خط در اینجا.
آیا نوشیدنی های ورزشی یا پودرهای الکترولیت بهتر از آب خالص هستند؟
معمولاً نه. برای تمرینات کمتر از حدود یک ساعت، آب خالص خوب و ارزان تر است. بعد از آن، یا در حین تعریق زیاد در گرما، جایگزینی سدیم اهمیت پیدا می کند، زیرا حجم زیاد آب خالص علاوه بر از دست دادن نمک زیاد، دقیقاً زمینه را برای هیپوناترمی مرتبط با ورزش در ورزشکاران استقامتی فراهم می کند.
کودک روزانه چقدر آب باید بنوشد؟
خیر، کودکان نباید بر اساس محاسبات بزرگسالان تنظیم شوند. نیازها به طور قابل توجهی بر اساس سن و اندازه بدن متفاوت است، و پاسخ بزرگسالان به سوال روزانه چقدر آب باید بنوشم، به طور دقیق قابل تقسیم نیست. از پزشک اطفال خود برای یک هدف مناسب سن بپرسید، و به جای اجبار به شمارش، آب را همراه وعده های غذایی ارائه دهید.
چرا نوشیدن آب گاهی اوقات باعث درد معده من می شود؟
گاهی اوقات حجم و سرعت مشکل است، نه خود آب. نوشیدن مقدار زیادی آب به سرعت، به خصوص آب سرد در معده خالی، می تواند باعث گرفتگی، نفخ یا رفلاکس شود. نوشیدن جرعه جرعه به طور مداوم معمولاً آن را آرام می کند. اگر معده شما به طور مداوم بعد از نوشیدن آب درد می کند، این الگو ارزش بررسی دارد.
آیا طبیعی است که وقتی میزان مصرف آبم را افزایش می دهم، خیلی بیشتر ادرار کنم؟
بله. کلیه های سالم مازاد را طی چند ساعت پاکسازی می کنند، بنابراین خروجی به طور قابل توجهی افزایش می یابد و سپس با ثابت شدن مصرف شما، آرام می شود. تغییرات هورمونی نیز بدون توجه به آنچه می نوشید، دفعات را تغییر می دهند، به همین دلیل است که برخی افراد متوجه ادرار مکررتر در اطراف دوره قاعدگی خود می شوند.
نکته نهایی: به تشنگی بنوشید، ادرار خود را بررسی کنید، برای روز تنظیم کنید
میزان آب مورد نیاز روزانه برای زنان حدود 9 فنجان (74 اونس) مایعات و برای مردان 13 فنجان (101 اونس) است، و ارقام بزرگتر 91 اونس و 125 اونس شامل غذا نیز می شود. بر اساس تشنگی و رنگ زرد کم رنگ ادرار عمل کنید، سپس برای گرما، بیماری و ورزش آن را افزایش دهید. آب خالص را کمتر از حدود 1 لیتر در ساعت نگه دارید. و اگر تشنگی شما بدون توجه به میزان نوشیدن بالا می رود، این لحظه ای است که باید با یک پزشک تماس بگیرید نه اینکه بیشتر بنوشید. بین ویزیت ها، یک اپلیکیشن همراه سلامت مانند August AI می تواند به شما در ردیابی مصرف آب و علائم روزانه به عنوان مکمل مراقبت، نه جایگزین آن، کمک کند.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی شود. همیشه برای تصمیمات تشخیص و درمان با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر با یک وضعیت اضطراری پزشکی روبرو هستید، فوراً با 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.
