روزه داری متناوب برای مبتدیان: چگونه در دو هفته ایمن شروع کنید

با روزه شبانه ۱۲ ساعته شروع کنید و طی حدود دو هفته به پنجره روزه داری متناوب ۱۶:۸ برسید، با اضافه کردن یک ساعت در هفته به هر دو انتها. بیشتر بزرگسالان سالم می توانند این کار را با خیال راحت انجام دهند. اگر باردار هستید، زیر ۱۸ سال سن دارید، یا انسولین، سولفونیل اوره یا داروی فشار خون مصرف می کنید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.

خلاصه: نکات کلیدی

• هفته اول روزه شبانه ۱۲ ساعته است. هفته دوم ۱۴ ساعت است. از روز پانزدهم، شما در حالت ۱۶:۸ هستید.
• روزه خود را با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به اضافه فیبر بشکنید، نه با شیرینی و قهوه شیرین.
• دو یا سه وعده غذایی معمولی در طول پنجره. برای جبران یک وعده غذایی بسیار بزرگ نخورید.
• برنامه را در عرض دو تا چهار هفته بر اساس انرژی بعد از ظهر، گرسنگی و وزن هفتگی قضاوت کنید.
• سرگیجه هنگام ایستادن، غش کردن، تپش قلب یا عقب افتادن پریود به این معنی است که آن روز را متوقف کنید و ارزیابی شوید.

روزه داری متناوب زمان خوردن شما را تغییر می دهد: کالری ها همچنان مهم هستند

روزه داری متناوب (که به آن خوردن محدود به زمان نیز گفته می شود) به معنای محدود کردن غذا به یک پنجره زمانی مشخص در هر روز و عدم مصرف کالری در بقیه روز است. پروتکل معمول برای مبتدیان ۱۶:۸ است که با ۱۶ ساعت روزه داری و یک پنجره هشت ساعته برای غذا خوردن، که بیشتر از ظهر تا ۸ شب است، همراه می شود. تغییر برنامه کل مداخله است. هیچ چیز دیگری در مورد رژیم غذایی شما به حالت تعلیق در نمی آید.

این تمایز ستون فقرات این صفحه است. ساعت کار را انجام نمی دهد. منفعت قابل اندازه گیری از کاهش کل مصرف و کیفیت غذا در داخل پنجره ناشی می شود. اگر خوردن خود را به هشت ساعت فشرده کنید و سپس ۲۶۰۰ کالری کربوهیدرات تصفیه شده را وارد آن کنید، شما فقط جدول زمانی خود را تغییر داده اید و بس.

خلاصه موسسه ملی پیری از مروری در مجله پزشکی نیو انگلند در سال ۲۰۱۹، خوردن در حدود یک پنجره شش ساعته، با حدود ۱۸ ساعت روزه داری را توصیف می کند که باعث تغییر متابولیک از گلوکز به سوخت کتون می شود، که در مطالعات انسانی و حیوانی با بهبود تنظیم قند خون، افزایش مقاومت در برابر استرس و سرکوب التهاب مرتبط است. اعداد را با دقت بخوانید. این ۱۸ ساعت است، نه ۱۶ ساعت، و بخشی از پایه شواهد داده های حیوانی است. یک برنامه مبتدی به طور قابل اعتماد این تغییر را ایجاد نمی کند.

همچنین برای همه مناسب نیست. مجله NIH MedlinePlus به طور خاص دیابت، بیماری کلیوی و بیماری های قلبی را برجسته می کند و توصیه می کند که برنامه را با یک متخصص تغذیه یا پزشک برنامه ریزی کنید تا اینکه خودتان آن را هدایت کنید.

فواید واقعی اما متوسط ​​هستند و در عرض چند هفته نه روزها ظاهر می شوند

مزایای روزه داری متناوب که ارزش برنامه ریزی را دارند، واقعی، قابل اندازه گیری و به طور قابل توجهی کوچکتر از آنچه که بازاریابی نشان می دهد، هستند. در کارآزمایی تصادفی ۱۲ هفته ای INTERFAST-2 بر روی ۴۶ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ تحت درمان با انسولین، روزه داری در سه روز غیر متوالی در هفته با ۷۵٪ کاهش کالری منجر به کاهش ۴.۷۷±۴.۹۹ کیلوگرم در مقابل +۰.۲۷±۱.۳۴ کیلوگرم در گروه کنترل شد، با کاهش HbA1c به میزان ۷.۳ میلی مول بر مول در مقابل افزایش ۰.۱ میلی مول بر مول. هیچ افت قند خون شدیدی در هیچ گروهی رخ نداد. این تحقیقات با نظارت پزشکی بود، نه پروتکلی برای کپی کردن در خانه. جداگانه، یک مقاله سرمقاله در مورد روزه داری یک روز در میان آن را رژیم ایمنی برای کاهش وزن با بهبود چندین عامل خطر قلبی عروقی دانست و به یک کارآزمایی شش هفته ای با حدود ۳ کیلوگرم کاهش وزن، LDL به میزان ۵ میلی گرم در دسی لیتر و HDL به میزان ۳ میلی گرم در دسی لیتر اشاره کرد.

خلاصه صادقانه: به طور متوسط ​​در مطالعاتی که سه تا ۱۲ ماه طول کشیدند، کاهش وزن حدود ۱۵ پوند است. آهسته و بدون اتفاق خاص. Mayo Clinic Press این نکته را اضافه می کند که اثرات بلندمدت هنوز ناشناخته است.

بنابراین قبل از روز اول تاریخ بازبینی را تعیین کنید. به هر برنامه دو تا چهار هفته فرصت دهید قبل از قضاوت آن، و دقیقاً سه چیز را پیگیری کنید: انرژی بعد از ظهر شما، اینکه آیا گرسنگی تا هفته دوم کاهش می یابد، و وزن هفتگی اندازه گیری شده تحت شرایط یکسان. اگر هدف شما کاهش قند خون ناشتای شما است، این گفتگویی با پزشک شماست، نه یک آزمایش انفرادی. یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI می تواند به شما در ثبت این سه نشانگر در طول دوره آزمایشی کمک کند، به عنوان مکمل مراقبت به جای تصمیم گیرنده بالینی.

روزه داری یک اقدام آزاد نیست: قبل از روز اول این غربالگری را انجام دهید

این کمتر از یک دقیقه طول می کشد و واقعاً گام صفر است.

اگر موارد زیر رخ داد، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید:

• گیجی، لکنت زبان، تشنج یا از دست دادن هوشیاری در هر کسی که در حین روزه داری انسولین یا سولفونیل اوره مصرف می کند (افت قند خون شدید احتمالی).
• فرد دیابتی نفس میوه ای، تنفس سریع، استفراغ مداوم یا گیجی داشته باشد (کتواسیدوز دیابتی احتمالی).
• غش کردن، درد قفسه سینه، یا تپش قلب یا ضربان قلب نامنظم در طول پنجره روزه داری رخ دهد.

سطح بعدی اورژانسی نیست، اما نشانه ای است که برنامه در حال انجام کاری با شماست که نباید.

در صورت تکرار موارد زیر، در طول هفته آینده ویزیت رزرو کنید:

• سرگیجه یا سبکی سر هنگام ایستادن به طور مکرر رخ می دهد.
• سه یا چند دوره قاعدگی متوالی را از دست داده اید.
• پس از شروع، پرخوری، پاکسازی یا قوانین وسواس گونه غذا ظاهر شده است.
• خستگی، بی خوابی یا سردرد پس از دو هفته از بین نرفته است.

و برخی افراد باید بدون مشورت اولیه اصلاً پنجره را باز نکنند.

اگر در شرایط زیر هستید، قبل از شروع با پزشک صحبت کنید: باردار یا شیرده هستید؛ زیر ۱۸ سال سن دارید؛ سابقه اختلال خوردن در حال حاضر یا گذشته دارید؛ دیابت نوع ۱ دارید؛ دیابت نوع ۲ دارید که با انسولین یا سولفونیل اوره درمان می شود؛ بیماری کلیوی یا بیماری قلبی دارید؛ داروی فشار خون مصرف می کنید؛ یا BMI شما از قبل پایین تر از محدوده سالم است.

یک مرور بالینی سال ۲۰۲۳ بارداری، شیردهی و کودکی را موارد منع مصرف و سابقه اختلال خوردن یا اختلال خوردن فعلی را منع مصرف مطلق می داند و هشدار شدید را در نوجوانان و جوانان، به ویژه زنان، توصیه می کند. یک نظرسنجی کانادایی که به آن استناد می کند، نشان داد که ۴۷.۷٪ از زنانی که اینگونه روزه گرفتند، در مقابل ۳۸.۴٪ از مردان، ارتباطی با رفتارهای اختلال خوردن نشان دادند. اگر مطمئن نیستید که علائم شما در کدام دسته قرار می گیرد، بررسی کننده علائم August AI رایگان می تواند به شما در غربالگری آن کمک کند.

با ۱۲ ساعت شروع کنید و هر هفته یک ساعت اضافه کنید، نه یکباره

برنامه روزه داری متناوب که بیشتر مبتدیان می توانند واقعاً رعایت کنند، از ۱۲ ساعت شروع می شود، نه ۱۶ ساعت. برگرفته از توصیه کلینیک کلیولند برای اضافه کردن یک ساعت در هفته به هر دو انتها، این افزایش به شرح زیر است.

پنجره را بر اساس خواب و کار بسازید، نه بر اساس یک ایده آل. ابتدا زمان پایان خوردن را مشخص کنید، سپس به عقب بشمارید. در هفته ای که شیفت شب، سفر طولانی یا مسابقه وجود دارد، افزایش را شروع نکنید.

اگر ۱۶ ساعت هرگز پایدار به نظر نمی رسد، ۱۴:۱۰ یک نقطه پایانی مشروع است، نه شکست. برنامه ای که برای یک سال رعایت می کنید، بهتر از برنامه ای است که در ۹ روز رها می کنید.

یاد بگیرید گرسنگی عادت را از گرسنگی واقعی تشخیص دهید. گرسنگی عادت در زمان وعده غذایی قدیمی ظاهر می شود، در حدود ۲۰ دقیقه محو می شود و به یک لیوان آب یا پیاده روی دور بلوک پاسخ می دهد. گرسنگی واقعی ایجاد می شود، ادامه می یابد و با لرزش، ضعف یا عدم تمرکز همراه است. الگوی دوم به معنای تغییر پنجره است، نه فشار آوردن بر آن.

یک قانون برای کل افزایش: پروتئین و کل مصرف خود را عادی نگه دارید. در یک هفته کالری را کم نکنید و پنجره را فشرده نکنید.

یک روز ۱۶:۸ به آنچه در پنجره خوردن وارد می شود بستگی دارد

در روزه داری متناوب، ۱۶:۸ به معنای ۱۶ ساعت روزه داری و هشت ساعت پنجره غذا خوردن، برای بیشتر افراد از ظهر تا ۸ شب است. آنچه در این هشت ساعت وارد می شود، نتیجه را تعیین می کند.

دو یا سه وعده غذایی، نه یک وعده ۲,۰۰۰ کالری. تقریباً ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده. سبزیجات یا میوه در هر وعده غذایی برای فیبر. جبران روزه وجود ندارد.

وقتی این کار جواب می دهد، به این دلیل جواب می دهد که یک پنجره کوتاهتر به آرامی مصرف را کاهش می دهد بدون اینکه کسی چیزی را بشمارد. وقتی متوقف می شود، دلیل تقریباً همیشه یکسان است: همان مقدار غذا، که در زمان کمتر خورده می شود.

یک روز کاری عادی به نظر می رسد. ناهار در ساعت ۱۲:۱۵ بعد از ظهر، پروتئین و سبزیجات، یک بشقاب واقعی به جای میان وعده. یک وعده غذایی دوم در ساعت ۳:۳۰ بعد از ظهر که شامل پروتئین است، زیرا چهار ساعت تا شام، زمان حمله ساعت ۷ شب به انبار است. شام در ساعت ۷:۳۰ بعد از ظهر، قبل از ۸ شب تمام می شود.

در مورد زمان بندی: برخی از مطالعات پنجره های زودتر را برای کنترل قند خون ترجیح می دهند، اما رعایت مهمتر از یک ساعت جابجایی است. پنجره ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را در روز سه شنبه و شنبه تکرار کنید.

شکستن روزه ۱۶ ساعته با شیرینی، هدف را باطل می کند

نحوه شکستن روزه، مرحله ای است که بیشتر راهنماها از آن سرسری می گذرند و اولین هفته معمولاً در این مرحله اشتباه می رود. هدف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به همراه یک کربوهیدرات غنی از فیبر و مقداری چربی است: تخم مرغ با سبزیجات، ماست یونانی با انواع توت و آجیل، یا عدس با سالاد.

آنچه نباید در ابتدا مصرف شود، یک وعده غذایی بزرگ کربوهیدرات تصفیه شده یا سرخ شده همراه با یک نوشیدنی شیرین است. این ترکیب معمولاً باعث نفخ، رفلاکس و افت انرژی ۹۰ دقیقه بعد می شود، و روزه داری اغلب می تواند باعث اسهال شود تا حدی که ارزش ذکر کردن را دارد.

عملی: با یک وعده غذایی متوسط، یک قطعه پروتئین به اندازه کف دست و نصف بشقاب سبزیجات شروع کنید، آهسته بخورید، سپس قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا می خواهید بیشتر بخورید، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه صبر کنید. در حالت ۱۶:۸ شما به هیچ یک از پروتکل های دقیق تغذیه مجدد که پس از روزه داری ۲۴ ساعت یا بیشتر استفاده می شود، نیازی ندارید.

سردرد هفته اول طبیعی است؛ سرگیجه و تپش قلب نه

بیشتر عوارض جانبی روزه داری متناوب در یک تا دو هفته اول ظاهر می شوند و سپس از بین می روند. Mayo Clinic Press مجموعه معمول را به طور مشخص نام می برد: خستگی، بی خوابی، سردرد، گرسنگی و تهوع.

کم آبی بدن و کاهش مصرف نمک باعث بیشتر سردردها و سبکی سر اولیه می شوند، زیرا مقدار زیادی مایعات و سدیم روزانه همراه با وعده های غذایی دریافت می شود. در طول ساعات روزه داری آب بنوشید و غذای خود را به طور معمول نمک بزنید، و بیشتر هفته اول خود به خود برطرف می شود.

تنظیم طبیعی سه ویژگی دارد. در عرض ۱۰ تا ۱۴ روز آسان می شود، در رانندگی یا کار اختلال ایجاد نمی کند و با کوتاه کردن روزه به مدت یک ساعت بهبود می یابد.

اگر هنگام ایستادن سرگیجه، غش کردن، تپش قلب، علائم افت قند خون، یا از دست دادن پریود را تجربه کردید، امروز متوقف شوید. اینها تنظیم نیستند و فشار دادن بر روی آنها غریزه اشتباهی است.

قبل از اینکه برنامه را کاملاً رها کنید، سعی کنید آن را یک ساعت کوتاه کنید، پنجره را زودتر منتقل کنید، به وعده غذایی اول پروتئین اضافه کنید، یا افزایش را برای یک هفته متوقف کنید. اگر یک علامت در منطقه خاکستری قرار دارد و نمی توانید در همان هفته نوبت بگیرید، مراجعه فوری آنلاین با هزینه ۳۹ دلار در August شما را با یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده ارتباط می دهد که علائم را ارزیابی می کند و تصمیم می گیرد که آیا نسخه مناسب است یا خیر. در مورد آنچه نمی تواند انجام دهد، واضح باشید: بدون نظارت حضوری، بدون آزمایش آزمایشگاهی، و بدون تنظیم دوز انسولین.

برنامه دارویی شما به دلیل پنجره غذایی شما متوقف نمی شود

این شکافی است که بیشتر راهنماها آن را باز می گذارند. آنها داروی دیابت و فشار خون را به عنوان دلایلی برای مراجعه به پزشک نام می برند، سپس هرگز تضاد را توضیح نمی دهند.

متفورمین معمولاً برای محدود کردن عوارض جانبی گوارشی با غذا مصرف می شود، بنابراین صبحانه از دست رفته دوز را جابجا می کند. انسولین و سولفونیل اوره ها چه بخورید و چه نخورید قند خون را کاهش می دهند، که باعث می شود وعده غذایی از دست رفته به جای یک رویداد خنثی، خطر افت قند خون باشد. داروی فشار خون همراه با کاهش مصرف مایعات و نمک، نسخه مطمئنی برای سبکی سر است.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، همان سرمقاله بالینی خطر واقعی افت قند خون یا کتواسیدوز را بسته به دقت تنظیم دوز انسولین ذکر می کند، بنابراین نباید بدون نظارت پزشکی و پایش قند خون انجام شود. هرگز دوز انسولین یا سولفونیل اوره را برای تطبیق با پنجره روزه داری خود تنظیم نکنید.

از پزشک خود سه سوال بپرسید:

• آیا هیچ کدام از داروهای من باید با غذا مصرف شود؟
• آیا دوز من در روزهای روزه داری تغییر می کند؟
• کدام خوانش قند یا فشار خون به معنای توقف روزه داری در آن روز است؟

یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI می تواند به شما در ثبت مقادیر و علائم و تهیه سوالات به زبان ساده قبل از آن قرار ملاقات کمک کند. این یک مکمل مراقبت است، نه جایگزین آن.

سوالات متداول

آیا قهوه روزه را می شکند؟

معمولاً نه. قهوه سیاه ساده، چای بدون شکر و آب کالری تقریباً صفر دارند و در طول ساعات روزه داری خوب هستند. آنچه آن را می شکند، افزودنی هایی است که مردم اضافه می کنند: خامه، شیر، شکر، عسل، یا پودرهای شیرین شده ای که به عنوان نوشیدنی های روزه داری فروخته می شوند. نوشابه رژیمی بدون کالری است اما تمایل دارد اشتهای برخی افراد را افزایش دهد، که برای رعایت رژیم مهمتر از خود ساعت است.

آیا می توانم در طول پنجره روزه داری ورزش کنم؟

گاهی اوقات. جلسات آسان مانند پیاده روی، دوچرخه سواری سبک یا تمرینات حرکتی به طور کلی در حالت ناشتا خوب هستند. وزنه برداری سنگین و تمرینات شدید بهتر است نزدیک به پنجره غذا خوردن، چه یک یا دو ساعت قبل و چه بلافاصله بعد، برنامه ریزی شوند، زیرا هم عملکرد و هم ریکاوری در حالت ناشتا مختل می شوند. هر جلسه را فوراً در صورت سرگیجه، تپش قلب یا ضعف غیر معمول متوقف کرده و غذا بخورید.

آیا در طول روزه داری به مکمل های الکترولیت یا ویتامین نیاز دارم؟

معمولاً نه، نه در حالت ۱۶:۸. شما هنوز هر روز غذا می خورید، بنابراین یک رژیم غذایی منطقی نیازهای شما را بدون مکمل پوشش می دهد. نمک زدن طبیعی غذا و نوشیدن در طول ساعات روزه داری بیشتر سبکی سر اولیه را برطرف می کند. یک نکته عملی: ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) بهتر است با غذا جذب شوند، بنابراین آنها را به جای پنجره روزه داری، به پنجره خوردن منتقل کنید.

آیا ۱۶:۸ بهتر از ۵:۲ یا روزه داری یک روز در میان است؟

نه. تفاوت های رو در رو بین پروتکل ها کوچک است و رعایت رژیم، نتیجه را تعیین می کند. ۵:۲ به معنای دو روز غیر متوالی در هفته با حدود ۵۰۰ کالری است. روزه داری یک روز در میان در یک کارآزمایی حدود ۳ کیلوگرم کاهش وزن در طول شش هفته را نشان داد. یک پنجره روزانه ۱۶:۸ برای بیشتر مبتدیان مناسب است زیرا نیازی به شمارش کالری ندارد و هیچ روزی به طور چشمگیری متفاوت احساس نمی شود.

آیا روزه داری ۱۶ ساعت در روز باعث از دست دادن عضله می شود؟

معمولاً نه، به شرطی که دو شرط رعایت شود. پروتئین کل را کافی نگه دارید و آن را بین دو یا سه وعده غذایی، ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر کدام تقسیم کنید، و دو بار در هفته تمرینات مقاومتی را ادامه دهید. از دست دادن عضله زمانی به یک خطر واقعی تبدیل می شود که پنجره فشرده شود، پروتئین کاهش یابد و تمرینات همزمان متوقف شوند، که این یک مشکل تغذیه ای است تا یک مشکل زمانی.

آیا روزه داری متناوب متابولیسم شما را کند می کند؟

نه، نه در پنجره های کوتاه روزانه که در اینجا توضیح داده شده است. ۱۶ ساعت بدون غذا رفتن، نرخ متابولیسم شما را به هیچ دنده کمتری تغییر نمی دهد. آنچه باعث کاهش مصرف انرژی روزانه می شود، کاهش وزن قابل توجه به هر روشی است، زیرا بدن کوچکتر هزینه کمتری برای اجرا دارد. حفظ عضلات با پروتئین و تمرینات مقاومتی، اقدام متقابل مفید است.

آیا روزه داری متناوب برای زنان متفاوت عمل می کند؟

گاهی اوقات. برخی از زنان طولانی تر روزه داری را در نقاط خاصی از چرخه قاعدگی سخت تر تحمل می کنند و در هفته قبل از پریود با روزه داری سبک تر بهتر عمل می کنند. از دست دادن سه یا چند دوره قاعدگی متوالی یک سیگنال توقف است، نه یک عارضه جانبی برای تحمل. اگر سابقه اختلال خوردن دارید، این گفتگویی است که باید ابتدا با پزشک داشته باشید.

نتیجه گیری: پنجره ای را انتخاب کنید که بتوانید برای یک ماه حفظ کنید

دوازده ساعت برای هفته اول، چهارده ساعت برای هفته دوم، ۱۶:۸ از روز پانزدهم. وعده غذایی اول با اولویت پروتئین، مصرف عادی در دو یا سه وعده. برنامه را در دو تا چهار هفته بر اساس انرژی، گرسنگی و وزن هفتگی قضاوت کنید. در صورت سرگیجه، غش کردن، تپش قلب یا از دست دادن پریود، متوقف شوید. اگر باردار، شیرده، زیر ۱۸ سال هستید، سابقه اختلال خوردن، دیابت، بیماری کلیوی یا قلبی دارید، یا داروهای کاهنده قند یا فشار خون مصرف می کنید، قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک مشورت کنید.

سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و به منزله مشاوره پزشکی تلقی نمی شود. همیشه برای تصمیمات تشخیصی و درمانی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر با یک وضعیت اورژانس پزشکی روبرو هستید، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.