تمرینات کگل زمانی مؤثر هستند که عضله درست را به درستی منقبض کنید، نه زمانی که بیشترین تکرار را انجام دهید. بررسی‌های بالینی نرخ بهبودی برای بی‌اختیاری ادرار را بین ۱۶ تا ۲۷ درصد و بهبود را بین ۴۸ تا ۸۰.۷ درصد نشان می‌دهند. انتظار داشته باشید بین ۳ تا ۸ هفته قبل از تغییر در کنترل مثانه طول بکشد و برای مادام‌العمر دوز نگهداری را در نظر بگیرید.
خلاصه: نکات کلیدی
- تمرینات کگل مراقبت خط اول برای بی‌اختیاری استرسی هستند، اما افراد بیشتری را بهبود می‌بخشند تا اینکه درمان کنند.
- عضلات را قبل از شمارش تکرار پیدا کنید. بیشتر شکست‌ها ناشی از انقباض نادرست است، نه کمبود تعداد آنها.
- از ترفند توقف جریان ادرار فقط یک بار برای شناسایی عضلات استفاده کنید، هرگز به عنوان یک تمرین روتین.
- به جای تعقیب یک عدد ثابت، از نگه داشتن ۳ ثانیه‌ای به ۱۰ ثانیه‌ای در طول حدود ۸ هفته پیشرفت کنید.
- درد، فوریت یا یبوست پس از شروع به معنای توقف است، نه فشار بیشتر.
تمرینات کگل نشت‌های ناشی از ضعف عضلات را رفع می‌کنند، نه هر نشت را
تمرینات کگل انقباضات مکرر فشردن و رها کردن عضلات کف لگن هستند و مزایای اصلی آنها بهبود کنترل مثانه و روده است. آنها درمان خط اول برای بی‌اختیاری ادراری استرسی هستند زیرا عوارض جانبی کمی دارند. یک بررسی بالینی نرخ بهبودی ۱۶ تا ۲۷ درصد و نرخ بهبود ۴۸ تا ۸۰.۷ درصد را نشان داد، بنابراین بیشتر افراد بهبود می‌یابند و اقلیتی درمان می‌شوند.
جایی که یک انقباض خوب انجام شده ارزش خود را نشان میدهد:
- کنترل مثانه و روده، از جمله نشت‌هایی که همراه با سرفه یا عطسه رخ میدهد
- ریکاوری پس از زایمان
- کنترل ادرار پس از جراحی پروستات
- کنترل انزال و حس جنسی
- حمایت از پرولاپس در مراحل اولیه
آنها درمانی برای علائم دردناک لگن، پرولاپس پیشرفته، یا کف لگن که در حال حاضر بیش از حد سفت است، نیستند. و دستاوردها اجاره‌ای هستند، نه دائمی: MedlinePlus اشاره میکند که بی‌اختیاری زمانی که تمرینات قطع می‌شوند، میتواند بازگردد.
تکنیک، نه تکرار، تعیین میکند که کگل مؤثر است یا نه
تکنیک عامل محدود کننده است و بیشتر افراد هرگز آن را بررسی نکرده‌اند. StatPearls به صراحت می‌گوید که دستورالعمل‌های کلامی کوتاه اغلب ناکافی هستند، زیرا بسیاری از بیماران انقباضات ران، شکم یا باسن را به جای کف لگن انجام می‌دهند و نیاز به تأیید حضوری یا تحت نظارت دارند که آنها چیز درست را منقبض می‌کنند. همان بررسی سال ۲۰۲۱ دریافت که آموزش تحت نظارت با بازخورد زیستی، بهبود قابل توجهی بهتر از تمرین خودسرانه بدون نظارت ایجاد میکند.
این چیزی است که بیشتر صفحات به شما نخواهند گفت: تلاش بیشتر میتواند شما را بدتر کند. کلینیک کلیولند هشدار میدهد که انجام بیش از حد کگل، یا انجام آنها در زمانی که نیازی نیست، میتواند عضلات کف لگن را بیش از حد منقبض و سفت کند. بنابراین اگر درد، فوریت یا یبوست پس از شروع ظاهر شد، آن را به عنوان تمرین نادرست تلقی کنید تا تلاش ناکافی. یک کف بیش از حد فعال و هایپرتونیک نیاز به آرامش و کشیدگی دارد، که کشش‌های کف لگن را مسیر بهتری می‌سازد.
یک نتیجه عملی از همه اینها حاصل میشود. یک بار بررسی انقباض شما توسط یک پزشک یا فیزیوتراپ کف لگن، بیش از هفته‌ها تکرار اضافی ارزش دارد.
ابتدا عضلات را پیدا کنید، و از تست جریان ادرار فقط یک بار استفاده کنید
نحوه یافتن عضلات کف لگن قبل از هر شمارش تکرار است. NIDDK پیشنهاد میکند تصور کنید که سعی دارید از دفع گاز جلوگیری کنید، یا جریان ادرار خود را در نیمه راه متوقف کنید، و نسخه توقف جریان ادرار را فقط به عنوان یک بررسی شناسایی یک بار مصرف در نظر می‌گیرد، زیرا به طور معمول قطع جریان شما خطر عفونت مثانه را افزایش میدهد. MedlinePlus سقفی برای آن تعیین میکند و توصیه میکند از انجام تمرین توقف جریان به طور منظم بیش از حدود دو بار در ماه اجتناب کنید، زیرا قطع مکرر ادرار میتواند در طول زمان به مثانه و کلیه‌ها آسیب برساند.
اگر آلت تناسلی دارید، انگشت خود را روی پرینه، پوست بین کیسه بیضه و مقعد، یا در پایه آلت تناسلی قرار دهید. یک انقباض صحیح مانند یک بلند کردن کوتاه به سمت داخل احساس میشود. اگر واژن دارید، انگشت تمیزی را وارد کنید و انقباض و بلند شدن به سمت بالا را که دور آن را احاطه کرده است، احساس کنید.
اگر پیدا کردن عضلات باعث درد لگن، فوریت یا سوزش میشود، اینجا متوقف شوید. این نیاز به ارزیابی دارد، نه یک برنامه.
آخرین بررسی قبل از شروع: یک دست را روی شکم و یک دست را روی باسن قرار دهید و به ران‌های خود نگاه کنید. هر سه باید در حالی که کف لگن حرکت میکند، ثابت بمانند.
نحوه انجام کگل: پنج مرحله که در آن تنفس به اندازه فشردن مهم است
نحوه انجام کگل پس از یافتن عضلات کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد. ابتدا مثانه خود را خالی کنید. نیازی به تجهیزات خاص یا مکان خاصی ندارید.
- در چند هفته اول دراز بکشید یا بنشینید، زیرا گرانش علیه عضله عمل نمی‌کند و انقباض آسان‌تر پیدا و نگه داشته میشود.
- برای ۳ ثانیه منقبض و بلند کنید، سپس به مدت همان ۳ ثانیه کاملاً رها کنید، که دوز شروع NIDDK است.
- با حدود نصف تلاش به جای انقباض حداکثری کار کنید، کف لگن را منزوی کرده و در حالی که باسن، ران‌ها و شکم شل باقی می‌مانند.
- کل زمان تنفس عادی را حفظ کنید. حبس کردن نفس یک خطای تکنیکی است، نه تلاش اضافی.
- هنگامی که تکرارها قابل اعتماد احساس شدند، همین ست‌ها را در حالت ایستاده تکرار کنید، جایی که نشت‌ها در واقع اتفاق می‌افتند.
رهاسازی را به همان اندازه فشردن مورد احترام قرار دهید. عضلانی که هرگز کاملاً رها نمی‌شود، قوی‌تر نمی‌شود، بلکه کوتاه‌تر میشود، و کفی که نمی‌تواند به فرمان شل شود، مجموعه مشکلات خاص خود را ایجاد میکند.
چه مدت کگل انجام دهیم: برنامه هفتگی، نه یک عدد ثابت
هر چند وقت یکبار باید تمرینات کگل را انجام دهید؟ عدد صحیح واحدی وجود ندارد، به همین دلیل است که توصیه معمول "سه ست از ده" مردم را ناامید میکند: این مقصد است، نه مسیر. پروتکل‌های منتشر شده پیشرفت می‌کنند.
| مرحله | نگه داشتن | تکرار و ست | منبع |
|---|---|---|---|
| هفته ۱ | ۳ ثانیه | ۱۰ تکرار، دو بار در روز | کلینیک کلیولند |
| هفته ۲ تا ۴ | تا ۵ ثانیه افزایش دهید | ۱۰ تکرار، سه ست در روز | کلینیک کلیولند |
| هفته ۴ تا ۸ | ۱۰ ثانیه، با ۱۰ ثانیه استراحت | ۱۰ انقباض در هر ست | NIDDK |
| هفته ۸ به بعد (نگهداری) | ۸ تا ۱۰ ثانیه | ۸ تا ۱۲ انقباض، ۳ ست، سه بار در روز | بررسی PMC ۲۰۲۱ |
اگر جدول به نظر پر زحمت است، MedlinePlus دوز ساده‌تری ارائه میدهد که کار میکند: ۱۰ انقباض به مدت ۳ تا ۵ ثانیه با ۳ تا ۵ ثانیه استراحت، سه بار در روز.
زمان‌بندی‌ها از منبعی به منبع دیگر متفاوت است و شما باید آنها را به عنوان یک محدوده در نظر بگیرید تا یک وعده. NIDDK می‌گوید ممکن است تا ۳ تا ۶ هفته متوجه بهبود کنترل مثانه نشوید؛ کلینیک کلیولند نتایج قابل مشاهده را در ۶ تا ۸ هفته تمرین مداوم قرار میدهد؛ بررسی از شما می‌خواهد که حداقل ۱۵ تا ۲۰ هفته قبل از قضاوت در مورد اثر کامل ادامه دهید. چیزی تا هفته ۶، حکمی نزدیک‌تر به هفته ۲۰.
یک قانون بر کل جدول حاکم است. اگر نمی‌توانید زمان هدف را با تکنیک صحیح نگه دارید، به جای اضافه کردن تکرار برای جبران، در زمان نگه داشتن کوتاه‌تر بمانید.
ثبات بخش دشوار است و حافظه یک دفترچه ثبت ضعیف است. یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI میتواند به شما کمک کند تا ست‌های روزانه خود را به زبان ساده ثبت کنید و پیگیری کنید که آیا نشت‌های شما هفته به هفته کاهش می‌یابد، که نتیجه‌ای است که بیش از نحوه احساس انقباض شما اهمیت دارد.
بیشتر شکست‌های کگل خطاهای تکنیکی با راه‌حل‌های خاص هستند
بیشتر اشتباهات تمرین کگل خاص، قابل تشخیص و قابل اصلاح هستند و آنها تقریباً تمام مواردی را توضیح می‌دهند که در آنها هفته‌ها تلاش هیچ نتیجه‌ای ندارد.
| آنچه متوجه می‌شوید | کاری که باید انجام دهید |
|---|---|
| آن را در باسن یا ران‌هایم احساس می‌کنم | به نصف تلاش برگردید، دست را روی باسن خود قرار دهید تا مطمئن شوید که ثابت می‌ماند |
| نمی‌توانم تشخیص دهم که آیا چیز درست را منقبض می‌کنم یا نه | از بررسی انگشت استفاده کنید، سپس تأیید حضوری را که StatPearls توصیه میکند بخواهید |
| انقباض را قبل از ۵ ثانیه از دست می‌دهم | به نگه داشتن ۲ یا ۳ ثانیه‌ای برگردید و از آنجا دوباره شروع کنید |
| بعد از آن دل درد، کمردرد یا سردرد می‌گیرم | کلینیک کلیولند این را به عنوان حبس نفس یا انقباض عضلات اشتباه می‌خواند |
| علائم من بدتر می‌شوند | توقف کنید و برای کف لگن بیش از حد فعال و سفت ارزیابی شوید |
در اینجا بیشتر بهتر نیست. ست‌های اضافی جبران کننده انقباض نادرست نیستند، آنها آن را تکرار می‌کنند. اگر احساس فشار می‌کنید که به سمت پایین و بیرون حرکت میکند، در حال فشار دادن هستید، که مخالف کگل است و تمایل به بدتر کردن علائم پرولاپس دارد. هنگامی که پاسخ آرامش به جای قدرت است، کشش‌های کف لگن صفحه بعدی درست است.
کگل برای مردان بیشترین منفعت را زمانی دارد که قبل از جراحی پروستات شروع شود
کگل برای مردان از همان عضلات با همان روش استفاده میکند: مانند اینکه بخواهید گاز را متوقف کنید، منقبض کنید و احساس کنید که قاعده آلت تناسلی کوتاه میشود یا بلند میشود، با انگشت روی پرینه برای تأیید. فواید آن عبارتند از: ریکاوری کنترل ادرار پس از پروستاتکتومی، کاهش چکه پس از ادرار، و بهبود کنترل انزال.
استدلال زمان‌بندی همان چیزی است که بیشتر محتوا از آن غفلت میکند. اگر برای جراحی پروستات برنامه ریزی کرده‌اید و اورولوژیست شما آن را توصیه میکند، شروع قبل از جراحی به جای بعد از آن میتواند ریکاوری بی‌اختیاری پس از عمل را کوتاه کند، زیرا شما انقباض را در حالی که کنترل ادرار هنوز دست نخورده است، یاد می‌گیرید. یادگیری آن در حالی که نشت وجود دارد بسیار دشوارتر است. این همچنین گروهی است که یافته بررسی سال ۲۰۲۱ بیشترین وزن عملی را دارد: آموزش تحت نظارت یا تأیید شده با بازخورد زیستی، از تمرین خودسرانه پیشی می‌گیرد.
دو محدودیت که ارزش بیان صریح را دارند. کگل بزرگی پروستات یا جریان انسدادی را درمان نمی‌کند، و کف لگن با دیواره عمیق شکم کار میکند، که جایی است که تمرینات ترمیم دیاستاز رکتی مردانه با این برنامه همپوشانی دارد.
کگل برای زنان به نشت‌های پس از زایمان و پرولاپس اولیه کمک میکند، نه پرولاپس پیشرفته
کگل برای زنان برای نشت‌های استرسی قابل اعتمادتر است: آنهایی که با سرفه، عطسه، خنده یا پریدن رخ می‌دهند. عضلات را با انگشت تمیز در واژن پیدا کنید، انقباض و بلند شدن به سمت بالا را در اطراف آن احساس کنید، یا با سفت کردن انگار که گاز را متوقف می‌کنید بدون اینکه باسن خود را منقبض کنید. فواید آن عبارتند از: ریکاوری پس از زایمان، نشت‌های استرسی کمتر، حمایت از پرولاپس در مراحل اولیه و برای بسیاری از افراد، حس جنسی بیشتر.
آنها برای نشت‌های ناشی از فوریت، نیاز ناگهانی که نمی‌توانید آن را به تعویق بیندازید، کمتر قابل اعتماد عمل می‌کنند، که StatPearls آن را به عنوان مشکلی متفاوت با مراقبت خط اول متفاوت توصیف میکند.
مرز بیش از شمارش تکرار اهمیت دارد. پرولاپس پیشرفته، درد در حین رابطه جنسی، یا نشت که در حال بدتر شدن است، نیاز به ارزیابی اوروژینیک یا فیزیوتراپی کف لگن دارد. و ثبات بر شدت غلبه میکند: MedlinePlus صریح است که علائم زمانی بازمی‌گردند که متوقف شوید، بنابراین دوز نگهداری دائمی است.
چه زمانی کگل را متوقف کرده و چکاپ شوید
بیشتر علائم ادراری اورژانسی نیستند. برخی اورژانسی هستند، و هیچ مقدار تکنیک صحیح جایگزین معاینه نمی‌شود.
در صورت موارد زیر فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به اتاق اورژانس مراجعه کنید:
- ناگهان به هیچ وجه نمی‌توانید ادرار کنید
- وجود خون قابل مشاهده یا مداوم در ادرار شما
- تب، لرز یا درد پهلو همراه با علائم ادراری دارید
- بی‌حسی جدید در ناحیه کشاله ران یا داخل ران به همراه از دست دادن کنترل مثانه یا روده دارید، که میتواند نشان‌دهنده سندرم دم اسبی باشد
- بافت لگن از واژن بیرون زده و دردناک، خونریزی‌کننده یا مسدودکننده ادرار است
ظرف یک هفته مراجعه رزرو کنید اگر:
- هیچ تغییری پس از ۶ تا ۸ هفته تمرین مداوم و صحیح رخ نداده است
- نشت‌های شما به جای بهتر شدن، بدتر می‌شوند
- هنوز هیچ انقباضی را احساس نمی‌کنید
- درد جدید لگن، یبوست یا درد در حین رابطه جنسی از زمان شروع ظاهر شده است
قبل از شروع با یک پزشک صحبت کنید اگر:
- شما در حال حاضر درد لگن یا کف لگن سفت دارید
- شما تشخیص پرولاپس دارید
- جراحی اخیر لگن یا پروستات داشته‌اید
- در تخلیه کامل مثانه مشکل دارید
- باردار یا پس از زایمان هستید و درد دارید
برای علائم ادراری جدید یا بدتر شونده که اورژانسی نیستند، مراجعه اورژانسی آنلاین ۳۹ دلاری August شما را با یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده مرتبط میکند که میتواند علائم شما را ارزیابی کند، و پزشک تصمیم می‌گیرد که آیا هرگونه آزمایش یا نسخه مناسب است. در مورد آنچه نمی‌تواند انجام دهد، واضح باشید: یک ویزیت از راه دور نمی‌تواند معاینه دستی کف لگن را انجام دهد یا فیزیوتراپی ارائه دهد، بنابراین هدف اغلب ارجاع به فیزیوتراپ کف لگن، اوروژینیکولوژیست یا اورولوژیست است.
سوالات متداول
آیا تمرینات کگل در دوران بارداری ایمن هستند؟
بله. انقباضات ملایم کف لگن به طور کلی ایمن هستند و اغلب در دوران بارداری تشویق می‌شوند، و به شما کمک می‌کنند عضله را قبل از بارگذاری آن بیاموزید. استثناء درد است. اگر انقباض دردناک باشد، یا درد مداوم لگن یا ولو دارید، ابتدا با پزشک زنان خود مطرح کنید، زیرا کف سفت در دوران بارداری نیاز به کار آرامش‌بخش دارد تا فشردن بیشتر.
آیا میتوان بلافاصله پس از زایمان کگل را شروع کرد؟
گاهی اوقات. بسیاری از افراد میتوانند انقباضات بسیار ملایم را ظرف چند روز پس از زایمان واژینال بدون عارضه شروع کنند، و هدف اولیه احساس عضله است، نه قدرت. با پارگی قابل توجه، بخیه، کاتتر، سزارین یا هر درد در هنگام انقباض، صبر کنید و آن را در ویزیت پس از زایمان خود مطرح کنید تا کسی بتواند روند بهبود و تکنیک شما را قبل از افزایش حجم بررسی کند.
آیا میتوان کگل را با وجود کاتتر ادراری در جای خود انجام داد؟
خیر. انقباض در برابر یک کاتتر دائمی ناراحت کننده است و میتواند باعث تحریک مجرای ادرار و مثانه شود، و هیچ چیز مفیدی در مورد انقباض به شما نمیآموزد. منتظر بمانید تا کاتتر برداشته شود و تیم مراقبت شما را برای شروع مجاز کند. اگر در حال بهبودی از جراحی هستید، به طور خاص در مورد زمان شروع مجدد بپرسید تا اینکه فرض کنید برنامه معمول اعمال میشود.
آیا توپ‌ها یا وزنه‌های کگل بهتر از انجام کگل به تنهایی کار می‌کنند؟
معمولاً نه. چیزی که به طور قابل اعتماد نتایج را در بررسی سال ۲۰۲۱ بهبود بخشید، نظارت و بازخورد زیستی بود که انقباض صحیح را تأیید می‌کرد، نه مقاومت اضافی. یک دستگاه نمی‌تواند انقباضی را که هنوز نمی‌توانید پیدا کنید، به شما بیاموزد و میتواند باعث چنگ زدن بیش از حد شود. اگر در حال حاضر می‌توانید به خوبی منقبض شوید و بار اضافی می‌خواهید، ابتدا با یک فیزیوتراپ کف لگن در مورد آن بحث کنید.
آیا کگل به اختلال نعوظ کمک میکند؟
گاهی اوقات. تمرین کف لگن پشتیبانی بهتری برای کنترل انزال نسبت به نعوظ دارد، و اختلال نعوظ اغلب محرک‌های عروقی، هورمونی، دارویی یا روانی دارد که تمرینات به آنها دسترسی ندارند. اختلال نعوظ جدید را به عنوان دلیلی برای ارزیابی پزشکی، از جمله ارزیابی خطر قلبی عروقی، تلقی کنید تا چیزی که خودتان با تمرین از بین ببرید.
آیا کگل به نشت مدفوع و دفع گاز کمک میکند؟
بله. کف لگن شامل عضلات اطراف مقعد است، بنابراین تمرین میتواند کنترل گاز و نشت مدفوع را در کنار علائم مثانه بهبود بخشد. یک نکته: نشت مدفوع جدید یا بدتر شونده سزاوار تشخیص واقعی است، زیرا آسیب اسفنکتر، مشکلات عصبی و قوام مدفوع همگی نقش دارند و ممکن است نیاز به درمان فراتر از ورزش داشته باشند.
آیا کگل پس از یائسگی یا در دهه ۷۰ زندگی همچنان مؤثر است؟
بله. عضله کف لگن در هر سنی به تمرین پاسخ میدهد و نقطهای وجود ندارد که غیرقابل آموزش شود. پیشرفت ممکن است کندتر باشد، بنابراین به برنامه کامل ۱۵ تا ۲۰ هفتهای آن فرصت دهید. تغییرات بافتی پس از یائسگی نیز میتواند به علائم کمک کند، بنابراین بپرسید که آیا درمان موضعی در کنار تمرینات به الگوی خاص شما کمک میکند.
اقدام بعدی با برنامه کگل شما
عضلات را به درستی قبل از شمارش حتی یک تکرار پیدا کنید. تکنیک را بر حجم اولویت دهید، زیرا انقباض نادرست که بیشتر تکرار میشود همچنان نادرست است. برنامه هفتگی را به جای یک عدد ثابت روزانه دنبال کنید. پیشرفت را در ۶ تا ۸ هفته و اثر کامل را نزدیک به ۱۵ تا ۲۰ هفته قضاوت کنید. سپس دوز نگهداری را به طور نامحدود ادامه دهید، زیرا تمرینات کگل زمانی که آنها را متوقف کنید، کار نمی‌کنند.
اگر یک کار را از این صفحه انجام می‌دهید، این کار را انجام دهید: انقباض خود را توسط یک پزشک یا فیزیوتراپ کف لگن تأیید کنید. اگر مطمئن نیستید که آیا علائم ادراری شما نیاز به مراقبت در همان هفته دارد، بررسی کننده علائم August AI رایگان میتواند به شما کمک کند تا موارد اورژانسی را از موارد روتین قبل از رزرو مرتب کنید.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تصمیمات تشخیصی و درمانی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر در حال تجربه اورژانس پزشکی هستید، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.
