تفاوت پروبیوتیک و پریبیوتیک در یک نکته خلاصه میشود: پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زنده‌ای هستند که به روده خود اضافه میکنید، و پریبیوتیکها فیبرهای غیرقابل هضم هستند که به میکروب‌های موجود در آنجا غذا میدهند. بیشتر مردم به سمت پریبیوتیک نیاز دارند، زیرا آمریکایی‌ها به طور متوسط روزانه حدود ۱۶ گرم فیبر در مقابل هدف ۲۱ تا ۳۸ گرم مصرف میکنند.
خلاصه مطلب: نکات کلیدی
- پروبیوتیکها ارگانیسم‌های زنده اضافه میکنند. پریبیوتیکها به ارگانیسم‌های موجود شما غذا میدهند.
- شکاف فیبر برای اکثر مردم، اهرم بزرگ‌تری است: حدود ۱۶ گرم مصرف در مقابل ۲۱ تا ۳۸ گرم توصیه شده.
- پروبیوتیک را بر اساس سویه نام‌گذاری شده و شواهد انتخاب کنید، نه بر اساس تعداد CFU در جلوی بطری.
- مصرف هر دو با هم اشکالی ندارد. اضافه کردن سریع آنها باعث ایجاد گاز و نفخ میشود.
- به هر روتین جدیدی حدود چهار هفته فرصت دهید قبل از اینکه قضاوت کنید آیا اثری داشته است یا خیر.
پروبیوتیک در مقابل پریبیوتیک: یکی باکتری زنده اضافه میکند، دیگری به باکتری‌های موجود شما غذا می‌دهد
تفاوت بین پروبیوتیک و پریبیوتیک در چیزی است که واقعاً وارد میکنید. دفتر مکمل‌های غذایی NIH، پروبیوتیکها را به عنوان میکروارگانیسمهای زنده‌ای تعریف میکند که در مقادیر کافی، فوایدی برای سلامتی میزبان دارند. پریبیوتیکها معمولاً کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم، مانند اینولین و فروکتو-الیگوساکاریدها (FOS) هستند که به میکروب‌های موجود در روده شما انرژی میدهند. این اصطلاحات قابل تعویض نیستند.
یکی یک ارگانیسم است. دیگری غذای آن است.
روی برچسب پروبیوتیک بیشتر دو جنس، لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را مشاهده خواهید کرد که معمولاً با یک گونه و گاهی اوقات یک کد سویه دنبال میشوند. روی برچسب پریبیوتیک، گرم فیبر را تحت مجموعه‌ای متفاوت از نام‌ها مشاهده خواهید کرد: اینولین، FOS، ریشه کاسنی. همان قفسه، محصولی کاملاً متفاوت.
کدام را مصرف کنیم سوال اشتباهی است، و تعداد CFU چیزی است که نباید با آن خرید کنید
در عوض بپرسید که آیا به باکتری‌های موجود خود غذا می‌دهید یا برای دلیلی خاص، باکتری‌های جدیدی اضافه میکنید. سمت غذا دادن جایی است که اکثر مردم شکاف قابل اندازه‌گیری دارند: به بزرگسالان توصیه میشود ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند، و آمریکایی‌ها به طور متوسط حدود ۱۶ گرم مصرف میکنند. این یک مشکل غذایی با راه‌حل غذایی است.
اضافه کردن ارگانیسمها محدودتر است. اثرات پروبیوتیکها به طور کلی مختص سویه هستند، بنابراین نمی‌توان مزیت یک سویه را برای سویه دیگر فرض کرد، و "یک پروبیوتیک" دسته‌بندی نیست که بتوان آن را به صورت ژنریک خریداری کرد. منطق مشابه در مورد سوالات خاص بیماری مانند پروبیوتیکها برای BV نیز صدق میکند. شواهد با قطعیت متوسط از پروبیوتیکها برای پیشگیری از اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک و کاهش خطر ابتلا به سخت‌روده کلستریدیوم حمایت میکنند، در حالی که شواهد برای آسم، اگزما، آلرژی‌ها، پیشگیری از عفونت ادراری و آکنه نامشخص یا ضعیف باقی می‌ماند. خرید بر اساس تعداد CFU به جای سویه نام‌گذاری شده به همراه شواهد برای وضعیت خودتان، رایج‌ترین راهی است که افراد محصول اشتباه را می‌خرند. بررسی عمیق‌تر ما در مورد آنچه شواهد در مورد پروبیوتیکها واقعاً حمایت میکنند، آن را بر اساس بیماری دسته‌بندی میکند.
غذاهای پریبیوتیک مهم‌تر از قرص‌های پریبیوتیک هستند، زیرا شکاف واقعی شما فیبر است
غذاهای پریبیوتیک برای بیشتر مردم بهتر از پودرهای پریبیوتیک هستند، زیرا شکافی که شما پر میکنید، فیبر است، نه یک مکمل گمشده. سیر، پیاز، تره‌فرنگی و ریشه کاسنی سرشار از اینولین و FOS هستند، همان ترکیباتی که به عنوان پیمانه‌های پریبیوتیک فروخته میشوند.
مقادیر تقریبی قابل حفظ کردن: نصف فنجان جو پخته شده حدود ۲ گرم فیبر، یک موز متوسط حدود ۳ گرم (میوه‌های سبزتر حاوی نشاسته مقاوم بیشتری هستند)، نصف فنجان لوبیا یا عدس پخته شده حدود ۶ تا ۸ گرم، و نصف فنجان مارچوبه پخته شده حدود ۲ گرم. سیب‌زمینی یا برنج که پخته و سپس سرد شده‌اند نیز نشاسته مقاوم تشکیل میدهند.
حالا محاسبات را انجام دهید. حرکت از حدود ۱۶ گرم به ۲۵ یا ۳۰ گرم در روز، سه یا چهار وعده اضافی پراکنده در طول روز است، نه یک پیمانه در اسموتی.
همزمان با افزایش فیبر، مصرف مایعات خود را افزایش دهید. فیبر بدون آب باعث میشود نفخ جای خود را به یبوست بدهد.
بیشتر غذاهای پروبیوتیک به معنای فنی پروبیوتیک نیستند
"غذاهای پروبیوتیک" یک عبارت بازاریابی است، نه یک عبارت نظارتی، و تخمیر شده به معنای خودکار پروبیوتیک نیست. تعریف ODS نیازمند مقدار کافی از ارگانیسم‌های زنده به علاوه یک مزیت مستند است، و غذاهای تخمیر شده به ندرت هر یک از سویه یا دوز را اعلام میکنند. از آنجایی که اثرات مختص سویه هستند، یک شیشه که هیچ سویه‌ای را ذکر نمی‌کند نمی‌تواند با سویه‌هایی که واقعاً مورد مطالعه قرار گرفته‌اند مطابقت داده شود.
این دلیلی برای رد کردن آنها نیست. این دلیلی برای دقت در مورد آنچه خریده‌اید است.
غذاهایی که حاوی ارگانیسم‌های زنده هستند: ماست با برچسب "کشت‌های زنده و فعال"، کفیر، کیمچی و کلم تر تخمیر شده سرد شده غیرپاستوریزه، میسو و تمپه.
غذاهایی که این ارگانیسمها را ندارند: نان خمیر ترش و سایر محصولات پخته شده، خیارهای ترشی که در سرکه نگهداری میشوند و در دمای اتاق پایدار هستند، و کلم تر پاستوریزه. حرارت ارگانیسمها را از بین می‌برد، بنابراین هر چیزی که در دمای اتاق در راهروی مرکزی پایدار است، معمولاً آنها را از دست داده است.
مصرف همزمان پریبیوتیکها و پروبیوتیکها بی‌خطر است، اضافه کردن سریع آنها باعث آسیب میشود
می‌توانید پریبیوتیکها و پروبیوتیکها را در یک وعده غذایی با هم مصرف کنید، و نیازی نیست که آنها را ساعت‌ها جدا کنید یا روزهای متناوب مصرف کنید. سرعت عمل مهم است، نه ساعت.
هر سه یا چهار روز یک وعده غذایی پریبیوتیک جدید اضافه کنید، حدود یک هفته در همان مرحله بمانید قبل از اضافه کردن وعده بعدی، و مصرف آب خود را همراه آن افزایش دهید. در طول این فرآیند انتظار برخی تنظیمات را داشته باشید: گاز، نفخ، مدفوع شل، یبوست، رفلاکس. این علائم معمولاً طی یک تا دو هفته برطرف میشوند. علائمی که بدتر میشوند یا بیش از دو هفته ادامه می‌یابند، یک نشانه هستند، نه یک مرحله.
زمان‌بندی در دقیقاً یک سناریوی رایج اهمیت دارد. اگر هدف شما پیشگیری از اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک است، انجمن بین‌المللی علمی پروبیوتیکها و پریبیوتیکها توصیه میکند که پروبیوتیک را در روز اول دوره آنتی‌بیوتیک شروع کنید، نه بعد از پایان آن.
به هر روتین چهار هفته فرصت دهید تا آن را قضاوت کنید، با مقایسه با خط پایه که یادداشت کرده‌اید، زیرا پروبیوتیکها میتوانند بدون ایجاد کلنی دائمی در روده کمک کنند. یک اپلیکیشن همراه سلامتی مانند August AI میتواند به شما در ثبت الگوی روزانه مدفوع، نفخ و غذاهای جدید در طول این دوره کمک کند.
برچسب "سین‌بیوتیک" دسته را مشخص میکند، نه اینکه آیا دوز موثر است
سین‌بیوتیک‌ها محصولاتی هستند که پریبیوتیک و پروبیوتیک را ترکیب میکنند، که NIH ODS آنها را به عنوان دسته‌بندی مجزا از هر یک از مواد به تنهایی در نظر می‌گیرد. کلمه روی جعبه نشان می‌دهد که چه چیزی داخل آن است. این هیچ چیزی در مورد اینکه آیا مقدار داخل آن با چیزی که مورد مطالعه قرار گرفته مطابقت دارد، نمی‌گوید.
از آنجایی که پروبیوتیکها به عنوان مکمل‌های غذایی فروخته میشوند، FDA آنها را قبل از فروش برای ایمنی یا اثربخشی بررسی یا تأیید نمی‌کند، و برچسب‌ها فقط میتوانند ادعاهای ساختاری یا عملکردی داشته باشند، نه ادعاهای درمان بیماری. بررسی بر عهده خریدار است.
مشخصه کامل سویه (جنس، گونه و سویه، به عنوان مثال لاکتوباسیلوس رامنوسوس GG) را به جای فقط "لاکتوباسیلوس" بررسی کنید. بررسی کنید که CFU تا تاریخ انقضا تضمین شده باشد، نه "در زمان تولید"، و هرگونه نیاز به یخچال را یادداشت کنید. برای محصولات پریبیوتیک، گرم اینولین، FOS یا فیبر ریشه کاسنی در هر وعده را بخوانید و آن را با آنچه در حال حاضر می‌خورید مقایسه کنید. به دنبال مهر شخص ثالث باشید: USP، NSF یا ConsumerLab.
این چیزی است که بیشتر صفحات به شما نخواهند گفت: حتی یک سین‌بیوتیک با برچسب خوب نیز یک حدس و گمان است مگر اینکه آن سویه، در آن دوز، برای دلیل مصرف شما آزمایش شده باشد.
چه زمانی علائم روده به معنای توقف و دریافت کمک است
علائم تنظیم کننده، خفیف و خود محدود شونده هستند. این‌ها نیستند.
اگر موارد زیر را دارید، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به اتاق اورژانس مراجعه کنید:
- مدفوع خونی یا سیاه و قیری دارید.
- کسی که پروبیوتیک مصرف میکند، تب بالا همراه با درد شکم، یا علائم سپسیس مانند گیجی، تنفس سریع یا فشار خون پایین پیدا کند.
- استفراغ یا اسهال شدید و مداوم با علائم کم‌آبی بدن است: ادرار کم یا عدم ادرار، سرگیجه، تشنگی شدید.
اگر موارد زیر رخ داد، ظرف هفته آینده وقت ویزیت رزرو کنید:
- نفخ، اسهال یا یبوست پس از دو تا چهار هفته برطرف نشده است.
- کاهش وزن ناخواسته دارید.
- علائمی با مصرف مکمل شروع شده و پس از قطع آن برطرف نمیشود.
اگر در یکی از شرایط زیر هستید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید:
- شما از نوزاد نارس مراقبت میکنید، سیستم ایمنی ضعیفی دارید، تحت شیمی‌درمانی هستید، گیرنده پیوند هستید، کاتتر وریدی مرکزی دارید، یا در بیمارستان به شدت بیمار هستید. NCCIH این گروه‌ها را به دلیل خطر مستند عفونت هشدار می‌دهد.
این تئوری نیست. در نامه خود به تاریخ ۲۹ سپتامبر ۲۰۲۳ برای ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی، FDA گزارش داد که یک نوزاد نارس به دلیل سپسیس ناشی از همان سویه بیفیدوباکتریوم لانگوم که در محصول پروبیوتیک مصرفی در بیمارستان، Evivo با روغن MCT، وجود داشت، فوت کرد.
اگر در مورد اینکه در کدام گروه قرار دارید مطمئن نیستید، چک کننده علائم رایگان August AI میتواند به شما در تفکیک آن کمک کند. برای گروه "ظرف هفته آینده"، ویزیت اورژانس آنلاین ۳۹ دلاری August شما را به یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده متصل میکند که تصمیم می‌گیرد آیا نسخه خاصی مناسب است یا خیر. یک ویزیت از راه دور نمی‌تواند موارد گروه ۹۱۱ را مدیریت کند، شما را به صورت حضوری معاینه کند، یا آزمایش مدفوع یا کولونوسکوپی را که خونریزی مداوم یا کاهش وزن ممکن است نیاز داشته باشد، سفارش دهد.
حرف آخر: چگونه این ماه پریبیوتیکها و پروبیوتیکها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
چگونه پریبیوتیکها و پروبیوتیکها را در چهار مرحله به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اول، قبل از خرید هر چیزی، میزان مصرف فعلی خود را در مقایسه با هدف ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر تخمین بزنید. دوم، هر سه یا چهار روز یک وعده غذایی پریبیوتیک، همراه با آب بیشتر، اضافه کنید. سوم، هر روز یک غذای تخمیر شده با کشت زنده اضافه کنید، که ارزان‌تر و متنوع‌تر از کپسول است. چهارم، مکمل را فقط برای یک دلیل خاص و مستند، با نام سویه انتخاب شده، اضافه کنید و آن را در چهار هفته بررسی کنید. ستون فقرات پروبیوتیک در مقابل پریبیوتیک یکسان باقی می‌ماند: اول غذا، و سپس سویه، نه تعداد CFU.
سوالات متداول
آیا پریبیوتیکها یا پروبیوتیکها میتوانند IBS را بدتر کنند؟
معمولاً نه، اما به اندازه کافی اتفاق میافتد که برای آن برنامهریزی کنید. اینولین و FOS، FODMAPهای قابل تخمیر هستند، بنابراین همان فیبرهای پریبیوتیک که به بیشتر افراد کمک میکنند، میتوانند در سندرم روده تحریکپذیر، به خصوص در دوزهای بالاتر، باعث درد و نفخ شوند. اگر IBS دارید، مقادیر کمتری را به آرامی اضافه کنید، پیگیری کنید که کدام غذا باعث آن شده است، و سویه و بیماری را به عنوان متغیرهای جداگانه در نظر بگیرید، نه اینکه فرض کنید یک محصول روده به هر مشکل روده کمک میکند.
آیا پروبیوتیکها به طور دائم در روده شما مستقر میشوند؟
نه. بیشتر سویهها عبور کرده و ظرف چند روز یا هفته پس از آخرین دوز شما از مدفوع خارج میشوند، که دقیقاً به همین دلیل است که هرگونه مزیت پس از توقف مصرف آنها متوقف میشود. این همچنین بدان معناست که پروبیوتیک میتواند بدون ریشهدار شدن مفید باشد. به آن به عنوان یک اثر گذرا فکر کنید که برای آن دوز مصرف میکنید، نه یک تغییر دائمی در اکوسیستم که یک بار خریداری میکنید.
آیا نوشابههای پریبیوتیک واقعاً جزو پریبیوتیکها محسوب میشوند؟
معمولاً به هیچ وجه قابل توجهی. بیشتر آنها چند گرم فیبر اضافه شده در هر قوطی، اغلب همراه با شکر، در مقابل شکاف روزانه حدود ۱۰ گرم ارائه میدهند. اگر از یکی لذت میبرید، اشکالی ندارد. به آن به عنوان یک نوشابه با افزودنی فیبر نگاه کنید تا یک وعده لوبیا، جو یا عدس، و گرم فیبر در هر قوطی را قبل از فرض اینکه عدد شما را تغییر داده است، بخوانید.
آیا پریبیوتیکها و پروبیوتیکها در دوران بارداری یا برای کودکان خردسال ایمن هستند؟
گاهی اوقات، و به طور معمول در شکل غذایی: ماست، کفیر، جو، لوبیا و سبزیجات در هر دو گروه غیر قابل توجه هستند. مکمل‌ها تصمیم متفاوتی هستند، بنابراین قبل از شروع، با پزشک زنان یا متخصص اطفال خود مشورت کنید. هرگز پروبیوتیک را به نوزاد نارس یا بستری در بیمارستان ندهید، مگر با دستور صریح پزشک، با توجه به گزارش‌های مستند عفونت تهاجمی در آن جمعیت خاص.
پستبیوتیکها چه هستند و چه تفاوتی با پروبیوتیکها دارند؟
پستبیوتیکها دسته سومی هستند، جدا از تقسیمبندی پریبیوتیکها در مقابل پروبیوتیکها. یک مرور مقالات همتا در سال ۲۰۲۳ آنها را به عنوان آمادهسازی میکروارگانیسمهای غیرزنده یا اجزای آنها، مانند اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، که فوایدی را به ارمغان میآورند، تعریف میکند. ارگانیسمها زنده نیستند، که برخی از نگرانیهای مربوط به عفونت را دور میزند، اما پایگاه تحقیقاتی جوانتر و نازکتر از پروبیوتیکها است.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمیشود. همیشه برای تصمیمگیری در مورد تشخیص و درمان با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر با یک فوریت پزشکی روبرو هستید، بلافاصله با ۹۱۱ تماس بگیرید یا به نزدیکترین اتاق اورژانس مراجعه کنید.
