بهترین پودر پروتئین برای بانوان حاوی 20 تا 25 گرم پروتئین در هر اسکوپ، 3 گرم یا کمتر شکر افزودنی و مهر تایید شخص ثالث (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP) است. یک اسکوپ در روز برای اکثر بانوان کافی است: زن متوسط آمریکایی روزانه حدود 69 گرم پروتئین مصرف میکند در حالی که دوز توصیه شده روزانه 46 گرم است.
خلاصه: نکات کلیدی
- سه عدد روی برچسب تعیین کننده هستند: حداقل 20 تا 25 گرم پروتئین در هر اسکوپ، 3 گرم یا کمتر شکر افزودنی، و مهر تایید شخص ثالث.
- یک اسکوپ دوز پیش‌فرض است. اکثر بانوان از قبل دوز توصیه شده روزانه 46 گرم را مصرف میکنند و میانگین مصرف آنها حدود 69 گرم در روز است.
- هدف، مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده غذایی سبک‌تر شما، که معمولاً صبحانه است، می‌باشد.
- برای پودر پروتئین برای کاهش وزن بانوان، شیک باید جایگزین غذا شود نه اینکه همراه آن مصرف شود.
- پس از 40 سالگی، دو یا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته، توده عضلانی بدون چربی را بیشتر از گرم‌های اضافی پروتئین تحریک میکند.
بیشتر بانوان کمبود پروتئین ندارند، بلکه کمبود آن را در صبحانه دارند
طبق گزارش گروه تحقیقاتی نظرسنجی مواد غذایی USDA، میانگین مصرف روزانه پروتئین زنان بزرگسال در ایالات متحده در سال‌های 2015 تا 2016، 69 گرم بود، در حالی که دوز توصیه شده روزانه 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود 46 گرم برای زنانی با اندازه متوسط است. مصرف در سنین 20 تا 39 سالگی (73 گرم در روز) بیشترین و در سنین 60 سال به بالا (63 گرم در روز) کمترین بود و در دهه قبل تغییر معنی‌داری نداشت.
بنابراین، مشکل معمولاً کمبود کل مصرف نیست، بلکه توزیع آن است.
تنها 16 درصد از پروتئین روزانه بزرگسالان در صبحانه مصرف میشود، در حالی که نزدیک به سه چهارم آن در ناهار و شام مصرف میشود. چهار وضعیت نیاز واقعی را افزایش می‌دهند: بارداری، شیردهی، سن بالا و تمرینات مقاومتی ساختار یافته. خارج از این موارد، پودر تنها یک وظیفه محدود دارد و ارزش ذکر صریح آن را دارد: رساندن 25 تا 30 گرم پروتئین به سبک‌ترین وعده غذایی شما.
بهترین پودر پروتئین برای بانوان با سه عدد روی برچسب مشخص میشود
بهترین پودر پروتئین برای بانوان با سه عدد روی برچسب انتخاب میشود: حداقل 20 تا 25 گرم پروتئین در هر اسکوپ، 3 گرم یا کمتر شکر افزودنی، و مهر تایید شخص ثالث مانند NSF Certified for Sport، Informed Sport، یا USP. پروفایل اسیدهای آمینه نیز باید کامل باشد و هر نه اسید آمینه ضروری را پوشش دهد. هر چیز دیگری روی قوطی بازاریابی است.
حداقل 20 تا 25 گرم پروتئین برای این است که یک اسکوپ، مخلوط با شیر یا همراه غذا، آستانه 25 تا 30 گرم در هر وعده را پوشش دهد. کمتر از 20 گرم یعنی شما محصولی می‌خرید که شما را مجبور میکند برای انجام کار یک وعده غذایی، دو اسکوپ مصرف کنید. سقف شکر مهم است زیرا پودرهای طعمدار جایی هستند که شیرینی‌ها پنهان میشوند، و مهر تایید مهم است زیرا این تنها راه عملی برای مصرف‌کننده است تا تأیید کند آنچه برچسب ادعا میکند، همان چیزی است که در قوطی وجود دارد.
بسته‌بندی‌های جنسیتی را کاملاً نادیده بگیرید. قوطی‌های صورتی، برندینگ "برای او" و ترکیبات ویتامین اضافه شده، معیارهای انتخاب نیستند، و ترکیبی که با کسری از آنچه یک مولتی‌ویتامین فراهم میکند، دوزدهی شده است، دلیل اضافی برای پرداخت بیشتر نیست. لیست کوتاه مواد تشکیل دهنده همیشه بهتر از یک ترکیب طولانی اختصاصی است، زیرا ترکیب اختصاصی راهی برای گفتن مقادیر بدون گفتن مقادیر است.
چه مقدار پودر پروتئین باید یک زن در روز مصرف کند؟ معمولاً یک اسکوپ، نه سه
مقدار پودر پروتئینی که یک زن باید روزانه مصرف کند، یک مسئله تفریق است، نه جمع. با هدف روزانه خود شروع کنید: 0.8 گرم بر کیلوگرم، حدود 0.36 گرم در هر پوند، برای یک زن با اندازه متوسط حدود 46 گرم است. اگر 60 سال یا بیشتر دارید یا به طور منظم با مقاومت تمرین می‌کنید، از 1.2 گرم بر کیلوگرم یا بیشتر استفاده کنید. خلاصه 0.6 تا 0.8 گرم در هر پوند فقط برای زنانی است که به شدت تمرین میکنند، نه برای همه.
سپس آنچه را که از قبل می‌خورید اضافه کنید. حدود 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، سنتز پروتئین عضلانی را در بزرگسالان جوان و مسن به حداکثر می‌رساند، بنابراین وعده غذایی را که کمبود دارد پیدا کنید و آن را پر کنید. انباشت دو یا سه اسکوپ روی یک رژیم غذایی که از قبل کافی است، رایج‌ترین خطای خودخواسته در این دسته است.
آماده‌سازی غیرجذاب اما تعیین کننده است که آیا شما آن را مصرف می‌کنید. یک اسکوپ در هر 8 تا 12 اونس مایع، ابتدا مایع را داخل شیکر بریزید، سپس 20 تا 30 ثانیه تکان دهید یا مخلوط کنید. دو دقیقه بگذارید بماند و گلوله‌ها خودشان حل میشوند. این کل تکنیک پشت اکثر شیک‌های پروتئینی برای بانوان است که واقعاً تمام میشوند.
نیازهای پزشکی بالا یک محاسبه جداگانه است. بیماری قابل توجه یا جراحات شدید میتواند نیازها را به شدت فراتر از این محدوده‌ها افزایش دهد، به همین دلیل است که یک برنامه غذایی پر پروتئین که برای ریکاوری سوختگی طراحی شده است، توسط پزشک نوشته میشود نه اینکه بر اساس وزن بدن تخمین زده شود. اگر می‌خواهید در پیگیری آنچه در بین ویزیت‌ها مصرف می‌کنید کمک بگیرید، یک برنامه همراه سلامتی مانند August AI میتواند به شما در ثبت وعدههای غذایی و پرسیدن سوالات به زبان ساده کمک کند، به عنوان مکمل راهنمایی پزشک شما نه جایگزین آن.
کدام پروتئین (وی یا گیاهی): روده و رژیم غذایی شما تصمیم می‌گیرد، نه بازاریابی
پاسخ صادقانه در مورد پودر پروتئین وی در مقابل گیاهی برای بانوان این است که هیچ نوعی به طور جهانی بهتر نیست، بنابراین اجازه دهید محدودیت شما محصول را انتخاب کند:
- عدم تحمل لاکتوز: وی ایزوله، که بیشتر لاکتوز آن حذف شده است، یا پودر گیاهی.
- وگان: نخود فرنگی به همراه برنج، یا سویا، که هر کدام پروفایل اسید آمینه کاملی را به شما می‌دهند.
- معده حساس: ایزوله، یا ترکیبی که حاوی آنزیم‌های گوارشی است.
ایزوله در مقابل کنسانتره یک خط تفاوت است: ایزوله پروتئین بیشتری در هر گرم با لاکتوز و کربوهیدرات کمتر دارد، در حالی که کنسانتره ارزان‌تر است. وی همچنان مورد مطالعه‌ترین گزینه برای رسیدن به آستانه 25 تا 30 گرم در هر وعده است. پودرهای گیاهی دلیل قوی‌تری برای اصرار بر صدور گواهینامه دارند، زیرا مواد خام گیاهی می‌توانند حاوی آلاینده‌های موجود در خاک باشند. پودر پروتئین وی در مقابل گیاهی را بر اساس قیمت هر 30 گرم وعده مقایسه کنید، هرگز بر اساس قیمت هر قوطی، که به هر کسی که بزرگترین اسکوپ را استفاده میکند پاداش می‌دهد.
یک شیک برای کاهش وزن فقط در صورتی کار میکند که جایگزین غذا شود، نه اینکه روی آن اضافه شود
جستجوها برای پودر پروتئین برای کاهش وزن بانوان تقریباً همیشه فرض میکنند که خود پودر کاری برای چربی بدن انجام می‌دهد. اینطور نیست. مکانیسم آن تبادل کالری به علاوه احساس سیری است که پروتئین فراهم میکند، و این تمام ماجراست.
اگر هدف کاهش وزن است، تست برچسب به یک چک لیست محدود میشود: 20 تا 30 گرم پروتئین، 3 گرم یا کمتر شکر، 5 گرم یا کمتر کربوهیدرات، و تقریباً 100 تا 150 کالری در هر اسکوپ.
از آنجا، یکی از دو کاربرد مشروع را انتخاب کنید. یا شیک به طور کامل جایگزین یک وعده غذایی میشود، معمولاً صبحانه‌ای که حذف شده یا فقط کربوهیدرات است، یا به عنوان یک پل بین وعدههای غذایی عمل میکند که شما را از دستگاه فروش خودکار ساعت 4 بعد از ظهر دور نگه می‌دارد. انجام هر دو به طور همزمان باعث میشود شیک‌های پروتئینی برای بانوان به آرامی به 300 کالری اضافی در روز تبدیل شوند.
نکته: یک شیک که جایگزین غذای کامل میشود، فیبر، ریزمغذی‌ها و جویدن را که یک وعده غذایی واقعی را رضایت‌بخش میکند، حذف میکند. آن را مانند داربست در نظر بگیرید. با بهبود وعدههای غذایی واقعی شما، به تدریج به سمت غذا برگردید. و خط پایه را به خاطر بسپارید: اگر در حال حاضر حدود 69 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنید، اضافه کردن شیک بدون حذف چیزی فقط کالری اضافه میکند. در اینجا کاهش موضعی و ترفند متابولیکی وجود ندارد. پودر پروتئین یک داروی کاهش وزن نیست.
بعد از 40 سالگی، پروتئین بخش آسان ماجراست: وزنه زدن است که واقعاً عضله می‌سازد
اگر به دنبال پودر پروتئین برای بانوان بالای 40 سال هستید، پودر بخش آسان‌تر مسئله برای حل است. در یک مطالعه تصادفی، زنان یائسه که 10 هفته تمرین مقاومتی را کامل کردند، توده عضلانی بدون چربی بیشتری را با حدود 1.2 گرم بر کیلوگرم در روز نسبت به حدود 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز به دست نیاوردند.
این چیزی است که بیشتر مقالات به شما نمی‌گویند: پروتئین اضافی بدون محرک تمرینی، توده عضلانی اضافه نمیکند. کالری و یک داستان قابل قبول اضافه میکند. با این حال، بزرگسالان مسن برای حفظ عملکرد عضلات به حداقل 1.2 گرم بر کیلوگرم در روز نیاز دارند، که به صورت 25 تا 30 گرم در هر وعده توزیع میشود، و زنان 60 سال به بالا به طور متوسط تنها 63 گرم در روز مصرف میکنند که کمترین میزان در بین تمام گروه‌های سنی زنان بزرگسال است.
بنابراین ترتیب عملیات، دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته است، سپس پودر، و صبحانه وعده غذایی است که اصلاح می‌کنید. اگر ترکیب بدن همراه با تغییرات خواب، خلق و خو یا چرخه در حال تغییر است، تغییرات هورمونی در دهه 40 شما ممکن است بخشی از تصویر باشد و ارزش مطرح کردن با پزشک را دارد.
عوارض جانبی پودر پروتئین در بانوان: چه چیزی بی‌ضرر است و چه چیزی به معنای توقف است
عوارض جانبی پودر پروتئین که بانوان بیشتر گزارش میکنند، گوارشی و معمولاً بی‌ضرر هستند: نفخ، گاز، گرفتگی شکم و مدفوع شل. عامل معمولاً لاکتوز در کنسانتره، یا الکلهای قندی مورد استفاده در پودرهای طعمدار است.
رفع مشکل را به ترتیب انجام دهید. دوز را به نصف اسکوپ کاهش دهید، مایع بیشتری اضافه کنید، از کنسانتره به ایزوله یا پودر گیاهی تغییر دهید، و آن را با غذا به جای معده خالی مصرف کنید. یکی از این چهار مورد اکثر موارد را در عرض یک هفته برطرف میکند.
لازم به ذکر است که FDA قبل از عرضه مکمل‌های غذایی، آنها را برای ایمنی بررسی یا آزمایش نمیکند. تولیدکنندگان مسئولیت اولیه ایمنی و دقت برچسب را بر عهده دارند و نظارت فدرال عمدتاً واکنشی است. این عدم تقارن دقیقاً دلیل این است که مهر تایید شخص ثالث اختیاری نیست.
در صورت بروز موارد زیر فوراً با 911 تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید:
- پس از مصرف شیک، دچار کهیر، تورم لب‌ها، زبان یا گلو، خس‌خس سینه یا مشکل در تنفس شدید. این میتواند آنافیلاکسی باشد، که اغلب به پروتئین وی، لبنیات یا سویا رخ می‌دهد.
در صورت بروز موارد زیر ظرف یک هفته وقت ملاقات رزرو کنید:
- علائم گوارشی پس از قطع کامل پودر ادامه دارد.
- شما بیماری کلیوی تشخیص داده شده دارید و پس از افزایش پروتئین، تورم جدید یا کاهش قابل توجه در ادرار مشاهده می‌کنید. این نیاز به ارزیابی فوری دارد، نه دوزدهی خودسرانه.
قبل از شروع، با پزشک صحبت کنید اگر:
- شما بیماری کلیوی تشخیص داده شده دارید، باردار یا شیرده هستید، سابقه آلرژی به لبنیات یا سویا دارید، یا فنیلکتونوریا (مربوط به پودرهای شیرین شده با آسپارتام) دارید.
اگر مطمئن نیستید در کدام دسته قرار می‌گیرید، بررسی کننده علائم رایگان August AI میتواند به شما در تفکیک فوریت قبل از تصمیم‌گیری در مورد مراجعه کمک کند. برای سوالات غیر اضطراری، ویزیت مراقبت فوری آنلاین 39 دلاری August شما را با یک پزشک دارای مجوز در ایالات متحده ارتباط می‌دهد که میتواند علائم شما را ارزیابی کرده و در صورت لزوم دارو تجویز کند. پزشک تصمیم می‌گیرد، و ویزیت ویدئویی نمی‌تواند واکنش آلرژیک را درمان کند یا آزمایش خون انجام دهد، بنابراین آنافیلاکسی و نظارت بر کلیه نیاز به مراجعه حضوری دارند. برای علائم گوارشی که مرتباً برمی‌گردند، ممکن است پودر اصلاً عامل نباشد.
سوالات متداول
آیا مصرف پودر پروتئین در دوران بارداری یا شیردهی بیخطر است؟
گاهی اوقات. نیازها واقعاً افزایش مییابد، به 1.1 گرم بر کیلوگرم در روز در دوران بارداری و 1.3 گرم بر کیلوگرم در روز در دوران شیردهی، بنابراین پروتئین اضافی خود معقول است. محصول سوال اصلی است. از آنجایی که مکملها قبل از فروش بررسی نمیشوند، لطفاً قوطی خاص، از جمله شیرینکنندهها و هرگونه گیاه اضافه شده را با ماما یا متخصص زنان خود در میان بگذارید، به جای اینکه خودتان انتخاب کنید.
آیا نوشیدن دو شیک پروتئینی در روز بد است؟
معمولاً نه. پروتئین میتواند 10٪ تا 35٪ از کل کالری را تشکیل دهد، و بزرگسالان آمریکایی به طور متوسط حدود 16٪ مصرف میکنند، بنابراین دو اسکوپ به ندرت به سقف میرسد. نگرانی رفتاری است، نه سمی: دو شیک معمولاً به این معنی است که پودر جایگزین وعدههای غذایی میشود که نباید، که باعث از دست دادن فیبر و ریزمغذیهایی میشود که قبلاً به صورت رایگان دریافت میکردید.
آیا شیرینکنندههای مصنوعی در پودر پروتئین برای شما مضر هستند؟
معمولاً نه. سوکرالوز، استویا و میوه راهب شیرینکنندههای مجاز هستند و برای اکثر مردم مشکل عملی ایجاد نمیکنند. الکلهای قندی مشکلساز هستند. اریتریتول، مالتیتول و سوربیتول در پودرهای طعمدار رایج هستند و اغلب باعث ایجاد گاز و مدفوع شل میشوند. آسپارتام تنها استثنای واقعی است و فقط برای افراد مبتلا به فنیلکتونوریا.
آیا پودر کلاژن همان پودر پروتئین است؟
خیر. کلاژن یک پروتئین کامل نیست و لوسین کمی دارد، بنابراین برای دوز 25 تا 30 گرم که باعث سنتز پروتئین عضلانی میشود، محسوب نمی‌شود. اگر آن را برای پوست، مفاصل یا چون آن را در قهوه دوست دارید می‌خواهید، این انتخاب شماست. فقط آن گرم‌ها را به عنوان پروتئین صبحانه خود حساب نکنید.
آیا پودر پروتئین به کاهش چربی شکم کمک میکند؟
خیر. کاهش موضعی وجود ندارد و هیچ پودری چربی را به منطقهای هدایت نمیکند. هر چربی که از دست میدهید از کمبود کلی کالری که این تبادل ایجاد میکند میآید، به این معنی که بهترین پودر پروتئین برای بانوان به تنهایی هیچ کاری انجام نمیدهد اگر کل کالریها ثابت بمانند. شیک ابزاری برای قابل تحمل کردن کمبود است.
نسخه 60 ثانیه‌ای: بر اساس برچسب بخرید، بر اساس وعده غذایی دوز دهی کنید
بر اساس سه عدد بخرید: 20 تا 25 گرم پروتئین در هر اسکوپ، 3 گرم یا کمتر شکر افزودنی، و مهر تایید شخص ثالث. یک اسکوپ پیش‌فرض است، و هدف 25 تا 30 گرم در سبک‌ترین وعده غذایی شماست، نه یک کل روزانه بیشتر. غذای کامل پایه باقی می‌ماند؛ بهترین پودر پروتئین برای بانوان فقط پرکننده شکاف است، و برای کاهش وزن تنها زمانی محاسبه میشود که جایگزین چیزی شود.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه برای تصمیم‌گیری در مورد تشخیص و درمان با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. اگر در حال تجربه یک وضعیت اضطراری پزشکی هستید، بلافاصله با 911 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اورژانس مراجعه کنید.
